Упражнения для низа живота в домашних условиях

Многих женщин огорчают неприглядные запасы жира внизу живота, отчего у них возникает желание быстро его убрать любым способом.

Какие методы помогают девушкам похудеть в животе

Обычно на основу похудения многие девушки берут низкокалорийные диеты, истязая себя голодом. И одновременно включают в свою индивидуальную программу повышенные физические нагрузки в тренажерном зале. В данном случае такой подход совершенно не оправдан, поскольку не имеет научной основы.

Ведь при снижении привычного питания и увеличении расхода энергии организм «попадает» в экстремальные условия и начинает любыми путями создавать запасы, чтобы пережить голодный период. Истинной причиной является генетическая склонность женщин к такому типу ожирения, как гиноидное.

Все остальные факторы лишь провоцируют его активное проявление, это:

  • гиподинамия;

Как быстро убрать низ живота у женщин. Упражнения, обертывания, диета

  • излишне калорийное (или просто неправильное) питание;
  • курение;
  • нарушения функций кишечника;
  • систематическое употребление алкоголя (или слабоалкогольных напитков, что еще хуже);
  • экологическая обстановка;
  • частые стрессы.

Как быстро убрать низ живота у женщин. Упражнения, обертывания, диета

Убрать низ живота быстро не получится без комплексного подхода к проблеме. Обозначив истинные причины появления нежеланных жировых отложений, можно определить программу дальнейших действий. Она должна предусматривать целый комплекс мероприятий, правила осуществления которых стоит рассмотреть по отдельности.

В порядке очередности их можно расставить так:

  1. Приведение в норму функций кишечника (при наличии проблем, получить консультацию гастроэнтеролога).
    Как быстро убрать низ живота у женщин. Упражнения, обертывания, диета
  2. Немедленный отказ от вредных привычек.
  3. Расчет энергетической ценности диеты и ее соблюдение.
  4. Переход на выполнение комплекса упражнений для похудения и коррекции фигуры.
  5. Выбор приемлемых вспомогательных видов лечения (массаж, обертывания, водные процедуры).

Лучшие упражнения и техники их выполнения в домашних условиях

Начиная тренировки для ликвидации живота, необходимо усвоить, что локального похудения, так же как и специальных упражнений для него не существует.

Главным принципом построения физических нагрузок являются:

  • разнообразие и чередование нагрузок;
  • равномерное распределение нагрузки между группами мышц;
  • высокая (но не запредельная) нагрузка.

Скручивания

Скручивания являются одним из самых популярных упражнений в фитнесе. По принципиальному значению находятся ближе к статическим упражнениям и рекомендованы в качестве вспомогательных для развития силы. Каких-либо особых качеств для сжигания жира не имеет.

Как быстро убрать низ живота у женщин. Упражнения, обертывания, диета


Наименование/количество повторов

Порядок выполнения

Скручивания с поворотами/15-20 Несложное упражнение, обучающее владению собственным телом. Выполняется лежа, руки скрещены на затылке. Нужно приподнять плечи от горизонтали и одновременно повернуть их сначала в одну сторону, потом – в другую. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать движение ногами по типу «велосипеда».
Боковые скручивания/15-20 На спине, ноги в коленях согнуты под прямым углом, руки – на затылке. Наклонить ноги в одну сторону, чтобы колено коснулось коврика. На выдохе скрутить тело в противоположную сторону, оторвав плечи от пола на 1 – 3 см. Со вдохом вернуться в исходное положение. Повторить прием в противоположную сторону.
Обратные скручивания/25-30 Лечь на спину, ноги зафиксировать в положении, когда бедра перпендикулярны полу, а голени – параллельно. На выдохе подтянуть ноги к груди, зафиксировать, вернуться в исходное.
Скручивания с вертикальным подъемом ног Исходное положение – то же. Порядок выполнения сохраняется. Разница – при подтягивании коленей к груди, ноги выпрямляются.

Фитбол

Убрать низ живота быстро пытаются с помощью швейцарского изобретения, ставшего известным в последней трети прошлого века. Фитбол при хорошей физической подготовке просто незаменим для поддержания мышц в тонусе, совершенствования координации и ориентировки в пространстве.

В случае борьбы с явлениями целлюлита может использоваться, как вспомогательное средство при комплексных занятиях.

Для мышц живота на фитболе будут полезны следующие упражнения:

  • боковая планка;

Как быстро убрать низ живота у женщин. Упражнения, обертывания, диета

  • вертикальные ножницы;
  • горизонтальные ножницы;
  • косые скручивания;
  • скручивания.

Качание пресса

Все упражнения по прокачке пресса являются силовыми и необходимо придерживаться строгого дозирования нагрузок. Быстро сформировать пресс внизу живота и убрать жировые прослойки позволяют именно эти упражнения, но передозировка нагрузки недопустима.

Характеристика основных упражнений для прокачки пресса:


Наименование Техника исполнения Повторы
Вращения ноги В положении лежа на спине медленно описать окружность ногой. Нога – в прямом состоянии, в колене не согнута. Повторить другой ногой. Вращения производятся каждый раз в другую сторону. 3/15 – 10
Круговые движения двумя ногами. Те же движения, только двумя ногами. Руки вдоль тела ладонями вниз. 1/15 – 10
Бёрпи Из стойки перейти в присед, прыжком перейти в планку, сделать отжимание, прыжком вернуться в присед. 4/15
Сит-ап Рекомендуется делать, сидя на скамье с закрепленными ногами. 4/10-15

Планка

Упражнение планка считается одним из самых действенных для укрепления мышц живота. Существует множество вариаций ее выполнения. Однако по статической нагрузке она является действенной больше для прямых мышц живота.


Как быстро убрать низ живота у женщин. Упражнения, обертывания, диета

Как быстро убрать низ живота у женщин. Упражнения, обертывания, диета

В случае с необходимостью нагрузить низ живота нужно работать большей частью с поперечными и косыми мышцами, а также поверхностным паховым кольцом и паховыми связками.

Поэтому выполнение упражнения следует усложнить. Для начала необходимо освоить классическую планку на руках. Для этого лечь на живот, руки поставить на ладони перед грудью и отжаться. Зафиксировать корпус и ноги в прямом положении на максимально возможное время.

В 2-4 подходах из положения планки выполнять отжимания с одновременным махом ноги вверх. При каждом отжимании производится смена ноги. Ноги при выполнении не сгибают, носок оттягивают. В подходе 10-15 повторов.

Кручение обруча

Хула-хуп любят крутить многие девушки, полагая, что именно это упражнение делает талию стройной, и дает возможность похудеть. В реальности при помощи упражнения можно за час сжечь не более 50 Ккал. Короткие импульсные нагрузки, не доходящие до пиковых, более влияют на тренировку выносливости мышечных волокон.


Поэтому, в качестве основного упражнения вращение обруча не может быть рекомендовано. При выполнении его перечисленная выше группа мышц низа живота практически не задействуется. Упражнение может быть рекомендовано в качестве вспомогательного для общего развития и корректировки равномерной нагрузки на мышцы.

С осторожностью нужно относиться к утяжеленным обручам с шарообразными насадками. При увеличении скорости вращения действие центробежной силы увеличивается и воздействие выступов обруча на корпус значительно превышает силу ударных приемов массажа, допустимых для области живота.

Ходьба и бег

Убрать низ живота быстро без кардио-тренировок невозможно. Они составляют основу комплексов для похудения.

Результатами аэробных тренировок являются:

  • повышение выносливости;
  • уменьшение симптомов целлюлита;
  • повышение устойчивости к различным заболеваниям;
  • оптимизация пропорций тела;
  • повышение просветов в сосудах и их тонуса;
  • уменьшение веса;
  • стабилизация артериального давления;
  • увеличение объема сердца и легких.

Ходьба

Наиболее щадящий и мало затратный как в денежном выражении, так и в силовом плане, способ похудеть — это ходьба. Пешие прогулки не требуют кроме времени никаких дополнительных условий и несложно дозируется.


Как быстро убрать низ живота у женщин. Упражнения, обертывания, диета
Скандинавская ходьба

Основными рекомендации по организации ходьбы с целью похудения являются:

  • Выбор трассы для прогулок должен предусматривать наличие перепадов высот.
  • Движение со скоростью 5-6 км/час при ЧСС не менее 120 ударов/мин.
  • Контроль правильной постановки ноги при движении (плавный перекат с пятки на носок с использованием всей ступни).
  • Систематическое изменение темпа движения.
  • Подъем в гору осуществлять в высоком темпе, спуск – медленно.

Бег

Бег — единственный вид естественных физических нагрузок с максимальным полезным эффектом при всех видах похудения и укрепления организма.

Как быстро убрать низ живота у женщин. Упражнения, обертывания, диета

Чтобы быстро достигнуть поставленных целей, необходимо придерживаться определенных правил проведения тренировки: 


  • использовать удобные и легкие кроссовки;
  • при передвижении не допускать «шлепанья» ступнями (приземление идет на пятку, перекат по всей площади ступни, толчок передней третью);
  • после 10-минутного легкого бега проводится разминка (комплекс утренней физической зарядки);
  • основную часть тренировки проводить в среднем темпе (верхняя граница определяется по «ватному» состоянию ног, при котором следует немного снизить темп до комфортного состояния);
  • за время тренировки трижды сделать максимальные ускорения (самое продолжительное – в конце дистанции);
  • тренировку всегда завершать комплексом дыхательных упражнений.

Программа тренировки для девушек на неделю

Для планирования занятий по физической подготовке используется условный временной период «типовая неделя».Как быстро убрать низ живота у женщин. Упражнения, обертывания, диета

В программе на неделю предусматриваются те комплексы упражнений или тренировок, которые рекомендованы при проблеме целлюлита внизу живота. При недельной программе легко подстроить ее под свой менструальный цикл: в критические дни заниматься физическими нагрузками не стоит.

Программа на неделю должна включать в себя следующие тренировки:

Дни типовой недели Выполняемые комплексы
I
  • Бег 1 км.
  • Качание пресса.
  • Скоростной бег 3х200 м.

II  Кардио-тренировка (5-6 км)
III
  • Ускоренное передвижение 5 км;
  • Гимнастика.
IY Плавание.
Y
  • Упражнения на фитболе.
  • Гимнастический комплекс.
YI Кросс 5 км, скоростной бег 3х100 м.
YII Водные процедуры и обертывания

Убрать низ живота быстро – желание осуществимое, но срок обычно составляет не менее 3 мес. Этот срок определен и сроками применения комплексов упражнений, и длительностью лечебных диет. Как быстро убрать низ живота у женщин. Упражнения, обертывания, диетаПравильный выбор схемы лечебного питания имеет принципиальное значение.

Список эффективных диет и их правила

В рейтинге диет по эффективности ведущие места занимают:

Наименование диеты Правила Длительность
Японская Низкоуглеводная, низкокалорийная. Запрещены:

  • алкоголь;
  • соль;
  • сахар;
  • сладости.
2 недели
Диета Дюкана Белковая диета. Проводится в четыре этапа, каждый – со специфическим набором продуктов. 3-4 мес.
Гречневая Жесткая моно диета. В рацион входит размоченная гречка, вода, кефир, зеленый чай. Приправы и соль запрещены. 1 неделя
Белковая 90% — белковая пища, плюс углеводы с гликемическим индексом менее 40:

  • Морепродукты;
  • молочные продукты;
  • мясо;
  • рыба;
  • яйца.
2 недели
Кремлевская Низкоуглеводная (40 ед. в день) диета. 3 мес.

Как быстро убрать низ живота у женщин. Упражнения, обертывания, диета

Наиболее целесообразной для безболезненного похудения диетой является разработанная Российской академией медицинских наук. Продолжительность ее составляет 3 мес. Калорийность ее определяется исходя из индекса массы тела. Его абсолютное значение показывает, на сколько процентов нужно уменьшить калорийность повседневного питания худеющего.

Как правило ее показатели находятся в диапазоне 1600 – 1900 Ккал. При оптимальном составе продуктов диеты это – приемлемый и не трудно переносимый вариант. В ней учитывается и психологический фактор: допускаются единичные нарушения, чтобы человек не чувствовал дискомфорт от состояния голода.

Например:

  1. На первой неделе рекомендовано пониженное содержание уровня углеводов в пище с исключением продуктов, имеющих гликемический индекс выше 50 ед.
  2. Со второй недели можно перейти на вариант с пониженным содержанием жиров. Желательно не включать в рацион продукты с гликемическим индексом выше 50 ед.
  3. В последующие недели диеты рацион разрабатывается как диета с низким содержанием белков. В сочетании с умеренными физическими нагрузками этот вариант голодания дает хорошие результаты при нахождении в зоне относительного пищевого комфорта.

Единственное условие, которое не должно нарушаться во время диеты – запрет работы с утяжелениями для нижней части тела. Потеря веса и уничтожение жиров должны происходить в условиях естественного функционирования организма.

Обертывания для похудения в животе

Процедуры обертывания для похудения рекомендуется использовать в качестве вспомогательного средства физиотерапии в различных комплексах.

Как быстро убрать низ живота у женщин. Упражнения, обертывания, диета

Сама по себе процедура сложности не представляет, но следует запомнить ряд моментов, которые применять нежелательно:

  • использование не сертифицированных косметических средств;
  • применение полиэтилена и пищевых пленок, нарушающих естественную вентиляцию тела;
  • включать в состав масок агрессивные продукты.

Рецепты домашних средств для обертываний

Для обвертываний в народной медицине применяется широкий спектр средств природного происхождения.

Самые простые и доступные:

  • Распаренный лист березы благотворно влияет на состояние кожи, подкожной жировой клетчатки и суставы.
  • Мед также обладает хорошим лечебным эффектом. Но нужно учитывать, что мед – довольно сильный аллерген и к процедуре нужно относиться с крайней осторожностью. Кроме того, в натуральном меде неизбежно присутствие фракции воска. Воск частично купирует проходимость пор. Поэтому процедуру лучше проводить в бане с последующим мытьем.

Как быстро убрать низ живота у женщин. Упражнения, обертывания, диета

Как быстро убрать низ живота у женщин. Упражнения, обертывания, диета

  • Использование глины. Лечебные свойства обычной красной или голубой ничуть не уступают зарубежным аналогам.

Косметические средства для обертываний: обзор, цены

Современная косметология для борьбы с целлюлитом предлагает огромное количество средств, рассчитанных на самый разный кошелек:

Дорогие Дешевые
Наименование обертывания Цена (руб.) Наименование Цена (руб.)
Janssen 16500 Концентрат Aravia 1280
Sothys 14400 Beauty Style 620
Algologie 14200 Valentina Kostina 430
Kosmoteros 10100 Водоросли микронизированные Algologie 2725
Reneve 9900 Гель Floresan 120
Набор Guam 8100 Масло DNC против целлюлита 95

Массаж для похудения нижней части живота

Массаж всегда считался одной из лучших лечебных процедур. Не составляет исключения и массаж живота.

Как быстро убрать низ живота у женщин. Упражнения, обертывания, диета

Он обеспечивает:

  • Способствует похудению и переработке жиров.
  • Улучшает венозный отток крови и дренаж лимфы в малом тазу.
  • Нормализует кровоснабжение органов малого таза.
  • Устраняет явления отека внизу живота и лобковой области.
  • Выравнивает слой подкожной жировой клетчатки.
  • Ускоряет выведение токсинов из организма.
  • Усиливает кровообращение в массируемой зоне.
  • Улучшает состояние кожи и ее упругость.

Ручной массаж: правила выполнения, техника

Массаж живота имеет свои особенности.

Последовательно обрабатываются зоны:

  • спины;
  • шеи;
  • таза;
  • бедер;
  • голеней;
  • живота.
Массажные приемы Правила проработки
Продольное поглаживание Работа ведется от подвздошной и лобковой костей в направлении подреберья.
Поглаживание по ходу толстой кишки Мастер — справа от клиента. Левой рукой, с наложенной на нее правой, движение идет от правого паха до подреберья, затем — смена положения рук. Делается движение поперек живота до левого подреберья и вниз до левого паха.
Продольное попеременное Двумя руками от лобка вверх, разводя руки в стороны, так, чтобы в конце хода пальцы коснулись стола.
Разминание двойное кольцевое Обе руки накладываются поперек мышечных волокон. Каждой рукой производится одинарное разминание.
Двойной гриф Выполняется также, как двойное кольцевое, только руки сдвинуты до перехвата больших пальцев (для увеличения усилия).
Как быстро убрать низ живота у женщин. Упражнения, обертывания, диета
Многие задаются вопросом как быстро убрать низ живота у женщин. Но ответ прост, уход за своим здоровьем.

Для комфортного состояния пациента каждый прием перемежается с поглаживаниями.

Вакуумный массаж: правила, инструкции

Перед проведением процедуры разогреть рабочую зону с помощью приемов классического массажа. После этого намазать живот массажным маслом, установить 5-7 банок и передвигать их по ходу лимфы и по часовой стрелке про ходу толстого кишечника. Процедура занимает не более 10 минут. По окончании обработать зону при помощи приемов классического ручного массажа.

Водные процедуры

При проявлениях целлюлита можно и нужно проводить все водные процедуры, какие доступны (не рекомендуются только пенные и прочие теплые ванны).

Это:

  • гидромассаж;
  • душ Шарко;
  • кислородные ванны;
  • плавание;
  • русская баня;
  • хамам.

Как быстро убрать низ живота у женщин. Упражнения, обертывания, диета

Существует много средств для борьбы с целлюлитом. Чтобы сделать это быстро, и убрать жировые складки внизу живота, нужно правильно их использовать.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Источник: ladysdream.ru

Как убрать низ живота быстро и эффективно

Нижний пресс и, соответственно, выпирающий живот – дезертир, стоящий между вами и мечтами о плоском животе. Победить его сложно, но возможно. Для начала определим причины торчащего живота:

Жира на животе

1. Жир

Самая очевидная и распространенная причина – жир в области живота. Жир, на самом деле, довольно забавная часть организма. Вы можете, в той или иной степени, контролировать рост мышц. С помощью упражнений можно добиться заметного роста только определенных мышц. Жир в этом плане совершенно неуправляем. Не существует ни одного упражнения для локального жиросжигания. Если кто-то уверяет, что можно похудеть только в руках или только в ногах, он врет. Несправедливо, обидно, но это факт. Когда вы худеете, ваше тело само решает, в каком порядке терять жир. Если бы мы могли похудеть или потолстеть там, где хотим, пластические хирурги, занимающиеся увеличением груди (больше жира) и липосакцией (меньше жира) давно бы разорились. Но, увы, наряду с ринопластикой, это самые популярные виды пластических операций.

Итак, что мы имеем. Вы не сможете похудеть везде, кроме груди (дилемма многих женщин) или похудеть только в области живота. Нижняя часть живота – область, откуда жир уходит в самую последнюю очередь. Это самый стойкий и самый упрямый жир. Это особенно актуально для женщин, так как женщины генетически предрасположены к накоплению жировой массы в нижней части живота и бедрах. Избавиться от этих последних лишних килограммов можно так же, как и от любого лишнего жира: контролируйте количество потребляемых калорий и занимайтесь спортом. Если результата все нет, возможно, вам стоит подобрать другую программу тренировок и пересмотреть рацион. Высокоинтенсивные интервальные тренировки – хорошее средство для борьбы с упрямым жиром. Также советуем вам прочитать следующую статью о том, как бороться с упрямым жиром.

И, конечно же, не обойтись без исключений.  Существует один способ (кроме липосакции), с помощью которого вы можете похудеть именно в нижней части живота – это специальная диета. Исследования показали, что, придерживаясь определенного рациона, можно локально похудеть в области живота.

2. Осанка

Неправильная осанка может создавать иллюзию того, что у вас имеются лишние килограммы в области живота. На самом деле, выпуклый живот может быть вследствие того, что вы слишком выпячиваете и опускаете таз. В результате такой позы позвоночник образует изгиб, словно выталкивающий живот вперед. Такая неправильная осанка не только создает иллюзию толстого живота, но и делает вас ниже. Вы можете быть невероятно худой с полным отсутствием лишнего жира, но при неправильном положении таза, живот в любом случае будет выпирать. Если вам кажется, что причины выпирающего живота именно в осанке, то вам следует как можно скорее обратиться за помощью к профессионалам, занимающимся проблемами с осанкой.

3. Мышцы нижнего пресса

Живот может выпирать и из-за недостаточно развитых мышц нижнего пресса. Косые мышцы живота словно обернуты вокруг вашего торса, они поддерживают спину, а также формируют талию. Эти мышцы можно сравнить с корсетом. Стандартные упражнения вроде приседаний и скручиваний, не являются столько эффективными для этой части тела, так как направлены на верхнюю часть пресса. Детальная проработка мышц нижнего пресса поможет вам обрести плоский живот, а также поспособствует более выразительной талии. Следующие 10 упражнений направлены именно на эти мышцы.

Упражнения для нижнего пресса

1. Скручивания

polnye-skruchivaniya

Выполнение:

  • Лягте на спину, ноги держите прямо
  • Вытянутые руки отведите назад за голову, до того момента, как поясница оторвется от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Это ваше исходное положение.
  • Вдохните, оторвите верхнюю часть тела от пола, руками тянитесь к потолку. Выдохните и продолжайте скручивания пока не коснетесь руками носков.
  • Сделайте глубокий вдох и медленно опускайтесь, на средине движения выдохните и вернитесь в исходное положение.

2. Подъемы прямых ног

Legraises

Выполнение:

  • Исходное положение: лягте на спину, ноги прямые, носки вытянуты вперед. Поясницу прижмите к полу, под ягодицы подложите ладони.
  • Вдохните, поднимите прямые ноги к потолку. Ноги должны составлять прямой угол с туловищем. При вдохе напрягите мышцы живота.
  • Выдохните и медленно опускайте ноги. Остановитесь за пару сантиметров до пола. Ноги не должны касаться пола на протяжении всего упражнения. Также следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Сделайте 10 повторений.

3. Подъем бедер

reverse-pressup

Выполнение:

  • Исходное положение: лягте на спину, ноги поднимите вверх перпендикулярно туловищу. Разверните руки под углом 45 градусов к корпусу, ладонями вниз.
  • Сделайте вдох, подтяните пупок к позвоночнику. Подкрутите бедра, на выдохе слегка оторвите бедра от пола, ноги продолжайте держать прямо.
  • На выдохе медленно опустите бедра обратно
  • Сделайте 10 повторений

4. Обратные скручивания

Reverse-Crunch

Выполнение:

  • Лягте на спину, согните ноги в  коленях под углом 90 градусов. Руки ладонями вниз положите вдоль туловища для опоры.
  • На выдохе подтяните колени к груди, напрягая при этом мышцы живота.
  • На вдохе медленно вернитесь в исходное положение

5. Упражнение «Ножницы»

flutter-kicks

Выполнение:

  • Лягте на спину. Голову и плечи чуть приподнимите над полом. Можно подложить руки под голову, чтобы снизить нагрузку на шею. Носки вытянуты. Правую ногу поднимите над полом перпендикулярно корпусу (старайтесь держать ногу максимально прямо), левую ногу слегка приподнимите над полом.
  • Быстро, но, не забывая при этом контролировать позу, опускайте правую ногу, а левую поднимайте.
  • Выполняйте без перерыва 6-8 повторений на каждую ногу.

6. Сед с высоким углом

Core-V-Sit

 Выполнение:

  • Сядьте, оперевшись на руки позади себя. Ноги поднимите вверх, коленями к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы прижат пупок к позвоночнику.
  • Отклоните корпус чуть назад и одновременно вытяните ноги вперед. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений
  • Не расслабляйте мышцы пресса на протяжении всего упражнения. Если упражнение кажется вам слишком сложным, то вместо того, чтобы выпрямлять ноги, поднимайте корпус. Ноги при этом держите на весу согнутыми в коленях.

7. Полная планка с поворотом

Elbow-Plank-Rotate

 

Выполнение:

  • Начните с позиции классической планки. Ноги вместе, вес старайтесь перенести назад
  • Слегка согните руки в локтях и подтяните правое колено к левому локтю. Таким образом, нижняя часть корпуса должна быть повернута вбок.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой ногой
  • Это считается за одно повторение. В идеале необходимо сделать 3 подхода по 10 повторений

Совет: для большей эффективности старайтесь задействовать мышцы пресса.

8. Навасана – поза лодки

paripurna-navasana

Выполнение:

  • Сядьте, согнув колени и оторвав ноги от пола. Балансируйте на копчике и седалищных костях
  • Если вы новичок, обхватите бедра (чуть ниже колена) обеими руками и чуть приподнимите ноги
  • Если вы более продвинуты и физически подготовлены, то поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Руки также вытяните вперед параллельно полу.
  • Чтобы еще сильнее усложнить упражнение, вытяните ноги и держите их как можно прямее, чтобы ваше тело образовало линию похожую на букву V.
  • Задержитесь в такой позе 30 секунд (со временем желательно увеличивать время), расслабьтесь, повторите еще 5 раз.

9. Круг двумя ногами

Выполнение:

  • Лягте на спину. Ноги вместе, не сгибая в коленях, поднимите вверх. Руки для опоры расположите вдоль корпуса ладонями вниз. Спина прямая.
  • Медленно «нарисуйте» вытянутыми ногами небольшой круг, примерно 30 сантиметров. Один круг считается за одно повторение. Меняйте направление: сначала рисуйте по часовой стрелке, затем — против.
  • Если вы хотите усложнить данное упражнение, то старайтесь «рисовать» максимально большой круг, задействуя при этом бедра. Не забывайте, что ноги должны быть прямыми на протяжении всего упражнения.

Совет: если вам сложно держать ноги прямо, поработайте сначала над гибкостью мышц задней поверхности бедра.

Источник: WomanShape.ru

Специальные упражнения для низа живота

Убрать низ живота и добиться красивого рельефа пресса без выполнения упражнений на его прямые и косые мышцы будет очень трудно. Именно они формируют так называемые кубики.

Поэтому в тренировочную программу обязательно следует включить:

Упражнение Описание и техника Изображение
Распрямление туловища на спортивном колесе

Не рекомендуется включать в тренировочную программу данное упражнение девушкам в первый месяц после родов и мужчинам и женщинам, имеющим очень слабые мышцы брюшного пресса. Техника выполнения:

  • Положить перед собой резиновый коврик и стать на него коленями.
  • Взять в кисти спортивное колесо и упереться им в пол на вытянутых руках.
  • Втянуть живот и прокатить ролик вперед, переведя на него вес тела.
  • Вернуться в начальную позицию.
  • Повторить движение 8-12 раз.
  • Отдохнуть 90 секунд и сделать еще 3 подхода
Упражнения для низа живота в домашних условиях
Подъемы ног из положения лежа

Упражнение дает акцентированную нагрузку на нижнюю часть прямой мышцы брюшного пресса. В движении также участвуют бедра. В домашних условиях выполняется на горизонтальной поверхности. Последовательность осуществления:

  • Расположиться лежа на резиновом гимнастическом коврике.
  • Положить прямые руки вдоль туловища.
  • Прижать ступни друг к другу.
  • Произвести поднятие ног вверх.
  • Опустить ноги вниз до касания поверхности.
  • Повторить движение 15 раз.
  • Выполнить 5 подходов
Упражнения для низа живота в домашних условиях
Скручивания

С помощью выполнения упражнения можно быстро похудеть в нижней и верхней частях живота, убрать ушки на боках талии. Техника выполнения следующая:

  • Лечь спиной на мягкий спортивный коврик.
  • Ладони скрестить пальцами на затылке.
  • Согнуть колени до прямого угла (исходное положение).
  • Произвести сведение левого локтя и правого колена (скручивание).
  • Выпрямиться в изначальную позицию и повторить движение 12 раз.
  • Сделать аналогичные сведения правого локтя и левого колена.
  • Отдохнуть 75-90 секунд.
  • Сделать необходимое количество серий (от 3 до 5)
Упражнения для низа живота в домашних условиях
Махи ногами из положения лежа на боку

Складки внизу живота часто соседствуют со «свиными ушками» на боках талии. Данное упражнение позволит избавиться от этого дефекта фигуры очень быстро. Алгоритм выполнения такой:

  • Нужно лечь на спортивный коврик левой стороной туловища.
  • Голову можно подпереть левой рукой. Правая рука упирается в пол перед собой.
  • Быстрым маховым движением поднять правую ногу вверх и медленно опустить ее вниз.
  • Повторить движение 18 раз.
  • Сделать 5 подходов
Упражнения для низа живота в домашних условиях
«Планка»

Статическое упражнение помогает в короткий срок убрать низ живота, подтянуть мышечный корсет всего брюшного пресса.»Планка» дает возможность женщинам после родов быстро уменьшить объем талии и привести фигуру в порядок. Выполняется упражнение следующим образом:

  • Следует лечь на гимнастический коврик лицом вниз.
  • Расположиться на поверхности таким образом, чтобы все тело было выровнено в одну линию и соприкасалось с полом только предплечьями и носками.
  • Остаться в такой позиции на 40-50 секунд (в области живота должно возникнуть жжение).
  • Отдохнуть минуту и повторить упражнение
Упражнения для низа живота в домашних условиях
«Вакуум»

Упражнение эффективно в ситуации, когда нужно убрать висцеральный жир (жир, выстилающий поверхность внутренних органов). Именно «Вакуум» за счет удаления труднодоступных отложений позволяет быстро уменьшить объем живота, сделать талию более узкой и плоской. Техника выполнения:

  • Наклонить корпус вперед.
  • Очень сильно втянуть живот в себя.
  • Удержать его в таком положении 30 секунд.
  • Расслабиться, отдохнуть 30 секунд и повторить «Вакуум»
Упражнения для низа живота в домашних условиях

При возможности заниматься в тренажерном зале к данному комплексу специальных упражнений на пресс можно добавить «молитву» и скручивания на блочных тренажерах.

Источник: nadietu.net

Причины появления жира в области талии

Почему низ живота становится выпуклым? Появление жира внизу живота связано с несколькими причинами. Но первооснова наших несчастий со здоровьем — это всегда неправильный образ жизни. Это проявляется в следующем:

  1. Стрессовые ситуации. Некоторые люди, испытывая стресс, находят утешение во вкусной и вредной пище, которая начинает скапливаться в виде подкожного жира в области талии.
  2. Неправильная осанка. Казалось бы, какая может быть взаимосвязь между выпуклым животом и сутулостью? Дело в том, что из-за неправильной осанки корпус тела подается вперед и, как следствие этого, живот выглядит больше.
  3. Наследственность или генетическая предрасположенность.
  4. Гормональные нарушения. В этом случае прежде всего следует записаться к специалисту. Упражнениями исправить такую проблему не удастся.
  5. Менопауза. Перестройка организма у женщин после 45 лет сопровождается тем, что жировые клетки перераспределяются по всему телу. Большинство из них стремится в область талии.

Способы борьбы с жиром на животе

Избавиться от жировой прослойки в низу живота можно, следуя простым рекомендациям. Итак, подробнее об этом читайте ниже.

Больше движений!

Движение — это жизнь и здоровое тело. Трудно с этим поспорить. Для того чтобы убрать низ живота, упражнения для женщин выполняйте. Обратите внимание на такие виды занятий, как аквааэробика, йога, бодифлекс, танцы живота.

Обруч также способствует приведению этой части тела в порядок и, в конечном счете, поднятию самооценки. Лучше выбрать для этого хула-хуп. Это обруч с массажными роликами, которые будут способствовать «разбиванию» жировой прослойки. Помогут укрепить мышцы внизу живота и кардионагрузки.

Эффективны будут и упражнения для низа живота в домашних условиях. Ниже подробнее рассмотрим варианты, дающие наибольший эффект.

Физические упражнения

Конечно же, в деле избавления от жировой прослойки внизу живота не обойтись без комплексных занятий. Опишем самые эффективные упражнения для низа живота. Выберете одно или несколько из них и, тренируясь, вы сможете убрать лишние отложения жира в проблемной области.

Подъем прямых ног

Лягте на спину, ноги выпрямите, носки вытяните вперед. Ладони расположите под ягодицами. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Это есть исходное положение. Само упражнение для низа живота в домашних условиях выполняется так:

  1. На вдохе поднимите прямые ноги к потолку. Проследите за тем, чтобы они и корпус тела образовали угол в 90 градусов. Мышцы живота при этом напряжены.
  2. На выдохе начните медленно опускать ноги. Но не до конца. В паре сантиметров от пола зафиксируйте ноги.
  3. Выполните 10 повторений.

Напоследок пару слов в качестве рекомендаций. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы ноги не касались пола. Именно так достигается наибольший эффект для низа живота. Также следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.

Упражнение «Махи ногами лежа»

Выполняется оно следующим образом:

  1. Лягте на спину. Голова и плечи при этом должны быть чуть приподняты над поверхностью. На первых порах можете подложить руки под голову. Это поможет снизить нагрузку на шею.
  2. Вытяните носки.
  3. Приподнимите одну ногу над полом. Она должна образовать перпендикуляр с корпусом. Вторую ногу поднимите выше.
  4. Попеременно поднимайте одну ногу, опуская другую. Не забывайте контролировать позу.
  5. Упражнение для низа живота в домашних условиях выполняйте в быстром темпе. Сделайте двадцать повторов.

Упражнение «Планка»

Еще одним эффективным занятием является выполнение «планки». Выполнение этого упражнения способствует проработке всех мышц пресса, в том числе, оказывает активное воздействие и на низ живота.

  1. Для того чтобы сделать классическую планку, встаньте на четвереньки.
  2. Руки разместите под плечами, колени — под бедрами.
  3. Выпрямите ноги. Ваше тело должно образовать прямую линию.
  4. Необходимо удержаться в такой позиции минимум тридцать секунд. В дальнейшем, когда сможете без труда оставаться в такой позиции в течение указанного времени, можете увеличивать время. Количество повторов также зависит от вашего желания и сил.

Полная планка с поворотом

Для начала примите исходное положение, как в классическом варианте. Он был описан выше. Встав в классическую планку, слегка согните руки в локтях и подтяните правое колено к левому локтю. В такой позиции ваша нижняя часть корпуса должна оказаться повернутой вбок. Вернувшись в исходное положение, проделайте те же самые действия и с левой ногой. Выполните десять повторений. Проделав действия и правой, и левой ногой вы сделайте один повтор. При выполнении упражнения следите за тем, что мышцы живота были напряженными.

Упражнение «Скручивания»

Очень эффективное. Для выполнения этого варианта упражнения для пресса низа живота примите исходное положение:

  • Для этого лягте на спину, ноги выпрямите.
  • Руки вытяните и отведите за голову.

Можно приступать непосредственно к скручиваниям:

  1. Сделайте вдох, поднимите верхнюю часть тела от пола. Руки при этом тяните к потолку.
  2. На выдохе начинайте движение руками к носкам ног.
  3. Сделайте глубокий вдох, продолжайте медленно опускаться.
  4. Дотянувшись до носков, выдохните.
  5. Примите исходное положение. Сделайте 10 повторов.

Обратные скручивания

Одна из разновидностей предыдущего упражнения. Главным отличием обратных скручиваний от классических является то, что при выполнении упражнения поднимают не верхнюю часть тела, а, наоборот, нижнюю.

Для выполнения упражнения вам необходимо лечь на спину, а ноги согнуть в коленях под прямым углом. Руки расположите вдоль туловища ладонями вниз. На выдохе напрягите мышцы живота, подтяните колени к груди. Вдохнув полной грудью, медленно вернитесь в исходное положение.

Перекрестные скручивания

Выполняйте так:

  1. Чтобы выполнить упражнение, лягте на пол, ноги согните и поверните их в левую сторону.
  2. Правую руку заведите за голову. Левую положите на живот ближе к противоположной стороне.
  3. На выдохе согнутой правой рукой дотроньтесь до того же колена.
  4. Постарайтесь продержаться в таком положении в течение пяти-восьми секунд, после этого вернитесь в исходную позицию.
  5. Проделайте те же самые действия с противоположной стороной.

Круг двумя ногами

Исходное положение для этого упражнения следующее: необходимо лечь на спину, ноги, сомкнутые вместе, нужно поднять вверх. Следите при этом, чтобы они были прямыми. Руки должны располагаться вдоль туловища. Спина также должна оставаться прямой.

Теперь можно приступить непосредственно к выполнению упражнения. Вытянутыми ногами необходимо нарисовать небольшой круг. Количество повторов — на ваше усмотрение. Считать их довольно просто. Один повтор — это один круг. Разнообразить упражнение можно описывая кружки сначала по часовой стрелке, а потом — против. После того, как у вас получится делать маленькие круги, можно приступать к выполнению и больших.

Упражнение «Скалолаз»

Его можно встретить и под другим названием: «Альпинист». Для этого:

  1. Обопритесь руками в поверхность пола, как будто собираетесь делать отжимания.
  2. Начните по очереди подтягивать то одну, то другую коленку к грудной клетке.
  3. Усложнить выполнение упражнения можно, если колено подтягивать к противоположному плечу. Можно выпрямлять ногу в сторону.

Наибольший эффект для подтянутого живота даст выполнение упражнения в быстром темпе. Делайте десять повторений в три-четыре подхода.

Подъем бедер

Примите исходное положение: лягте на спину, ноги поднимите вверх. Они должны образовать перпендикуляр с туловищем. Руки расположите вдоль корпуса ладонями вниз. На вдохе слегка оторвите бедра от пола. Следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми. На выдохе начните медленно опускать бедра на пол. Выполните упражнение для низа живота и боков десять раз.

Упражнение «Складка»

И напоследок не менее эффективное занятие, с помощью которого можно добиться не менее хорошего результата. Для выполнения упражнения сядьте на ягодицы, ноги выпрямите. Руки держите перед собой. Корпус чуть отклоните назад. На выдохе согните ноги, подтянитесь корпусом к коленям. Выполняйте упражнение каждый день по десять повторений, и уже в конце недели вы ощутите видимый эффект от него.

Дыхательные упражнения

Бесспорным плюсом таких занятий является то, что выполнять их можно в удобное время и в любом месте. Основа дыхательных упражнений для низа живота для мужчин и женщин — это научиться «дышать пузиком», используя диафрагму. Можете попробовать следующий комплекс занятий:

  • Выдох ртом. Округлите губы и вытяните вперед. Сделайте глубокий выдох. Выдыхайте воздух из легких медленно и спокойно.
  • Вдох носом. Плотно сомкните губы. Сделайте глубокий вдох. Заполните легкие полностью. Задержите дыхание на восемь-десять секунд. С шумом выдохните.
  • Еще одно интересное дыхательное упражнение. Выдохните воздух из легких с силой, при этом напрягая максимально живот. Выдыхая, произнесите следующие звуки: «Па-ах».
  • Напрягите мышцы живота. В течение пяти минут делайте глубокие вдохи и выдохи. Следите за тем, чтобы мышцы живота были на всем протяжении выполнения упражнения напряжены.

Вместо заключения

Сразу же после выполнения комплекса упражнений для низа живота для женщин не следует плотно есть. Вместо этого выпейте большое количество жидкости. Это может быть или зеленый чай, либо минеральная вода без газа. Выполняйте упражнения каждый день. Для тренировок вам понадобится всего полчаса. Следуя этому, уже через неделю вас ожидает приятный сюрприз в виде подтянутого живота.

Источник: fb.ru


Leave a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.