Как узнать свой максимум в жиме лежа


Сколько вы можете взять в жиме лежа? а? Этот часто задаваемый вопрос атлетов. Теперь попытаемся прояснить то, что может помочь в определении в вашего максимума.

Делать это должны не все поголовно. Определять максимум следует спустя не менее чем через полугода регулярных тренировок, когда ваши мышцы и, тем более, связки и сухожилия привыкнут к стрессу, прилагаемый к ним. То есть первое правило, которого нужно придерживаться – это забыть об амбициях и престижности больших весов в жиме, ведь всему свое время!

Естественно, жим лежа – это раскрученное упражнение для. Можно выполнить с большим весом: присед, «мертвую тягу», жим из-за головы, но этим не впечатлите никого, кроме как опытных спортсменов. Все- таки большинство будут интересоваться «а сколько жмешь лежа?». В этом случае нужно спрятать свое эго подальше, до будущих лучших времен, когда можно по праву считать себя спортсменом со средним опытом.

Как правильно без травм и риска определить максимум в жиме лежа


Для начала следует отметить, что у каждого человека есть свой отклик на предельную нагрузку, приближающейся к одноповторному максимуму (1ПМ) то есть тот вес, который позволяет вам выполнить всего одно повторение. Эта способность еще называется «нейрологическая эффективность», и она, обычно, дастается по наследству, и натренировать ее почти нереально. При длительных регулярных тренировках она, конечно, улучшится, но не достигнет уровня, ведущих атлетов-пауэрлифтеров. Способность выполнить повторение с предельным весом снаряда у них всегда выше, чем у самых обычных «смертных». Но не стоит отчаиваться, ведь, вполне возможно, вы преуспеете в других областях жизни, где занятия спортом будут не столь важны.

Но несмотря на выше сказанное, полезно знать свои пределы, потому как все занятия в тренажерке предполагают вычисление рабочих весов, исходя из нынешнего лучшего результата, то есть 1ПМ. Как определить его? Существующая масса формул и зависимостей не дает точного результата и говорить можно только об ориентировочной оценке.

Итак чтобы определить свой максимум в жиме лежа, прежде всего нужно выйти на этот эксперимент полностью восстановленным и отдохнувшим от любой физической нагрузки. Проще говоря, не нагружать себя физически около 48 часов и, накануне хорошо выспаться. Одно из главных требований – не делать этот эксперимент в одиночку.

Естественно для начала следует хорошенько размяться, и это посодействует не только увеличению результата, но и сведение к минимуму травматизма. Начать следует с 5 минут легкой аэробной нагрузки (покрутить велотренажер, побегать на дорожке, на эллиптическом тренажере или, или просто побегать на месте). После следует сделать разминочные упражнения:


::right:: Вращения рук в плечевых суставах 15-20 кругов туда и обратно. Задача упражнения -разогреть плечевой сустав и все его связки.

::right::Отжимания от пола — в сумме трех подходов около 30 повторений. Задача – заставить кровь приливать к рабочей области.

::right::Разведение рук с гантелями в стороны (сидя или стоя), руки при этом слегка согнуты для уменьшения нагрузки на локтевые суставы, достаточно 3-х подходов по 15-20 повторений.

::right::Растяжка области грудных мышц и плечевого сустава , которая не должна быть очень жесткой, а только служила увеличением эластичности мускулатуры.

Очень важно: чтобы разминочные упражнения не привели чувству усталости. Универсальную дозировку разминки трудно назвать, если после такой разминки чувство усталости пришло, то она была чрезмерной, и от теста в этот раз лучше отказаться. Если же чувствовали приятную наполненность в мышцах, то пора приступить к самому тесту.

Итак, определяем лучший результат (1ПМ) в жиме лежа:


[​IMG]

::right::Для начала нужно сделать парочку легких подходов — почувствовать «железо» в руках и заставить «вспомнить» мышцы правильную технику жима.

::right::После ,отдых 2 минуты.

::right::Увеличение веса штанги и выполнение подхода в 3 повторения, сохраняя техническую правильность упражнения.

::right::Отдых 2 минуты.

::right::Снова увеличение веса штанги и выполнение еще одного подхода в 3 повторения.


::right::Отдых 3 минуты

::right::Увеличь вес и сделай подход в одно повторение.

Если этот вес не взят, то отдохните 3 минуты, уменьшив вес штанги, и повтор попытки подхода в 1 повторение. Если же вес оказался посильным, то увеличьте его и через пару минуты повторите попытку с максимальным весом. Продолжать так работать следует до тех пор, пока не выйдете на вес, который сможете выжать при сохранении технически правильной техники 1 раз. Этот вес и будет нынешний 1ПМ.

Конечно, может возникнуть вопрос: на сколько следует увеличивать или уменьшать вес штанги, чтобы этот эксперимент не затянулся? На этот вопрос вы можете ответить только сами. Так как этот тест следует производить когда уже есть полугодичный опыт занятий, который и подскажет сколько килограммов следует добавить или снять, чтобы выполнить с нужной техникой и числом повторений подход.

Еще один отличный вариант – делать тест с опытным спортсменом, который по своим наблюдения может сказать «возьмете или не возьмете» конкретный вес, и сможет накинуть или сбросить требуемый вес.

Я надеюсь, форумчане прочитавшие эту статью, могут поделиться своими успехами в определении своего одноповторного максимума или предложить другой способ его определения.
Удачи всем.


Источник: www.forum.sportmashina.com

Как узнать свой максимум в жиме лёжа не делая проходку? Как выбрать вес в упражнении, если меняешь рабочее число повторений? Как «переводить» одноповторные сеты с максимальным весом в многоповторные и обратно?

Для удобства планирования ваших тренировок и сравнения ваших силовых результатов от одной программы тренировок к другой есть очень удобный метод Мориса и Райдина.

С помощью данного метода вы сможете сопоставить свои нынешние показатели с цифрами из Плана, не выполняя проходку.

Проходка — это проверка максимального веса в упражнении в одном повторении.

Вы сможете также сравнить свои текущие результаты с теми, что были достигнуты вами в предыдущем тренировочном цикле (программе), когда вы использовали другое число повторов.

Например, в текущем цикле вы выполняете приседания с 10 повторами и хотите выяснить, каков был бы ваш лучший результат в одном повторе. Или, допустим, вы работаете с малым числом повторов и хотели бы сравнить свой нынешний результат с показателями предыдущего цикла, когда вы работали с гораздо большим числом повторов. Такое сравнение позволит оценить Ваш прогресс в нагрузках.

Силовики Дэйв Морис и Рич Райдин предложили две формулы, позволяющие сопоставлять веса при выполнении разного числа повторов. Для удобства эти формулы представлены здесь также в виде таблиц и графиков. С их помощью Вы сможете пересчитать вес, с которым вы выполняете одно число повторов, в вес, с которым вы могли бы выполнить другое число повторов.


Чтобы воспользоваться таблицами, найдите в левой колонке число повторов, которое вы выполняете в настоящее время. Затем двигайтесь вдоль ряда цифр, пока не дойдете до графы, обозначающей число повторов, на которое вы хотите «спроецировать» свой результат.

К примеру, если вы выполняете жим лежа в режиме 10 повторов, и вас интересует, с каким весом вы могли бы выполнить 6 повторов, вы должны умножить свой максимальный для 10 повторов вес на 1,13.

Коэффициенты для упражнений на верхнюю часть тела

Точно так же, если вы приседаете в режиме 6 повторов и хотите определить, каким был бы ваш результат в пересчете на 20 повторов, вы должны умножить свой максимальный вес для 6 повторов на 0,81.

Коэффициенты для упражнений на нижнюю часть тела

Для тех, кому удобнее пользоваться графиками и формулами

Допустим, вы сумели добавить к сету еще одно повторение, понятно, что нагрузка на мышцу возросла. Интересно подсчитать, насколько надо увеличить вес отягощения, чтобы в рамках прежнего числа повторов поднять нагрузку на мышцу на ту же величину. Согласно таблице, добавление одного повтора эквивалентно повышению веса отягощения где-то на 3%. Если вы, к примеру, жмете с груди 80 кг в 5 повторах, то лишний повтор будет равнозначен прибавлению 2,5 кг к весу штанги в рамках пятиповторного сета.


P.S. Применение таблиц пересчёта Мориса и Райдина очень индивидуально и их коэффициенты подходят не всем. Существует ещё одна таблица пересчёта отягощений для золотой тройки упражнений

Эмпирическим способом выбирайте какие таблицы для пересчёта отягощений подходят Вам больше и пользуйтесь! Они будут пригождаться Вам всю Вашу спортивную карьеру.

Итак, метод Мориса и Райдина поможет Вам узнать свой максимум в жиме лежа и других упражнениях, а также поможет изменить рабочий вес при смене количества повторений в подходе.

Источник: power-fitness.ru

Что такое одноповторный максимум?

Одноповторный максимум или 1ПМ — это вес, который вы можете поднять в каком-либо упражнении всего один раз. Калькулятор рассчитывает 1ПМ для жима лежа, приседа и становой тяги. Погрешность определения становой тяги — до 10%. Укажите рабочий вес в упражнении и количество повторений, которые вы можете выполнить с этим весом. Для расчёта одноповторного максимума используются формулы Бжицки, Эйпли, Лэндер, Ломбарди, Мэйхью, О’Коннор, Ватан (Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, Mayhew, O’Conner, Wathan). Калькулятор одноповторного максимума расчитывает 1ПМ ориентировочно — погрешность может достигать до 4%.

Как пользоваться калькулятором?


Например, вы можете присесть 10 раз с весом 100 кг. Введите в первую строку рабочий вес — число 100, а во вторую количество повторений — число 10, и нажмите кнопку «Посчитать максимум».

Калькулятор повторений

Калькулятор повторений приблизительно рассчитывает сколько раз вы можете поднять штангу в каком-либо упражнении (жим лежа, присед или становая тяга), зная свой одноповторный максимум. Например, вы можете пожать лежа штангу весом 120кг и хотите узнать сколько раз вы сможете пожать штангу весом 100 кг. Введите в первую строку вес 1ПМ — число 120, а во вторую рабочий вес — число 100, и нажмите кнопку «Посчитать повторения».

Калькулятор рабочего веса

Калькулятор рабочего веса приблизительно рассчитывает вес, с которым вы можете выполнить заданное количество повторений в каком-либо упражнении, зная свой одноповторный максимум. Например, вы можете выполнить становую тягу с весом 150 кг и хотите узнать, с каким весом вы сможете выполнить становую тягу на 10 повторений. Введите в первую строку вес 1ПМ — число 150, а во вторую количество повторений — число 10, и нажмите кнопку «Посчитать рабочий вес».

    Читайте также:

  • Польза тяжелой атлетики
  • Как выбрать штангетки для тяжелой атлетики

Источник: wlenergy.kz


Leave a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.