Как часто можно тренироваться

В этой статье, я расскажу, сколько раз в неделю нужно тренироваться в тренажерном зале для сверхбыстрого роста мышц / похудения (сжигания лишнего жира) мужчинам и женщинам.

Как часто можно тренироваться

Надоели мне вопросы о том, как тренить: 3 раза в нед. или 4 или 5? Как лучше, РАССКАЖИ/ПОМОГИ…

Этот вопрос сугубо индивидуальный, т.к. зависит от множества индивидуальных нюансов, которые мне не известны. Никто и никогда не сможет дать вам однозначный ответ!

Ниже, я расскажу вам обо всех нюансах, которые вам нужно будет учитывать, если вы хотите узнать свою собственную (правильную, точную) оптимальную частоту тренировок:

СТАЖ ТРЕНИРОВОК (уровень подготовки):

  • НОВИЧКИ = не могут (им нельзя) тренироваться ЧАСТО! (т.е. по 4-5 раз в неделю); (им 2-3 макс)
  • СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ = может тренироваться 3-4 и даже 5 раз в неделю (зависит от других нюансов).
  • ОПЫТНЫЕ сами решают, как им тренироваться (могут по 5-6 раз в нед., зависит от других нюансов).

КАК ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ:

  • Тренируетесь ли вы по СПЛИТ-программе или без ?! Или вообще по т.н. ФУЛЛБАДИ (все тело за тренировку) ?!
  • Тренируетесь ли вы по ПРАВИЛЬНОЙ (грамотной) сплит-программе, которая не вызывает конфликтов восстановительных процессов или по НЕПРАВИЛЬНОЙ которая вызывает ?!

Пояснение: если вы тренируетесь по т.н. ФУЛЛБАДИ (это прокачка всего тела за тренировку) — то о 3-4-5 тренировках в неделю и речи быть не может, иначе вы вгоните себя в жесткую перетренированность (т.к. организм не будет успевать восстанавливаться), и ни о каком прогрессе и речи быть не может.

Вообще, т.н. фуллбади — даже рассматривать не охота, т.к. на этапе гипертрофии (роста мышц) он не применяется, т.к. есть вариант куда лучше — СПЛИТ. Если не знаете что это, вот: «Что такое сплит». 

Если же вы тренируетесь по правильной СПЛИТ-программе (действительно правильной), то можно тренироваться и 3 и 4 и даже 5 раз в неделю. Это зависит от множества других нюансов.

Если же вы тренируетесь по неправильной СПЛИТ-программе, к примеру в понедельник у Вас ГРУДЬ + СПИНА, а во вторник БИЦЕПСЫ и ТРИЦЕПСЫ :D, то сами же вызываете конфликт восстановительных процессов, ведь когда тренируешь ГРУДЬ  = участвуют и ТРИЦЕПСЫ; СПИНУ — БИЦЕПСЫ;  и тут вы на следующий день решили руки покачать (считайте опять). О каком прогрессе может идти речь? … Мышцам требуется время на восстановление, которого нет из-за того, что у вас нет знаний о том, как правильно составить себе программу тренировок (сплит). 

КАКОЙ у ВАС РАЦИОН ПИТАНИЯ: 


  • ХОРОШИЙ (все как надо, по уму) это ОСНОВА ОСНОВ — если ваша цель похудение / накачка мышц / поддержание формы / здоровье. Поэтому среднее и плохое питание и рассматривать не хочется…
  • СРЕДНИЙ = нужно смотреть по ситуации и учитывать другие нюансы.
  • ПЛОХОЙ = тренировки реже (часты нельзя и нет смысла, потому что организму требуется необходимые вещества, для реализации необходимых задач будь то накачка мышц или похудение).

КАКОЙ у ВАС СОН: 

  • ХОРОШИЙ (8-10 часов); 3-4-5 раз в нед. как угодно (зависит от множество других нюансов).
  • СРЕДНИЙ (ориентир 6); тренировки 3 раза в нед. + учитывать другие нюансы, если по остальным ну все просто идеально то можно и 4, может даже 5, но если не очень то не больше 3-х.
  • ПЛОХОЙ (4 и менее); = тренировки реже (ориентир 2 раза в нед) + учитывать другие нюансы.

КАКАЯ у ВАС ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ (РАБОТА): 

  • Физическая (активная, подвижная и т.п.) = нужно см. по ситуации (но к слову тренировки РЕЖЕ); Если вы к примеру целый день работаете физически (грузчик, шахтер и т.п.) то вы просто напросто не сможете тренироваться по не то что по 4-5 раз в неделю, а даже 3. Здесь конечно нужно смотреть по ситуации (это в в общем говорю) + учитывать множество других нюансов, но суть в целом такова.
  • Умственная (сидячая, малоподвижная) = можно тренироваться ЧАЩЕ, но при условии, что вы сильно не устаете и у вас нет постоянных стрессов, переживаний и т.п. + опять же таки, учитываются множество других нюансов.

ИСПОЛЬЗУЕТЕ ЛИ ВЫ СТЕРОИДЫ:

  • ДА
  • НЕТ

Подробно о том, как действуют анаболические стероиды здесь. Вкратце. стероиды ускоряют восстановление мышц, благодаря этому появляется возможность тренироваться ЧАЩЕ, ДОЛЬШЕ, ИНТЕНСИВНЕЙ и быстрее восстанавливаться для новых тренировок. Если же вы не используете анаболические стероиды, то у вас таких супер способностей)) нет. Это также нужно учитывать.

МОТИВАЦИЯ (ЖЕЛАНИЕ):

Есть ли у вас желание (мотивация) посещать тренажерный зал больше 2-х или 3-х раз в неделю ?!

  • Если есть, соответственно можно тренироваться 4 или 5 раз в нед. Это зависит в первую очередь от СТАЖА ТРЕНИРОВОК и множества других нюансов.
  • На нет и суда нет 😀

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СТРЕСС: 

Подробно о тренировочном стрессе я буду рассказывать в рекомендациях по накачке мышц. Вкратце:

  • Если стресс был чрезмерным (большим) — восстановление поврежденных мышц будет происходить дольше.
  • Если стресс средний или легкий — восстановление поврежденных мышц будет происходить среднее/быстро. Это логично ж, согласитесь.

Если вы хотите знать, сколько раз в неделю вам нужно тренироваться — этот нюанс должен учитываться.

К примеру: если тренировки очень легкие — можно тренироваться хоть каждый день (зависит от других нюансов). Если же тренировки средние/очень тяжелые — нужно см. по ситуации (зависит от множества других нюансов).

РАССТОЯНИЕ от ВАС ДО ФИТНЕС-КЛУБА: 

  • Если далеко = то, к примеру, каждый день ездить туда возможно проблематично (а может и нет, зависит от других нюансов);
  • Если рядом = то ноу проблем, можно ходить хоть каждый день; зависит от других нюансов.

СОБСТВЕННЫЙ ГРАФИК: 

  • Если вы загружены работой / учебой / прочими делами — то каждый день тренироваться — наверняка же не вариант. А может и вариант, зависит в первую очередь от МОТИВАЦИИ (желания) и других нюансов.
  • Если вы ни чем не загружены — то можно тренироваться хоть каждый день (зависит от других нюансов).

ФИНАНСЫ: 

  • Абонементы на посещение зала 2 раза в неделю, как правило = САМЫЕ ДЕШЕВЫЕ;
  • Абонементы на посещение зала 3 раза в неделю, как правило = СРЕДНИЕ (по цене);
  • Абонент безлимитный (каждый день) = САМЫЙ ДОРОГОЙ;

Для многих людей — это также является решающим нюансом по частоте посещения фитнес клуба.

ЦЕЛЬ: 


  • Если цель накачать мышцы = то учитывайте абсолютно все нюансы, описанные в этой статье и читайте рекомендации ниже, для тех, кто набирает массу.
  • Если цель сжигание жира = то учитывайте абсолютно все нюансы, описанные в этой статье и читайте рекомендации ниже, для тех, кто худеет (сжигает жир).
  • Если ваша цель просто здоровье, развлечение, отдых — то можно заниматься хоть каждый день, но опять же таки, учитываются и другие нюансы (например, желание ходить каждый день).

ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ (ГЕНЕТИКА): 

Кто не в курсе, существует 3 типа телосложения. И к каждому типу (в зависимости от других нюансов) опять же таки могут быть свои рекомендации..

  • ЭТКОМОРФ (он же хардгейнер или в простенародье дрыщ), им предпочтительнее тренироваться РЕЖЕ, т.к. у них метаболизм очень быстрый (все сгорает стремительно). Ориентир: 3 раза в нед., но нужно смотреть по ситуации + учитывать другие нюансы.
  • МЕЗОМОРФ (везунчики) — могут тренироваться хоть каждый день, но смотреть по ситуации + должны учитываться другие нюансы.
  • ЭНДОМОРФУ лучше ТРЕНИРОВАТЬСЯ ЧАЩЕ (каждый день, т.е. 5 раз в нед.), ибо чем чаще тренируется эндоморф, тем быстрее его обмен веществ (что очень-очень хорошо, как для набора массы так и для похудения). Но нужно смотреть по ситуации + учитывать другие нюансы.

В общем, с нюансами закончили. Как же меня задолбало писать: «нужно учитывать другие нюансы», я вам просто передать не могу. Не тема — а жуть просто, и зачем я вообще подписался на все это))).

РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ТЕХ, КТО НАБИРАЕТ МАССУ


Если вы не в курсе — любые нагрузки в тренажерном зале являются стрессом для нашего организма. Именно поэтому мышцы и не растут во время тренировок (как многие ошибочно полагают). Мышцы растут во время ОТДЫХА (восстановления). Вот смотрите: после того, как вы травмировали нагрузками в тренажерном зале свои мышцы — организм начинает залечивать поврежденные участки. Это явление часто называют — КОМПЕНСАЦИЕЙ. После того, как организм залечит эти поврежденные участки, начинается сверхкомпенсация (она же суперкомпенсация / рост мышц). Понимаете?

Соответственно, в зависимости от того, какой степени тяжести БЫЛ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СТРЕСС — и восстановление будет происходит по-разному. Т.е. если стресс был чрезмерным (большим) — то восстановление тех самых поврежденных мышц будет происходить дольше, нежели если бы тренировочный стресс был СРЕДНИМ или ЛЕГКИМ. Это логично ж, согласитесь.

Если вы хотите знать, сколько раз в неделю вам нужно тренироваться — этот нюанс должен учитываться в первую очередь на этапе набора мышечной массы.

К примеру:

  • Если вы новичок = оптимально тренироваться 3 раза в нед, БОЛЬШЕ ТОЧНО НЕТ!
  • Если вы не новичок, но ваши тренировки очень легкие — можно тренироваться хоть каждый день (зависит от других нюансов).
  • Если же тренировки средние/очень тяжелые — нужно см. по ситуации (зависит от множества других нюансов), можно как 2 так и 3 так и 4 так и 5 (но все зависит от других нюансов).

ВСЕ ЗАВИСИТ ОТ МНОЖЕСТВА ДРУГИХ НЮАНСОВ. КАЖДЫЙ НЮАНС ДОЛЖЕН УЧИТЫВАТЬСЯ. Все эти советы — ориентир (кроме 1, новичкам точно больше 2-3-х тренировок в нед. нельзя), учитывайте все самостоятельно!!!

Это первый важный нюанс. Второй важный нюанс заключается в том, что тренировки на этапе набора мышечной массы подразумевают использование принципа ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ. Что это такое читайте в статьях ниже:

  • Программы тренировок по бодибилдингу (здесь в самом начале рассказывается ПОШАГОВО и РАЗЖЕВАНО, как использовать безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО К ПРОЧТЕНИЮ).
  • Немецкий объёмный тренинг (здесь рассказывается опять же таки про эти же безопасные способы но уже и про небезопасный способ прогрессии нагрузки, для профессионалов).
  • Натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов (здесь рассказывается в принципе для чего нужна прогрессия, как ее проводить и т.д. но не так разжевано как в первой и вторых статьях).

Так вот, к чему речь зашла о прогрессии ?! Дело в том, что прогрессия нагрузки ДОЛЖНА ПРОИСХОДИТЬ ИМЕННО ВО ВРЕМЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ!   НЕ ДО, НЕ ПОСЛЕ ИМЕННО ВО ВРЕМЯ. ЭТО ОООООЧЕНЬ ВАЖНО!!!!!!!!  Если вы потренируетесь чуть раньше, то роста мышц не будет, потому что не хватило времени, чтоб себя проявить, если вы потренируетесь слишком поздно (после суперкомпенсации) роста мышц тоже не будет. Вот почему так важно, чтобы прогрессия была ВОВРЕМЯ (в НУЖНОЕ ВРЕМЯ)!

Сейчас я предлагаю вашему вниманию посмотреть на ВРЕМЯ (КАК ВСЕ ЭТО ПРОИСХОДИТ – СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ, от РАЗРУШЕНИЙ МЫШЦ К ИХ РОСТУ):


  1. Фаза РАЗРУШЕНИЙ мышечных клеток – наступает на тренировке, это самая короткая фаза длительностью 40-45 минут (ибо тренировки длятся не более 40-45 мин, по крайней мере, у натуралов). P.s. натурал – это атлет, который не использует анаболические стероиды.
  2. Фаза ВОССТАНОВЛЕНИЯ до исходного уровня. Данная фаза наступает после тренировки, до исходного уровня. Исходный уровень (это-то состояние, которое было перед тренировкой (перед их разрушением). Время данной фазы очень индивидуальное, ибо зависит от тяжести разрушения мышечных клеток, размера мышц, тренированности, генетики, вашего режима и т.д. Но время начала роста мышц всегда больше, чем время на восстановления. Ориентир здесь – одна неделя.
  3. ФАЗА РОСТА (эта та самая суперкомпенсация сверх исходного уровня). Данный период наступает после фазы восстановления, ориентир здесь 1-2 недели.
  4. ФАЗА УТЕРИ РОСТА (суперкомпенсации). Данная фаза произойдет в том случае, если вы слишком долго пропускали тренировки, тем самым удерживая фазу роста (суперкомпенсации сверх исходного уровня).

Соответственно, чтобы прогрессия нагрузки была в нужное время нужно использовать ПЕРИОДИЗАЦИЮ. Лично я рекомендую именно МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЮ (это когда 1 неделя — тяжелая; 2-я — легкая) потому что именно этот вид периодизации идеально сходиться со всеми фазами от РАЗРУШЕНИЯ МЫШЦ ТРЕНИРОВКОЙ до СВЕРХКОМПЕНСАЦИИ (РОСТА МЫШЦ).

Вот, смотрите: 1 неделя — тяжелая, на ней используется принцип прогрессии нагрузки; 2-я неделя — легкая, здесь нет прогрессии нагрузки, веса легкие, на этой недели происходит восстановление поврежденных мышц 1-вой неделей, и образно говоря на 3-й недели — начинается СВЕРХКОМПЕНСАЦИЯ (суперкомпенсация), именно на ней и должна происходить прогрессия нагрузок. Понимаете?

Собственно, вся эта батва объясняет, во-первых, почему нельзя тренироваться ПОСТОЯННО ТЯЖЕЛО (потому что не будет фазы сверхвосстановления… следовательно и роста мышц тоже), более подробно об этом в основной статье: «Как правильно заниматься бодибилдингом». А во-вторых, объясняет, почему тренироваться НУЖНО ВО ВРЕМЯ (не слишком мало и рано и не слишком часто и поздно).

Да, ребята и девчата — СЛОЖНО! Что ж вы хотели то)) Это 2 самых самых важных нюанса.

Но не менее важные: ПИТАНИЕ (правильное или оно или нет, или не совсем), СОН (хороший ли он средний или плохой) и СПЛИТ-программа (все ли правильно или нет). Поэтому учитывайте все нюансы — самостоятельно (ведь они мне не известны, я не могу вам помочь, чем мог помочь — помог).

В бодибилдинге важны, как тренировки, так и питание, так и отдых (восстановление). Эти 3 кита работают в связке. По отдельности они ни хрена не дадут вам. Учитывайте это и все будет хорошо.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ДЛЯ ТЕХ, КТО ХУДЕЕТ (СЖИГАЕТ ЖИР)


Как таковых конкретных рекомендаций для похудения — я дать не могу. Здесь основа-основ — РАЦИОН ПИТАНИЯ (ДИЕТА). Если все правильно по питанию (все ок) = то будет сжигаться жир. Тренировки можно оставить как и на массе (то есть ничего не менять) (учитывать все те же нюансы, что и на массе).

Т.е. с точки зрения похудения, чем чаще тренировки = тем лучше. В идеале каждый день (т.е. 5 раз в нед.). Когда я говорю каждый день тренировки я имею ввиду Пн-Пт (СБ-ВС выходные).

К слову, на этапе похудения в день может быть ДВЕ или даже ТРИ ТРЕНИРОВКИ)). Одна — силовая, одна или две — аэробных (КАРДИО ТРЕНИРОВКИ) (к примеру, бег или быстрая ходьба, или велотренажер и т.п.). Подробно об этих аэробных тренировках я рассказывал в основной статье: «Кардио для похудения». Но — эти тренировки (аэробные) не обязательны. Нужно в любом случае смотреть по ситуации + учитывать другие нюансы.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ДЛЯ БОЛЬШИНСТВА ОБЫЧНЫХ ЛЮДЕЙ

Если вы, как абсолютное большинство людей, не хотите изучить, углубляться, анализировать и т.п. всю необходимую информацию, просто придерживайтесь классической схемы посещения тренажерного зала — 3 раза в неделю: Пн, Ср, Пт или Вт. Чт. Сб — см. сами как вам удобнее. Этого кол-ва будет вполне достаточно, что для роста мышц, что для похудения, что для поддержания формы, что для оздоровления (хотя для оздоровления можно хоть каждый день, но учитываются и другие нюансы (например, желание))..  Помните: ходить в тренажерный зал лучше, чем вообще не ходить)) но ещё лучше — делать все правильно! На этом я заканчиваю, я пытался все сделать доступным языком, надеюсь получилось.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях. Это лучшее, что вы можете сделать. Я буду вам очень-очень сильно признателен. 

С уважением, администратор.

Источник: steelsports.ru

Регулярность тренировок в целом

Первое, с чем стоит определиться, — сколько раз в неделю мы будем выполнять тренировки. Они могут включать силовые нагрузки, кардио и так далее. Все это относится к регулярности занятий в целом.

Это один из аспектов, который может меняться в зависимости от Вас и Ваших целей (к примеру, полный человек с первоначальной целью сбросить вес может выполнять 4 кардио-тренировки в неделю, в то время как худощавый человек с первоначальной целью набрать мышечную массу может не выполнять кардио совсем).

Поэтому невозможно сказать точно, сколько раз в неделю Вам необходимо заниматься.

Однако, есть одно общее правило, которое работает для всех.

И это правило: делайте как минимум 1 выходной день от тренировок.

Это означает, что в самом крайнем случае Вы можете заниматься 6 раз в неделю (и это включает в себя силовую нагрузку, кардио и так далее).

Я уверен, что среди читающих данную статью нет такого человека, которому необходимо заниматься 7 раз в неделю и который извлечет из этого какие-либо преимущества.

Я скажу больше: большинство людей примет за норму занятия 3-5 раз в неделю в зависимости от своих целей.

Почему? Потому что в ежедневных тренировках не только нет смысла для достижения ваших целей, скорее наоборот, это может привести к противоположным результатам.

Регулярность силовых тренировок

Существует множество индивидуальных особенностей, которые стоит учитывать в регулярности тренировок в целом. Однако, если речь идет о силовых тренировках, здесь все наоборот. Я могу с точностью назвать регулярность силовых тренировок.

Регулярность силовых тренировок подразумевает, сколько раз в неделю Вам необходимо их выполнять.

Мои рекомендации: большинству людей стоит выполнять 3-4 силовых тренировки в неделю, и не больше, чем 2 дня подряд.

Некоторые люди могут выполнять 5 тренировок в неделю (хотя в большинстве случаев, они вовсе не нужны), некоторые люди могут остановиться на двух. Однако, для большинства людей в большинстве случаев достаточно 3-4 силовых тренировки в неделю.

Я основываюсь на большинстве грамотно составленных программ тренировок, которые рассчитаны на 3-4 тренировки в неделю.

То же самое касается правила не выполнять более 2 тренировок подряд.

Эти рекомендации позволят сохранять оптимальный временной промежуток для восстановления. Лучшее восстановление дает лучшие дальнейшие результаты.

Источник: sportive-life.ru

Как часто надо тренироваться для роста мышц?

Как часто можно тренироватьсяБольшинство экспертов говорят, что тренировки с отягощениями не следует делать каждый день, потому что благодаря таким тренировкам создаются микроразрывы мышечных волокон, и мышцам потом нужен отдых в пределах 24-48 часов, чтобы восстановить себя и стать сильнее. Но на самом деле всё зависит от множества факторов, таких как: пол, возраст, с каким весом вы занимаетесь, как вы восстанавливаетесь, питаетесь, используете ли вы дополнительные препараты и т.д. Если брать во внимание общие рекомендации при соблюдении всех правил прогресса, то тренировать каждую группу мышц можно не чаще 2-х раз в неделю и не реже 1 раза в две недели! А дальше всё зависит от выбранной вами методики и от правильно составленного плана.Как часто можно тренироваться

Оптимальным значением здесь будет лежать диапазон в районе 3-5 тренировок в неделю, в зависимости от выбранного вами сплита. Новичкам рекомендуется тренироваться 2 раза в неделю (условно деля всё тело напополам). А для более продвинутых и тех, кто использует фармакологию, можно тренить по 6-12 раз в неделю, т.е. проводить по 2 тренировки в день (силовая + кардио). Но опять же, всё зависит не от количества, а от качества, т.е. вы должны становиться больше и сильней от каждой тренировки, но не наоборот, а для этого нужно выучить себя и свой организм, чтобы (постоянно) разумно расти и достигать эффекта суперкомпенсации.

Как часто нужно тренироваться для похудения?

Как часто можно тренироватьсяПохудение – это прежде всего вопросы питания, т.е. общая калорийность съеденной пищи за день, должна быть ниже чем ваши ежедневные затраты. Вы должны тратить на 300-500 калорий больше чем съедаете, чтобы похудеть. А скорость похудения не должны превышать 1 кг в неделю, иначе вместе с жирами вы потеряете драгоценные мышцы.

Ну а что касается вопроса частоты тренировок, то для похудения рекомендуется проводить их не реже чем 3 раз в неделю, это должны быть преимущественно низкоинтенсивные кардиотренировки продолжительностью около 1 часа. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то после силовой рекомендуется проводить 30 мин. кардио, что даст существенный жиросжигающий эффект.

Как часто можно делать кардио тренировки?

Как часто можно тренироватьсяКардиотренировки хорошо подходят для укрепления сердца, похудения и снятия депрессии. Быстрая ходьба, плавание, аэробика, эллиптический тренажёр или умеренный темп езды на велосипеде не должны напрягать мышцы слишком долго (больше 60 мин), иначе это может привести к процессам катаболизма, т.е. потерям мышц.

Если вы сочетаете кардио и силовые, то для такого подхода рекомендуется проводить кардиотренировки 3 раза в неделю, с учётом 3-х силовых тренировок. Если говорить про низкоинтенсивное кардио, то тренироваться можно до 6-7 раз в неделю, а для высокоинтенсивного кардио уделяйте не более 3-х дней в неделю.

Как часто делать стретчинг/растяжку?

Как часто можно тренироватьсяЧастота занятий всегда определяется интенсивностью самих нагрузок, т.е. всё зависит от того, какой именно метод стретчинга вы применяете (всего их около 11). Если вы применяете простые методы вроде пассивного и статического стретчинга (наиболее популярного в целом), то оптимальная частота занятий — это ежедневные тренировки, а ещё более оптимальные — это 2 раза в день, но с меньшим объёмом. Например, если вы ежедневно растягиваетесь в течение часа, то переходя на 2-х разовый, необходимо сделать утреннюю тренировку длиной 30 минут, а вечернюю 20 минут или наоборот.

Делайте стретчинг минимум 2-3 раз, а в идеале тренируйтесь 5 — 7 раз в неделю.

День отдыха

Давайте себе хотя бы один официальный выходной в неделю от любой физической нагрузки и повседневной рутинной работы. Такой день будет идти только во благо не только вашему телу, но и позволит расслабиться умственно и эмоционально. Но если вам хочется сделать выходной более функциональным и провести его с пользой для тела и организма, то можно просто сделать пешую прогулку, которая очень полезна для человека.

Источник: street-sport.com

Три тренировки в неделю — этого мало или нет

Сразу скажу, что эта статья не даст Вам точного ответа на вопрос “как часто нужно заниматься девушке”. Почему? Потому что его не существует. Режим тренировок зависит от многих факторов и, соответственно, каждый человек может выстроить график тренировок «под себя». К счастью, это не так уж сложно.

В этом материале я расскажу, какие критерии влияют на регулярность занятий и, соответственно, как их лучше учитывать.

Ну а если у Вас нет желания что-то менять или просто лень во всем этом разбираться, то Вы можете спокойно ходить в тренажерный зал по классической схеме три раза в неделю, выполняя силовые тренировки/интервальные + кардио. Если Вы будете стараться, этого будет вполне достаточно для того, чтобы достичь хороших результатов в изменении своего внешнего вида и улучшения состояния здоровья.

Сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажерном зале

Как, известно, цели могут быть разные. Начнем с достаточно редкого для девушек — набора мышечной массы.

Если Вы относитесь к категории людей, которые постоянно теряют вес, несмотря на то, что стараются кушать очень много, то Вас, скорее всего, “ждут” тяжелые силовые тренировки с поднятием отягощений. Тяжелые — значит, что Вам нужно будет работать прилагая максимум усилий.

В таком случае, мышцам и организму в целом нужно время восстановиться — это минимум сутки. Именно поэтому классическая сплит-тренировка предполагает занятия три дня в неделю, когда Вы на одной тренировке прорабатываете несколько групп мышц, потом сутки отдыхаете и затем тренируете другие мышцы, и так еще один раз.

Так тренировка всех мышц тела “разбивается” на три отдельные тренировки и, условно, каждая группа мышц отдыхает целую неделю. Это позволяет каждой мышце хорошо восстановиться, а значит расти и становиться сильнее.

Я использую слово “условно”, потому что при тренировке больших мышечных групп, всегда задействованы более мелкие, соответветственно, например, Ваш трицепс будет работать и когда Вы тренируете его целенаправленно, и когда тренируете мышцы груди.

Если тренировки умеренные с небольшим весом и направлены скорее на тонус, то одну группу мышц можно задействовать несколько раз в неделю. Просто в данном случае — дайте каждой мышечной группе отдых около 2-ух дней. Значит это может быть и 3, и 4, и 5, и 6 тренировок в неделю.

Если Вы занимаетесь в зале по системе “все тело за одну тренировку” (full body), в которой на каждую группу мышц приходиться обычно по одному, максимум 2 упражнения с умеренной нагрузкой, то можете заниматься каждый день.

Подвожу итог. При силовых тренировках с отягощением нужно давать мышцам время восстановиться. Для этого нужно учитывать интенсивность тренировки. В целом, если после занятия Вы можете сказать “я устала, конечно, но в целом все хорошо”, то это тренировка умеренной интенсивности. Если Ваши мысли “я не смогу сделать больше ничего даже за миллион” — это точно тренировка на повышенной сложности и после нее нужен перерыв в 1-2 дня.

Варианты проведения силовых тренировок:

Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения

В данном случае, Ваша задача — расходовать как можно больше калорий и как можно чаще. И значит тренировки будут не тяжелые с точки зрения мышечной работы, так как это обычно тренировки с собственным весом или минимальным отягощением, но они будут активно нагружать, в первую очередь, сердечно-сосудистую систему, которая восстанавливается значительно быстрее.

Так 3-4 тренировки в неделю — это необходимый базис. Т.е. если 3-4 раза Вы проводите интенсивную, но умеренную, например, круговую или интервальную тренировку, длительностью в 40-50 минут, а затем выполняете еще кардиотренировку в течении 30-40 минут, этого должно быть достаточно.

Так же Вы можете делить активность по дням , например, сегодня выполняете активную фитнес-тренировку, а завтра отдельно делаете кардиотренировку. Вот и получается, что в таком случае Вы можете заниматься практически каждый день.

Но если это тренировки высокой интенсивности, т.е. длительные кардиосессии (например, часовой бег), ВИИТ по 30-40 минут, то между ними тоже нужен отдых хотя бы один день.

Такой же принцип действует и при сочетании разного вида активности между собой. Например, если вчера Вы в комфортном режиме занимались в тренажерном зале, сегодня также умеренно делали кардио, завтра будете плавать в бассейне, не устанавливая мировой рекорд, и т.д., то тренируйтесь хоть каждый день.

Также не забывайте, что в Вашей программе тренировок обязательно должны присутствовать упражнения на растяжку и развитие гибкости. Вы можете включать их в тренировку в качестве заминки, или выполнять в дни отдыха, занимаясь, например, йогой. Список таких видео-упражнений Вы можете найти у нас в разделе «Упражнения на растяжку».

Источник: vimo.fitness


Leave a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.