Тяга верхнего блока узким обратным хватом

Основные виды

Основные виды тяги верхнего блокаДва варианта тяги вертикального блока – к груди и за голову – воздействуют на разные участки спины. Исследования биоэлектрической мышечной активности во время выполнения разных вариантов вертикальной тяги, проводившиеся с помощью электронейромиографии, доказали, что именно тяга верхнего блока к груди широким хватом лучше всего прорабатывает широчайшие мышцы спины. При тяге блока за голову активировались задние дельтовидные мышцы и бицепсы плеча, для прокачки которых есть много отдельных упражнений.

Слишком резкое движение может привести даже к временному параличу рук, если окажется повреждено нервное сплетение. В нижней фазе движения при сильном рывке спортсмен рискует причинить себе вред, ударив перекладиной по шейным позвонкам.

Польза упражнения и работающие мышцы

Тяга верхнего блока к груди – упражнение, в котором задействованы разные группы суставов и мышц: активно работает не только спина, но и мышцы грудной клетки и плеч. Участвуют в процессе и бицепсы, но при правильном выполнении тяга происходит за счет широчайших мышц спины и больших грудных мышц.

Перечень работающих мышц:


  • широчайшие,
  • трапециевидные,Перечень работающих мышц при выполнении упражнения
  • ромбовидные,
  • большие круглые,
  • малые круглые,
  • плечевые,
  • плечелучевые,
  • задняя головка дельтоидов,
  • подостные,
  • большие грудные,
  • разгибатели спины.

При тяге за голову нагрузка идет на те же мышцы спины, пусть и немного слабее, но гораздо активнее работают дельтовидные мышцы и сгибатели руки (бицепсы, плечевые мышцы). Тем, кто начал заниматься недавно, делать тягу за голову не рекомендуется – это упражнение для опытных спортсменов. Оно требует повышенного внимания к правильности выполнения, так как расслабление плечевого пояса в процессе может вызвать растяжение связок. Кроме того, приходится постоянно следить за распределением нагрузки – больше вероятность, что основную ее часть возьмут на себя бицепсы.

Вертикальная тяга в блочном тренажере подходит для новичков, так как служит адекватной заменой подтягиваниям на турнике и с помощью гравитрона. Упражнение укрепляет мышцы спины, дает возможность увеличить их силу и массу, сделать спину рельефной.

Принципы выполнения

Чтобы тяга верхнего блока к груди принесла максимум пользы и не привела к травме, важно соблюдать несколько несложных правил:


  1. Желательно перед тренировкой размять плечи, так как задние пучки дельтовидных мышц, задействованные в упражнении, довольно уязвимы.
  2. Разогрев для мышц спины тоже не помешает – если не хотите тратить время на разминочные упражнения с собственным весом, стоит сделать хотя бы один тренировочный подход без отягощения.Принципы выполнения упражнения
  3. Перед началом тренировки важно убедиться, что тренажер исправен, трос в порядке, выставлен именно тот вес, с которым собираетесь работать.
  4. Отрегулировать фиксатор для бедер под свой рост и сесть так, чтобы тяга происходила строго вертикально. Для этого трос должен находиться точно над вашей головой. Проверить, что валики фиксатора прижимают достаточно крепко – иначе будет происходить отрыв ягодиц от сиденья, что недопустимо.
  5. Убедиться, что предплечья расположены параллельно.
  6. Спину нужно держать прогнутой на протяжении всего упражнения. Если не удается подтянуть рукоять на уровень ключиц, значит, вес слишком большой. С чрезмерным отягощением качественно проработать спину не получится.
  7. Ни в коем случае не делать рывков и резких движений.

Техника

Для выполнения тяги верхнего блока к груди нужно сесть на скамью тренажера – спина прямая, взгляд направлен вперед – и взяться за гриф обеими руками. Предплечья параллельны друг другу. На вдохе начать плавно опускать рукоять на себя, пока она не коснется верхней части груди. Новичкам рекомендуется доводить рукоять хотя бы до уровня ключиц. Трос при этом не отклоняется от вертикали. Чтобы не задеть подбородок рукоятью, следует сделать прогиб в пояснице, выпятив грудь вперед.

Техника выполнения тяги верхнего блока к грудиВ нижней точке – сжать лопатки еще сильнее и замереть на 1-2 с. После этого начать медленный возврат в исходную позицию. Руки при этом не разгибаются до конца – при резком выпрямлении рук мышцы сильно растягиваются, что может привести к травме. Некоторые выпрямляют и расслабляют руки между повторениями, повисая на перекладине, но стоит помнить, что это чрезмерно нагружает связки и суставы, которые могут быть недостаточно подвижными и растянутыми. Если выпрямление рук с весом не причиняет никакого дискомфорта, его можно делать, соблюдая осторожность.

При тяге верхнего блока узким хватом больше работают бицепсы и больше амплитуда движения. При использовании широкого хвата (ладони на сгибах рукояти) максимально задействуются мышцы спины. Но он удобен не всем.


Тяга верхнего блока обратным хватомМаксимально бицепсы напрягаются при тяге верхнего блока обратным хватом. При его использовании рекомендуется располагать ладони ближе друг к другу, чем вы привыкли, чтобы широчайшие мышцы получили максимальную нагрузку. Некоторые спортсмены используют при выполнении этого подвида упражнения кистевые ремни или лямки, так как бицепсы и предплечья устают намного раньше, чем спина.

Делая тягу верхнего блока за голову, нужно взяться за места изгиба рукояти (широкий хват). Корпус расположить строго вертикально, чуть опустить голову вперед, чтобы не задеть затылок. Плавно тянуть вес вниз, пока рукоять не коснется шеи. После удерживания веса в нижнем положении 1-2 с медленно вернуться в исходную позицию. Так как этот вариант упражнения считается наиболее травмоопасным, лучше сделать 10-15 тренировочных повторений без отягощения и только после этого приступить к подходам с рабочим весом.

Противопоказания

Противопоказания к выполнению упражненияСтоит соблюдать осторожность при любых проблемах со спиной. Значительное искривление позвоночника, ограниченная подвижность плеч – эти проблемы со здоровьем могут усугубиться при выполнении тяги верхнего блока.

Тяга верхнего блока к груди более безопасна, чем тяга за голову, но при любом варианте выполнения этого упражнения задействованы все мышцы спины, а также бицепсы и дельтовидные мышцы. Чем шире хват, тем большая нагрузка идет на спину. Чтобы избежать травм при тренировке, стоит разогреть мышцы перед работой с отягощением. Не менее важно следить за правильностью техники: не скруглять спину, не делать рывков и резких движений, тянуть вес строго вниз.

Источник: fitness-body.ru


Тяга верхнего блока обратным хватом. Изучаем все тонкости и секреты

Наше почтение, уважаемые! И сегодня мы поговорим про тягу верхнего блока обратным хватом.

На календаре среда, 15 ноября, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.

Тяга верхнего блока узким обратным хватом

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Тяга верхнего блока обратным хватом. Что, к чему и почему?

Иногда бывает ситуация, когда делаешь упражнение согласно технике выполнения, но не чувствуешь работу мышц. Более того, по прошествии (или в процессе) появляются неприятные болевые ощущения. Это сигнал о том, что конкретное упражнение не совсем подходит лично Вам. Конечно, сие не означает, что от него нужно полностью отказаться, ведь порой достаточно просто внести дополнительный штрих, и все встает на свои места. Нагрузка приходится точно на целевой сегмент, а болевые ощущения нивелируются. Этим штрихом может выступать что угодно: несколько измененное положение корпуса, другой угол или хват. Последний вариант, а именно тягу верхнего блока обратным хватом, мы и рассмотрим далее по тексту.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.


Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – широчайшие;
  • синергисты – брахиалис, брахиорадиалис, большая круглая, задняя дельта, ромбовидные, леватор лопатки, трапеции (низ/середина), большая грудная (стернальная головка), малая грудная;
  • динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Тяга верхнего блока узким обратным хватом

Преимущества

Выполняя упражнение тяга верхнего блока обратным хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • проработка большого массива мышц спины с акцентом на широчайшие;
  • формирование V-образного торса;
  • увеличение силы мышц спины/бицепса;
  • улучшение детализации спины;
  • рельеф мышц;
  • устранение асимметрии.

Техника выполнения

Тяга верхнего блока обратным хватом относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру верхний блок и отрегулируйте высоту коленных подушечек. Сядьте в тренажер, поверните руки ладонями к себе, вытяните их вверх и ухватитесь за планку. Отклоните корпус несколько назад, создавая естественную арку в нижней части спины. Взгляд направьте вперед и вверх. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе потяните руки вниз и назад, создавая тяговое усилие за счет мышц спины и отведения дельт/верха руки вниз и назад, планку к себе до касания ее верха груди. Задержитесь в сокращенной позиции на 1-2 счета и медленно и подконтрольно на вдохе распрямите руки, растянув широчайшие. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

Тяга верхнего блока узким обратным хватом

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта тяги верхнего блока обратным хватом, существует несколько вариаций упражнения:

  • тяга у верхнего блока стоя на коленях спиной к тренажеру;
  • тяга эластичных лент к себе сидя на полу;
  • тяга с верхнего блока одной рукой (прямой/обратный хваты).

Тяга верхнего блока узким обратным хватом

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:


  • следите за хватом — он должен быть чуть уже ширины плеч;
  • во время тяги держите руки максимально близко к корпусу;
  • во время движения не двигайте корпус, не отклоняйте его назад;
  • находясь в сокращенной позиции, проводите сжатие мышц спины;
  • не кидайте, а медленно и подконтрольно опускайте вес вниз;
  • тяните вес не за счет рук, но за счет мышц спины/широчайших;
  • на протяжении всего движения не отрывайте ноги от пола;
  • практически полностью распрямляйте руки в верхней точке траектории.
  • техника дыхания: выдох – при тяге блока к себе/сокращении, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какой хват лучше всего развивает широчайшие?

На самом деле на этот вопрос нет однозначного ответа — исследования за разные года дают разные результаты. Так, например, данные, опубликованные учеными в журнале Journal of Strength and Conditioning Research (США, 2002), показали, что самый широкий хват приводил к максимальной активации широчайших. В тоже самое время исследования за 2014 год утверждали, что на степень ЭМГ мышцы спины хват практически никак не влияет, а вот обратный (уже ширины плеч) сильнее подключает бицепс.

Вывод: в развитии мышц спины не следует отдавать предпочтение какому-либо конкретному хвату и использовать только его. Разнообразие – ключ к успеху.


Экспресс-программа тренировок спины для девушек

До НГ осталось менее 50 дней, некоторые барышни уже продумывают свои наряды и, если Вы хотите выйти в свет в платье, открывающим и демонстрирующим Вашу прокачанную спинку, то следующая программа для Вас:

  • количество тренировок в неделю – 2 (понедельник/пятница);
  • упражнения понедельника: тяга штанги в наклоне к поясу, тяга гантели одной рукой с упором о скамью, становая тяга с плинтов;
  • количество подходов/повторений – 4х10, отдых – 60 сек;
  • упражнения пятницы: суперсет: тяга верхнего блока широким прямым хватом + тяга верхнего блока обратным узким хватом; суперсет: тяга нижнего блока к себе широкая рукоять + тяга нижнего блока к себе треугольная рукоять; гиперэкстензия;
  • количество кругов/сетов – 3, повторений – 20, отдых – 35 сек.

Используйте эту ПТ, и тогда в НГ вы сможете всех очаровать своим платьем с глубоким вырезом сзади.

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Тяга верхнего блока обратным хватом – упражнение, которое мы сегодня досконально разобрали. Но теория это полдела, только практика даст Вам осязаемые результаты в виде рельефных мышц, поэтому дуем в зал и обкатываем все сказанное на деле. Удачи!


На сим все, до скорых встреч. Пока!

PS: а Вы применяете в своих тренировках различные хваты? Какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.Тяга верхнего блока узким обратным хватом

Если Вам понравился материал — поддержите нас! Пригодилось? Расскажи друзьям:

Опубликовано в рубрике для спины техника выполнения

Взять курс на построение красивого тела! Вы можете пропустить чтение записи и . Размещение ссылок запрещено.
Источник: ferrum-body.ru

Тяга блока обратным хватом

С помощью данного упражнения формируют нижнюю и внутреннюю часть мышц спины и двуглавый мышцы плеча. Тяга блока обратным хватом – упражнение, с которым можно прокачать спину и бицепс, оно позволяет не только качать, но и растягивать мышечные волокна.

По этому, работу на снаряде лучше выполнять в конце тренировки. Незначительно меняя технику выполнения, делается акцент на мышцы спины или же на мышечные волокна плеча. Выполнять его следует в спокойном темпе, постоянно контролируя движение рук.

tyaga-bloka-obratnym-xvatom

Рекомендовано оно, конечно, для более опытных атлетов, люди которые только пришли в тренажёрный зал могут его выполнять под контролем тренера. Малоопытным спортсменам тяжело уследить за всеми нюансами техника, в этом поможет профессиональный тренер. Однако каждый уважающий себя спортсмен должен разобраться в технике выполнения и нюансах.

Техника выполнения

Работа со спиной

Тяга блока обратным хватом, выполненная в такой технике позволит прокачать волокна спины, растянуть их и наполнить кровью, а соответственно насытить микроэлементами и материалами для роста.

Работать следует так:

  1. Садясь на тренажер нужно прогнуть позвоночник, выпрямиться. Тросик тренажера и солнечное сплетение должны быть на одной линии.
  2. Гриф берется на ширине плеч. Ладони развернуты к себе, применяется как закрытый, так и открытый хват.
  3. Смотрят при выполнении вверх. Лопатки сведены, позвоночник прогнут в пояснице, а ноги устойчиво стоят на полу.
  4. Трос медленно тянут вниз. Делать это нужно за счет мускул спины, для этого нужно направить усилие на то, что бы тянуть локти вниз. Бицепс немного подключаем в самом конце этой фазы.
  5. Отпускают в исходное положение медленно и аккуратно.

Эти рекомендации позволят спортсмену продуктивно заниматься на тренажере, качественно прокачать спину. В первых трех пунктах даны рекомендации по исходному положению. А вот четвертый пункт техники сложен для выполнения начинающего спортсмена, так как нужно распределять нагрузку.  Это довольно сложно сделать не чувствуя каждого движения своего тела. Подобный контроль над телом появляется со временем, после чего говорят об опытности атлета.

Работа с бицепсом

Не значительные изменения, которые вносятся в технику выполнения тяги обратным хватом, позволяют поставить акцент на прокачке двуглавого мышцы плеча.

Важно четко передерживаться рекомендаций по техники, иначе достичь желаемого результата будет невозможно.

Работать на тренажёре следует так:

  1. Садясь на тренажер, выпрямляют позвоночник, но не следует прогибаться или заваливаться назад.
  2. Гриф берется уже шире плеч. Тросик тренажёра образовывает прямую линию с центральной точкой бедра. То есть, направлен к ногам, а не к солнечному сплетению.
  3. Используется хват открытым способом. При этом плечи выносят вперед и фиксируют. А голову немного наклоняют.
  4. На выдохе тянут трос вниз и на себя. Делают это за счет мышц рук, сгибая их в локте.
  5. Контролируя вес, медленно разгибают руки и возвращаются в исходное положение. При проработке бицепса, разгибание важнее сгибания, поэтому за ним следят более тщательно.

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

При первом варианте техники большую нагрузку получают мышечные волокна: широчайшая мышца, большая круглая мышца и трапециевидная. Не большая часть нагрузки распределяется на плече.

При работе на мышечные волокна плеча так же часть нагрузки получает широчайшая мышца. Нагрузка на остальные мускулы отсутствует. Следует помнить, что бицепс является маленькой мышцей и его нельзя тренировать с другими группами. Такие занятия будут не эффективными. Именно поэтому разрабатываются специальные упражнения для него.

Нужно помнить об анатомических особенностях и генетически предрасположенностях каждого человека. Отталкиваясь от этого, в любую технику могут быть внесены изменения и коррективы.

Работа суставов так же зависит от того, какие мускулы хочет прокачать спортсмен. При акценте на такие мышцы как широчайшая и круглая работает локтевой и плечевой суставы. Если же акцент идет на бицепс, то работает только локтевой сустав.

Плечевой сустав при этом обездвижен для достижения максимальной нагрузки на бицепс. За счет того, что на суставы нет давления, травм почти не бывает. Оба варианта выполнения достаточно безопасны.

Нюансы

Нюансы

Тяга блока обратным хватом — изолирующие упражнение для проработки мышц спины и бицепса. Её добавляют в тренировочный процесс наряду с другими техниками.

Благодаря тяге достигают нескольких целей:

  • тренируют разные мышечные группы;
  • растягивают мышечные волокна;
  • утомляют мускулы перед основной работой;
  • добавляют нагрузку после основной работы.

Работая на тренажере для тяги важно помнить несколько особенностей:

  1. Работу лучше проводить с небольшим весом и большим количеством раз.
  2. Следует следить за правильностью положения позвоночника и локтей.
  3. Добавлять вес на тренажёре лучше без спешки, это позволит сделать упор на качестве выполнения.
  4. Перед занятием следует хорошо размяться, первые несколько подходов должны быть с минимальным весом.

Но следует помнить, что мускулы спины — это большая мышечная группа, которая требует отдельных занятий с использованием большого веса и большого объёма. Мышечные волокна плеча короткие, над ними следует работать изолировано.

Заключение

Благодаря тяге блока обратным хватом достигаются несколько целей. Упражнение в большей мере рассчитано на доработку бицепса и спины, но для достижения хорошего результата следует использовать и другие упражнения прокачки для этих групп мышечных волокон.

Так же его используется для растяжки. Работать на тренажёре лучше в конце тренировки насыщая мышечные волокна кровью, это будет способствовать их лучшему развитию.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Похожие записи: ЗаключениеАвстралийские подтягивания ЗаключениеКакие группы мышц работают на эллиптическом тренажере? ЗаключениеКонцентрированный подъем на бицепс ЗаключениеТяга Рейдера
Источник: bodytrain.ru Упражнения.ру logo

Вертикальная тяга обратным хватом

Тяга вертикального блока обратным хватом – одно из основных упражнений для «расширения» и детализации спины, являющееся «механическим» аналогом классических подтягиваний.

Помимо собственно широчайших мышц в  «тяговую» работу вовлечены круглые и ромбовидные мышцы спины, дельтовидные, грудные мышцы и бицепсы (степень участия последних – целиком контролируемый параметр).

Подготовка к упражнению

Настройте тренажер, навесив отягощение и закрепив на тросе широкую рукоять со «скошенными» краями. Отрегулируйте высоту упорных валиков относительно скамьи – при посадке они должны плотно фиксировать ваши колени.

Перед тягами хорошо разработайте плечевые и локтевые суставы, выполните специальную разминку – 1 подход упражнения на 10 повторений с минимальным отягощением (10-15 кг). Если вертикальные тяги выполняются для «добивки» после классических подтягиваний, специальной разминкой можно пренебречь.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение в тренажере лицом к системе блоков.
  2. Возьмитесь за гриф обратным (супинированным) хватом на уровне плеч, чтобы предплечья были примерно параллельны друг другу.
  3. Удерживая рукоятку на вытянутых вверх руках, сядьте на скамью и заведите колени под валики.
  4. Удерживая поясницу вертикально, подайте вперед грудную клетку так чтобы, трос тренажера находился в проекции солнечного сплетения. Зафиксируйте это положение до конца сета.

Движение:

  1. На выдохе, сократив широчайшие, изолированным движением локтей потяните рукоять вниз до груди. В крайней точке отведите локти назад и предельно сведите вместе лопатки.
  2. Задержавшись в этом положении на несколько секунд, вдохните и подконтрольно распрямите руки, отправляя блок в исходную позицию.
  3. Выполните запланированный объем повторений тяг.

Внимание!

  • Не «срезайте» амплитуду движения, чтобы не снижать отдачу от упражнения. Оптимальным для проработки широчайших мышц является дотягивание рукояти блока к ключичной области груди.
  • Не отклоняйте корпус назад, чтобы не создавать потенциально «благоприятные» условия для травмы спины. Сохраняйте естественный лордоз в поясничном отделе (поясница под прямым углом к полу) и прогибайтесь в грудном отделе.
  • Не наклоняйте подбородок к груди. Напротив, направляйте взгляд на систему блоков, чтобы лучше контролировать правильное положение спины.
  • Не пренебрегайте сведением лопаток в нижней точке амплитуды, при подтягивании грифа к груди. Это позволяет максимально сократить мускулатуру спины.

Рекомендации!

  • Старайтесь максимально исключить из движения руки и сосредоточить нагрузку в спине. Для этого концентрируйтесь на движении локтей.
  • Удерживайте рукоять «медвежьим» хватом (большой палец сверху, в ряду с остальными), чтобы минимизировать долю участия в упражнении мышц предплечий.
  • Полностью распрямляйте руки в локтях при возврате к исходному положению, чтобы лучше растягивать мышцы и работать в расширенной амплитуде.
  • Избегайте рывков при выполнении тяг и подъема таза над скамьей. Они не только снижают эффективность упражнения за счет возникающего момента инерции, но и повышают риски травмирования позвоночника, связок и суставов. Если подобное происходит, понизьте рабочую нагрузку.

Варианты выполнения!

  • Тяга вертикального блока узким обратным хватом. Под «узким» в данном случае понимается постановка рук на уровне уже плеч (расстояние между кистями не более 20 см). Такая техника позволяет переместить акцент на низ широчайших и немного нарастить нагрузку на двуглавую мышцу. Однако этот вариант редко используется для целевой прокачки бицепса, поскольку даже при такой технике его достаточно тяжело изолировать.

Видео Тяга верхнего блока обратным хватом

Видео Тяга верхнего блока к груди обратным хватом для девушек

Включение в программу

Включать упражнение в комплекс могут как начинающие, так и опытные спортсмены. Наибольший смысл имеет использование тяг в окончании тренировочного комплекса на спину, после основной работы со штангой.

Любительские программы не предусматривают использования в тягах больших весов, поскольку это сильно ломает технику движения и мешает сосредоточиться на проработке целевых мышц.

Тяга вертикального блока к груди обратным хватом эффективна в рамках любой программы бодибилдерской направленности, но в зависимости от тренировочных целей выполняется в разных режимах:

  • на 8-10 повторений при необходимости добавить объемов широчайшим;
  • на 12-15 повторений при работе на рельеф спины.

Противопоказания

  • Препятствием к выполнению тяг являются повреждения суставов руки или плеча.
  • Спортсменам с травмированной спиной следует более бдительно подходить к соблюдению техники упражнения. Лучше выполнять тяги в присутствии знающего партнера или тренера.

Карта мышц

Вертикальная тяга обратным хватом

 

Источник: v-nebo.org

Работа мышц и суставов

При варианте выполнения тяги блока обратным хватом для прокачки ши­ро­чай­ших мышц спи­ны ос­нов­ную на­г­руз­ку по­лу­ча­ют ши­ро­чай­шие мыш­цы, боль­шая круг­лая мыш­ца, тра­пе­ци­е­вид­ная мыш­ца, пред­пле­чье и би­цепс. Ког­да ат­лет хо­чет сфо­ку­си­ро­вать на­г­руз­ку на би­цеп­се, то кро­ме це­ле­вой мыш­цы так же наг­ру­жа­ет­ся и ши­ро­чай­шая, а все ос­таль­ные мы­шеч­ные груп­пы на­г­руз­ку не по­лу­ча­ют. Суть в том, что би­цепс яв­ля­ет­ся ма­лень­кой мыш­цей, по­э­то­му тре­ни­ро­вать его сов­мест­но с дру­ги­ми мыш­ца­ми проб­ле­ма­тич­но, так как ор­га­низ­му слож­но его за­дейст­во­вать. В свя­зи с этим и воз­ни­ка­ет не­об­хо­ди­мость в его тща­тель­ной изо­ля­ции, хо­тя, ес­ли би­цепс ге­не­ти­чес­ки пред­рас­по­ло­жен к рос­ту, то он на­о­бо­рот мо­жет пре­пят­ст­во­вать раз­ви­тию ши­ро­чай­ших мышц, тог­да на­до под­би­рать та­кие уп­раж­не­ния для спи­ны, ко­то­рые не поз­во­ля­ют би­цеп­су во­ро­вать наг­руз­ку.

Количество работающих суставов, которое задействуется во время вы­пол­не­ния тя­ги верх­не­го бло­ка об­рат­ным хва­том, опять-та­ки за­ви­сит от то­го, с ак­цен­том на что, ат­лет вы­пол­ня­ет уп­раж­не­ние. Ес­ли це­ле­вой мыш­цей яв­ля­ет­ся ши­ро­чай­шая, то наг­руз­ка рас­пре­де­ля­ет­ся меж­ду пле­че­вым и лок­те­вым сус­та­ва­ми, так же как при обыч­ной тя­ге верх­не­го бло­ка. Ес­ли ат­лет ста­вит пе­ред со­бой за­да­чу наг­ру­зить би­цепс, то ра­бо­та про­ис­хо­дит толь­ко в од­ном сус­та­ве – лок­те­вом, а пле­чи фик­си­ру­ют­ся. Не­об­хо­ди­мость в та­кой изо­ля­ции воз­ни­ка­ет по­то­му, что иначе ис­к­лю­чить из ра­бо­ты не­нуж­ные мы­шеч­ные груп­пы не­воз­мож­но. Тем ни ме­нее, оба ва­ри­ан­та вы­пол­не­ния тя­ги бе­зо­пас­ны, пос­коль­ку вес не да­вит на сус­та­вы свер­ху, а, на­об­ор­от, вы­тя­ги­ва­ет их вверх.

Тяга блока обратным хватом для спины

Тяга верхнего блока обратным хватом

1) Сядьте в тренажер, выпрямьтесь и прогните спину назад, чтобы тро­сик тре­на­же­ра был на­про­тив сол­неч­но­го спле­те­ния.
2) Гриф необходимо взять на уровне плеч, развернув кисти ладонями к себе, хват мо­жет быть, как зак­ры­тым, так и от­кры­тым.
3) Голова смотрит вверх, ноги плотно прижаты к полу, в области поясницы следует удер­жи­вать лор­доз поз­во­ноч­ни­ка, ло­пат­ки свес­ти.
4) Медленно потяните тросик вниз, в первую очередь, сокращая ши­ро­чай­шие мыш­цы спи­ны, то есть, Вы долж­ны тя­нуть как бы лок­ти, а ру­ки сги­бать уже в са­мом кон­це.
5) На вдохе верните руки в исходное положение, но в не­га­тив­ной фа­зе Вы то­же долж­ны кон­тро­ли­ро­вать тро­сик, от­пус­кая его вверх мед­лен­но и под­кон­троль­но.

Тяга блока обратным хватом для бицепса

1) Садясь в тренажер, Вы должны выпрямиться, но спину прогибать не нужно, тем более, не откидывайте её назад.
2) Гриф возьмите немного уже плеч, при этом, тросик должен смот­реть Вам в но­ги, при­мер­но на се­ре­ди­ну верх­ней по­вер­х­нос­ти бе­дер.
3) Хват рекомендуется использовать открытый, плечи вы­вес­ти впе­ред и за­фик­си­ро­вать, го­ло­ву не­мно­го наг­нуть.
4) Потяните тросик тренажера вниз и немного на себя, сгибая ис­клю­чи­тель­но лок­те­вой сус­тав и вы­ды­хая воз­дух.
5) Медленно и подконтрольно верните руки в исходное положение, в дан­ном слу­чае не­га­тив­ная фа­за важ­нее по­зи­тив­ной, по­э­то­му ста­рай­тесь про­чувст­во­вать сок­ра­ще­ние бицепса.

Анатомия

У широчайших мышц и бицепса есть совпадающие функции, поэтому уп­раж­не­ния на спи­ну мож­но вы­пол­нять с ак­цен­том на обе эти мы­шеч­ные груп­пы. Тя­га бло­ка об­рат­ным хва­том поз­во­ля­ет ка­чест­вен­но про­ка­чать обе эти мыш­цы, но, са­мо со­бой, их не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать по от­дель­нос­ти. Ши­ро­чай­шие мыш­цы яв­ля­ют­ся боль­шой мы­шеч­ной груп­пой, по­э­то­му их не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать с боль­шим ве­сом и в боль­шом объе­ме, в то вре­мя как би­цепс ма­лень­кий, по­э­то­му его нуж­но про­ка­чи­вать бо­лее изо­ли­ро­ва­но. То, сколь­ко мы­шеч­ных групп бу­дет за­дейс­т­во­ва­но, за­ви­сит от то­го, сколь­ко сус­та­вов вов­ле­че­но в ра­бо­ту, что, в свою оче­редь, ска­зы­ва­ет­ся и на тех­ни­ке вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния.

Подводя итоги, можно сказать, что тяга верхнего блока об­рат­ным хва­том яв­ля­ет­ся эф­фек­тив­ным фор­ми­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем, ко­то­рое мож­но вклю­чать в тре­ни­ро­воч­ный сплит с раз­ны­ми це­ля­ми. Во-пер­вых, с его по­мо­щью мож­но тре­ни­ро­вать раз­ные мы­шеч­ные груп­пы, во-вто­рых, его мож­но ис­поль­зо­вать для рас­тяж­ки мышц, кро­ме то­го, тя­га поз­во­ля­ет «до­бить» или пред­ва­ри­тель­но уто­мить мыш­цы с не­боль­шим ве­сом, ка­чест­вен­но про­ка­чи­вая це­ле­вые мы­шеч­ные груп­пы. Вы­пол­нять уп­раж­не­ние не­об­хо­ди­мо с не­боль­шим ве­сом, в боль­шом ко­ли­чест­ве пов­то­ре­ний, сле­дя за по­ло­же­ни­ем кор­пу­са и на­кло­ном лок­те­во­го сус­та­ва. Не го­ни­тесь за ве­сом, ста­рай­тесь про­чувст­во­вать мыш­цы, пос­коль­ку иду­щий, в пра­виль­ном на­прав­ле­нии, об­го­нит бе­гу­ще­го, сбив­ше­го­ся с пу­ти!

Упражнения для бодибилдинга

Источник: fit4power.ru

JoseRaymond-MD-Dec2012-Unk-638

Тяга верхнего блока обратным хватом представляет собой разновидность классической тяги к груди на верхнем блоке. Использование обратного хвата позволяет лучше прокачать широчайшие мышцы, однако большую долю нагрузки возьмут на себя бицепсы. Тем не менее, при соблюдении правильной техники выполнения данное движение очень эффективно и позволяет отлично нагрузить широчайшие.

Важно! Данное упражнение, как и другие тяги на блоке, формально относится к числу базовых упражнений, поскольку в движении участвует более 1 сустава. Между тем, я рекомендую выполнять его в роли вспомогательного упражнения после тяжелых базовых упражнений со свободными весами – например, тяги штанги к поясу, тяги Т-штанги и пр. Это позволит значительно повысить интенсивность нагрузки и эффективно «добить» рабочую мышцу.

Тяга верхнего блока обратным хватом является также альтернативой подтягиваниям узким обратным хватом.

Основные рабочие мышцы

Мышцы рук: бицепсы, плечевая мышца.

Мышцы спины: широчайшие, большая круглая.

Правильная техника выполнения

  • Займите положение сидя на тренажере и возьмитесь руками за рукоять обратным узким хватом;
  • Сделайте прогиб в спине и совершите круговое движение в плечах: вперед-вверх и назад-вниз, отведя плечи назад. Зафиксируйтесь в данном положении – это ваша исходная позиция;
  • Мощным акцентированным усилием мышц спины притяните рукоять к области грудных мышц;
  • Сделайте короткую паузу в самой нижней точке упражнения и медленно возвращайтесь в исходное положение, полностью распрямив руки;
  • Выполните плановое количество подходов и повторений.

Практические советы и рекомендации

  • При выполнении тяги верхнего блока обратным хватом особое внимание уделите разучиванию техники, при которой будет минимальна работа бицепсов и максимальна – широчайших мышц спины;
  • Научитесь чувствовать работу мышц и корректируйте свою технику таким образом, чтобы нагрузка приходила именно в нужные группы мышцы;
  • Основное движение должно осуществляться исключительно за счет отведения локтей назад, а не за счет сгибания рук в локтях;
  • Расправленные и отведенные назад плечи помогут вам более полно включить в работу широчайшие мышцы и снять часть нагрузки с бицепсов;
  • Выполняйте тягу верхнего блока обратным хватом в режиме 3-4 подходов по 8-12 повторений в каждом.

Видео: Правильная техника выполнения тяги верхнего блока к груди (обратным хватом).

Источник: iron-health.ru


Leave a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.