Тренировка приседаний

Часто мы находим разнообразные диеты, пробуем различные комплексы упражнений для того, что бы похудеть и придать желаемую форму ягодицам. Но наши усилия не всегда приносят результат. Инструкторы по фитнесу обращают наше внимание на то, что если мы хотим похудеть и «подтянуть попу», в комплекс упражнений нужно обязательно включать приседания с акцентом на ягодицы.

Этот метод проверенный и дающий хорошие результаты, поэтому у него столько приверженцев и поклонников. Казалась бы: простое силовое упражнение! А является оно очень эффективным потому, что равномерно распределяет нагрузку на бёдра, голени, живот и хорошо прорабатывает мышцы ягодиц.

Приседы помогают сжечь калории, ускорить обмен веществ, дарят приятную мышечную усталость.

Какие мышцы прорабатываются?

Чтобы понять, как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях, и сделать свои занятия максимально эффективными, желательно рассмотреть строение ягодичных мышц.

51_600x310

Ягодичные мышцы состоят из большой, средней и малой. Большая ягодичная — крупнейшая мышца, которая как раз-таки и формирует, форму попы. Средняя и малая мышца располагаются под ней — они приподнимают и округляют ягодицы. Эти мышцы отвечают за следующие движения:


  • распрямляют туловище,
  • отводят бедро назад,
  • отводят бедро в сторону.

Осторожно! Если у вас есть какие-либо сомнения, касающиеся здоровья коленных суставов, обязательно проконсультируйтесь с доктором перед тем, как заниматься данным видом активности!

Как правильно делать приседания?

Для того, чтобы упражнения были действенными, приносили пользу и оставляли после себя так называемый эффект «мышечной радости» (приятного расслабления и умиротворения после занятий), нужно придерживаться нескольких несложных правил.

В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц приседания занимают первое место.

Тренировка приседаний

  1. Нельзя опускать ягодицы ниже колен во время приседания. Этим вы создаёте чрезмерную нагрузку на коленные суставы. Глубокие приседы можно делать только под присмотром тренера.

  2. Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Напряжение мышц должно быть на выдохе, а расслабление — на вдохе. Постоянно держите под контролем дыхание, пока не будете делать это автоматически!
  3. Плавно и без рывков выполняете каждое упражнение. Большинство травм, таких как растяжение связок, люди получают именно при резких движениях
  4. Не гонитесь за результатами, сразу не «бросайтесь в бой», наращивайте нагрузку постепенно, день за днем.
  5. Контролируйте выполнение упражнений — сгиб должен осуществляться в области тазобедренного сустава, а только потом в области колена.

Обязательно ознакомьтесь с нашей программой приседаний для девушек на 30 дней

Важно! Количество приседаний, которые необходимо выполнять — очень индивидуальный вопрос для каждого человека. Для начала проконсультируйтесь с инструктором, и по возможности, на первых этапах занимайтесь под его руководством. Часто успех зависит не от того, сколько подходов вы будете делать, а от того, правильно ли будете выполнять упражнения. На начальном этапе делайте пару-тройку упражнений по нескольку подходов, нагрузку наращивайте постепенно.

Топ 7 приседаний для ягодичных мышц и техника их выполнения


Существует множество различных комплексов приседаний для формирования красивых и упругих ягодиц. Подбирая для себя программу тренировок, обязательно обращайте внимание на то, подходит ли она именно вам. Для каждого человека занятия подбираются индивидуально. При этом учитываются различные факторы — общее состояние здоровья, уровень физического развития, психоэмоциональное состояние.

1. Классические

Классическая техника приседаний для ягодиц задействует все мышцы ног и ягодичные мускулы.

Именно классические приседы входят в ТОП 7 самых лучших упражнений для ягодиц, бедер и ног.

Тренировка приседаний

  1. Исходная позиция – спина прямая, ноги на ширине таза, руки свободно расположены вдоль тела.
  2. На выдохе отводим таз назад, приседаем медленно до тех пор, пока не образуется прямой угол. Бёдра расположены параллельно полу.
  3. Возвращаемся в исходное положение, расслабление на вдохе.

Существует и статический вариант этого движения — называется он «Стульчик у стены»

Подробнее смотрите на видео:

2. Глубокие

Тренировка приседаний

Глубокие приседания для ягодиц являются очень эффективными, но сильно нагружают коленные суставы. При выполнении этого упражнения бедра опускаются ниже колен.

Более детально смотрите на видео:


Осторожно! Выполнять его желательно под руководством инструктора, в противном случае можно травмировать колени.

3. С узкой постановкой стоп

Тренировка приседаний

При выполнении упражнения большая ягодичная мышца и квадрицепс принимают на себя основную нагрузку.

  1. Исходная позиция – спина прямая, стопы вместе, руки опущены вдоль тела, или находятся перед собой, как показано на картинке.
  2. Выполняем как обычное приседание.

Подробную технику смотрите на видео:

Обратите внимание! Еще одним очень эффективным упражнением является ходьба на ягодицах. В комплексе с приседаниями, вместе они дадут невероятный результат. Помимо избавления от целлюлита, ягодичная ходьба имеет множество других полезных свойств — 9 невероятных фактов о хождении на ягодицах.

4. «Сумо»


Тренировка приседаний

Хорошо прорабатываются мышцы ног и ягодиц, убирает жир с внутренней части бедра. Выполняем так же, как обычное приседание.

Разница в том, что постановка ног шире, а руки,как правило, отягощаются гантелями.

Нагляднее показано ниже:

5. «Плие»

Тренировка приседаний

Работают ягодичные мышцы и четырехглавая мышца бедра.

  1. Исходная позиция – спина прямая, ноги на ширине плеч, носки развёрнуты наружу, руки на поясе.
  2. Выполняем по стандартной схеме.

Подробнее на видео:

6. «Реверанс»

Тренировка приседаний

В упражнении задействованы все три ягодичные мышцы, данный вид приседания способствует их хорошей проработке. Эффективно убирает «ушки» на бедрах.

  1. Стоим ровно, спина прямая. Одна нога впереди, другая сзади опирается на носок.
  2. Приседаем плавно, сгибаем ногу в коленях. Вес тела удерживаем на передней ноге. Медленно возвращаемся в исходную позицию.

7. С использованием отягощений

Когда вы адаптируетесь к нагрузкам, все виды приседаний для ягодиц можно будет делать с различным грузом. Это могут быть гантели, штанги, а в домашних условиях — пластиковые бутылки, наполненные водой.

Обязательно посмотрите: 4 самых эффективных вида приседаний с гантелями для ягодиц

Тренировка приседаний

  1. Исходное положение — стоим прямо, не сутулимся, ноги на ширине плеч.
  2. Держим гирю или гантели двумя руками, согнутыми в локтевых суставах. Локти прижаты к бокам.
  3. Плавно приседаем по любой технологии, описанной выше.

Можно использовать бутылки с водой или гантели. Ноги на ширине плеч, пятки плотно стоят на полу. Руки можно вытянуть перед собой или опустить вниз.


Осторожно! Противопоказания к выполнению упражнений – некоторые заболевания сердца и сосудов, артриты, повышенная температура, высокое давление. Лучше всего проконсультироваться с врачом.

Насколько они эффективны?

Простые приседания, которые мы выполняли ещё в школе на уроках физкультуры, являются самыми эффективными в плане формирования красивой формы ягодиц. Чем они полезны?

42_300x300

На форму ягодиц влияют следующие факторы:

  • форма тазовой кости,
  • объем жировой ткани,
  • состояние мускулов.

Изменить габарит костей, разумеется, нельзя, а вот убрать жировые отложения и проработать мышцы с мощью приседаний – можно! Помните, что «накачать попу» за десять дней, как думают некоторые, невозможно. Первые положительные изменения в этой области будут заметны после двух месяцев регулярных тренировок.

Обязательно включайте в тренировку и другие упражнения, показавшие максимальную эффективность для проработки именно ягодичных мышц:

  1. Ножницы
  2. Велосипед
  3. Зашагивания на платформу
  4. Различные виды выпадов

Так эффективны ли приседания для ягодиц? Они формируют стройные ноги, создают красивые, упругие ягодицы, благотворно влияют на общее состояние здоровья. Эти элементарные, доступные каждому упражнения, способны творить настоящие чудеса.

Но есть одно важное условие – выполняя их, нужно использовать определённые рекомендации:

  1. Соблюдайте правильную технику приседов. Этот момент особенно важен для тех, кто никогда не занимался гимнастическими упражнениями. В этом случае будет правильнее получить консультацию опытного инструктора.
  2. Подготовьте предварительно мышцы к нагрузке. Сделайте разминку, это поможет избежать травм, да и мышцы после тренировки будут болеть меньше.
  3. Мотивация – одна из главных составляющих вашего успеха. Поставьте перед собой цель, занимаетесь с радостью, тогда тренировки будут более эффективными!
  4. Питайтесь правильно. Основу вашего рациона должны составлять определённые продукты — отварные курица, рыба, яйца, овощи тушёные и сырые, например, в виде салатов. Старайтесь не употреблять ничего жареного, исключите солёные и консервированные продукты, конфеты, печенье. Если хочется сладкого, можно съесть ложку мёда.

Если после тренировки, у вас болят мышцы, можно сделать лёгкий массаж, принять ванну с морской солью и хорошо растереться махровым полотенцем. Тем самым вы улучшите кровообращение и обмен веществ, и процесс адаптации к нагрузкам будет проходить боле мягко.

Запомните! Система — прежде всего! Если у вас дефицит времени, сделайте два-три упражнения по нескольку подходов, не нужно выполнять в спешке весь комплекс или вовсе пропускать занятие.


Почему после приседаний не болят ягодицы ?

Зачастую неправильно нагружаются ягодичные мышцы, в то время как ноги несут повышенную нагрузку.

50_300x169

Необходимо отработать правильный присед, когда нагрузка распределяется равномерно на все мускулы. Контролируйте положение ног – они должны находиться на ширине плеч, либо шире плеч – в зависимости от конкретного упражнения. Приседая, пятки плотно прижимаем к полу – тогда нагрузка пойдёт на ягодичные мышцы.

Если после нагрузок попа начинает «гореть» — это не хорошо и не плохо, просто значит, что вы немного перестарались с нагрузкой. Бытует распространенный миф, что боль в теле после тренировки — хороший показатель. На самом деле боль — это просто микротравмы мышечных волокон, и к эффективности она не имеет особого отношения.


Резюмируя, можно утверждать, что приседания для упругих ягодиц способствуют потере большого количества калорий, ускорению обмена веществ, увеличению частоты сердечных сокращений. При этом сжигается жир, активно формируется мышечная масса. Ягодицы становятся крепкими и упругими. Упражнения подтягивают бёдра, убирается «галифе», с которым постоянно борются множество женщин. Ноги становятся стройными и красивыми.

Успехов вам и достижения поставленной цели!

Источник: ProstoFitness.com

Программа для новичков

Всем известно, что заниматься своим телом вполне реально и в домашних условиях. Но приседать дома не очень легко — требуются некоторые навыки и знания, причем нужны и тренажеры. А чтобы эффект был виден и не заставлял себя ждать, приседания нужно делать правильно.

В первую очередь следует усвоить наиболее важные правила приседаний, особенно для начинающих:

  1. Контроль дыхания. Дышать необходимо четко в такт движениям. Когда делаются приседы, нужно вдыхать носом, а при подъеме выдыхать.
  2. В процессе тренировки ноги от пола отрывать нельзя, то есть ступни должны плотно прижиматься к полу. В противном случае можно утратить равновесие и просто упасть.
  3. В процессе приседаний следует всегда напрягать пресс, поскольку так можно снизить нагрузку на позвоночник.
  4. Положение колен должно быть строго параллельно стопам.
  5. Приседать слишком низко не рекомендуется новичкам, в противном случае есть риск травмы спины.

Начинать нужно с самых простых приседаний: ноги ставятся на ширине плеч, тело опускается путем сгибания в коленях ног, а разгибая их, нужно подняться. Можно воспользоваться таблицей на фото 1, где указаны приседания для новичков 15-недельной программы. Для лучшего эффекта можно использовать гантели, которые есть в любом спортивном зале. Данная таблица приседаний, если четкой ей следовать, поможет не только сбросить лишние килограммы, но и подтянуть все тело.

Тренировка приседаний

Программа тренировок на месяц

Для тех, кто желает получить эффект за короткий срок, можно использовать приседания для похудения, расписанные на месяц. Помимо избавления от лишнего веса, ягодицы станут более упругими, а ноги стройными, при этом улучшится обмен веществ и тонус организма в целом. Основой данной программы служит специально разработанная схема правильного выполнения приседаний на каждый день. А чтобы усложнить задачу и задействовать как можно больше групп мышц, можно приседания для похудения делать вместе со штангой или гантелями. По завершении данного курса выйдет, что за 30 дней было сделано 250 приседов.

Сама программа подразумевает, что в первый день нужно делать уже 50 приседаний, потом постепенно увеличивая их число. Также во время программы предусмотрены дни для отдыха. Еще перед тем, как приступать непосредственно к тренировке для ягодиц, программа на месяц которой расписана, рекомендуется предварительно подготовить тело: начать с меньшего числа приседаний и каждый раз уделять время разминке. Такой подход позволит разогреть и подготовить мышцы к нагрузке. К тому же 30-дневная программа не обязывает делать весь положенный объем приседаний за раз, можно разбить количество на несколько подходов с периодичностью в 1-2 минуты.

Можно распечатать и вешать в месте, где проходит тренировка, график приседаний в виде таблицы 2. Там же можно отмечать и пройденные дни, что будет мотивацией не останавливаться на достигнутом.

План приседаний 30 дней

 

Не стоит удивляться, есть после первой тренировки возникнут болевые и дискомфортные ощущения в мышцах. Это пройдет в скором времени, когда мышцы привыкнут к подобным нагрузкам. Облегчить боль поможет горячая ванна, но программа тренировок не должна откладываться.

200 приседаний за 6 недель

200 приседаний могут показаться невозможным числом для выполнения обычным человеком. Но такая программа приседаний позволит в итоге приседать 200 раз подряд, потребуется только детальный план, дисциплина и хотя бы 20 минут в день.

Укрепление тела и оздоровление всего организма — это главная задача, которую перед собой ставит программа тренировок на 6 недель. Причем добиться реального успеха можно лишь с тем условием, если перед собой всегда будут поставлены возрастающие цели.

Тренировка приседаний

Перед началом тренировок следует определить собственный уровень подготовки, поскольку неправильный выбор может снизить эффективность занятий.

Приседания для похудения следует выполнять 3 раза в неделю, между тренировками нужно выделять день для отдыха. Итак, сама программа расписана на недели и следующее количество приседаний:

  1. Неделя 1. В первый день делаем 18 приседаний, во второй — 23, в третий — 28. Причем нужно делать подходы, при которых новичкам достаточно до 10, людям среднего уровня подготовки — 15, а выше среднего — более 20 подходов.
  2. Неделя 2. В первый, второй и третий день нужно делать 32, 34, 43 приседания соответственно.
  3. Неделя 3. Приседания для похудения на данном этапе должны составлять 62, 67 и 77 раз на каждый день.
  4. Неделя 4. Делаем по 85, 97 и 109 приседаний.
  5. Неделя 5. На данном этапе нужно по дням делать 119, 135 и 157 раз.
  6. Неделя 6. Последняя недельная программа содержит максимальное количество приседаний на три дня — 175, 190 и 200 раз.

Между подходами можно передохнуть 1 минуту.

Подведение итогов

Итак, все представленные выше программы не требуют больших ежедневных затрат времени и средств. Главное — правильно выбранная система тренировок, и результат не заставит себя ждать долго. Пусть вас не пугает и то, что основной цикл тренировок расписан на длительный срок, зато результат, полученный после пройденной программы, останется надолго.

Тренировка приседаний

Все приседания для похудения и подтянутости тела очень схожи. Но если детально ознакомиться со всеми комплексами, можно отметить, что каждый такой комплекс тренировок предполагает определенное общее количество упражнений, соответственно, и времени на выполнение требуется разное. Также можно заметить, что и начало у всех разное: одна программа позволяет начинать с небольшого количества приседаний, другая требует сложного объема для новичков. Именно по таким отличиям и можно подобрать наиболее подходящий комплекс тренировок.

Вне зависимости от выбранной программы правила приседаний нельзя игнорировать, иначе эффект замедлится, не говоря уже о риске получения травм. А если будут силы на увеличение нагрузки, то можно выполнить ту же программу, но уже с отягощением, например с гантелями.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Источник: your-revolution1905.ru

Преимущества приседаний для мужчин

Приседания тренируют ягодичные мышцы, четырехглавую и приводящие мышцы бедра. Кроме мышц нижних конечностей работают и другие, в том числе прямые и косые мышцы живота, которые формируют пресс. Но все же в первую очередь приседания мужчины выполняют ради сильных накаченных ног. У приседаний немало вариаций, которые могут повышать нагрузку на ту или иную группу мышечных волокон.

Конечно, работа над мышцами – основная цель при выполнении упражнений. Но этим не ограничивается ответ на вопрос о том, что дает приседание мужчинам. Упражнение помогает эффективно сжигать жиры, улучшает силу и тонус нижних конечностей, помогает улучшить координацию и благотворно влияет на суставы. Кроме того, велика польза приседаний для обмена веществ и сердечно-сосудистой системы. Известно и благотворное влияние приседаний на потенцию мужчины.

Заниматься можно в любое удобное время и в любом удобном месте. Можно повышать нагрузку, используя утяжелители или другой спортивный инвентарь. Новичкам лучше освоить классическую технику приседаний, а уже после включать в тренировочную программу другие их вариации, которых достаточно много.

Правильная техника приседаний для мужчин

1354720520_sit

Чтобы добиться хороших результатов, нужно знать, как правильно приседать мужчинам. Техника приседания довольно простая, она знакома нам еще с дошкольного возраста, поэтому никаких проблем возникнуть не должно. При этом нужно учитывать следующие правила:

  • Спину нужно держать ровной. Не округляйте ее и постарайтесь не сутулиться.
  • Чтобы поддержать позвоночный столб, напрягайте мышцы живота. Ноги нужно держать на ширине плеч.
  • Пятки должны плотно прилегать к полу. Стопы от пола не отрывайте. Исключения могут составлять отдельные упражнения, где при выпрямлении нужно приподниматься на носочки.
  • Нижняя точка приседания предполагает образование прямого угла между бедром и голенью. Колени должны быть параллельны стопам. Если они будут отклоняться внутрь или наружу, техника приседаний для мужчин будет неправильной.

Виды приседаний для мужчин

Схема приседаний для мужчин может включать в себя не только классический вариант, но и другие виды упражнения. Например, эффективно выполнение упражнения на одной ноге, которое требует определенной физической подготовки. Основная сложность в этом случае заключается в необходимости держать равновесие. Такие приседания замечательно тренируют координацию. Чтобы облегчить их, можете сначала держаться за какую-либо опору. Упражнение это хорошо тем, что позволяет проработать и мелкие мышцы, которые не работают при классических приседах.

Также популярны следующие варианты классических приседаний:

  • Приседания с утяжелителями. Для увеличения нагрузки можно использовать различное утяжеление, например, гири, гантели, штанга или гриф от штанги, а также обычные бутылки, наполненные водой или песком. Сначала рекомендуется выполнять приседания без веса для мужчин, а после начинать с небольшого отягощения, постепенно повышая его вес.
  • Приседания плие. В этом упражнении исходная позиция отличается тем, что ноги нужно широко расставить. Приседать в данном случае нужно глубоко.

prisedanija-plie-2

  • Приседания сумо. По технике они очень похожи на плие, но ноги нужно не только расставить, но и направить наружу колени и носки.
  • Неглубокие приседания. Помогают проработать несколько другие группы мышц, что в сочетании с другими техниками обеспечивает эффективную тренировку.
  • Приседания у стены. Особенность упражнения в том, что спиной нужно прижаться к стене. Ноги стоят на ширине плеч. При приседании нужно скользить по степе спиной. Благодаря этому методу можно слегка разгрузить мышцы и снизить нагрузку на столб позвоночника.
  • Приседания с прыжком. Суть упражнения в том, что, присев, вместо плавного выпрямления вы должны выпрыгнуть. Благодаря этому типу приседаний вы можете повысить нагрузку на мышцы и проработать их качественнее.
  • Приседания с шагом. Исходное положение – ноги вместе. Сделайте шаг в сторону и присядьте на вдохе. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Затем повторите упражнение в противоположную сторону.

Выполняя приседания в домашних условиях для мужчин, обращайте внимание на положение рук. Они могут менять нагрузку. Учтите следующее:

  • Выставив руки вперед, вы облегчите удержание равновесия.
  • Если руки будут на поясе, то это обеспечит дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы.
  • Скрестив руки на плечах, вы также будете тренировать мышцы, ответственные за стабилизацию.
  • Если руки находятся за головой, вы дополнительно нагрузите мышцы грудной клетки. Также это обеспечит тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Приседания с отягощениями: что нужно знать?

prisedaniya-s-gruzom

На приседаниях с утяжелителями стоит остановиться подробнее. Освоив, как правильно делать приседания мужчине с собственным весом, стоит переходить к ним. Они помогут повысить нагрузку на мышцы и на организм в целом, ввиду чего увеличится и эффективность от тренировок.

Помните о принципе последовательности. Начать рекомендуется с небольших гантелей, и делать с ними классический присед. Лучше использовать гантели с откручивающимися грифами. Это даст возможность увеличить нагрузку, когда вы будете к этому готовы, и не покупать при этом гантели.

Выбирая изначальный вес, следите за тем, чтобы вам было комфортно. Сначала достаточно взять одну гантель. Если держать ее на вытянутых руках, на них ляжет основной вес. Потому лучше опустить руки с утяжелением вниз, чтоб во время приседания они оказывались между ног. Тогда вес получат не только руки, но и ноги, пресс и спина.

Хорошо сочетать упражнения с гантелями с прокачкой плечевого пояса. В данном случае вам потребуется пара гантелей. Можно просто держать гантели на вытянутой руке или же совмещать приседания и поднятия рук с утяжелением. Этот вариант подойдет, если в дальнейшем вы планируете заниматься со штангой, поскольку для этого требуется определенный уровень подготовки.

.

Программа приседаний для мужчин на 30 дней

Чтобы программа приседаний для мужчин была результативной, нужно заниматься интенсивно и регулярно. Не нужно пытаться сразу выжать максимум. Начинайте с небольшого количества повторов и подходов, постепенно их увеличивая. Оптимальное количество подходов – пять. Перерыв между ними должен длиться примерно минуту. Сначала делайте небольшое количество приседаний, а к тридцатидневной предложенной программе приступайте тогда, когда сможете легко выполнить 50 приседаний подряд.

Ниже представлена таблица приседаний для мужчин, рассчитанная на 30 дней. Если указанное количество повторений вам тяжело сделать за раз, разбейте их на несколько подходов.

Такие цифры сначала могут напугать. Но выполнив приседания дома для мужчин тридцатидневным курсом, вы приучите себя к нагрузке, а полученный результат будет с каждым днем мотивировать вас все больше и больше. Судя по отзывам, первые результаты можно заметить уже через пару недель регулярных занятий.  Рекомендуется включать в свою программу разные упражнения, которые помогут задействовать все группы мышц.

Приседания помогут мужчине обрести желаемую физическую форму. Они благотворно влияют и на физическую форму, и на состояние здоровья. Выполняя их регулярно и правильно, вы уже скоро заметите явные перемены к лучшему.

Источник: www.fitnessera.ru


Leave a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.