Упражнения для похудения беременным

Физические упражнения очень важны для плавного протекания беременности и хороших родов. Спорт помогает снизить симптомы токсикоза, избежать преждевременного старения плаценты, а укреплённые мышцы помогут женщине избежать набора лишних килограмм и быстрее прийти в форму после родов.

Если женщина занималась спортом до беременности, в первые 2 триместра можно продолжать тренироваться, слегка снизив интенсивность и обращая внимание на пульс, который не должен превышать 150 ударов. Перед занятиями необходимо получить разрешение от врача. Если женщина не занималась спортом до беременности, то сейчас её нагрузки тем более должны быть ограничены. Такой женщине подойдут занятия в бассейне или ходьба.

Упражнения для похудения беременным

Комплексы упражнений

Упражнения для похудения во время беременности должны быть направлены на контроль дыхания, поддержку тонуса мышц таза, груди, ног и пресса. Заниматься рекомендуется каждый день по 15-20 минут. Все упражнения выполняются плавно, без рывков и резких движений.

Перед выполнением гимнастики необходимо сделать разминку направленную на разогрев мышц (плавные наклоны и повороты головы, вытягивание рук, собранных в замок и т.д.).

В позе стоя

В позе стоя выполняются преимущественно тренировки для ног и ягодиц.


  • Круговые движения ног. Руки на поясе. Опираясь на одну ногу, выполнять круговые движения противоположной ногой сначала по часовой стрелке, затем против. Во время круговых движений держать ягодицы в напряжении. Выполнять минимум по одной минуте в каждую сторону, затем поменять ногу;
  • Отведение ноги в сторону. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Нога отводится в сторону. При выполнении упражнения корпус должен быть ровным и не двигаться, а ягодицы оставаться напряжёнными. Выполнять 30 раз на каждую ногу;
  • Отведение ноги назад. Техника выполнения и количество повторений такое же, как и для предыдущего упражнения.

При необходимости, для выполнения упражнений можно опереться на стол, стул, диван или другой устойчивый предмет мебели.

Упражнения для похудения беременным

В позе сидя

  • Бабочка. Упражнение для укрепления мышц тазового дна. Из положения согнутых ног необходимо развести колени так, чтобы стопы остались соединены. Выполнять лёгкие маховые движения вверх-вниз по типу бабочки (или пружины) в течении 1 минуты. Спина должна оставаться ровной, маховые движения не должны приносить какого-либо дискомфорта. Женщина должна чувствовать небольшое приятное напряжение в паховой области;

  • Отжимания на трицепс обеих рук. Руки расположить за корпусом, стопы на расстоянии примерно 20 см от ягодиц. Из этого положения необходимо поднять корпус, и выполнять сгибание рук в локтях. При выполнении этого упражнения по время беременности важно не подключать другие мышцы, а работать только руками. Если отжимания даются с трудом, необходимо уменьшить амплитуду. Выполнять 15-20 раз.

В позе на четвереньках

  • Кошка. Ладони на ширине плеч, спина и линия ягодиц образуют прямой угол. На вдохе расслабить плечи, прогнуть спину и посмотреть вперёд (стараться при этом не закидывать голову назад). На выдохе максимально прогнуться, округлить спину и опустить голову вниз. Выполнять упражнение должно быть комфортно, поэтому при ощущении, что живот сильно растягивается, необходимо прогибаться или выгибаться с меньшей интенсивностью. Выполнять 30 раз. Это упражнение поможет укрепить мышцы спины и пресса;
  • Отжимания. Ладони чуть шире плеч (за ориентир можно взять края коврика), спина и ягодицы образуют прямой угол, плечи расслаблены. Из этого положения сгибать руки в локтях опуская корпус вниз. Выполнять 15-20 раз. Необязательно опускаться как можно ниже, важно ощущать работу мышц рук.

Из этого положения можно выполнять различные махи ногами.

В позе лёжа

В позе лёжа можно выполнять следующую гимнастику на укрепление мышц пресса.


  • Лёжа на спине подтянуть колени ближе к животу. Разгибать ноги по одной, вытягивая их вверх. Рекомендуется сгибать ноги на вдохе и разгибать на выходе. Выполнять 15-20 раз на каждую ногу. До 20-й недели можно выполнять разгибания ног параллельно полу;
  • Лёжа на боку, корпус приподнять, локоть ровно под плечом, колени согнуты, свободная рука на затылке. Из этого положения вытягивать бедро вверх, затем опустить вниз. Выполнять по 10-15 раз на каждую сторону.

Упражнения на растяжку

Завершить комплекс упражнений рекомендуется растяжкой, она поможет расслабить мышцы.

  • Сидя с широко разведёнными ногами. Ноги развести как можно шире. Из этого положения стараться тянуться грудью вперёд, придерживая при этом живот. Важно тянуться именно грудью, плечи при этом должны быть расслаблены. Выполнять минимум 30 сек. Во время выполнения ощущать приятное потягивание. Из этого же положения можно выполнять наклоны в разные стороны;
  • Поза ребёнка. Из положения сидя, ноги под ягодицами наклониться вперёд, голову опустить на пол, руки вытянуты вперёд. Выполнить 5-7 циклов дыхания. Для удобного положения живота ноги слегка раздвинуть;
  • Из положения сидя, ноги вытянуты вперёд. Правую ногу согнуть в колене и положить её щиколоткой на колено левой ноги. Придерживая правое колено левой рукой, выполнить разворот вправо. Задержаться в этом положении на 10-15 секунд. Повторить это упражнения для противоположной стороны.

Упражнения для похудения беременным

Какие упражнения исключить

При выполнении всех вышеперечисленных упражнений необходимо опираться на собственные ощущения. При малейшем дискомфорте необходимо либо уменьшить количество повторов, либо снизить амплитуду упражнений, либо вовсе прекратить их выполнение. Во время беременности стоит исключить следующие нагрузки:

  • Бег лучше заменить на ходьбу;
  • Все виды скручиваний (упражнения на пресс);
  • Тренировки с большим весом. Лучше отдать предпочтение упражнениям с собственным весом или с гантелями по 1,5 кг;
  • Тренировки повышенной эффективности. Например, кросс фит или интервальные тренировки.

Беременной женщине следует также помнить, что упражнения – это только часть комплекса процедур для похудения. Чтобы понизить количество жира в организме необходимо сбалансировано питаться, высыпаться, стараться не подвергать себя стрессам.

Ваш отзыв на статью:

Источник: BezPuza.ru

На сколько килограммов нужно поправиться беременной

Увеличение массы тела является неизбежным следствием вынашивания ребенка, но это не означает, что всем женщинам обязательно стоит худеть.

Прибавка в весе будущей матери в пределах от 10-12 кг является физиологической и обусловлена следующими факторами:

  1. Вес плода составляет в среднем 3,5 кг.
  2. Околоплодная жидкость – 1 кг.
  3. Матка с плодными оболочками – 900 г.
  4. Масса плацента равна 700 г.
  5. Увеличенный объем крови – 1,5-1,8 кг.
  6. Внутриклеточная жидкость женщины – 1,5 кг.
  7. Увеличение молочных желез и подкожного жира – 3.5-4 кг.

Со второго триместра беременная набирает примерно по 350-400 г в неделю. Поводом для беспокойства становится еженедельная прибавка веса более 500 г. Таким образом, отслеживая во время беременности показания стрелки ваших весов, вы можете контролировать вашу прибавку веса.

Общие правила снижения веса при беременности

  1. Правило №1. Табу на диеты. При сбросе веса будущим мамочкам не стоит экспериментировать со строгими диетами, так как, ограничивая женщину в питательных веществах, они наносят непоправимый вред здоровью беременной и будущего малыша.
  2. Правило №2. Скажите да правильному питанию. Основа похудения должна базироваться на рациональном и сбалансированном питании, обеспечивающем мать и малыша всеми необходимыми витаминами и полезными веществами.
  3. Правило №3. Режим питания. Необходимо принимать пищу 4-5 раз в день небольшими порциями через каждые 3-4 часа. Последний прием пищи рекомендуется делать за 3 часа до сна.

  4. Правило №4. Контролируйте аппетит. Не стоит следовать народному предубеждению и питаться будущей мамочке за двоих наравне со взрослым мужчиной. Достаточно увеличить привычный суточный калораж на 200-300 калорий, что равняется рациону с энергетической ценностью 2000—2300 кал.
  5. Правило №5. Водный баланс. В первые два триместра беременности беременной следует придерживаться обычного водного баланса и выпивать по 1.5-2 л чистой воды в день. В последний триместр во избежание отеков стоит ограничить прием соли до 1,5 г и жидкости до 1-1.5 л в день.
  6. Правило №6. Разгрузочные дни. Контролировать вес во время беременности помогут разгрузочные дни. Устраивать такие дни рекомендуется не чаще 1 раза в неделю. Энергетическая ценность такого дня составляет около 1000 калорий. Для разгрузки можно выбрать один или несколько продуктов. Можно устроить однодневную монодиету на свежих или тушеных овощах, на морепродуктах или фруктах. Наибольшей популярностью пользуются моноразгрузки на твороге, кефире, зеленых яблоках и гречневой каше. Белковые разгрузочные дни подойдут только женщинам, неимеющих проблем с почками.
  7. Правило №7. Физическая нагрузка. Беременность — не повод избегать умеренной физической активности. Самыми подходящими видами спорта в этот период по праву признаны плавание и пешие прогулки.

Женщина

Плюсы похудения

Положительными моментами похудения при беременности можно считать следующие:


  1. Сочетание снижения массы тела с физической активностью улучшат ночной сон, сделают его глубже и продолжительней. Это способствует повышению дневной энергичности и работоспособности.
  2. Физические упражнения снижают риск развития гестационного диабета – опасного заболевания, при котором на всем протяжении вынашивания малыша уровень сахара превышает нормальные показатели. Диабет провоцирует патологические осложнения при рождении плода.
  3. Отдавая свое предпочтение свежим фруктам и овощам, богатых витаминами, вы незаметно для себя будете терять лишние килограммы, предотвращая набор веса в будущем.

Минусы похудения

Если вы намереваетесь снижать вес с помощью диеты, то вам стоит сразу отказаться от этой идеи. Стоит придерживаться исключительно правильного питания, лишенного негативных последствий для организма будущей матери, в отличие от диет.

Единственным недостатком можно считать некий психологический дискомфорт в первые две недели при переходе на правильное питание. Связано оно в первую очередь с пристрастием к соленой, жирной и сладкой пище и привыканием к новому меню.

Некоторые считают минусом правильного питания медленную потерю килограмм в отличие от быстрого эффекта диет. Диетологи же напротив, придерживаются мнения, что это не минус, а несомненный плюс правильного питания, постепенное похудение — залог длительного и надежного результата.


Женщина

Кому категорически запрещено снижение веса

Категорически противопоказано снижать вес самостоятельно:

  1. Женщинам с нормальной или недостаточной массой тела.
  2. Женщинам с угрозой прерывания беременности.
  3. Беременным с соматическими заболеваниями (сахарный диабет и т. п.).
  4. Беременным, с синдромом задержки внутриутробного развития (ЗВУР).
  5. Женщинам, с любой акушерской патологией.

Под строгим запретом находятся следующие методы коррекции фигуры:

  1. Под строгим запретом находятся все виды диет и голодание.
  2. Прием таблеток для похудения, мочегонных препаратов, слабительного.
  3. Прием различных биологически активных добавок (БАДов) с неизвестным составом и опасными побочными эффектами (кофе для похудения, ягоды Годжи, «волшебные пилюли» и т. д).
  4. Исключены тяжелые силовые нагрузки, упражнения на пресс.

Рацион питания для беременных

Во время вынашивания ребенка женщины жалуются на повышение аппетита и постоянное чувство голода. Чтобы не нанести вред здоровью плода и своей фигуре, необходимо придерживаться основных постулатов правильного рационального питания.

Диетологи рекомендуют разделить весь дневной рацион на пять приемов пищи, из которых три приема пищи: завтрак, обед и ужин должны быть полноценными. Между основными приемами пищи допускаются два легких перекуса фруктами, соком или кефиром.

Во время гестации возрастает потребность организма в витаминах и макроэлементах. В связи с увеличением объема циркулирующей крови женщины, и разрастанием кровеносных сосудов зародыша и плаценты, появляется необходимость в повышенном образовании эритроцитов. Для их созревания в красном мозге необходимо железо в порядке 30 мг в сутки и фолиевая кислота.

В каких же продуктах содержатся вышеописанные витамины и минералы:

  1. Высокое содержание железа находится в красном мясе (говядина, телятина), печени, яблоках, бобовых, яйцах и листовых овощах.
  2. Лидерами по наличию кальция признаны все молочные продукты: молоко, твердый сыр, кефир, сметана, йогурт, творог, жирные сливки (для максимального усвоения кальция жирность данных продуктов должна быть не менее 9%).
  3. Источником фолиевой кислоты являются свежие зеленые овощи: спаржа, брокколи, шпинат, листья салата.

Женщина

Запрещенные продукты

Строго-настрого стоит исключить из своего меню на период беременности продукты, обладающие вредным воздействием на здоровье малыша.

Под запрет попадают следующие продукты:

  1. Алкогольные и спиртные напитки.
  2. Жирное мясо, жареные и копченые продукты.
  3. Всевозможные соусы и приправы: майонез, кетчуп, горчица и т. д.
  4. Газированные напитки: лимонад, квас, газировки и т. д.
  5. Все виды консервов.
  6. Пакетированные соки.
  7. Колбасы, колбасные изделия, сосиски и т. д.
  8. Соленые и острые продукты.
  9. Конфеты, торты, пирожные, кондитерские изделия из масляного крема.
  10. Кофе и кофеинсодержащие напитки, крепкий чай, какао.
  11. Сырые яйца и молоко.

Физические упражнения

I триместр беременности

Если вы вели активный образ жизни еще до наступления беременности, то с разрешения своего врача, вы можете продолжить вести прежний уровень физической активности. Если вы намерены сбросить несколько лишних килограммов, будучи в положении, то вам подойдут 3-4 занятия в неделю средней интенсивности продолжительностью минимум 40 минут.

Если до беременности вы не дружили со спортом, то самое время это исправить. Для новичков прекрасным выбором станут такие виды спорта, как плавание, ходьба, занятие на эллипсоиде и аквааэробика. Эти нагрузки абсолютно безопасны для малыша.

II триместр

Физическую активность в этот триместр вы должны выбирать по своему самочувствию. Если вы энергичны и полны сил, то стоит придерживаться старого графика занятий: 3-4 тренировки в неделю.

Если же вы чувствуете упадок сил, недомогание, усталость, то стоит снизить физическую нагрузку и больше отдыхать. Категорически запрещены все упражнения в положении, лежа на спине.

III триместр

В последние месяцы вынашивания ребенка, несмотря на бодрое самочувствие, стоит снизить свою прежнюю физическую активность. В это время запрещено любое поднятие тяжестей и силовые тренировки. Отдавайте предпочтение занятиям йогой, стрейчингом, пилатесом.

Если вы испытываете недостаток движений, потратьте свою энергию на повседневную деятельность.

Женщина

Запрещенная активность

Не все виды спорта полезны при беременности. Некоторые из них и вовсе опасны для здоровья малыша и могут стать причиной преждевременных родов.

Дайвинг, верховая езда, баскетбол, волейбол, катание на коньках и лыжах считаются небезопасными в период гестации и повышают риск угрозы прерывания беременности.

Блиц-советы

  1. Взвешивайтесь один раз в неделю утром натощак после посещения туалета в минимуме одежды. Постарайтесь отслеживать свою массу тела на одних и тех же весах. Не стоит взвешиваться каждый день или, того еще хуже, несколько раз в день, ведь известно, что суточное колебание веса может составлять до двух килограмм.
  2. Принимайте пищу исключительно сидя за столом. Это позволит вам избежать лишних перекусов.
  3. Приучите себя кушать в одно и то же время. Пищеварительная система у человека устроена таким образом, что она запоминает импульсы, посылаемые головным мозгов желудку во время еды. Так, во время приема пищи, будет уже рефлекторно выделяться больше пищеварительных ферментов и соков в желудке, что улучшит перевариваемость и усвояемость продуктов.
  4. Снизить аппетит поможет посуда из синего цвета. Воспользуйтесь этим нехитрым советом, и вам удастся лучше контролировать свой аппетит.
  5. Не пропускайте приемы пищи. Делая большой промежуток в еде, в следующий раз вы съедите значительно больше обычного. Систематическое переедание ведет к набору лишних килограммов.
  6. Заведите пищевой дневник. В нем вы должны расписывать все съеденное за день в граммах. Таким образом, вам легче будет отслеживать суточную калорийность рациона и не допускать его превышения.

Самый главный совет, который стоит запомнить худеющим раз и навсегда, это то, что не стоит относиться к процессу снижения весу, как к наказанию. Подойдите к решению этого вопроса разумно. Воспользуйтесь вышеописанной информацией, и тогда похудение станет не только безопасным для вас и вашего малыша, но и комфортным.

Источник: rezultata.net

Можно ли худеть во время беременности

Очевидно, что сбросить вес во время беременности не получится. Данное положение неизбежно приведёт к увеличению массы тела, но большая часть ‒ это масса плода и жидкость. Процент жира в организме также будет увеличен, но есть определённые нормы, которые необходимо учитывать.

Идеальный вариант ‒ это снижение избыточной массы тело до беременности. В дальнейшем придётся лишь поддерживать форму, то есть держать неизбежный рост веса в разрешённых рамках. Но далеко не всегда это реализуется на практике. Очень многие женщины уже имеют проблемы с весом на момент начала беременности.

Важно! Похудение во время беременности оправдано только при избыточной массе тела. При этом избыток должен быть существенным. Если девушка имеет пару лишних килограмм, то ей стоит ориентироваться лишь на допустимые нормы прибавки, но не на сбросе.

Похудение во время беременности имеет и ряд преимуществ:

  • повышается качество сна, уменьшается усталость;
  • уменьшается риск проявления гестационного диабета, то есть нарушения сахарного обмена, проявляющегося во время беременности;
  • похудение достигается за счёт здорового питания, что обеспечит правильное развитие плода.

Похудение при недостатке или небольшом избытке веса напротив приведёт к негативным моментам. В первую очередь это касается плода, так как он не будет получать всех необходимых питательных веществ.

Как снижать вес безопасно для женщины и плода

Важно, чтобы снижение веса происходило безопасно. Поэтому во время беременности строго запрещается:

  • применять изнурительные диеты, особенно монодиеты, которые приводят к недостатку питательных веществ в рационе;
  • тяжело тренироваться, что может вызвать риски осложнений и преждевременных родов;
  • использовать жиросжигатели и иные добавки, вызывающие скачки давления, температуры и так далее.

Похудение должно строиться на следующих принципах:

  • вес нужно уменьшать постепенно;
  • в основе лежит правильное питание, сбалансированное по всем элементам;
  • тренировки должны быть адекватными. Разрешаются пешие прогулки, лёгкие упражнения с собственным весом, йога, растяжка.

Тренировку нужно подбираться в зависимости от триместра беременности. На каждом этапе допускается определённый тип нагрузки.

Примерная программа для сжигания жира в домашних условиях

Жиросжигание в домашних условиях будет возможно, но к процессу необходимо подойти с максимальной осторожностью. Необходимо выбрать безопасные упражнения для беременных для похудения, не создающие лишней нагрузки на область живота и не нагружающие организм чрезмерно.

Внимание! Можно использовать разные упражнения, на каждую группу мышц, затем объединять их в комплекс. При этом важно соблюдать правильную технику, а при возникновении негативных ощущений прекратить выполнение и обратиться к специалисту.

На ноги и ягодицы

Тренировка ног и ягодиц проводится с собственным весом. Использование гантелей, штанги и иных утяжелителей не рекомендуется. Стоит сделать упор не на максимальную нагрузку на мышцы, а на увеличение расхода калорий и поддержания тела в тонусе, а также на ускорение метаболизма.

Можно добавить в программу следующие движения:

  • приседания. Простые приседания без веса будут самыми эффективными. Нужно стать прямо, поставить ноги примерно на ширине плеч и медленно опускать тело вниз, затем также медленно подниматься обратно;
  • выпады. Также применяется без веса. Делается шаг вперёд, максимально низко прогибается нога в колене, затем тело возвращается в исходное положение;

Нагрузку на ноги можно увеличить за счёт пеших прогулок. Они будут максимально полезными на любом триместре. При этом рекомендуется следить за пульсом, чтобы он не превышал полторы сотни ударов в минуту.

Для рук можно выполнять простые упражнения с лёгкими гантелями, до трёх килограмм, не более. Выполнять их лучше на фитболе, чтобы уменьшить нагрузку на брюшной пресс.

  • сгибания рук сидя. Сесть на мяч, спину оставить прямой. Сгибать руку в локте, затем разгибать обратно;
  • разгибания рук из-за головы. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении, только руки находятся вверху, за головой. Разгибаются в локте и сгибаются обратно, при этом нельзя двигать ими в стороны;
  • подъёмы рук вверх. Также сесть на фитбол, поднимать руки вверх, от плеч, до полного разгибания.

Упражнения выполняются медленно, используется минимальный вес, от одного до трёх килограмм. Здесь также цель не в увеличении мышечной массы, а в расходе калорий и подержании тела в тонусе.

Для живота

Упражнения для живота выполняются только в течение первых трёх-четырёх месяцев и при отсутствии противопоказаний. Строго рекомендуется посоветоваться с врачом, чтобы выяснить, можно ли давать дополнительную нагрузку на данную мышечную группу или нет.

Одним из простых упражнений считается следующее:

  • лечь на пол, на спину. Ноги должны быть прямыми;
  • поднимать голову, стремясь подбородком коснуться груди;
  • сделать паузу около двух-трёх секунд и вернуться в исходное положение.

Те же самые движения можно проделать стоя, упирая в стену спину.

На следующих этапах можно выполнить упражнения, нагружающие пресс косвенно. Это может быть «кошка». Нужно стать на четвереньки, спину прогнуть, поднимая бёдра вверх, затем расслаблять спину и опускать чуть вниз.

Также можно выполнять наклоны в стороны. Делать их можно либо вовсе без веса, либо используя небольшие гантели, около двух килограмм. Тело наклоняется в бок, в ту сторону, в которой в руке держится гантель, спина при этом не наклоняется и не прогибается.

Упражнения на спину также должны быть предельно осторожными. Среди самых популярных следующие:

  • кошка. Движение помогает не только в развитии пресса, но и несколько нагружает поясницу;
  • растяжение спины. Выполняется просто: нужно лечь на пол, подложим валик высотой около 10 сантиметров. В таком положении находиться около 10 секунд, затем сделать перерыв и повторить ещё пару раз;
  • мостик «наполовину». Лечь на спину, колени согнуты, уперев стопы на пол. Поднимать таз вверх, задерживаться в верхней точке и возвращать его обратно.

Развитие спины очень важно во время беременности, так как нагрузка на неё вырастает в разы. Если не держать данные мышцы в тонусе, здоровье позвоночника окажется под угрозой.

Создайте красивое подтянутое тело с помощью домашней аэробики.

Жительницам больших городов знакома проблема, что самым сложным в занятии каким-либо видом спорта становится путь до фитнес-клуба. Регулярно посещать спортзал могут помешать пробки, усталость в конце рабочего дня, или банальная лень. В этом случае отличным выходом станет аэробика для похудения дома. К тому же домашние занятия позволят сэкономить приличную сумму. Аэробика знакома и привычна всем с детства, в наше дни это популярное направление по-прежнему является одним из самых востребованных. Главное — упражнения в аэробике выполняются под музыку, сочетают упражнения на дыхание, проработку мышц и развитие пластических навыков. Аэробика является эффективным видом спортивных нагрузок, чтобы улучшить самочувствие и привести тело в тонус.

За счет ритмичных упражнений все органы насыщаются кислородом и укрепляется сердце и сосуды. Разнообразные элементы аэробики позволяют задействовать каждую группу мышц, улучшить их тонус. Как следствие интенсивных нагрузок и обогащения тканей организма кислородом, разгоняется метаболизм и активно сжигаются калории.

Поэтому аэробика является лучшим средством для похудения.

Условия, необходимые для занятий аэробикой в домашних условиях:

  • Удобные кроссовки для занятий.
  • Одежда, не стесняющая движений, лучше леггинсы с майкой из натуральных тканей.
  • Для некоторых упражнений понадобятся гантели (0.5- 2 килограмма) и фитбол.
  • Свободное время для занятий.
  • Желание привести фигуру в форму.

Упражнения для похудения беременным

Базовый комплекс аэробных нагрузок в домашних условиях

  1. Нагрузка, подтягивающая руки. Движения выполняются, упершись на ладони, выпрямив ноги. Разведите ладони, спину нужно держать ровно. Вдыхая, выпрямить правую руку параллельно полу, приподнять левую ступню. Выдыхая, принять начальную позицию. Повторить левой рукой, правой ногой. Оптимально сделать 2-3 цикла, 8-12 повторений.
  2. Шаги в стороны. Выполняется постановкой ног шире плеч, кончики развернуть углом 45 градусов. Присядьте, согнув локти параллельно бедрам. Шагнуть в сторону левой ступней, не полностью присев. Принять изначальное положение тела. Повтор другой ногой.
  3. Подъемы ног в сторону. Начальная позиция – положите руки на пояс, ноги по ширине плеч. Согнув колени, присесть. Приподнять правую ногу, выпрямляя левую. Принять начальную позу.
  4. Прогиб назад лежа на мяче. Взять фитнес-мяч, лечь животом вниз, руки сцепить за головой, упершись ступнями. Плавно поднять туловище вверх, напрягая мышцы ягодиц. Удерживать позу несколько мгновений. Плавно вернуться к изначальной позиции. Число выполнения движения — 10-12.
  5. Опускание ног, держа небольшой мяч. Начальная позиция – лежа на спине, ладони положить за голову, держа лодыжками мяч. Выполняйте поднятие ног вверх. Техника прорабатывает мышцы ягодиц, бедра с внутренней стороны. Это хорошее упражнение беременным женщинам.

Упражнения для похудения беременным

Степ аэробика на дому

Разновидность аэробики, использующая специальную платформу. Выполняя спортивные нагрузки в домашних условиях пользуются обычной скамеечкой из дерева, пластика. Подобная аэробика для похудения дома позволит сжечь примерно 400 ккал за занятие, цифра бывает выше, зависит от нагрузки.

Упражнения для похудения беременным

Во время выполнения упражнений сильно нагружаются мышцы нижней части тела, плечевой пояс в опущенном положении, спина, живот напряжены. Достоинство степ аэробики в домашних условиях — объем мышц остается изначальным, происходит подтяжка и обретается красивый силуэт.

Выбор скамейки для занятий

Степ-скамейки бывают различным видов и разной высоты. При выборе всегда нужно ориентироваться на собственное удобство. Лучше всего покупать скамейку не шире 40 см и не длиннее 1.5 м. На чересчур широкой скамье выполнять упражнения будет неудобно.

Высоту следует подбирать с учетом уровня подготовки, чем она выше – тем сильнее нагружаются мышцы. Степ-платформу можно также при желании сделать своими руками.

Упражнения для похудения беременным

Базовый комплекс нагрузок степ аэробики

Степ аэробика дома — тренировка под ритмичную музыку.

  1. Установите правую ступню на скамейку, согнув левое колено. Вытяните левую ногу вверх, поставьте на поверхность пола. Правую ногу опустить к левой. Выполните движение, поменяв ноги.
  2. Поместить правую ступню на опору, другую поместить рядышком. Переместить ноги вниз, сохраняя порядок. Выполнить повтор движений, поменяв ноги.
  3. Согните правый коленный сустав, опустите стопу на скамейку. Левую стопу приподнять, опустить. Сожмите ноги. Сделать повторы движений, поменяв ноги.
  4. Правую стопу поместите на скамейку, прижмите левую. Затем левую стопу вернуть на поверхность пола, следом – правую. Выполнить повтор движений, поменяв ноги.

Советы, как выполнять упражнения:

  • За полчаса перед стартом занятий необходимо выпить стакан воды.
  • Поднимаясь на скамеечку важно использовать ножные мышцы, не спинные, спину необходимо выпрямить.
  • Избегайте резких выпадов.
  • Подошва должна полностью соприкасаться с платформой.
  • Нельзя выполнять нагрузки одной рукой или ногой больше одной минуты.

Аэробика для беременных

Теоретически любому знакома полезность для беременных физические нагрузки, но не всем будущим мамам позволяется заниматься спортом ввиду различных причин. Разумнее заниматься дома, учитывая состояние здоровья и медицинские противопоказания.

Спортивные нагрузки для беременных имеют особую специфику, это скорее индивидуальный комплекс упражнений. Врач должен посоветовать, какие упражнения можно выполнять, а каких следует избегать. Далее вы можете корректировать программу индивидуально.

Упражнения для похудения беременным

Правила безопасности при занятиях аэробикой для беременных

Прежде всего беременность не является противопоказанием для занятий спортом, но могут быть различные патологии, при которых спорт может иметь угрозу для здоровья. Поэтому консультация перед тренировкой с врачом необходима.

  • На различных сроках беременности спортивные нагрузки должны быть различными. Это зависит не только от разрешенных нагрузок, но и просто от удобства. Для беременных на разных триместрах предусмотрены различные типы нагрузок
  • В случае появления у беременных неприятных или тянущих ощущений в животе, боли, учащенного пульса во время выполнения нагрузок, занятия следует немедленно прекратить и обратиться к врачу.
  • Все движения беременных должны быть плавными и осторожными. Переходы между положениями выполняются аккуратно, не резко. Не следует начинать заниматься сразу в полную силу, особенно, если раньше занятия спортом для беременных не практиковались.

Будущим мамам следует воздержаться от прыжков, нагрузок на мышцы пресса, и силовых тренингов.

Пример комплекса упражнений для беременных

  1. Делать шаги на месте 1-2 минуты
  2. Не прекращая ходить, сводить и разводить согнутые в локтях руки, продолжать выполнение 1-2 минуты
  3. Положение с прямой спиной. Ладони сцепить на затылке, локти свести вместе. Вдыхая, развести локти, на выдохе снова свести. Повторить 6-8 раз.
  4. Ладони на поясе, ступни на ширине плеч. Вдыхая, повернуть туловище в сторону, одновременно подняв руки. Выдыхая, занять начальное положение. Повторить в другую сторону. Выполнить 3-5 раз
  5. Сесть на пол с вытянутыми ногами, опора на ладони чуть позади себя. Сделав вдох, согнуть колени, развести, оставив ступни сомкнутыми. Выдыхая, соединить колени, на вдохе выпрямить ноги. Повтор 6-8 раз.
  6. Сидя, опереться ладонями в разные стороны чуть сзади. Левую ногу уложить поверх правой, вращать стопу поочередно в разные стороны. Сменить ноги. Выполнить по 5 раз каждой.
  7. Лечь на бок, ноги выпрямить, предплечье положить под голову. Сделав выдох, колени согнуть и притянуть к животу, на выдохе выпрямить. Повторить 3-4 раза.

Как правильно и безопасно похудеть во время беременности?.

Как часто на приеме у гинеколога беременные женщины слышат о лишних килограммах. Некоторым ставят диагноз ожирение. Врач сообщает, что для успешного родоразрешения необходимо похудеть. Что же делать? Соблюдать изнурительную диету или выпить многообещающую таблетку для похудения? Если бы женщина не была в положении, выбор бы не был так сложен. Но сейчас она отвечает не только за себя, но и за малыша находящегося в утробе.

Упражнения для похудения беременным

Для того чтобы похудеть во время беременности важно не только правильно и сбалансированно питаться, заниматься спортом, но и не экспериментировать с таблетками для похудения и экстремальными видами спорта.

В чем опасность лишнего веса?

У женщин, прибавивших большое количество килограммов во время беременности:

  1. Увеличивается риск развития токсикоза в последнем триместре,
  2. Повышается давление,
  3. Возникают отеки,
  4. Большая вероятность преждевременного старения плаценты,
  5. Возможно даже кислородное голодание плода.

О диете при беременности

Если хотите, чтобы ребёнок получал всё необходимое для полноценного развития, необходимо соблюдать диету для беременных.

Не пугайтесь слова диета.

Представляем вашему вниманию некоторые советы по питанию во время беременности:

  1. Во время беременности ни в коем случае нельзя устраивать голодания или резкие ограничения в еде.
  2. Диета заключается в частом приеме пищи (до 5 раз), правда, небольшими порциями. Пища должна быть разнообразной.
  3. Главное – умеренность. Не нужно кушать «за двоих». После приема пищи желательно чувствовать легкий голод, а не чрезмерную сытость.
  4. Разнообразьте свой рацион. Уделяйте внимание качеству продуктов. Каждый новый прием пищи должен состоять из одного — двух блюд.
  5. Кушайте больше свежих фруктов, ягод и овощей. Они обеспечивают плод витаминами и минеральными солями.
  6. Употребляйте в пищу традиционные блюда, овощи, фрукты. Лучше скушать суп, капусту или яблоко, чем суши или апельсин.
  7. Не рекомендуется есть перед сном и сразу после пробуждения. Соблюдайте интервал (4 часа) между приемами пищи.
  8. Не пропускайте завтрак или обед.
  9. Не следует есть «за компанию» или «заедать» плохое настроение.
  10. Не ходите в магазин на голодный желудок.
  11. Готовьте пищу без жира. Откажитесь от жареного, отдавайте предпочтение варенным, тушёным и запечённым блюдам.
  12. Запрещается употребление алкоголя.

Помните, что сейчас вы ответственны не только за себя, но и за будущего малыша.

Спорт в помощь и для тонуса

Спорт во время беременности поможет не только держать себя в тонусе, отлично выглядеть и не поправляться, но и поможет легко пережить процесс родов. Для того чтобы ребенок появился на свет, матери нужно иметь крепкие мышцы тазовой области и промежности. Для их укрепления необходимо заниматься спортом. Благодаря этому, можно укрепить мышцы пресса и тазового дна, это поможет после родов избежать «отвисания» живота.

Замечено, что при занятиях спортом в период беременности значительно реже появляются отеки и расширяются вены на ногах. Более того, в ходе медицинских исследований выявлено, что период родовой деятельности меньше на 5 часов у женщин, занимавшихся во время беременности гимнастикой.

Прежде, чем приступить к занятиям спортом в домашних условиях, необходимо проконсультироваться с врачом. Упражнений для беременных существует огромное количество. Есть комплексы, которые можно делать дома, а есть и такие, которые разрешается делать только под наблюдением у специалиста.

Обратите внимание:

  1. Избегайте упражнений на пресс и бег.
  2. Следите за пульсом. При нагрузках он не должен превышать 150 ударов в минуту.
  3. Ходьба и прогулки тоже можно отнести к занятиям спортом.
  4. Самые лучше виды физических нагрузок:
  • аэробика,
  • пилатес,
  • йога,
  • плавание.

При занятиях аэробикой организм матери, а значит и ребенка тоже, насыщается кислородом, улучшается кровообращение, соответственно плод получает большее количество питательных веществ. Повышается уровень гемоглобина, что очень важно при беременности. Снимается напряжение со спины. Сжигается большое количество калорий.

С помощью занятий пилатесом и йоги можно повысить гибкость, уменьшить тонус матки. После родов фигура подтянется заметно быстрее, благодаря этим занятиям во время беременности.

Во время плавания укрепляются мышцы всего тела, улучшается кровообращение, тренируются легкие. Немаловажным является снижение нагрузки на позвоночник, особенно на последнем триместре.

Упражнения для беременных

В период вынашивания малыша в женском организме происходит огромное количество изменений. Грудь становится больше и тяжелее, из-за этого плечи оттягиваются вперед. Живот растет, нагрузка на спину тоже. Появляется боль в затылке, в спине. Для снятия нагрузки с плечевого пояса и спины необходимо каждый день выполнять несложные упражнения.

Прежде, чем приступить к их выполнению, необходимо посетить врача-гинеколога. Если доктор не выявит противопоказаний, можете начинать выполнение упражнений.

Если есть возможность, обратитесь к тренеру. В противном случае, можете заниматься по видео-урокам из интернета.

  1. Не забывайте выполнять разминку перед комплексом упражнений. Так вы разогреете мышцы, улучшите кровообращение.
  2. Контролируйте свой пульс во время тренировок. Частота сердечных сокращений должна быть не больше 130 ударов в минуту.
  3. Время тренировки не должна превышать 20 минут.
  4. Утром, не вставая с постели, можно приступить к упражнениям. Ладонью правой руки тянемся к носку правой ноги. Расслабляемся. Те же упражнения проделываем с левой стороной.
  5. Еще в постели можно делать облегченный вариант упражнений «мостик», «велосипед».
  6. В течение дня можно выполнять следующие упражнения:
  7. Дыхательная гимнастика. Вдыхайте, выпячивая живот, выдыхая, втягивайте его. Проделывайте упражнение не менее 5 минут.
  8. Сцепить руки в «замок». Тянемся сначала вниз, затем вверх, вправо и влево. То же самое с руками за спиной.
  9. Стать на четвереньки, выгнуть спину вверх, задержаться, плавно прогнуть спину вниз.

Упражнение по подготовки к родам

Для подготовки мышц к родам необходимо выполнять упражнение Кегеля Оно выполняется на любом сроке беременности. Суть его в том, что женщина в течение 10 секунд напрягает мышцы влагалища.

Занимайтесь спортом от души, не следует заставлять себя насильно выполнять упражнения.

Как нельзя худеть при беременности

Многие женщины наслышаны о волшебных таблетках для снижения веса. Так что же чудодейственного в них? И как они влияют на организм во время беременности?

Существует несколько разновидностей таблеток для похудения:

  1. Сжигатели жира.На самом деле такие таблетки не сожгут жир, а просто ускорят обмен веществ, при физических нагрузках. Беременная женщина не может везти слишком активный образ жизни, поэтому такое средство будет бесполезным. Кроме того у них огромный список побочных эффектов, таких как мигрень, учащенное сердцебиение.
  2. Аноректики.Действительно подавляют аппетит. Однако, огромный минус — наличие кофеина, который противопоказан беременным женщинам, так как приводит к нарушению сна, повышению давления. Есть аноретики, в состав которых входят травы вместо кофеина. Но, как известно, многие травы противопоказаны беременным женщинам.
  3. Микрокристаллическая целлюлоза (МКЦ).Данный препарат появился не так давно. Смысл его в том, что таблетка разбухает в желудке и создает, таким образом, иллюзию сытости.

Многие таблетки несут в себе психотропные вещества, синтетические гормоны, БАДы, не всегда разрешенные в продаже.

Прежде чем сделать свой выбор в пользу или против таблеток для похудения, вспомните, что вашему организму сейчас как никогда необходимы полезные питательные вещества, витамины и минералы, а не «химия».

Сами решайте что проще – употреблять свежие овощи, фрукты, нежирную курицу, молочные продукты или мучиться на протяжении дня с головной болью, целый день ничего не есть и накидываться на еду, после того, как закончится действие таблетки.

Источник: zdorovyavsem.ru


Leave a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.