Как прокачать крылья в домашних условиях

В наше время нет необходимости в походе в спортзал для того чтобы мужчине накачать крылья. В домашних условиях можно получить прекрасные результаты при наличии специальных снарядов для силовых нагрузок.

В первую очередь необходимо освоить технику и выполнять нижеприведенные упражнения:

  • тягу штанги в наклоне;
  • тягу гантели одной рукой в наклоне;
  • подтягивания разных видов;
  • отжимания;
  • подъёмы гири.

Есть специальные видео, как накачать крылья в домашних условиях, в которых подробно показана правильная техника проведения тренировки. Чтобы усовершенствовать свою фигуру, помимо инвентаря требуется правильное сбалансированное питание и регулярные спортивные нагрузки.

Как накачать крылья в домашних условиях штангой?

Как прокачать крылья в домашних условияхУпражнение требует использования штанги и грузов с разными весами. При отсутствии спортивного снаряда вы можете купить его в спортивном магазине либо одолжить у знакомых на некоторое время.


Чтобы от упражнения была польза и наилучший эффект, нужно правильно его делать. Ноги расставляют на уровне плеч и сгибают в коленях (немного). Далее необходимо взять гриф сверху, руки требуется поставить шире плеч. После принятия исходной позиции, штангу следует брать прямыми руками и выровнять корпус.

Руки спортсмена должны находиться в опущенном состоянии. При выдохе штанга подтягивается в направлении живота. Следует поднимать локти максимально высоко. Траектория движения локтей прямая, необходимо следить за их расхождением в стороны. Штангу тянут только спинными и плечевыми мышцами. Руки оказывают лишь вспомогательную функцию.

Штанга опускается при выдохе. Лопатки при поднимании штанги сводятся друг к другу, а при опускании – разводятся. Нужный вес подбирается таким образом, чтобы тело при занятии не качалось.

Чтобы накачать крылья дома штангой, нужно принять во внимание описанные нюансы:

  • прогиб в зоне поясницы должен быть маленьким;
  • делать наклон торса вперед до образования угла более 30 градусов;
  • голова в прямом положении, а гриф располагается перед голенями;
  • при каждом повторении в поясничной зоне должно появляться ощутимое напряжение.

Как накачать крылья в домашних условиях гантелями?

Как прокачать крылья в домашних условияхГантель берут нейтральным хватом таким способом, чтобы ладонь руки была расположена по направлению к бедру. При расположении гантели в правой руке, относительно скамьи следует расположиться слева, а если в левой – наоборот. Корпус следует наклонять до образования параллели относительно пола. При выполнении подходов спину требуется прогибать в поясничной зоне.


Важно! Следует максимально расслабить рабочую руку с весом во избежание травм.

Чтобы накачать крылья гантелями в домашних условиях, следует придерживаться приведенных ниже рекомендаций:

  • двигать гантели требуется при выдохе в направлении вверх;
  • высоко поднимать гантели;
  • использовать при тренировке плечо (левое или правое в зависимости от того, где гантели), когда локоть поднимается до уровня плеч, в это время крылья сокращаются;
  • останавливаться на пару секунд в пиковой точке;
  • опускать вес следует плавно, с медленным выдыханием воздуха.

Такие действия выполняются для обеих рук. При отсутствии гантелей можно сделать груз в бытовых условиях самостоятельно. Для этих целей подойдут мешочки с песком либо кирпичи, которые предварительно обматываются медицинскими бинтами. В этих целях могут быть использованы совершенно любые подручные средства.

Важно! Не рекомендуется делать снаряды со слишком большим весом, так как это ведет к травматизму и чревато серьезными последствиями.

Как накачать крылья в домашних условиях подтягиваниями на турнике?


Это упражнение выполняют на спортплощадке или дома при наличии шведской стенки. Правильное подтягивание подразумевает касание грудью перекладины снаряда. При этом рекомендовано менять хват. Начинающим спортсменам, которые еще не освоили данное упражнение, рекомендуется размещать руки шире плеч.

При регулярном выполнении упражнения рекомендовано каждую неделю немного раздвигать руки, пока расстояние между ними не будет максимальным. Только широким хватом можно эффективно проработать широкие мышцы и выделить крылья.

Подтягивание на турнике выполняется без резких маневров, максимально плавно. Предварительно рекомендуется размяться и сделать растяжку, немного повисев на перекладине. При поднимании туловища следует остановиться в пиковой точке на пару секунд, а затем опуститься.

Добиться существенных результатов в накачивании крыльев можно путем подтягиваний с обратным хватом. При этом ладони поворачивают к туловищу и держат на расстоянии друг от друга. При выполнении подходов спортсмен должен прикасаться к перекладине в пиковой точке затылочной зоной.

Как накачать крылья в домашних условиях отжиманиями?

Как прокачать крылья в домашних условияхОтжиманиями от пола можно накачать крылья в бытовых условиях, это элементарное упражнение, которое не требует дополнительных инструментов. Чтобы проработать широкие спинные мышцы, стоит остановить выбор на отжиманиях, в которых используется широкая постановка рук.


Начальное положение: спортсмен принимает упор лежа, расставив широко руки, отступая от плеч в среднем на 15-20 сантиметров. При этом ладони должны быть слегка развернуты в стороны. В обязательном порядке нужно контролировать, чтобы при тренировке спина была выровнена (нельзя прогибаться в области поясницы).

При вдохе нужно опуститься вниз, согнув руки в локтевой части и дотронувшись грудной клеткой пола. При выдохе требуется вернуться в начальное положение, но не полностью разгибая руки в локтевой части. При ежедневных тренировках такими упражнениями можно получить хорошие результаты.

Как быстро накачать крылья в домашних условиях гирями?

Тренировка с гирями может прекрасно заменить занятие со штангой или гантелями при отсутствии данных снарядов. Гирями можно прекрасно накачать крылья и заполучить в этой зоне существенный объем.

Упражнение выполняется в опоре на лавку либо альтернативный устойчивый предмет. Важным условием является размещение опоры на уровне пояса или более высоко. Может быть использована высокая тумба, столик либо другие предметы мебели.

Перед тренировкой с использованием гири требуется проведение разминки мышц спины и кистей. Руку с утяжелением необходимо опустить и расслабить, а кисть аккуратно поворачивать в разные стороны поочередно. Нужно быть максимально аккуратным, чтобы не травмировать руку и не растянуть мышцы.

Основной минус использования гири является фиксированный вес, который нельзя увеличить во время подходов и нужно покупать более массивные снаряды.

Все упражнения для закачивания крыльев требуют от спортсмена серьезной концентрации и сосредоточенности, так как предполагается подъем большого веса. Нужно обязательно прислушиваться к собственному телу и правильно распознавать сигналы. При регулярных тренировках можно добиться отличных результатов даже в бытовых условиях.

No tags for this post.

Источник: fitexpert.biz


Широчайшая мышца спины: анатомическая справка

Широчайшие мышцы оправдывают своё название: они покрывают всю нижнюю область спины и идут от остистых отростков последних грудных и от всех поясничных и крестцовых позвонков, от четырёх нижних рёбер (в этом месте мышечные зубцы чередуются с зубцами наружной косой мышцы живота).

Широчайшая мышца симметрична. Он образована двумя частями, каждая из которых напоминает большой треугольник. Эта поверхностная мышца: вся она (за исключением верхних пучков, прикрытых трапециевидной мышцей) находится непосредственно под кожным покровом. В целом вырисовывается V-образный силуэт тела с рельефными выступами в области подмышек — «крыльями».

Функции широчайшей мышцы разнообразны:

  • Обеспечение движения плеча с одновременным оттягиванием руки назад по направлению к позвоночной оси с вращением внутрь.
  • Подтягивание туловища к рукам при условии их фиксации.
  • Участие в осуществлении дыхательных движений (раздвижение в стороны грудной клетки, увеличение её объёма). По мере увеличения нагрузки широчайшая мышца активнее включается в дыхательный процесс — это позволяет организму мобилизовать свои возможности в стрессовой ситуации.

Сильные и выносливые «крылья» позволяют увеличить показатели в тренинге на другие группы мышц. Они незаменимы во многих видах спорта: плавании, гребле, метании копья, спортивной гимнастике и скалолазании, в боксе, волейболе, теннисе.

Развитые широчайшие мышцы придают привлекательный атлетизм мужской фигуре, а у девушек визуально уменьшают талию, совершенствуют осанку и походку, позволяют уверенно носить платья с открытой спиной.

Развитые «крылья» — наследство от наших эволюционных предков, у которых самой значимой функцией широчайших мышц была возможность передвигаться при помощи рук. У них нагрузка на эту область была несоизмеримо больше, нежели у прямоходящих потомков, так как основными способами передвижения были перепрыгивание с ветки на ветку и ходьба на четырёх конечностях.

Основными движениями, посредством которых тренируют широчайшие, являются тяги в двух вариантах: притягивание снаряда к себе и себя к снаряду.

 

Как качать «крылья» дома: тренировка широчайших мышц спины в домашних условиях

Для того, чтобы накачать «крылья» необязательно приобретать абонемент в тренажёрный зал. Домашние тренировки могут быть не менее результативными. Потребуется минимальное оборудование (турник и гантели), а также регулярность занятий и терпение.

 

Подтягивания на турнике помогут накачать «крылья»

Это базовое упражнение мощно развивает мышцы спины и рук, увеличивает силу хвата, повышает показатели в других силовых упражнениях.

Требуется повиснуть на перекладине, взявшись за неё прямым хватом на уровне плеч.


  1. Глубоко вдохнув, на выдохе начинают подтягивать корпус к перекладине до касания верха груди.
  2. Наверху делается пауза на 1–2 счёта, лопатки сводятся.
  3. На вдохе медленно разгибают руки, плавно опуская туловище вниз.

Делают 3–5 подходов по 10–15 повторений.

Когда получится подтягиваться более 15 раз, рекомендуется использовать отягощение. В качестве такового может выступать специальный пояс, жилет-утяжелитель, рюкзак, наполненный чем-то тяжёлым.

Полноценно подтянуться — задача, которая под силу не всем спортсменам по причине лишнего веса, общей физической слабости, несогласованной работы мышц. В таких случаях применяют специальное приспособление — резиновый жгут. Он закрепляется на перекладине в виде длинной петли, в нижнюю часть которой помещают стопы. При попытке сделать подтягивание жгут подтолкнёт корпус снизу.

Для новичков есть техника «негативных повторений». Здесь исходной будет позиция, как будто спортсмен уже подтянулся. Повиснув на перекладине в таком положении, следует опускаться вниз как можно медленнее, сопротивляясь силе тяжести.

 

Видео: техника упражнения подтягиваний для накачки «крыльев»

Видео техники подтягиваний, чтобы качать «крылья».


 

Отжимания от пола

Это упражнение лидирует по доступности и универсальности, поскольку не требует особых условий и специального оборудования.

Для исходной позиции принимают упор лёжа. Чтобы проработать «крылья», практикуют «широкие» отжимания — руки должны быть расположены на расстоянии, равном примерно двум ширинам плеч. Спина сохраняется идеально прямой до конца выполнения подхода: нельзя провисать вниз и выгибаться вверх.

  1. Делая вдох, начинают опускаться вниз за счёт сгибания рук в локтевых суставах практически до касания грудью пола.
  2. Мощным мышечным усилием на выдохе возвращаются в стартовую позицию.

Выполняют 3–4 подхода по 12–15 повторений.

Упражнение требует сосредоточенности на правильной осанке. Пресс и спина должны оставаться напряжёнными.

Когда обычных отжиманий для прокачки «крыльев» станет недостаточно, рекомендуется отжиматься с упоров. Можно купить специальные приспособления или использовать в качестве таковых гири или гантели. Техника выполнения будет аналогичной стандартным отжиманиям с той разницей, что амплитуда движения возрастёт. Исходная позиция станет менее устойчивой, поэтому в работу активнее включатся мышцы стабилизаторы.


Чтобы усложнить технику, выполняют упражнение на гантелях или гирях с одновременной тягой. Сделав отжимание, переносят вес тела на одну руку, временно принимая упор на трёх конечностях. Свободной рукой делают тягу гири или гантели к поясу и возвращаются в исходное положение. Отжавшись ещё раз, повторяют движения второй рукой.

Отжимания на гантелях или гирях требуют осторожности и особо пристального внимания к соблюдению техники: при неосторожном движении они могут разъехаться в стороны.

 

Тяга гантелей к поясу

В домашних условиях можно выполнять классические упражнения на развитие «крыльев» с использованием гантелей. Одно из них — тяга гантелей в наклоне к поясу.

Располагаются стоя, слегка согнув колени и сохраняя естественный прогиб в пояснице. Корпус наклоняют практически до параллели с полом — такой угол наклона позволит в большей степени задействовать широчайшие мышцы. Руки, перпендикулярные полу, удерживают гантели, отягощение находится под плечами. Взгляд направлен вперёд.

  1. Плавным подконтрольным движением притягивают гантели к животу. Локти идут строго вверх.
  2. В верхней точке траектории делается секундная пауза.
  3. Руки с гантелями приводят в исходную позицию. Мышцы спины при этом должны растягиваться, но не расслабляться.

Делают 3–4 подхода по 8–10 повторений.

Выполняя упражнение, важно исключить работу рук: они должны лишь удерживать отягощение, тяга же осуществляется за счёт широчайших мышц.


 

Тяга одной гантели в наклоне

Для тренировки в таком варианте потребуется гантель и скамья или другая ровная поверхность, которая может быть использована в качестве опоры.

Для стартового положения нужно расположиться на скамье с опорой на правое колено и правую руку. Угол в тазобедренном суставе будет практически прямым. Очень важно, чтобы спина на протяжении всего выполнения упражнения сохраняла ровное положение с естественным прогибом. Левую ногу немного отводят назад — она жёстко упирается в пол, помогая сохранять равновесие.

Голову держат так, чтобы шея составляла одну прямую линию с остальной частью позвоночника. Снаряд берут в левую руку — она свободно свисает вниз. Гантельный гриф параллелен корпусу.

  1. Усилием широчайшей мышцы нужно притянуть отягощение к поясу, стараясь вывести локоть вверх. Одновременно делается выдох. Спина сохраняет ровное положение.
  2. В верхней точке выдерживают секундную паузу. Гантель в этой позиции рекомендуется слегка отводить назад.
  3. Рука со снарядом на вдохе возвращается в изначальное положение.

Выполнив тягу 10 раз левой рукой, зеркально меняют исходную позицию и повторяют всё аналогичным образом. Это составит 1 подход. Нужно сделать 3–4 таких цикла.

Особенность этого вида тяги — необходимость контроля за положением корпуса. При подъёме локтя он не должен скручиваться вокруг оси позвоночника.

По сравнению с тягой двумя гантелями такое упражнение за счёт наличия опоры меньше нагружает позвоночный столб и позволяет работать в большей амплитуде.

 

Тренировка широчайших мышц в тренажёрном зале

Тренажёрный зал предоставляет широкий спектр возможностей для накачивания «крыльев». Чтобы получить видимый результат, стоит разобраться, каким видам тренинга нужно уделить внимание в первую очередь, а что целесообразно применять в качестве вспомогательных вариантов.

 

Тяга штанги в наклоне

Это основное базовое упражнение на проработку широчайших мышц спины. Далеко не все посетители тренажёрных залов делают его, отдавая предпочтение разнообразным тягам блоков. А между тем, именно это упражнение эффективнее других прорабатывает «крылья» и укрепляет весь мышечный массив спины. Оно формирует красивую осанку и активизирует жиросжигание.

Для комфортного выполнения рекомендуется использовать нижнюю стойку.

Взяв штангу со стойки, делают шаг назад. Слегка согнутые в коленях ноги располагают на ширине тазобедренных суставов. Верхнюю часть корпуса наклоняют под углом приблизительно в 45о. Пока выполняется упражнение, такое положение должно оставаться неизменным.

  1. На выдохе штангу подтягивают к середине живота. Движение осуществляется за счёт мышц спины и плеч, лопатки при этом уходят назад.
  2. В верхней позиции задерживаются на пару секунд, дополнительно сокращая целевые мышцы.
  3. Снаряд плавно опускают на исходную позицию.

Делают 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Нельзя допускать округления поясницы: это делает упражнение травмоопасным. Пока не освоена верная техника, нельзя увеличивать рабочий вес.

При использовании серьёзного отягощения целесообразно заниматься с лямками: это поможет прокачать широчайшие мышцы, не перегружая запястья.

 

Видео: техника тяги штанги в наклоне

Видео техники выполнения тяги штанги в наклоне, чтобы быстро раскачать «крылья».

 

Пуловер

Это упражнение одновременно включает в работу грудь и широчайшие мышцы спины. Оно способствует расширению грудной клетки, помогая устранить эффект «впалой груди», поэтому в деле проработки «крыльев» пуловер занимает важное место.

Считается, что наибольший результат в расширении груди пуловер даёт у спортсменов в возрасте до 27 лет.

При выполнении этого упражнения решающее значение имеют не большие веса, а хорошее растяжение и правильное дыхание.

Нужно лечь перпендикулярно скамье так, чтобы тело напоминало мостик с опорой на стопы и верхнюю часть спины. Гантель берут двумя руками «в замок» и практически на прямых руках поднимают над грудью. В этом положении таз располагается ниже уровня плечевого пояса, и широчайшие мышцы получают хорошую нагрузку.

  1. Делая мощный глубокий вдох, начинают неторопливо опускать снаряд как можно ниже за голову.
  2. В нижней позиции происходит секундная задержка (желательно при этом вдохнуть ещё немного воздуха).
  3. На выдохе возвращаются в начальное положение.

Делают 3 подхода по 10–15 повторений.

 

Тяга Т-грифа

Этот вариант тяги увеличивает толщину широчайшей и дополнительно включает в работу мелкие, глубинные мышцы, делая проработку спины более глубокой и детализированной.

Упражнение выполняют на специальном тренажёре. На его свободный конец помещают отягощение и становятся таким образом, чтобы он располагался между ног. Корпус должен находиться по отношению к грифу приблизительно под углом 45 градусов. Ноги твёрдо стоят на подножках, колени чуть согнуты («мягкие колени»). Взгляд направлен вперёд, спина сохраняет ровное положение.

  1. Делая выдох, начинают тянуть Т-гриф по направлению к себе, не допуская разведения локтей в стороны.
  2. В конечной точке движения нужно сдвинуть лопатки и задержаться на пару секунд, обеспечивая дополнительное сокращение мышц спины. Гриф практически касается груди.
  3. На вдохе тренажёр приводится в исходную позицию без касания платформы. Опускание происходит медленнее, чем подъём.

Делают 3–4 подхода по 10–15 повторений.

Основное движение осуществляется за счёт отведения назад локтей, но не усилием бицепсов — это главное условие качественной проработки спины. Мышечное напряжение должно сохраняться во всех точках траектории.

Если в зале нет нужного тренажёра, для выполнения такой тяги допустимо использовать обычную штангу. Один её конец помещают в угол и фиксируют при помощи подручных средств. На другую сторону грифа навешивают отягощение. Становятся так, чтобы штанга располагалась между ног, а руки — ближе к блинам. Увеличить амплитуду движения можно, если встать на степ-платформу.

 

Тренировка широчайших мышц: секреты эффективности

Ни одна мышечная группа не предполагает такой сильной связи «мозг-мышца» во время тренировки, как спина. Основное условие результативного тренинга «крыльев» — концентрация на сокращении широчайших. Механическое выполнение движений часто приводит к переносу нагрузки на другие группы мышц, даже если внешне всё делается правильно. Поэтому в любом упражнении на проработку верха спины нужно прочувствовать каждое мышечное сокращение.

Руки неизбежно включаются в работу при тренировке спины, однако следует приложить все усилия, чтобы это включение было минимальным. Если по завершении подхода любого вида тяги «забился» бицепс, значит, упражнение выполнялось неверно. В этом случае нужно взять меньшее отягощение и добиваться идеальной техники.

Тренировка «крыльев» предполагает последовательное увеличение рабочих весов, но этот процесс должен быть оправданным. Форсированная нагрузка включает в работу весь корпус, делая занятие малоэффективным.

Развитые широчайшие мышцы — это здоровая, сильная спина и красивая осанка. Проработать их можно не только в тренажёрном зале, но и дома, главное, соблюдать технику — только в этом случае накачка будет результативной.

Источник: rulebody.ru

Стремление к цели залог успеха

И так, если Вам все же интересно, как накачать крылья самостоятельно в домашних условиях, то Вы обратились по адресу. Не важно, какую конечную цель Вы перед собой поставили, хотите ли накачать здоровенные крылья, либо цель занятий приведение мышечного корсета тела в тонус, главное помнить, что основная преграда для достижения этой цели побороть свою лень и тренироваться регулярно. Если это сделать удалось, поздравляем, Вы вероятно добьетесь неплохих результатов. Мы расскажем, как накачать крылья в домашних условиях с тренировками на турниках, гантелями.

do i posle trenirovok

В течение первых 30 дней интенсивных занятий, Вы разберетесь с самим процессом тренировок, поймете как накачать крылья и получите первые заметные результаты в росте мышц спины (параллельно будут расти и другие мышцы задействованные в процессе тренировок). Продолжая тренироваться, через некоторое время Вы разовьете прекрасные и рельефные мышцы спины.

Упражнения

Отжимания с использованием упоров

  1. Упираемся руками в табуретки или другие имеющийся в наличии упоры.
  2. Руки ставим на ширину плеч. Ноги необходимо так же поставить на упор, желательно чтобы упор для ног находился на уровне рук.
  3. Упоры задействуют, для того, что бы в процессе отжимания грудь опускалась ниже линии ладоней.
  4. В процессе повторений следите за правильностью выполнения, не забывайте о дыхании, плавно выдыхаете на подъеме и вдыхаете, опуская тело вниз.

otzhimaniya-s-ispolzovaniem-uporov

Перед тем как перейти к следующему упражнению отжимания надо повторять 4 подхода по 10-15 раз. В процессе тренировок можно увеличивать нагрузку в зависимости от вашего прогресса.

Занимаемся, используя гантели

Суть упражнения состоит в том, что накачка здесь происходит с применением в тренировках тяжестей или гантелей. Рассмотрим упражнение называемое тягой гантелей, делать его необходимо в наклоне.

zhim-ganteli-v-naklone-v-storony

  1. Тело в устойчивом положении, делаете наклон вперед на 80-90 градусов, если у Вас вышло добиться прямого угла, выполняемое упражнение будет эффективным. Выполняя наклоны, важно стараться поддерживать прямой угол туловища — это основное условие при котором тренинг будет оказывать правильную нагрузку на мышцы спины.
  2. Находясь в положении наклона, разведите руки по сторонам. Важно как можно выше и шире их завести, от этого зависит эффективность нагрузки. Не сгибайте руки во время подъема в локтевых суставах, следите что бы руки были ровными, в противном случае снизиться эффективность тренировки.

Упражнения для мышц спины: разведение рук в наклоне стоя

Вам необходимо сделать 3 подхода в каждом по 10 повторений. В процессе тренировок по мере роста физической силы старайтесь добавлять вес грузу.

Упражнения c гантелей с упором на скамью

  1. Необходимо взять гантель в левую либо правую руку (по очередности)
  2. Если начали упражнение с левой руки необходимо стать с правой стороны скамьи, упереться в нее коленом правой ноги и правой руки, левой ногой сделать упор для равновесия, руку с гантелей выпрямить, максимально расслабив ее, удерживая груз кистью. Спина расположена параллельно скамье.
  3. Вдыхаем, напрягаем мышцы спины и поднимаем гантель, с небольшим оборотом тела слегка заводить ее за спину, здесь начинается работа мышц спины.
  4. Выдыхая возвращаем руку с грузом в исходное положение и повторяем 8-10 раз.

zhim ganteli v naklone

Дополняем свои тренировки занятиями на турнике

Очень хорошая нагрузка на крылья создается в процессе тренировок на турнике. Это комплексное упражнение где Вы задействуете практически все мышцы верхней части тела.

В процессе подтягиваний, в работе задействованы, мышцы груди, плечи, предплечья, бицепсы и трицепсы, но основная нагрузка приходится на крылья.

podtyagivaniya na turnikeКак накачать крылья и сделать это быстро? Самыми эффективными для этого упражнениями по праву считают, занятия на перекладине, такие занятия будут для Вас самыми доступными в домашних условиях.

Соблюдайте следующие правила занимаясь на турнике:

  • Сохраняйте равновесие, следите что бы тело не качалось в стороны — так Вы значительно повысите эффект от занятий, в процессе тренировки. В контроле над положением тела Вам помогут скрещенные в области ледышек ноги.
  • Подтягивания старайтесь делать максимально технично, только после этого задумывайтесь на достижением максимально возможного количества повторений. Существуют различные техники подтягиваний, ниже приведены несколько вариантов.

paren' podtyagivaetsya

Первый вариант

  • Упражнение делается с обычным хватом турника.
  • Руками держимся за турник с расстоянием немного шире плеч, в процессе подъема лопатки сводятся друг к другу.
  • В процессе тренировки повторения делаются без рывков, плавно, взгляд направлен на перекладину.

Исключите перерывы на отдых между повторениями. Их делать нельзя из-за снижения эффективность тренировки.

Второй вариант

Такие упражнения называют подтягиваниями на широком хвате. Они выполняются так же, как и в уже описанном выше варианте, но руки располагаются на перекладине, с максимально широким хватом. По этой причине занятие и получило свое название. В процессе вашей физической эволюции вызванной упорными тренировками дополните это упражнение чередованием подходов с подтягиваниями перекладины за голову, старайтесь добиться такого уровня техники, что бы в конечной фазе подтягивания, плечи касались турника.

podtyagivaniya na turnike shirokim hvatom

Если в результате упорных занятий Вам станет не хватать собственного веса, дополните нагрузку прикрепив на прочный ремень груз, либо попросите повисеть у себя на ногах партнера.

Занимайтесь вместе с партнером. Партнер отводит ваши ноги назад, углом примерно равен 45 градусам к вертикали в этом положении Вы подтягиваетесь. Таким образом, при выполнении этого упражнения на крылья, нагрузка приходится максимальная.

Интенсивность тренировок

В процессе занятий, старайтесь давать нагрузку всем мышцам торса. Делайте не менее 3 подходов на каждую группу мышц с количеством повторений не менее 8. Упор делайте на базовые упражнения. Постоянно увеличивайте нагрузку, добавляя вес, это залог роста мышечной массы. Не забывайте давать организму восстанавливаться, хорошо спите и питайтесь.

muzhchina spit s myagkoj igrushkoj

Боритесь с ленью, контролируйте себя. Желаемого результата можно добиться только регулярными и упорными тренировками, если Вы не настроили себя на упорную работу, лучше не тратьте свое время в пустую.

Тренировочная программа с добавлением брусьев

Первый день

  1. Турник — подтягивания к груди, хват максимально широкий (10 повторов 4 подхода);
  2. Турник – хват ширина плеч (10 повторов 4 подхода);
  3. Тяга гантелей руками в стороны, в наклоне (10 повторов 4 подхода);
  4. Турник — подтягивания, хватом обратный на ширине плеч (10 повторов 4 подхода);
  5. Брусья – хват обычный (10 повторов 4 подхода).

paren' na brus'yah2

Второй день

  1. Отжимания в упоре от стены (10 повторов 4 подхода);
  2. Тяга гантели с упором на скамью (10 повторов 4 подхода);
  3. Турник – подтягивания, максимально широкий хват (10 повторов 4 подхода);
  4. Отжимания от упоров (10 повторов 4 подхода);
  5. Брусья — отжимания, локти в стороны (10 повторов 4 подхода).

Третий день

  1. Брусья — отжимания обычным хватом, локти назад (20 повторов 4 подхода);
  2. Турник — подтягивания, тянем верхнюю части спины (10 повторов 4 подхода);
  3. Турник — смена хвата перекладины (10 повторов 4 подхода);
  4. Турник — подтягивания обычным хватом на ширине плеч (10 повторов 4 подхода);
  5. Турник — подтягивания узким хватом (10 повторов 4 подхода);
  6. Турник — подтягивания за голову широким хватом (10 повторов 4 подхода).

Четвертый день

  1. Брусья — отжимания, хват рук за спиной (10 повторов 4 подхода);
  2. Тяга гантели с упором на скамье (10 повторов 4 подхода);
  3. Отжимания от упоров (10 повторов 4 подхода);
  4. Брусья — отжимания локти в стороны (20 повторов 4 подхода);
  5. Турник — узкий хват (10 повторов 4 подхода).

Отдых три дня, далее цикл упражнений повторяется.

Источник: FiguraDoma.ru


Leave a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.