Тренировка спины для девушек в тренажерном зале

Красивая спина девушки

Из-за современного образа жизни наши спины испытывают большое напряжение. Мы тратим много времени на компьютеры и смартфоны. Еще и вождение автомобиля, ношение огромных пакетов с продуктами, а также множество других факторов, которые значительно перегружают мышцы спины. Вот почему так важно тренировать и поддерживать ее в форме .

В этой статье вы откроете для себя 13 лучших базовых женских упражнений для спины, чтобы воссоздать ту элегантную и безукоризненную осанку и «вылепить» сильную и красивую спину. Их можно выполнять и дома, и в тренажерном зале, так что отлынивать от тренировок у вас больше не получится.

Немного о вашей спине

 

Анатомическое строение мышц спины


В спине много больших мышечных групп. Трапеции расположены в верхней части, образуя ромб между вашими плечами и серединой позвоночника. Ваши ромбоиды расположены в середине верхней части спины, связывая дельтовидные мышцы.

Самые большие мышцы спины — широчайшие, которые покрывают наружные стороны тела и образуют ту самую красивую букву V из мышц. Мышцы нижней части спины, известные как мышцы, выпрямляющие позвоночник, проходят по обе стороны от позвоночника. Поддержание сильного и надежного позвоночника решит все проблемы, которые могут возникнуть в поясничном отделе, а они характерны для многих женщин. Также они помогают улучшать ваши чувство баланса и координацию.

Укрепление и тонизирование всех областей спины не только даст вам плотный, упругий и стабильный позвоночный столб. Это также поднимет вашу грудь, способствуя расцвету женственности.

5 упражнений для женщин начального уровня

Упражнение № 1: Наклоны стоя

Наклоны стоя

Задействованные мышцы:

  • Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
  • Вторичная: ромбоиды

Техника выполнения:

  • Встаньте в позицию ноги в стороны, с правой ногой впереди. Ваш левый носок должен находиться на расстоянии около 25 сантиметров от правой пятки. Поднимите руки так, чтобы кончики пальцев были чуть выше ушей. Отведите локти назад.
  • Наклонитесь вперед от бедер, поддерживая позвоночник в нейтральном (не округленном) положении.
  • Втянув живот, поднимите верхнюю часть тела в вертикальное положение. Напрягитесь в верхней точке, сжимая мышцы спины.
  • Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Убедитесь, что мышцы вашего пресса были напряжены все время.

Упражнение № 2: Поднятие гантелей

поднятие гантелей

Задействованные мышцы:

  • Первичная: трапеция
  • Вторичная: ромбоиды

Техника выполнения:

  • Встаньте на ширине плеч, держа в руках пару легких гантелей. Расположите их по бокам, руки слегка согните и зафиксируйте локти. Поддерживайте нейтральный позвоночник.
  • Поднимите обе руки в стороны. Постарайтесь соединить лопатки вместе, сохраняя при этом небольшой изгиб локтей. Остановитесь, когда ваши руки окажутся на уровне плеч. Задержитесь на 2 секунды.
  • Медленно опустите гантели в начальную позицию.

Упражнение № 3: Тяга гантели одной рукой

тяга одной рукой

Задействованные мышцы:

  • Первичная: широчайшая мышцы спины
  • Вторичная: ромбоиды

Техника выполнения:

  • Встаньте рядом со скамьей так, чтобы левое колено было ближе к ней. Положите его на скамейку. Держите среднюю гантель в правой руке, саму руку опустите вниз и держите около бока. Положите левую руку на скамейку. Торс должен быть под углом около 30 градусов.
  • Потяните вес мышцами верхней части спины так, чтобы гантель подвести к области подмышек. Ваш локоть должен подняться прямо вверх, а не наружу. Удерживайте верхнюю позицию в течение двух секунд.
  • Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите на другой руке после выполнения необходимого количества повторений.

Упражнение № 4: Лук и стрелы

Движение лук и стрелы

Задействованные мышцы:

  • Первичная: трапеция
  • Вторичная: ромбоиды

Техника выполнения:

  • Встаньте на колени на коврике (или сядьте на фитбол) с парой легких гантелей в руках. Кроме того, вы можете держать в руках тренировочную резинку. Вытяните правую руку прямо перед собой ладонью вовнутрь (положение согнутого молотка). Ваша левая рука должна быть вытянута к левой подмышке. Обе руки (и гантели соответственно) должны быть на уровне плеч.
  • Медленно меняйте положение, оттягивая правую руку назад и вытягивая левую руку. Не позволяйте им опускаться. Держите пресс напряженным на протяжении всего движения.

Упражнение № 5: Ходьба на руках

Ходьба на четвереньках

Задействованные мышцы:

  • Первичная: ромбоиды
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

  • Встаньте на четвереньки на тренировочный коврик. Ваши руки должны быть прямо под плечами. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника. Втяните мышцы живота и сохраняйте устойчивость бедер.
  • Вытяните правую руку прямо перед собой до уровня плеч. Держите левую руку крепко стоящей на полу. Еще больше напрягите мышцы живота и сделайте обратное движение, опуская правую руку, а левую, поднимая до уровня плеч. Почувствуйте сгибание мышц спины во время движения.

5 упражнений для женщин среднего уровня

Упражнение № 6: Планка «Суперженщина»

Тренировка спины для девушек в тренажерном зале

Задействованные мышцы:

  • Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

  • Встаньте на четвереньки на тренировочный коврик. Ваши руки должны быть прямо под плечами. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника. Втяните мышцы живота и сохраняйте устойчивость бедер.

  • Медленно вытяните правую руку прямо перед собой. В то же время вытяните левую ногу прямо за собой. Убедитесь, что обе конечности вытянуты прямо, а не опущены или отклонены в сторону. Задержитесь на 3 секунды.
  • Медленно опуститесь в исходное положение.
  • Повторите с противоположными конечностями.

Упражнение № 7:» Супермен»

Тренировка спины для девушек в тренажерном зале

Задействованные мышцы:

  • Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
  • Вторичный: ромбоиды

Техника выполнения:

  • Лягте лицом вниз на тренировочный коврик, вытянув руки прямо перед собой. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Голова и плечи должны быть в нейтральном положении, и вы должны смотреть вперед.
  • Удерживая живот «прибитым» к коврику, медленно поднимите руки и ноги, глядя вверх на потолок. Задержитесь в верхней позиции в течение 3 секунд.
  • Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Упражнение № 8: Пловец

Тренировка спины для девушек в тренажерном зале

Задействованные мышцы:

  • Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

  • Лягте лицом вниз на тренировочный коврик. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Согните руки и поднимите их до уровня плеч. Держите их в этом положении, ладони разверните к полу. Ваша голова и плечи должны быть в нейтральном положении, и вы должны смотреть вперед. Поднимите голову и плечи и посмотрите перед собой.
  • Находясь в такой позиции, вытяните руки прямо перед собой. Кончики пальцев должны встречаться перед головой.
  • Отведите руки назад. Так вы будете симулировать действие плавания (стиль брасс).

Упражнение № 9: Тяга гантелей в наклоне

тяга двумя руками

Задействованные мышцы:

  • Первичная: широчайшая мышца спины
  • Вторичная: бицепс

Техника выполнения:

  • Встаньте, держа в руках пару средних гантелей, расставив ноги на ширине плеч или соединив их вместе. Слегка согните колени и наклоните верхнюю часть тела вперед примерно на 30 градусов. Поддерживайте нейтральный позвоночник с небольшим изгибом в нижней части спины. Втяните живот.
  • Опустив руки вниз перед собой, также опустите лопатки и соедините их. Теперь подтяните вес к грудной клетке. Держите туловище в фиксированном положении.
  • Задержитесь в верхнем положении в течение секунды или двух, чувствуя сдавливание в области широчайших мышц спины. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

Упражнение № 10: Поза «Т»

Тренировка спины для девушек в тренажерном зале

Задействованные мышцы:

  • Первичная: трапеция
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

  • Лягте лицом вниз на тренировочный коврик. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Вытяните выпрямленные руки прямо в стороны ладонями вверх.
  • Держа бедра и ступни внизу, поднимите руки высоко в стороны. Постарайтесь соединить лопатки. Ваша голова и плечи должны подняться примерно на 15 см. Не сгибайте руки.
  • Удерживайте верхнее положение, а затем медленно опускайтесь в исходное.

3 упражнения для женщин продвинутого уровня

Упражнение № 11: Пуловер с гантелей

Пуловер с гантелей

Задействованные мышцы:

  • Первичная: широчайшая мышца спины
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

  • Лягте лицом вверх, согните колени и удерживайте гантель между ладонями. Вытяните руки прямо над головой.
  • Не сгибая руки, отводите их назад до тех пор, пока вес не коснется пола позади вас. В этой позиции работают ваши широчайшие.
  • Также не сгибая рук, верните вес в исходное положение, работая мышцами верхней части спины. Держите пресс в напряжении на протяжении всего движения.

Упражнение № 12: Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди — это упражнение, выполняемое на тренажере, который можно найти в любом спортзале. Данное упражнение — обратное подтягиваниям движение. А как мы все знаем, подтягивания — это лучшее упражнение для спины. Однако оно очень сложное. Тяга верхнего блока к груди — это очень хорошее переходное движение.

Задействованные мышцы:

  • Первичная: широчайшая мышца спины
  • Вторичная: трапеция

Техника выполнения:

  • Встаньте перед тренажером. Сядьте на сиденье и возьмитесь обеими руками за блок. Ваша хватка должна быть немного шире, чем ширина плеч.
  • Поставьте колени под подушку, чтобы закрепить верхнюю часть тела.
  • Поддерживая нейтральный позвоночник (допускается небольшая дуга в спине), опустите лопатки вниз и сведите их вместе. Держите грудь приподнятой на протяжении всего движения. Ваши локти должны опускаться вниз и в стороны, смотря при этом на пол. Сделайте паузу в нижнем положении.
  • Медленно возвращайтесь в исходное положение, чувствуя полное растяжение мышц спины.

Упражнение № 13: Тяга верхнего блока прямыми руками

тяга верхнего блока прямыми руками

В этом упражнении вы будете использовать тот же тренажер, что и в предыдущем.

Задействованные мышцы:

  • Первичная: широчайшая мышца спины
  • Вторичная: трапеция

Техника выполнения:

  • Встаньте на ширине плеч, примерно на расстоянии вытянутой руки от тренажера. Возьмитесь за блок на уровне плеч ладонями вниз. Ваши руки должны быть прямыми, но не жестко неподвижными. Поддерживайте позвоночник в нейтральном положении.
  • Опустите лопатки и сведите их вместе, напрягая пресс. Держа руки прямо, потяните блок к передней части бедер.
  • Удерживайте нижнее положение несколько секунд и затем медленно вернитесь в исходное положение.

Избавление от жира в спине

тяга верхнего блока

Теперь у вас есть большой комплекс упражнений для работы со всей спиной. Но как насчет тех жировых складок и валиков, которые образуются под бюстгальтером? Избавят ли вас от этого эти упражнения?


Да, но при поддержании дефицита калорий в рационе.

Накопленный жир не будет просто так исчезать при выполнении целевых упражнений, указанных выше. Однако если вы объедините наши упражнения с регулярными кардио-упражнениями, вы будете сжигать жир со всех частей тела, включая и спину. Здоровая, сбалансированная диета также необходима для того, чтобы калории, поступающие в ваше тело, использовались для выработки энергии, а не накапливались в виде жира.

Бег трусцой, езда на велосипеде и использование эллиптического тренажера — хороший выбор, если вам нужно сбросить лишние килограммы. Тем не менее, для более быстрого сжигания жира вам следует подумать о тренировках по программе HIIT.

HIIT включает в себя выполнение тяжелых и быстрых упражнений в течение короткого периода времени, за которым следуют еще более короткие периоды отдыха. Например, вы можете сделать HIIT на велотренажере. Сначала выполните двухминутную разминку, затем перейдите к максимальной скорости движения в течение 30 секунд и выберите максимально возможный для вас уровень сопротивления. Затем дайте себе 20 секунд на восстановление. Теперь сделайте второй такой спринт в течение 30 секунд. Повторите этот цикл 6-8 раз.

Заключение

Лучшие упражнения для спины для девушек и женщин, описанные в этой статье, позволят вам укрепить, протонизировать, подтянуть и сделать рельефными все мышцы спины. Еще раз напоминаю, что для их выполнения не требуется тренажерный зал, все упражнения можно подстроить под домашние условия. Выберите любые три упражнения, чтобы разнообразить свою тренировку спины. Выполните три подхода по 10 повторений для каждого упражнения. Делайте так по два раза в неделю, давая себе по крайней мере два дня отдыха между тренировками. На следующей неделе выбирайте другие упражнения. После нескольких месяцев у вас будет спина, которой можно гордиться.

Источник: WomFit.com

Особенности программы для спины

Эта программа особенна тем, что независимо от поставленных целей (масса, рельеф или развитие физических качеств этой части тела) ее можно применять во всех случаях, не изменяя самих упражнений и их последовательности. Достаточно будет просто изменить вес утяжелителей в упражнениях, а также количество подходов и повторений. Как это сделать – расскажу.

Преимущества программы в том, что ее можно гармонично соединить (дополнить) другими программами на другие группы мышц, или использовать раз за разом для развития конкретно спины.

упражнения для проработки спины

Изменение сетов и повторений. В базовых упражнениях (работают несколько мышечных групп, несколько пар суставов) количество сетов (подходов) изменяется так:
на массу – от 4 до 6;
на силу – 4 – 5;
на выносливость – 6 – 8;
на рельеф – 6 – 8.

Количество повторений изменяется так:
на массу – 8 – 12;
на силу – 3 – 5;
на выносливость – от 15 и выше;
на рельеф – 20 – 25.

Изменение весов отягощений и снарядов:
Веса в базовых упражнениях на тренажерах или со снарядами (не учитываются, например, подтягивания – это работа с собственным весом) изменяются следующим образом:
на массу – 75 – 80% от максимального веса (то есть столько, сколько Вы, дорогие девушки, способны поднять всего один раз, не больше);
на силу – 85 – 90%;
на выносливость – 50 – 60%;
на рельеф – 50 – 55%.

Но если говорить проще, то масса и сила, а также рельеф и выносливость идут рядом друг с другом, так что улучшаться эти показатели будут параллельно, поэтому выбирать можно что-то среднее.

Программа для девушек

Так как тренировать одни и те же мышцы слишком часто нельзя, программа рассчитана на максимум 2 ее использования в неделю, но я бы Вам советовал, вообще, пользоваться ей всего раз в неделю. Это объясняется тем, что мышцам нужен отдых. Вы же не хотите через месяц ходить на тренировки без настроения, уставшими, и буквально заставлять себя посещать зал? Тогда доверьтесь мне и делайте, как я говорю – раз или два в неделю.

Не забывайте перед каждым занятием размяться, чтобы не травмировать мышцы. Если в упражнениях непонятны какие-то термины, то обратитесь к дежурному тренеру в зале или «загуглите» сами. А еще лучше – спросите у меня в комментариях.

День 1

День 2

Дополнительные упражнения на спину

Эти упражнения можно периодически включать в свою программу, заменяя другие, или просто дополняя комплекс.

программа на спину для девушек

Ну, как, девчонки, справитесь с такой программой? Зато представьте, чего Вы сможете достичь, выполняя ее.

Источник: ProTvoySport.ru

Основа тренировки

Зачем девушкам подтягиваться

Базовые упражнения

 

Большенство упражнений, описанных ниже, нагружает большую и малую круглые мышцы, трапециевидные и широчайшие. Выполняйте по 2-3 подхода во время каждой тренировки.

Подтягивания:

Подтягивания

Становая тяга:

Как накачать красивую спину девушке: комплексы упражнений для дома и тренажерного зала

Тяга верхнего блока:

Тяга верхнего блока к груди

Тяга штанги в наклоне:

Тяга штанги к поясу в наклоне

Вертикальная тяга Т-штанги:

Тяга Т-штанги в наклоне

Тяга гантелей в наклоне:

Тяга гантелей в наклоне

Тяга нижнего блока к груди:

Тяга нижнего блока к груди

Тяга нижнего блока сидя одной рукой:

тяга нижнего блока одной рукой к поясу

Изоляционные упражнения

Становая для девушек

Есть несколько упражнений, рассчитанных на верхние и средние мышцы спины. Они затрагивают только один сустав – плечо, лопатки или локоть. Изоляционные упражнения также являются хорошим способом качать мышцы нижней части спины.

Верхняя и средняя спина

Нижняя часть спины

Синергистические движения

Кроме упражнений, прямо влияющих на мышцы спины, есть еще много других, в которых спина играет синергистическую, вспомогательную роль. Синергистическая мышца помогает главной, которая выполняет большую часть работы, поднять груз.

Эти упражнения следует добавить к своей тренировке грудных и плечей, чтобы получить больше стимуляции спинных мышц.

Передние дельтовидные

Разработка собственной программы для тренировки

Разработка программы

Хороший комплекс занятий для спины должен включать, по крайней мере, три сложных упражнения на тягу, которые нагружают верхние и средние мышцы спины и 1-2 изоляционных упражнения для нижней части.

Ваш выбор и последовательность упражнений следует менять от одной тренировки к другой или хотя бы раз в 2-3 недели, чтобы убедиться, что вы оптимально нагружаете все мышцы спины во время тренировок.

Подходы и повторы

В общем, многие люди получают максимальную пользу от 10-15 повторов и 2-3 подходов одного упражнения. Это значение будет немного разниться, так как учитываются ваша натренированность, физическая сила и цели. Женщины, которым нужно просто поддерживать имеющуюся фигуру, следует выполнять 2-3 подхода по 12-15 повторов.

Те, кому важно набрать мышечную массу должны выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторов. Чтобы набрать физическую силу и подкачаться следует выполнять 3-4 подхода по 6-10 повторов.

Вы можете использовать все три перечисленные тактики в своей программе для разнообразия. К примеру, если вам нужны и сила, и объем, вы может скомбинировать две тактики, чередуя подходы по 8-12 повторов и 6-10 повторов.

Другие мышцы, которые тренируются вместе со спиной

Упражнения для спины

Задние дельты и стабилизирующие мышцы обычно тренируются вместе со спиной, потому что они участвуют в некоторой степени во многих упражнениях. Кроме того в тренировочную программу желательно добавить упражнения, которые напрягают исключительно большую и малую круглые мышцы, а также трапециевидные.

Хотя все три указанные выше мышцы и участвуют во многих упражнениях для спины, если вы желаете сильнее их развить, вы можете добавить специфические движения, рассчитанные на них.

Вы также можете скомпоновать прокачку бицепса с тренировкой спинных. Оба упражнения на тягу полезно комбинировать для эффективной тренировки, чтобы сократить время, проведенное в спортзале.

Частота, длительность и интенсивность

Один из лучших стилей фитнес плана делит тренировки на упражнения для отдельных мышечных групп. Каждой мышечной группе отводится свой день или она комбинируется с 1-2 другими мышечными группами. Это позволяет вам полностью обработать отдельную мышцу, чтобы стимулировать её рост. Если спина – одна из ваших слабых точек, вам будет полезно приоритизировать ее, занимаясь упражнениями, нацеленными на неё два раза в неделю. О приоритизации рассказывать будем дальше.

Ваши тренировки не должны длиться больше часа в день. Этого времени вполне достаточно, чтобы тренируемая мышца полностью устала. Если занятие длится больше часа, то вам нужно прекратить болтать в спортзале – вы ведь пришли прокачаться, а не говорить.

Об интенсивности упражнений уже было рассказано выше, где также говорилось о мышцах плеч. Все зависит от того, что вы можете сделать сами. Достаточно ли у вас силы воли? Можете ли вы заставить свои мышцы делать что-то, что вам не хочется? Когда вы находитесь в конце тренировки и спрашиваете себя: «Остановиться мне здесь или сделать еще один повтор?», как вы отвечаете на этот вопрос?

Вместо того чтобы задавать такие вопросы, почему бы вам просто не приказать себе выдавить из этого слабеющего организма все возможное? Не говорите, что сделаете еще один, еще два или еще четыре. Давите, пока не ослабеете полностью, как будто от этих повторов зависит ваша жизнь.

Почему это так? Потому что вас сдерживают только те границы, которыми вы сами себя ограничиваете. Если вы, при выполнении жима твердо решили остановиться на 40 кг, как вы знаете, что не можете поднять и 50?

Работа над определенными целями

Как накачать спину девушке

Безопасно добавляем массу

Вне зависимости от цели вашей тренировки, будь то для соревнований или просто для здоровья, широкая и крепкая спина – признак того, что вы правильно выполняете тренировки. Упражнения для кора, такие как становая тяга, являются лучшими для добавления объема и силы к мышцам спины. Но добавьте к ним еще и упражнения на тягу на высокой интенсивности, и вы обязательно сможете развить спину, которая заслуживает награды.

Традиционная становая тяга является обязательной для хорошей спины. Тяга прямо воздействует на спинные разгибатели, но участвуют и ягодицы, квадрицепсы и икроножные мышцы. Также работают и стабилизаторы – трапециевидные, лопаточные и ромбовидные. Вам будет трудно найти упражнение, которое затрагивает больше мышц, чем становая тяга! Выполняя его с тяжелым весом и при высокой интенсивности, вы строите силу и объем, которые не достичь другими способами.

Убедитесь, что у вас прекрасная техника, прежде чем добавить к штанге вес. Вес добавляйте медленно. Рекомендуется выполнить весь первый подход без веса. Чтобы начать упражнение, присядьте и возьмите штангу хватом, который вам больше нравится.

Сократите мышцы плеч, спины и кора, после чего, одним сильным движением, вытяните вверх бедра и колени. Примерно посередине подъема или когда ваши колени будут разогнуты на три четверти, полностью выпрямите бедра и верните плечи в позицию стоя. Вернитесь в исходную позицию и повторяйте.

Важно в начале тренировки разогреть организм, выполнив среднеинтенсивное кардио. Рекомендуется приобрести специальные перчатки, которые не позволят штанге выскользнуть у вас из рук. Также можно надеть ремень, который предотвратит повреждение поясницы.

Другие хорошие способы набрать массу – тренироваться на полной интенсивности и использовать максимально тяжелые веса. Последние 2-3 повтора следует выполнять уже через силу, то есть вы не можете выполнить еще один повтор, не потеряв форму. Выполняйте четыре подхода по 6-10 повторов, чтобы сосредоточиться на наборе мышечной массы. Вы также можете приоритизировать части тела, что будет описано дальше в статье.

Тренировка дома

Тренироваться в домашних условиях достаточно просто, если у вас есть 2-3 простые вещи: штанга, 2-3 набора гантелей и перекладина для подтягиваний. Даже с первыми двумя снарядами вы можете накачать спину. Вы можете проводить становую тягу и выполнять тяги как с гантелями, так и со штангой. Гантели можно использовать для разнообразных упражнений, таких как тяга одной рукой, тяга на дельты и пуловеров.

Чтобы выполнить упражнения со штангой дома, вам нужно быть креативным. Найдите что-то, что вы можете присоединить к выемке на штанге, куда надеваются блины. Это будут ручки. Лучше для этого использовать очень короткий эспандер.

Это позволит вам держать кисти рук прямыми, пока вы выполняете это упражнение. Вы можете также использовать веревку или полотенце, но эти варианты оказывают на кисть руки больше нагрузки, поэтому воздержитесь от слишком больших весов.

Разнообразие упражнений

Нет проблем с недостатком упражнений. Имеются буквально десятки разновидностей и вариаций одной лишь тяги. Также есть модифицированные подтягивания и тяги. Главное – всегда менять свое расписание, чтобы по-другому стимулировать мышцы на новый рост.

Симметрия

Развитие спины очень важно для того, кто собирается на соревнования, но и всем другим людям, заинтересованным в своей фигуре оно тоже важно. Крепкая спина демонстрирует вашу силу и позволяет талии выглядеть уже по сравнению с ней.

При оценке фигуры на соревновании обычно ищут широкую, симметричную и рельефную спину. Ваша спина должна быть шире прямо под плечами и должна сужаться к нижней спине и талии. Хорошо развитые дельтовидные мышцы не менее важны, так как они связывают весь созданный тренировкой вид.

Если ваша слабость находится в верхней части спины, выполняйте упражнения с широким хватом. Подтягивания, различные тяги – всё выполняем с широким хватом.

Чтобы не сокращать количество движений, не берите слишком тяжелый вес. К хорошим упражнениям для развития средней части спины относятся тяга с гантелями, как обеими руками сразу, так и по одной и тяга нижнего блока на тренажере.

Чтобы сосредоточиться на нижней части спины вы должны выполнять по большей части становую тягу, гиперэкстензию и обратную экстензию.

Изоляционные упражнения

Изолированные упражнения

Изолировать спинные мышцы почти невозможно. Многие новички выполняют все упражнения для спины почти не замечая, что они напрягают. Пока вы не станете опытным пауэрлифтером, вы не получите качественную связь мозга и мышц. Тем не менее, спинные мышцы можно развивать и без изоляции.

Как вы поймете, что вы не изолируете мышцы. Во-первых, вы не заметите в спине жжения или усталости – чаща всего жечь будут только руки. А во-вторых вы даже не будете получать наслаждения от тренировки.

Приоритизация

Если спина – одна из ваших слабых мышечных групп, то вам нужно ее приоритизировать. Лучший способ это сделать – выполнять становую тягу! И это не шутка и не преувеличение. Женщинам и так трудно набрать мышечную массу, поэтому вам так необходимо выполнять тяжелые упражнения, из которых лучшим является именно становая. Так как на отдых после интенсивной программы тяги требуется от 7 до 14 дней, каждую неделю следует изменять тренировку.

Другая причина изменять программу – стимулировать мышцы различными количествами повторов, разной интенсивностью и ассортиментами упражнений, чтобы максимально укрепить спину за минимальное количество времени.

Кроме того, в другие дни можно выполнять разные аналоги тяги, чтобы опять же стимулировать спину с другого угла.

Даешь серьезные веса!

Это следует повторить опять – как женщине вам необходимы тяжелые упражнения! Нет никаких зачем и почему! Если вы серьезно желаете добиться своей цели, вам нужно без страха добавлять килограммы к своей штанге до достижения цели.

Не бойтесь веса. Может показаться очень страшным подойти к штанге, на которой навешено 60 кг  веса. Поднять ее, кажется еще страшнее. Но это не должно вас волновать. Атакуйте ее со всей интенсивностью!

Вам нужно мысленно победить все препятствия на своем пути силой воли – и число повторов, и жжение в мышцах, и желание вашего тела остановиться. Вам нужно уже видеть в уме как вы пробились мимо всех этих препятствий и достигли цели. Подумайте, как приятно вам будет победить! А на следующий раз вы уже будете подходить к этой штанге без единого сомнения, так как вы уже показали ей, кто здесь босс.

Пример 2-х недельной программы для тренировки спины

Эта тренировка добавит спинным мышцам ширину, рельеф и силу. Первая неделя будет сосредоточена на становой тяге, а вторая неделя будет ее комплектовать, стимулируя одновременно всю спину с максимальной интенсивностью. Если у вас есть слабая область, вы можете заменить несколько упражнений на второй неделе теми, которые рассчитаны на область, которая у вас недоразвита.

Если вам хочется тренировать спину и бицепс одновременно, просто замените тягу верхнего блока четырьмя подходами подъема рук с о штангой на бицепс, выполняя столько повторов в этой последовательности: 12, 10, 6, 6, 4.

Неделя 1

Разогрев с 5-10 минутами умеренного кардио и растяжкой.

Становая – 5 подходов, 15, 10, 8, 6, 4 повторов

 

 

 

 

Становая
Тяга нижнего блока — 4 подхода, 12, 10, 8, 6 повторов

 

 

 

Тяга нижнего блока
Тяга верхнего блока широким хватом — 3 подхода, 12, 10, 8 повторов

 

 

 

Тяга верхнего блока

Неделя 2

Разогрев с 5-10 минутами умеренного кардио и растяжкой.

Тяга с гантелью

5 подходов, 15, 12, 10, 8, 6 повторов

 

 

 

Тяга с гантелью
Подтягивания

3 подхода, 12, 10, 8 повторов

 

 

 

Подтягивания
Тяга Т- штангой

2 подхода, 10 повторов

 

 

 

Тяга Т-грифа
Гиперэкстензия

2 подхода 10, 8 повторов

 

 

 

Гиперэкстензия

Если вы желаете тренировать спину и бицепсы вместе, просто выполните гиперэкстензию сразу после подтягиваний и замените тягу Т-штанги четырьмя подходами подъема штанги с ez-грифом на бицепс. Выполните 12, 10, 8, 6 повторов. После этого добавьте в любое время еще одно упражнение с подъемом рук с таким же числом повторов. Подъемы рук также полезно проводить и с гантелями.

Программа эффективной тренировки спины для девушек

А вот ещё одна испытанная и эффективная программа. Многим девушкам она уже помогла подтянуть мышцы спины и обрести прекрасную фигуру. Надеемся, она поможет и вам:

Тяга верхнего блока широким хватом

4 подхода по 12-15 повторов

 

 

Тяга верхнего блока
Тяга гантели в наклоне

4 подхода по 12-15 повторов

 

 

 

Тяга с гантелью
Тяга штанги в наклоне

4 подхода по 12-15 повторов

Тяга штанги в наклоне
Тяга нижнего блока

4 подхода по 12-15 повторов

Тяга нижнего блока
Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

4 подхода по 12-15 повторов

 

 

Тяга блока к груди обратным хватом
Подтягивания

4 подхода по 12-15 повторов

Подтягивания

Комплекс упражнений для спины и плеч для женщин

Комплекс на спину и плечи

Эта программа упражнений для верхней части тела поможет женщинам построить сильные мышцы плеч и спины. Требуются только гантели.

Описание тренировки:

Описание программы

Зачастую, женщины имеют непропорциональное тело с более развитыми мышцами ног, это происходит потому, что они не заботятся о верхней части тела.

Для многих девушек сложно сделать даже одно отжимание или подтягивание!

Тем не менее, им очень помогло бы развитие этих мышц, ведь они нужны во многих ежедневных ситуациях: женщинам иногда приходится носить тяжелые вещи, поднимать детей и выполнять многие другие задачи.

Если у вас развитая верхняя часть тела, то вы сможете не только лучше выглядеть, но, что важнее всего, сможете отвечать нуждам своей семьи и работы.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то у вас не будет проблем – там обычно предлагаются различные веса. Если вы занимаетесь дома, то можно будет покупать большие гантели по мере прогресса.

Программа тренировки для женщин

Жим гантелей

3 подхода по 12 повторений

 

 

 

Жим гантелей
Вертикальная тяга

3 подхода по 12 повторений

 

 

Вертикальная тяга
Тяга гантелей в наклоне

3 подхода по 12 повторений

 

Тяга гантелей в наклоне
Разведение рук с гантелями

3 подхода по 6-10 повторений

 

 

 

Сведение рук
Отжимания 3 подхода до отказа Отжимания
Подтягивания

3 подхода до отказа

 

 

 

Подтягивания

Советы по тренировке

Если ни одной из этих опций у вас нет, вы можете перекинуть через дверь эспандер и тянуть его вниз. Возьмите оба конца эспандера, перекинутого через дверь, сидя около двери. Тяните эспандер вниз обеими руками, пока руки не будут на одном уровне с плечами. Медленно вернитесь в начальную позицию.

Продолжайте работать над подтягиваниями и отжиманиями. Иногда требуется больше года, чтобы научиться правильно их выполнять, но оба эти упражнения необходимы для силуэта, который вам так нужен.

5 упражнений для спины с резинкой эспандером

С помощью этих пяти упражнений для тренировки спины вы можете начать занимать в домашних условиях.

Вертикальная тяга стоя

Вертикальная тяга стоя

Следует выполнить 3 подхода по 12-15 повторов.

Работающие мышцы – трапеция, дельтовидные.

Начальная поза: Встаньте на середину эспандера, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите противоположные концы эспандера, чтобы получился X.

Упражнение: Сгибая руки в локтях, тяните эспандер вверх, пока его ручки не доберутся до плеч. Опустите руки назад к начальной позиции, чтобы выполнить один повтор. Продолжайте повторять.

Горизонтальная тяга к груди сидя

Тяга к груди сидя

Выполните 3 подхода по 15 повторов.

Работают боковые, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Начальная поза: Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги. Перекиньте эспандер через стопы, скрестите его в середине и возьмите в руки ручки эспандера. Вытяните руки прямо.

Упражнение: Согните руки, чтобы потянуть на себя ручки эспандера. Двигайте их к бокам. После этого, медленно и, контролируя движение, возвращаем руки в начальную позицию. Продолжайте повторять. Спину держите ровной или даже немного прогнутой в районе поясницы.

Совет: Если упражнение кажется очень простым, попробуйте зажать в ладони часть эспандера, чтобы сделать его более тугим.

Пуловер с прямыми руками

Пуловер с прямыми руками

Сделайте три подхода по 10-12 повторов

Работающие мышцы: боковые, мышцы ног, спинные разгибатели, ягодицы.

Начальная поза: Закрепите эспандер на низком, неподвижном объекте впереди себя. Возьмите в каждую руку конец эспандера, отшагните назад от закрепления и согнитесь вперед в бедрах, как показано на фотографии.

Упражнение: Распрямите колени и ноги до позиции стоя, в то же время поднимая над головой руки. Зафиксируйтесь на секунду в верхней точке, а затем медленно выполните обратное движение, чтобы вернуться к начальной позиции.

Разведение рук для дельты

Разведение рук

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов.

Работают дельтовидные мышцы.

Начальная поза: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели. Согнитесь вперед в бедрах и немного согните колени, пока ваши кисти не окажутся прямо под плечами.

Упражнение: Разведите руки друг от друга и поднимайте их, пока они не окажутся на прямой линии с плечами. Медленно выполните обратное движение, чтобы вернуться в начальную позицию.

Тяга вниз

Тяга вниз

Выполните 3 подхода по 15 повторов с каждой стороны.

Работают боковые мышцы пресса и спины.

Начальная поза: встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Возьмите середину эспандера обеими руками, держа их на расстоянии 30 см друг от друга. Поднимите руки над головой.

Упражнение: Согните левую руку в локте, пододвигая локоть к боку. Остановитесь, когда заметите растяжение в левой стороне спины. Медленно поднимите руку над головой и повторите. Чередуйте на обе стороны.

Источник: AthleticBody.ru

Строение мышц спины: то, что необходимо знать девушкам при тренировках

Самые важные мышцы спины представляют собой комплекс поверхностных и глубоких мышц. Каждая из них выполняет свою функцию в теле. К поверхностным относят широчайшую мышцу (чаще её называют «крыльями»). Она находится внизу спины и отвечает за движения рук в различных направлениях. Квадратная мышца также является поверхностной. Её функция — это изгиб и наклоны туловища. К глубоким относят многораздельные мышцы, полуостистые и мышцы-вращатели. Комплексно они отвечают за движение позвоночника и его составляющих. Ещё одна группа глубоких мышц — это разгибатели. Их функция исходит из названия, эти мышцы (длиннейшая, подвздошно-рёберная) позволяют разгибать позвоночник, совершать наклоны вперёд и назад.

В верхней части спины выделяют дельты и ромбы, которые отвечают за движения плечевого пояса, лопаток. Там же находятся трапециевидные мышцы, которые участвуют в движении шеи и головы. Круглые мышцы (большая, малая) — это оттягивания рук, вращения туловища. Для поддержания баланса, необходимо выполнять упражнения на все части спины без исключения и равеномерно накаченная спина будет выглядеть просто прекрасно.

Анатомия спины

Расположение мышц

Чем женский тренинг спины отличается от мужского?

Базовые упражнения как для мужчин, так и для женщин являются одинаковыми, но есть отличие в другом. Организм женщины гораздо выносливее мужского. Чтобы активировать мышцы, девушке не нужно нападать на тяжёлые штанги и гантели. Вы можете работать с небольшими весами, при этом увеличивая число подходов или повторений, выполняя круговые тренинги и суперсеты.

И если выносливость — это достоинство женского организма, то его недостаток — малое количество тестостерона (благодаря которому мужчины легче набирают мышечную массу). Поэтому женщинам стоит соблюдать следующие правила для эффективной тренировки спины:

  • начинайте с малых весов;
  • каждый раз увеличивайте количество повторений;
  • делайте базовые упражнения в первую очередь;
  • соблюдайте технику;
  • не делайте длинных перерывов в тренировках (раскачать верх труднее, чем низ исходя из особенностей женского организма).

Женский и мужской тренинг

Разница есть!

Укрепляем мышцы спины в тренажерном зале

Слабые мышцы, изогнутый позвоночник, сутулые плечи — это риск для вашего здоровья. От искривлённой осанки возникают боли в груди, спине, головные боли, мигрени, скачки в давлении. Поэтому тренировать спину необходимо не только ради красоты, но и ради хорошего самочувствия. Начните тренинг в зале с лёгкой разминки: сделайте кардио (на беговой дорожке или велосипеде 10 минут), вращения туловищем, наклоны корпуса, потянитесь в стороны, разомните руки.

Гиперэкстензия — что это? И с чем едят?

Гиперэкстензией называется упражнение, которое задействует мышцы спины, точнее, её поясничный отдел. В спортзале для выполнения вам понадобится римский стул. Перед началом, отрегулируйте его под свой рост.

  1. Сделайте упор на передние части бёдер, ноги подведите под валики.
  2. Преломитесь в области живота и наклоните корпус вниз.
  3. Руки не должны свисать, держите их у груди.
  4. Поднимайте корпус до прямой линии «ноги-ягодицы-спина».
  5. Медленно опуститесь, и повторите упражнение.
  6. ВАЖНО! Не превышайте амплитуду, не прогибайтесь назад в пояснице.

Популярные ошибки!

  • Многие опускают корпус очень низко. Если у вас нет проблем с позвоночником, вы уверены в своей суперсиле, то опускание на 90о допустимо. Но если вы новичок, старайтесь соблюдать интервал в 50–60о.
  • Нельзя работать как мятник! Не выгибайте спину высоко вверх.
  • Никакой инерции! Делайте упражнение, напрягая мышцы ягодиц и пресса.
  • Во время гиперэкстензии нельзя сгибать колени.

Гиперэкстензия с отягощением для женщин

После нескольких тренировок, для укрепления мышц поясницы используйте различные отягощения: утяжелители, диски от штанги. Техника выполнения останется такой же, изменится только нагрузка.

  1. Ноги под валики, бёдра на опору, руки с отягощением прижмите к себе.
  2. Напрягите ягодичные мышцы и начните медленно опускать корпус.
  3. Ноги держите натянуто.
  4. Наклоны корпусом делайте в допустимой амплитуде.

Вариант исполнения: с дополнительным весом

Используйте диск или утяжелитель

Число подходов без веса: 3 х 15 раз.

Число подходов с весом: 3 х 10 раз.

Гимнастический ролик. Качаем красивую спину

Чтобы как следует разогреть широчайшую мышцу спины, напрячь дельты и ромбовидные мышцы, вам понадобится обычный гимнастический ролик. Этот простое устройство способно избавить от болей в пояснице, укрепить пресс и мышцы спины, выпрямить осанку. Но техника выполнения требует свои правила:

  1. Сделайте упор на колени и носки, возьмите ролик и вытяните руки перед собой.
  2. Выкатывая ролик вперёд, плавно разгибайте тело.
  3. ВАЖНО! Не касайтесь пола туловищем!
  4. Старайтесь до отказа отодвинуть ролик от себя.
  5. Как только ваше тело примет горизонтальное положение, задержитесь на 2 секунды.
  6. Напрягайте пресс и мышцы плечевого пояса.

Количество подходов для себя вы выясните после первой тренировки (обычно 2–3 по 8–10 повторов).

Ролик для спины и пресса

Правильная техника

Упражнение для спортзала и дома: мостик

Эффективным упражнением для выпрямления позвоночника, растяжки и укрепления мышц спины является мостик. У него существует несколько видов, но базовый элемент — это прогибание в спине с опорой на руки + ноги, на плечи + ступни, на фитбол + ступни и ладони, на плечи и ступни + дополнительный вес.

Классический мостик и мост с фитболом:

  1. Лягте на пол (либо на фитбол), ноги согните в коленях, сделайте упор на ступни.
  2. Руки согните в локтях, упритесь ладонями в пол.
  3. Медленно приподнимите корпус, прогнувшись в спине.
  4. Если вы делаете упражнение с фитболом, он поможет избежать травмы в случае потери равновесия.
  5. Число подходов: 5–6.

Мост классический и с фитболом

Правильная техника

Мост с упором на лопатки рассчитан не только на развитие мышц спины, но и на проработку ягодиц. Его можно выполнять с дополнительным весом или без него. Всё зависит от ваших силовых параметров. Для новичков достаточно будет делать мост с собственным весом. Если эта нагрузка будет недостаточна, используйте в качестве утяжелителя — диск. Это упражнение можно выполнять дома.

  1. В положении лёжа, прижмитесь плечами (частично лопатками) к полу.
  2. Ноги согните в коленях.
  3. Руки должны быть «по швам» — в случае обычного мостика. А если вы взяли дополнительный вес, удерживайте его в области живота.
  4. Поднимайте корпус максимально вверх.
  5. Опускайте медленно, ощущая растяжение в ягодицах и спине.
  6. Повторите упражнение 12 раз с 3 подходами.

Мостик с отягощением и без

Техника выполнения

Чтобы получить накаченную спину, нужно делать базу!

Базовые упражнения являются основой в тренировках на любую часть мышц. Они нацелены именно на то, что вы хотите изменить. Чтобы выпрямить осанку, округлить плечи, визуально уменьшить объем талии и накачать спину, рекомендуется выполнять подтягивания с различным хватом, тягу штанги, грифа или гантель в наклоне, становую тягу и др.

Подтягивания

В спортзале для подтягиваний можно использовать как обычные турники, так и специальные тренажёры. К последним можно отнести гравитрон. Он позволяет регулировать вес. Если вы не можете подтягиваться с собственным весом, тренируйтесь на гравитроне и вскоре вы осилите турник.

Подтягивания на гравитроне можно осуществлять разными способами: широким, нейтральным и обратным хватом. Такое разнообразие говорит о включении в работу различных мышц спины.

Вариации подтягиваний в тренажерном зале

Техника выполнения

  1. Чтобы начать, взберитесь на тренажёр, уперевшись коленями о специальную опору.
  2. Руки расположите определённым хватом.
  3. Выпрямите осанку, почувствуйте натяжение в спине.
  4. Начните подтягиваться, сгибая руки в локтях.
  5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
  6. Увеличивайте нагрузку, прогрессируйте.
  7. Переходите на классический турник, тренируйтесь с собственным весом.

Правильная техника отжиманий

Используйте турник или тренажёр

Становая тяга

Главная цель упражнения — развитие мускулатуры поясничного отдела, тренировка ягодиц. Становая тяга универсальна и очень полезна. Выполнять упражнение можно со штангой, грифом, гантелями. Если вы новичок, не используйте большие веса, начните с малого, но с максимальным количеством подходов (3 х 15 раз). При выполнении, соблюдаем технику:

  1. Поставьте ноги шире плеч, носки врось.
  2. Возьмите штангу на вытянутых вниз руках.
  3. Начните приседание с отводом таза назад.
  4. Спина должна наклоняться вниз, колени при этом не выходят за носки!
  5. Медленно сводите лопатки, поднимаясь в исходное положение.
  6. Штанга при этом движется строго по вертикальной оси.
  7. При выполнении тяги, взгляд должен быть направлен вперёд или вверх.

Тяга штанги

Правильное исполнение

Тяга в наклоне

Упражнение по праву считается одним из самых лучших для тренировки мышц спины. Трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшая мышца увеличиваются в размерах, начинают появляться очертания спортивной, красивой спины. Развивается гибкость, выпрямляется осанка, увеличиваются силовые показатели, сжигаются калории!

Техника тяги

Активные группы мышцПравильная техника способствует правильному развитию мышц. Вы добьётесь высоких результатов, следуя правилам:

  1. Наклоните корпус с прямой спиной почти параллельно полу.
  2. Возьмите в руки штангу и подтяните её к себе.
  3. Локти не должны уходить в стороны, держите близко к корпусу.
  4. На вдохе опускайте штангу, на выдохе — поднимайте.
  5. Взгляд всё время должен быть устремлён вперёд.

Число подходов: 3, число повторений: 12–13.

Верхний блок

Тяга верхнего блока подразумевает использование специального блочного тренажёра, который наверняка есть в любом зале. На поясницу и низ спины много различных упражнений, а тяга блока направлена на разработку, прежде всего, верхней части. Чтобы правильно выполнить тягу, придерживайтесь следующим рекомендациям:

  1. Потяните рукоятку тренажёра на себя (широким хватом), сидя на платформе.
  2. Спину наклоните назад под малым углом, тяните рукоятку к груди.
  3. При выполнении напрягайте дельты и трапецию спины.
  4. Локти должны уходить немного назад.
  5. Медленно опускайте и поднимайте руки с рукояткой.

Число оптимальных подходов: 3–4 по 12 повторений.

Блочный тренажёр

Идеальная техника выполнения

Упражнения для развития верхней части спины

Горизонтальная тяга блока

Упражнение задействует трапеции, широчайшую мышцу и ромбы. Для его выполнения необходим горизонтальный блочный тренажёр:

  1. Сядьте на платформу, натяните трос, ухватившись обеими руками за рукоятку.
  2. Напрягите пресс, выпрямите спину.
  3. Натянутая рукоятка должна находится в области живота.
  4. Сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе.
  5. Делайте 3 медленных, уверенных подхода по 12 повторений.

Горизонтальная тяга

Техника исполнения

Шраги

Чтобы увеличить трапециевидные мышцы и придать им красивую форму, делайте шраги с отягощениями. В качестве дополнительного веса используйте штанги, разнообразные грифы или гантели.

  1. Встаньте (или удобно сядьте), взяв в руки утяжелитель.
  2. Главное движение — это перемещение плеч вверх и вниз.
  3. Спину держите прямо, взгляд должен быть устремлён вверх.
  4. Повторяйте упражнение 15 раз в 2 подхода.

Варианты выполнения

Соблюдайте технику!

Разведения рук

Отличным упражнением для дельт будет разведение рук в тренажёре. Оно помогает прокачать отдельные пучки мышц верхней части спины и плечевого пояса.

  1. Сядьте удобно на платформу (при необходимости отрегулируйте её высоту), ухватитесь обеими руками за рукоятки.
  2. Разводите руки в стороны, напрягая мышцы спины.
  3. Не разгибайте до конца руки в локтях, держите их в напряжении.
  4. Выполните 2–3 подхода по 12–14 повторений.

Разведение рук

Упражнение в тренажёре

Тяга к груди

Упражнение похоже на обычную тягу блока, только выполняется стоя и сама тяга осуществляется сверху вниз. Здесь прорабатываются подостные и надостные мышцы, малые и большие круглые мышцы, широчайшая мышца и ромбы.

  1. Встаньте напротив тренажёра, ноги на ширине плеч.
  2. Потяните рукоятку с тросом на себя, приводя в движение весовой блок.
  3. Локти должны быть прижаты к корпусу (но не касаться его).
  4. Сгибайте и разгибайте руки, включая мышцы спины и плечевого пояса.
  5. Число подходов: 3 по 10–12 повторений.

Тяга из позиции стоя

Работающие мышцы

Примеры программы тренировок

Интенсивная тренировка

Для комплексной тренировки мышц спины, составьте программу тренировок с тренером либо используйте пример, приведённый ниже. В данном случае разобьём занятия на несколько блоков. В каждом выделим по 2–3 упражнения. Время общей тренировки: 40–45 минут. Отдых между упражнениями не должен превышать 2 минут (но следите за самочувствием, если нужно, увеличивайте время паузы). Между подходами делайте отдых на 30–40 секунд. Каждый вид упражнения требует подходов: 3, повторений: 10–12.

БЛОК 1

  • Гиперэкстензия.
  • Подтягивания (преимущественно обратным хватом).
  • Тяга верхнего блока (широкий хват).

БЛОК 2

  • Тяга нижнего блока.
  • Тяга штанги в наклоне (почти параллельном полу).
  • Становая тяга.

БЛОК 3

  • Упражнение «Мостик».
  • Шраги со штангой (грифом).

Фазы становой тяги

Особенности упражнения

Круговая базовая тренировка

Перед выполнением базовых упражнений, не забывайте делать разминку, которая должна включать: кардионагрузку (бег, прыжки), растягивание мышц (махи, наклоны, вращения), приседания или выпады с собственным весом.

Круговая тренировка заключается в повторение одних и тех же упражнений несколько раз (кругов).

ЧАСТЬ 1

  • Отжимания на турнике (либо в тренажёре).
  • Гиперэкстензия на римском стуле (вариант с отягощением).
  • Становая тяга с гантелями (либо со штангой).

ЧАСТЬ 2

  • Тяга верхнего блока.
  • Тяга горизонтального блока.

ЧАСТЬ 3

  • Упражнения с гимнастическим роликом.
  • Тяга в наклоне.

Первый круг закончен. Повторите его ещё раз, выполняя все выше перечисленные упражнения.

Рельефная спина

Прямой путь к здоровой осанке и красивой фигуре

Существует огромное количество видов упражнений для развития мышц спины. Но чтобы увидеть результат, необходимо выполнять базу. Каждую тренировку старайтесь разнообразить свою программу тренинга, включая редкие упражнения, заменяя веса или количество подходов. Вы добьётесь желаемого, если будете соблюдать режим тренировок и технику их выполнения.

Источник: rulebody.ru


Leave a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.