Что качает турник

Для того, чтобы накачаться на турнике, начинающему спортсмену не потребуется сложных приспособлений, но понадобится запас выносливости, терпения, и наша статья.

Турник дает возможность тренировать спину, руки, шею, грудь, бицепсы и трицепсы. Читай далее, как накачаться на турнике.

Что качает турник

Разнообразие упражнений обеспечивается расстоянием между руками и хватами перекладины. При прямом хвате ладони направлены от тела, при обратном хвате — в сторону тела, при нейтральном — ладони повернуты друг к другу. Хват может быть широким, средним и узким. Чем шире хват, тем интенсивнее задействуются мышцы спины, чем уже хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы груди.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Самое известное и эффективное упражнение на турнике — это подтягивание. Здесь нет ничего нового, но не все просто, как кажется на первый взгляд. Если хочешь накачать мышцы, важно выполнять подтягивание равномерно и без рывков, соблюдать одинаковую скорость при подъеме и опускании тела. Повисай на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч. Выполняй подтягивание. Дыши носом: вдох при опускании, выдох при подъеме. Подтягивания выполняются с минимальной скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием.


Затем меняй хватку — пять пальцев обхватывают сверху перекладину турника. Подтягиваешься, «закладывая турник за голову». Как и для предыдущего упражнения, желательно делать нечетное количество подтягиваний. При желании накачать мышцы эффективный минимум подтягиваний — 3 подхода. Максимум определяет для себя спортсмен самостоятельно, учитывая свою физическую подготовку и возможности.

Как накачать плечи на турнике

Подтягивание узким прямым хватом развивает плечевые мышцы, а также задействует зубчатые и низ широчайших мышц. Повисаешь на турнике, обхватив сверху перекладину, соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнувшись в спине, подтягиваешься, при этом пытаясь коснуться перекладины нижней частью груди.

Частичные подтягивания средним обратным хватом тренируют двуглавую мышцу плеча. Возьмись за перекладину средним обратным хватом и начинай подтягиваться ровно до половины. В этом положении под прямым углом к полу зафиксируй корпус и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.


Что качает турник

Как накачать бицепс на турнике

Подтягивание узким обратным хватом способствует увеличению бицепсов. Нужно взяться за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повиснув на прямых руках, прогни спину, при этом желательно смотреть на кисти. Начинай подтягиваться, сосредоточившись на отведении плеч назад и сведении лопаток. Доходя до верхней точки, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Частичные подтягивания средним обратным хватом тоже направлены на развитие бицепса. Возьмись за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч. Подтянись до середины. На выдохе коснись грудью перекладины и вернись в исходную позицию.

Как накачать спину на турнике

Подтягивания средним прямым хватом развивают мышцы спины, кроме того, задействуют сгибатели предплечья и бицепсы. Чтобы выполнить этот вид подтягивания, нужно взяться за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, прогнув спину и скрестив ноги. Нужно подтягиваться, сводя лопатки и стараясь касаться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно полностью выпрямлять руки, это будет способствовать лучшей растяжке мышц спины.

Широчайшие мышцы спины и бицепсы развивает подтягивание средним обратным хватом. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При подтягивании придерживайся тех же правил, но, в особенности, сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.


Что качает турник

Как накачать крылья спины на турнике

Наиболее эффективное упражнение на турнике, которое наилучшим образом накачивает крылья спины, выполняется при помощи партнера. Повисни на турнике, твой партнер должен сзади взять тебя за ноги и тянуть назад. Начинай подтягиваться, в то время как помощник держит твои ноги так, чтобы ты был под углом 45 градусов.

Как накачать пресс на турнике

Действенное упражнение на тренировку пресса заключается в следующем. Повисаешь на турнике и поднимаешь прямые ноги к перекладине, затем опускаешь их вниз. Пресс станет значительно сильнее и рельефнее.

А это упражнение на пресс Брюс Ли назвал «лягушкой»: вися на турнике, подтягивай колени к подбородку. В такой позе нужно повисеть некоторое время. Чем дольше, тем лучше. Упражнение сложное, но очень эффективно качает пресс.

Как накачать трапецию на турнике

Подтягивание широким хватом к груди эффективно развивает трапециевидные мышцы. Нужно взяться за перекладину хватом, равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд нужно обхватить большими пальцами сверху. Начинай подтягиваться, не напрягая бицепсы и сводя лопатки, при этом старайся коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Ненадолго задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.


Подтягивание широким хватом за голову тренирует не только трапецию, но и верх и середину широчайших, а также парные круглые мышцы спины. Ширина хвата здесь такая же, как и в предыдущем упражнении. Подтягивайся, не прогибаясь в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения направляй четко вниз.

Как накачать руки на турнике

Перекаты на турнике значительно повышают выносливость и силу рук. Подтянись обычным хватом сверху, после чего отставь одну руку подальше. Затем, не опускаясь вниз, начинай делать плавные перекаты из стороны в сторону. Чтобы мышцы обеих половин тела получили равную нагрузку, постарайся делать четное количество перекатов.

Что качает турник

Как накачать дельты на турнике

Подтягивание узким хватом ладонями к себе тренирует задние пучки дельтоидов. Ширина хвата должна составлять от 0 до 40 см. Это упражнения можно делать исходя из двух вариантов. Первый — старайся весь подход удерживать тело вертикально. Второй вариант — старайся коснуться перекладины грудью, выгибая спину.


Как накачать трицепс на турнике

Подтягивания на турнике нейтральным хватом отлично тренируют трицепс, а также широчайшие и плечевые мышцы. Возьмись за перекладину, чтобы один кулак был перед другим. На выходе поднимись к турнику, уводя голову попеременно вправо и влево. Между подходами следует менять положение рук.

Ты, наверное, не в курсе: существуют экстремальные подтягивания на турнике. Для выполнения таких нужны не только сильные мышцы, но и смелость. Начинай прямо сейчас!

Источник: gravitysport.pro

Разновидности и типы хватов

Профессионалы, занимающиеся армрестлингом, практикуют необычною тренировку нервной системы, чтобы при старте быстрее воспринимать команду судьи. Утром, как только открыл глаза, быстро спрыгиваете и делаете 10 отжиманий. Противопоказания – сердечнососудистые заболевания.

Что качает турник

Каждый способен построить атлетическое тело, все дело в систематических занятиях и самоотдаче. Начинающие атлеты, постоянно спрашивают – во время подтягиваний, какие мышцы на турнике качаются?  Все зависит от использования разных хватов, но развиваются все мышцы верхнего отдела:

  • плечи грудь
  • спина
  • пресс
  • руки (комплексно).

 

Сейчас вы узнаете, какие мышцы прокачиваются на турнике

Под каждую мышечную группу, есть хват лучше всего воздействующий на нее

  • Основной и базовый хват — большой палец снизу, 4 пальца наверху, руки на ширине плеч. Полная амплитуда, опускаемся до конца, тянемся подбородком за перекладину.

 

  • Этот классический хват позволяет комплексно воздействовать на руки, плечи, нижние мышцы спины.

 

  • Не менее эффективный нижний хват, теперь большой палец идет наверх. Нижний хват больше всего подходит для прокачки бицепса.

 

  • Широкий хват – это основной + шире раздвинуть руки, задействуется спина в комплексе, а особенно широчайшие мышцы. Этот метод позволяет добавить ширины плечевого пояса и спины.

 

  • Узкий + базовый хват – быстрое развитие задней стороны трицепса, подковообразная мышца.

 

Если спросить, так каким хватом подтягиваться на турнике, следует логичный ответ – применять нужно все, чтобы комплексно развиваться и не было отстающих зон.

Сколько потребуется времени, чтобы накачаться на турнике

 

В спорте, слово «время» нестабильное. Все зависит от многих факторов, которыми обладает человек на данное время: генетика, упорство, трудолюбие, питание, вес, рост.

Каким бы хватом не подтягивались на турнике, мышцы какие были, такие и останутся, если не соблюдать диету.


 

Одаренным понадобится год, чтобы обрести нормальные формы, а другим и 3 не хватит. Никогда не останавливайтесь, мышцы часто могут быть в застое, можно год топтаться на одном месте, а потом за неделю вырасти.

Занятия на турнике с дополнительными весами

 

При постоянных одинаковых тренировках, организм привыкает к подтягиваниям на турнике, и какие мышцы работали на силу, теперь они адаптировались к нагрузкам, и больше не растут. Поэтому нужно давать дополнительные нагрузки и каждую тренировку удивлять организм новыми тренировками, чтобы на волокнах появлялись микротрещины, на них наросты с новых тканей – это и есть новые мышцы.

  • Дополнительным весом может быть все, что угодно. Легче всего набрать в бутылки песок и положить в рюкзак, так можно 10-15 кг наложить легко.

 

  • Работайте в интервале 8-12 раз, если сегодня, получается, подтягиваться с отягощением в 10 кг – 13 раз, то завтра кладите больше дополнительного веса.

 

  • Такой способ не дает мышцам прийти в себя, вы будете их постоянно изнурять и удивлять, а они взамен расти.

 

Что качает турник

Какие мышцы развивает турник

Больше всего растут руки и спина – это однозначно. Выстроить идеально ровные пропорции на турнике, ну очень сложно, нужно обязательно добавлять другие упражнения и снаряды.


Турник —  это инструмент для широкой и красивой спины, при подтягивании задействуются мышцы предплечий, ведь приходится долгое время держаться за перекладину. При занятиях заметно укрепятся суставы и связки.

Приоритет для мышц во время подтягиваний

 

И так, сейчас мы подробно рассмотрим, какие мышцы качаются при подтягивании на турнике?

  • Круглые мышцы спины, находятся между лопаток, начинаются снизу, и идут до плеча.

 

  • Широчайшие мышцы спины – в народе крылья, те самые, через которые особые представители дворовой культуры расставляют руки в боки. Лучше всего можно почувствовать, когда хват немного шире плеч, спина, прогнутая вперед, ноги согнутые в коленях и накрест.

 

Далее рассмотрим группу мышц помогающих основным (большим)

 

  • Предплечья, пальцы, сгибатели – это больше сухожилья и суставы, чем мышцы, но без них не обойтись. Эти составляющие позволяют увереннее держаться за трубу.

 

  • Бицепс – подтягивания нижним хватом, основная функция – сгибание рук.

 

  • Трицепс – мышца, помогающая разогнуть руку. Примечательно, что трицепс больше у 2 раза, чем бицепс, но новички качают бицепс, аргументируя это тем, что хотят больше руку.

 

  • Пресс – мышца стабилизатор корпуса, благодаря этой мышце человек может держать осанку и вообще стоять, в подтягиваниях пресс позволяет держаться прямо.

 

  • Грудь. К сожалению, данную мышцу прокачать тяжелее всего, но на начальных этапах, результат все же будет заметен.

 

Теперь вы знаете, какой нужно выбрать хват, чтобы прокачать все мышцы корпуса. Какие группы мышц, турник помогает развить, мы объяснили. Хочется пожелать удачи, и некогда не останавливаться, ведь кто знает, может до тела вашей мечты всего один шаг.

автор: rerayt-monstr

Источник: male-site.ru

Несомненная польза подтягиваний.

Несмотря на свою кажущуюся простоту, подтягивания являются чрезвычайно эффективными. Причём при выполнении таких упражнений не нужна физическая подготовка или использование дорогого спортивного инвентаря.

Перекладина отлично развивает основные мышцы торса. Зачастую в зале придётся использовать около десятка различных снарядов, чтобы получить тот же эффект. Вам потребуется только подыскать поблизости от вашего дома турник или же купить домашний вариант, который имеет доступную стоимость и отличается легкостью в монтаже и последующем использовании. Посмотреть такие варианты можно в магазине АлиЭкспресс, к тому же с бесплатной доставкой.

турник купить


На турнике каждый из нас вне зависимости от пола и возраста сможет выполнять самые простые упражнения, что позволит укрепить здоровье, гарантирует подтянутую и привлекательную фигуру. Особенностью таких занятий с использованием поперечного бруса, то есть перекладины, является нагрузка на многие мускулы вашего тела. Если же вы хотели бы натренировать конкретную группу мышц, то необходимо правильно подобрать акцентированную программу занятий.

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

  • Спина. Подробнее про все нагружаемые мышцы спины поговорим чуть ниже.
  • Бицепсы. Чтобы активно прокачать эту группу мышц необходимо выполнять подтягивания обратным хватом, руки при этом нужно держать на ширине плеч.
  • Трицепсы тренируются упражнениями на перекладине, когда выполняете подтягивание максимально узким хватом.
  • Плечелучевая группа мышц предплечья. Эти мышцы развиваются при любом хвате, так как зависят от нагрузки на кисти рук.

мышцы подтигивания какие работают

Как нагружается спина во время подтягиваний.

Именно перекладина позволяет нагружать многие мышцы спины. При подтягиваниях активно работают:

  • Ромбовидные мышцы. Задействуются всегда.
  • Широчайшие мускулы. Хорошо прокачиваются, если выполнять широкий хват.
  • Большие округлые мускулы.

Если при подтягиваниях вы будете стараться достать перекладиной до груди, то она так же получит нагрузку, при этом очень важно чтобы вы не раскачивались и выполняли упражнение плавно, без рывков. Иначе риск получить травму очень велик.

Общие рекомендации.

Подтягивания – простые и эффективные упражнения, их можно выполнять без посторонней помощи и использовать лишь собственный вес. В особенности занятия на турнике рекомендованы новичкам, которые не хотели бы вникать во все тонкости силовых тренировок.

Подтягивания

Вам не следует отвлекаться на различные хваты. Выполняя самые простые упражнения, вы сможете качественно нагрузить мышцы, которые будут активно увеличиваться в размерах, а ваша фигура станет подтянутой и стройной.

Самое главное в занятиях – это регулярность и постепенно увеличение нагрузки.

Подтягивание на турнике программа тренировок для новичков.

Если вы подтягиваетесь меньше 12 раз на перекладине, то вам не нужна сразу большая нагрузка. За занятие вы должны совершить три подхода, в случае нехватки сил на последний – просто висите на турнике. После того, как ваша форма пойдет вверх предлагаем заниматься по такому варианту:

Программа подтягиваний для новичков

Популярность этой программы обусловлена ее эффективностью. Через 6 месяцев тренировок вы будете без проблем подтягиваться 25-30 раз. Уделяйте должное вашему питанию, так от этого будет зависеть развитие мышечной массы и рельефа. Если каждый день тренироваться трудно – делайте перерывы. Не забывайте так же про разминку локтей и плечевого сустава. Сделав небольшую зарядку перед занятиями, риск получить растяжение или травму существенно снижается.

На этом я буду с вами прощаться, занимайтесь на турнике и будьте здоровы!

Источник: love-sports.ru


Leave a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.