Накаченная спина у женщин

Сильные ноги и прокаченные ягодицы у девушек — показатели тренированного тела. Но для того чтобы смело носить платья с открытым декольте сзади и высокого держать голову, нужно накачать спину и плечевой пояс. Безупречные формы бицепсов и дельт Мишель Обама или Джессики Бил пример того, как чудесно смотрятся наряды на пропорциональных фигурах.

Есть и другие причины, стимулирующие подобрать комплекс упражнений для прокачки спины в домашних условиях и заняться моделированием тела. Тяги, скручивания и наклоны:

  1. укрепляют соединительную и костную ткани;
  2. улучшают подвижность запястных, плечевых и тазобедренных суставов;
  3. предупреждают развитие остеопороза;
  4. увеличивают процент сухой массы.

Крепкие мышцы удерживают плечи развернутыми, выпрямляют осанку, благодаря чему человек кажется выше, а фигура стройнее.

Предложенная 30-минутная тренировка для мышц спины в домашних условиях включает безопасные техники, способные скорректировать эстетические проблемы. Они прорабатывают мышечный массив, включая:

  • трапециевидные;
  • ромбовидные;
  • широчайшие;
  • выпрямляющие позвоночника;
  • двуглавые головки рук.

Супер упражнения для спины в домашних условиях

Начните с подъемов корпуса.

  1. Лягте, выпрямленные кисти соедините в замок.
  2. Напрягая мышцы кора, помогая себе руками, отрывайте от пола плечи.

Поднятие плечевого пояса
 
Усложните практику, пытаясь одновременно поднять все конечности (8х3).

Повороты для коррекции осанки

  1. Сядьте и скрестите стопы.
  2. Соедините кисти, заведите их за бедра и следом разверните корпус.
  3. Выровняйтесь спину, замрите в паузе, вернитесь в ИП.
  4. Продублируйте движения для противоположной стороны 10х3.

Развороты корпуса для спины

Мостик бедрами

Обратный прогиб таза отлично растягивает брюшные и бедренные мышцы, выравнивает позвоночник.


  1. Устройтесь на полу, согните колени, стопы жестко фиксируйте.
  2. Руки оставьте в свободном положении.
  3. Напрягите ягодицы и пресс, приподнимите таз максимально высоко, выровняйте тело в линию.
  4. Зафиксируйтесь вверху на пару секунд и плавно опуститесь (12х3).

Мостик бедрами
 
Усложнение: в положении наверху вытяните одну стопу вверху и зависните в таком положении 10 секунд (6х4).

Парящая птица

Тренировка спины дома для девушек подразумевает выполнение практик на улучшения координации и снятия мышечных спазмов.

  1. Встаньте на четвереньки, кистями упритесь в пол.
  2. Напрягите пресс, и втяните живот к позвоночнику.
  3. Теперь направьте левую конечность назад, правую руку вперед.
  4. Парите в «полете» на 5 секунд.

упражнение парящая птица
 
Повторите для другой стороны. Чтобы усложнить технику, оставайтесь на весу в 2 раза дольше.

Боковая планка

Прокачать спину в домашних условиях девушке поможет статическая практика с упором на предплечье.


  1. Лягте на левый бок, опустите вес тела на локоть, обопритесь на пальцы или свод правой ноги и выровняйте тело в струну. Проследите, чтобы локоть не выглядывал из-за плеча.
  2. Задержитесь в таком положении на 40 секунд.

Боковая планка для кора и спины
 
Повторите 3 раза. На каждой тренировке увеличивайте время, застывая в планке до 2 — 3 минут.

Для предельной нагрузки прогнитесь в талии и обопритесь на ладонь прямой руки, при этом поднимайте и опускайте ногу.
 
Планка боковая с поднятием ноги

Топ лучших упражнений с гантелями для укрепления спины

Прокаченные мускулы со снарядами в руках улучшают осанку и укрепляют мышечный панцирь.
 

Односторонняя тяга в наклоне

Техника прокачивает мышечный массив спины, распрямляет плечи и относительно нагружает позвоночник.


  1. Возьмите снаряд в правую руку, подойдите к скамейке.
  2. Водрузите на нее левое согнутое колено, свободной кистью упритесь в край опоры.
  3. Опустите руку со снарядом вниз и выполните подъемы отведенным в сторону локтем. Сфокусируйтесь на активной работе лопаток.

Тяга гантели к поясу для девушек
 
Повторите 15 раз и смените руки. Выполните еще по 2 сета.

Как накачать спину девушке тягой снарядов к поясу

  1. Встаньте ровно, в руки возьмите гантели, колени присогните.
  2. Верх туловища наклоните параллельно полу, почувствуйте натяжение в пояснице и бицепсах бедер.
  3. Тяните гантели по вертикальной траектории к животу. Задержитесь на мгновение, затем опускайтесь как можно ниже, чтобы растянуть глубокие мышцы.

Тяга гантелей к поясу для девушек
 
Помните, что угол наклона определяет рабочую зону спину. Если спина находится горизонтально полу, прицельную нагрузку получат широчайшие. При недостаточно глубоком прогибе прокачивается плечевой пояс. Оптимальным считают угол 45 градусов (12х3).


Разведение снарядов сидя и стоя

  1. Сядьте на табурет, стопы соедините.
  2. Наклонитесь, руки с гантелями опустите вдоль голеней.
  3. Локти присогните, ладони поверните друг к другу.
  4. Сведите лопатки, разведите горизонтально руки.

Разведение гантелей в наклоне для девушек
 
Проделайте то же самое из положения стоя. Прогнитесь вперед, руки с утяжелением опустите, затем разведите в стороны и назад. Выполните 10х3.

Упражнения для верхней части спины девушкам дома

Упражнение №1

  1. Возьмите в руки утяжеления весом до 5 кг.
  2. Наклоните корпус, одновременно отводите левую ногу назад и подтягивайте к груди снаряды.
  3. Сделайте 20 движений и смените конечность.

Отжимания от опоры или пола помогут накачать спину в домашних условиях и укрепят трицепсы.

Упражнение №2

  1. Держите снаряд в правой руке и с согнутыми коленями тянитесь к левой стопе.
  2. Разогнитесь, выжмите его вверх и повторите.

После 12 раз смените руки.

Упражнение №3

  1. Примите ровное положение. Возьмитесь за гантели ладонями вперед.
  2. Поднесите их к плечам, выровняйте кисти на одной прямой, опустите (12х4).

Упражнения для верха спины в домашних условиях для женщин в видео формате:
 

Как укрепить мышцы спины с помощью эластичной ленты

  1. Сядьте на табурет, разведите стопы шире плеч.
  2. Оберните лентой ладони.
  3. Правую руку поднимите вверх, левую опустите в сторону до натяжения полотна.
  4. Теперь правую кисть отведите к груди, потом верните в начальное положение.

Упражнение с эспандером для спины

 

Также читайте: подборка упражнений для женщин для всего тела с эспандером в домашних условиях в этой статье.


Занимайтесь по этой программе 5-6 недель через 3 дня, не забывая тренировать нижнюю часть в другие дни.

 

Источник: bodybuilding-and-fitness.ru

Как спину накачать

Даже те спортсменки, что включают в свою тренировку упражнения для спины, пренебрегают подтягиваниями. А между тем, это превосходное упражнение для верхней части тела. Оно позволяет одновременно прокачать все мышцы спины, руки и грудь. А какой повод для гордости появится, если вы сможете подтянуться не один и не два раза!

Сложно начинать подтягиваться сразу на высоком турнике, особенно если вы никогда не занимались спортом. Поэтому для начала расположите перекладину на уровне верхней части грудной клетки. Встаньте близко к турнику и возьмитесь за перекладину шире плеч, повернув ладони от себя. Выпрямите ноги и вытяните их вперед. Повисните на руках, удерживайте тело прямым. Направьте стопы вверх. Подтягивайтесь к перекладине, сгибая локти.

Чтобы вам было легче работать, тяните локти к корпусу, а не подбородок к перекладине. Это проще с точки зрения биомеханики. Тело должно быть напряжено на продолжении всего подъема. Коснитесь грудью перекладины и медленно опуститесь в исходное положение. Чем шире расположены ваши ладони на перекладине, тем выше нагрузка на спину.

Освоив подъем к низкой перекладине, начинайте подтягиваться в прыжке. Установите турник так, чтобы он был на уровне основания вашей ладони, когда вы поднимете прямую руку вверх. Встаньте к турнику и возьмитесь за перекладину чуть шире плеч. Ладони разверните от себя. Слегка согните колени, чтобы полностью выпрямить руки. Подпрыгните и подтянитесь, поднимая подбородок над перекладиной. Медленно и плавно опуститесь. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений. Постепенно увеличивайте количество подтягиваний.


Чтобы более детально проработать средний отдел спины, вам понадобятся гантели.

Возьмите их в руки, ноги расставьте на ширину плеч. Локти согните, ладони разверните внутрь. Теперь наклонитесь, чтобы корпус стал параллельным полу, напрягите пресс. Отведите назад лопатки и разведите руки до уровня плеч. Не меняйте угол сгибания в локтях. В конце движения ладони должны смотреть вниз. Медленно опустите руки.

Ваши движения должны напоминать махи крыльев бабочки, это упражнение так и называется – «бабочка». Оно дополнительно укрепляет заднюю поверхность плеч.

Придать вашей спине совершенный вид помогут гиперэкстензии. Это упражнение помогает проработать длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника и стабилизирующие поясницу.

Лягте на скамью для гиперэкстензий так, чтобы опора находилась на уровне верхней части бедер. Стопы должны плотно стоять на подставке, а лодыжки – фиксироваться валиком. Руки можно держать перед грудью или прижать кисти рук к вискам. Наклоните корпус вниз. Затем медленно, напрягая мышцы спины, поднимитесь, чтобы тело образовало прямую линию от пяток до затылка. Повторите упражнение 12-15 раз.

Накачанная спина у девушки это красиво по-вашему?

Источник: vk.com

Почему стоит качать спину


Не только потому, что это сделает её красивее и даст вам возможность не стесняясь надевать купальники и платья с открытой спиной. Сильные мышцы спины лучше поддерживают позвоночник, что непосредственно сказывается на вашей осанке. Кроме того, накачанная спина открывает вам доступ к новым упражнением с более серьёзными весами, которые помогут совершенствовать и другие группы мышц.

Упражнения для мышц спины

1. Перевёрнутые «снежные ангелы»

Упражнение, которое вы вполне можете выполнять в домашних условиях. Лягте на коврик лицом вниз и расположите руки вдоль туловища. Возьмите в каждую руку по блину от штанги весом 2,5 кг (вес может варьироваться в зависимости от уровня подготовки и личных предпочтений). Плавными движениями соедините руки перед собой, при этом передвигая их как бы параллельно полу. Затем верните руки в исходное положение.

Если выполнять упражнение с дополнительным весом слишком тяжело, продолжите выполнение без него. Ваша задача — выполнить 2 подхода по 15–20 повторений.

2. «Удар дельфина»

Станьте в планку. Предплечья должны быть параллельны вашим ногам. Локти — примерно на уровне плеч. Из этого положения, выгибаясь спиной и сгибая колени, приближайте их к поверхности пола и снова выпрямляйтесь.


3. «Супермен»

Лягте на пол, вытянув руки перед собой. Прогибаясь в спине, поднимите руки и ноги как можно выше. Продержитесь в этом положении 2–3 секунды и примите исходное положение. Выполните 10–15 повторений, после чего передохните и сделайте ещё один подход.

4. «Доброе утро»

Упражнение, которое укрепит вашу поясницу и сделает её действительно сильной. Потренироваться в выполнении этого упражнения можно так: прислонитесь спиной к стене, отступите от неё примерно на 8–15 см и, держа руки на животе, выгибайтесь в пояснице так, чтобы тазом коснуться стены позади вас.

Во время выполнения этого упражнения вы немного сгибаете колени, но основное движение происходит за счёт выгибания спины. Когда вы почувствуете, что хорошо выполняете это движение, отойдите от стены ещё на несколько сантиметров, увеличив амплитуду движений. Когда и на этой дистанции выполнение не будет вызывать затруднений, отойдите от стены и выполните упражнение без поддержки.

5. «Пловец»

Лёжа на животе поднимайте правую руку и левую ногу, а потом — левую руку и правую ногу. Не нужно выполнять упражнение слишком быстро: ваши движения должны быть плавными, вы должны чувствовать мышцы спины.

6. «Мост»

Это упражнение поможет укрепить поясницу и нижнюю часть спины. Лягте на спину. Ноги уприте в пол так, как упираете их перед выполнением стандартного мостика. Руки положите вдоль туловища. Из этого положения поднимайте таз так, чтобы ваши бёдра создали одну прямую линию с туловищем. Удерживайте таз в высшей точке 2–3 секунды и возвращайтесь в исходное положение.

Не отрывайте плечи от пола при выполнении упражнения. Подъёмы осуществляйте мышцами спины, минимизируя участие ног. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

7. Отжимания «щучкой»

Из упора лёжа поднимите таз вверх так, чтобы ваша талия образовала с ногами угол 45–60 градусов. Из этого положения отжимайтесь, сгибая локти с небольшой амплитудой. Количество повторений подбирайте исходя из индивидуальных особенностей.

Используйте эти упражнения для того, чтобы ваша спина притягивала к себе только восхищённые взгляды.

Источник: Lifehacker.ru

Определение спинных мышц для правильного подбора занятий фитнесом

Спина состоит из больших групп мышц, которые выполняют различные функции, и требуют индивидуального подхода. Основные виды:

  • Широчайшие. Группа мышц, отвечающая за движения верхними конечностями, а также участвующая в большинстве перемещений корпуса. Формирует правильную осанку и определяет силу тела.
  • Трапециевидные. Участвуют в осуществлении жима вверх, обеспечивают правильное положение верхнего позвоночного отдела, формируют осанку.
  • Ромбовидные. Играют вспомогательную роль, служат дополнением к трапециевидным, иногда разделяя с ними нагрузку.
  • Большая круглая. Обеспечивает отведение рук вниз и назад. Усиленное воздействие на нее приводит к существенному расширению спины.
  • Мышца, отвечающая за прямое положение позвоночного столба. Ее ослабление ведет к нарушениям осанки, симптомами которых являются боль и дискомфорт в спине.

Регулярные занятия с правильно подобранными фитнес-упражнениями позволяют сформировать красивую спину, снизить вероятность развития и провести профилактику заболеваний позвоночника. Спинные мышцы участвуют практически во всех движениях тела, поэтому их ослабленное состояние причиняет физические неудобства.

Фитнес-упражнения для спинных мышц для девушек

Спина нуждается в регулярном укреплении не меньше, чем остальные мышцы тела, поэтому важно уделять ее проработке достаточно времени. Следует понимать, что тренировка мышц спины для девушек кардинально отличается от мужской. Девушкам не требуется увеличение объема мышц, расширение спины и плеч. Достаточно просто поддерживать спинные мускулы в тонусе.

Наилучшим вариантом станет посещение фитнес-клуба, который оборудован всем необходимым инвентарем. Грамотный инструктор подберет тренировку, исходя из особенностей организма, с учетом состояния здоровья. Но если такой возможности нет, то организовать занятия фитнесом можно и в домашних условиях, выучив правильную технику выполнения упражнений и подобрав нужные движения.

  • «Лодочка».

В положении лежа лицом вниз, подтягивают ноги под корпус, обхватывают их руками. Осторожно раскачиваются, постепенно увеличивая амплитуду. Сделать 3 сета по 15 раз.

  • «Ласточка».

Из положения «на четвереньках» вытягивают вперед левую руку, одновременно отводя назад правую ногу. Спину удерживают максимально прямой, без прогибов в пояснице. Задерживаются на 5 секунд, меняют конечности. Сделать по 10 раз для каждой стороны.

  • «Мостик».

Лежа на спине, ноги шире плеч и уперты ступнями в пол. Руки вытянуты вдоль корпуса. Медленно выталкивают таз вверх, задерживаясь в верхней точке, затем возвращаются в изначальное положение. Выполнить 10 раз.

  • Выпады.

Для выполнения этого фитнес-упражнения в руках зажимают гантели, делают шаг вперед, отводя таз назад и сгибая рабочую ногу под прямым углом. Колено задней ноги уходит вниз. Не прикасаясь к полу коленом, возвращаются в изначальное положение и повторяют движение вновь. Сделать 10 раз для каждой ноги.

  • Поднятие конечностей.

Лежа на животе, руки и ноги вытягивают в одну линию с телом. Напрягая мышцы, одновременно приподнимают все конечности вверх, удерживая положение столько, сколько это возможно. Повторить 5—10 раз.

  • Разведение гантелей в наклоне.

В руках зажимают гантели, стоя прямо, наклоняют корпус вперед до тех пор, пока он не образует с телом прямой угол. В изначальном положении руки с отягощениями опущены вниз. Движение начинают одновременно обеими руками, разводя их в стороны до параллели с поверхностью пола. Задерживают руки в верхней точке, затем опускают обратно. Выполнить 3 сета по 12 раз.

  • Растягивание спинных мышц.

Лежа на спине, руки вытягивают вдоль корпуса. Поднимают прямые ноги вверх и осторожно заводят их за голову, пытаясь ступнями коснуться пола. Упражнение делают плавно, без рывков и перекосов, стараясь расслабить позвоночник. Если опустить ноги за голову не получается, то делать это через силу нельзя. Постепенно тело привыкнет к ощущениям, позвоночник растянется и движение получится само собой.

Крепкий мышечный корсет сохранит осанку идеально ровной, устранив сутулость плеч. Расправленный плечевой отдел визуально увеличивает грудь женщины, делая ее более высокой. Прямая осанка предотвращает усталость и боль в спине, сохраняя подвижность и гибкость позвоночника.

Рекомендации для укрепления позвоночника, профилактики заболеваний и устранения болей в спине

Фитнес-упражнения требуют аккуратного подхода: если вы давно не занимались какой-либо физической активностью, то в процессе тренировок надо «слушать» тело и свои ощущения. Не следует начинать с больших весов и огромного количества повторов. Нагрузку следует дозировать разумно, избегая болевых симптомов и негативных эмоций. При сильной усталости надо сделать паузу, позволяя мышцам адаптироваться к предложенным нагрузкам.

Занятия фитнесом потребуют несколько дней привыкания, на начальных этапах возможны болевые ощущения, которые рекомендуется снимать при помощи растягивающих упражнений. Увеличение нагрузки производят постепенно, наращивая рабочий вес и увеличивая количество повторов. Важный момент: занятия не должны быть болезненными, если же есть подобные симптомы, то требуется консультация специалиста перед продолжением тренировок.

Фитнес-тренировки, направленные на укрепление мышц спины, делают фигуру пропорциональной, уравновешивая плечи и бедра. Регулярные занятия укрепят мышечный корсет и сформируют правильную осанку, являющуюся залогом здоровья спины. 

Источник: MedAboutMe.ru

Почему так важно качать девушке мышцы спины?

В современном мире сложно за всем уследить. Так многие девушки и женщины не успевают следить за своей осанкой. Если вас с детства не научили держать спину идеально прямо и у вас не развит мышечный корсет, то вы не можете похвастаться красивой осанкой.

А ведь прямая спина, длинная красивая шея и гордо поднятый подбородок — это неотъемлемые атрибуты идеального образа женщины для всех мужчин. Никогда не поздно начать исправлять осанку.

Это приведет к укреплению мышц спины и шеи, которые скажут вам большое спасибо в будущем. Дело в том, что мышцы спины задействованы практически в любом нашем движении, будь то приседание или простая ходьба, не говоря уже о подъемах чего-либо.

Поэтому, если у вас слабые мышцы спины, то рано или поздно они перегружаются от тяжелых сумок или долгой ходьбы, а перегруженные мышцы болят. У женщин боли в пояснице — явление намного более распространенное, чем у мужчин. Согласитесь, не самое приятное чувство. К тому же хорошо проработанная спина визуально уменьшает талию, а также восстанавливает правильные пропорции между верхней и нижней частью тела.

Проще говоря, если у вас бедра и ягодицы больше груди и плеч, что встречается очень часто, то накачанная спина позволит сделать ваше тело гораздо более пропорциональным и привлекательным. Мы расскажем вам о таких упражнениях, которые помогут с легкостью любой девушке накачать спину дома. Ведь далеко не у каждой есть свободное время, которое вы согласитесь потратить на спортзал.

Источник: krasota-zdorove.com


Leave a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.