Новичок в тренажерном зале

Многие новички хотят все и сразу — ты будешь умнее! Узнай о правильной технике выполнения упражнений, чтобы не совершать ошибок в тренажерном зале.

Все новички проходят через ошибки в спортзале. У тебя есть возможность избежать их, научившись у других.

Во-первых, твоя система подготовки должна быть правильно выстроенной, желательно с тренером. Во-вторых, не хватайся за тяжелые веса сразу. В–третьих, старайся выполнять упражнения верно изначально.

Ты, конечно, хочешь стать как Шварценеггер через полгода, но для этого необязательно «жить» в тренажерном зале. Не забывай, что твои мышцы тоже хотят отдыхать — не делай из себя инвалида. Потому что однажды организм не выдержит!

Пришло время узнать, как правильно выполнять самые ходовые упражнения. Их неверное копирование не только окажется бесполезным, но и травмирует тебя. Если запомнишь все советы, то избежишь многих неприятностей в своей спортивной жизни.

Советы в тренажерном зале новичку

Итак, с чего начать новичку в тренажерном зале? — Тренажерных залов великое множество, видео в интернете еще больше и, кажется, вот-вот мозг разорвется от избытка информации. Давайте по-порядку


1. Выбираем тренажерный зал

Да, начинаем свой путь с малого. Нынче, прежде, чем пойти в тренажерный зал, у каждого нового клиента есть возможность первого бесплатного ознакомительного сеанса. Договоритесь заранее с фитнес-клубом, что придете посмотреть зал. Приходить следует в то время, когда вы будете сами в последующем заниматься, т.е. в час-пик. Оцените количество посетителей в это время, чистоту зала, состояние тренажеров, чистоту раздевалок. И главное, как хорошо проветривается помещение и какой есть тренерский состав в зале.

2. Определитесь с целью

Ходить бесцельно в зал не самая лучшая идея. Тренажерный зал — не место для знакомств или пустая трата времени. Сформулируйте цель четко, например:

  • похудеть на 10 кг
  • набрать мышечную массу
  • проработать рельеф
  • стать сильным и выносливым.

Формат тренировки в тренажерном зале будет зависеть от вашей цели.

3. Пробное занятие с тренером

Не стесняйтесь просить провести ознакомительное занятие, показать как работают тренажеры, какую разминку лучше провести перед началом занятий. Чтобы иметь при себе уже информацию о начале тренировок, познакомься с рядом упражнений для разминки. После ознакомительного тура по клубу и изучения правил безопасности, расскажите тренеру о своей цели. Узнайте, сможет ли он помочь вам ее достигнуть. Не стоит сразу бросаться качать бицепсы всеми возможными способами.

4. Правила поведения в тренажерном зале

В тренажерках есть ряд негласных правил адекватного поведения среди посетителей:


  • приходите в сменной обуви и в чистой форме (чтобы от вас не было неприятного запаха)
  • не используйте духи и одеколоны перед занятием в спортзале
  • используйте свое полотенце или то, которое выдают в зале. Им можно протереть тренажер после себя
  • не занимайте тренажеры между подходами
  • спрашивайте разрешения занять тренажер во время отдыха другого участника спортзала
  • не стоит глазеть на других участников спортзала
  • гантели и штанги после использования убирать на место
  • спрашивайте дежурного тренера, если не знаете как работает тренажер
  • освобождайте тренажер после себя, снимая диски с тренажера для жима ногами или на тренажере Смита.

Если объединить все пункты, то коротко — уважайте других спортсменов в вашем тренажерном зале. Это обычные правила приличия и уважения.

5. Соблюдайте график тренировок в тренажерном зале

Для новичков и продвинутых спортсменов для достижения своей цели важно соблюдать график тренировочного процесса. Тренировочная программа опять же создается совместно с тренером и исходя из вашей цели.

Как заниматься новичку без тренера

Начинать свои занятия в тренажерном зале новичку без тренера не стоит, тем более, если у вас нет понимания как работают тренажеры, какой комплекс упражнений нужно делать в начале и какая тренировка необходима именно вам. Не пожалейте денег для 2-3 персональных занятия с тренером, благодаря тренировкам с тренером вы будуте лучше понимать принципы построения программ тренировок.


Для того, чтобы хоть в чем-нибудь стартовать, изучи технику выполнения базовых упражнений, для выполнения которых не понадобятся большие тренажеры или сложное оборудование

С чего начать новичку в тренажерном зале

Начинать тренировку в тренажерном зале стоит от простого к сложному. Не стоит бежать знакомиться со всеми сложными тренажерами и пытаться настроить их под себя. Пока нет понимания как работают и развиваются мышцы в простых упражнения, сложные упражнения в железном аппарате не принесут должного результата.

Построить тренировочную программу новичку в спортзале можно с использованием простого оборудования, такие как: гантели, гиря, штанга, медбол, резина.

В статье Программа тренировок на все тело с гантелями мы рассказываем как можно прокачать все группы мышц, имея при себе незамысловатый снаряд, такую тренировку осилит любой новичок!

Программа тренировок на все тело с гантелями

Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

В любую тренировку в тренажерном зале можно включать ряд базовых упражнений. Вот 3 базовых упражнения для новичков в тренажерном зале:


Отжимания

При отжиманиях не стоит прогибаться в пояснице и опускать таз. Это лишь снизит нагрузку на мышцы груди и обрушит ее на позвоночник.

Начните с отжиманий с опоры (тренажер смита в этом может помочь). Отжимания с опоры так же удобны для девушек начального уровня.

Отжимания от высокой опоры со средним положением рук

Приседания

Приседать можно как со своим весом, как и с дополнительным оборудованием: со штангой, с гантелями, с резиной, на одной ноге, в машине Смита, болгарские приседы, глубокие приседания.

При приседаниях со штангой нужно держать спину всегда ровно, чтобы позвоночные диски не сместились. Также не нужно вешать на нее слишком много дисков. Начать приседать с правильной техникой нужно пока без дополнительного оборудования, если понимаете, что легко, возьмите бодибар или короткую штангу. Для начала такой вид приседаний самый лучший, вероятность получения травмы очень низка.

Приседания без отягощения

Качаем пресс

Упражнений на пресс существует достаточное множество. Выберете несколько видов скручиваний для отличной проработки мышц пресса. Набор упражнений можно комбинировать в супер и трисеты.

Скручивания с руками над головой

Классическая планка

Попробуйте сочетать скручивания 20 повторений и далее упражнение планка на 30-60 секунд.

О добавках

Ускорить процесс формирования мышц поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана. Рассказываем подробнее о добавках в разделе Спортивное питание.


Если начал тренироваться, то тренируйся с умом и Bodymaster!

Источник: bodymaster.ru

8 ключевых правил, которые помогут начать эффективные тренировки в зале без ошибок

 

Новичок в тренажерном залеВ самом начале вам важно понять:
— Структуру любой тренировки: разминка, тренировка, заминка;
— Интенсивность тренировок: сколько раз в неделю тренироваться и как долго;
— Как подобрать упражнения, сколько их должно быть в одной тренировке и как не запутаться в подходах и повторениях;
— Как разобраться в тренажерах;
— Что делать, если нужен результат в конкретной области: красивый пресс, красивая попа, узкая талия или хочется похудеть «только в ногах».

Главное, что нужно понять: есть некоторые общие правила, которых важно придерживаться в тренировках на старте, но в целом, каждая тренировочная программа индивидуальна и выстраивается под вас и вашу задачу, исходя из текущей подготовки, состояния здоровья и т.д.

Мы отвечаем на частые вопросы и приводим правила, опираясь на которые вы сможете приступить к тренировкам и скорректировать их по ходу под себя самостоятельно или с помощью тренера.

Поехали.

1.Какой должна быть структура тренировки?

Просто запомните:

Разминка —> Тренировка —> Заминка.


Новичок в тренажерном залеРазминка — это важно.

Разминка — это около 10 минут (в сумме) упражнений для всего тела на растяжку и аэробных (подвижных) упражнений в самом начале тренировки.

Упражнения для разминки:

– легкий бег на дорожке;
– прыжки со скакалкой;
– легкие упражнения для мышц ног, рук и туловища (отжимания, приседания, и т.п.);
– упражнения для повышения гибкости рук, ног и позвоночника (вращательные движения, наклоны и т.д.)

Разминка растягивает и приводит мышцы в тонус, разрабатывает связки и суставы, подготавливает их к большим нагрузкам. Ускоряет метаболизм, наполняет мышцы кровью и повышает сердечно-сосудистую активность.

Разминка предотвращает травмы и повышает эффективность тренировки.

 

Заминка — это очень важно.Новичок в тренажерном зале


Заминка также предотвращает травмы и снижает боль в мышцах после тренировок.

Во время тренировки в мышцах скапливается молочная кислота. Это проявляется болью в мышцах (крепатура).

Заминка помогает вывести часть молочной кислоты из мышц. Это значит, что мышцы будут болеть не так сильно, как в том случае, если бы вы не делали заминку.

Заминка помогает снизить частоту пульса и «успокоить» организм после тренировки.

Упражнения для заминки:

– легкий бег, который постепенно переходит в ходьбу;
– упражнения на растяжку.

О самой тренировке подробнее поговорим ниже.

2.Сколько раз в неделю тренироваться?

Минимум 2 тренировки. Это тот минимальный объем, который поможет вам ощутить и увидеть изменения вашего тела.

Это минимум.

Оптимально — это 3–4 тренировки в неделю. Так вы значительно ускорите результат.

Вам необходимо прорабатывать 6 основных групп мышц:

Ноги
Руки
Плечи
Грудь
Спина
Кор (пресс)

На каждой тренировке можно прорабатывать все группы мышц или разделять верхние и нижние группы на разные тренировочные дни.

Когда лучше тренировать все группы мышц в один день, а когда разделять верхние и нижние группы на разные тренировочные дни?

Если раньше вы не тренировались в зале — вам обязательно делать тренировки на все тело (на все группы мышц) на каждой тренировке.


Лучше между тренировками делать 1-2 дня перерыв.

Это научно обоснованный подход.

В дни между тренировками синтезируется мышечный белок, мышцы восстанавливаются, происходит укрепление и наращивание мышц и сжигание лишнего жира.

Такого формата тренировок будет достаточно, чтобы получить заметный результат и почувствовать улучшение общего самочувствия уже за пару недель.Новичок в тренажерном зале

Переходить на раздельные тренировки надо тогда, когда тренировки на все тело перестают давать видимый в зеркале результат и вы чувствуете, что этой нагрузки вам мало, а мышцы не растут и лишний жир не сжигается (в среднем это пару месяцев тренировок).

Это значит, что мышцам нужна большая нагрузка — либо делать упражнения дольше, либо с большим весом.

Но в рамках одной тренировки может не хватить времени проработать все группы мышц, или вы элементарно устанете от больших весов на все тело.

При раздельных тренировках вы тренируете мышцы верхней и нижней частей тела в разные дни.

Так вы сильнее нагружаете мышцы, чем во время тренировок на все тело, и опять начинаете видеть результат.

Если вы решили тренироваться 4 раза в неделю, то можете спланировать тренировки так:


Понедельник — низ.
Вторник — верх.
Отдых 1 день.
Четверг — низ.
Пятница — верх.

И у вас останется еще 2 дня, чтобы хорошо восстановиться к следующей тренировке.

3.Сколько должна длиться тренировка?

Оптимально — 1–1,5 часа, максимум — 2 часа. Если можете тренироваться дольше, значит «халтурили».

Это время за которое ускоряется метаболизм и запускаются процессы по сжиганию жиров при похудении, а мышцам достаточно нагрузки, чтобы начать укрепляться и набирать массу.

 

Новичок в тренажерном зале

4.Как подобрать упражнения и сколько их должно быть в одной тренировке?

Если делаете тренировки на все тело, то и упражнения выбирайте на все тело.

Если тренировки на верх или низ, то упражнения — на верх или низ.

Какие именно упражнения?

По этой ссылке вы можете скачать программу упражнений, которая разработана под возможности нашего зала. У нас есть все необходимое оборудование для выполнения этих упражнений.

Количество упражнений, подходов, повторений указано в программе.

*если вы не можете выполнить нужное количество повторений упражнения с собственным весом, например, отжаться от пола, то отжимайтесь столько, сколько хватает сил. Со временем вы выйдете на нужное количество.


Если вы тренируетесь самостоятельно, просто распечатайте эту программу и приходите в зал с листами.

Так вы не запутаетесь и не собьетесь, что делать, в какой последовательности.

Если тренируетесь с личным тренером, то он будет вместе с вами на протяжении всей тренировки.

Он составит для вас программу. Скажет какие упражнения делать, сколько подходов, повторений, отдыха между упражнениями и подходами, и проконтролирует технику выполнения, чтобы ускорить ваш результат.

 

Новичок в тренажерном зале

5.Сколько отдыхать между упражнениями и подходами?

На эту тему пишут огромные научные труды.

Но вы можете взять за основу это время отдыха.

Для отдыха между подходами в одном упражнении:

Если делаете 1–3 повторения (при больших рабочих весах) в одном подходе: отдыхайте 3–5 минут.
4–7 повторений: 2-3 минуты
8–12 повторений: 1-2 минуты
13 и более повторений: 1 минута

Для отдыха между разными упражнениями:

К следующему упражнению нужно приступать отдохнувшим.

Обычно это 2–3 минуты. Если чувствуете, что еще не восстановились, можете взять еще пару минут паузы.

Новичок в тренажерном зале

6.А как определить оптимальный вес для упражнений?

Любое упражнение состоит из «разминочного» подхода и «основных» подходов.

Разминочный подход выполняется с самым минимальным весом, или с собственным весом. Так делают даже профессионалы.

Этот подход нужен, чтобы размять мышцы и подготовить их к нагрузке.

Как правило, это 16–20 повторений.

После разминочного следуют 3-4 основных подхода с рабочим весом.

В итоге, каждое упражнение — это 4–5 подходов. 1 разминочный и 3–4 основных.

Есть 2 простых критерия, которые помогут примерно определить ваш стартовый рабочий вес:

1. Вес должен быть таким, чтобы вы могли сделать 3 подхода по 10-12 повторений упражнения с правильной техникой.
2. Последние 2-3 повторения должны даваться с трудом.

Это значит, что вес подходящий.

Как именно его определить?

По ощущениям.

Возьмите тот вес, который, как вам кажется вы сможете выполнить 10–12 раз с минимальными усилиями (10–15–20 кг). И сделайте 3 подхода.

Если при первом подходе поймете, что этого веса мало, и вы сможете сделать еще 2 подхода без особых усилий, увеличьте вес, но не слишком сильно.

не стОит делать много подходов и стараться определить конечный рабочий вес на одной тренировке.

Во-первых, вы устаете и вес будет неточным, во-вторых, вам еще нужно успеть сделать упражнения на другие группы мышц.

Запомните (а лучше запишите) тот вес, с которым вы работали на этой тренировке, и уменьшите или увеличьте его на следующей тренировке до необходимых критериев.

 

 

Новичок в тренажерном зале

7.Я не совсем понимаю, какие именно тренажеры мне нужны и как с ними работать.

Мы могли бы дать описание тренажеров и показать как они работают, но это скучно. На практике вы все освоите быстрее.

В программе, которую вы могли скачать здесь мы подобрали упражнения под наши тренажеры.

Если вы тренируетесь самостоятельно, без личного тренера, то приходите с ней в зал, подходите к любому тренеру, показывайте пальцем упражнение из программы и спрашивайте: «Где этот тренажер и как с ним работать?»

Все тренеры заряжены на ваш результат.

 

8.Понятно. А если я просто хочу красивый пресс, упругую попу или «похудеть в ногах»?

Все это реально.

Но.

Не обольщайтесь красивыми обещаниями. К сожалению, невозможно похудеть или набрать, или укрепить что-то только в конкретном месте.

Так устроен организм. Да. Мы тоже негодуем 🙂

«Красивый пресс» и «упругая попа» это следствие изменений во всем теле.

Да, можно дать бОльшую нагрузку на конкретную группу мышц, и результат в конкретной области будет более заметен после изменения всего тела.

 

Новичок в тренажерном зале

Заключение

1. Запомните структуру тренировки

Разминка —> Тренировка —> Заминка

Это поможет избежать травм, снизить крепатуру после нагрузок и быстрее получить результат.

2. Тренируйтесь минимум 2 раза в неделю

Оптимально — 3–4 раза.

3. Тренировка длится 1–1,5 часа

Максимум 2 часа. Если больше — значит «халтурите». Меньше — можете не успеть запустить метаболизм и недогрузить мышцы.

4. Подбирайте упражнения в зависимости от уровня подготовки

Если только начинаете — для вас тренировки на все тело.

Если результаты замедлились или остановились — разделяйте тренировки мышц верхней и нижней частей тела на разные дни, чтобы повысить интенсивность тренировок.

Скачивайте стартовую программу тренировок здесь.

5. К новому упражнению нужно подходить отдохнувшим

Как правило, это 2–3 минуты отдыха между разными упражнениями.

И 1–2 минуты между подходами в одном упражнении.

6. Определите оптимальный рабочий вес

Для этого начните с минимальных весов (5–10 кг) и повышайте, если этого недостаточно.

При работе с собственным весом делайте столько повторений, на сколько хватает сил.

7. По любому вопросу смело обращайтесь к тренерам в зале

8. Результат в конкретной области (пресс, попа, ноги, талия) придет сразу после изменений во всем теле

По материалам Анжелики Аль Ажами (Instagram, ВК), инструктора фитнес клуба «ZONA531».

Источник: zona531.by

Как правильно заниматься в тренажерном зале

Перед Вами добрый свод хороших советов от профессионального тренера, который провел на тренировках не один год, видел всякое и сделал много правильных наблюдений и выводов.

Не проводите тренировки только на кардиотренажерах

Современные кардиотренажёры – мощная вещь! И сжигание калорий полезно до определённой степени. Но, к сожалению, кардиотренажёры никак не помогут значительно укрепить и подкачать нужные мышцы. Они предназначены для тренировки аэробных способностей организма (сердце, сосуды, лёгкие, красные мышечные волокна). Но это далеко не всё, от чего зависит здоровье и внешний вид. Более того, развитие аэробных способностей может вообще никак не повлиять на внешние данные. Кардио поднимет тонус мышц, поможет сжечь немного жира. Но без силовых упражнений результат тренировок будет не очень ярким.

Тренажерный зал, кардио

Тот факт, что Вы ходили, бегали или крутили педали в течение часа, ещё не означает, что тело получило полноценную нагрузку. Тем более нагрузку пропорциональную.

У кардио много плюсов. См. основы кардиотренинга. Однако…

Не удивляйтесь, что на фоне активных кардиотренировок, Вы вдруг обнаружите у себя сутулость, недостаток мышечной массы, несжигаемые складки на талии, торчащие лопатки, тазовые кости, рёбра, недостаточное развитие мышц спины, плечевого пояса, груди. А банальный тест ГТО будет для Вас всё так же неподъёмным.

На мой взгляд, это неправильно – пренебрегать всей мощью арсенала тренажёрного зала просто потому, что Вы не знаете, как им пользоваться. Или потому, что где-то слышали, что это вредно для здоровья.

Кардиотренажёр отлично подходит для разминки в течение 5-7 минут до начала тренировки.

См. разминка перед тренировкой

Пользуйтесь нестандартными упражнениями

Для стимуляции фантазии 🙂 при занятиях в тренажёрном зале рекомендую это видео с необычными упражнениями, которые можно редко увидеть в тренажёрных залах. Снимал давно, но всё по-прежнему актуально.

А как Вам трастер со штангой? Попробуйте!

Не делите силовые упражнения на мужские и женские

Многие девушки говорили мне, что ни за что на свете не согласятся выполнять «мужские» упражнения: приседания со штангой, становую тягу, жим штанги лёжа, сгибания рук со штангой, горизонтальную тягу в тренажёре и т.д.

С другой стороны, мужчины резко негативно относятся к некоторым «женским» упражнениям: плие-приседаниям, сведениям и разведениям ног в специальном тренажёре, упражнениям на ягодицы, практически любым упражнениям с собственным весом. Самые ярые любители железа вообще называют всё это ёмким словом «онанизм».

Что-ж, можете сколько угодно делать это искусственное разделение. Но без приседаний с ощутимым весом женщинам не видать роскошных ягодиц и красивых линий бёдер. Без жима лёжа не видать аккуратных плеч и рук.

Рекомендую прочесть женский фитнес и его сомнительная польза

Мужчинам без многочисленных упражнений типа отжиманий, скручиваний, сведений ног не видать рельефных деталей тела. Только грубые неказистые куски «мяса».

Не устаю повторять, нет никаких чисто женских и чисто мужских упражнений! Всё зависит от целей. А различия есть только в рабочих весах на штанге и в тренажёрах. У мужчин они значительно больше, у женщин меньше. И это, пожалуй, единственное отличие.

Правильно подбирайте рабочие веса на тренажёрах и штанге

Видели в залах парней, которые жмут лёжа 120 кг на 10 раз, а затем приседают со штангой весом… 60-80 кг на те же 10 раз? Я видел много раз! И это не норма, однозначно.

Существуют правильные пропорции в рабочих весах для разных упражнений. Например, если жмёшь лёжа 80 кг на 10 раз, тогда в приседаниях будь добр поднимать не менее 100-110 кг на те же 10 раз. А в тренажёре «горизонтальная тяга» тяни не менее 85 кг на 10 повторений. Эти соотношения не взяты с потолка, а диктуются анатомией и физиологией человека, чтобы не возникало нездоровых дисбалансов, приводящих к искривлениям позвоночника и деформации суставов.

Калькулятор рабочих весов — не очень крутой, но все же полезный.

Правильно подобранный вес обеспечивает, как минимум, два ценных преимущества:

1. Мышцы получают достаточную (не чрезмерную и не слишком мелкую) нагрузку, благодаря которой растут и развиваются.

2. Мышцы развиваются равномерно по всему телу, обеспечивая гармоничный внешний вид и реальную функциональность.

Имейте чёткую программу тренировок и долгосрочную стратегию

Движение, конечно, жизнь. Однако, лучше сделать это движение целенаправленным и контролируемым. Более того, им нужно умело управлять, чтобы двигаться в одном выбранном направлении.

Можно приходить в тренажёрный зал и выполнять любой случайный набор упражнений со случайно подобранным весом. Но будет ли от этого прок? Вряд ли!

Представьте, что будет, если человек, решивший стать музыкантом, сегодня будет заниматься на гитаре, завтра на фортепиано, послезавтра на трубе и т.д. Как быстро он научится играть на скрипке?

Результаты (рост мышц, улучшение рельефа, развитие силы, выносливости, гибкости и т.д.) всегда являются следствием многократного повторения одних и тех же упражнений с постепенным ростом и усложнением нагрузки. На протяжении длительного времени (4-6 недель и более).

Если же каждый раз делать разные упражнения и не следить за ростом нагрузки, ничего не будет расти и меняться. Ведь изменения не будут накапливаться. А Вы быстро разочаруетесь!

У Вас должен быть чёткий план – комплекс упражнений на ближайшие 1-2 месяца. И хотя бы в общих чертах Вам нужно знать, что будете делать на тренировках в ближайшие 3-6 месяцев. Для этого нужно продумать цели наперёд. Тогда движение станет целенаправленным и очень результативным.

Составление индивидуального комплекса упражнений

Не пренебрегайте помощью окружающих и тренера

Распространённая ошибка «я сам всё умею и знаю, видел на ютубе». Видел-то видел. Но видеть и знать, видеть и уметь, видеть и понимать – это разные вещи.

Многие упражнения на тренажёрах и со штангой, которые кажутся простыми, на самом деле требуют правильной техники и навыка. Они начинают правильно получаться через 2-3 недели регулярного выполнения. И то при условии, что Вы получили правильную обратную связь от внешних наблюдателей (тренера или людей рядом). Кто-то должен посмотреть, оценить и указать на ошибки. И при условии, что Вы работаете с достаточно большим рабочим весом. Зачастую правильной техники невозможно добиться, пока не возьмёшь штангу потяжелее.

Другие упражнения для должного эффекта должны выполняться с таким весом, который Вы, скорее всего, не сможете поднять в последних повторениях. Здесь нужна страховка, которую обеспечит помощник.

Просто поверьте на слово, тренер  — это хорошо. Даже если это начинающий тренер. Это лучше, чем ничего.

Если есть возможность, пользуйтесь услугами опытных тренеров. Это всегда себя окупает.

Если Вам посчастливится столкнуться с тренером-методистом, Вам повезёт вдвойне. Как, например, моим клиентам…

Заниматься в тренажёрном зале  без тренера, конечно, можно. И довольно успешно. Но тренировки с тренером будут на порядок эффективнее, поскольку тренер обычно знает все подводные камни и ошибки. И попросту не даст их совершать, экономя Ваши силы, время, нервы. А ещё попутно обучая Вас многочисленным премудростям тренажёрного зала.

Посещайте не только женские/общие групповые программы

Это, в основном, для девушек. Ошибкой здесь является популярный стереотип о том, что «мы прокачали все мышцы и позанимались кардио» на групповой тренировке. И это в маленьком зеркальном помещении без единой «железяки»? И это при том, что каждый раз в течение нескольких месяцев или даже лет выполняется один и тот же набор упражнений с той же самой нагрузкой? Насмешили!

Упражнения с собственным весом, статика, прыжки, растяжки, степ-платформы, даже работа с миништангой и т.д.  –  это замечательно! Но имеет свои естественные границы. А само устройство групповых программ в клубах таково, что тренер в принципе не может контролировать нагрузку и технику упражнений. Вы даже не замечаете, что делаете неправильно. Попрыгали и всё отлично! Вы ведь чувствуете, о чём я говорю?

Время от времени заменяйте привычные групповые тренировки качественно иными силовыми тренировками, которые включат мышцы на полную мощность.  Например, месяц посещайте групповые занятия, месяц – тренажёрку. Включите в набор упражнений тренажёры и штангу, гантели и гири.

И программы нужно менять каждые 1-2 месяца, даже если всё устраивает. И особенно, если легко справляетесь. Это признак того, что Вы больше не развиваетесь. Развитие всегда сопряжено с трудностями на тренировке.

Или Вы можете после привычной групповой программы выполнить несколько подходов со штангой на нужные мышцы.

Не занимайтесь только на силовых тренажёрах

Это любимая ошибка новичков в тренажёрном зале. Переходим от тренажёра к тренажёру, забывая о штанге и гантелях. Это ведь проще и интереснее!

Ну, чтобы удовлетворить любопытство, можно первые несколько тренировок вот так погулять по тренажёрам. Но для полноценного результата нужно следовать полезной формуле.

70% тренировки должно выполняться со свободным весом (штанга, гантели, свой вес). И лишь 30% — на тренажёрах. Это золотое правило тренировок в тренажёрном зале.

Дело в том, что большинство тренажёров предназначено для изолированной тренировки отдельных мышц. Это очень полезно в двух случаях:

1. Если у человека травма, и ему нужно целенаправленно укрепить именно эти мышцы. Или получить хоть какую-то нагрузку.

2. Если это профессиональный атлет, стремящийся улучшить формы и подтянуть детали отдельных мышц. Или же силач, прорабатывающий слабые точки траектории некоторых нужных ему упражнений.

Во всех остальных случаях необходимо тренировать мышцы в связке с другими мышцами. Это весьма полезно для здоровья и просто выгодно из соображений роста общей мышечной массы и разгона обмена веществ.

Данный эффект без проблем достигается использованием штанги, гантелей, гирь.

Включите в тренировки приседания со штангой, становую тягу, вертикальную тягу, пулл-овер, махи гантелями в стороны, жим штанги на наклонной скамье, выпады с гантелями в руках, молот с гантелями и т.д.

Не слишком налегайте на тренировку мышц пресса

Тренировать мышцы пресса, конечно же, необходимо. Но и в этом нужна мера.

Тренажерный зал, тренировка пресса

Не забывайте, что пресс является одной из мышц, входящих в состав мускулатуры кора.

Мышцы кора. Почему это так важно.

Чрезмерная тренировка одних частей кора без достаточной компенсирующей нагрузки на другие его части приводит к деформациям в области талии и таза. Это различные нарушения осанки (недостаточный или избыточный лордоз), проблемы с тазобедренными и коленными суставами, проблемы в шейном отделе, сутулость.

Вспоминается один герой из моего детства – юноша из соседнего двора, Евгений, сумевший накачать роскошные мышцы на турнике и брусьях на нашем школьном стадионе. Когда он проходил через наш двор, мы просто не дышали, глядя на него с нескрываемым благоговением! Его могучие бицепсы, плечи-шары, треугольный торс, мощные грудные мышцы натягивали белоснежную футболку так, что она, казалось, вот-вот лопнет!

Однако… Вспоминая сейчас его великолепные кубики пресса я вспомнил и другую его особенность – сутулая спина, чрезмерный поясничный лордоз, недостаточно мощные ноги. Евгений не мог дотянуться до пола пальцами рук…

Несмотря на прекрасные мышцы торса, плеч, рук, этот парень не имел представления о балансе мышц кора, столь важного для общего здоровья и эстетики. Но тогда, в далёкие восьмидесятые, это казалось неважным, поскольку мы об этом ничего не знали… Но сейчас-то знаем!

Поэтому, качая пресс, не забывайте о других элементах кора: косых мышцах, ягодицах, разгибателях спины, бицепсах бёдер. О гибкости тоже не забывайте.

В данном случае баланс в нагрузке гораздо важнее развития одной мышцы.

Выполняйте не только скручивания или подъёмы ног, но и косые скручивания, гиперэкстензию, ягодичный мостик, наклоны в сторону с гантелью в руке, ситап…

Не избегайте общения с врачами и медицинской помощи

Мы не любим врачей и эти чёртовы муниципальные поликлиники! Имеем на это полное право, учитывая низкий уровень сервиса.

Однако, без медицины в фитнесе никуда. Нам как-то нужно следить за здоровьем: сдавать анализы, следить за артериальным давлением, гормонами, замечать ранние признаки нарождающихся заболеваний, лечить зубы в конце концов.

Попробуйте уделить время, чтобы найти подходящего Вам врача. Лучше платного. Посещайте его раз в 2-4 месяца. Проверяйте давление, зрение, слух, сдавайте общие анализы, некоторые специальные анализы (онкопробу, например), проходите нужные курсы лечения, массажа, профилактические процедуры. Доводите до логического конца начатое лечение (особенно, если принимаете антибиотики).

Поверьте, это будет отличным вкладом в здоровье. Ведь у Вас будет шанс не пропустить какую-либо серьёзную проблему, и начать решать её задолго до того, как она наберёт силу и приведёт к необратимым последствиям.

В конце концов, здоровье – это один из важнейших поводов посещать тренажёрный зал!

Перед началом регулярных тренировок в тренажёрном зале визит к врачу обязателен!

Обучитесь элементарным способам самоконтроля на тренировке

Не следить за дыханием и пульсом на тренировке в тренажёрном зале – плохая привычка.

Научитесь подсчитывать пульс вручную. Пользуйтесь доступными гаджетами, сервисами и приложениями для этого.

Выполняемые упражнения лучше снимать на видео и просматривать после тренировки, сверяя с эталонами. Или же покажите видео тренеру. Я, например, с ходу вижу даже незначительные ошибки (и проблемы с опорно-двигательным аппаратом), просто просматривая видео, выполняемые моими подопечными.

Многие упражнения служат отличным тестом на разные параметры тела (гибкость, выносливость, искривления позвоночника). Но это информация скорее для тренеров и специалистов.

Вам же нужно освоить элементарные навыки самоконтроля: следить за пульсом, узнавать признаки усталости, не превышать рекомендуемые уровни нагрузки, не заниматься, если больны.

Вовремя уйти с тренировки порой важнее, чем закончить её полностью.

Источник: ggym.ru


Leave a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.