Лучшие упражнения на трапецию

uprazhneniia-na-trapetciiu-2
Приветствую всех, кому по душе бодибилдинг. Меня зовут Виталий Охрименко и я продолжаю писать о нем — любимом. Забавно, с того времени как я завел блог я потерял порядка 5 килограмм мышечной массы, а тренировки носят сейчас настолько хаотичный характер…бывает раз в неделю, а бывает раз в две… Ну что же, такая видимо у нас — у блогеров судьба, приходится чем-то жертвовать.

Парадоксально то, что начинал я осваивать интернет с целью дополнительного заработка, чтоб без ущерба для семейного бюджета покупать абонемент, ну а в идеале еще и на гейнер с протеином наскрести. А теперь деньги и тренировки отошли на второй план, сегодня я получаю кайф от счетчиков посещаемости, хоть никакого практического смысла они мне пока не несут.

Помнится совсем недавно я разбирал вопрос как качать трапецию где были рассмотрены ключевые нюансы, но вот в качестве упражнений на трапецию были изучены только шраги, как самые эффективное упражнение для трапециевидных мышц. Так то оно по сути и есть, однако без разбора всех существующих упражнений на трапецию такое освещение темы было бы неполным, да и неправильным. В общем сегодня я решил расширить список известных мне упражнений, которые так или иначе направлены на трапецию.

Трапециевидные мышцы


Условно трапеции можно разделить на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Подробно об этом я говорил в прошлый раз, повторяться не вижу смысла. Самая эффектная часть трапеции — верхняя, качается прежде всего шрагами. Но ведь трапециевидная мышца начинается возле шеи, а заканчивается между лопатками, так что одними только шрагами тут не обойтись. Средняя часть трапеции качается тягами и махами, а нижняя часть трапециевидных мышц, которая находится между лопатками, работает при подъемах снарядов над головой. Но это так, обобщенно. Сейчас разберем упражнения на трапецию более конкретно.

Лучшие упражнения на трапецию в тренажерном зале

Мышцы трапеции очень тесно связаны с мышцами плечей (дельтами) и широчайшими мышцами спины (крыльями). Собственно говоря поэтому для трапеции упражнения задействуют либо дельты, либо широчайшие. Даже нет, не так. Правильнее сказать: большинство упражнений на широчайшие и дельты задействуют трапеции. Однако есть базовый список, который более чем справедливо можно охарактеризовать не иначе как базовые упражнения на трапецию.


Шраги

Хоть я уже и разбирал в прошлый раз шраги как со штангой, так и с гантелями, но пропустить это упражнение сейчас как лучшее упражнения на трапеции просто не имею права. Потому как шраги качают именно верхнюю, самую эффектную часть трапециевидных. Да к тому же шраги справедливо можно назвать самым базовым из всех базовых упражнений на трапецию.

Шраги со штангой

shragi-so-shtangoi-min

Шраги со штангой здорово разрабатывают как высоту трапеций, так и толщину верхней части мышцы.

Выполнение шраг со штангой возможно в двух вариантах: когда штанга спереди и когда штанга сзади. Ключевая разница этих двух вариантов в том, что когда штанга находится спереди легче сутулить спину, что делает упражнение менее безопасным.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина немного прогнута в пояснице, руки держат штангу на ширине плеч. Никаких супинированных или другими словами обратных хватов – только прямой хват. Причем как при расположении штанги спереди, так и когда штанга находится за спиной. Большой палец всегда полностью обхватывает штангу.

Грудь расправлена, верхняя часть спины ровная, руки полностью выпрямлены. Голову можно слегка опустить, но только немного, расстояние между верхом груди и подбородком должно быть не менее 8 сантиметров.


Выполнение упражнения: нижняя точка упражнения находится там, где плечи распрямлены, спина ровно, а руки со штангой полностью выпрямлены. Чтобы выполнение шрагов было максимально эффективным, напрягать трапецию нужно уже в нижней точке. Напряг, и начинаешь подымать плечи вверх в одной вертикальной плоскости как можно выше, сохранив при этом все остальные части тела неподвижными. Тянемся плечами вверх, пытаясь достать своими дельтами до ушей.

Со стороны выполнение этого упражнения на трапецию должно выглядеть так, будто у тебя спросили время, когда ты держал в руках штангу, а ты вместо ответа просто пожал плечами мол не знаю. Руки при этом всегда выпрямлены, будто две палки к которым привязана штанга.

Частые ошибки: часто бывает когда спортсмен, пытаясь поднять плечи как можно выше начинает сгибать локти. Или читингует, немного сгибая ноги в коленях во время отпуска с целью резкого их выпрямления при переходе в позитивную фазу движения. В первом случае нагрузка с трапеции передается трицепсу, бицепсу и дельте, а во втором и вовсе столь значимая для трапеции нагрузка снимается благодаря инерции.

Шраги в Смите

shragi-v-smite-2

Можно делать шраги не только со штангой как свободным весом, но и со штангой закрепленной в тренажере Смита. Принцип тот же, который и со штангой, с единственным отличием: упражнение делается не со свободным весом, а в тренажере, где штанга движется строго по вертикали.


Множество существует споров по поводу плюсов и минусов выполнения упражнений в станке Смита. Извиняюсь, но в рамках сегодняшней публикации я не буду их рассматривать. Рекомендации по разнообразию шраг находятся чуть ниже.

Относительно выполнения шраг в станке Смита, тут все аналогично вышеописанному упражнению.

Шраги с гантелью

shragi-s-ganteliu-min

Вместо гантелей можно использовать гири – разницы практически нет. Преимущество по сравнению с предыдущим упражнением в положении рук и нахождении веса сбоку туловища, что обуславливает лучшую проработку толщины трапеции.

Исходное положение: в принципе все так же как и при выполнении шрагов со штангой, с единственным принципиальным отличием в том, что груз расположен не спереди и сзади, как при шрагах со штангой, а по бокам относительно туловища. Главное это держать плечи разведенными, а трапеции напряженными на протяжении всего упражнения.

Выполнение упражнения: руки — это две палки с привязанным к ним весом. Конечно же я выражаюсь фигурально, об использовании лямок при выполнении шраг я писал в прошлой статье, извините, но повторяться не буду. Делая вдох тянемся плечами вверх как можно выше, будто бы пытаясь достать плечами до ушей. В верхней точке делаем выдох и задерживаемся на пару секунд, после чего плавно и подконтрольно опускаем плечи в исходное положение.


Внимание: не надо опускать руки со снарядом слишком низко, нижняя точка находится в том месте где плечи расправлены, а спина ровная. Часто в зале можно увидеть спортсменов которые выполняют шраги используя вращательный элемент. Они при выполнении упражнения крутят плечами то вперед, то назад. Вместо тренировки трапеции такие парни качают не пойми толи дельты, толи спину, да к тому же увеличивают риск ближайшие пару недель вместо тренировок заниматься лечением позвоночника.

Не нужно сгибать руки в локтевом суставе во время выполнения шраг с гантелями. При таком варианте нагрузка с трапеций снимается и упражнение становится глупым.

Чтобы не отвлекаться на хват при выполнении шрагов можно пользоваться кистевыми лямками. Но важно понять что лямки нужны только лишь для удобства, а не с целью преодоления непобедимых весов. Во всех упражнениях на трапецию правильная техника много важнее чем преодолеваемый вес. А самая критическая ошибка всех шраг это сутулость.

Шраги на наклонной скамье с гантелями

shragi-na-naclonnoi-skame-s-gantelia-min

Цель данного упражнения – это утолщение верхней части трапециевидной мышцы.


Исходное положение: лечь на наклонную скамью лицом вниз. Угол наклона скамьи примерно 110–130 градусов. Гантели находятся в вытянутых руках, руки перпендикулярны полу.

Выполнение упражнения: силой трапециевидных мышц поднимаем плечи вверх в вертикальной плоскости. Тянемся плечами в сторону потолка (или неба если занимаешься на природе). В верхней точке делаем выдох и одновременно с этим максимально напрягаем трапецию. Лопатки в верхней точке сводятся, мы немного замираем, после чего медленно и подконтрольно опускаем штангу вниз. Как и при выполнении других шраг руки всегда выпрямлены.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

tiaga-shtangi-k-podborodku-min

Это упражнение на трапецию смело также можно внести в список упражнений на дельты. Соответственно выполнять данное упражнение будет уместно в день тренировки дельт.

Для этой тяги на трапецию лучше пользоваться EZ-грифом. Но если такого вдруг не оказалось под рукой – не беда, обычный прямой гриф также подойдет. Изогнутый конечно удобнее для кистей, но это не есть принципиально.

Исходное положение: хват штанги сверху с обхватом грифа всеми пятью пальцами. Расстояние между руками 10–15 см, спина немного прогнута в пояснице. В исходном положении руки выпрямлены, штанга прижата к ногам.


Выполнение упражнения: в нижней точке делаем вдох и тянем штангу к подбородку. Правильная техника, на которую нам с тобой прежде всего необходимо ориентироваться, подразумевает тягу штанги как бы локтями, а не предплечьями. То есть локти тянутся высоко вверх, а штанга подымается к подбородку уже как следствие, а не как причина.

Думаю более правильно это упражнение охарактеризовало бы название: «тяга локтей вверх со штангой», но не мне менять уже столь устоявшееся и привычное всем название. Надеюсь суть понятная. В верхней точке, когда локти будут выше макушки, а штанга максимально близка к подбородку, нужно сделать выдох одновременно с максимальным напряжением мышц трапеции, после чего подконтрольно опускаем штангу в исходное положение.

Важно: штанга опускается также как продолжение движения по опуску локтей. Получается что локти на протяжении всего выполнения этого упражнения на трапецию остаются выше запястий. Это важно! Спина от начала и до конца упражнения немного прогнута в пояснице, плечи ровные. Это упражнение можно выполнять также в станке Смита, с гантелями или в нижнем блоке. Но я не без оснований считаю вариант с изогнутым грифом самым удобным, практичным и эффективным!

Ноги на протяжении всего упражнения должны быть крепко прижаты к полу. Вес для упражнения берется небольшой, ибо техника раз в 100 важнее чем вес. Опускание штанги происходит не слишком быстро, не нужно бросать штангу вниз под собственным весом, этот процесс должен быть подконтрольным. В идеале на протяжении всей негативной фазы движения трапеция должна быть напряжена.

Махи гантелей в наклоне


mahi-gantelei-v-naclone-min

Пожалуй это упражнение больше направлено на работу дельт, хотя верх трапеции в этом упражнении также неплохо задействуется.

Исходное положение: в положении стоя или сидя сделать легкий наклон вперед. Спина прогнута в пояснице. Не советую брать большие веса, в этом упражнении на трапецию техника куда важнее. Гантели в исходном положении находятся в полусогнутых руках.

Выполнение упражнения: разводить слегка согнутые в локтевом суставе руки в стороны вверх пока часть руки от плеча к локтю не образует параллельную линию с полом. Запястья в верхней точке всегда находятся немного ниже локтей. Упражнение так же как и другие делается с выдохом в верхней точке. Вверху напрягаем трапецию, сводим вместе лопатки и возвращаемся в исходное положение. В общем все как на картинке выше.

Важный совет по распределению упражнений для трапеции:

Я советую на каждой тренировке делать разные упражнения для трапеций, таким образом использование упражнений на трапецию можно будет считать более полным.

Советую почитать как составить программу тренировок правильно!

Вспомогательные упражнения на трапецию


Выше я описал более-менее подробно все те упражнения для мышц трапеции, которые в большей мере направлены на накачку верхней части трапеции — видимой части.

Но не только в базовых упражнениях работает эта мышца. А еще в каких упражнениях работает трапеция? — спросишь ты. Чтобы не делать пост чрезвычайно растянутым я сейчас приведу список вспомогательных упражнений, которые кроме целевой мышцы воздействуют и на трапецию тоже. А в видимом будущем постараюсь рассмотреть каждое из них дельно. Некоторые уже сегодня разобраны в рамках этого блога, некоторые другие обязательно будут рассмотрены в блоге позже.

Итак, вот этот список:

  • тяга штанги в наклоне;
  • тяга горизонтального блока;
  • тяга вертикального блока;
  • махи с гантелями;
  • армейский жим;
  • жим гантелей вверх;
  • отжимания на брусьях.

Упражнения на трапецию видео

Ну вот кажется и все. Рассмотрены как основные, так и вспомогательные упражнения на трапецию. Если вдруг остались вопросы по теме, прошу не стесняться и задавать их в комментариях.

А я позволю себе отдалиться. Надеюсь скоро снова увидимся на страницах FitKiss.club!

С глубоким уважением Виталий Охрименко!

Источник: fitkiss.club

Функции трапеции


Трапециевидная мышца симметрично расходится в обе стороны от верхней части позвоночного столба, прикрепляясь вверху к шейным позвонкам и затылочной кости. Мышечные волокна средней части трапеции крепятся к наружным краям ключиц и лопаточных костей, а волокна нижней части — к лопаткам.

Трапеция и дельты

Поскольку разные участки этой большой поверхностной мышцы крепятся к различным костям, то, соответственно, и функция трапециевидной мышцы определяется совокупностью функций каждой ее части. Верхний участок трапеции отвечает за подъем плечевого пояса вверх и участвует в подъемах рук. Нижняя область трапециевидной мышцы ответственна за опускание плечевого пояса и участвует в опускании рук. А средняя зона трапеции обеспечивает сведение лопаток.

Особенности тренировок

Так как функции разных частей трапециевидной мышцы различны, то для тренировки каждой из них необходимы разные упражнения. Средняя и нижняя область трапеции хорошо прорабатывается при прокачке мышц спины — любых видах тяг в наклоне, жимов для плеч (подъемах веса над головой).

А вот верхняя часть трапеции при базовых тренировках спины прорабатывается недостаточно. Поэтому для нее существуют специальные виды упражнений — шраги. Это упражнения по подъему плеч с отягощением в опущенных руках.

Как правильно выполнять шраги

Подъемы плеч с отягощениями в руках (шраги) позволяют накачать сильную объемную трапецию, только если выполнять их правильно. Поэтому перед началом тренировок стоит ознакомиться с советами ведущих спортивных физиологов.

Гантели вместо штанги

Шраги с гантелями гораздо эффективнее накачивают трапецию, чем шраги со штангой, поэтому именно им стоит отдавать предпочтение. Это обусловлено тем, что при выполнении шраг со штангой положение рук ограничено — они находятся впереди бедер, в которые упирается гриф, и отвести их хотя бы немного назад невозможно. Из-за этого шраги со штангой выполняются строго в вертикальной плоскости — плечи движутся вверх-вниз.

Но помимо поднятия плеч вверх, трапеция также выполняет функцию сведения лопаток, которая требует движения в горизонтальной плоскости. И чтобы хорошо прокачать трапецию, необходимо задействовать и это движение тоже. Это становится возможным, только если вместо штанги для выполнения шраг взять гантели.

Техника выполнения

Выполнение шраг с гантелями, которые свободно висят в руках по бокам тела, не ограничивает необходимые движения плечами для эффективной прокачки трапеции. Вот основные моменты правил выполнения шраг:

  • Перед началом упражнения мышцы должны быть хорошо разогреты.
  • Накачать трапецию можно только малоповторным тренингом, вес гантелей следует подбирать, чтобы мышечный отказ наступал на 7-10 повторе.
  • Выпрямите спину, голову держите прямо, выпрямленные ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках по бокам бедер.
  • На вдохе сведите лопатки, а затем, не разводя их (это важно), медленно подтяните плечи к ушам на максимально возможную высоту. Голову нужно держать прямо, подбородок запрещается приближать к груди, во избежание травм шейных позвонков.
  • Задержитесь на пару секунд в верхней точке.
  • На выдохе опустите и расслабьте плечи.
  • Выполните шраги в 4 подхода с паузами 45-60 минут.

Может случиться, что для малоповторного тренинга окажется недостаточно имеющегося максимального веса гантелей. В таком случае тренировка трапеции может выполняться со штангой, однако наклоняться вперед, чтобы сделать возможным сведение лопаток, категорически запрещается. Это может привести к травме поясницы. Со штангой, как и с гантелями, шраги следует выполнять, строго держа корпус прямо, с выпрямленной спиной.

Шраги с гантелями

Шраги хороши еще и тем, что этот элемент можно вводить в технику уже привычных базовых упражнений на спину, делая их еще более эффективными. Рассмотрим это на примере тяги гантелей в наклоне.

Шраги с тягой гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне прорабатывает все мышцы спины, а также задние дельты. Введя в это базовое упражнение шраги, получаем плюс ко всему усиленный акцент на прокачивании трапеции. Классическая техника тяги гантели в наклоне всем хорошо известна:

  • Обопритесь одной рукой и ногой на опору, придав корпусу наклонное положение. Прогнитесь в пояснице, округлять спину нельзя ни в коем случае.
  • В свободную руку возьмите гантель. Далее вы должны выполнять тягу гантели вверх, сгибая локоть. От положения локтя по отношению к телу и от его траектории движения вверх будет зависеть распределение нагрузки на мышцы, поэтому выполняйте вариант этого упражнения, соответствующий вашим задачам.
  • Однако не забываем, что мы решили усложнить это упражнение введением такого элемента, как шраги. Делается это так: перед тем, как начать тягу гантели, подтяните плечо максимально вверх и только после этого выполняйте тягу, сохраняя это положение плеча во время всего цикла движения.
  • Только после опускания гантели вниз опустите плечо и расслабьтесь.

Вы почувствуете, насколько эффективнее нагружается трапеция при таком выполнении тяги. Такой вариант тяги гантели в наклоне позволяет проработать мышцы, задействованные в этом упражнении, и бонусом – накачать трапециевидную мышцу до желаемых объемов.

Жим гантелей в положении лежа на животе

Несмотря на то, что жим гантелей на животе выполняется с легкими гантелями, он позволяет отлично прокачивать трапецию, особенно ее низ. Порядок его выполнения такой:

  • Возьмите пару гантелей весом 1-2 кг.
  • Лягте на пол лицом вниз, спину не прогибайте, ноги выпрямлены.
  • Поднесите руки с гантелями к плечам, не касаясь ими пола.
  • Делайте жимы гантелей над головой, вытягивая руки горизонтально вперед и возвращая к плечам, при этом держа их постоянно на весу.

Это упражнение позволит проверить состояние вашей трапеции. Если вы обделяли ее нагрузкой на тренировках, выполнять этот жим будет очень трудно, а на следующий день вы можете почувствовать сильную боль в трапециевидной мышце. Но включив этот жим в тренировочную программу, вы сможете постепенно исправить положение.

Упражнения с собственным весом

Приверженцы воркаута могут накачать трапецию при помощи веса собственного тела. Рассмотрим, как это сделать на турнике, на брусьях, а также в отсутствии этих снарядов.

Турник

Чтобы накачать трапецию на турнике, нужно уметь подтягиваться. Особенно эффективны для тренировки трапециевидной мышцы подтягивания вверх ногами. Выполняются они так:

  • Примите положение виса на перекладине.
  • Придайте корпусу горизонтальное положение, подняв вверх согнутые ноги.
  • Делайте подтягивания в этом положении, сводя при этом лопатки и напрягая спину.

Если подтягивания на турнике вверх ногами пока не получаются, их можно выполнять на брусьях. Это легко сделать, повиснув и одновременно поставив ступни на брусья, чтобы корпус был параллелен полу. Главное, не забывайте при подтягиваниях сводить лопатки и напрягать трапециевидную мышцу.

Брусья

Накачать трапецию можно и с помощью простого упражнения на брусьях. Для этого нужно:

  • на брусьях выйти в упор на прямых руках;
  • из этого положения изо всех сил вытянуть вверх шею, напрягая при этом мышцы спины, сводя вместе лопатки, выпячивая грудь и прогибаясь в пояснице;
  • зафиксировавшись в этом положении на пару секунд, расслабить плечи и «погрузить» в них шею;
  • повторять вытягивание шеи с напряжением мышц спины и последующее расслабление до наступления мышечного отказа.

Не забывайте, что на протяжении всего упражнения нужно сохранять положение упора на прямых руках.

Стойка на руках

Накачать трапецию можно и безо всяких снарядов, при этом эффект от упражнения будет не хуже, чем при использовании гантелей и штанг. С помощью этого упражнения можно накачать трапецию в домашних условиях. Правда, и выполнять его непросто:

  • сделайте стойку на прямых руках, оперевшись ногами о стену;
  • тянитесь всем телом вверх, напрягая трапецию и сводя лопатки;
  • зафиксировавшись на пару секунд в крайнем положении, расслабьте плечи и опустите тело вниз по вертикали, не выходя из стойки;
  • повторяйте упражнение до полного утомления мышц.

Поставив себе цель накачать трапецию, не забывайте, что внимание необходимо уделять проработке всех мышечных групп. Только при этом условии можно получить гармонично развитое и сильное тело.

Источник: VashSport.com

MarkDugdale-eMM-DeHaan-455

Наверное каждый атлет знает, что такое трапециевидная мышца, как она выглядит и где находится. Часть из них знает, что данная мышца участвует во многих упражнениях и может тренироваться совместно с мышцами спины или дельт. Однако, если попросить их назвать лучшие упражнения для трапеции, скорее всего, они смогут назвать лишь шраги. Между тем, есть целый ряд отличных упражнений, позволяющих эффективно нагрузить трапециевидную мышцу по всей ее длине. Именно об этих упражнениях мы сегодня с вами и поговорим.

Лучшие упражнения для тренировки трапеции

Для начала разделим все упражнения на несколько категорий:

  • Упражнения со штангой
  • Упражнения с гантелями
  • Базовые упражнения
  • Изолированные (вспомогательные) упражнения

Некоторые упражнения могут быть как в одной, так и в нескольких категориях. Поскольку мои читатели могут искать только упражнения со штангой или только базовые упражнения, предложенная классификация позволит им быстрее найти нужную информацию.

Лучшие упражнения со штангой для трапеций

  • Тяга Т-штанги
  • Наклонная тяга штанги к груди (хват ладонями вниз смещает нагрузку на низ и середину трапеций, хват ладонями вверх – на верхнюю часть трапеций)
  • Шраги со штангой

Лучшие упражнения с гантелями для трапеций

  • Шраги с гантелями
  • Тяга гантелей к груди стоя в наклоне

Лучшие базовые упражнения для трапеций

  • Тяга Т-штанги
  • Наклонная тяга к груди (прямой или обратный хват)

Лучшие вспомогательные (изолированные) упражнения для трапеций

  • Шраги с гантелями
  • Верхняя тяга на блоке к груди
  • Верхняя тяга на блоке за голову (упражнение выполняется со сведенными лопатками, только в этом случае трапеции получат достаточную нагрузку)

Еще материалы по теме трапециевидных мышц:

  • Методика тренировки трапеций
  • Сочетаемость тренировки трапеций с другими группами мышц
  • Правильный комплекс на массу трапеций

Источник: iron-health.ru


Leave a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.