Что относится к быстрым углеводам


В зависимости от скорости «переработки» в глюкозу, углеводы бывают медленными и быстрыми. Считается, что для человека быстрые углеводы являются вредными, поскольку они содержатся в продуктах с высоким гликемическим индексом. Что это такое и как правильно употреблять быстрые углеводы, вы сможете узнать далее.

Понятие быстрых углеводов

Быстрые углеводы — это соединение молекул моносахаридов, хорошо растворяемых в жидкости. Они имеют сладкий привкус и высокий показатель гликемического индекса (ГИ > 69). Данный числовой показатель позволяет выяснить, каким образом продукт влияет на уровень сахара в крови. Так, чем ГИ ниже, тем медленней будет подниматься уровень глюкозы после приема пищи. Соответственно, чем ГИ выше, тем быстрее будет подниматься сахар крови.

Ежедневно человек должен употреблять 100-120 г углеводов, причем 35-40 г из них должны быть быстрыми. Это оптимальная норма, поскольку если превысить данные показатели, можно причинить вред собственному организму. В частности, могут наблюдаться следующие последствия:


  • увеличение уровня сахара и холестерина, что ухудшит состояние сосудов и сердца, повысит риски образования бляшек и тромбов;
  • приостановление выработки инсулина, что спровоцирует лишнюю переработку сахара в подкожный жир;
  • появление заболеваний ротовой полости и зубов;
  • нарушение обмена веществ, кислотно-щелочного баланса в кишечнике и желудке;
  • появление целлюлита и повышенной отечности на фоне заболеваний кожных покровов.

Где содержатся быстрые углеводы?

Что относится к быстрым углеводам в обобщающем варианте:

  • сладости: хлебобулочные изделия (свежая выпечка), печенье, конфеты, шоколад;
  • сладкие напитки;
  • картофель, крахмал;
  • консервы и полуфабрикаты;
  • сухофрукты и виноград.

Благодаря следующей таблице вы сможете просмотреть таблицу продуктов, которые содержат быстроусвояемые углеводы:

Быстрые углеводы до тренировки

Стоит ли употреблять быстрые углеводы до тренировки? Стоит, если вы не занимаетесь активным похудением. Но даже если вы худеете, небольшое количество углеводов (около 25 грамм) в сочетании с белком – не повредит. Такой перекус необходимо делать за 1,5-2 часа до тренировки.

Как принимать пищу до тренировки указано, в таблице:


Быстрые углеводы в сочетании с белком

Употребление

Овсяная каша с сухофруктами и 2 яйца

Быстрые углеводы обязательно сочетайте с белками. Прием еды должен быть за 2 часа до спорт-тренировки. В кашу можно добавить вместо меда немного темного, а еще лучше горького шоколада, или приготовить ее с фруктами – яблоки, бананы.

Постная рыба с отварным (или печеным) картофелем

Индюшатина (куриное белое мясо) с рисом (бурым или белым)

Куриное мясо с макаронами твердых сортов пшеницы

Творог с хлебом и медом

Картошка-пюре с овощным салатом

Хлопья (или мюсли) с натуральным йогуртом

Йогурт и бублики либо сушки, либо овсяное печенье — в качестве перекуса.

В следующем видео вы подробно узнаете о питании для набора массы тела и углеводах:

Как употреблять быстрые углеводы после тренировки?

После тренировки необходимо употреблять быстрые углеводы. Они восстановят потраченную энергию, но не перерастут в жир (конечно, если употреблять правильные быстрые углеводы в оптимальном количестве). При этом учтите следующие правила:

  • Если вы занимались активно спортом в течение 1,5-2 часов, то углеводы вам показаны в «хорошем» количестве – то есть полноценный перекус плюс белки либо белковый коктейль.
  • Если вы занимались тренировкой средней интенсивности в течение часа, то лучше «отсрочить» на 20 минут полноценный прием пищи с углеводами и белками, а выпить, к примеру, сок из клюквы или винограда, который имеет высокий гликемический индекс и первоначально восстановит утраченный уровень энергии.

Чем можно подкрепиться после тренировки, смотрите в таблице, приведенной ниже:

Быстрые углеводы и белок

Употребление

Фруктовые соки, детокс-коктейли, фруктовые коктейли

Можно употреблять сразу после тренировки

Протеиновый коктейль и фрукты: яблоко, банан, манго, арбуз.

Можно употреблять сразу после тренировки

Курица с макаронами из твердых сортов пшеницы

Употреблять по истечению 20 минут после тренировки

Салат с сыром Фета из овощей и куриная грудка

Употреблять по истечению 20 минут после тренировки

Белки двух яиц и овсяная каша

Возможен как завтрак после тренировки

Гречневая каша и индейка плюс овощной сок

Питание вечером после тренировки

Омлет с кусочком хлеба

Завтрак или обед после тренировки

Отварная говядина (телятина) плюс овощной салат

Ужин после насыщенной тренировки


Видео: Какие бывают углеводы и чем отличаются?

В следующем видео подробно рассказывается, что такое углеводы, чем отличаются медленные и быстрые, в каких продуктах они содержатся:

Быстрые углеводы легко усваиваются организмом, но при этом дают только непродолжительное чувство насыщения. Но это не означает, что их нужно вовсе исключить из питания. Необходимо соблюдать оптимальные ежедневные нормы, а при занятиях спортом соблюдать диету тренера.

Источник: timelady.ru

Что такое медленные и быстрые углеводы?

Углеводы — пожалуй, главный источник энергии для организма. И по тому, с какой скоростью он эту энергию получает, углеводы делят на быстрые и медленные (или простые и сложные).

Механизм прост. Когда в кровь попадает сахар (ключевой компонент углеводов), уровень глюкозы в организме повышается, и мы чувствуем прилив сил. А вот с его понижением приходит чувство голода и вялость.

С медленными (сложными) углеводами и то и другое происходит плавно: уровень сахара в крови неспешно растет (за 30-40 минут) и снижается (в течение 3-4 часов). В итоге мы дольше ощущаем себя сытыми и работоспособными.

Простые, или быстрые углеводы, напротив, эти процессы ускоряют: вот почему шоколадный батончик стремительно (через 10-15 минут) дает нам заряд энергии, который потом так же стремительно (в течение двух часов) иссякает. И после этого нам снова хочется перекусить.


Снизить подскочивший сахар в крови помогает инсулин. При потреблении медленных углеводов (если мы съели кашу или овощи), этот гормон выделяется «по плану», без стресса для организма. Быстрые углеводы вынуждают работать тело в аварийном режиме, инсулина выделяется много, и тот стремительно перегоняет поступивший сахар в жировую прослойку.

Впрочем, иногда быстрые углеводы бывают полезны. «Скажем, в тех случаях, когда нам нужно быстро поднять уровень сахара в крови: после интенсивной тренировки натощак или большого (от 6 часов) перерыва между приемами пищи», — говорит Марина Аплетаева, врач-диетолог клиники «Алумед».

Продукты, богатые быстрыми углеводами

Это мед, сладости, сдобная выпечка, продукты из мягких сортов пшеницы, газировка, соки, некоторые фрукты. «Все плоды и ягоды с небольшим содержанием клетчатки: хурма, виноград, арбузы, дыни, — поясняет Ростислав Молодыко, эксперт по анализу пищевых продуктов лаборатории “Гурман”. — Фруктовые фреши тоже богаты быстрыми углеводами: их структура позволяет сахару попадать в кровь буквально за считанные минуты».


Быстрые углеводы прячутся и в сухофруктах. «Концентрация сахаров в них выше, чем в свежих плодах. К тому же, в процессе приготовления продукты нередко дополнительно обрабатывают сладкими сиропами. Поэтому я бы не советовала ими увлекаться, особенно диабетикам», — рассуждает Марина Аплетаева.

А вот стевия и другие сахарозаменители к быстрым углеводам не относятся. «Сладость им придают гликозиды — вещества растительного происхождения, которые не повышают уровень глюкозы в крови», — поясняет Ростислав Молодыко.

Определить, какой тип углеводов содержит продукт, поможет его гликемический индекс (ГИ). Чем он выше, тем быстрее усваивается сахар.

Быстрые углеводы без вреда для фигуры

Чтобы быстрые углеводы не заставили расплыться вашу талию, не забывайте про главные принципы их употребления.

Правильное время. Любите сладкое? Ешьте его только до обеда. «В первой половине дня организму проще перерабатывать сахар, поэтому десерт можете позволить себе только в первой половине дня. Чем ближе вечеру, тем выше вероятность, что быстрые углеводы отложатся в виде лишних килограммов», — говорит Марина Аплетаева.

Правильная компания. Клетчатка, пектин и белки замедляют всасывание сахара. Поэтому ищите альтернативу любимым лакомствам. «Зефир, мармелад, запеченное яблоко или десерт с творогом для фигуры будут безопаснее, чем торт или кремовые пирожные», — подводит итог Марина Аплетаева.


Всего два правила — и быстрые углеводы не заставят вас стесняться своего отражения в зеркале! Что делать с медленными углеводами, читайте в нашем следующем материале «Правила питания: медленные углеводы».

Источник: www.jv.ru

Углеводы в продуктах: простые и сложные

Продукты с быстрыми и медленными углеводами

Содержащиеся в продуктах питания углеводы принципиально отличаются друг от друга. В одних продуктах содержатся быстрые и легкоусвояемые углеводы, в других — медленные, в третьих — комбинация различных типов. Одни из них достаточно быстро перевариваются и отдают свою энергию организму (простые углеводы), другие — намного медленнее (сложные углеводы).


При этом регулярное употребление продуктов, имеющих в составе значительное количество простых углеводов, приводит к постепенному нарушению обмена веществ — по сути, избыток быстрых углеводов в питании приводит к набору лишнего веса (особенно в области живота и бедер), развитию инсулиновой резистенции (первый шаг на пути к сахарному диабету) и ожирению.

Что такое быстрые углеводы?

Быстрые (или простые) углеводы — это углеводы, состоящие из минимального количества структурных элементов (всего лишь одна или две молекулы, а не сотни, как у сложных углеводов) и усваиваемые организмом максимально быстро. В большинстве случаев подобные простые углеводы обладают выраженным сладким вкусом и хорошо растворимы в воде.

В отличии от сложных углеводов (крахмала или клетчатки), быстрым углеводам нужно всего лишь несколько минут, чтобы быть переработанными в сахар крови, дать всплеск энергии и провоцировать повышение уровня инсулина — это означает, что у них высокий гликемический индекс. Если же эта энергия не будет быстро использована, ее излишки отправятся в жировые запасы.

Что относится к быстрым углеводам?

Быстрые углеводы — список продуктов


Типичными примерами простых углеводов является сахар во всех его проявлениях (начиная от столового рафинада и кокосового сахара, заканчивая вареньем, шоколадом, медом и сладкими фруктами), а также большинство продуктов из белой муки (прежде всего, хлеб, макаронные изделия и сладкая выпечка). По сути, любые сладости — это на 70-80% быстрые углеводы.

Важно понимать, что сахар в чистом виде появился совсем недавно. Чтобы организм нашего древнего предка получил количество сахара, равнозначное одной банке колы, ему пришлось бы съесть несколько метров растения под названием «сахарный тростник». Мед, еще один источник быстрых углеводов, всегда считался лакомством, доступным лишь в исключительных случаях.

Простые углеводы: таблица продуктов


Список продуктов с быстрыми углеводами Список продуктов с медленными углеводами
столовый сахар различные крупы
джемы и варенья фасоль и прочие бобовые
мед цельнозерновой хлеб
обычные газированные напитки бурый рис
любая выпечка зеленые овощи
сладкие фрукты сладкий картофель
соки некоторые сухофрукты
морковь и прочие сладкие овощи орехи
мороженое грибы

Отметим также и то, что апельсиновый сок (даже свежевыжатый) — это источник быстрых углеводов, ровно как и цельный апельсин. В стакане любого фруктового сока почти столько же сахара, как и в обычной коле. Наличие витамина С и небольшого количества пищевых волокон (клетчатки) не способно уменьшить вред натурального сахара, содержащегося в сладких фруктах.

Кроме этого, обычный картофель, формально считающимся продуктом с медленными углеводами (в его состав входит крахмал, а не глюкоза) также должен быть под особым вниманием тех, кто стремится похудеть — отварной картофель имеет очень высокий гликемический индекс. Его заменой может стать батат (сладкий картофель), более близкий к тыкве и моркови.

Почему быстрые углеводы опасны?

Углеводы — простые и сложные

Усваиваясь буквально за несколько минут, быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. Чтобы использовать этот сахар должным образом, организм синтезирует гормон инсулин, заставляющий использовать эти калории либо для текущих нужд (как для физический активности, так и для общих процессов метаболизма), либо отправляющий их в жировые депо.

Резкий всплеск уровня сахара в крови и его последующее снижение провоцирует чувство слабости и усталости, воспринимаемое многими как голод. Именно это специфическое чувство и провоцирует съесть что-нибудь сладкое для повышения уровня сахара в крови, приводя к перееданию и ожирению. Именно поэтому быстрые углеводы, по сути, вызывают зависимость.

Чем именно вредны быстрые углеводы?

Самый главный вред, вызываемый регулярным употреблением больших доз быстрых углеводов без должного уровня физической активности — постепенное нарушение механизмов усвоения глюкозы. Организм словно перестает «замечать» сахар в крови и не может его правильно утилизовать. Уровень глюкозы в крови растет, ставя под удар как мозг, так и обмен веществ.

Данное заболевание носит название «сахарный диабет второго типа» и развивается в большинстве случаев именно из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания, богатого различными сладостями, мучными продуктами и бедным клетчаткой. Симптомами является ожирение, общая и мышечная слабость, хроническая депрессия и постоянная сухость во рту.

Быстрые углеводы перед тренировкой

Несмотря на то, что в большинстве случаев быстрые углеводы вредят нормальной работе организма, они могут быть полезны спортсменам. При употреблении 20-30 г простых углеводов за 20-25 минут перед силовой тренировкой повышается общая работоспособность, помогая провести тренинг более эффективно. По сути, быстрые углеводы становятся подпиткой для мышц.

С другой стороны, употребление простых углеводов перед тренировкой для похудения практически полностью останавливает процессы жиросжигания. К сожалению, спортивные напитки типа Powerade и Gatorade (производимые компаниями Coca-Cola и PepsiCo) содержат существенное количество сахара и строго не рекомендуются тем, кто хочет похудеть при помощи кардио.

***

Продуктами, содержащими быстрые (или простые) углеводы, является прежде всего сахар и мед, а также мороженое, сдобная выпечка, сладкие фрукты и овощи и различные напитки (начиная от сладких газировок, заканчивая «спортивными» изотониками). Примерами сложных углеводов являются крупы, фасоль и бобовые, зеленые овощи и различные макаронные изделия.

Источник: fitseven.ru


Leave a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.