Пять базовых упражнений

Базовые упражнения со штангой

Базовые упражнения со штангой

В бодибилдинге существует бесчисленное количество различных силовых упражнений со штангой, гантелями и на тренажерах — однако лишь несколько из них являются базовыми, а все остальные — вторичными. Для того, чтобы эффективно тренироваться и заставить мышцы расти, необходимо прежде всего изучить технику именно этих основных упражнений.

Ключевым отличием базовых силовых упражнений является то, что они являются многосуставными и нагружают сразу все крупные мышечные группы тела — в противоположность изолирующим, работающим лишь на одну группу мышц (например, на бицепс или на пресс). Кроме этого, базовые упражнения чаще всего выполняются со штангой.


Упражнения для набора массы

Научные исследования показывают, что чем больше различных групп мышц одновременно вовлекаются при выполнении определенного силового упражнения, тем активнее это упражнение влияет на выработку организмом гормона роста, тестостерона и прочих анаболических гормонов, необходимых телу для роста мышц и увеличения массы(1).

Другими словами, если вы действительно хотите набрать мышечную массу, вы должны подходить к тренировке своего тела комплексно, а не просто «качать бицепс» или «качать грудь». Новичок, научившийся выполнять базовые упражнения правильно, вполне способен увеличить массу тела на 5-7 кг уже за первые месяцы тренировок по базовой программе.

Многосуставные базовые упражнения

Базовые упражнения для набора массы


При выполнении многосуставных базовых упражнений с тяжелым весом весь организм атлета подвергается нагрузке. Кроме мускулатуры рук, корпуса и ног в работу включаются дыхательная и даже центральная нервная система — именно это обеспечивает существенный гормональный отклик, ведущий, в конечном счете, к росту мышц.

Необходимо отметить, что наибольшая эффективность для роста мышц достигается при тяжелом силовом тренинге и выполнении низкого количества повторений упражнений — не более 5-7 повторов. Это, в свою очередь, требует не только использования больших рабочих весов и идеального соблюдения правильное техники, но и более длительного отдыха.

Список базовых упражнений

Базовые упражнения — это пять многосуставных упражнений, выполняемых со штангой: жим штанги лежа, жим штанги стоя, приседания со штангой, тяга штанги в наклоне и становая тяга. Именно эти силовые упражнения активнее всего влияют на рост мышечной массы и на повышение гормонального фона организма даже начинающего атлета.

При этом большинство вторичных упражнений, выполняемых с гантелями или на тренажерах, являются вариациями базовых упражнений. Например, жим гантелей сидя или жим на плечи в тренажере — это видоизмененный жим штанги стоя. Ровно как жим штанги лежа — это, по сути, вариация отжиманий. Исключением являются лишь подтягивания.

1. Становая тяга


Становая тяга
Становая тяга — базовое упражнение номер один для мышц корпуса. Если вы будете выполнять только его и откажитесь от любых других, вы все равно увидите результат в виде набора массы, поскольку именно становая тяга вовлекает в работу максимальное количество мышц.

2. Приседания

Приседания со штангой в раме
Приседания со штангой — базовое упражнение для развития мускулатуры ног, начиная от ягодичных мышц и квадрицепсов бедра и заканчивая икрами. При правильной технике выполнения в работу включаются также позвоночник и абдоминальные мышцы, формируя стальной пресс.

3. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа на скамье
Жим штанги лежа на скамье — ключевое упражнения для развития мышц груди, трицепсов и передней части дельтовидных мышц. В зависимости от угла наклона скамьи и ширины постановки рук на штанге возможно включение в работу различных пучков грудной мышцы.

4. Тяга штанги к поясу


Тяга штанги к поясу
Тяга штанги к поясу является базовым упражнением для развития мускулатуры спины и придания ей визуальной ширины. При правильном выполнении в работу также включаются дельты, грудные мышцы, предплечья и многочисленные мышцы держатели рук.

5. Жим штанги стоя

Жим штанги стоя
Жим штанги стоя (называемый также «армейским жимом») развивает плечевой пояс, дельтовидные мышцы, руки, улучшает осанку и укрепляет мускулатуру брюшного пресса. Именно это базовое упражнение формирует классическую спортивную фигуру с широкими плечами.

Плюсы базовых упражнений для роста мышц

Главным плюсом базовых упражнений является одновременный рост мышц и сжигание жира. Причиной является то, что базовые упражнения требуют от организма повышенного расхода питательных веществ. Во время силовой тренировки активно используется гликоген, а после окончания тренинга запускаются процессы восстановления, сжигающие жир.


При регулярных тренировках с использованием базовых упражнений метаболизм постепенно увеличивается, приводя к повышению аппетита — что, опять же, необходимо для набора мышечной массы, так как без дополнительных калорий мышцы просто не будут расти. Особенно важную роль это играет для худых от природы эктоморфов, испытывающих проблемы с набором веса.

Создание спортивного телосложения

Технически правильное выполнение базовых упражнений положительно сказываются на симметричности развития мускулатуры. В результате тренировок по базовой программе формируется не просто перекачанное, но мощное и спортивное телосложение. Кроме этого, базовые упражнения положительно влияют на связь мозга с мышцами.

Большинство новичков не может силой воли напрячь определенную мышцу (не говоря уже о том, чтобы осознанно вовлечь эту мышцу при тренировки), что говорит о слабой нейромышечной связи между мозгом и мышцами. Выполнение тяжелых базовых упражнений способно улучшить эту связь, повышая эффективность тренинга.

Минусы базовых упражнений

Главным минусом базовых упражнений является то, что они действительно требуют идеального знания правильной техники. Выполнение этих упражнений с большим весом существенно повышает риск получения травмы даже при малейших ошибках — именно поэтому лучше всего учиться правильной технике этих упражнений с персональным тренером.


Кроме этого, многие новички стремятся прогрессировать слишком быстро, неоправданно повышая рабочий вес и проводя более частые силовые тренировки, чем необходимо их организму. Необходимо помнить о том, что базовая тренировка должна выполняться не чаще, чем раз в 48-72 часа. Иначе результатом станет хроническая перетренированность.

Источник: fitseven.ru

База для набора массы

во время выполнения базовых упражнений используется максимальный вес
во время выполнения базовых упражнений используется максимальный вес

Чтобы запустить рост объемов мышечной ткани, их комплексно нагружают. Для этого предназначены базовые упражнения, которые еще называют многосуставными, поскольку задействуется два сустава и больше. Они направлены на напряжение не одной мышцы, а целой группы. Тренировки проводятся с большими весами.

Хотя новичкам рекомендуется для начала только базовый комплекс, подход должен быть индивидуальным. Имеют значение антропометрические характеристики, перенесенные травмы, нарушения в строении скелета.

Действие базовых упражнений:

  1. Растет мышечная масса и сжигается жир.
  2. Повышается аппетит, что полезно для эктоморфов — людей с худощавым телосложением и тонкими костями.
  3. Улучшается симметрия мускулатуры.
  4. Укрепляется связь между мышцами и мозгом.

В ходе научного эксперимента с участием сорока мужчин было установлено, что набор мышечной массы происходит скорее от гормонов, в частности, тестостерона, а не от физических усилий. При физических нагрузках происходит гормональный выброс. Чем больше мышц нагружается за раз, тем больше гормонов вырабатывается. Эффект усиливается за счет включения в работу дыхательной и центральной нервной системы.

Доля мышц спины и ног достигает 80% в общей массе. Поэтому те, кто хочет накачать тело, обращают внимание, в первую очередь, на эти группы. Развивая их, спортсмен развивает и остальные мышцы.

Главные базовые упражнения

Здесь приводится список основных базовых упражнений, которые необходимы новичку для создания мышечной «основы». Через год рельеф тела можно совершенствовать изолированными упражнениями — такими, которые прорабатывают одну группу мышц.

Из видео вы узнаете о том, как правильно выполнять жим лежа, приседания и становую тягу, а так же как получить от них максимальный результат:


Становая тяга классическая

становая тяга
никогда не выполняйте становую тягу без атлетического пояса

Это упражнение лучше других развивает мускулатуру корпуса, поскольку вовлекает в работу больше всего мышц:

  • основные — четырехглавая бедренная, большая ягодичная, разгибатели спины;
  • дополнительные — бедренный бицепс, полуперепончатая, трапециевидная, полусухожильная.

Становую тягу выполняют в 3–4 сета по 8–12 повторов. Ориентировочно начальный вес для мужчин — до 40 кг, для женщин — до 20 кг. «Свой» вес рассчитывают так, чтобы спортсмен поднимал его с прямой спиной. Если появляется искривление, округлости, то в будущем возникнут заболевания позвоночника.


При травмах или болях в спине становую тягу включают в программу не сразу. Первые два месяца выполняют гиперэкстензию. Это же упражнение в 3 подхода выполняют перед становой тягой.

Приседания

приседания
приседания со штангой помогут нарастить дополнительные килограммы в бицепсах

Это упражнение популярно не только в культуризме, но и в других видах спорта, реабилитационных программах и при подготовке спортсмена к соревнованиям. В сочетании с пуловерами растягивает грудную клетку, увеличивает объем и вентиляцию легких.

Рабочие мышцы:

  • основные — квадрицепсы, большие ягодичные, камбаловидные;
  • дополнительно — бицепс бедра, икры, пресса, разгибатели.

При работе с большими весами используют эластичные бинты на коленях и лучезапястных суставах, пояс.

Приседания могут выполняться со штангой на груди, на спине, с гантелями. Поскольку центр тяжести перемещается, то меняются и нагружаемые группы мышц.

По глубине различают приседания:


  • частичные — выполняются с ограниченной амплитудой;
  • до параллели — когда бедро достигнет параллели с поверхностью пола, самые распространенные;
  • глубокие — бедро опускается ниже коленного сустава, наиболее травмоопасные.

Жим штанги лежа

жим штанги лежа
в верхней точке сделайте паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди

Этот жим входит в тройку лучших базовых. В нем задействованы следующие группы мышц:

  • основные — большая и малая грудные;
  • вспомогательные — передние дельты и зубчатая, клювовидно-плечевая, трицепс.

Различают несколько вариантов жима штанги лежа — классический, в касание, в раме, в тренажере Смита, на наклонной скамье.

Выполняя жим, соблюдают следующие правила:

  • при большом весе используют только закрытый хват;
  • штангу со стоек должен подавать ассистент;
  • не допускают прогиба поясницы вверх.

Подтягивания на тунике

подтягивания на турнике
подбородок при выполнении упражнения поднят

Подтягивания делают тело рельефнее, суше. Работают мышцы:

  • основные — широчайшие спины, трапециевидные, бицепс;
  • дополнительно — сгибатели, разгибатели предплечий, средней части тела, дельтовидные.

В зависимости от ширины и направления хвата прорабатываются следующие мышечные группы:

  • прямой — спинные, разгибатели предплечья;
  • средний обратный — бицепсы, широкие спинные (предпочтительнее для новичков);
  • прямой узкий — зубчатые, широчайшие спинные в нижней части, плечи;
  • узкий обратный — бицепсы, широчайшие мышцы;
  • широкий — широчайшие спинные в верхней части, парные круглые, трапециевидные;
  • широкий за голову — парные круглые, средний участок широчайших, трапециевидные.

Два последних варианта — только для опытных спортсменов.

Жим штанги стоя

жим штанги стоя
не следует расслаблять мышцы спины и пресса, в противном случае велик риск получения травмы

Такой жим еще называют армейским и относят к числу лучших для плечевого пояса, трицепсов. Раньше его включали в программу Олимпийских игр по тяжелой атлетике для тестирования силы верхней части тела. Основные рабочие мышцы — дельтовидные, верхняя часть грудных, трицепсы.

С изменением ширины хвата перемещается нагрузка:

  • узкий — передние дельтовидные, ключичная часть грудной мышцы, длинная головка трицепса;
  • широкий — передняя и средняя части дельтовидных мышц, верхняя часть грудных.

Армейский жим выполняют также с гантелями.

Источник: 1trenirovka.com

Краткое описание программы 5×5

Программа 5×5 состоит из двух комплексных тренировок:

Вы тренируетесь три раза в неделю, чередуя тренировки А и Б, отдыхая между ними как минимум 1 день. Никогда не тренируйтесь 2 дня подряд, поскольку тело нуждается в отдыхе, чтобы становиться сильнее.

Большинство людей тренируется в понедельник, среду и пятницу. Но вы можете делать это во вторник, четверг и субботу или в воскресенье, вторник и четверг. Если вы станете заниматься 3 раза в неделю и отдыхать хотя бы 1 день между 2 тренировками, то будете наращивать силу.

Приступая к программе 5×5 вы начнете с тренировки А, а спустя 2 дня выполните  тренировку Б. Итого, в первую неделю вы тренируетесь по схеме А/Б/А, во вторую – Б/А/Б, в третью – А/Б/А и так далее.

График выглядит следующим образом:

Неделя 1


Неделя 2

Далее эти программы просто чередуются. Все очень просто.

Все повторения во всех подходах выполняются с одинаковым весом, не считая легких разминочных подходов.

Ваша цель заключается не в том, чтобы достичь пампинга или мышечной боли (хотя это возможно после работы с тяжелыми весами), а в увеличении веса на каждой тренировке. Если вы выполняете 5 повторений в каждом подходе в упражнении, в следующий раз добавляйте 2,5 кг на гриф. В становой тяге, выполняемой по схеме 1×5, с каждым разом добавляйте 5 кг.

Не начинайте сразу же работать со слишком тяжелыми весами, иначе будете испытывать боль, которая может стать причиной пропуска тренировки. Начните с легких весов, чтобы организм мог адаптироваться к нагрузкам. Не забывайте добавлять по 2,5 кг за тренировку (30кг в месяц) в приседаниях.

Если вы без нарушения техники делаете такие упражнения со свободным весом, как приседания, жим лежа и становая тяга, начните с нагрузки равной 50% от вашего 5ПМ. Если же вы никогда не работали со свободными весами, несколько лет не тренировались или не знаете, что такое 5ПМ, то начните со следующих нагрузок:

Вы начнете с более тяжелых весов в становой тяге и тяге штанги в наклоне, потому что невозможно правильно выполнить эти упражнения с пустым грифом. С каждым новым повторением штанга должна касаться пола.

Ваши первые 2 недели тренировок по программе 5×5 будут выглядеть следующим образом:

Неделя 1


Неделя 2

Становая тяга задействует больше мышц, чем другие упражнения, поэтому на прогресс в ней у вас уйдет меньше времени. Как только в рабочем весе вы достигнете 100 кг, с каждой тренировкой добавляйте на гриф по 2,5 кг.

Если эти веса покажутся вам легкими, вспомните, что вы будете добавлять по 2,5 кг на каждой тренировке. Это означает, что вы будете приседать с 50 кг через 4 недели, с 80 кг через 4 недели и со 100 кг через 12 недель! И все это в 5 подходах по 5 повторений! Этот вес намного больше, чем использует большинство парней в тренажерном зале. В общем, не забывайте о том, что вам предстоит.

Наращивать веса вы будете не всегда. Через некоторое время вам станет трудно сделать 5 повторений. Возможно, что вы не сможете следовать протоколу 5х5. Не останавливайтесь – просто еще раз попытайтесь на следующей тренировке. Если это не сработает, не переживайте, поскольку есть много способов преодолеть плато. Сейчас важно, чтобы вы просто начали!

Программа для натурала 5 на 5 — Видеоролики о схеме 5×5

Я хотел продемонстрировать, что программа 5×5 настолько проста и понятна, что любой из вас может следовать ей. Поэтому я записал 2 видеоролика, в которых полностью выполняю тренировки А и Б.

В них вы увидите, что вам предстоит делать через 8-9 недель. Заметьте – на тренировку у меня уходит менее 30 минут.

История программы 5×5

Основы программы 5×5 были составлены наставником Арнольда Шварценеггера Рэгом Парком в 1960 году.

За последние 60 лет о ней писали многие люди, так что ничего нового я не изобретал.

Я наткнулся на программу 5×5 в 2003 году. Тогда я тренировался до 6 раз в неделю, проводя по 2 часа в тренажерном зале, достигая мышечного отказа в каждом подходе и каждый день испытывал боль в мышцах. К сожалению, я не знал иных тренировочных подходов.

Со временем я понял – у меня большие, но слабые мышцы. После долгих поисков решения проблемы я обнаружил, что для развития силы нужно:

Мне все стало ясно. Я стал искать программу, которая сделала бы меня сильнее. На одном форуме парень мне посоветовал старую добрую «5×5».

Я ее попробовал, и результаты меня очень порадовали. С тех пор программа стала основой для моих тренировок.

С чего начать?

Лучший способ узнать, сделает ли программа 5×5 вас сильнее – попробовать ее придерживаться в течение 12 недель. Начните со следующих шагов:

  1. Посмотрите это видео – вы увидите, что программа настолько проста, что ее может придерживаться каждый из вас.
  2. Используйте мои таблицы – это будет мотивировать и позволит увидеть, насколько сильнее вы станете через 12 недель.
  3. Выберите тренажерный зал – вам понадобятся только силовая рама, скамья, гриф и грузовые диски.
  4. Установите приложение «5×5» – оно покажет, какие упражнения и с каким весом выполнять, а также как долго отдыхать между подходами. Оно бесплатно и подходит для iPhone и ОС Android.
  5. Воспользуйтесь моими ежедневными советами – многие ребята первым делом с утра читают мои ежедневные мотивационные письма. Они утверждают, что это помогает им не сходить с дистанции и продолжать ходить в тренажерный зал. Ознакомиться с моими советами можно здесь.

Применяйте полученные знания на практике. Только благодаря действиям вы станете сильнее.

Цели

Развитие силы

программа тренировок 5х5 на силу

В Древней Греции борец Милон из Кротона, готовясь к Олимпийским играм, развивал силу, каждый день таская новорожденного теленка на спине. По мере того как животное росло оно становилось тяжелее. Такой тренинг стимулировал организм атлета наращивать силу и мышечную массу. Он превратил Милона в самого сильного борца своего времени.

Возможно, это просто легенда, но практика показывает, что программа 5×5 помогает стать сильнее без мышечных отказов и пампинга. Вы начинаете с легких весов, осваиваете технику выполнения упражнений и постоянно наращиваете нагрузку. Делайте это так долго, как можете, и вы будете становиться сильнее.

Программа 5×5 позволит нарастить реальную силу, которую некоторые называют «функциональной». Нужно лишь придерживаться следующих базовых положений:

Помните, что наращивание силы – это марафон, а не спринт. Не начинайте сразу же работать с большими весами в надежде ускорить появление результатов. Поступив так, вы получите лишь мышечную боль, желание пропустить тренировку, а также плато на ранней стадии. Начните с легкого веса, с каждой тренировкой его наращивайте, и тогда сможете становиться сильнее в устойчивом темпе.

Если вы можете приседать со 140 кг, опуская бедра ниже уровня параллельного полу, ты вы слишком сильны для программы 5×5. Вам нужна более продвинутая методика. Но если вы не способны без нарушения техники приседать со 100кг, то программа 5×5 – простейший для вас способ быстро нарастить силу.

Наращивание мышечной массы

Чтобы наращивать мышечную массу, вам не нужно делать по 10 упражнений на каждой тренировке, прорабатывать мышцы под разными углами и достигать мышечного отказа или мышечной боли.

Вместо этого нужно просто становиться сильнее. Потому что чем вы сильнее, тем больший вес можете поднять и тем больше мышечной массы сможете нарастить. Поэтому у того атлета, который жмет 140 кг, грудные мышцы больше чем у того, что едва жмет 60 кг.

Это также объясняет тот факт, что большинство успешных бодибилдеров от Рэга Парка до Арнольда Шварценеггера и Ронни Коулмана поднимали в становой тяге свыше 300 кг.

Многие парни думают, что не смогут нарастить мышечную массу с помощью программы 5×5, потому что она включает в себя лишь 3 упражнения. Однако ключ к наращиванию мышц кроется не в количестве упражнений, а в интенсивности.

Такие упражнения как приседания и становая тяга называются комплексными, поскольку задействуют несколько мышечных групп одновременно.

Давайте посмотрим, каким образом программа 5×5 позволит проработать каждую мышцу вашего тела.

Похудение

Потеря веса на программе 5×5 зависит от количества сжигаемых калорий. Каким образом можно ускорить данный процесс? Наращивать рабочие веса. Если станете приседать со 140 кг на плечах, то превратитесь в настоящую машину для сжигания жира.

Кроме того, вы можете добавить полчаса кардио после силовой тренировки, чтобы сжечь лишние калории и ускорить потерю веса. И не делайте кардио в те дни, когда тело нуждается в восстановлении! Чтобы сбрасывать 500 г жира в неделю нужно поддерживать дефицит калорий в размере 20%.

Сжигание жира

Поднятие тяжестей позволяет наращивать мышцы, сжигает калории и повышает метаболизм.

Между тем, большинство людей пытаются похудеть, потребляя меньше калорий и не выполняя при этом физические упражнения. Но немногие могут придерживаться низкокалорийных диет в течение длительного времени. В конечном итоге люди, как правило, срываются, набирают еще больше лишнего веса и становятся толстыми, слабыми и непривлекательными.

Другие пытаются избавиться от жира с помощью одного лишь кардио. Они не понимают, что получасовая кардиотренировка сжигает всего около 400 калорий, что эквивалентно 1 бигмаку.

На самом деле, при сжигании жира поднятие тяжестей всегда должно иметь приоритет перед кардио по следующим причинам:

Набор массы

Некоторые парни (и очень многие женщины) думают, что силовой тренинг превратит их в таких же громоздких атлетов, как Арнольд. Однако они не понимают, что для этого нужно потреблять очень много пищи. Это значит, что одной лишь программы 5×5 не достаточно, чтобы стать «громоздким».

Чтобы набрать массу, начните с трехразового питания. Спустя месяц ешьте четыре раза в день, а еще через месяц – пять раз. Не торопитесь, дайте организму время привыкнуть к большому количеству пищи.

И держись подальше от гейнеров. Обычно они полны сахара, который приводит к образованию жировых отложений и вздутию живота.

Упражнения

Приседания

Приседания прорабатывают мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, ягодицы и икры. В качестве стабилизирующих также задействуются мышцы живота и нижней части спины.

Приседания активнее стимулируют выработку тестостерона и гормона роста, чем, например, жим ногами. Именно поэтому они являются решающим фактором в наращивании силы и мышечной массы.

Многие люди боятся выполнять приседания, поскольку считают, что они навредят коленным суставам и вызовут в них болевые ощущения. Однако ключ к безопасности кроется в правильной технике. Вот несколько советов на этот счет:

Приседания до параллели позволят укрепить колени, а не навредят им.

Есть много различных видов приседаний. На программе 5×5 вы будете располагать гриф чуть ниже верхней части спины. Это позволит снять нагрузку с коленей и перенести ее на бедра.

Безопаснее всего приседать в силовой раме, поскольку если вы не сможете осилить повторение, то просто сбросите штангу на ограничительные планки.

Жим лежа

Жим лежа прорабатывает плечи, трицепсы и грудь. В качестве стабилизирующих он задействует мышцы живота, спины и бицепсы.

Опускайте штангу к груди, затем поднимайте вверх, пока полностью не разогнете руки. Локти располагайте под углом 45 градусов к туловищу. Вы должны проходить полный диапазон движений – это позволит нарастить больше силы и мышц.

В этом упражнении для верхней части тела вы сможете поднять больший вес, чем в армейском жиме.

Программа 5×5 не включает в себя жимы на наклонной скамье, поскольку невозможно изолировать верхнюю или нижнюю часть грудных мышц. Мышцы грудной клетки сокращаются в целом.

Чтобы избежать травм, выполняйте жим внутри силовой рамы. Если вы не сможете осилить повторение, то просто сбросите штангу на ограничительные планки. Если в зале нет силовой рамы, попросите кого-нибудь подстраховать вас. Также не ставьте хомуты на гриф, чтобы вы могли в случае неудачи наклонить штангу в сторону и сбросить грузовые диски.

Становая тяга

Становая тяга главным образом прорабатывает бедра, ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы. Она отлично стимулирует выработку гормона роста и тестостерона, поэтому имеет решающее значение для наращивания силы и мышц.

Чтобы избежать травм поясницы, всегда держите спину прямой.

Вот несколько рекомендаций относительно техники выполнения:

На программе 5×5 становая тяга выполняется только в 1 подходе из пяти повторений, поскольку делать ее в 5 подходах после приседаний очень тяжело. Вы быстро начнете пропускать повторения и достигнете плато.

Рекомендуемый начальный вес, если вы никогда ранее не выполняли становую тягу, составляет 40 кг. Это означает, что вы должны будете использовать грузовые диски маленького диаметра, а значит гриф будет располагаться ближе к полу. Поскольку при начале тяги гриф должен находиться на уровне средней части голеней, подложите под штангу пару грузовых дисков.

Армейский жим

Армейский жим прорабатывает плечи, трицепсы и верхнюю часть грудных мышц. В качестве стабилизирующих он задействует также мышцы ног, спин, живота и трапеции.

Как и в случае с другими упражнениями, всегда держите спину прямо, чтобы избежать травмы поясницы и других частей тела. Ноги расставьте на ширине плеч и не сгибайте.

Выполнять армейским жим также можно в силовой раме. Если высота потолка не позволяет работать в полной амплитуде, то в качестве альтернативы можете выполнять упражнение сидя. Однако в сидячем положении не так активно будут задействоваться мышцы живота.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне прорабатывает мышцы верхней части спины, трапеции, широчайшие и бицепсы. В качестве стабилизирующих она задействует мышцы нижней части спины, живота и ног.

Чтобы избежать болей в пояснице, держите спину прямо.

При каждом повторении штанга должна касаться пола, как и в случае со становой тягой. Отведите колени назад, чтобы освободить место для движения грифа. Туловище можно при тяге немного приподнимать. Если торс поднимается более чем на 15°, то это означает, что вы выбрали слишком тяжелый вес.

Рекомендуемый начальный вес, если вы никогда ранее не делали тягу штанги в наклоне, составляет 30 кг. Это означает, что вы должны будете использовать грузовые диски маленького диаметра, а значит гриф будет располагаться ближе к полу. Поскольку в каждом повторении снаряд должен касаться поверхности пола, подложите пару грузовых дисков.

Часто задаваемые вопросы

Почему становая тяга выполняется только в одном подходе?

Из-за того что становая тяга задействует больше мышц, чем любое другое упражнение, и

позволяет поднимать большой вес, она отнимает много сил. Еще сложнее ее выполнять в 5 подходах после приседаний.

Первое время, когда веса легкие, вы можете выполнять становую тягу в 5 подходах. Но потом вам будет очень трудно справляться с таким объемом работы, что может привести к плато.

Сколько времени нужно отдыхать между подходами?

В начале программы, когда веса легкие, вам не потребуется долго отдыхать. Когда веса значительно возрастут, то придерживайтесь следующих рекомендаций:

Обратите внимание на пульс. Например, я часто тяжело дышу после пяти тяжелых повторений в приседаниях. Когда мой пульс возвращается в норму, обычно это означает, что я готов для следующего подхода.

Во время разминки не отдыхайте между подходами. Просто добавьте вес на гриф и продолжайте выполнять упражнение.

Сколько времени нужно отдыхать между упражнениями?

Вам не нужно отдыхать между упражнениями. Я разгружаю штангу после приседаний, готовлю снаряд к жиму лежа или армейскому жиму, а затем перехожу к разминке с пустым грифом. К тому времени моя ЦНС восстанавливается.

В каком темпе следует выполнять повторения?

На этот счет не каких-либо четких рекомендаций. В первые недели, когда веса легкие, просто поднимайте вес в контролируемой манере. Не двигайтесь слишком быстро, чтобы сохранять правильную технику, но и не слишком медленно.

После первых 12 недель, когда вы наберетесь опыта и отточите технику, поднимайте вес так быстро, как можете. Опуская вес, контролируйте его и не бросайте.

Быстрый подъем веса – залог наращивания нагрузки, а значит и силы.

Как должна выглядеть разминка?

Начните с 2 подходов из 5 повторений с пустым грифом в приседаниях, жиме лежа и жиме над головой. Затем добавьте 10-20 кг и сделайте еще 2-3 повторения. Продолжайте добавлять 10-20 кг, выполняя 2-3 повторения в каждом подходе, пока не достигнете своего рабочего веса. Не отдыхайте между этими разминочными подходами.

Это означает, что в первые недели в этих упражнениях разминки как таковой не будет, поскольку вы будете работать с пустым грифом. Но как только вы достигнете в рабочем весе 30кг, то выполняйте с пустым грифом 2 подхода.

Выполнять становую тягу и тягу штанги в наклоне с пустым грифом не получится, поскольку снаряд должен касаться пола. Плюс ко всему, к моменту их выполнения вы уже будете разогреты предыдущими упражнениям. Поэтому здесь уже используются грузовые диски.

Никогда не выполняйте тяжелые подходы без разминочных. От этого может пострадать техника и повышается риск получить травму

Как я должен дышать при выполнении упражнений?

Не думайте об этом и все будете делать правильно. Силовой тренинг – не бег. Просто оставайтесь напряженным. Если вы поднимаете тяжелый снаряд с пола, то автоматически делаете большой вдох и задерживаете дыхание.

В целом же, рекомендации выглядят так:

Могу ли я изменить порядок упражнений?

Нет. Порядок упражнений не случаен и установлен таким образом, чтобы достичь наилучших результатов.

Можно ли выполнять тренировку А и Б в один день?

Нет. Вы могли бы сделать это в первые недели, когда веса еще небольшие, по позднее вам это будет не по силам.

Если чувствуете, что смогли бы сделать больше, просто увеличьте вес. Добавьте на гриф 5 кг вместо обычных 2,5 кг.

Можно тренироваться два дня подряд?

Нет. Тело нуждается в отдыхе, чтобы восстанавливаться  и наращивать мышцы. Если чувствуете, что тренировки легкие, просто увеличьте рабочий вес.

Что делать если я не смог выполнить 5 повторений?

Подождите 5 минут, чтобы ваша ЦНС восстановилась. Затем сделайте следующий подход с таким же весом и постарайтесь сделать 5 повторений.

Если вы пропустили повторения во всех 5 подходах, то не повышайте вес на 2,5 кг на следующей тренировке, а работайте с тем же самым.

Вот еще пара советов:

Что делать, если я по-прежнему не могу осилить вес во всех повторениях?

Если вы не можете следовать протоколу 5×5 три тренировки подряд, уменьшите вес на 10% только для данного упражнения. Это даст вашему телу дополнительный отдых, а также поможет избежать психологического плато.

Как долго нужно следовать программе 5×5?

Пока вы продолжаете становиться сильнее. 12 недель – это только начало. Многие ребята придерживались программы в течение 16, 24 и даже 52 недель!

Вы поймете, что пора переходить на более продвинутую программу, когда будете не в состоянии добавлять 2,5 кг на каждой тренировке.

Можно ли женщине тренироваться по программе 5×5?

Да, но могут появиться некоторые отличия:

Источник: http://stronglifts.com/5×5/

Источник: MoreMuscles.ru

Базовые упражнения[править | править код]

Базовые упражнения — это тип упражнений, которые включают в работу несколько мышц или групп мышц, может задействоваться сразу несколько суставов. Как правило, это тяжелые упражнения, которые выполняются со свободным весом.

Классические базовые упражнения

  • Жим лежа
  • Становая тяга
  • Приседания со штангой

Примеры упражнений, которые также являются базовыми:

  • Подтягивания
  • Тяга штанги в наклоне
  • Армейский жим
  • Отжимания на брусьях
  • Выпады

В фитнесе к базовым относят следующие упражнения:

  • для дельтовидных мышц — жим штанги стоя с груди, швунг жимовой, тяга штанги или гантелей к подбородку стоя;
  • для бицепсов и трицепсов — выход силой на турнике или кольцах;
  • для спины — тяга штанги на чуть согнутых ногах (румынская тяга), тяга штанги в наклоне к поясу, подъем снаряд с пола на грудь, подтягивание на турнике;
  • для ног и ягодиц — жим платформы, гакк-присед, все варианты «выпадов», мертвая тяга, «ягодичный мост»;
  • для пресса — полное скручивание с подъемом корпуса, вынос носков к перекладине в висе и «флаг дракона»;
  • для груди и трицепса — помимо жима лежа во всех вариантах отжимания от гимнастических петель или колец, отжимания с отягощением и в «глубину» (на упорах)

Базовые упражнения считаются самыми эффективными для роста мышц и увеличения силовых показателей. Новичкам рекомендуется строить свою тренировочную программу исключительно из базовых упражнений. Опытным атлетам так же не рекомендуется включать в программу более 20-30% изолирующих упражнений.

На каждой тренировке базовые движения должны быть адекватно скомбинированы. Принципы составления оптимальной программы детально описаны в статье Баланс мускулатуры и основы построения тренинга

Влияние базовых упражнений на уровень тестостерона[править | править код]

Источник: Силовые тренировки и тестостерон

В указанной выше статье рассматривается влияние физических упражнений в различных вариациях на повышение уровня гормонов, в том числе — тестостерона. В ней содержится очень большое количество отсылок к исследованиям, что позволяет убедиться в достоверности информации.

Общие выводы из указанной статьи относительно различий между упражнениями в повышении уровня тестостерона:

  1. Данные о влиянии физических нагрузок на секрецию тестостерона весьма противоречивы.
  2. Бо́льшая часть процентного повышения уровня тестостерона связана с изменением объёма плазмы крови (гемоконцентрацией).
  3. Повышение уровня тестостерона мало зависит от типа упражнения и зависит в основном от интенсивности и объёма тренировки.
  4. Объём тренировки оказывает большее влияние на уровень тестостерона даже при снижении интенсивности.
  5. Как таковое, повышение уровня тестостерона в результате физических нагрузок невелико и кратковременно.
  6. Долгосрочное изменение тестостерона происходит на следующее утро после тренировки и, следовательно, зависит от результата всей тренировки, а не отдельных упражнений.

Кроме вышеперечисленного следует учесть, что отказ от сложного упражнения, вроде становой тяги, или его замена более простым, позволяет добиться большей интенсивности и объёма в остальных упражнениях, таким образом, итоговое повышение уровня тестостерона не изменится.

Все эти факты позволяют сделать вывод о том, что значимость таких упражнений, как приседания и становая тяга, сильно завышена. Выбор упражнений по их влиянию на уровень тестостерона не имеет смысла.

Также следует пересмотреть выводы нижеследующего текста из журнала Железный мир 2013 №12.

База или изоляция[править | править код]

Источник: Железный мир 2013 №12

О том, что базовые упражнения являются основой построения тренировочной программы бодибилдера, знает даже самый отъявленный неофит. На вопрос, чем базовые упражнения лучше изолирующих, обычно можно услышать ответ, что в базовом упражнении задействовано несколько мышечных групп, благодаря чему можно поднять больший вес, чем в изолирующем упражнении, а это значит, что и больший тренировочный стресс получает тренируемая мышца; кроме того, большие изменения происходят в обмене веществ. Более продвинутые отвечают, что при выполнении базовых упражнений происходит больший выброс анаболических гормонов. Оба мнения одинаково точно отражают суть происходящих процессов в организме под действием комплексных многосуставных упражнений.

База и эндогенные гормоны[править | править код]

Читайте основную статью: Силовые тренировки и тестостерон

О том, что физические нагрузки вызывают гормональный отклик, известно достаточно давно. Проведенными исследованиями было установлено, что одними из основных факторов, способствующих этому, являются интенсивность и продолжительность упражнений. То есть не любая нагрузка вызывает гормональный отклик. Кроме того, влияние этих факторов модулируется эмоциональным напряжением. Предполагается, что связь между физическими упражнениями и активностью эндокринной системы обусловлена распространением нервного возбуждения от двигательных центров от головного мозга к мотонейронам спинного мозга — т. н. центральная двигательная команда.

Более «сильная» центральная двигательная команда связана с более выраженными изменениями уровня катехоламинов, соматотропина, тестостерона и адренокортикотропного гормона при выполнении упражнений. Чем больший вес мы используем в упражнении, тем интенсивнее нагрузка и тем более сильная центральная двигательная команда, инициирующая гормональный ответ. Однако параллельно с интенсивностью должен соблюдаться и второй фактор — длительность нагрузки. Так, при использовании двух различных программ занятий с нагрузкой 10 и 5 повторов до отказа изменения уровня тестостерона в крови были более существенными после выполнения упражнений с нагрузкой 10 повторов по сравнению с аналогичным занятием с нагрузкой 5 повторов [1] [2]. Эти результаты подтверждают выявившийся в бодибилдинге практическим путем тезис, что для роста мышц важен прогресс в рабочих весах, а не в максимальных. Пауэрлифтинг — это не самый лучший спорт для набора мышечной массы. Совершенно естественно, что при выполнении приседаний со штангой нервное возбуждение, идущее от головного мозга к спинному, более сильное, чем при выполнении, например, разгибаний или сгибаний голени, так как при приседе необходимо активировать сразу несколько больших мышечных групп и перемещать гораздо большее отягощение. Поэтому сильнее и гормональный отклик. Кстати, приседание не зря называют самым тестостероновым упражнением, поскольку также было подтверждено, что гормональный ответ на занятия с отягощениями зависит и от объема участвующих в выполнении работы мышц. Тренировка такой маленькой мышцы, как бицепс, не вызывает никаких гормональных изменений. В этом вопросе преимущество базовых упражнений очевидно.

Плюсы изолирующих упражнений[править | править код]

А что еще дают базовые упражнения, когда цель — гипертрофия мышечной массы? Чем отличается нагрузка на грудные мышцы при выполнении жима штанги лежа и разведений гантелей лежа? Особо ничем и не отличается. В жиме мы можем использовать гораздо большее по весу отягощение, чем при разводках, но не потому что грудные мышцы более эффективно работают, а потому что кроме них еще интенсивно трудятся и трицепсы с передними дельтами. Попробуйте сделать перед жимом лежа изолирующее упражнение на трицепс, повторов на 20 до отказа, чтобы закисление молочной кислотой было посильнее, а потом — сразу на жим. Увидите, как заметно упадет используемый вами вес (главное, чтобы штанга не упала на грудь). Грудные мышцы при жиме получают ровно столько, сколько им останется после вычитания нагрузки на трицепс и плечи, и эта цифра будет куда меньше веса штанги. Если взглянуть на возникающие под действием тренировочной нагрузки факторы, влияющие на ускоренный синтез белка в мышцах, повышенная концентрация свободного креатина и ионов водорода в мышечных волокнах, а также повышенная концентрация анаболических гормонов в крови и мышце), то станет понятно, что все они могут возникнуть преимущественно при выполнении базовых упражнений (в правильном режиме). Изолирующие упражнения выполняются за счет одной мышцы или мышечной группы, в связи с чем используемый вес отягощения невелик, а значит, и центральная двигательная команда, инициирующая гормональный ответ, также невелика, если не равна нулю. Но повышенная концентрация свободного креатина и ионов водорода в работающих мышечных волокнах возникает одинаково интенсивно что в изолирующих, что в базовых упражнениях. Более того, в изолирующих упражнениях можно добиться даже большей концентрации этих веществ. Выполняя, к примеру, сведение рук перед грудью на тренажере, мы осуществляем работу только грудными мышцами, и когда наступает отказ, мы можем не сомневаться, что он вызван исчерпанием креатинфосфата и накоплением ионов водорода именно в этих мышцах. При жиме штанги лежа отказ в упражнении может произойти по причине истощения и закисления трицепса, а в этот момент в грудных мышцах, которые мы, собственно, и пытаемся накачать жимом, концентрация свободного креатина и ионов водорода еще не достигла оптимально высокого уровня. Значит, и стимуляция синтеза белка в этих мышцах будет слабой, что часто можно встретить на практике, особенно в числе простых любителей, которые жмут лежа огромные веса и имеют при этом слаборазвитую грудь.

Сам был в числе таких, выжимая без затруднений 170 кг на 8 повторений. Мои грудные мышцы были плоскими, зато трицепсы — объемными, и это при отсутствии специальных упражнений на них.

А теперь представьте, что мы устраним главный недостаток изолирующих упражнений — слабую стимуляцию выработки анаболических гормонов — путем употребления последних. В этом случае при правильном режиме нагрузки и полноценном питании мы обеспечим возникновение всех вышеуказанных факторов, стимулирующих синтез белка.

Тогда можно будет гипертрофировать любую мышцу или мышечную группу одними изолирующими упражнениями. Весьма показателен пример перспективного питерского юниора Алексея Малыша, который практически два года не тренировал ноги в связи с травмой, а при подготовке к чемпионату Санкт-Петербурга этой осенью начал интенсивно делать сгибания и разгибания голени (базовые упражнения он полноценно делать не мог). При этом, несмотря на вызванную диетой потерю веса в 8 кг, объем его бедер увеличился на 3 см за месяц. А что было бы, если бы он питался так же, как на «массе»? А еще вспомните, сколько базовых, то есть многосуставных, упражнений вы знаете на мышцы голени? Все виды подъемов происходят в одном голеностопном суставе, и другие мышцы при этом не работают, однако это не мешает накачивать умопомрачительные по размеру мышцы.

Выводы[править | править код]

Что следует из всего вышесказанного? В общем-то то, что вы уже и так знаете. Базовые упражнения были, есть и будут главным инструментом построения тела. Однако если для «натурала» это единственный инструмент, то для «химика» — «один из». Искусственно созданный высокий уровень анаболических гормонов позволит с равным успехом, а порой и с преимуществом, извлекать пользу и из изолирующих упражнений. Разумеется, строить только на них тренировочную программу мы вряд ли будем. В конце концов, мы же спортсмены и получаем кайф от работы с большими весами в базовых упражнениях. Однако если возникают временные обстоятельства, когда невозможно, например, из-за травмы или отсутствия инвентаря в месте отдыха (командировки), делать базу, то мы можем заменить ее изолирующими упражнениями, не боясь при этом потерять набранную форму и даже прогрессировать дальше. К сожалению, «натуралы» в этом случае находятся в менее выгодном положении. Есть ли им смысл вообще делать изолирующие упражнения, ведь те хоть и не стимулируют выработку гормонов, но обладают и определенной пользой, о которой было сказано выше? Есть! Но только после того, как сделаны несколько рабочих подходов базовых. Тогда повысившийся после этого уровень анаболических гормонов с кровотоком устремится в те мышцы, которые мы прорабатываем акцентированно.

Читайте также[править | править код]

  • Силовые тренировки и тестостерон
  • Тренировочная программа для начинающих
  • Тренировочная программа для профессионалов
  • Как составить тренировочную программу
  • Muscle and Fitness 2011 №4 — Базовые упражнения для роста массы — стр.88.

Источник: sportwiki.to

База для мышц спины

  • Становая тяга. Задействованы ягодицы, приводящие мышцы бедра, мышцы, распрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы спины.
  • Подъем штанги в наклоне. Задействованы широчайшие мышцы спины, дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные мышцы.
  • Подтягивания. Трапециевидные, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы кора.

База для пресса

  • Подъемы согнутых ног на турнике. Задействован нижний пресс и бедра.
  • Косые скручивания. задействованы косые и передние мышцы живота.

Пять базовых упражненийБаза для бицепса

  • Подъем штанги сгибанием рук. Задействованы бицепсы, спина — конкретные мышцы зависят от ширины хвата.
  • Подъем гантелей сгибанием рук. Заняты бицепсы и мышцы предплечий.

База для ног

  • Приседания со штангой. Задействованы ягодицы, икроножные мышцы, квадрицепсы, широчайшие мышцы спины, камбаловидные мышцы.
  • Становая тяга. Задействованы широчайшие мышцы спины, мышцы, распрямляющие позвоночник, ягодицы и приводящие мышцы бедра.

База для груди

  • Подъем гантелей на скамье. Грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы.
  • Жим штанги лежа. Мышцы груди, рук, передний пучок дельтовидных мышц.

База для трицепсов

  • Отжимания на брусьях. Задействованы мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины.
  • Жим штанги лежа. Включены трицепсы, мышцы груди, дельтовидные мышцы, мышцы брюшного пресса.

База для икроножных мышц

  • Любые упражнения, в которых задействованы ноги — приседания, подъемы, упражнения со штангой.

В бодибилдинге есть три упражнения-короля, которые при выполнении позволяют за короткий промежуток времени развить максимальное количество мышц. Это становая тяга, жим лежа и приседания со штангой.

Недельная программа базовых упражнений

Помните: перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо сделать разминку (не менее 10 минут). Она увеличит кровообращение в мышцах, разработает сухожилия, подготовит симпатическую нервную систему.

Каждое упражнение необходимо начинать с разминочного сета — 10 повторов с 50% от рабочего веса. Каждое упражнение необходимо делать в 3 подхода по 10-15 повторений. Такое высокое количество повторов обусловлено тем, что необходимо добиться суперкомпенсации в гликогеновом обмене. Следите за пульсом: идеальный пульс — от 100 до 140 ударов в минуту.

День 1 — спина и бицепс

  • Разминка
  • Становая тяга, 2×10
  • Тяга штанги в наклоне, 3×8
  • Подтягивания широким хватом, 3x макс
  • Подъем штанги на бицепс, 2×12
  • Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
  • Заминка

День 2 — ноги и трицепс

  • Разминка
  • Приседания со штангой 3×6
  • Жим ногами 2×18
  • Подъем на носках сидя, 3×15
  • Жим лежа узким хватом 2×12
  • Французский жим 1×12
  • Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
  • Заминка

День 3 — грудь, плечи

  • Разминка
  • Жим лежа широким хватом, 5×5
  • Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
  • Армейский жим, 3×8
  • Разведение гантелей в стороны в наклоне, 2×12
  • Заминка

После третьего дня необходимо сделать перерыв как минимум два дня.

Становая тяга: как выполнять

Подойдите к штанге — ноги уже ширины плеч, ступни параллельно. Присядьте,  хват — на ширине плеч. При выполнении прогните спину, держите ее так на протяжении всего упражнения. Не отрывайте пятки от пола. При выполнении гриф должен скользить вдоль бедер. До уровня паха поднимайте штангу усилиями мышц ног, а после — мышц спины. Останавливайте штангу в нескольких сантиметрах от пола.

Жим лежа: как выполнять

Лягте на скамью: расстояние между двумя руками должно равняться около 55 см, а гриф должен находиться на уровне глаз. Аккуратно снимите штангу, сначала опустите ее до уровня груди, потом поднимайте.

Приседания со штангой: как выполнять

В это упражнение вовлечено максимальное количество мышц — даже руки. Подойдите к штанге, присядьте, ноги должны располагаться на ширине плеч. Положите гриф на плечи, разверните носки в сторону, приседайте, прогибая спину и держа ее прогнутой на протяжении всего упражнения.

Если вы расположите штангу на трапециевиднех мышцах, нагрузка пойдет на квадрицепсы. Если расположить штангу на дельтовидных мышцах, вы чуть-чуть наклонитесь вперед и задействуете ягодицы.

Приседая со штангой, вы как будто садитесь на стул, колени должны быть разведены в стороны, а пятки должны прочно стоять на полу. Угол приседа должен составлять 90 градусов.

Программа для новичка

Вы можете составить программу только из этих трех упражнений. При занятиях три раза в неделю вы можете делать каждое по 5 подходов, по 10 раз за подход. Такая программа позволит вам быстро влиться в тренировки и начать наращивать мышечную массу абсолютно по всему телу.

Источник: wefit.ru


Leave a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.