Отжимания на трицепс от пола

Дата публикации: .

Отжимания на трицепс от пола data-src=/images/yprazneniya/otzhimotskamobr_intro.jpg alt=»Обратные отжимания от скамьи»/>

Отжимания от скамьи на трицепс, или обратные отжимания — это простое, но эффективное упражнение для проработки трехглавой мышцы руки.

Мужчинам оно позволит сделать крупные и сильные руки, а девушки с помощью обратных отжиманий могут убрать жировые отложения в районе трицепсов: эта зона у всех является проблемным местом, здесь всегда откладывается лишний жир.

Делать обратные отжимания можно где угодно, для этого будет достаточно одной скамьи, стула, кровати или другого подходящего возвышения.

Далее, разберём это упражнение более подробно.

Какие мышцы работают

При выполнении этих отжиманий работают:

  • трицепсы;
  • дельты;
  • грудные мышцы.

Обратные отжимания от скамьи хорошо нагружают верхнюю часть груди (эта часть грудных мышц почти у всех является отстающей) и передний пучок дельт (который, наоборот, загружен при множестве других упражнений и растет очень хорошо).

Это упражнение обеспечивает трицепсам большую рельефность, именно для придания трехглавым мышцам рук рельефа его и используют опытные атлеты.

Варианты выполнения упражнения

Отжимания на трицепс от пола data-src=/images/yprazneniya/otzhimotskamobr_var2.jpg alt=»Варианты обратных отжиманий на трицепс»/>

Основной вариант выполнения упражнения предполагает использование двух скамей, стульев или других подходящих предметов.

На одну скамью нужно поставить руки, на другую — ноги, после чего можно приступать к отжиманиям.

Упрощенный вариант обратных отжиманий

В упрощенном варианте можно делать упражнение на одной скамье, ноги в этом случае ставятся пятками на пол. Такой способ облегчает задачу, он подойдет для начинающих или для тех, кто хочет не увеличить массу и объем мышц, а просто подтянуть руки.

Обратные отжимания с отягощением

Для того чтобы создать себе дополнительную нагрузку, нужно положить на бедра блины от штанги. Другой вариант — использовать отягощение, которое крепится на поясе, такой способ обеспечит вам большее удобство во время выполнения упражнения.

Техника выполнения отжиманий

  • Займите исходное положение: подойдите к скамье, повернитесь к ней спиной, наклонитесь вниз и упритесь в нее руками, затем поставьте ноги на другую скамью.
  • На вдохе плавно опустите таз к самому полу.
  • На выдохе быстро, но без рывков выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.

Держите грудь и плечи расправленными, не сутультесь и не круглите спину. Сохраняйте легкий прогиб в пояснице при выполнении этого упражнения. Не поднимайтесь за счет инерции, делая рывок в начале разгибания рук — как опускание, так и подъем корпуса должны происходить плавно.

Отжимания на трицепс от пола data-src=/images/yprazneniya/otzhimotskamobr_bigtech.jpg alt=»Техника отжиманий от скамьи на трицепс»/>

Тратьте на негативную фазу выполнения движения в три раза больше времени, чем на позитивную, чтобы добиться максимально быстрого роста мышц. Можно ставить прямые ноги на скамью пятками, натягивая носки на себя, или сгибать ноги в коленях и делать упор на стопы.

Найдите положение, в котором вам будет удобно делать это упражнение, чтобы вы могли полностью сконцентрироваться на проработке ваших трицепсов.

Если у вас хорошая растяжка, ставьте прямые ноги на скамью пятками, удерживая между ними и корпусом угол, близкий к 90 градусам.


Упражнение предполагает движение в широкой амплитуде, поэтому для набора мышечной массы нужно делать от 6 до 12 (максимум — 15) повторений в подходе. При таком количестве повторов за один подход вы должны успеть наработать ваши трицепсы до отказа, поэтому придется использовать отягощение достаточно большого веса.

Не опускайтесь слишком низко: в нижней точке ваши плечи (часть рук между локтевым и плечевым суставами) должны быть параллельны полу. Если вы будете опускаться еще ниже, велик риск травмировать плечевые суставы. В верхней точке полностью распрямляйте руки, чтобы хорошо растянуть трицепсы.

Частые ошибки

Отжимания на трицепс от пола data-src=/images/yprazneniya/otzhimotskamobr_var.jpg alt=»Ошибки при обратных отжиманиях»/>

  • Отклонение корпуса от вертикали: большинство занимающихся, которые пробуют делать это упражнение, отклоняют тело от вертикального положения. В результате таз уходит вперед.

Поступать так ни в коему случае не следует: корпус в течение всего подхода должен быть расположен вертикально или почти вертикально — под углом от 90 до 80 градусов к полу.

Попробуйте придвигать скамьи ближе друг к другу или, наоборот, разводить их в стороны, что найти такое положение тела, при котором вам будет удобно выполнять обратные отжимания в правильной технике.

  • Сгибание и разгибание ног в коленях: независимо от того, какой вариант — с прямыми ногами или ногами, согнутыми в коленях — вы выбрали, в течение всего подхода угол сгибания ног в коленных суставах должен оставаться неизменным. Если вы будете сгибать и разгибать их в коленях, вы не сможете качественно нагрузить трицепсы.

Интересные факты

Американские ученые из VIDA Fitness Renaissance, которые проводили исследования силовых упражнений, высоко оценили обратные отжимания от скамьи. Они отметили, что такие отжимания заставляют трицепс работать очень интенсивно, а также загружают множество мышц-синергистов, среди которых — большая грудная, трапециевидная и передняя зубчатая мышцы.

Отжимания на трицепс от пола data-src=/images/yprazneniya/otzhimotskamobr_arni.jpg alt=»Арнольд выполняет обратные отжимания»/>

Раньше для выполнения обратных отжиманий атлеты использовали не скамью, а специальную низкую перекладину, на которую и ставили руки.

К примеру, именно такой вариант предпочитал семикратный победитель первенства «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер.

Осталось множество фотосвидетельств, которые показывают, что Железный Арни делал обратные отжимания именно на перекладине.

Такой способ выполнения упражнения обеспечивает очень надежный хват и помогает по максимуму сконцентрироваться на проработке трицепса.

Если в вашем распоряжении есть низкая перекладина, расположенная на уровне полметра-метр от пола, попробуйте использовать ее для обратных отжиманий. Если нет — ее даже можно сделать самостоятельно, просто сварив несколько труб подходящего диаметра.

Эти старания окупятся, когда вы получите отличные результаты от проработки трицепсов, сделав их красивыми и рельефными.

Важные моменты


  • Делайте упражнение на одной скамье без отягощения, чтобы получить небольшую нагрузку, или на двух скамьях с отягощением, чтобы добиться максимального увеличения массы и объема мышц.
  • Если вы делаете обратные отжимания на двух скамьях, найдите такое расстояние между ними, при котором вам будет максимально удобно выполнять это упражнение.
  • Держите корпус в вертикальном положении в течение всего подхода, не уводите таз вперед.
  • Чтобы качественно проработать трицепсы, сохраняйте неизменный угол в коленных суставах, не нужно сгибать и разгибать колени при выполнении отжиманий.
  • Чтобы не травмировать плечи, не опускайтесь слишком низко. Если у вас есть проблемы с плечевыми суставами, не стоит включать это упражнение в свою тренировочную программу — его можно заменить обычными отжиманиями узким хватом или на брусьях.

Видео

В этом ролике представлена правильная техника выполнения упражнения:


Источник: stroy-telo.com

Проработка трехглавой мышцы


Отжимания на трицепс от полаОбратные отжимания от скамьи на трицепс пришли из Древнего Рима и античной Греции. Упражнение выполняется при помощи скамейки (опоры). Считается основой для развития трицепса. Тренировка создана воинами, но и для милых дам она тоже подойдет.

С анатомической точки зрения в упражнении принимает участие вся группа трицепса, дельтовидная мышца и верхняя часть грудной.

Отжимания от скамьи на трицепс имеют ряд преимуществ:

  • Есть возможность заниматься не только в спортивном зале. В принципе, подойдет любая опора, что дает некое разнообразие. Парк, дача, квартира – нет предела совершенствованию;
  • Выполняется самостоятельно, без посторонней поддержки;
  • При выполнении упражнения задействованы все группы задней головки плеча. Для девушек отжимания – это незаменимый помощник для похудения рук;
  • Мужчинам, которые желают увеличить объем руки в целом, рекомендуются обратные отжимания от скамьи. Прокачивать один бицепс в этом случае не целесообразно;
  • На некоторых снарядах имеется ограничение по массе тела. Отжимание дает возможность тренироваться разным людям;
  • В работу включаются «спокойные» группы мышц, которые находятся в покое при выполнении других упражнений.

Меры предосторожности

Необходимо знать, как правильно отжаться от пола. Упражнение дает нагрузку в основном на плечевой сустав. В некоторых вариациях может быть опасно для здоровья человека. Плохая растяжка мускулов, вывих плеча, слабая гибкость – откажитесь от выполнения данного вида силовой нагрузки. Повреждение мускульной массы, смещение плечевого сустава или растяжение выводит человека из строя на продолжительный период времени.

Во избежание травм, следует первые упражнения выполнять под руководством тренера.

Техника выполнения обратных отжиманий


Существует несколько вариаций выполнения обратных отжиманий:

  • для новичков – ступни лежат на полу, разрешено сгибать ноги в коленях;
  • для тренированных атлетов – ноги лежат на другой опоре (положение может варьироваться от уровня мастерства);
  • для людей с завышенными потребностями – на поясницу кладется дополнительный груз.

Последний вариант выполнения упражнения начинается с груза равного ¼ массы тела. Это примерно 20-25 килограмм. В дальнейшем вес груза увеличивается.Отжимания на трицепс от пола

Все виды упражнений отличаются незначительно, и заострять внимание на этом нерационально.

  • Поставьте лавку (стул, диван, парапетв парке).
  • Повернитесь спиной к опоре и обопритесь руками о край лавки (руки должны быть заведены назад).
  • Спина прямая, пальцы верхних конечностей смотрят на вас.
  • Зафиксируйте положение.
  • Сделав вдох, плавно опускайте таз, до тех пор, пока локтевой сустав не примет форму угла в 90 градусов
  • Предплечья во время выполнения постоянно должны находиться перпендикулярно относительно пола.
  • Делая выдох, вытолкните тело в исходное положение.

Отжимания на трицепс от полаГлавная задача – не производить манипуляции корпусом, колебания выполняются только трицепсами. Резких движений делать не стоит. При варианте «две опоры» давление на мускулатуру рук и грудной клетки больше. Техника отличается тем, что ноги располагают на скамье расположенной напротив основной лавки.

Для достижения быстрого результата используется вспомогательная нагрузка. Обычно, упражнение делают в начальной фазе тренировки. На первых порах задача выполняется 10 и более раз. При неопытности можно сократить количество жимов. Делается три захода.

Отжимания на брусьях

Еще один вариант эффективной тренировки. Выполняются отжимания на брусьях на трицепс. Чем хороши брусья? Они дают возможность полного обхвата снаряда, что не дает ладони соскальзывать. Используя такое решение – спортсмен не отвлекается на посторонние мелочи и сосредотачивается на выполнении упражнения. Фотографии из личного архива Арнольда Шварценеггера свидетельствуют о том, что он предпочитал отжимания на брусьях с акцентом на трицепс.

Подробное описание и техника на видео.

Техника выполнения отжиманий от пола

Отжимание от пола для трицепса — это отличный вариант прокачки трехглавой мышцы.

  • Лягте на пол лицом вниз;
  • Ноги вместе или слегка расставлены, носки упираются в поверхность;
  • Исходное положение – руки в области плеч по отношению к полу – параллельны;
  • Приподнимите тело, работать должны только мускулы плеч;
  • Вдохнув – плавно опуститесь в исходное положение;
  • Не стоит касаться пола грудной клеткой.

Чем больше амплитуда размаха плеч, тем выше нагрузка на мышцы. Дополнительную нагрузку может создать рюкзак, одетый на спину. При выполнении упражнения следите за локтями, прижимайте их ближе к телу.

Принимая наивысшую точку, зафиксируйте положение. Конечности должны быть прямые. Через несколько секунд вернитесь в исходное положение.Отжимания на трицепс от пола

Такой вариант выполнения пригоден на начальных стадиях или для людей, страдающих заболеваниями, не позволяющими отжиматься в полную силу.

Важные моменты выполнения

  • Локти при обратном отжимании смотрят строго назад. При разведении сустава возможны травмы. Сделайте первое упражнение под присмотром профессионального спортсмена.
  • Эффективность упражнения зависит он нагрузки, производимой на руки, а не от глубины выпада. Предотвратить травму спины поможет правильная ее посадка – спина всегда остается прямой. Наклоны торса приводят к травмам тела, повреждениям суставной сумки.
  • Не лишним будет еще раз напомнить о правильной технике выполнения. Для того чтобы занятия спортом приносили радость – прислушивайтесь к советам опытных товарищей, смотрите видео разъяснения. Следите за состоянием здоровья.

  • При выполнении упражнения в варианте «ноги на полу», не нужно усердно делать прямой выброс тела – локтевой сустав не разгибайте полностью.
  • Нагрузка увеличивается не сразу. Жадничать не стоит. Лучше постепенно набирайте обороты. Дайте время неокрепшим мышцам привыкнуть к физической нагрузке.
  • Перед началом тренировки, мускулы нужно размять, привести в рабочее состояние. Несколько минут повращайте плечами, сделайте махи. Легкая разминка приведет в тонус организм целиком и подготовит необходимые мышцы к работе.Отжимания на трицепс от пола
  • После упражнений следует провести небольшую растяжку для рук – отведите верхние конечности в стороны до максимально возможного положения. Лопатки, в таком состоянии сводятся вместе. Затем скрестите руки так, чтобы спина немного согнулась.
  • Гимнастика до и после отжиманий на начальных стадиях избавит от болевого синдрома. Улучшится настроение, занятие станут приятным отрезком времени.
  • Обычно упражнения на трицепс не ограничиваются одними отжиманиями. Упражнение входит в комплекс занятий. Закрепите результат работой с гантелями, работой на снарядах и тренажерах.
  • Перед первой тренировкой сделайте свое фото, в процессе работы над телом и периодически посматривайте на него. Успешный результат будет мотивировать к дальнейшему развитию.

Источник: trenirofka.ru

Физиология

Отжимания от пола узким хватом — отличный шанс включить в работу целую группу мышечных волокон:

  • Верхнюю долю трапеции;
  • Зубчатые мышечные волокна (переднюю долю);
  • Мускулатуру груди вместе с плечами;
  • Трицепсы (основной упор делается именно на них).

Основной секрет тренировки на трицепс — позиция кистей рук друг по отношению к другу. В случае постановки рук на уровне плеч, то нагрузка будет много ниже, как и эффективность тренировки. Трицепс лучше всего стимулировать «узкими» отжиманиями, когда кисти максимально приближены друг к другу.

отжимания на трицепсНаружная часть трицепса начинается с задней части косточки плеча, но не перекрещивается с суставом плеча. По-иному обстоят дела с внутренней головкой данной мышцы. Последняя начинается со средней части кости плеча и в большей степени прикрывается иной парой головок.

Что касается длинной головки, то она «стартует» около кости лопатки (немного ниже сустава плеча), далее идет вниз и объединяется с другой мышцей головки. Крепление группы производится к локтевой кости. При этом главное назначение головки — движение (точнее — разгибание) сустава локтя.

Отжимания узким хватом позволяют задействовать и дельтовидную мышечную группу, которая начинается с наружной доли ключицы, движется вдоль плечевого сустава и крепится к передней доле кости плеча. Что касается большой мышечной группы, то она фиксируется к верхней группе ребер из шести штук и идет около грудинной кости. Узкое расположение рук при отжимании — возможность нагрузить мускулатуру груди, при этом сместив нагрузку в сторону трицепса.

Как уже упоминалось, здесь в работе участвуют еще и другие мышечные группы — подлопаточная мышца, отвечающая за поворот плечевой кости вовнутрь, и передняя зубчатая мышца, протягивающая лопатку немного вперед и прижимающая ее к груди (выполняется функция стабилизации). Благодаря качеству зубчатой мышцы, другие группы могут применять ее в виде опоры при жиме штанги.

В процессе выполнения упражнения нагружается и трапеция. Данная мышца стартует у черепной коробки (около 7-го позвонка) и идет книзу, фиксируясь к лопатке и ключице. Волокна верхней части трапеции способствуют подъему лопатки и стабилизации позиции плеча.

Техника выполнения отжимания на трицепс

Чтобы максимально прогрузить трицепс и повысить общую эффективность тренировки, занимайте обычную позицию в упоре лежа, а стопы устанавливайте таким образом, чтобы между ними помещался только носок. Если есть желание повысить нагрузку, можно установить ноги на какой-либо подъем. К примеру, это может быть кресло, стул или лавка.

Далее придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Упражнения на трицепс эффективны при максимально близкой постановке ладоней. Последние должны расставляться таким образом, чтобы большие пальцы «рисовали» фигуру сердечка;
  • Начинайте подъем всегда с позиции лежа, когда руки находятся в согнутом положении и под грудной клеткой. Тело удерживайте идеально ровно и старайтесь распределить нагрузку между верхними и нижними конечностями (точнее, стопами и кистями);
  • Выполняйте отжимание как можно быстрее. В среднем на одно действие (подъем-опускание) должно уходить около секунды. При этом следите, чтобы руки полностью разгибались в локтевых суставах;
  • Достигнув верхней точки, ни в коем случае не делайте паузу — сразу же опускайте тело до момента прикосновения с полом. Большая ошибка многих новичков при работе на трицепс
  • Разведения локтей в стороны. Это неправильно — локтевой сустав должен отводиться немного назад;
  • Как только грудная клетка касается пола, начинайте новое повторение (всего 25-30).

Отжимания на трицепс от полаЕсли расставить руки широко, то трицепс разгружается, и тренируются уже грудные мышечные группы ключицы. С другой стороны, если поставить кисти ближе друг к дружке, то трицепсы будут активничать. Кроме этого, в работу включается и грудная группа мышц.

Есть в таких отжиманиях и определенные меры предостережения. Так, при наличии травм кисти от «узких» отжиманий лучше отказаться из-за высокого риска нанесения дополнительных повреждений.

Альтернатива

Еще один вид проработки трицепса подразумевает работу не в упоре лежа, а с применением какого-либо подъема (к примеру, стула или дивана).

Работа выполняется по следующему алгоритму:

  • подготовьте какую-либо скамейку (главное требование — устойчивость). Становитесь к конструкции спиной, опирайтесь об нее руками (на уровне плеч). При этом руки в локтях должны быть прямыми;
  • выпускайте воздух и опускайтесь телом вниз, одновременно сгибая руки в локтевых суставах. Опускайтесь до момента, пока в локте не образуется прямой угол. При этом удерживайте локти приближенными друг к другу (не разрешайте им расходиться);
  • после, не делая паузы, максимально напрягайте трицепс и поднимайте тело в исходную позицию;
  • сделайте требуемое число повторов.

Для повышения общей нагрузки на трицепс скамейку можно поставить на другой подъем (к примеру, также скамью). Еще один вариант — положить какую-либо нагрузку на бедра.

Итоги

Таким образом, качественно проработать трицепс можно и в домашних условиях. Главное — внимательно подойти к технике выполнения и регулярно тренироваться.

 

Источник: school-body.net


Leave a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.