В чем есть витамин в

Витамины необходимы всем без исключения, ведь без них невозможно адекватное протекание физиологических процессов. Некоторые витамины синтезируются в человеческом организме, а некоторые могут поступать только извне с пищей, поэтому очень важно правильно составить свой рацион питания.

Одними из самых важных для организма являются витамины группы B: тиамин (B1), рибофлавин (B2), никотиновая кислота (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), фолиевая кислота (B9), цианкобаламин (B12).

Витамин B1 способствует снабжению головного мозга глюкозой, оказывает положительное влияние на функционирование нервной системы, повышает резистентность организма к инфекционным и вирусным заболеваниям. При недостатке тиамина появляются нервные срывы.

Витамин В1 в больших количествах содержится в орехах, гречневой крупе, фасоли, спарже, картофеле, хлебе из муки грубого помола, отрубях и печени. Богаты тиамином пророщенные зерна ячменя и пшеницы.


Витамин В2 является одним из главных участников окислительных процессов организма, участвует в синтезе белка и разложении жиров. Рибофлавин стимулирует выработку эритроцитов, повышает остроту зрения. Недостаточность витамина провоцирует мышечную усталость и снижение настроения.

Этим витамином богаты молоко, мясо птицы, яйца, рыба и сыры. Много рибофлавина и в шпинате, брокколи, белокочанной капусте.

Витамин В3 принимает участие в биосинтезе гормонов и веществ, регулирующих энергетический обмен в организме. Признаками нехватки никотиновой кислоты может служить бессонница, а также раздражительность.

Мясо, субпродукты, яйца, орехи и зеленые овощи – основные источники данного витамина.

Витамин В5 отвечает за регенерацию тканей, является активным участником обмен веществ, улучшает сопротивляемость организма к инфекциям. Нередко витамин добавляют в косметические средства, что обусловлено его хорошей всасываемостью через кожу. Недостаточность пантотеновой кислоты прежде всего отражается в сниженной регенерационной способности организма.

Чтобы получать данный витамин в необходимых количествах, следует включить в рацион кисломолочные продукты, крупы, зеленые овощи и орехи, а также яйца.

Витамин В6 – это мощный антидепрессант. Кроме этого, пиридоксин способствует выработке эритроцитов и участвует в обмене аминокислот. Низкое содержание витамина проявляется плохим настроением, сниженным аппетитом и бессонницей.


Больше всего содержат данный витамин говяжье мясо, яйца, молоко и капуста.

Витамин В9 (фолиевая кислота) незаменим в процессе синтеза гемоглобина и выработке эритроцитов, жирового обмена и нейтрализации свободных радикалов.

Содержится фолиевая кислота в печени, грибах, яичном желтке, цветной капусте, моркови, петрушки.

Витамин В12 необходим для переработки жиров, белков и углеводов, а также поддержания нормальной функции нервной и иммунной систем.

В больших количествах цианкобаламин содержится в субпродуктах, сыре, мясе, морепродуктах, яйцах и сое.

Источник: domashniy.ru

Продукты с максимальным содержанием витаминов группы В

Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта[3,4]





Витамин Продукт Содержание
В1 (Тиамин) Нежирная свинина 0.989 мг
  Арахис 0.64 мг
  Цельнозерновая мука 0.502 мг
  Соевые бобы 0.435 мг
  Зеленый горошек 0.266 мг
  Тунец 0.251 мг
  Миндаль 0.205 мг
  Спаржа 0.141 мг
  Лосось 0.132 мг
  Семена подсолнуха 0.106 мг
В2 (Рибофлавин) Печень говяжья (сырая) 2.755 мг
  Миндаль 1.138 мг
  Яйцо 0.457 мг
  Грибы 0.402 мг
  Баранина 0.23 мг
  Шпинат 0.189 мг
  Соевые бобы 0.175 мг
  Молоко 0.169 мг
  Цельнозерновая мука 0.165 мг
  Натуральный йогурт 0.142 мг
В3 (Ниацин) Куриная грудка 14.782 мг
  Печень говяжья 13.175 мг
  Арахис 12.066 мг
  Тунец 8.654 мг
  Говядина (тушеная) 8.559 мг
  Мясо индейки 8.1 мг
  Семена подсолнуха 7.042 мг
  Грибы 3.607 мг
  Зеленый горошек 2.09 мг
  Авокадо 1.738 мг
B5 (Пантотеновая кислота) Семена подсолнуха 7.042 мг
  Печень куриная 6.668 мг
  Вяленые помидоры 2.087 мг
  Грибы 1.497 мг
  Авокадо 1.389 мг
  Лосось 1.070 мг
  Кукуруза 0.717 мг
  Цветная капуста 0.667 мг
  Брокколи 0.573 мг
  Натуральный йогурт 0.389 мг
В6 (Пиридоксин) Фисташки 1.700 мг
  Семена подсолнуха 0.804 мг
  Кунжут 0.790 мг
  Черная патока 0.67 мг
  Мясо индейки 0.652 мг
  Куриная грудка 0.640 мг
  Говядина (тушеная) 0.604 мг
  Пёстрая фасоль (пинто) 0.474 мг
  Тунец 0.455 мг
  Авокадо 0.257 мг
В7 (Биотин) Печень говяжья, в готовом виде 40,5 мкг
  Яйцо (целое) 20 мкг
  Миндаль 4.4 мкг
  Дрожжи 2 мкг
  Твердый сыр Чеддар 1.42 мкг
  Авокадо 0.97 мкг
  Брокколи 0.94 мкг
  Малина 0.17 мкг
  Цветная капуста 0.15 мкг
  Цельнозерновой хлеб 0.06 мкг
В9 (Фолиевая кислота) Нут 557 мкг
  Пёстрая фасоль (пинто) 525 мкг
  Чечевица 479 мкг
  Лук-порей 366 мкг
  Печень говяжья 290 мкг
  Шпинат 194 мкг
  Свекла 109 мкг
  Авокадо 81 мкг
  Брокколи 63 мкг
  Спаржа 52 мкг
В12 (Кобаламин) Печень говяжья, жареная 83.13 мкг
  Печень говяжья, тушеная 70.58 мкг
  Печень говяжья, сырая 59.3 мкг
  Печень куриная, сырая 16.58 мкг
  Мидии, сырые 12 мкг
  Моллюски 11.28 мкг
  Тунец, сырой 9.43 мкг
  Сардины, консервы в масле 8.94 мкг
  Атлантическая макрель, сырая 8.71 мкг
  Кролик 7.16 мкг

Суточная потребность в витаминах группы В

Каждый компонент витаминного комплекса имеет уникальную структуру и выполняет определенные функции в организме человека. Витамины B1, B2, B3 и биотин участвуют в различных аспектах выработки энергии, витамин B6 необходим для метаболизма аминокислот, а витамин B12 и фолиевая кислота участвуют в этапах подготовки деления клеток. Каждый из витаминов также имеет множество дополнительных функций. В некоторых процессах организма принимают участие несколько витаминов В одновременно, как, например, витамин В12 и фолиевая кислота.


м не менее, не существует ни одного процесса, для которого нужны были бы все витамины В вместе. Как правило, витамины В достаточно несложно получить из обычных продуктов питания. Только в некоторых случаях необходимо вводить в пищу синтетические добавки (например, витамин В12, содержащийся только в продуктах животного происхождения, должен употребляться вегетарианцами и веганами из других, синтетических, источников)[1].

Суточная норма для каждого витамина из группы В варьируется – от нескольких микрограмм до нескольких миллиграмм. В день в организм должно поступать:

  • витамина B1 (тиамина) – от 0,80 мг до 1,41 мг в день для взрослых, и от 0,30 мг до 1,4 мг в день для детей, в зависимости от уровня ежедневной активности – чем активнее стиль жизни, тем больше тиамина нужно организму;
  • витамина B2 (рибофлавина) – 1,3 мг в сутки для мужчин от 14 лет, 1,1 мг в сутки для женщин от 14 лет (1,4 мг во время беременности и 1,6 мг при лактации), 0,3 мг в сутки для новорожденных, 0,4 – 0,6 мг для детей, 0,9 мг в день для подростков от 9 до 13 лет;
  • витамина B3 (ниацина) – 5 мг в день для младенцев, 9 мг для детей от 1 до 3 лет, 11 мг для детей 4-6 лет, 13 мг для детей 7-10 лет, 14-15 мг для подростков до 14 лет, 14 мг для женщин от 15 лет, 18 мг для мужчин от 15 лет;

  • витамина B5 (пантотеновой кислоты) – в среднем, от 2 до 4 мг в день для детей, 5 мг в день для взрослых, 7 мг при беременности и лактации;
  • витамина B6 (пиридоксина) – в среднем 0,5 мг в день для детей, 1 мг в день для подростков 9-13 лет, для взрослых — 1,3 мг в день с повышением дозы до 2,0 мг при беременности и лактации;
  • витамина B7 (биотина) – от 5 до 8 мкг в день для детей до 4 лет, 12 мкг в день для детей от 9 до 13 лет, 20 мкг в день для подростков от 9 до 13 лет, 25 мкг подросткам от 14 до 18 лет, 30 мкг взрослым. При лактации норма увеличивается до 35 мкг в день;
  • витамина B9 (фолиевой кислоты) – 65-80 мкг в день младенцам, 150 мкг детям от 1 до 3 лет, 200 мкг в день для детей от 4 до 8 лет, 300 мкг подросткам от 9 до 13 лет, 400 мкг взрослым и подросткам от 14 лет. При беременности норма повышается до 600 мкг, при лактации – 500 мкг;
  • витамина B12 (кобаламина) – 0,5 — 0,7 мкг в день детям до 3 лет, 1 мкг в день детям до 10 лет, 1.3 мкг для детей от 11 до 14 лет, 1,4 мкг для подростков от 14 лет и взрослых. Беременным рекомендуют употреблять 1,6 мкг витамина в день, кормящим – 1,9 мкг.

Капсулы с витаминами группы В

Потребность в витаминах группы В возрастает при наличии следующих факторов:


  • пожилой возраст;
  • строгая веганская диета;
  • частая постная диета;
  • курение, частое употребление алкоголя;
  • хирургическое удаление участков пищеварительного тракта;
  • прием некоторых препаратов – кортикостероидов, антидепрессантов, противозачаточных и других медикаментов;
  • беременность и кормление грудью;
  • повышенная физическая активность;
  • серповидноклеточная анемия;
  • химиотерапия[7].

Химические и физические свойства

Многочисленные компоненты комплекса витаминов группы В не связаны между собой ни химически, ни физиологически, но все же имеют между собой несколько общих черт:

  1. 1 все они, за исключением липоевой кислоты, являются водорастворимыми;
  2. 2 большинство из них, если не все, являются коэнзимами и играют жизненно важную роль в метаболизме;
  3. 3 большинство из них можно получить из одного источника – печени или дрожжей;
  4. 4 большинство из них могут быть синтезированы кишечными бактериями.

Тиамин представляет собой белое кристаллическое вещество, легко растворяющееся в воде, слегка в этиловом спирте, но нерастворимое в эфире и хлороформе. Его запах напоминает запах дрожжей. Тиамин разрушается при повышенной температуре, если уровень pH высок. Он может выдерживать короткое кипение до 100°C. Следовательно, он лишь частично теряется при приготовлении пищи или консервировании. Длительное кипение или кипение в щелочи разрушает его. Устойчив в кислой среде. Измельчение пшеничной муки значительно снижает содержание тиамина, иногда даже до 80%. Следовательно, во многих случаях пшеничная мука обычно синтетически обогащается тиамином.


Рибофлавин представляет собой яркий оранжево-желтый кристаллический порошок. Он растворим в воде и этаноле, но не растворяется в эфире и хлороформе. Устойчив к нагреванию и кислотам, но легко разлагается под действием щелочей и от воздействия света. Водный раствор имеет желто-зеленую флуоресценцию. Выдерживает процессы консервирования и кулинарии.

Пантотеновая кислота представляет собой бледно-желтое вязкое масло, растворимое в воде и этилацетате, но нерастворимое в хлороформе. Она устойчива к окисляющим и восстанавливающим агентам, но разрушается путем нагревания в кислой и щелочной среде.

Витамин В3 формула

Ниацин является наиболее простым из всех существующих витаминов. Он представляет собой белое кристаллическое вещество, растворимое в этиловом спирте. Термостойкий. Никотинамид, производное ниацина, встречается в виде белых иглоподобных кристаллов. Он растворяется в воде, устойчив к нагреванию и воздействию воздуха. Именно поэтому потери при готовке обычно минимальны. Как и тиамин, большая часть витамина B5 теряется в процессе измельчения.

Группа витамина В6 включает 3 соединения: пиридоксин, пиридоксаль и пиридоксамин. Все 3 формы витамина B6 являются производными пиридина, C5H5N и отличаются друг от друга по характеру заместителя в положении 4-го кольца. Все 3 формы легко взаимозаменяемы в биологическом отношении. Пиридоксин представляет собой белое кристаллическое вещество и растворяется в воде и спирте, и слегка в жировых растворителях. Он чувствителен к свету и ультрафиолетовому излучению. Устойчив к теплу как в кислотных, так и в щелочных растворах, в то время как пиридоксаль и пиридоксамин разрушаются при высоких температурах.

Биотин имеет необычную молекулярную структуру. Могут существовать две формы биотина: аллобиотин и эпибиотин. Биотин и тиамин являются единственными серосодержащими витаминами, выделенными на сегодняшний день. Витамин В7 кристаллизуется в виде длинных игл. Растворим в воде и этиловом спирте, но нерастворим в хлороформе и эфире. Он термостойкий и устойчив к кислотам и щелочам. Имеет температуру плавления 230°C.

Молекула фолиевой кислоты состоит из 3 единиц, ее молекулярная формула — C19H19O6N7. Различные витамины группы B9 отличаются друг от друга количеством присутствующих групп глутаминовой кислоты. Фолиевая кислота представляет собой желтое кристаллическое вещество, слаборастворимое в воде, и нерастворимое в жирных растворителях. Она устойчива к нагреванию только в щелочных или нейтральных растворах. Теряет активность под воздействием солнечного света.

Витамин B12 может быть обнаружен только в продуктах животного происхождения, ткани животных содержат его в различных количествах. В определенных диетических условиях витамин B12 может быть синтезирован кишечными микроорганизмами. Цианокобаламин уникален тем, что он синтезируется только микроорганизмами, особенно анаэробными. Структура витамина B12 является одной из самых сложных. Он представляет собой глубоко красное кристаллическое вещество. Растворим в воде, спирте и ацетоне, но не в хлороформе. В12 устойчив к теплу в нейтральных растворах, но разрушается под действием тепла в кислых или щелочных растворах[10].

Маточное молочко пчел

Источник: edaplus.info

В каких продуктах витамин В1?

Первым был открыт витамин В1. Так как он растворяется в воде, то организму требуется ежедневное его восполнение. В чем есть витамин вПоступая в организм с продуктами питания, он синтезируется в кишечнике. Читать больше о его функциях →

Следует учитывать, что в процессе приготовления еды теряется около 20% витамина. Он легко разрушается при тепловой обработке (особенно при кипячении), а также контакте с металлами. Тиамин (витамин В1) распадается также в процессе рафинирования зерновых продуктов (мюсли и крупы быстрого приготовления).

Также процесс всасывания организмом тиамина снижается при употреблении продуктов, содержащих углекислые соли и соли лимонной кислоты, алкоголь, табак, кофе.

Богаты на витамин Б1 злаки, крупы (особенно гречка, овес и пшено), мука грубого помола. Тиамин содержится в абрикосах, орехах (грецких, миндале и фундуке), а также в овощах:

    В чем есть витамин в

  • зеленый горошек;
  • морковь;
  • фасоль;
  • свекла;
  • капуста;
  • лук;
  • шпинат;
  • редька;
  • картофель.

Повышенное содержание – в проросших зернах, отрубях, дрожжах. Немного тиамина находится также в молоке, нежирной свинине и яйцах.

Ежедневная норма: для взрослого человека 1-2.5 мг витамина Б1, для детей – 0.5-2 мг. Верхний допустимый уровень приема (при стрессе и т.п.) – 5 мг.

Где содержится витамин В2?

В чем есть витамин вСледующий «энергетик» для организма – витамин В2 (рибофлавин или антисеборейный витамин).

Это вещество желто-оранжевого цвета, растворимое в воде. Оно также поступает в организм с пищей и синтезируется в кишечнике. Б2 необходим для синтеза нервных клеток, работы мозга, для кроветворения.

Он также регулирует гормональный фон, функционирование надпочечников и защиту сетчатки глаза от ультрафиолетового излучения. В чем заключаются свойства рибофлавина →

В чем есть витамин вВитамин В2 содержится в некоторых продуктах растительного происхождения, а именно:

  • зеленый горошек;
  • помидоры;
  • капуста;
  • шиповник;
  • листовые овощи.

Большое количество Б2 в пшеничном хлебе, гречневой и овсяной крупах. Однако лучше всего он усваивается из животных продуктов: мяса, печени, почек, рыбы, молока (коровьего), яиц.

Норма рибофлавина в сутки составляет 2 мг. У детей – 1-3 мг. Максимальная суточная доза для взрослого – 6 мг.

Витамин В3 (PP) в продуктах

Витамин В3, он же – витамин РР, ниацин, никотиновая кислота. Растворимый в воде белый порошок. Из всей группы витаминов Б он наиболее устойчив химически. Зачастую поступает в организм с продуктами питания, но может и синтезироваться в организме.

Витамин РР необходим для синтеза ферментов, обмена углеводов, нормализации холестеринового обмена, выделения энергии. В чем есть витамин вПоддерживает нормальную работу головного мозга и всей нервной системы, содействует понижению артериального давления, повышает давление венозное. Подробнее о свойствах этого вещества →

В основном витамин Б3 содержится в продуктах животного происхождения:

  • яйцах;
  • рыбе;
  • постном мясе;
  • печени;
  • почках.

Значительно меньшее количество витамина РР находится в растительных продуктах:

    В чем есть витамин в

  • моркови;
  • петрушке;
  • зеленом горошке;
  • спарже;
  • чесноке;
  • капусте;
  • сладком перце.

Содержится также в бобовых, в крупах – больше всего в гречневой, и грибах.

Среднесуточная норма – 20 мг для взрослого и 5-20 мг для детей. Максимальная допустимая дозировка – 60 мг в сутки. Следует знать, что избыток данного витамина может вызвать расширение сосудов, прилив крови к лицу, а также опасен для печени.

Пища, богатая витамином В5

Витамин В5 (пантенол, пантотеновая кислота) входит в состав многих продуктов. Его можно найти в зерне, мясе, яичном желтке, зеленых овощах, молочных продуктах.
В чем есть витамин в
Немалое количества витамина Б5 в:

  • бобовых;
  • свежих овощах (спаржа, свекла, цветная капуста);
  • в зеленом чае;
  • грибах (белых, шампиньонах).

Этот витамин важен для иммунитета – он участвует в синтезе антител и механизму заживления ран. Чем полезна пантотеновая кислота →

Норма пантенола в сутки – 5 мг, максимально – 15 мг. Недостаток витамина Б5 встречается крайне редко.

В каких продуктах витамин В6?

Витамин Б6 (пиридоксин). Помимо благотворного влияния на работу большинства органов, витамин Б6 также оказывает положительное влияние на кожу, волосы, ногти. К тому же, пиридоксин участвует в образовании генетического материала организма. Какие еще функции делают этот элемент необходимым →
В чем есть витамин в
В высоких дозах витамин В6 содержится в продуктах растительных:

  • орехи (грецкий и фундук);
  • морковь;
  • шпинат;
  • помидоры;
  • кочанная капуста.

Где еще содержится витамин В6? Много его в черешне, клубнике, цитрусовых (лимон и апельсины), гранате. Помимо этого, есть он и в свинине, телятине, говяжьей печени, птице. В меньших количествах он содержится в картофеле, перце, хлебе из муки грубого помола и крупах (гречневая, ячневая, пшенная).

Норма витамина Б6 в сутки – 2 мг, не более 6 мг.

Еда с витамином В7

Витамин В7 (биотин) нужен для активации пищеварительных ферментов, обменных процессов и энергетического обмена. В чем есть витамин вПрием витамина Б7 в терапевтических дозах способствует лечению диабета и невралгических сопутствующих патологий (какие еще нужны витамины при сахарном диабете?).

Витамин Б7 содержат:

  • орехи;
  • рис;
  • миндаль;
  • горох;
  • бананы;
  • яблоки;
  • сливы;
  • тунец;
  • говяжья печень;
  • почки;
  • яичный желток;
  • молоко;
  • пивные дрожжи.

Норма витамина В7 в сутки – 50 мкг, максимум – 150 мкг.

Больше о биотине и его недостатке можно узнать на этой странице →

Где искать витамин В9?

Витамин В9 (фолиевая кислота, фолат). Наибольшее количество этого вещества содержится в овощах и листьях зеленого цвета.
В чем есть витамин в
В меньших количествах этот витамин содержится в:

  • картофеле;
  • бобах;
  • томатах;
  • пшенице;
  • фасоли;
  • бананах;
  • авокадо;
  • капусте;
  • спарже;
  • свекле;
  • дрожжах и т.д.

Совсем незначительное количество витамина Б9 – в яичном желтке. В чем есть витамин вВитамин Б9 особо важен для роста и воспроизводства всех клеток и органов.

Организм человека запасает его впрок (в печени находятся запасы фолата на срок до полугода). При хранении продуктов, содержащих фолацин, он достаточно быстро разрушается. Поэтому для восполнения запасов организма следует потреблять свежие овощи.

Среднесуточная его норма – 400 мкг, максимально допустимая – 800. Многие врачи рекомендуют не принимать его в больших дозах (из-за наличия природного запаса в печени).

Избыток этого витамина провоцирует токсические эффекты (особенно при эпилепсии), а недостаток у беременных проявляется уродством плода и нарушением психики новорожденных. Больше об этом витамине и где еще содержится фолиевая кислота →

В чем есть витамин вИногда врачи назначают витамин В9 в таблетках. Выясните показания к применению фолиевой кислоты и рекомендуемые дозировки для всех групп населения — взрослых и детей.

Биотин активно применяют для лечения волос от тусклости, выпадения и секущихся кончиков. Ознакомьтесь с инструкцией и отзывами об использовании витамина В7 в косметологии.

Где содержится витамин B12?

Цианокабаламин, или витамин B12, содержится в организме взрослого человека (до 5 мг), причем около 80% «спрятаны» в печени. В чем есть витамин вПри тепловой обработке он достаточно устойчив, однако при обработке пищи с мясными соками и водой быстро разрушается. На него оказывает вредное воздействие кислород, ультрафиолет, кислота и щелочь.

Витамин Б12 благотворно влияет на работу печени, снижает уровень холестерина и необходим для высвобождения энергии из пищи. Среднесуточная норма – 3 мкг, максимально – 9 мкг.

Где именно — в каких продуктах — содержится витамин В12? Немного есть в «молочке», гораздо большая концентрация – в продуктах животного происхождения, таких как рыба, печень, почки, сердце. Также немало витамина В12 в таких продуктах, как соя и морская капуста.

Источник: vitaminizer.net


Leave a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.