Ролик каток для пресса упражнения

Каждому хочется быть обладателем подтянутого торса и удивлять всех рельефом своих развитых мышц. После зимы появившийся лишний вес требует активных действий: необходимо бороться с недостатками фигуры, а сделать это можно в домашних условиях – для этого существуют специальные упражнения на ролике для пресса.

Гимнастический ролик для пресса

Ролик для пресса Torneo имеет простой механизм, он состоит из вращающегося колесика и ручки. Это идеальный тренажер, чтобы подтянуть живот, накачать тело. Преимущества валика в том, что можно не посещать спортивный зал, а работать над собой дома. Упражнения на пресс с роликом помогут быстро достигнуть желаемого результата. Выбирать роликовый тренажер нужно с учетом физической подготовки:

  • Если только начинаете заниматься – покупайте круг с ограничителем, где есть возвратный механизм, он поможет вернуться из позиции лежа в исходную.
  • Чем больше колес, тем легче сохранять равновесие. Новичкам стоить обратить свое внимание на ролик для фитнеса такой модификации.
  • Широкое колесо повышает эффективность нагрузки на брюшные мышцы. Для профессионалов чем тяжелее диск, тем лучше.

Как правильно заниматься с роликом для пресса

Упражнения на колесе для пресса не рекомендуются тем, у кого была травма спины, есть остеохондроз или пупочная грыжа. Занятия с роликом дают большую физическую нагрузку, при неправильном использовании могут не принести пользу, а нанести непоправимый вред здоровью. Перед эксплуатацией этого спортивного инвентаря лучше проконсультироваться с доктором на предмет противопоказаний. Упражнения с роликом для пресса с колен:

  1. Исходное положение: встаньте на колени, диск держите в вытянутых руках под плечами, зафиксируйте роллер на полу.
  2. Делая вдох, начните катить колесико вперед, пока не вытянетесь на максимальное расстояние. При движении старайтесь не сгибать руки в локтях. Постарайтесь задержатся в таком положении.
  3. Делая выдох и предельно напрягаясь, начните подтягивать себя назад. Пытайтесь выпрямляться до первоначальной позиции.
  4. Катать колесо нужно несколько раз за подход.

Упражнения с роликом для пресса для женщин

Приступая к тренировке, помните, что даже несложные упражнения с колесом для пресса для женщин могут вызвать сильную крепатуру. После занятия обязательно сделайте растяжку. Упражнения с роликом для похудения и пресса:

  1. Встаньте на колени, расставив их на небольшом расстоянии. Держитесь за ручку, упритесь в пол. Двигайтесь вперед и назад в половинной амплитуде.
  2. Повторите предыдущее упражнение полной амплитудой. Пытайтесь не сгибать руки. Возврат в ровную стойку.
  3. Вариант «с корточек» отличается только начальной позой: лягте на коврик на длине вытянутой руки, положите роллер, возьмитесь за ручку, на выдохе тянитесь к коленям.

Упражнение с роликом для пресса для мужчин

Тренажером можно разнообразно и эффектно накачать не только пресс: активное участие во время тренировки принимают мышцы спины, ног, рук, ягодиц. Качать пресс этим приспособлением очень трудно, но результативно. Мужчинам сначала нужно работать только с колен в небольшом темпе. Пусть это будет 10-12 повторений по два подхода. Лучше перед занятием посмотреть видео, чтобы выполнять упражнения максимально правильно. Постепенно добавляйте темп. Следующим этапом тренировки станет работа из положения стоя.


  1. Встаньте в полный рост, немного расставив ноги.
  2. Возьмите в руки диск и упритесь им в пол возле ног.
  3. Начинайте катать, обязательно ровными руками, старайтесь вытянуться как можно дальше, но не ложитесь полностью. Совершайте действие, вдыхая.
  4. Когда вам удастся достичь максимальной вытяжки на полу, начните задерживаться в складочке, результаты от тренировок будут заметнее.

Более сложные упражнения с колесом для пресса для мужчин, когда ролик вы двигаете по косой или в стороны – это способствует укреплению боковых мышц пресса:

  1. Выполняется сидя, вытянув ноги.
  2. Толкайте ролик от себя вправо и влево по 7 раз.
  3. Эту же задачу можно выполнять из стойки в полный рост.

Такое упражнение требует больших затрат энергии. Занимайтесь регулярно и эффект будет потрясающим. А более сложная задача – это прокачать пресс на колесе на одной руке: задействовать для этого нужно два роллера – по одному в каждую руку. Более наглядно, все эти упражнения вы сможете увидеть на видео, а пока:

  1. Примите упор лежа.
  2. Одна рука неподвижна, а с помощью второй вы вытягиваете тело по тому же принципу, но поднимаясь на столько, насколько получится в положении лежа. Спортивная форма вам гарантирована.

Упражнение с гимнастическим роликом для начинающих

Новичкам каждое упражнение на ролике для пресса будет даваться нелегко, но результат стоит потраченных сил. Подходы вы можете распределить равномерно в течение дня. Учитывайте то, что эти нагрузки вызывают сильное мышечное напряжение, делать их надо, постепенно увеличивая нагрузку. Начинающим пользоваться роликом лучше с осторожностью. Перед занятием сделайте небольшую разминку: разогрев – хорошая помощь мышцам и профилактика травм.

Это простое упражнение с колесом для пресса для новичков сможет освоить каждый:

  • Подойдите к стене на небольшое расстояние и с колен катайте колесико так, чтобы оно упиралось в стену на удобной для вас дистанции. При этом следите, чтобы руки были выпрямлены.
  • Повторять это упражнение до 20 раз. Постепенно вы сможете отодвинуться от стены на большее расстояние.
  • Когда вы сумеете выполнять задание с легкостью, поднимитесь с колен и проделайте все в том же порядке, но из положения стоя.
  • После двадцати прокатываний отодвигайтесь, пока не сможете вытянуться полностью.

Источник: sovets.net

Доступный тренажер

Гимнастический ролик или просто колесо для пресса являет собой маленький тренажер, который помогает сбросить лишний вес и подкачать мышцы за достаточно короткое время. На сегодняшний день данное приспособление является одним из самых эффективных тренажеров для приведения тела в хорошую форму.

Его действие заключается в следующем:


  1. Укрепляет внутренние и внешние мышцы бедер, ягодиц, рук и пресса, что делает тело намного сильней и подтянутей.
  2. Связки и сухожилия при работе с роликом становятся крепче, поэтому риски получить травму значительно понижается.
  3. Очень хорошо прорабатываются мышцы спины и пояса, поэтому у человека проходят боли в этих областях.

Данный тренажер является мегаэффективным для сброса лишнего веса благодаря тому, что он заставляет интенсивно работать многие мышцы тела и этим способствует сжиганию калорий и жиров. Процесс похудения начинается уже после первой недели занятий.

Преимущества применения ролика:

  1. Возможность самостоятельно контролировать темп и нагрузку занятий.
  2. Удобство использования из-за небольшого размера и компактности.
  3. Он не требует особых приспособлений. Для занятий будет достаточно теплого помещения и коврика для спорта.
  4. Быстрый эффект от упражнений.
  5. Относительно невысокая цена, по сравнению с другими тренажерами.

Гимнастический ролик

Недостатками занятий с таким роликом являются:


  1. Риски травм, которые могут возникнуть у неподготовленных людей или же при неправильном исполнении упражнений.
  2. При недостаточной нагрузке возможен плохой эффект от тренировок.

Правила работы

При занятиях с роликом следует придерживаться таких правил:

  1. Быть осторожным, и не спешить сразу выполнять сложные упражнения в быстром темпе, иначе можно получить травму.
  2. Следует заниматься не просто на голом полу, который может быть скользким, а на тканевом или резиновом коврике.
  3. Очень важно при тренировках следить за своим дыханием. На вдохе нужно наклонять тело вперед, а на выдохе возвращаться в исходную позу.
  4. При выполнении упражнений тело должно располагаться параллельно полу, делая упор на носочки ног. При этом руками нужно крепко держать ролик за обе ручки.
  5. Первые занятия можно делать с упором на колени, чтобы снизить напряжение мышц.
  6. При возникновении отдышки или резких болях в мышцах, необходимо сделать перерыв или вообще прекратить тренировку, поскольку при перегрузке организм все равно не будет выкладываться на все сто процентов.

Эффективные упражнения

Используя данный гимнастический тренажер, можно привести в форму такие части тела:

  1. Живот. Его мышцы подкачаются, уйдет жировая прослойка и обвисающая кожа. При интенсивных тренировках прорисуется рельеф мышц и образуется тонкая талия.
  2. Спина. Ее мышцы также подтянутся и подкачаются, что сделает спину крепче и сильнее.
  3. Ноги, особенно бедра, станут более сильными. Уйдут целлюлитные отложения (так называемая апельсиновая корка).
  4. Ягодицы подтянутся и похудеют. Они приобретут более округлую и выпуклую форму.
  5. Руки станут более сильными и подкачанными.
  6. Грудь также подкачается, при этом не теряя своего объема.

Рассмотрим самые эффективные упражнения для похудения и красивого тела:

Ручные занятия (ролик удерживается в руках):

  • встать на колени и взять в руки колесо, при этом держа спину ровно (не сгибаясь, и не поворачивая тело в одну из сторон);
  • медленно начать катить тренажер вперед от себя до того момента, пока мышцы спины не начнут сильно напрягаться;
  • теперь так же медленно возвратиться в исходное положение;
  • повторять по пять раз в четыре подхода.

Когда вы освоите упражнение на коленях, то можно переходить к более усложненной разновидности этого занятия:

  • лечь на коврик;
  • повернуться на живот и опереться на руки и носочки;
  • взять в руки тренажер;
  • медленно начать катить колесо от себя и до себя. Так, чтобы тело при этом также сгибалось и разгибалось.

При этом следует внимательно следить за положением спины и ее мышц. Если будете чувствовать сильную нагрузку и боли, то делать упражнение лучше медленно или опираясь с колен.

Ножные занятия с гимнастическим колесом:

  • осторожно встать обеими стопами на ручки ролика;
  • согнуть ноги в коленях и подтянуть к себе, при этом делая упор на обе распрямленные руки;
  • опираясь на руки, выпрямить обе ноги;
  • катать ролик назад до того времени, пока вы сможете удерживать равновесие;
  • после этого снова напрягая мышцы, катать ролик в обратную сторону;
  • повторять по четыре раза за три подхода.

Упражнение для ног:

  • лечь на спину;
  • ноги вставить в ремешки колеса и согнуть в коленях;
  • руки поставить назад и опираться о них;
  • медленно поднимать таз вверх и вверх, при этом не соскальзывая с ролика;
  • повторить десять раз, после чего начать катать тренажер ногами, находясь в том же положении;
  • повторить восемь раз.

Упражнение для более опытных людей:

  • стать ровно на пол и поставить ноги на ширине плеч;
  • нагнувшись, коснуться тренажера;
  • в медленном темпе начать двигаться, достигая самого максимального угла, которое может выдержать тело;задержаться в таком положении на минуту, после чего также медленно разогнуться;
  • повторять по три раза.

Стоит знать

Несмотря на то что колесо для гимнастики – это очень эффективный тренажер, заниматься на нем могут далеко не все. Очень осторожными следует быть тем людям, которые не имеют опыта в занятиях спортом, поскольку их мышцы не подготовлены к такой нагрузке, и они имеют намного больше шансов получить травму в виде растяжения мышц или связок.

Тем не менее, даже тем людям, которые уже не раз занимались спортом, тренироваться с роликом желательно под присмотром тренера, хотя бы в первые разы занятий.

Кроме того, однозначными противопоказаниями к занятиям на ролике являются:

  1. Беременность.
  2. Гипертония.
  3. Хрупкость костей.
  4. Заболевания суставов.
  5. Периоды после недавних операций.
  6. Наличие еще незаживших порезов или травм.
  7. Искривление позвоночника или его травма.
  8. Болезни вестибулярного аппарата.

Блиц-советы

  1. Упражнения в стоячем или лежачем положении более сложные, поэтому и травматичные. Новичкам лучше заниматься с упором на колени;
  2. Покрытие пола, на котором происходит тренировки должно быть не скользким и ровным. Также оно не должно иметь впадин или уклонов;
  3. Если у вас чувствительные и слабые колени, то рекомендуется надевать наколенники;
    • При выполнении упражнений следует внимательно следить за своим телом и плавно переносить нагрузку со спины на бедра, руки и живот. Все части тела должна быть напряжены в одинаковой мере;

  4. Для того чтобы удержать тело в таком необычном положении при выполнении движений с роликом, следует по максимуму задействовать все свои силы и равновесие.

Источник: rezultata.net

Особенности упражнений с колесом

Ролик для пресса укрепляет мышцы живота, боков, спины, делает человека выносливее. Принцип действия аналогичен к упражнению «Планка». Задействуются те же группы мышц.

Сначала кажется, что колесико совсем неэффективно для пресса, а упражнения просты. Это не так. Даже люди, которые давно занимаются спортом, отмечают сложность занятий с валиком.

За счет гимнастического ролика амплитуда движений увеличивается, что дает дополнительную нагрузку. Мышцы пресса растягиваются и начинают гореть.

Для желающих похудеть тренажер также подходит. Спортивное колесо убирает лишний жир с области талии, боков. Для достижения эффекта обмотайте живот пищевой пленкой и активно занимайтесь 30-40 минут.

Делая комплекс упражнений с гимнастическим колесом для пресса минимум 3 раза в неделю, через месяц заметите уменьшение объема живота и появление мышечного рельефа.

Как делать упражнения с роликом для пресса

упражнения с колесом для прессаДля начала правильно оденьтесь. Одежда не должна сковывать движений. Девушкам рекомендуется заколоть волосы в хвост. На полу должна быть мягкая подстилка. Используйте коврик из резины или покрывало.

Советы и рекомендации:

  1. Не забывайте делать разминку: бег на месте, приседания, растяжка стоя и сидя.
  2. Работая над заданиями, следите за ритмом дыхания. Движения выполняются на выдохе, а возврат в исходную позицию на вдохе.
  3. Перед началом комплексных занятий познакомьтесь со снарядом. Испробуйте тренажер на отдельном упражнении, чтобы понять, как эффективнее работать. Посмотрите фото распространенных ошибок.
  4. Достигая крайней точки, фиксируйте положение на 2-3 секунды. Это поможет быстрее накачать пресс и сжечь жир с помощью ролика.
  5. Не отказывайтесь от классических тренировок на прокачку живота. Если выполнять комплексно, результат будет лучше.
  6. Беритесь с малого. Не перегружайте свое тело. Для начинающих спортсменов в первую неделю хватит 2-3 разновидностей. Упражнение на пресс и бока с роликом выполняйте в 1-3 подхода, каждый круг делать с одинаковым количеством повторений. Постепенно увеличивайте повторы. Если устали, попрыгайте на скакалке, но не давайте телу расслабляться.
  7. Слушайте свой организм. Если чувствуете усталость, остановитесь, чтобы избежать перенапряжения.
  8. Как только привыкли к нагрузке, можно начинать объединять задания и увеличивать повторы.

Сочетайте упражнения на пресс с колесом со здоровым питанием. Чтобы стройнеть, соблюдайте принципы похудения. С помощью электронных калькуляторов можно вычислить собственную норму калорий и БЖУ (белки-жиры, углеводы) в сутки. Здоровое питание нужно для похудения и строения мышц. Без необходимого количества белка в организме мышцы пресса не будут появляться. Для рельефа достаточно убрать жир с живота. Мускулы могут расти и под прослойкой, а вы думаете, будто бы толстеете. Чтобы избежать этого, откажитесь от хлебобулочных изделий для начала.

Тренажер может дать сильное давление на позвоночник при слабом мышечном корсете. Не рискуйте, при возникновении боли отложите в сторону гимнастический снаряд и отдохните.

Тренировки для начинающих

тренировка с колесом для мужчинЧтобы избежать травм и крепатуры мышц, давайте приемлемую для организма нагрузку. Для этого разработан комплекс упражнений для начинающих. По мере привыкания можно увеличивать число подходов, повторений и преступайте к следующему уровню. Не жалейте себя и результат будет ошеломляющий. Новичкам рекомендуется начать с 3 подходов по 8-10 повторений.

  1. Встаньте на четвереньки недалеко от стены или другой вертикальной опоры, упритесь в нее ступнями. Каток держать обеим руками, откатывать вперед на максимально возможное расстояние, задержка, после этого возврат в исходную позицию.
  2. Положение сидя на полу, ноги расставлены широко. Поставьте снаряд с правой стороны за ногой. Руками катим тренажер вдоль ноги, стараясь дотянуться грудью до пола. Возвращаемся обратно. Упражнение задействует косые мышцы пресса. Выполните сначала с одной стороны, затем с другой.
  3. Встать на колени, упор на снаряд. Поочередно выпрямляйте и поднимайте ноги назад.
  4. Сядьте на пол, обхватите гимнастический тренажер руками и упритесь в него ступнями ног. Создавая сопротивление, тяните его к себе.

Среднестатистическому мужчине хватит 10-20 повторов на каждое задание.

Упражнения для продвинутых

Комплекс разработан для тех, кто привык к физическим нагрузкам. В упражнениях на пресс главное – техника и регулярность. Количество повторений выбирайте индивидуально, ссылаясь на собственные ощущения.

  1. Лягте на пол вниз лицом. Гимнастический тренажер удерживать впереди на прямых руках. Не прогибая спину и локти, тяните ролик к себе. Это упражнение для рельефного пресса с колесом сложное. Для женщин рекомендуется первое время держать ноги согнутыми в коленях.
  2. Примите упор лежа. Баланс тела удерживать ручками катка. Подтягивайте тренажер к ногам и обратно откатывайте, пока не образуете ровную струну, параллельную полу.
  3. Упритесь в рукоятки и сделайте отжимания.

Увеличивайте число повторений или прибавляйте один круг к прошлым достижениям.

Упражнения с роликом для рельефного пресса эффективны для женщин, если соблюдать элементарные правила. Откажитесь от алкоголя, сигарет, фастфуда. С помощью диеты быстрее добьетесь результатов. Пейте воду и зеленый чай, тогда жир начнет активнее сгорать.

Какие мышцы можно прокачать

Тренажер воздействует на брюшные мышцы и спину. Эти группы взаимосвязаны, важно прорабатывать обе зоны. Такой подход позволяет добиться результата.

В некоторых упражнениях на гимнастическом ролике для проработки пресса вовлечены ноги. Нагрузки достаточно, чтобы накачать бедра, ягодицы, спину, сделать их упругими и подтянутыми.

Когда ждать рельеф? Первые результаты увидите через 1 – 1,5 месяца. Занимайтесь регулярно – минимум 3-4 раз в неделю. А чтобы убрать живот и дряблую кожу достаточно 14 дней. Но помните, что без регулярных тренировок и гимнастики все вернется назад.

Преимущества и недостатки фитнес-ролика

Колесо с ручками позволяет в короткие сроки добиться результатов от занятий. Создано оно для укрепления брюшных мышц и не имеет аналогов с похожим действием. Рельеф начинает появляться после небольшого промежутка времени.

Преимущества снаряда:

  • компактный размер – каток легко спрятать, что позволяет проводить тренировки в тесном помещении;
  • приемлемая стоимость – если говорить точнее, то цена на столь функциональный тренажер смехотворная;
  • подходит для мужчин и женщин – заданий много, для каждого уровня подготовки можно найти соответствующий комплекс упражнений с колесом.

Недостаток тренажера – новичку трудно качать пресс с помощью колеса, так как задействуется большая группа мышц. Но не стоит сразу отказываться от занятий.

Чем труднее и тернистее путь к мечте, тем ценнее награда. Трудитесь над своим телом изо дня в день и после этого отношение к гимнастическому ролику изменится. Руки, живот станут крепче, сможете выполнять большее количество повторений и увеличивать число заданий.

Источник: ZhivotBoka.ru

Упражнение «ролик для пресса». Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но в домашних условиях также возможно скорректировать фигуру. Конечно, говорить о горе мышц не приходится, но вот создать некую общую упругость, придать подтянутость мышцам является вполне посильной задачей. Помочь это может сделать разного рода домашний спорт-инвентарь. Вот об одном таком фитнес-приспособлении, ролике для пресса, мы и поговорим далее.

Первый раз с этой катательной машинкой я познакомился на уроке физры будучи еще школьником. Как обычно, любопытный Протасов, ученик 7 «Г» класса, полез туда, куда ему не следовало, а именно — в подсобку к учителю физкультуры. Покопавшись в разном хламе, я нашел колесо с ручками, которое мне показалось весьма необычным. Я не представлял, как им пользоваться, и просто катал, а затем бежал за ним по полу. Вскоре выяснилось, что принцип действия катильного колеса несколько другой, и называется он роликом для пресса, предназначен для укрепления мышц брюшного пресса. Следующая наша встреча с роликом прошла уже в другой, более привычной мне обстановке, а именно — в фитнес-зале местного клуба. Обе они были интересными, запоминающимися, и посему этому фитнес-снаряду было решено посветить заметку.

Собственно, переходим к теоретическо-сутевой части, поехали.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Ролик для пресса – недорогой фитнес-снаряд, который призван укрепить мышцы кора и брюшного пресса. Несмотря на всю простоту техники упражнения, прокат ролика вызывает массу затруднений ввиду слабости всего абдоминального региона мышц живота, а также областей спины. Прямая и косые мышцы живота фактически сокращаются изометрически с незначительным сгибанием талии под сопротивлением. При отсутствии сгибании талии прямая и внешние косые мышцы живота действуют как стабилизаторы таза и талии во время сгибания тазобедренного сустава.

Полный мышечный ансамбль представляет собой следующую совокупность мускулов:

  • таргетируемый регион – подвздошно-поясничная мышца;
  • синергисты – тензор широкой фасции, портняжная, гребенчатая, длинная/короткая приводящие, широчайшая мышца спины, большая круглая, большая (стернальный отдел)/малая грудные, задняя дельта, ромбовидная;
  • стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота, трицепс, большая грудная (ключичный отдел), сгибатели запястья;
  • динамические стабилизаторы – прямая мышца бедра;
  • антагонисты-стабилизаторы – мышцы-выпрямители позвоночника.

В картинном варианте мышечный атлас выглядит так:

Ролик каток для пресса упражнения

Преимущества

Выполняя упражнение с роликом для пресса, Вы получите следующие преимущества:

  • развитие силы мышц брюшного пресса;
  • создание прочного мышечного корсета – укрепление мышц кора;
  • вовлечение в работу сразу большого количества (до 20) мышц;
  • бОльшая активность прямых и косых мышц живота в сравнении со скручиваниями;
  • увеличение выносливости;
  • улучшение осанки;
  • снижение болей в спине, профилактика травм;
  • увеличение рабочих весов в приседаниях;
  • улучшенную мышечную координацию;
  • увеличение мышечной массы, повышение базальной скорости метаболизма (улучшение способности сжигать калории в периоды неактивности).

Техника выполнения

Упражнение с роликом для пресса не лишено своих тонкостей и нюансов, а посему важно знать, как правильно его выполнять. Чтобы с этим разобраться, давайте пошагово пройдемся по технике его выполнения.

Шаг №0.

Возьмите ролик в руки и займите положение на полу, стоя на четвереньках. Расположите ролик на вытянутых руках строго под плечами, зафиксируйтесь в такой позиции. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдыхая, медленно начните по прямой прокатывать ролик вперед, увлекая за ним свое тело и растягивая его. Продолжайте движение вперед так далеко, как можете, не касаясь пола своим телом. После паузы в растянутой позиции подтяните себя обратно в исходное положение, совершая выдох на сокращение (сближение). Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте упражнение с роликом выглядит следующим образом:

Ролик каток для пресса упражнения

В движении так…

Тонкости и секреты

Чтобы выжать из упражнения максимум, следуйте таким советам:

  • медленно и подконтрольно катите ролик вперед и назад;
  • держите мышцы пресса напряженными на протяжении всей траектории движения;
  • задержитесь на 1-2 счета в растянутой позиции;
  • выполняйте упражнение стоя коленями на коврике;
  • для развития силы брюшных мышц и создания прочного опоясывающего корсета включайте упражнение вместе с планкой в тренировку пресса;
  • по мере тренированности используйте также диагональные прокаты ролика;
  • не выполняйте упражнение при болях в нижней части спины и грыжах;
  • рекомендуемое количество подходов — 2-3, повторений 8-12.

Вариации

Помимо классического варианта проката ролика (который, к слову сказать, является довольно продвинутой и сложной версией упражнения) обратите внимание на вариации:

  • на фитболе;
  • обратный ролик (“перочинный нож”);
  • прокат штанги с блинами.

Ролик каток для пресса упражнения

Собственно, с теоретической частью закончили, теперь давайте разберем практические выкладки.

Лучшие упражнения для верха/низа пресса, какие они?

В ходе эксперимента в Массачусетском университета физиологии и упражнений, были произведены измерения электрической активности мышц верха и низа пресса при выполнении различных упражнений. Было выявлено, что прокат ролика в сравнении с еще 5 самыми популярными упражнениями на пресс, показал самые высокие значения ЭМГ для двух областей – 80% для верха и 85% для низа, против 70% и 80%, от ближайшего преследователя подъем коленей в висе на турнике.

Вывод – одним из лучших комплексных упражнений на пресс является прокат ролика.

Ролик для пресса VS кранчи. Что лучше?

При выполнении кранчей лежа на спине (прямые скручивания), происходит отрыв туловища от пола, сокращение прямой мышцы живота и уменьшение расстояния между ребрами и бедрами. При прокате ролика прямая мышца живота выполняет изометрическое, статическое сокращение на протяжении всей амплитуды движения. При приближении колеса п.м.ж. сокращается, уменьшая расстояние между ребрами и бедрами.

Наиболее эффективными упражнениями на пресс являются те, в которых во время движения использование сторонних мышц (сгибатели бедра) минимально. Таким образом, вовлечение сгибателей бедра в упражнения на пресс уменьшает их эффективность. При выполнении кранчей на спине, сгибатели бедра остаются на месте (т.к. колени согнуты и не двигаются). При выполнении упражнения ролик для пресса, угол в бедрах то увеличивается, то уменьшается, таким образом пресс получает помощь от сгибателей.

Вывод. Кранчи — более изолированное упражнение на пресс, ролик – более комплексное. Их нельзя сравнивать между собой, т.к. они решают несколько разные задачи, первое – целенаправленная проработка п.м.ж., второе – развитие силы и создание мышечного, опоясывающего талию, корсета. Наиболее эффективной стратегией тренировки пресса является использование кранчей (причем лучше на фитболе) и ролика в один программный день.

Ролик для пресса VS планка. Кто кого?

Никто никого :)…эти упражнения одного “принципа действия”, в которых мышцы живота сокращаются изометрически, что, в свою очередь, означает, что мускулы работают, дабы держать позвоночник в статическом положении. Когда человек стоит/сидит, его мышцы пресса трудятся изометрически для поддержания ровной осанки. Развитие изометрической силы важно для человека и позволяет держать позвоночник в правильном положении в течение более длительного времени. К тому же изометрия важна при выполнении работ со штангой, например, приседаний.

Вывод – чтобы построить не только форму пресса (а.к.а. кубики), но и развить силу мышц живота, используйте упражнения разного “принципа действия”.

Это была последняя информация, которую хотелось бы донести, теперь давайте подведем итоги.

Источник: ferrum-body.ru


Leave a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.