Упражнение баттерфляй на скамье

Красивый накаченный мужской торсГрудь, а не бицепс — вот что надо считать визитной карточкой настоящего культуриста. По состоянию грудных мышц легко угадать, кто перед тобой — либо парень, умудренный в методике, да еще и большой трудяга, либо полный ноль. Дело в том, что грудь нельзя накачать простым наскоком. Тут нужно иметь мозги, терпение и работать, долго работать, с большими весами. Все эти качества у многих в дефиците, так что вот вам и объяснение, почему так мало вокруг «качков» с грудью Шварценеггера.

Грудь — одна из любимых мышц бодибилдеров. Ничто так не украшает фигуру, как мощная, красивая грудь.

Грудь достаточно легко поддается тренировке, если знать, как правильно ее тренировать. Правильная техника и частота выполнения упражнений для грудных мышц, в сочетании с ее правильным восстановлением — залог успеха.


Начинайте тренировку с жима лежа, причем вес в этом упражнении должен быть максимальный.

Стремитесь к меньшему количеству повторений. Очевидно, что при меньшем количестве повторений вам потребуются большие веса, чтобы достичь абсолютного отказа. Большие веса — наикратчайший путь к большим мышцам. Вы достигаете лучшей ментальной концентрации, лучше психологически настраиваетесь каждый раз, когда нагружаете гриф.

Стоит отметить, что Арнольд Шварценеггер был приверженцем классической школы бодибилдинга, в том числе по накачке грудных. Для получения необходимой полноты и объема мышц он делал акцент на базовые движения со штангой и гантелями. Вот, что говорит по поводу весов Шварценеггер: «Хотя этот вопрос сейчас усиленно обсуждается, по-моему, вам все же следует прорабатывать каждую часть тела дважды в неделю, используя фундаментальные упражнения. Это поможет вам набрать исходную мышечную массу. Как только вы достигнете определенного уровня, то можете начинать «плясать» с тренировками, как угодно. Но сначала необходим мышечный костяк, как говорится, сырой материал для лепки».

Объем мышц груди достаточно велик, а это значит, что для того, чтобы натренировать их, потребуется много усилий и много калорий. Основных грудных мышц две – большая и малая.

Самая большая мышца грудной клетки носит латинское название pectoralis major. Эта мышца прикреплена к плечевой кости и располагается по направлению от грудной кости к ключице. Главная функция большой грудной мышцы состоит в обеспечении движения плеча и руки.


Под большой мышцей на груди располагается малая. Они имеет те же функции, небольшой размер и треугольную форму.

Вариантов тренировок мышц груди – множество, как говорится, у каждого специалиста своя методика.

Базовые упражнения — это упражнения со свободными отягощениями (штанга и гантели). Именно при выполнении этих упражнений мы получаем мышечную массу. «Фишка» данных нагрузок состоит в том, что при их выполнении задействуется сразу несколько мышц и мышечных групп, что дает нам возможность работать с большими весами. Так же очень важной особенностью здесь является то, что организм испытывает большой стресс. И как ответная реакция — происходит выработка большого количества тестостерона (мужского полового гормона, важнейшего гормона в бодибилдинге).

Вес нужно подбирать таким образом, что бы в первом подходе с таким весом можно было бы сделать не более 8-10 повторений. Далее вес нужно увеличивать, а количество повторений снижать.

Важно каждый подход делать с максимальным усилием и отдачей. Это значит, что последнее повторение должно быть последним не потому, что столько запланировано, а потому, что больше вы выжать не в состоянии.

Обычно упражнения на грудь выполняют в самом начале тренировки, в один день с упражнениями на руки или пресс, так как при прокачке груди руки (особенно трицепсы) прекрасно разогреваются, а пресс практически не задействован.

Хотелось бы обратить внимание, что все упражнения задействуют грудную мышцу практически полностью, однако почти каждое упражнение имеет свой акцент на определенную область. Ниже приведены упражнения для тренировки отдельных зон груди.

01. Жим штанги лежа.


Жим штанги лежаЖим лежа — это базовое упражнение со свободным весом. Культурист ложится на горизонтальную скамью, берет штангу за гриф хватом на ширине плеч, опускает снаряд до груди, а затем усилием мышц жмет штангу до полного выпрямления рук. Используется в бодибилдинге как упражнение для развития грудных мышц, трицепсов и переднего пучка дельтовидной мышцы. Жим лежа — одно из трех главных упражнений в пауэрлифтинге (остальные — становая тяга и приседания). В пауэрлифтинге применяется другая техника, так как главной целью атлета является взять как можно больший вес, поэтому на помощь жиму приходят трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц и широчайшие мышцы спины. Роль мышц груди в данном случае отодвинута на второй план.

Во время выполнения упражнения локти не должны двигаться вперед-назад, рука должна двигаться исключительно вверх и вниз. Кроме того, важно не опускать руку слишком низко – следите, чтобы в нижней точке угол сгиба в локте был прямой.


Термин «жим в касание» означает, что упражнение следует проводить без задержки. Как только штанга коснулась груди, сразу же нужно отжимать ее вверх, на вытянутых руках. Если жим выполняется в соревновательной технике, то подразумевается пауза в нижнем положении на груди, после которой должна последовать команда инструктора на поднятие штанги вверх.

02. Жим штанги узким хватом.

Жим штанги лежа узким хватомЖим штанги лежа узким хватом тренирует верх всех головок трицепса, верх груди и передние дельты. Это базовое упражнение в бодибилдинге, которая влияет на силу, массу и плотность трицепса.

Возьмитесь за гриф прямым хватом (ладонями от себя); расстояние между кистями должно быть меньше ширины плеч. Точная ширина хвата во многом зависит от вашей мышечной координации — чем уже хват, тем проще потерять равновесие.
Снимите штангу со стоек и выжмите ее на прямые руки. Гриф должен оказаться у вас над шеей. Это будет вашей исходной позицией.

Выпрямлять или не выпрямлять локти наверху движения – это зависит исключительно от ваших целей и задач. Если для вас важна исключительно проработка грудных, оставляйте локти слегка согнутыми. Если же вы хотите «попутно» еще и проработать трицепс, выпрямляйте руки полностью и дополнительно напрягайте трицепсы вверху амплитуды. Так вы добьетесь хорошей активации длинной головки трицепса.

03. Жим штанги широким хватом.


Жим штанги широким хватом лежаУпражнение активно нагружает грудные мышцы в целом и передние пучки дельтовидных мышц, в качестве основных помощников выступают также трицепсы.

Лягте на скамью, расположив кисти на грифе чуть шире плеч, крепко обхватите его. Напрягите мышцы верха спины, чуть сблизив лопатки (сделав так называемую «жесткую» спину), снимите штангу со стоек. Необходимо равномерно опустить штангу до касания груди в области сосков и мощно выжать снаряд вверх.

Если Вы выполняете упражнение жим штанги широким хватом впервые, прибегните к помощи страхующего. Если нет такой возможности, внимательно следите за весом штанги, не повышайте его слишком резко.

Не используйте так называемый «открытый хват», потому что он не позволит вам контролировать штангу нормально. Ладони должны располагаться на одинаковом расстоянии от центра грифа. Беритесь за гриф очень внимательно, убедившись, что ваши руки расположены симметрично относительно центра грифа. Еще до начала сета вы должны знать точно, где у вас должны быть руки. Если нужно, пользуйтесь рулеткой.


Никогда не делайте упражнение без страховки. Чем больше вес, тем здоровее должен быть ваш напарник. Если действительно никого поблизости нет, на помощь может прийти силовая рама, тогда есть возможность исполнить жим штанги лежа из нижней точки.

04. Жим штанги на наклонной скамье.

Жим штанги на наклонной скамьеЖим штанги на наклонной скамье расширяет и тренирует верхнюю часть груди верх груди.

Поднимите спинку горизонтальной скамьи на 35-40 градусов. Нужно лечь на скамью, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ими в пол. Возьмитесь за гриф штанги. Расстояние между кистями рук должна быть чуть больше ширины плеч. Однако, нужно учесть, что ширина хвата показатель индивидуальный, и зависит от анатомических особенностей. Поэтому, с опытом, вы подберете более точную ширину хвата именно для себя. Чем хват шире, тем больше нагрузка смещается на грудные мышцы, чем уже, тем больше на трицепсы.

Сведите лопатки и прогните грудь вперед, таз при этом плотно прижат к скамье. Ненужно вставать на «мост», прогнитесь только в грудном отделе. Можно воспользоваться специальными нескользящими платформами.


При жимах на наклонной всегда используйте хват, при котором большой палец обхватывает гриф, ни в коем случае не используйте беспальцевый хват, пальцы должны крепко держать гриф. Мифы о том, что беспальцевый хват помогает сильнее давить на гриф рано или поздно приведут Вас к травме. Когда штанга нависает над лицом, безопасность особенно важна. Кроме того, при таком хвате расслабляются кисти, это ошибка, кисти должны быть зафиксированы, иначе снижается мощность. Любые движения в лучезапястных суставах опасны для костей, поэтому, если во время выполнения жима кисти дрожат, фиксируйте их с помощью бинтов.

При строгом соблюдении всех правил и последовательности техники исполнения, описанное упражнение обязательно даст скорый результат. Ваши мышцы станут объёмными, сильными и красивыми.

05. Жим штанги на наклонной скамье головой вниз.

Жим штанги на наклонной скамье головой внизЦель упражнения – проработка нижней части груди. Жим лежа вниз головой выполняется на скамье с наклоненной вниз спинкой. Угол наклона должен быть таким, чтобы нижняя часть груди была выше остальной ее части. Обычно угол наклона скамьи равен приблизительно 30 градусам. Закрепите ноги в области щиколоток и лягте на скамью. Захватите штангу умеренно широким хватом на равном от концов грифа расстоянии.


На вдохе плавно опустите штангу вниз, до тех пор, пока гриф не коснется нижней части груди. На выдохе, резко и мощно выжмите штангу вверх. Завершив сет упражнений, непременно встаньте со скамьи или же просто сядьте для придания торсу вертикального положения.

Выполняя наклонный жим лежа головой вниз, максимального сокращения грудных мышц и трицепсов можно добиться посредством полного выпрямления рук в верхней точке. Для более сильной проработки мышц груди можно увеличить амплитуду движения, заменив штангу гантелями.

06. Жим гантелей на наклонной скамье.

Жим гантелей на наклонной скамьеЖимы гантелей под углом в 30, 45 и даже 70 градусов предназначены для развития мышц груди с акцентированием нагрузки на верхнюю часть груди. Стоит отметить, что увеличивая наклон скамьи (вверх) вы не только увеличиваете процент нагрузки на верхнюю часть груди, но и перегружаете передние пучки дельт. Так что тут очень важно не перестараться.


Поднимите спинку скамьи. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье. Возьмите гантели хватом сверху и поднимите их на уровень плеч (поближе к дельтам). На протяжении всего упражнения ладони должны смотреть туда же, куда направлен ваш взгляд -строго вверх. Это и есть исходное положение (нижняя точка).

Мощным взрывным движением выжмите гантели точно вверх, над верхней частью груди. В конечной точке подъема гантели слегка касаются друг друга, образуя своей формой букву «А».

В качестве варианта вы можете выполнять начало движения ладонями друг к другу, затем поворачивать запястья так, чтобы ладони смотрели вверх, а в конце возвращать их в исходное положение.

Не сводите гантели в верхней точке. Между ними должно оставаться расстояние примерно в 15 сантиметров.

07. Разведение рук лежа на скамье.

Разведение рук лежа на скамьеПри выполнении такого упражнения как разведение рук, лежа основная нагрузка приходится на мышцы груди, а второстепенная – на предплечья, плечи и трицепсы. Это упражнение является изолирующим, уплотняет середину и края груди, увеличивает массу большой грудной мышцы.


Ложитесь на спину на горизонтальную скамью. Поднимите гантели над собой на прямых руках так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Опустите гантели по широкой дуге в стороны как можно ниже, почувствуйте предельное растяжение грудных мышц. В верхней точке сократите мышцы груди, чтобы дать им дополнительную нагрузку. Чем ниже положение локтей, тем сильнее растягиваются мышцы.

 

08. Разведение рук лежа на наклонной скамье.

Разведение рук лежа на наклонной скамьеРазведение рук (разводка) с гантелями под углом предназначено для верхней части груди выполняется следующим образом: голова и спина прижаты к скамье, руки слегка согнуты в локтях. Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и сведите их над грудью. Чуть согните руки в локтях и зафиксируйте этот угол в локтевом суставе неизменным до конца сета. Руки перпендикулярны полу.

Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, разведите руки в стороны, опуская их строго в вертикальной плоскости.

Помните, что во время движения сгибы рук остаются зафиксированными, двигаются только плечевые суставы. Усилием мышц груди верните руки в исходное положение и сделайте выдох.

Как правило, такие упражнения не подойдут в тех случаях, когда вы, ограничиваясь только этим упражнением, пытаетесь загрузить полностью, как говорится, «до отказа» грудные мышцы. Поскольку, ввиду того, что это изолирующее движение, максимальная нагрузка на мышцы не осуществляется, поэтому для наращивания массы и развития силы, более эффективны будут жимы на наклонной скамье.

09. Пулловер со штангой.

Пулловер со штангойПулловер (Pull-Over) со штангой великолепно расширяет грудную клетку, развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы.

Приготовьте штангу, положив ее со стороны головы рядом со скамейкой. Лягте на горизонтальную скамью и возьмите штангу двумя руками через голову и немного оторвите от пола. По дуге, не меняя положение локтей, вытяните штангу над грудью.

Стремитесь выполнять это движение таким образом, чтобы штанга двигалась как по окружности.

В первой фазе движения (с горизонтального положения руки из-за головы переходят в строго вертикальное положение) задействованы исключительно грудь и трицепсы. Во второй фазе движения (от вертикального, — до снова горизонтального – у бедер) в работу подключается спина. Поэтому при проработке мышц груди рекомендуется выполнять частичный пуловер – только первую его половину.

10. Сведение рук в кроссовере.

Сведение рук в кроссовереЭто упражнение является изолирующим, целенаправленно развивает внутренние и нижние пучки грудных мышц, а второстепенная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы и трицепсы. Выполняется обычно в дополнение к жиму штанги или гантелей лежа, или к другому базовому упражнению для мышц груди.

Для выполнения упражнения необходимы два тренажера с верхними блоками.

К тросам верхних блоков кроссовера прикрепите D ручки, возьмите их в руки и встаньте посредине между стойками. Поставьте ноги на ширине плеч или придайте им любой комфортное положение. Слегка наклоните корпус вперед, сохраняя естественный прогиб в пояснице.

Разведите руки насколько возможно, согните в локтях и направьте их вниз, слегка нажмите на ручки. Вдохните, задержите дыхание, напрягите грудные мышцы и плавно сведите руки перед собой внизу. Все движение совершает только плечевой сустав. Кисти и локти не меняют своего положения друг относительно друга.

Поскольку сведения рук на кроссовере-стратегически очень значимое упражнение, вы должны знать в точности, на каком месте в тренировочном расписании оно дает максимальные результаты.

11. Сведение рук в тренажере баттерфляй.

Сведение рук в тренажере баттерфляйТренажер бабочка (баттерфляй) применяется для общего развития мышц груди. Он состоит из скамьи, разделенной на две части: спинку и сиденье и рабочих областей для рук, которые через тросово-роликовую систему приводят в движение груз, состоящий из набора прямоугольных плит. Вес нагрузки можно изменять в широких пределах, максимальный вес, как правило, не превышает 100 килограмм. Занятия на этом тренажере выполнять не сложно, так как практически никакой подготовки не требуется, а травму получить практически невозможно. Наверное, поэтому он является излюбленным среди начинающих, которым еще страшно подходить к штанге или гантелям.

Сядьте на тренажер и обопритесь спиной на опору, возьмите рукояти. Примечание: верхняя часть руки должна быть параллельна полу (отрегулируйте для этого тренажер). На выдохе медленно сведите рукояти вместе, напрягая грудные мышцы.

12. Отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьяхОтжимания обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от положения рук.

Большая грудная мышца — это крупная, толстая, веерообразная мышца, покрывающая верхнюю часть грудной клетки и внешним регионом формирующая переднюю стенку подмышечной впадины. Она состоит из двух головок — ключичной и стернокостальной. Ключичная головка большой грудной мышцы расположена на передней поверхности ключичной кости. Стернокостальная головка находится на верхней части грудной кости, верхних шести ребрах, и у некоторых людей на внешних косых мышцах абдоминальной стенки. Обе головки расположены параллельно и крепятся к плечевой кости недалеко от плечевого сустава.

Чтобы отжимания на брусьях «били» по грудным, во время опускания разведите локти в стороны, согните колени и наклонитесь вперед.

Еще один способ задействовать грудь — «расширение» хвата. Для этого в некоторых залах устанавливают разведенные брусья, расстояние между которыми меняется от стандартного до широкого. Браться за них надо ближе к «широким» концам — такая позиция сама по себе «разводит» локти в стороны.

Чтобы отжимания на брусьях работали как базовое упражнение и заменяли жим от груди, необходимо работать с отягощением, которое крепится к ремню с крюком на талии. Там вы увеличивали вес штанги, здесь – вес отягощения.

Начинающим, прежде чем увеличивать нагрузку необходимо идеально освоить технику выполнения упражнения и только потом переходить к работе с отягощением.

13.Отжимания от пола.

Отжимания от полаОтжимания — базовое, многосуставное упражнение, выполняемое на полу. Основные задействованные мышцы — грудные и трицепсы. Косвенно нагружаются передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.

По сути, отжимания — это жим лежа наоборот. Наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных, а головой вниз — низ. С отжиманиями по-другому. Типичный вариант: голова выше ног, в результате чего больше нагружается нижняя область, а вот когда ступни находятся на опоре и «голова ниже ног», работает верх грудных.

Руки ставим широко (в два раза шире плеч), локти направлены в стороны. Если упор на ладони то пальцы направлены вперед, если упор на кулаки, то пальцы повернуты назад. Ноги ставьте как удобно, но не шире плеч.

Опускаясь вниз, сгибаем руки так, что локти постоянно направлены в стороны, чуть касаемся грудью пола и отжимаемся, полностью выпрямляя руки.

Стоит отметить, что отжимания во взрывном режиме требуют намного большей траты энергии по сравнению с обычными. Зависимость здесь прямая — чем сильнее ты отталкиваешься от пола, тем больше мышечных волокон включается в работу. Ну а чем больше трудятся твои мышцы, тем большее количество калорий ты теряешь, постепенно переплавляя лишние жировые отложения в стальную мускулатуру.

Источник: www.fixbody.ru

Чтобы поддерживать себя в тонусе и контролировать рельеф тела необходимо достаточно много времени проводить в тренажерном зале. Занятия спортом влияют не только на внешность, но и оказывают существенное положительное влияние на состояние здоровья, увеличения иммунитета и эмоциональное состояние. Люди, не встающие с дивана и не желающие лишний раз даже пройтись пешком, более грустные и несчастные. Ведущие активный образ жизни наоборот более энергичны, успешны, целеустремлены и счастливы.
Силовые спортивные тренировки позволят создать тело мечты и не стесняться раздеться на пляже. Упражнение, оказывающее влияние на несколько групп мышц и охватывающее практически все тело называется бабочка. О нем подробнее.

Для каких мышц?

При работе на силовой установке задействуются следующие группы мышц:
·         Большая грудная мышца (особенно центр и стернальный участок);
·         малая грудная мышца;
·         бицепс;
·         трицепс;
·         ключичный отдел;
·         брахиалис;
·         мышцы, отвечающие за сгибание запястья.
Такой набор обеспечивает очередь к тренажеру, состоящую как из мужчин, так и из женщин. Это упражнение особо рекомендовано для женщин с детьми, так как помогает откорректировать грудь после родов и кормления.

Упражнение баттерфляй на скамье

Техника выполнения?

Понять способ выполнения этого упражнения очень просто, что делает его любимым для неопытных или начинающих спортсменов. Для того, чтобы получить необходимый результат и повысить эффективность тренировки следуйте пошаговой инструкции выполнения.

Техника выполнения «бабочки» с использованием специальной установки очень проста. Несмотря на это некоторые допускают ошибки и снижают эффективность тренировки, поэтому пошаговая инструкция верного выполнения поможет откорректировать неточности и повысить свой КПД. Упражнение для грудных мышечных тканей на тренажере делается следующим образом:
1.       Первым делом необходимо отрегулировать тренажер, на котором вы собираетесь заниматься. Для этого установите удобную для своего роста высоту с помощью перемещения сидения. Далее устанавливается степень растяжения рук, их изначальную позицию с помощью корректировки направляющих. Поставьте оптимальный вес, который не будет перегружать мышцы. Теперь можно занимать исходную позицию.
2.       Сядьте на тренажер, плотно прижавшись спиной к спинке. Важно, чтобы спина была прямая. За ручки надо взяться таким образом, чтобы плечи оказались параллельно полу. Ноги необходимо раздвинуть до ширины плеч и плотно упереться ими в пол. Голова должна располагаться прямо, для этого смотрите ровно перед собой.
3.       Упражнение начинают делать на выдохе. Плавно сближайте ручки до их соприкосновения. В конечной позиции и максимальном напряжении грудных мышц застыньте на 2 секунды.
4.       После этого удержания пиковой нагрузки начните плавно возвращаться в исходное положение также на выдохе до тех пор, пока не будет ощущения небольшого растяжения мышечной ткани груди.
Повторите упражнение 8-12 раз (зависит от веса). Рекомендуется сделать 3 подхода. В зависимости от вида тренажера могут быть корректировки, но они обычно несущественные. Например, некоторые установки оснащены специальными валиками, а некоторые идут просто с ручками.

Упражнение баттерфляй на скамье

Результаты выполнения

Бытует мнение, что такое упражнение не дает особого результата. Для того, чтобы развеять лишние мифы, хочется отметить, что основное направление этого занятия – это шлифовка рельефа груди. Основную массу с помощью «бабочки» получить нельзя, а вот улучшить уже полученную форму можно с легкостью.
Мужчинам с плоской грудью в первую очередь необходимо набрать желаемую массу и только потом воспользоваться упражнением, чтобы откорректировать и придать привлекательности груди. Для женщин это упражнение имеет особое значение, оно может подтянуть форму груди, сделать ее более упругой. Главное помнить, что необходимо делать комплексную тренировку на грудные мышцы, а не зацикливаться только на одном.
«Бабочку» возможно выполнять и с обычными гантелями, но применение тренажера позволяет оставлять постоянную нагрузку на протяжении всего движения, в то время, как выполнение со свободными весами ослабевают в конечных точках.
В итоге таких занятий на тренажере можно получить следующие результаты:
·         Спортсмены мужского пола отметят четкость рельефа, оптимальную балансировку грудных мышц;
·         нагрузка распределяется по всей груди по самым маленьким участкам, что позволяет развивать весь объем;
·         внутренняя часть грудной клетки задействована и развивается, благодаря чему появляется четкое разделение грудных мышц на половины;
·         для женского пола упражнение оказывает лифтинг-эффект, подтягивая грудь, корректируя форму, придавая тонус и делая бюст более привлекательным;
·         осуществление растяжения мышц груди улучшает кровоток, наполняет их питательными веществами, улучшая кровеносную систему верхней части туловища в целом;
·         людям, имеющим травмы грудной клетки, упражнение поможет реабилитироваться и быстро восстановиться;
·         разгибательные движения плечами, их растяжение укрепляет мышечную ткань и делает плечи более защищенными от травм;
·         благодаря максимальному участию грудных мышц и минимальному всех остальных, упражнение целенаправленно развивает именно их.

Для получения максимально быстрого и эффективного результата обратите внимание на следующие советы, касающиеся практической части:
·         Руки необходимо оставлять слегка согнутыми в локтях на протяжении всей траектории движения;
·         не забудьте в конце траектории зафиксировать грудные мышцы в статическом напряжении на пару секунд. Чем сильнее вы их сожмете в этом положении, тем больший получите эффект;
·         движения необходимо выполнять плавно до конца, не делайте резких рывков в конце, бросая вес;
·         разведение рук должно происходить раза в два медленнее, чем сведение;
·         следите за тем, чтобы плечи всегда оставались в параллельном полу состоянии;
·         мужчинам лучше оставлять это упражнение на финал тренировки, как шлифующее;
·         в случае несимметричного развития половинок, упражнение можно выполнять, используя только одну руку;
·         оптимальное количество повторений составляет 10-12 раз;
·         если у вас были травмы плеча, не нагружайте себя большим весом.

Помните, что занятие спортом улучшает не только вашу фигуру, но и состояние здоровья!

Источник: www.bronze-gym.ru

Вариации сведений в тренажере

Вариант №1. В котором локти согнуты:

упражнение бабочка

Вариант №2. В котором локти разогнуты:

упражнение бабочка

Что лучше, что хуже — сложно сказать. Каждому свое. Для кого-то вариант №1 (а этот тренажер, кстати, наиболее распространенный) предпочтительнее, для кого-то вариант №2. Нужно пробовать (попробуйте и то и то, и определите для себя оптимальный вариант).

К слову, в варианте №1. амплитуда движения больше, нежели в вариант №2 (там по меньше). А кто не в курсе, чем больше амплитуда движения = тем сложнее упражнение, а значит и эффективнее.

В чем главный плюс данного упражнения?

В том, что в конечной точке (когда вы сводите руки вместе), в общем, там где происходит максимальное напряжение грудных мышц — сохраняется т.н. пиковое сокращение грудных мышц. Понимаете?

Т.е. вся целевая нагрузка — ни куда не уходит, постоянно сохраняется и более того концентрируется!

К слову, если бы вы делали, например, разведение рук с гантелями лежа (для грудных), тоже вроде как изолирующее упражнение для грудных = у вас бы не получилось в верхней точке сохранять и тем более концентрировать всю нагрузку на грудных, а все потому что частично нагрузка переносится с грудных на трицепсы и передние дельты. Здесь же, в данном упражнение — такого нет, вся концентрация на груди.

Сведения в тренажере: техника выполнения

  • Прежде всего, нужно правильно отрегулировать сиденье тренажера:

В варианте №1. Конец локтей должен находиться у вас на уровне груди:

35

В варианте №2. Рукоятки (за которые вы будете браться руками) должны находится у вас на уровне груди:

353

Т.е. вы не должны сидеть слишком высоко (для вас) или слишком низко (для вас), подберите оптимальный для себя (под свой рост) вариант.

  • Далее садитесь на тренажер, и прежде всего, плотно прижмите поясницу к скамье тренажера, дабы убрать зазор в пояснице (чтобы поясница прижалась к лавке скамьи). Ведь, кто не в курсе, прогиб в пояснице (мост) — упрощает упражнение, оно становиться легче, а значит и менее эффективнее.
  • Беретесь руками за ручки тренажера.
  • Наполняете грудную клетку кислородом (чтобы она раскрылась, и тем самым растянула грудные мышцы по своей поверхности), ведь кто не в курсе, растянутые грудные мышцы лучше (эффективнее) сокращаются.
  • После всего этого, начинайте медленно, под контролем сближать ручки тренажера друг к другу. В конечной точке — сведите руки (кисти должны оказаться друг возле друга) и сожмите грудные и задержитесь в такой позиции на 2-3 сек создав пиковое сокращение. Пиковое сокращение — обязательно, каждое повторение должно быть с ним.
  • После чего ещё медленее и подконтрольнее (а не бросая, как делает большинство) верните руки в исходное положение – до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение грудных.
  • Повторите нужное кол-во повторов (я рекомендую от 12 и выше, но ни как не меньше).

Крик души, ма(ь его 

Куча людей выполняет сие упражнение — неверно, а все потому, что гонятся за весами.

Поэтому, я повторяюсь, это упражнение ИЗОЛИРУЮЩЕЕ, оно ВООБЩЕ ни хрена не растит мышечную массу грудных, посему здесь не нужно гнаться за весами ВООБЩЕ (здесь прогрессия как такова — не важна), помните, оно используется в конце тренировки, после тех упражнений, которые действительно растят массу грудных (например, жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье и т.п.), в качестве ДОБИВАЮЩЕГО!!! Здесь важнее всего техника, и чувство работающей мышцы.

Да, техника и чувство работающей мышцы важно во всех упражнениях, но это одно и тех, где это самое основное, в этом суть вся этого упражнения. Поэтому за весом вообще не гонитесь, ВООБЩЕ.

На практике, я очень часто вижу людей, которые раскачиваются ото как попало, сводят те рукоятки по быстрому, бахкая ими как д*билы; так же быстро кидают обратно, в общем, тихий у-ж-а-с… а все из-за того, что гонятся за весом (аля стайл, чем больше вес = тем быстрее мышцы накачаются), в итоге, у бедняг не получается делать верно, как надо, и они ото делают, как попало, косо криво лишь бы было.

Конечно же, тру стори выше — это я описывал новичков (ибо профи такой хернёй не страдают), а новичкам = это упражнение не надо вообще, поэтому пацыки хорош др*чить, займитесь делом 😀

ДЕвушки и ЖЕнщины могут делать с самого начала, поможет сделать грудь более упругой.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Источник: steelsports.ru


Leave a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.