Тренировки для эктоморфа мужчины

Тренировка для эктоморфа, или «Правим генетику!»

базовые упражнения для эктоморфа

И снова здравствуйте, дорогие мои друзья! Сегодня, как вы уже поняли, мы будем говорить о том, как тренироваться людям с худощавым телосложением, в принципе, не склонным к быстрому набору массы.

Нужно сказать, что, конечно, этому типу телосложения гораздо сложнее тренироваться и добиться каких-либо серьёзных результатов, но, с другой стороны, именно им проще нарастить сухую мышечную массу и удерживать её при минимуме активности максимально долгий срок.

Так что, дорогие мои эктоморфы, ещё неизвестно кто и кому должен завидовать, ведь это я ещё забыл упомянуть о том, что именно этот тип телосложения, по общественным соц. опросам, наиболее симпатичен более чем половине женского населения нашей страны.

А всё дело в том, что эктоморф тяжело набирает массу, из-за высокой скорости обмена веществ, в результате чего ему не удаётся набрать и жировую массу.


С другой же стороны, если знать механизмы роста мышц, правильно питаться и обладать достаточным упорством, то даже при весе в 70кг эктоморф будет выгодно выделяться рельефом на фоне иных типов телосложения. Но хватит лирики, и давайте поговорим о деле.

Ниже мною предложена программа тренировок для эктоморфа, в которой я изложу основные принципы трёхдневного сплита как для новичков, так и для тех, кто тренируется больше года. Ну а после этого я дам несколько простых советов, благодаря которым тренировка для эктоморфа будет ещё более эффективной и результативной!

Программа тренировок для эктоморфа (новичкам)

Итак, первое, что стоит сделать эктоморфу, придя в зал, это составить примерное представление о том, как он будет тренироваться. Доказала свою эффективность классическая 3-6ти месячная программа базовых тренировок, которые укрепят ваш мышечный каркас и позволят нарастить от 10 до 20 килограмм мышечной массы за первые полгода.

День первый: грудь и руки.

  • Упражнение №1. Жим штанги лёжа. Технику выполнения описывать не буду, но предложу небольшую поправку. К примеру, в первую тренировку груди вы тренируете средний пучок и нижний пучок, то во вторую тренировку сделайте акцент на средний и верхний. Причём старайтесь выбирать комбинированные упражнения.
  • Упражнение №2. Отжимания на брусьях. Это упражнение поможет вам «добить» свои руки и низ груди, полноценно формируя первый тренировочный день.

День второй: спина и пресс.

  • Упражнение №1. Становая тяга. Выполняйте медленно, без рывков. Ваша цель – чувствовать мышцы. (Через тренировку чередуйте с тягой штанги к животу.)
  • Упражнение №2. Скручивания и подъём ног в висе. Как и в предыдущих упражнениях, чередуйте тренировку верха и низа брюшных мышц, для того, чтобы прорабатывать свой торс полноценно.

День трений: ноги и поясница.

  • Упражнение №1. Приседания. С той лишь поправкой, что приседать вам придётся полноценно, с глудоким седом и выходом на носки в конечной точке, это поможет стимулировать мышечный рост всего тела, так как ноги, это самая крупная мышечная группа в организме.
  • Упражнение №2. Гиперэкстензия. Упражнение, без которого невозможно хорошо проработать поясницу. А если ваша поясница не будет укреплена до того, как вы начнёте брать веса близкие к ста килограммам, то это будет чревато травмами.

Программа для эктоморфа (продвинутым)

Здесь я не буду перечислять всё по кругу хотя бы потому, что это лишняя трата вашего и моего времени. После того, как вы наберёте от 10 до 15 кг массы, можно переходить на продвинутый уровень тренировок. Собственно говоря, такой прирост в массе является своего рода сигналом, оповещающим вас о том, что механизмы роста мышц запущены и работают отлично.


Продвинутые тренировки следует дополнять следующим образом: вы точно так же как и раньше выполняете одно базовое упражнение в сутки, но параллельно с ним тренируете две любые мелкие мышечные группы. Для того, чтобы вам было проще ориентироваться, ниже я приведу список крупных и мелких мышечных групп.

Крупные мышцы тела: грудные; квадрицепсы; широчайшие и трапецевидные мышцы спины (работают обычно в паре).

Мелкие мышцы тела: бицепс, трицепс, дельты плеча, верх трапеции, брюшной пресс, поясничная область спины, предплечья, икры и т. д.

Варьируя между собой тренировки этих групп мышц, вы будете продолжать быстро наращивать массу, и при этом более детально сможете проработать отдельные мышечные группы. Не совершайте классические ошибки новичков! Помните о том, что качать одну и ту же мелкую мышцу чаще, чем раз в неделю, просто нет смысла.

Дополнительные советы для эктоморфа

Ещё хочется добавить несколько нюансов к тем рекомендациям, которые я дал выше.

  • Во-первых, существуют «отзывчивые» и «не отзывчивые» мышцы. Первые качаются легко и быстро растут, а вторые, напротив, раскачать очень сложно. Эта особенность обусловлена генетикой и, для того, чтобы её «взорвать», нужно данную группу мышц раз в месяц тренировать по методике супер-сетов. Это позволит менять тип нагрузки на мышцы и тем самым стимулировать стремительный мышечный рост.

  • Во-вторых, никогда не тренируйте более одной крупной мышечной группы за раз, или, к примеру, по три мелких. Это обусловлено ограниченным количеством крови в организме, которая просто не будет справляться с такими мышечными объёмами. Помните, что в теле атлета более 30 килограмм мышц, но не более 3х литров крови.
  • И, в-третьих, не забывайте отдыхать. Если вы не будете уделять должного времени отдыху, то ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться и, следовательно, никакого мышечного роста вы не получите.

И напоследок я дам вам посмотреть интересное видео: «Что делать, если ты эктоморф?»

)

Источник: http://fitnessvopros.com/sport-kosa.ru/uprazhneniya-2/programma-trenirovok-dlya-ektomorfa.html

Принципы построения тренировки для эктоморфа

By Bob Wolff & Bill Geiger. Muscle&Fitness, февраль 1995

Что делать, когда трудно увеличиться в размерах?

Как Вы уже знаете, существуют три основных типа телосложения: эндоморф, мезоморф и эктоморф.

Эндоморф быстро прибавляет в размерах, но постоянно ведет борьбу с подкожным жиром. Мезоморф, самый подходящий тип сложения для бодибилдинга, довольно легко набирает сухую мышечную массу и в основном имеет уровень подкожного жира ниже среднего.


Все это выглядит совершенно по-другому для эктоморфа, длинного и тощего. Типичный эктоморф обладает следующими признаками: короткий торс, длинные конечности, узкая грудь, плечи, ступни и кисти рук, а также длинные тонкие мышцы.

Вот некоторые тонкости построения тренировок и питания, которые наверняка помогут эктоморфу в построении его или ее мускулатуры.

Используй тяжелые базовые движения. Забудь про изолирующие упражнения

Для того, чтобы заставить работать все мышечные волокна и тем самым дать толчок своему телу к росту, эктоморф должен работать с большими весами. Сейчас Вам не нужно тратить свое время на изолирующие упражнения или работу на блочных тренажерах. Если Вы эктоморф, Вам нужно выполнять:

  • Для ног: приседания, становая тяга с прямыми ногами, “осел”.
  • Для груди: жим лежа на наклонной скамье со штангой или с гантелями.
  • Для спины: подтягивания, тяга в наклоне гантели одной рукой, штанги или Т-грифа.
  • Для плеч: жим с груди вверх штанги или гантелей.
  • Для бицепсов: сгибания рук со штангой или с гантелями.
  • Для трицепсов: жим лежа узким хватом или французский жим лежа с EZ-грифом.

Отдыхай больше, чем другие. И хорошо спи ночью

Эктоморфы обычно тренируются в достаточно быстром темпе и обычно их результаты как в востановлении, так и в силе улучшаются, если темп тренировки понизить. Интенсивная тренировка — это стимул, который обеспечивает рост мышц.


Интенсивность можно повысить разными путями, два наилучших — упражнения с большим весом и долгим тдыхом между подходами, и упражнения с меньшим весом и укороченным отдыхом между подходами.

Поскольку тренировки с высокой интенсивностью необходимы чтобы заставить эктоморфа расти, упор нужно сделать на первый вариант: работать с большими весами и подолгу отдыхать между подходами для того, чтобы обеспечить хорошее восстановление мышц для дальнейшей интенсивной работы.

Эктоморфы должны давать своему организму надлежащий отдых между тренировками. Абсолютный минимум отдыха для эктоморфа — 48 часок между тренировками одной и той же группы мышц. И никогда не нужно тренировать мышечную группу, если она не полностью восстановилась после предыдущей тренировки. Из-за их высокого метаболизма эктоморфы должны спать не менее 8 часов каждую ночь.

Фактор питания. Есть, есть, есть!

Тренировка — это безусловно важный элемент в успешном развитии эктоморфа, но хорошая программа питания — элемент не менее важный.

На самом деле одна из самых главных причин по которой эктоморфы испытывают так много проблем, это то, что они едят очень много ненужной пищи, очень мало нужной и вообще едят недостаточно.

Давайте все упростим. Вам нужно рассчитывать Вашу диету следующим образом:


  • В день должно быть 5-7 приемов пищи.
  • Дневная норма потребления белка — 4 — 6 граммов на килограмм веса.
  • Дневная норма калорий, получаемых из протеина должна быть не менее 25% от общей дневной нормы.
  • За полтора часа до сна обязательно выпей стакан протеина.
  • Дневная норма калорий, получаемых из углеводов должна быть 50-60% от общей дневной нормы.
  • Увеличивай свою дневную норму потребления растительных углеводов (цветная капуста, брокколи) и одновременно снижай потребление простых сахаров (фрукты, мед).
  • Держи дневное потребление жиров на уровне около 20% от дневной нормы.
  • Включай в свой рацион продукты, содержащие сложные, медленно сгорающие углеводы, такие как фасоль, сладкая кукуруза, нежирные молочные продукты, чечевица, овсянка, макароны.
  • Добавляй в дневной рацион хорошие мультивитаминные комплексы.
  • В течение дня пей много воды — как минимум 2,5 литра.

Поддерживай пониженный уровень стрессов. Чтобы расслабиться — медитируй

Большинство эктоморфов — легко возбудимые личности. Они обычно постоянно на взводе. Для таких людей стресс может являться серьезной проблемой, под влиянием стресса выделяется кортизол — катаболический гормон, это может сильно повлиять на Ваш прогресс в спортзале.

Эктоморфам необходимо практиковаться в расслаблении и замедлении. Старайся замедлить свой темп, как минимум 10 минут в день побудь наедине с собой, в стороне от людей и шума.

В течение этих 10 минут ляг или сядь расслабленно, закрой глаза, вдыхай через рот, выдахай через нос и потихоньку повторяй про себя разные успокоительные слова. Почувствуй как твои мышцы расслабляются и становятся тяжелыми.


Представь, что весь стресс покидает твое тело и растворяется в воздухе. Ничто тебя не беспокоит. Ты полностью себя контролируешь.

Своди к минимуму всякую постороннюю деятельность

Поскольку у большинства эктоморфов метаболизм такой же быстрый как у борзых, их организм очень быстро сжигает всю потребляемую пищу. Многие эктоморфы с которыми я беседовал обобщают причины по которым они не могут прибавить в размерах: они едят не то, они тренируются неправильно и они слишком активны в повседневной жизни.

Если ты эктоморф и твоя великая цель — набрать как можно больше мышечной массы и увеличить свою силу, минимизируй всю свою активность за исключением силовых тренировок.

Ты должен быть уверен, что твой организм использует все питательные вещества, которыми ты его снабжаешь на восстановление и рост после тренировок.

Вот примерное направление твоей деятельности, следуй ему и в скором времени все твои проблемы с силой и мышечной массой станут историей.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.SportLeon.ru/inform/advise/advisesordinary/osobennosty-trenirovok/osobennosty-trenirovok-ektomorf.html


Моя программа тренировок для ЭКТОМОРФА или как набрать 15кг. мышц за год

к блогу пользователя

Программа тренировок.

Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс.

Для увеличения объема мышцы необходимо использовать нагрузку продолжительностью 15-40 секунд или 6-15 повторений в подходе с отягощением, позволяющим работать не более 40 секунд.

  • 1)Минимизировать движения. Никакого бега, аэробных тренировок. Необходимо уменьшить расход энергии.
  • 2)Питание очень обильное, не менее шести раз в день. Особенно необходима высококалорийная пища, так что шоколад и торт не повредят.
  • 3)Разминка до и после тренировки. Разминка между подходами.
  • 4)Техника выполнения важнее всего (рисунок и описание) к каждому упражнению.
  • 5)Полная амплитуда выполнения.
  • 6)Ставить цели (достигать измеримые результаты): объем — замеры, сила-вес, количество и т.д.
  • 7)Настрой на каждую тренировку, играть профессионала, читать литературу.
  • 8)Выводы и итоги по каждому месяцу (циклу) тренировок (фото).

Программа тренировок для эктоморфа.

Начинать тренировку с пресса, после разминки.

Тренировка «До отказа» раз в неделю.

ДЕНЬ 1 (ноги, плечи)

  • 1) Рывок штанги на грудь 2х10 — базовое.
    • Присед 4х8 — базовое
    •  2) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8 — базовое.
    • Жим гантелей или штанги сидя 2х6-8 — базовое.

ДЕНЬ 2 (грудь, трицепс)

  • 1) Жим штанги, лежа 3х8 — базовое.
    • Жим гантелей лежа 3х8 — базовое.
    • Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением) — базовое.
    • Разведение гантелей лежа 3х8 — изолирующее
    • Пуловер 2х20 8кг.
    • Тяга рейдера
  • 2) Отжимания от скамьи 3х8 — базовое.
    • Жим штанги узким хватом 3х8 — базовое.

ДЕНЬ 3 (спина, бицепс)

  • 1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум — базовое.
    • Становая тяга 3х12 — базовое.
    • Тяга штанги к поясу в наклоне обратным и прямым хватом 2х8 — базовое.
  • 2) Подъем штанги на бицепсы 3х6-8 — базовое.
    • Подъем гантелей на бицепсы 3х8 — базовое.
    • Подъем штанги на бицепсы 3х6 обратным хватом — формирующее.

Дополнительные упражнения

  • 1) Пресс
    • Скручивания 3х8 — базовое.
    • Подъем ног в висе 3х10 — базовое.
    • Обратные скручивания 3х8 — базовое.
    • Косые скручивания 3х10 — базовое.
  • 2) Трапеция
    • Шраги с гантелями и штангой . 3х8 — базовое.
  • 3) Шея, подъем и опускание груза лежа.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.gympad.ru/p55

Как эктоморфу набрать массу: программа тренировок для мужчин в зале

Если вам не верится, что при эктоморфичных исходных данных можно добиться форм бодибилдера, вспомните о Сильвестре Сталлоне, Френке Зейне (трижды «Мистере Олимпия») или Сью Гафнере — все они изначально были худыми, с тонкими руками и ногами, узкой грудной клеткой.

Какой мужчина не хотел бы выглядеть как Арнольд Шварценеггер? При этом часто задачу скульптурирования тела связывают с необходимостью похудеть. Тем не менее, многим атлетам приходится решать другую проблему: они, как бы ни занимались, остаются худыми, а мышцы упорно не хотят «расти» там, где нужно. Почему так происходит и как это исправить?

Специалисты выделяют три типа мужской фигуры: мезоморфы, эндоморфы, и эктоморфы.

При этом любой любитель фитнеса скажет вам, что повезло только первым — у них априори спортивное телосложение, мышечная масса распределена правильно и «раскачать» ее не так уж трудно.

Что же делать, если хочется иметь кубики пресса, выдающиеся бицепсы и ноги как у Железного Арни? Бесполезно тренироваться дольше и брать вес тяжелее, усиленно поглощать куриную грудку и гейнеры. Опытные инструкторы знают, что решит проблему только специальная программа, разработанная для эктоморфов.

Программа тренировок для набора массы для эктоморфа

Прежде чем говорить об упражнениях, которые помогут худощавому человеку увеличить мышечную массу, пересмотрите меню. Если не соблюдать подходящую диету, усилия на тренировках пропадут даром.

Итак, если вы — эктоморф и хотите стать бодибилдером, вам придется придерживаться правил питания: повысить калорийность, сделав ставку на углеводы (55–65% в дневном рационе).

Необходимо употреблять достаточное для строительства мышц количество белка (3 грамма на килограмм веса). Не забывайте пить воду (минимум 1,5-2 литра в день).

Во время тренинга делайте по 3–4 подхода с 8–12 повторами в каждом из сетов. Отдых между подходами — 2–4 минуты. При таком темпе нужно тренироваться 4–5 раз в неделю.

Начинать лучше под руководством опытного тренера, который поможет вам скорректировать программу.

Базовая программа упражнений включает:

  • разминка (прыжки со скакалкой, упражнения для разминки суставов — вращения, сгибания, упражнения на растяжку) — 5–10 минут;
  • специальная разминка (выполнение тех же упражнений, что и в основной части, но с весом не более 20% от рабочего) — по одному подходу перед каждым типом упражнений;
  • отжимания на брусьях или жим штанги из положения лежа — 3–4 подхода по 10–12 повторений;
  • подъемы гантели на бицепс — 4 сета по 10 повторов;
  • французский жим — 3 подхода по 8–10 повторений;
  • приседания со штангой — 4 сета (в первом — 12 повторов, в каждом последующем — на два меньше, чем в предыдущем);
  • тяга на блоке широким хватом либо становая тяга — 4 подхода по 10 повторов;
  • выпады с гантелями — 3 сета по 10–12 повторов;
  • заминка (упражнения на растяжку) — 5 минут.

Если выполнять действия правильно, такой список упражнений не уместить в час тренировки. Целесообразно выбрать сплит-формат занятий: в один день выполнять упражнения на развитие грудных мышц и трицепса, в другой — на развитие мышц ног и плеч и т.д. Главное — найти подходящий спортзал и профессионального тренера, который поможет вам в обретении тела своей мечты.

Источник: fitnessvopros.com

Особенности тренинга

Для того, чтобы получать максимальную отдачу от регулярного тренинга, нужно строить свою программу с ориентировкой на свою конституцию. Это позволит избежать перенапряжения и за кратчайший период добиться результатов.

Тренировки для эктоморфа мужчины

Из-за небольшого содержания жира, мышцы таких людей не обладают большой выносливостью. Поэтому не желательно проводить в зале более 1 часа.

Активность атлета вне тренировочной базы должна быть сведена к минимуму.

Тренировки для эктоморфа мужчины

Программа тренировок для мужчин-эктоморфов должна быть распределена на 3 дня. В том случае, если спортсмен не ведет активный образ жизни, можно увеличить количество до 5.

Скорость восстановления невысокая, поэтому одну группу мышц более одного раза в неделю напрягать также нежелательно.

Тренировки для эктоморфа мужчины

Количество подходов нужно свести к минимуму. Лучшим вариантом будет 3 или 4 полноценных выматывающих подхода.

Также нужно уменьшить количество повторений. Для этого используется вес, который можно поднять от 8 до 10 раз максимум.

Тренировки для эктоморфа мужчины

В промежутках между подходами нужно хорошо отдохнуть, минимум 1 минуту. Если производятся сложные комплексные упражнения, лучше 2 минуты.

Тренировки для эктоморфа мужчины

Тренировать нужно крупные группы мышц. Для этого тренировки должны включать такие упражнения, как жим штанги, приседания с весом и становая тяга.

Тренировки для эктоморфа мужчины

Разрушение и восстановление

На тренировке в зале эктоморф повреждает свои мышечные волокна. Прирост мышечной массы происходит из-за того, что в местах микронадрыва ткани становятся толще.

Тренировки для эктоморфа мужчины

Таким образом, время восстановление играет важную роль во всем тренировочном процессе. Лучше не перенапрягать организм и не тратить энергию на аэробные виды спорта, такие как бег, плавание и т. д.

Тренировки для эктоморфа мужчины

Человеческое тело производит так называемый «гормон роста». Благодаря ему, начинают активнее расти все ткани в организме, и он же влияет на скорость восстановления.

Тренировки для эктоморфа мужчины

Больше всего его выделяется во время сна. Поэтому атлет должен достаточно спать ночью, минимум 7-8 часов, и желательно уделять 30-40 минут на дневной отдых.

Даже небольшой и неглубокий сон вызывает резкий выброс гормона роста.

Тренировки для эктоморфа мужчины

Питание

Пищеварительная система эктоморфа тоже имеет свою особенность. Во время переваривания пищи, организм не включает систему откладывания излишков поглощаемых калорий.

Тренировки для эктоморфа мужчины

Из-за этого, даже небольшой перерыв в питании вредит атлету. Он может несколько месяцев набирать потихоньку вес, а потом, забыв один раз пообедать, все потерять.

Профессионалы советуют использовать многоразовое питание. Для этого необходимо разделить весь дневной рацион на несколько приемов пищи, например на 5 или 6 раз.

Тренировки для эктоморфа мужчины

Особо усердные бодибилдеры устраивают до 10 перекусов в день.

Тренировки для эктоморфа мужчины

Суть методики проста, если постоянно есть, то питательные вещества будут непрерывно строить мускулы.

Тренировки для эктоморфа мужчины

Но не стоит забывать о том, что пищеварительная система тоже имеет свой ресурс.

Она может переутомится, что приведет к несварению или потере аппетита, и даже маленький кусочек не будет лезть в горло. Поэтому не стоит переусердствовать со съеденным.

Тренировки для эктоморфа мужчины

Генетический лимит

Какой бы диеты не придерживался атлет и как бы он не занимался, домашние тренировки эктаморфа могут дать тот же эффект, что и посещение спортзала, но за более длительный период.

Такие спортсмены уже не становятся участниками в конкурсах мирового уровня, потому что они не могут добиться внушительных объемов мышц. Их предел это мускулистое подтянутое тело.

Тренировки для эктоморфа мужчины

Но современная фармакология бросает спасательный круг тем, кто желает превысить свой генетический потенциал. Для этого нужно применять различные препараты гармонального или стимулирующего характера, которые будут давать организму толчок на дополнительный рост.

Тренировки для эктоморфа мужчины

Однако у данного метода есть свои подводные камни. Если не проконсультироваться с врачом-эндокринологом перед применением, можно получить серьезные проблемы с организмом.

Тренировки для эктоморфа мужчины

К тому же, после того, как спортсмен пройдет курс препаратов, полученный в результате прогресс, может быстро пропасть, так как организм не будет поддерживать уровень гормонов на прежнем уровне.

Тренировки для эктоморфа мужчины

При неправильном применении такие препараты могут снизить уровень вырабатываемых естественным путем веществ.

Тренировки для эктоморфа мужчины

Двухдневная программа

Данная программа позволяет уделить больше времени для восстановления тканей, что является плюсом.

При неимении возможности посещать спортзал, тренировка эктоморфа дома может стать выходом. Для этого понадобится скамья со штангой и набор гантелей.

Первый день – грудь, трицепс, пресс. Все упражнения делать 3 подхода по 5-8 повторений.

  • Жим штанги.
  • То же самое, только с измененным углом скамьи.
  • То же самое, только узким хватом.
  • Французский жим.
  • Махи гантелями.
  • Подъем туловища. Единственное упражнение, которое надо делать до отказа.

Тренировки для эктоморфа мужчины

Второй день – Спина, бицепс, ноги. Все упражнения делать 3 подхода по 10 повторений.

  • Становая тяга.
  • Подтягивания.
  • Тяга блока сидя.
  • Подъем штанги в наклоне.
  • Приседания со штангой.
  • Молотковые подъемы.

Тренировки для эктоморфа мужчины

Этот комплекс является высокоинтенсивным. К его выполнению нужно подходить полностью восстановленным через 3-4 часа после крупного приема пищи.

Если используется спортивное питание, то за час нужно выпить порцию гейнера, который будет обеспечивать мышцы энергией.

Тренировки для эктоморфа мужчины

Трехдневный сплит

Самым частым вариантом, который рекомендуют тренеры своим подопечным является тренировка эктоморфа 3 раза в неделю. Его достоинством является большая нагрузка, которую можно приложить на одну группу мышц за раз.

Первый день – грудь-база 3Х6-8 (подходыХповторения)

  • Жим штанги лежа.
  • Жим под углом.
  • Жим узким хватом.
  • Разведение гантелей.

Дополнительно прокачивается трицепс.

Тренировки для эктоморфа мужчины

Второй день – спина-база

  • Силовая тяга.
  • Подъемы на турнике с весом.
  • Подъем штанге с наклоненным корпусом.
  • Гиперэкстензия 4Х20.

Дополнительно прокачивается бицепс.

Тренировки для эктоморфа мужчины

Третий день – ноги-база

  • Приседания со штангой.
  • Выпады.
  • Подъем на носках.
  • Работа с блоком на квадрицепс.

Полностью работают ноги.

Тренировки для эктоморфа мужчины

Почему нужно делать базовые упражнения

Чем больше мышечных групп будет задействовано в силовом тренинге, тем больше будет повреждений, и, следовательно, увеличивается набор веса.

Тренировки для эктоморфа мужчины

Тренировка эктоморфа гантелям даст отличный изоляционный эффект, но большого роста от нее ждать не нужно.

К тому же, базовые упражнения позволяют поднимать большие веса, что благоприятно влияет на выработку гормонов.

Тренировки для эктоморфа мужчины

Но нужно быть осторожным при их выполнении. Не стоит сразу брать большие веса, иначе можно заработать травму.

Эктоморф и пресс

Многие неопытные тренеры советуют новичкам-эктоморфам тренировать ежедневно пресс. Но пауэрлифтеры и бодибилдеры сходятся во мнении, что этого делать не нужно.

При выполнении базовых упражнений, пресс и так испытывает большое напряжение, удерживая вес тела.

Тренировки для эктоморфа мужчины

Дополнительные выматывающие подходы на скручивание и поднятие ног будут только выматывать, и тратить излишки энергии.

Однако нужно сказать, что сильный пресс увеличивает эффективность тренировок, так как является опорой всего корпуса и позволяет качественнее выполнять упражнения.

Тренировки для эктоморфа мужчины

Заключение

Тренировки эктоморфов должны проводиться с учетом многих рекомендаций, таких как:

  • Непродолжительный и высокоинтенсивный тренинг.
  • Базовые упражнения.
  • Полноценный отдых между подходами.

Тренировки для эктоморфа мужчины

Кроме этого, нужно соблюдать режим восстановления, который заключается в:

  • Частом питании, и отсутствии продолжительного голодания.
  • Полноценном восстановлении перед тренировками.
  • Здоровом, продолжительном сне.
  • Экономии энергии.

Тренировки для эктоморфа мужчины

Необходимо сказать, что раньше, звездами бодибилдинга были именно эктоморфы. Они с легкостью добивались красиво накаченного тела, не прибегая к изнурительным диетам для улучшения рельефа.

Тренировки для эктоморфа мужчины

Сейчас в расчет берется в основном вес сухой мышечной массы, из-за чего такие спортсмены отошли на второй план.

Источник: sportadvice.ru

Проблема эктоморфов

Эктоморфы — худощавые люди с быстрым обменом веществ и отсутствием хотя бы грамма лишнего веса. Многие женщины с этим типом телосложения были бы и рады иметь аппетитные округлости, но съеденные калории быстро сгорают, не успев отложиться в нужных местах.

Мужчины-эктоморфы мечтают обзавестись рельефной мускулатурой, но на пути к этой цели совершают немало ошибок и так и остаются субтильными. Чтобы стать объемнее, нужно скорректировать меню, полноценно отдыхать и заниматься спортом.

Тренировки для эктоморфа имеют некоторые особенности, требующие соблюдения, иначе результат будет противоположен желаемому. Как же обладателю худощавого телосложения добиться красивого мышечного рельефа?

Тренировки для эктоморфа мужчины

На пути к рельефу

Чтобы нарастить мышцы, нужно подойти к вопросу комплексно. Как и худеющие, желающие набрать мышечную массу эктоморфы должны пересмотреть свой образ жизни. Рассмотрим необходимые аспекты.

Меню

Питание эктоморфа должно быть частым (от 5 до 7 приемов пищи в день), причем, допускаются поздние ужины, даже перед сном. З

автрак должен быть обильным — чтобы организм восполнил калории и питательные вещества, потраченные во время ночного отдыха. Звучит, конечно, глупо. Зачем отдохнувшему организму что-то восполнять?

Ешьте в перерывах на работе, учебе, перед тренировками. В основе рациона должна быть пища, богатая белками, медленными углеводами и пищевыми волокнами.

Тренировки для эктоморфа мужчины

  • Злаки,
  • фрукты,
  • овощи,
  • зелень,
  • мясо,
  • рыба,
  • рыбий жир,
  • кисломолочные продукты,
  • оливковое и подсолнечное масла,
  • орехи,
  • семечки,
  • бобовые,
  • чечевица,
  • яйца — эти продукты должны присутствовать в меню.  Если вам так уж не терпится набрать массу.

За полтора часа до сна будет хорошо принять порцию протеина или съесть 200 г  творога.

Нелишним будет прием минеральных веществ и поливитаминов.

Обязательны 2 л чистой воды в день. А еще натуральные соки, морсы, зеленый чай.

Отдых

Легкие на подъем, подвижные эктоморфы живут в быстром темпе, который часто переходит в суетливость.

Это усиливает выработку гормона стресса кортизола, который, в свою очередь, расшатывает нервы и ослабляет работу сердечно-сосудистой системы. Ни о каком росте мышц в этом случае говорить не приходится.

Так, чтобы набрать массу, понадобится научиться расслабляться и отдыхать. Обязателен 8-часовой сон. И хорошо бы отдыхать в течение дня — если есть свободные 45-50 минут, можно подремать. Но не больше, иначе будет сложно войти в привычный ритм, а вечером — заснуть.Тренировки для эктоморфа мужчиныВо время отдыха тело усваивает полученные питательные вещества, что позитивно отражается на объеме мышц.

Так что всем астеникам, которые мечтают стать хоть немного объемнее, нужно снизить скорость и почаще отдыхать.

Выполнение такой простой, казалось бы, рекомендации, тоже требует усилий — особенно, когда всю жизнь живешь на высокой скорости.

Тренировки

Чтобы обзавестись красивым рельефом, нужно не только налегать на калорийную пищу — это, конечно, способствует набору массы, но не мышечной. А нам нужны объем и упругость. И здесь астеникам без спорта никуда.

Для набора мышечной массы понадобится сделать упор на силовую проработку. Между тренировками должно пройти не менее 72 часов — чтобы мышцы восстановились. Если пренебрегать этим правилом, нарастить массу не получится.

Для эффективного результата необходимо использовать большой вес и сделать упор на базовые упражнения.

Тренировки для эктоморфа мужчины

Тренировки должны быть интенсивными, но не быстрыми — помните про размеренность, и здесь она важна.

Тренируясь в умеренном темпе, можно получить более выраженный результат. Чтобы мышцы росли быстрее, следует увеличивать вес и дольше отдыхать между подходами.

И еще: тренировка не должна быть долгой. Оптимальное время занятий — 40 минут.

Примерный план тренировок будет выглядеть так:

  • Отжимания от пола в положении стоя на коленях — 2 подхода по 6 раз.
  • Жим ногами — 2 подхода по 6 раз.
  • Приседания со штангой, широко разведя ноги — 2 подхода по 8 раз.
  • Подъем на носках из положения стоя — 15 повторений.
  • Становая тяга с прямыми ногами — 2 подхода по 6 раз.
  • Подъем гантелей на бицепс — 2 подхода по 8 раз.
  • Отжимания на брусьях — 10 раз.
  • Подтягивания на турнике — 10 раз.
  • Программа для стабилизирующих мышц живота — максимальное количество повторений.
  • Скручивание с поворотом корпуса — 2 подхода по 10 раз  в каждую сторону.

Тренировки для эктоморфа мужчины

Что запомнить

Решив изменить свой образ жизни в пользу тренировок, усиленного питания, отдыха и размеренности, помните: это должно стать системой, то есть образом жизни, иначе о результате можно и не мечтать.

Настройтесь на качественные изменения, работайте и ваше тело преобразится. Тем более, менять свой образ жизни эктоморфам легче и приятнее.

Вместо голодания и длительных изнуряющих тренировок им придется налегать на вкусненькое. И много отдыхать, отводя упражнениям около получаса в день (да и то, не каждый).

Результат зависит только от вашей решимости действовать. А я прощаюсь с вами до следующей статьи и предлагаю ознакомиться с другими материалами блога.

Источник: tvoy-ves.ru


Leave a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.