Отжимания треугольником

Можем поспорить, что отжимания от пола были твоим первым силовым упражнением в жизни. Ты любил их и самозабвенно выжимал из себя десяток за десятком повторов. Однако теперь старого друга тебе заменил жим штанги лежа. Отжимания сродни первой книге о бодибилдинге, пылящейся на книжной полке: вроде и не нужна, а выбросить жалко. Что мы можем сказать по этому поводу? Поступая так, ты совершаешь серьезную ошибку, дружище.

Три года назад наш эксперт Мартин Руни решил исследовать тренировки лучших бойцов, блистающих в разных видах единоборств по всему миру. И обнаружил интересный факт: все самые крутые бойцы на этом свете в обязательном порядке делают отжимания, будь то в Бразилии, США, Таиланде или Японии. Причем у каждого региона есть свои, ни на что не похожие варианты этого привычного всем упражнения, о многих из которых Руни не слышал ни разу в жизни. Познакомься с ними и ты, а при желании проверь себя на крутость: выполни по 10 повторов каждого варианта (то есть в сумме — 80) за 5 минут или меньше. Мы уверены, все твои сомнения в пользе отжиманий отпадут сами собой.


Стандартные отжимания

Преимущества: обычные отжимания нагружают твои грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы, а также кор.

Исполнение: встань на четвереньки, расположив ладони чуть шире плеч. Поставь ступни вместе, выпрями ноги и руки. Твое тело на протяжении всего упражнения вытянуто в четкую прямую линию. Приводя локти к корпусу, согни руки и опустись вниз, почти коснувшись пола грудью или кончиком носа. Теперь вернись в исходное положение. Это 1 повтор.

Кузнечик

Откуда родом: Нидерланды

Преимущества: в этом варианте сложнее удерживать нормальное положение тела, благодаря чему мышечные волокна грудны­х и дельтовидных мышц работают интенсивнее. Вдобавок развивается подвижность тазобедренных суставов и сила ягодичных мышц.

Исполнение: из упора лежа, согнув руки, опустись вниз. Отведи правую ногу в сторону, стараясь достигнуть прямого угла между ногой и корпусом. Не касайся ногой пола! Возвращаясь в исходное положение, сначала верни назад ногу и потом выпрями руки. Повтори с другой ноги.

Колено к локтю

Откуда родом: Таиланд

Преимущества: в дополнение к ожидаемой нагрузке на мышцы груди, трицепсы и дельтовидные включает в себя ротацию корпуса, которая добавляет трудностей мышцам живота и спины.

Исполнение: встань в упор лежа на кулаках. Не сгибая рук, сначала подтяни правое колено к левому локтю. Задержись в этом положении на секунду, после чего верни ногу назад и сделай одно отжимание. Повтори с другой ноги.


Штопор

Откуда родом: США

Преимущества: из упражнения для грудных и дельтовидных данный вариант отжиманий превращается в тяжелейшее движение, воздействующее на все тело сразу.

Исполнение: из обычного упора лежа подвинь свои ступни вперед, согнув ноги и подняв таз вверх. Теперь опусти таз влево, одновременно сгибая руки в локтях. Вернись в исходное положение и, вновь согнув руки, опусти таз в другую сторону. Вернись в исходное положение — это 1 повтор.

Треугольник

Откуда родом: Бразилия

Преимущества: этот вариант заставляет каждую руку работать интенсивнее и под непривычным углом.

Исполнение: встань в обычный упор лежа, но не на ладонях, а на кулаках. Теперь согни руки и опустись вниз, но смести корпус максимально близко к левой кисти. Вернись в исходное положение и повтори, но уже в другую сторону.

Отжимания с ротацией

Откуда родом: Бразилия

Преимущества: повышает кондиции мышц, отвечающих за ротацию корпуса, и улучшает мобильность тазобедренных суставов.

Исполнение: встань в упор лежа на кулаках. Прежде чем опуститься вниз, поверни таз влево и выведи прямую правую ногу перед левой ногой. Теперь, стараясь не коснуться пола бедром правой ноги, сделай одно отжимание. Повтори движение с другой ноги — получишь 1 повтор.


Учи-мата

Откуда родом: Япония

Преимущества: кроме мышц плечевого пояса этот вариант отжиманий, носящий название приема дзюдо, укрепляет разгибатели позвоночника, ягодицы и весь кор.

Исполнение: в упоре лежа оторви правую ногу от пола, расположив ее параллельно земле. Сгибая руки, опустись вниз. Теперь подними правую ногу еще выше, по возможности не сгибая ее в колене. Затем одновременно выпрями руки и опусти ногу в исходное положение. Повтори с другой ноги.

Разноименные отжимания

Откуда родом: Великобритания

Преимущества: благодаря положению ног и рук дополнительно нагружают прямую мышцу живота и сгибатели бедра, а также перед­нюю зубчатую мышцу, от развитости которой во многом зависит правильная осанка.

Исполнение: встань в упор лежа, поставив левую ладонь чуть вперед относительно право­й. Оторви правую ногу от пола. Теперь делай обыч­ные отжимания, стараясь коснуться пола грудью. Сделав нужное количество повторов, смени руку и ногу и повтори.

Отжимания на гирях

Откуда родом: Россия

Преимущества: из-за нестабильной опоры укрепляет предплечья и ротаторы плечевой кости, что положительно влияет на силу удара и стабильность плечевого сустава.

Исполнение: поставь две гири перед собой, расположив их рукояти параллельно друг другу. Встань в упор лежа, поставив кисти на рукояти гирь. Сгибая руки, опустись как можно ниже, не создавая лишнего дискомфорта плечевым и локтевым суставам. Вернись в исходное положение и повтори.

Источник: mhealth.ru

Стандартные отжимания от пола


Стандартные отжимания от пола

Польза: Во время этого упражнения работают мышцы груди, плеч, трицепсы и пресс.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, руки расположите на ширине плеч, ноги вместе. Выпрямите руки и ноги так, чтобы ваше тело образовало одну прямую линию от затылка до пяток. Локти должны быть направлены в стороны. Медленно опуститесь вниз, сгибая руки. Между вами и полом должно остаться около 3-5 см. Спокойно поднимитесь в исходное положение. Это самое простое и популярное отжимание от пола.

Отжимания от пола с ударом ногой

Страна: Голландия.
Отжимания с ударом ногой

Польза: Поддерживает тело в тонусе более активно, чем в стандартных отжиманиях от пола, работают мышцы плеч и груди. Развивает силу и гибкость тазобедренных суставов, заставляет работать мышцы ягодиц и подколенные сухожилия.

Как выполнять: Исходная позиция как в стандартном отжимании. Медленно опуститесь вниз до тех пор, пока грудь будет практически касаться пола. Затем делайте резкий мах прямой ногой вбок параллельно полу. Задержитесь на несколько секунда в этом положении, вернитесь в исходное и повторите другой ногой.

Отжимания с тягой колена к противоположному локтю


Страна: Таиланд.
Отжимания с тягой колена к противоположному локтю

Польза: Активная работа косых мышц живота, сгибателей бедра, а также груди и трицепсов.

Как выполнять: Исходное положение – стандартное отжимание от пола. Соберите пальцы рук в кулаки, чтобы суставы плотно прилегали к полу. Подтяните правое колено к левому локтю, задержитесь в этой позиции. Вернитесь в исходное положение и сделайте обычное отжимание. Повторите, подтянув левое колено к правому плечу.

Штопор

Страна: США.
Отжимания штопор

Польза: Работает четырехглавая мышца, икроножные мышцы и пресс в дополнении ко всем мышцам верхней части тела, активных при обычном отжимании от пола.

Как выполнять: Начинаем с исходного положения стандартного отжимания. Затем перенесите ноги немного вперед до того момента, как угол в коленях составит 90 градусов, а таз чуть приподнимется над головой. Начинайте опускать левый бок к полу, одновременно сгибая локти и скручиваясь. Вернитесь обратно и выполните упражнение в другую сторону. Это и будет один повтор.

Отжимания-треугольник


Страна: Бразилия.
Отжимания-треугольник

Польза: Усилия приходятся на одну руку попеременно, что заставляет активнее работать мышцы. Кроме того, угол движения постоянно меняется, вовлекая в работу большое количество разных мышц.

Как выполнять: Принимаем исходное положение как в стандартных отжиманиях от пола, пальцы рук соберите в кулаки и плотно прижмите к полу. Опуститесь грудью к левому запястью, поднимитесь в исходное положение. Повторите отжимание к правой руке.

Отжимания от пола со скручиванием

Страна: Бразилия.
Отжимания от пола со скручиванием

Польза: Задействует косые мышцы пресса, улучшает гибкость тазобедренных суставов и паховых мышц.

Как выполнять: Исходное положение как для стандартного отжимания от пола. Пальцы рук собраны в кулаки и суставы плотно прилегают к полу. После этого разверните бедра вправо и поставьте вашу правую ногу на пол наискосок перед левой ступней. Опуститесь вниз, согнув руки в локтях, стараясь при этом, чтобы бедра не касались пола. Вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое для левой ноги.

Отжимания Учи Мата

Страна: Япония.
Отжимания Учи Мата

Польза: Активно задействует крупные мышцы тела, нижней части спины и бедер, также увеличивает нагрузку на плечевые мышцы.

Как выполнять: В стандартной исходной позиции поднимите правую ногу до параллели с полом. Выполните отжимание до касания пола грудью. Поднимите правую ногу еще выше, затем верните ее в положение параллельно полу. Поднимитесь в исходное положение. Продолжайте работать до тех пор, пока не выполните половину повторов, потом поменяйте ногу.


Перекрестное отжимание от пола

Страна: Англия.
Перекрестное отжимание от пола

Польза: Во время выполнения упражнения работают мышцы нижнего пресса, грудные мышцы и передняя зубчатая мышца, которая проходит вдоль всей грудной клетки и лопатки.

Как выполнять: Начните с исходной позиции как в стандартных отжиманиях. Немного выдвиньте вперед левую руку, буквально на десяток сантиметров. Поднимите правую ногу и выполняйте жим вниз до касания грудью пола. Вернитесь в исходное положение и продолжайте до тех пор, пока не выполните половину подхода, потом поменяйте руки и ноги и завершите сет.

Отжимания с гирями

Страна: Россия.
Отжимания с гирями

Польза: Активно прорабатываются мышцы предплечья, запястья и крупные мышцы тела за счет неустойчивого положения во время выполнения упражнения.

Как выполнять: Займите исходное положение как при стандартном отжимании. Только ваши руки должны стоять не на полу, а на гирях или гантелях. Обратите внимание, что ладони должны быть направлены друг к другу. Дальше нужно выполнять обычное отжимание до тех пор, пока грудь почти коснется гирь. Возвращайтесь в исходное положение.

Источник: 100pushups.ru

Назначение упражнения:


Лучшее упражнение для развития трицепса, активно участвуют дельтовидные, передние и грудные мышцы, прорабатываются мышцы бедра, спины, ягодиц, ромбовидные мышцы и передняя брюшная мышца.

diamond push-ups

Техника

— Примите упор лежа так, чтобы ваши руки руки были под грудью, а указательные пальцы соприкасались, образуя треугольник. Мышцы всего тела находятся в тонусе.
— Начинайте опускаться вниз, локти держите под углом в 45° по отношению к телу.
— Опускайтесь до тех пор, пока грудью не коснетесь рук.
— Вернитесь в исходное положение.

Советы по выполнению упражнения.

Как уже было сказано, во время всего упражнения мышцы тела должны находиться в тонусе. Не сгибайте в дугу позвоночник, спина должна быть прямой, как доска.
Упражнение следует выполнять плавно, избегайте резких движений, чтобы не вывихнуть запястья и не порвать сухожилия.
Чтобы добавить упражнению сложности, во время движения вверх, поднимайте свой таз быстрее груди.
Еще один способ увеличить трудность упражнения — разместите на свое спине груз.


пример: блин от штанги.
Противопоказания к выполнению отжимания-треугольник:
— если есть проблемы с позвоночником;
— если были травмы тазобедренного сустава, плеч, плечевого пояса, запястий или локтей.
После необходимого количества подходов закончите упражнение приемом протеинового коктейля POWER PRO.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера, упражнение для интенсивной прокачки трицепса, мышц рук, груди и плеч, а также проработки широкого спектра мышц тела.
Когда: В дни тренировки спины, плеч, рук, груди.
Сколько: 3-4 сета по 15-30 повторений.

Спорт

Отжимания-треугольник признаны лучшим упражнением на трицепс, так как оно дает максимальную нагрузку на трицепс и исключает травмы локтевого сустава.

Источник: www.powerpro.in.ua

Есть много различных видов отжиманий, которые помогут держать в тонусе руки, ноги, все тело. Отжимания отлично подходят для сердца, но это может оказаться скучным занятием, если его не разнообразить. Представленные виды отжиманий помогут провести тренировку весело и нарастить ваши мышцы. Разнообразьте вашу привычную тренировку и попробуйте несколько видов отжиманий из этого списка.

7 Видов Отжиманий, Которые Помогут Держать Тело в Форме


1. Классические отжимания

При всех различных видах отжимания, представленных здесь, кажется уместным начать с самого классического. Если вы пока еще сделали не много отжиманий, тогда это отличный момент, чтобы начать. Данный вид задействует ваши плечи, грудь и спину. Встаньте в положение планка, лицо направьте вниз, под плечи. Держите тело прямо, попа не должна выпирать, согните локти наружу, пока нос почти не коснется пола. Удержитесь в этом положении, затем медленно возвращайтесь к первоначальной позиции – планке. Вот так!

2. Треугольные отжимания

Треугольные отжимания подойдут для тех, кто хочет накаченные мышцы на руках. Такие отжимания очень напоминают классические, но в этом случае ваши руки должны находиться не на уровне плеч, а на уровне груди. Руки должны быть ниже груди около центральной линии тела, а большие и указательные пальцы должны соприкасаться так, чтобы из них получилась форма треугольника. Начинайте с прямо вытянутыми руками, затем согните локти наружу, почти касаясь земли. Задержитесь, а затем вернитесь к начальной точке.

3. Пилатес-отжимания

Этот вариант очень веселый и отлично подойдет для начинающих! Убедитесь, что вы хорошенько разогрелись перед началом тренировки, поскольку этот вид отжимания задействует ноги, спину и руки, хоть и работает он на торс и верхнюю часть тела. Встаньте прямо спиной к стене. Медленно опустите свое тело вперед так, чтобы голова оказалась внизу, а руки касались пола. Пройдите руками вперед до тех пор, пока вы не окажетесь в положении “планка”, сделайте одно отжимание, затем вернитесь в первоначальное положение. Это и есть пилатес-отжимания.

Читайте также на www.Ivetta.ua – 22 Упражнения для Идеальных Ягодиц

4. “Сфинкс”- отжимания

Это очень веселый вид отжиманий, который задействует трицепсы! Начните с позиции “планка”, руки поставьте на уровне ушей (вместо плеч). Сгибайте локти до тех пор, пока предплечья почти не коснутся пола, убедитесь, что локти и руки находятся вдоль туловища. Удержитесь, затем снова поднимитесь вверх, пока ваши руки не выпрямятся. Этот вид отжиманий называется “Сфинкс”!

5. Отжимания со стулом

Отжимания со стулом – это что-то вроде обратного отжимания, которое задействует трицепсы, грудь и ноги. Возьмите стул и сядьте на край, обхватив его ладонями с двух сторон. Держите ноги прямо перед собой на полу и оторвите попу приблизительно на шесть дюймов от стула так, чтобы руки держали вас. Согните руки так, чтобы локти были направлены назад, а попа почти касалась пола. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов. Удержитесь, затем выпрямите локти. Это считается за один подход. Не садитесь на стул между подходами.

6. Отжимания с широко расставленными руками

Это простая вариация классических отжиманий. Такой вид отжиманий задействует спину, трицепсы и грудь. Встаньте в позицию “планка”, расставьте руки приблизительно на фут от плеч, пальцы направьте вперед. Согните локти в сторону, пока они не окажутся под углом 90 градусов. Удержитесь, затем снова поднимайтесь вверх, выпрямив локти. Это и есть отжимания с широко расставленными руками!

Читайте также на www.Ivetta.ua – 7 Упражнений для Нижнего Пресса

7. Плечи-пресс

Возьмите стул и примите позицию “планка”, поставив ноги на передний край стула. Для того, чтобы заставить ваши мышцы усердно работать, поднимите одну ногу на 45 градусов от стула. Согните локти назад, пока лоб почти не коснется пола. Удержитесь, затем выпрямите руки. Я бы предложила попробовать сделать десять отжиманий с правой поднятой ногой и десять с левой. Утром вы почувствуете, как поработали ваши мышцы!

Эти различные отжимания хорошо подойдут для того, чтобы разнообразить тренировку, а в комплексе помогут накачать мышцы. Неважно, выполняете ли вы их вместе или добавляете некоторые в свои обычные тренировки, я предложила бы начать с 8-10 повторений в каждом упражнении. Сколько отжиманий вы обычно делаете за тренировку?

Фото: directlyfitness.com

Источник: www.ivetta.ua


Leave a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.