Упражнения для похудения с гантелями для женщин

Упражнения с гантелями – это доступный вид кардиотренировок, которые любой женщине легко проводить в домашних условиях. Они отличаются простотой выполнения, доступностью и высокой эффективностью для похудения. Уделив немного свободного времени для упражнений с гантелями, любая женщина получит красивое рельефное тело и крепкие мышцы в короткие сроки.

Какой вес гантелей нужен для упражнений на сжигание жира

Если основная цель ваших тренировок – это похудение, то гантели нужно приобретать весом до 2,5 кг. Если вы хотите нарастить мышцы, то выбирайте инструмент большего веса – до 10 кг. Лучше приобрести разборные гантели, чтобы у женщины во время похудения была возможность увеличивать нагрузку постепенно. При выборе веса обратите внимание на некоторые детали:

  • ориентируйтесь только на свои возможности;
  • не обманывайтесь легкостью гантелей, не забывайте, что иногда придется выполнять длительные подходы;
  • новичкам лучше начинать с легких весов.

Правила выполнения упражнений

Самый важный момент при выполнении комплекса силовых упражнений – это отсутствие травм. На начальном этапе тренировок с гантелями надо тщательно следить за техникой:

  1. Не надо сразу гнаться за большим весом. Сначала разберитесь в сути каждого движения.
  2. Во время упражнений с гантелями держите прямо спину, чтобы нагрузка на позвоночник ложилась равномерно.
  3. Выполнение всех упражнений для похудения начинайте с пятиминутной разминки.
  4. Следите за дыханием: при поднятии гантели вверх делается выдох, при возращении рук в начальное положение – вдох.
  5. Для лучшего результата похудения чередуйте упражнения с гантелями с анаэробными занятиями: быстрая ходьба, бег, аэробика, велосипед.
  6. Повышайте вес понемногу, не чаще одного раза в месяц.

Комплекс эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях

Для похудения любой части тела женщинам нужно подходить комплексно. Силовые упражнения с гантелями совмещайте с диетой, ежедневными прогулками, еженедельным посещением сауны, домашними обертываниями. Лишние килограммы уйдут быстрее, если проводить упражнения с гантелями по полчаса 3-4 раза в неделю.

Разминка

Уделите 5 минут, чтобы подготовить мышечную массу и настроение к предстоящей тренировке.

  1. Руки на уровне груди согните, ноги расставьте широко. Выдохните и распрямите руки, отведите назад, стараясь соединить вместе лопатки, затем верните в начальную позу.
  2. Правую руку поднимите вверх, левая – опущена. Рывком оттягивайте обе руки назад.
  3. Руки закрепите на поясе, ноги расставьте широко. Туловище наклоняйте вперед, стараясь дотянуться до пола. Назад поднимайтесь на вдохе.
  4. Приседайте, не отрывая от пола пяток. Обе руки вытягивайте перед собой вниз, при возвращении назад опускайте их вдоль тела.

Для красивых рук и плеч (бицепсов и трицепсов)

Проработайте с помощью следующих упражнений трицепсы, бицепсы. Сделайте 3 сета по 12 подходов для каждого.

  1. Ноги поставьте широко, стопы разверните на 60 градусов. Возьмите в обе руки гантели, приседайте, одновременно сгибая ноги и руки.
  2. Отверните от себя ладони с гантелями. Руки согните, локти прижмите к туловищу. Выжмите гантели вверх, вращая запястьями в противоположную сторону. После опустите руки вниз.
  3. Туловище наклоните вперед на 60 градусов, ноги согните. Спина немного прогнута в позвоночнике. Гантели максимально подтяните к себе, сгибая локти. Руки прижмите к телу, локти не разводите.
  4. Станьте прямо. Заведите за голову одну гантель, которую следует держать обеими руками. Сгибайте и разгибайте обе руки в локтях, стараясь не разводить их в стороны. Предплечья находятся к полу вертикально.

Для подтянутой груди

Силовые упражнения для женщин с гантелями, которые помогают подтянуть грудные мышцы, включают в себя жимы и отжимания. Повторяйте каждое упражнение по 3 сета в 6-8 подходов.


  1. Поставьте ноги широко, руки отвисают вниз с гантелями. Поднимите обе руки на уровень груди и разведите в стороны, поднимайтесь на носки. Зафиксируйтесь на 2 секунды, потом опустите пятки на пол, верните руки обратно.
  2. Встаньте на колени, вытянув вперед правую ногу. Корпус наклоните вперед, руки согните перед грудной клеткой. Вдохните и разведите руки в стороны, затем выдохните и верните их обратно. Смените ногу и повторите упражнение.
  3. Станьте с гантелями прямо, немного присядьте, имитируйте движение лыжницы: делайте движения попеременно вперед-назад согнутыми руками. Поднимая руку на уровне груди, напрягайте грудные мышцы.

Для живота и боков — делаем тонкой талию

Для похудения в области талии и для рельефности боковых мышц, мы предлагаем женщинам следующий тренинг. Каждое упражнение надо делать по 15-20 повторений в 4 сета.

  1. Опустите руки с гантелями вдоль тела, делайте наклоны в стороны, стараясь опуститься низко, чтобы ощутить всю группу мышц брюшного пресса.
  2. Расставьте широко полусогнутые ноги. Правую руку с гантелью потяните в сторону, чтобы потянулись косые мышцы пресса. Руку не надо резко бросать в бок: сначала тяните ее, а следом потянется и весь корпус. Поочередно тянитесь в разные стороны.
  3. Возьмитесь одной ладонью за опору, другую с гантелью положите на плечо. Отрывайте ногу назад (45 градусов), стараясь не двигать плечами и головой.
  4. Сядьте, колени согните, стопы прижмите к полу. Туловище тоже отклоните на 45 градусов назад, поясницу округлите, мышцы живота напрягите. Руки с гантелями согните в локтях. Выполняйте интенсивные скручивания корпусом и локтями в разные стороны.

Для упругих бедер и ягодиц

Регулярные тренировки бедер и ягодиц, помимо похудения, улучшают кровообращение во всех органах малого таза, что влияет на улучшение интимной жизни женщины. Каждое упражнение повторите по 15 повторений в 3 сета.

  1. Поставьте широко ноги, стопы наружу разверните. С прямой спиной приседайте, удерживая гантель двумя руками между стоп.
  2. Ноги разведите на ширину бедер, гантели держите впереди на вытянутых руках. Немного согните колени, в пояснице прогните спину. Выполните наклон вперед, одновременно направляя гантели к стопам. Поднимайтесь за счет работы задней поверхности бедра.
  3. Стопы поставьте вместе, в руки возьмите гантели. Наклоняйтесь с прямой спиной вперед, одновременно отводя ногу назад. Внизу торс и нога должны создать прямую линию, а руки вытянуты вниз. Во время каждого наклона ноги чередуйте.
  4. Лягте на пол, согните колени. Руки с гантелями положите на таз. Поднимайте вверх ягодицы, образуя мостик, максимально напрягая мышцы в верхней точке. Опускайтесь, не касаясь пола.

Для похудения ляшек

Регулярная зарядка для похудения внутренней части бедра позволит решить самую серьезную проблему современной женщины. Для быстрого устранения ляшек выполняйте упражнения с гантелями по 15 раз в 3 сета:


  1. Поставьте широко ноги, руки с гантелями вытяните вдоль бедер. Шагайте правой ногой вперед на такую ширину, чтобы левое колено находилось на 5 см расстоянии от пола. Спину держите прямо. Поднимайтесь, проделайте то же для другой ноги.
  2. Встаньте прямо, ноги расставьте, в ладони возьмите гантели. Сделайте выпад в левую сторону, руками потянитесь вслед левой ноги. После возвращения сделайте выпад в другую сторону.
  3. Понадобится степ или другая возвышенность. Возьмите гантели, встаньте ровно, одну ногу поставьте на возвышенность. Присядьте, вес тела перенесите на ногу, стоящую на возвышенности, выпрямите ее, после второй сделайте высокий мах в сторону. Зафиксируйтесь на пару секунд, затем вернитесь в начальную позу. Сделайте упражнение на другую сторону.

Для стройных ног (приседание с гантелями)

Лучший способ сделать ноги стройными – это приседать с утяжелением. Делайте упражнения с гантелями по 15 повторений в 4 сета.

  1. Поставьте ноги широко, разведите в стороны стопы на 45 градусов. Гантели возьмите за основание, расположите перед грудью. На вдохе медленно приседайте, пока не будет параллель между полом и бедрами. На выдохе возвращайтесь в исходную позу.
  2. Ноги расположите на ширине бедер, носки разведите в стороны на 20 градусов, руки с гантелями положите на плечи. Угол между локтями и туловищем составляет 90 градусов. Медленно приседайте на вдохе, внизу задержите дыхание, поднимайтесь на выдохе. 

Для спины (развод рук с гантелями)

Для похудения спины тоже существует тренинг с гантелями для женщин. Выполняйте каждое упражнение по 10-12 повторений в 3 сета.

  1. Станьте прямо. Разводите и сводите в медленном темпе руки с гантелями. Руки не опускайте ниже уровня грудной клетки.
  2. Лягте на живот. Разведите в стороны руки с гантелями. Поднимайте их над полом, максимально заводите назад. Ноги тоже можно слегка оторвать от пола. Следите за спиной – она должна разгибаться назад.
  3. Станьте с наклоненным параллельно полу туловищем. Возьмите утяжеления, локти согните. Разводите согнутые руки в стороны и сводите обратно. 

Растяжка

Силовая тренировка всегда заканчивается растяжкой мышц, чтобы восстановить их после нагрузки. Уделите растяжке 3-5 минут, и после занятий у вас не будет болевых ощущений.

  1. Примите позу кошки: станьте на четвереньки, медленно прогибайте спину вниз, устремляя взгляд вверх. Зафиксируйтесь на 15 секунд, после медленно прогнитесь в обратную сторону, направляя взгляд вниз.
  2. Сядьте на стул, изо всех сил вытягивайте руки вперед, туловище двигать нельзя.
  3. Лягте на живот, ноги выпрямите. Упритесь в пол ладонями, поднимайте туловище вверх с помощью плеч, головой тянитесь вверх, таз прижат к полу.
  4. Сядьте, ноги сведите вместе. Наклоняйтесь вперед с ровной спиной. Дотягивайтесь ладонями до пальцев ног. Зафиксируйтесь на 20 секунд, потом вернитесь обратно.

Сколько калорий расходуется во время тренировки?

Упражнения с гантелями выполняются в двух режимах: быстром и медленном. Быстрые или аэробные нагрузки способствуют сжиганию жира, а медленные – наращивают мышечную массу. Количество потерянных калорий зависит от нескольких факторов: интенсивности и продолжительности тренировки, возраста и веса женщины, периодов отдыха между сетами. В среднем во время часового тренинга сжигается от 200 до 400 ккал.

Известный всему спортивному миру фитнес тренер Алвин Косгроу доказал в свое время интересный факт – сжигание калорий продолжается после полноценных силовых тренировок еще в течение 36 часов. Но для этого нужно постоянно увеличивать вес и число повторов, чтобы организм продолжал развиваться и не привыкал к нагрузкам.

Распространенные ошибки при выполнении домашних упражнений с гантелями

Купить гантели и тренироваться для похудения дома может позволить себе каждая женщина. Но если вы занимаетесь без присмотра опытного тренера, то на первых порах обязательно будут возникать ошибки при выполнении упражнений для похудения. Основные оплошности новичков:

  1. Бесконтрольное выполнение движений. Любой тренинг со временем входит в привычную колею, поэтому у женщины есть риск перестать следить за движениями. Слишком легкое выполнение упражнений «говорит» о том, что задействованы не все мышечные возможности, а вы только бесцельно теряете время.
  2. Не надо сильно напрягать мышцы. Важно во время силовых упражнений быть максимально расслабленной, чтобы добиться идеального положения тела и избежать травм.
  3. Разную силу имеют разные группы мышц. Силовая нагрузка для одной может быть слишком слабой для другой. Использование легких гантелей не принесет желаемого результата для одних мышц, а слишком тяжелый снаряд растянет слабую мышцу. Для достижения нужного результата используйте разные веса во время силовой тренировки.

Противопоказания

Существуют определенные запреты на выполнение комплекса силовых упражнений для похудения. Не следует их выполнять беременным женщинам, астматикам и гипертоникам. Те, кто имел травмы спины, должны к такому тренингу относиться аккуратно – лучше перед началом проконсультироваться с врачом. Женщинам, страдающим хроническими гинекологическими заболеваниями, тоже перед тренировками желательно обратиться к доктору. Чтобы не нанести вред здоровью, придерживайтесь рекомендаций:

  • не тренируйтесь первые три раза больше 15 минут;
  • для женщины максимальное время силовой тренировки составляет 60 минут;
  • выполняйте упражнения с гантелями для похудения регулярно, с интервалом, не превышающим двух дней;
  • совмещайте занятия с гантелями и гимнастическую программу;
  • придерживайтесь сбалансированного рациона питания. 

Видео: Занятия с гантелями для похудения для женщин на все мышцы

Некоторые женщины при упоминании о силовых нагрузках высказывают ошибочное мнение, что они приведут к перекачанной фигуре. Но это не так. Правильно выполненные упражнения с утяжелением помогут быстрее похудеть и окрепнуть мышцам, придать телу стройности и красивый рельеф. Предлагаем вашему вниманию урок видео-фитнеса с гантелями, который позволит вам результативно заниматься дома без тренера:


Источник: wjone.ru

Общие рекомендации для занятий

Упражнения для рук с гантелями, как и любой другой вид физической нагрузки, должны выполняться женщинами с учетом общих рекомендаций к занятиям спортом.

Например:

  • грамотно подобрать первоначальный рабочий вес практическим путем;
  • постепенно увеличивать нагрузку по мере привыкания организма к физической нагрузке;
  • соблюдать технику безопасности (в случае работы с большим весом просить тренера подстраховать);
  • уделять должное количество времени сну – не менее 8 часов в сутки (для восстановления организма в посттренировочный период);
  • соблюдать принципы правильного питания;
  • потреблять достаточное количество чистой воды (не менее 1,5 л в день);

Упражнения с гантелями для рук для женщин для похудения, чтобы кожа не висела. Тренировка в домашних условиях

  • делать перерывы между подходами для восстановления сил;
  • вне зависимости от типа упражнения, усилие должно приходиться на выдох, а расслабление мускулатуры – на вдох.

Если женщина сомневается в своей способности самостоятельно грамотно организовать тренировочный процесс, ей следует обратиться к услугам персонального фитнес-тренера.

Специалист не просто будет контролировать правильность выполнения упражнений, но и при необходимости даст соответствующие рекомендации касательно плавного перехода на правильное питание и корректировки образа жизни спортсменки в целом.

Разминка

Упражнения с гантелями для рук (для женщин такие нагрузки должны выполняться в быстром темпе, но без резких движений) могут входить в состав разминки. Она должна в обязательном порядке предшествовать основной части тренировки, вне зависимости от ее направленности.

Подготовительные упражнения разогревают мышцы верхней части тела, питая их достаточным количеством крови и кислорода в ней. Кроме того, благодаря разминке риск получить травму (разрыв сухожилия, растяжение, трещина) существенно снижается.

Чтобы грамотно подготовить свое тело к последующей нагрузке, спортсмену необходимо компоновать разминку в соответствие с рекомендациями профессиональных фитнес-тренеров и спортсменов.

Это:

  • работать без утяжелителей и спортивных снарядов;

Упражнения с гантелями для рук для женщин для похудения, чтобы кожа не висела. Тренировка в домашних условиях

  • задействовать мускулатуру всего тела (даже если планируется прокачивать исключительно верхнюю часть тела);
  • выполнять упражнения максимально плавно, чувствуя напряжение конкретных групп мышц;
  • не выполнять более 10 повторений за 1 подход в рамках разминочного процесса;
  • не включать упражнения на растяжку (риск получить растяжение).

Основная задача для человека, организовывающего разминку – не перегрузить организм на первоначальном этапе тренировки.

Идеальными для разогрева станут классические приседания, махи руками, вращения локтями, наклоны или повороты головы.

Выбор веса гантелей

Упражнения с гантелями для рук (для женщин и мужчин специфика нагрузки будет разная) являются самым эффективным способом избавиться от дряблости кожи и укрепить мускулатуру верхней части тела спортсмена, вне зависимости от его половой принадлежности. Для грамотной проработки мышц перед началом тренировки важно правильно определить рабочий вес спортивных снарядов.

Представительницам прекрасной половины человечества рекомендуется начинать заниматься с гантелями весом не более 3-5 кг (для каждой руки). Вне зависимости от физической подготовки девушки, нагрузка, используемая в проработке мускулов, должна увеличиваться постепенно, по мере адаптации организма к текущей интенсивности тренинга.

Упражнения с гантелями для рук для женщин для похудения, чтобы кожа не висела. Тренировка в домашних условиях

Спустя 2 недели регулярных занятий рабочий вес инвентаря можно увеличить, максимум, до 7 кг (для каждой руки). Увеличение нагрузки должно контролироваться профессионалом с помощью контрольных замеров и сравнения их с исходными данными спортсменки.

Примерная программа тренировок для женщин

Программу тренировок, нацеленную на коррекцию верхней части женского тела, необходимо компоновать исходя из целей самой девушки.

Если она хочет уменьшить объемы рук, визуально подтянуть грудные мышцы и придать рельефность спине, целесообразно отдавать предпочтение занятиям в аэробном режиме (минимальный вес, большое количество повторений с соблюдением пульсового диапазона – 110 – 120 ударов в мин).

Если целью женщины является увеличение выносливости и силы торса, при отсутствии противопоказаний, наиболее эффективными будут тренировки в анаэробном режиме (увеличение веса гантелей, работа в пульсовом диапазоне – 120 – 140 ударов в мин).

При отсутствии возможности перед началом тренировочного процесса обратиться к фитнес-тренеру с просьбой составить индивидуальный план занятий, девушки могут воспользоваться универсальным комплексом упражнений для прокачки верхней части тела. Он рассчитан на людей в возрасте 20 – 35 лет, не имеющих противопоказаний к занятиям спортом.

Упражнения с гантелями для рук для женщин для похудения, чтобы кожа не висела. Тренировка в домашних условиях

Упражнение (группа мускулов, на которую направлена нагрузка) Количество повторений в рамках 1 подхода (… повторений*… подход)
Жим гантелей из положения лежа (дельты) 3*15
Проводка гантелями через стороны (дельты) 3*18
Разгибания рук с гантелями из положения в наклоне (трицепс) 2*20 (для каждой руки)
Подъем гантелей из-за головы (трицепс) 2*18 (для каждой руки)
Попеременное сгибание рук из положения стоя (бицепс) 3*20
Подтягивания на перекладине (турнике) (бицепс) 3*15

Упражнения для силы

Упражнения с гантелями для рук (для женщин предпочтительны нагрузки, не подразумевающие использование спортивного снаряда с большой массой), составляемые для увеличения мышечной силы и выносливости, должны быть разнонаправленными.

Соблюдение этого правила обеспечит равномерную проработку мышечного корсета верхней части тела, что способствует качественному формированию рельефа тела девушки.

Упражнения с гантелями для рук для женщин для похудения, чтобы кожа не висела. Тренировка в домашних условиях

Упражнение Техника выполнения
Приседания сумоиста с утяжелителями для бицепсов
  1. Обхватить обеими руками спортивный снаряд рабочего веса, стопы расположить на 20 см шире уровня плеч, спину выпрямить, грудь незначительно подать перед собой.
  2.  Одновременно с выдохом (через рот) присесть, образовав угол в коленном суставе, максимально близко приблизив бедра к полу. Колени в этот момент следует развести максимально в стороны.
  3. Зафиксировав тело в нижнем положении на 4 сек., медленно, выпуская набранный ранее воздух, принять ИП
Гребля
  1. Расположиться вертикально, ноги должны стоять на расстоянии, равном удаленности плечевых суставов спортсменки, подбородок приподнять, шею вытянуть, сформировать небольшой прогиб в грудном отделе позвоночника, руки оставить внизу, взяв предварительно утяжелители «своего» веса.
  2. С силой выдыхая (губы должны быть расслаблены), образовать угол в локтевом сгибе, приблизив спортивные снаряды к подбородку. Угол сгиба в верхней позиции следует устремить в потолок.
  3. Не фиксируя полученное положение рук, максимально медленно вернуть конечности в ИП, сопровождая это движение глубоким вдохом через нос
Выпрямления верхних конечностей над головой для трицепса
  1. Принять вертикальное положение тела, нижние конечности расположить на расстоянии немного меньшем ширины плеч, спину держать прямой, в кисти рук взять спортивный снаряд, согнуть конечности и завести их к затылку. Подбородок необходимо приподнять и сохранять ИП торса на протяжении всего выполнения упражнения.
  2. На выдохе выпрямить руки, выведя кисти наверх. Одновременно с этим важно следить, чтобы конечности в сгибе не отдалялись от головы и находились по-прежнему в районе висков девушки.
  3. Не фиксируя тело в полученной позиции, плавно без рывков вернуть конечности в ИП
Гребля под углом
  1. Расположиться вертикально, конечности поставить в точки, находящиеся строго под плечами, грудь слегка подать, в кистях зафиксировать утяжелители рабочего веса.
  2. Подать торс перед собой так, чтобы спина, оставаясь максимально прямой, оказалась параллельной опорной поверхности. Пресс напрячь и проследить, чтобы коленные суставы, находясь в полусогнутом положении, не выходили за пределы ступней.
  3. На выдохе образовать угол в локтевом суставе и приблизить гантели к области пояса.
  4. Не фиксируя положение рук, вернуть их в первоначальную позицию
Разведения рук с наклоном
  1. Ноги расположить в точках под плечами, верхнюю часть туловища слегка подать вперед, при этом контролируя, чтобы спина оставалась максимально прямой, ноги присогнуть, взгляд направить в пол.
  2. В кистях удерживать гантели и, держа конечности прямыми, расположить их спереди на уровне грудной клетки.
  3. На выдохе развести руки вправо и влево так, чтобы в области подмышек образовался прямой угол.
  4. Остаться в таком положении на 3-5 сек и медленно вернуться в ИП с опущенными конечностями.
  5. Не задерживаясь в нижней позиции, контролируя дыхание, выполнить разведение рук необходимое количество раз
Подъем гантелей на бицепс + жим над головой
  1. Встать прямо, ноги незначительно отдалить, выгнуть грудной отдел позвоночника, подбородок приподнять, в кистях зафиксировать утяжелители и согнуть верхние конечности, плотно прижав спортивные снаряды к груди. Кисти необходимо расположить тыльной стороной к телу.
  2. Глубоко вдохнуть через нос и, изменив положение кистей (внешняя сторона ладоней направлена к спортсменке), выпрямить руки, подняв гантели над головой.
  3. Не фиксируя руки в верхнем положении, без рывков принять первоначальную позицию
«Пугало» на одной ноге
  1. Встать прямо. Нижние конечности немного отдалить друг от друга и поднять одну из конечностей, присогнув ее в колене. В кисти, согнутые под углом 90 градусов, взять гантели.
  2. На выдохе опустить предплечья со спортивным снарядом вниз так, чтобы сохранить угол, но изменить направленность одной из его сторон.
  3. Одновременно с вдохом принять исходную позицию, подняв для этого часть рук ниже локтя наверх.
  4. Делать упражнение с умеренной скоростью, не задерживая руки ни в одной из точек
Разведение рук в стороны
  1. Расположить тело вертикально, верхние конечности опустить вдоль туловища, предварительно взяв утяжелители рабочего веса. Спину выпрямить, грудь подать вперед, подбородок приподнять, ноги расположить в точках, находящихся строго под плечами.
  2. На выдохе, выполняемом через нос, поднять прямые руки вправо и влево до образования угла в 90 градусов в районе подмышек.
  3. Держать руки в такой позиции 3-5 сек, затем, выдыхая через нос, плавно вернуться в ИП.
  4. Во время подъема верхних конечностей важно следить, чтобы смена положения спортивного снаряда происходила за счет напряжения мускулов рук и плечей, а не спины. Корпус во время махов должен оставаться неподвижным
Боксер (упражнение из пилатес)
  1. Стопы отдалить друг от друга на 10-12 см, колени присогнуть (следить, чтобы находились в пределах границы стоп), торс наклонить таким образом, чтобы спина оказалась в параллели к полу.
  2. В кистях удерживать гантели и прижимать их к телу в области ребер.
  3. На выдохе правую конечность вывести перед собой, а левую, сохраняя ИП, отвести за собой. В идеале, верхние конечности должны находиться в одной плоскости, формируя ровную полосу.
  4. Оставшись в такой позиции на 5-7 сек., максимально плавно вернуться в ИП.
  5. На очередном «цикле дыхания» вперед поставить левую руку, а назад – правую
Обратный выпад и жим
  1. Встать, ноги разместить в точках под плечами, в кистях удерживать гантели и расположить их в области плеч, спину выпрямить, шею удлинить.
  2. На выдохе отвести назад левую конечность и расположить ее на колене, согнув с этой целью и правую конечность.
  3. Спустя 2-3 сек, встать и вывести левую ногу, согнутую в колене вперед, максимально высоко подняв ее от пола.
  4. Одновременно с этим руки также необходимо выпрямить и поднять спортивные снаряды над головой.
  5. После выполнения заданного количества выпадов левой ногой, сделать подход, отводя назад уже правую ногу
Французский жим
  1. Лечь на горизонтальную скамью или любую другую устойчивую твердую поверхность, ноги согнуть в коленях и поставить их на пол, руки, удерживающие гантели, выпрямить и расположить снаряд строго напротив груди.
  2. Выпуская набранный ранее воздух, согнуть конечности и опустить гантели к вискам, сохранив положение верхней части туловища.
  3. Не задерживаясь в полученной точке, без рывков вернуться в ИП
«Размах крыльев» лежа
  1. Лечь на твердую устойчивую поверхность; прямые руки, удерживающие гантели рабочего веса, вывести наверх; образовать угол в коленном суставе, и поднять стопы от опоры; напрячь мышцы живота; спину прижать к скамье или полу.
  2. На выдохе развести руки в стороны в полусогнутом состоянии. Достигнув положения, на котором находится тело, медленно сменить направление и вернуть руки в ИП.
  3. На протяжении выполнения упражнения ноги должны оставаться в одном и том же положении. Сохраняться должен не только угол сгиба в коленях, но и высота, на которой находятся нижние конечности

Упражнения для похудения рук, чтобы не висела кожа

Упражнения с гантелями для рук (для женщин наиболее эффективны базовые нагрузки) могут не только увеличить силу мускулатуры, но и привести кожу конечностей в тонус, тем самым зрительно уменьшив объем верхней части тела. Для этого необходимо избегать больших весов и работать с нижеприведенными упражнениями «на количество» повторений с гантелями минимальной массы.

Упражнения с гантелями для рук для женщин для похудения, чтобы кожа не висела. Тренировка в домашних условиях

Название упражнения Краткий алгоритм выполнения нагрузки
Жим гантелей из положения стоя
  1. Встать, выпрямить позвоночник, стопы расположить в точках под плечами, подбородок приподнять.
  2. В кистях зафиксировать гантели и, образовав угол в локтевом суставе, расположить их в области плеч костяшками к себе.
  3. На выдохе медленно выпрямить руки и «выжать» спортивные снаряды максимально высоко.
  4. Не задерживаясь в полученной точке, вернуть руки в ИП, минимизируя резкие движения.
  5. Повторить упражнение необходимое количество раз в умеренном темпе
Жим гантели из-за головы сидя
  1. Сесть на горизонтальную скамью или любую другую устойчивую твердую поверхность.
  2. Спину выпрямить, слегка прогнув ее в пояснице. Стопы поставить на пол, прижать ноги друг к другу.
  3. В руки взять гантель и завести ее за голову, согнув для этого верхние конечности в локтях.
  4. На выдохе, не меняя положение корпуса, выпрямить руки, выведя таким образом спортивный снаряд над головой.
  5. При выполнении упражнения девушке важно следить, чтобы напрягались исключительно мускулы рук, а спина оставалась прямой и неподвижной
Тяга гантелей в наклоне
  1. Одной ладонью опереться на горизонтальную скамью, в другой кисти зафиксировать гантель. Ногу, со стороны опорной руки, также разместить на скамье, предварительно образовав угол в коленном суставе. Спину выпрямить, взгляд направить вниз.
  2. Выпуская набранный ранее воздух, поднять гантель к поясу, задействуя при этом только мышечный корсет рабочей руки.
  3. Спустя 1-2 сек., плавно опустить спортивный снаряд вниз и, без промедлений, выполнить упражнение необходимое количество раз
Сгибание рук с гантелями стоя
  1. Встать; позвоночник выпрямить; грудь подать вперед; стопы расположить в точках под плечами.
  2. Прямые руки, удерживающие гантели, расположить перед собой так, чтобы костяшки были направлены от себя.
  3. На выдохе поочередно поднимать гантели к груди, сгибая при этом руки в локтевом суставе. Пауз в верхних и нижних точках быть не должно
Статические отжимания с гантелями
  1. Гантели поставить на пол так, чтобы расстояние между ними равнялось расстоянию между плечами спортсменки.
  2. Руки расположить на спортивных снарядах, ноги поставить на кончики пальцев; живот втянуть; максимально напрячь мышечный корсет всего тела.
  3. На выдохе согнуть руки в локтях и, достигнув точки образования прямого угла, зафиксировать положение на 5-7 сек. По истечению указанного времени, плавно выпрямить конечности, вернувшись в исходную позицию.
  4. По мере привыкания организма, продолжительность статичного нахождения в положении для отжимания необходимо увеличивать
Тяга гантелей к подбородку
  1. Встать прямо, ноги поставить в свободном положении; прямые руки с гантелями разместить внизу; грудь слегка подать вперед.
  2. На выдохе (выполняется через рот) поднять гантели к подбородку, образовав при этом угол в локтевом суставе.
  3. Не фиксируя положение, выпрямить конечности, вернув их таким образом в ИП
«Прокачка» задней части рук
  1. Встать прямо, расположив гантель, удерживаемую обеими кистями, сзади; стопы поставить в точках под плечами; позвоночник прогнуть в области поясницы.
  2. Выпуская набранный ранее воздух, разогнуть конечности, сохранив при этом позицию их верхней части.
  3. Такие разгибания необходимо делать в умеренном темпе, как бы «забивая» трицепс
Разведение рук с гантелями в стороны, стоя
  1. Встать; ноги поставить в произвольную позицию; грудь подать вперед.
  2. В кистях удерживать гантели рабочего веса так, чтобы костяшки были направлены от тела самой спортсменки.
  3. На выдохе присогнуть конечности и поднять их до уровня груди, образуя полукруг.
  4. Спустя 3 сек, медленно принять ИП
Разведение гантелей в наклоне Техника выполнения этого упражнения идентична технике выполнения разводки гантелей стоя. Единственная разница – это положение корпуса. В рассматриваемом упражнении нужно присогнуть ноги и слегка наклониться, сохраняя при этом ИП позвоночного столба
Попеременный жим гантелей стоя
  1. Встать; позвоночник выпрямить, конечности поставить в точках под плечами.
  2. Руки, удерживающие гантели, согнуть так, чтобы спортивные снаряды располагались в области плеч.
  3. На каждом выдохе поочередно поднимать гантели наверх, выпрямляя при этом верхние конечности.
Поднятие гантелей на бицепс
  1. Встать прямо; в кистях удерживать гантели и расположить их в районе таза, при этом прижав локти к телу.
  2. Выпуская набранный ранее воздух, согнуть руки в локтях и, максимально высоко поднять утяжелители.
  3. Не задерживаясь в верхней точке, опустить гантели к бедрам, вернув их таким образом в ИП.
  4. На протяжении выполнения упражнения корпус остается неподвижным, а усилия предпринимаются исключительно за счет мускулатуры верхней части тела (руки, плечи, грудные мышцы).
Заведение гантелей за голову
  1. Лечь на горизонтальную скамью или другую твердую поверхность; стопы поставить на пол; спину прижать к опоре.
  2. В прямые руки взять гантели и расположить их на уровне груди спортсменки.
  3. На выдохе, контролируя положение рук, отвести спортивные снаряды за голову и, не выдерживая пауз, вернуться в ИП.
Французский жим на трицепс
  1. Сесть на твердую поверхность или встать.
  2. Обеими руками взять одну гантель и расположить ее за головой, образовав для этого угол в локтевом сгибе.
  3. На выдохе, не меняя стандартного положения корпуса (спина прямая, стопы плотно стоят на полу, подбородок приподнят), выпрямить руки, выведя спортивный снаряд над головой.
  4. Спустя 1-2 сек., вернуться в ИП.
Отведение рук с гантелями назад
  1. Принять упор на горизонтальную скамью (ногой и рукой).
  2. Во вторую руку взять гантель, согнуть конечность и прижать спортивный снаряд к бедру.
  3. На выдохе отвести гантель назад, выпрямив для этого руку.
  4. Выждав 3-5 сек., медленно вернуться в первоначальное положение.

Вне зависимости от прямой направленности тренировок, для женщин наиболее эффективным способом прокачать руки и верхнюю часть тела в целом, являются упражнения с гантелями. Такой тип физической нагрузки имеет минимум противопоказаний и считается наиболее комплексным в коррекции женской фигуры.

Упражнения с гантелями для рук для женщин для похудения, чтобы кожа не висела. Тренировка в домашних условиях
Упражнения с гантелями для рук особенно для женщин хороший способ иметь подтянутое тело.

Эта характеристика объясняется тем, что во время выполнения упражнений с гантелями напрягаются все мышечные группы, причем, не только верхних конечностей, но и в ряде случаев, мускулы живота, ягодиц и ног.

Понимая пользу занятий с гантелями, а также зная алгоритм выполнения упражнений, девушка сможет изменить свое тело уже спустя 3-4 недели регулярных тренировок.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Источник: ladysdream.ru

Использование гантель для похудения

Женский организм кардинально отличается от мужского. Чтобы избавиться от лишнего веса, им придется приложить массу усилий. Женский организм склонен к стремительному накоплению липидных отложений, поэтому употребление вредных продуктов незамедлительно сказывается на внешнем виде. Несмотря на это, мышечная ткань при регулярных физических нагрузках у них также стремительно нарастает. Именно по этой причине при регулярных занятиях спорта вам удастся получить подтянутую и привлекательную фигуру. При этом изменения будут происходить крайне медленно.

Благодаря гантелям для похудения вам удастся быстро избавиться от лишней жировой прослойки. Регулярные физические нагрузки помогут согнать жировые отложения даже на проблемных местах. Уже через несколько месяцев ваша фигура приобретет утонченность и привлекательным. Всего за 1 час тренировки вы сможете сжечь около 400 калорий. Также все задействованные мышцы прогреются и начнут стремительно сокращаться.

При регулярном занятии спортом вы заметите, как у вас наладился обмен веществ. Особого внимания заслуживает состояние кожного покрова – он станет более упругим и эластичным, вы избавитесь от дряблости и небольших растяжек. Кроме того, занятия с гантелями помогают улучшить процесс пищеварения, за счет чего вы избавитесь от застойных явлений. Учитывайте, что всего выделяют три группы упражнения с гантелями. Среди них тренировки на руки, на спину и талию.

Если вы выполняете упражнения с гантелями, то они должны находиться в каждой руке. Важно выполнять упражнения исключительно стоя, чтобы нагрузка правильно распределялась по всему организму. Повторяйте подходы дважды по 10-15 повторений. Упражнения на спину принято делать в лежачем положении – количество повторений и подходов такое же. При прорабатывании зоны талии следует сделать 1 подход на 10 упражнений. При грамотном подходе вам удастся значительно укрепить мышечную ткань нижних конечностей и ягодиц.

Выбор гантелей для тренировок

Конечно, если вы будете заниматься с гантелями в тренажерном зале, то вам всегда сможет помочь квалифицированный персонал. Грамотный тренер разработает для вас специальную систему, с помощью которой вы в максимально короткий срок добьетесь значительного результата. Если же вы занимаетесь в домашних условиях, то следует ответственно подойти к выбору гантелей. Начинать нужно с легкого инвентаря, вес которого не превышает 0.5-1 килограмма.

Учитывайте, что через некоторое время ваш организм привыкнет к таким нагрузкам, они будут казаться ему легкими. В таком случае необходимо подобрать более тяжелые спортивные грузы. Именно в этом и заключается основное правило физических тренировок: регулярно увеличивать нагрузки на организм. Несмотря на это, вы не должны испытывать никаких нагрузок. В противном случае существует вероятность развития негативных последствий.

Как правильно подобрать спортивный инвентарь?

К выбору гантелей для похудения нужно подходить ответственно. Помните, что правильности вашего выбора зависит то, насколько быстро вы избавитесь от лишних килограммов. На сегодняшний день разработано огромное количество комплексов, которые способствуют стремительному похудению. Если вы занимаетесь в домашних условиях, то рекомендуем заранее разработать собственную систему нагрузок. К гантелям, которые помогут вам похудеть, предъявляют следующие требования:

  1. Вес гантели должен быть таковым, чтобы вы смогли выполнить 15 повторений.
  2. Прежде, чем приступить к упражнениям, необходимо сделать разминку. Она запускает кровоток, за счет чего организм готовится к физическим нагрузкам.
  3. По мере того, как вы перестанете ощущать напряжение, вес гантелей нужно увеличивать так, чтобы вы смогли выполнить только 8 упражнений.
  4. Между каждыми подходами нужно делать перерыв на несколько минут.
  5. Регулярно увеличивайте массу гантелей, чтобы получать максимальный результат.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Если вы хотите избавиться от лишнего веса, следует регулярно заниматься физическими упражнениями. Только при комплексном подходе вам удастся добиться значительных улучшений. Наибольшей популярностью пользуются следующие упражнения:

  • Приседания. Эффективное упражнение, благодаря которому можно прокачать мышцы ног и ягодиц. В самом начале встаньте прямо, после чего возьмите в руки гантели. Напрягите мышцы пресса, согните руки так, чтобы гантели находились около плеч. После этого начинайте постепенно опускать корпус, руки при этом отводите за спину. Следите, чтобы бедра были параллельны полу. Повторяйте упражнение 15 раз по несколько подходов.
  • Выпады и сгибание. Исходная поза – как и предыдущее упражнение. Выставите левую ногу вперед, после чего постепенно переносите массу своего тела на нее. Следите, чтобы ваше бедро находилось строго параллельно полу. Во время выполнения упражнения сгибайте руки, после чего переводите их в исходное положение. Повторяйте ритмичные подъемы гантелей. Сделайте несколько подходов по 10 упражнений.
  • Прыжки через гантели. Положите спортивный инвентарь на пол так, чтобы они лежали сторонами друг к другу. После этого начинайте перепрыгивать через них так, чтобы ноги были плотно сжатыми. Продолжайте подход в течение 3-5 минут. Это запустит кровообращение по всему организму.
  • Планка с тягой. Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на живот, после чего сделать упор на ладони и носочки. Одну гантель положите себе под нос, после чего напрягите живот так, чтобы он прилипал к позвоночнику. После этого отрывайте одну руку от земли и поставьте ее параллельно своему телу. Если есть возможность, попробуйте поднять гантель и сделайте несколько прижиманий к телу. После этого займите начальную позу и сделайте несколько отжиманий. Сделайте несколько подходов, после чего примите начальное положение.
  • Толчки с гантелями. Для выполнения этого упражнения вам нужно встать к стене так, чтобы ваша спина ровно повторяла линию. После этого как можно сильнее втяните живот, чтобы спина приняла естественный изгиб. Делайте наклоны вперед, при этом в ваших руках должны находиться гантели. Сгибайте руки в локтях, после чего выталкивайте их максимально вверх. Повторите 3-4 подхода по 10 упражнений.
  • Скручивания. Такое упражнение является наиболее эффективным способом приобретения привлекательной талии. Чтобы выполнить его, лягте на ровную поверхность и напрягите мышцы пресса. После этого вытяните одну руку вверх и возьмите гантель. Попробуйте дотянуться ею до ноги противоположной стороны. В крайней точке нужно задерживаться на 30 секунд, после чего повторяйте подход для второй стороны.

Основные правила

Если вы решили заняться спортом, то заранее ознакомьтесь с основными правилами. Их очень важно соблюдать постоянно. Только в таком случае от регулярных тренировок будет положительный результат. Подходить к тренировкам нужно со свежей головной – постарайтесь хотя бы на время забыть о своих делах и проблемах. Вы должны быть сконцентрированы исключительно на выполнении упражнения. Также во время подходов необходимо прорабатывать все группы мышц – так эффект от тренировок проявится гораздо раньше. Кроме того, заниматься спортом нужно в отличном настроении.

Разминка – одна из наиболее важных частей тренировок с гантелями. Подходить к интенсивным физическим нагрузкам вы можете после того, как тщательно разогрели мышцы. Когда кровь начнет активно циркулировать по всему телу, жировые отложения начнут активно гореть. Учитывайте, что разминка также снижает вероятность травматизации. Она должна присутствовать всегда, когда вы решите позаниматься спортом. Многие специалисты рекомендуют делать растяжку.

Чтобы добиться значительных результатов от использования гантелей для похудения, подходить к тренировкам нужно регулярно. Если вы будете выполнять упражнения время от времени, никакого результата не будет. Также очень важно помнить о соблюдении следующих правил:Каждые 20 минут тренировки нужно пить как можно больше чистой негазированной воды

  • Заниматься с гантелями нужно 3-4 раза в неделю;
  • Прежде, чем приступить к тренировкам, нужно сделать разминку;
  • Ваша тренировка должна продолжаться не менее 40 минут;
  • По окончании тренировки необходимо сделать дыхательную гимнастику, которая восстановит пульс;
  • Делайте как можно больше повторений упражнений, чтобы получить максимальный результат;
  • Если вам нужен перерыв между сериями, то его длительность не должна быть меньше 2-3 минут;
  • Прежде, чем приступить к упражнениям с гантелями, нужно в течение 20 минут сделать упражнения на кардио;
  • Каждые 20 минут тренировки нужно пить как можно больше чистой негазированной воды;
  • Если у вас имеются проблемные зоны, делайте как можно больше упражнений именно на них;
  • Обратите внимание на упражнения, в которых задействованы все группы мышц.

Дополнительные рекомендации

Чтобы получить максимальную пользу от использования гантелей для похудения, следует придерживаться ряда правил. Если вы никогда ранее не занимались спортом, то лучше всего проконсультироваться с персональным тренером. Лучше всего помнить о следующих рекомендациях:

  1. Прежде, чем приступить к тренировке, нужно тщательно разогреть мышцы. Для этого сделайте небольшую разминку в течение 5-10 минут. За счет этого удается значительно снизить риск травматизации от проведения тренировки. Также вы должны заканчивать свои занятия легкой разминкой, которая приведет в норму ваше дыхание. Особую важность предварительная подготовка имеет для женщин, так как их мышечный корсет гораздо слабее. Также перед началом основного подхода рекомендуется сделать комплекс кардионагрузок. За счет этого организм начнет быстрее избавляться от лишней жировой прослойки.
  2. Заниматься спортом нужно регулярно. Только при комплексном подходе вам удастся добиться значительных результатов в похудении. Лучше всего, чтобы ваши тренировки проходили три раза в неделю. За один день организм придет в себя, мышцы смогут восстановиться после интенсивных нагрузок. Чтобы добиться стремительного похудения, рекомендуется заниматься в течение 2-3 часов. В первый час будут разминаться мышцы, в последующее время – жировая ткань.
  3. Во время тренировок не допускайте перенапряжения – вы должны работать в удобном режиме. В самом начале делайте по одному подходу в 5-7 упражнений. Со временем частоту и интенсивных тренировок можно увеличить.
  4. Огромное внимание уделите технике дыхания. Никакие тренировки не принесут результата, если вы не будете правильно дышать. Расслабляться нужно на вдохе, напрягаться — на выдохе.
  5. Следите за прогрессом. Взвешивайтесь один раз в неделю, регулярно записывайте изменения в фигуре.

Частые ошибки при выполнении упражнений

Грамотное выполнение упражнений – залог положительного результата и отсутствия каких-либо проблем со здоровьем. Прежде, чем заняться интенсивными физическими упражнениями, следует тщательно изучить все правила техники безопасности. Дело в том, что начинающие спортсмены достаточно часто сталкиваются со следующими проблемами:

  • Делают упражнения на автомате. Когда вы занимаетесь спортом, все ваши мысли должны быть сосредоточены. Обдумывайте каждое свое движение, не допускайте автоматизма.
  • Чрезмерная перенапряженность. Во время выполнения упражнений с гантелями вы должны расслабиться и получать удовольствие. Если не сделать этого, могут возникнуть травмы.
  • Отсутствие выраженного результата и растяжение мышц. Обычно это происходит, когда человек использует один снаряд для проработки всех групп мышц. Очень важно подобрать для каждого комплекса свою гантель.
  • Отсутствие разминки. Если полноценно не разогреть мышечную ткань, вероятность растяжений и других повреждений значительно возрастает.

Источник: pohudete.ru

Силовой тренинг с гантелями для женщин

Добавьте несколько упражнений с гантелями к вашей обычной тренировке или постройте из них весь тренинг – это эффективно нагрузит мышцы и проработает все части тела.

В зависимости от уровня подготовки выбирайте гантели от 2 до 10 кг каждая. Если помимо похудения вы хотите добавить мышечную массу, лучше взять разборные гантели, вес которых можно будет увеличивать по мере прогресса в тренировках.

упражнения с гантелями для похуденияПреимущества силовой тренировки с гантелями:

  • Это отличный способ провести тренировку на все тело в небольшом пространстве, например, дома.
  • Гантели не требуют пространство для хранения по сравнению с другими тренажерами.
  • Силовые тренировки подтягивают мышцы и формируют красивый силуэт.
  • Тренировки с утяжелением обладают эффектом пост-сжигания калорий. Это означает, что организм расходует дополнительные калории для восстановления в дни между тренировками.

Техника выполнения упражнений

Среди упражнений с гантелями встречаются как базовые, включающие работу разных мышц, так и изолирующие, действующие целенаправленно на одну мышечную группу.

Жим гантелей лежа на скамье

жим гантелейБазовое упражнение на грудь, в котором также работают мышцы плеч и трицепсы. Скамью можно устанавливать горизонтально и с наклоном около 30 градусов.

Не поднимайте спинку скамьи слишком высоко – в этом случае излишняя нагрузка придется на переднюю часть плечей.

  • Ложитесь на скамью, ступни опустите на пол. Поднимите руки с гантелями.
  • Зафиксировав такое положение тела, медленно опускайте гантели к верхней части груди, разводите в стороны локти, пока руки не окажутся на уровне груди.
  • Не задерживаясь, медленно поднимайте гантели обратно. В верхней позиции локти до конца не выпрямляйте, мышцы не расслабляйте.
  • Когда сделаете необходимое число повторений, для безопасного завершения положите руки с гантелями на бедра, сядьте прямо и только затем опустите гантели на пол.

Разведение рук с гантелями

разведение рук с гантелямиВ этом изолирующем упражнении работают мышцы груди и частично плечи.

Можно выполнять на полу или горизонтальной скамье.

  • Лягте на скамью, руки вытяните вверх, гантели держите ладонями друг к другу в нейтральном хвате. Для равновесия ступни поставьте на пол, согните локти слегка.
  • Медленно опускайте гантели вниз, делая полукруг руками. Вращение происходит только в плечах, руки чуть согнуты.
  • Когда гантели окажутся на уровне грудной клетки, напрягите мышцы груди и поднимите руки по той же дуге вверх.
  • Не делайте паузы между повторениями и не давайте гантелям соприкасаться.

Французский жим лежа

французский жимОдно из лучших изолирующих упражнений на трицепсы, которое можно делать на полу или горизонтальной скамье.

  • Лягте на спину, гантели возьмите нормальным хватом, руки вытяните вверх над грудью.
  • Медленно опускайте ко лбу гантели. Не разворачивайте локти – они должны быть направлены вперед на протяжении всего упражнения.
  • Задержитесь и также медленно выпрямите руки в первоначальное положение.

Выпрямление рук назад в наклоне

упраженния с гантелямиИзолирующее упражнение на трицепсы, которое можно делать с упором на горизонтальную скамью одной рукой или обеими руками без упора. Хорошо убирает дряблость задней поверхности рук.

  • Обопритесь одним коленом и рукой на скамью, гантель возьмите в другую руку. Смотрите вперед, спину держите прямо.
  • Прижмите верхнюю часть левой руки близко к туловищу, согните в локте, образуя 90 градусов между плечом и предплечьем.
  • Выпрямите руку с гантелей назад. Движение должно быть только в локтевом суставе.
  • Задержитесь и опустите руку в первоначальное положение.
  • После необходимого числа повторений, сделайте то же самое на другую сторону.

Жим гантели из-за головы сидя

упражнение на трицепс с гантелямиИзолирующее упражнение на трицепсы выполняется как одной рукой, так и двумя.

Допускается выполнение стоя, однако положение сидя выключает поддержку корпуса и упражнение работает более прицельно.

  • В одну руку возьмите гантель, сядьте с прямой спиной. При любых проблемах со спиной, используйте поддержку в виде вертикальной спинки.
  • Поднимите над головой гантель, выпрямляя руку. Вторую руку положите на колени или обхватите поперек живота.
  • Сгибая поднятую руку в локте, медленно опускайте за голову гантель, пока она не окажется на уровне ушей. Движется только предплечье, остальное в зафиксированном положении.
  • Задержитесь и напрягите трицепс рабочей руки. Затем поднимайте гантель в стартовую позицию.

Тяга гантелей в наклоне

упражнения на спинуБазовое упражнение на среднюю часть спины включает в работу также бицепсы, плечи и широчайшую мышцу спины. При выполнении упражнения стоя, колени чуть согните.

Для контроля равновесия можно использовать скамью для упора, выполняя упражнение попеременно на разные руки.

  • Обопритесь правым коленом и правой рукой на скамью. Нейтральным хватом левой рукой возьмите гантель. Подтяните лопатки назад, рука выпрямлена. Голову держите поднятой, смотрите вперед – это поможет держать спину ровно.
  • Медленно подтяните гантель к себе, насколько сможете. Фокусируйтесь на работе мышц спины, а не предплечья.
  • Задержитесь, сведите лопатки вместе и медленно пустите гантель обратно. Не позволяйте плечу рабочей руки опуститься вниз, корпус должен сохранять фиксированное положение.

Пуловер с гантелей лежа

подтянуть грудь гантелямиБазовое упражнение на мышцы груди также подключает работу широчайшей мышцы спины, плеч и трицепсов. Держите локти чуть согнутыми в данном упражнении.

  • Гантель возьмите обеими руками, лягте на скамью. Согните ноги под 90 градусов и поставьте на пол. Руки выпрямите над головой.
  • Опустите медленно руки за голову до уровня скамьи. Вращение происходит только в плечах, не сгибайте локти.
  • Также медленно поднимайте гантель вверх.

Подъем гантелей на бицепс

гентели для рук для похуденияИзолирующее упражнение на бицепс. Для увеличения амплитуды движения воспользуйтесь скамьей, установив спинку под наклоном в 30 градусов.

  • Сядьте прямо, руки в локтях согнуты, локти прижаты к туловищу. Гантели держите обратным хватом – ладони развернуты вверх.
  • Медленно поднимайте гантели, напрягая бицепс. Движутся только предплечья.
  • Опустите медленно руки на бедра.

Это упражнение также выполняется стоя с другим диапазоном движения. Не позволяйте рукам висеть в нижней точке, сфокусируйтесь на работе бицепса. Не прогибайтесь в пояснице и не раскачивайтесь.

Аналогично выполняется упражнение «Молоток», только гантели следует взять нормальным хватом, чтобы повернуть ладони друг к другу.

Выпады с гантелями

выпады с гантелямиБазовое упражнение, при котором помимо квадрицепса работают икры, ягодицы и задние мышцы бедра.

  • Стойте прямо, согните слегка колени. Гантели держите опущенными по бокам.
  • Шагните одной ногой вперед и присядьте, сохраняя равновесие. Держите корпус прямо, голова поднята. Не позволяйте колену выйти за линию пальцев ног ведущей ноги, чтобы избежать излишней нагрузки на коленный сустав.
  • Поднимитесь в вертикальную позицию.
  • Выпад повторите с другой ноги.

Зашагивание на скамью с гантелями

зашагивания на скамью с гантелямиВозьмите гантели и держите их по сторонам туловища. Встаньте перед скамьей или любой приподнятой платформой.

Чем выше платформа, тем сложнее выполнять упражнение.

  • Шагните одной ногой на платформу, поднимите тело вверх и поместите вторую ногу на платформу. На протяжении всего упражнения держите прямо голову и спину.
  • Задержитесь, затем шагните назад, осторожно вернитесь в первоначальную стойку.
  • Сделайте паузу и повторите движение с другой ноги.

Приседы с гантелями

приседы с гантелямиБазовое упражнение, вовлекающее в работу квадрицепсы, голень, заднюю часть бедра и нижнюю часть спины.

  • Держите гантели опущенными, колени чуть согните, спина ровная.
  • Смотрите вперед и медленно опускайтесь вниз. Присядьте, насколько возможно, сохраняя спину прямо. Не выходите коленями за пальцы ног.
  • Затем медленно поднимитесь, колени до конца не выпрямляйте.

Становая и римская тяга с гантелями

становая с гантелямиБазовое упражнение на задние мышцы бедра, в работу подключаются также нижняя часть спины и ягодицы.

  • Держите гантели по бокам корпуса. Стойте прямо, согните слегка колени.
  • Держите спину ровно, согнитесь в талии, опуская гантели вниз к кончикам пальцев. Смотрите вперед на протяжении всего упражнения. Бедра отведите назад, чтобы вес приходился на пятки.
  • Работая задними мышцами бедра, поднимите гантели обратно. Держите их близко к корпусу: чем дальше гантели от тела, тем больше напряжение в пояснице.

Если интересно, больше вариантов выполнения данного упражнения смотрите в статье.

Подъем на носки с гантелями

голень с гантелми сидяЭто упражнение делается на икроножные мышцы сидя или стоя.

  • Сядьте на скамью, поставьте невысокую платформу под ноги, на нее поставьте пальцы ног. Гантели поставьте торцами на бедра близко к коленям.
  • Пятки опустите ниже платформы, насколько сможете, но не касайтесь ими пола. Начните медленно их поднимать, напрягая икроножные мышцы.
  • Задержитесь на пару секунд и медленно пустите пятки вниз в первоначальную позицию.

упражнение на голеньПри выполнении подъема в положении стоя гантели держите опущенными вдоль тела. Можно одной рукой опереться о стену для сохранения равновесия.

Для усложнения делайте подъем на носках поочередно одной ногой, при этом вторая остается согнутой на весу. Упражнение также делается от пола, но платформа дает больший диапазон движения. Вместо платформы можно использовать ступеньку лестницы.

Как прицельно накачать голень смотрите тут.

Жим гантелей стоя

жим гантелей стояБазовое упражнение для плеч, вовлекающее также в работу трицепсы.

При проблемах со спиной, делайте упражнение сидя с опорой под спину.

  • Держите гантели на уровне плеч, поверните ладони вперед, спина ровная.
  • Медленно поднимите над головой гантели до почти полностью выпрямленных рук.
  • Не задерживайтесь вверху, сразу опускайте гантели в положение у плеч.

Махи гантелями в стороны

махи ганетлямиЭто изолирующее упражнение на плечи. Держите опущенными гантели, ладони развернуты к телу.

  • Разведите гантели до уровня плеч в стороны. Не позволяйте запястьям располагаться выше локтей, так как это сместит нагрузку со средней дельты на переднюю.
  • Задержитесь и медленно через стороны опускайте гантели. Не используйте рывки при выполнении упражнения, делайте его медленно, концентрируясь на растяжении и сокращении мышц.

задняя дельтаАналогично выполняется разведение гантелей в наклоне, при этом корпус склонен вперед, гантели расположены под грудью на вытянутых руках. Согните локти слегка и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.

Сфокусируйтесь на движении в плечах, остальное тело зафиксировано в одном положении.

Шраги с гантелями

шрагиЭто изолирующее упражнение на трапециевидную мышцу. Встаньте прямо, держа опущенные гантели.

  • Опустите плечи вниз, насколько это возможно. Медленно поднимайте плечи вверх, не допускайте поворота назад или вперед. Корпус зафиксирован в одном положении.
  • Задержитесь и опускайте медленно гантели обратно. Фокусируйтесь на движение трапециевидной мышцей, а не бицепсами.

Источник: gym-people.ru


Leave a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.