Тренировка дыхания для бега

Дышать не поверхностно, а глубоко

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

– Во-первых, дышать надо ртом. Бег – занятие не из лёгких. Ещё больше усложнять себе задачу, вдыхая через нос при беге, пожалуй, не стоит. Во-вторых, дышать следует не поверхностно, а глубоко. Стараться включить в процесс дыхания диафрагму, брюшные мышцы (исключение составляет бег в морозную погоду). Что касается ритма дыхания, пожалуй, для каждого он индивидуален. Есть множество вариантов: “вдох на три шага, выдох на два”, “вдох на два, выдох на два” и т.д. И все они – обоснованы. Но сам никогда не считал ритм и знаю мало тех, кто пользуется этим приемом.

Организм сам определит ритм дыхания

Оксана Белякова, тренер I Love Supersport Running:

Специальной техники дыхания при беге нет. Как правило, организм сам подсказывает ритм дыхания и регулирует интенсивность в зависимости от типа нагрузки и индивидуальных особенностей спортсмена. Общая рекомендация по дыханию: дышим и носом, и ртом одновременно. Во время бега рот слегка приоткрыт. Это обеспечит доступ кислорода в большем объеме, чем при дыхании только носом или только ртом. Поправку можно сделать на сезон. Например, в прохладную погоду осенью/зимой при дыхании через нос воздух быстрее успевает согреться, и вероятность заболеть снижается. Хотя это тоже очень индивидуально.


Второй момент по дыханию: убедитесь, что ритм дыхания соответствует задачам тренировки. Если это спокойный восстановительный бег, то вы не должны задыхаться — это индикатор слишком интенсивной нагрузки.

В идеале вдох и выдох делать на два шага

Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:

– Правильное дыхание при беге на длинные дистанции – через нос. В идеале вдох делается на два шага (левой и правой ногой) и выдох тоже на два шага. На практике у каждого спортсмена есть свои особенности. Например, кто-то не может дышать только носом. Тогда подключаем дыхание ртом. Комфортный ритм дыхания меняется в зависимости от темпа: при легком беге дыхание будет более размеренным, при быстром темпе дыхание учащается. Классическая схема дыхания у марафонцев, когда один вдох делается за два шага и один выдох тоже за два шага, при увеличении темпа будет меняться. Частота дыхания тоже станет выше: вдох на один шаг и выдох на два шага. При беге трусцой, на разминке и заминке, дыхание будет реже. Поэтому очень важно прислушиваться к себе и подбирать комфортный ритм дыхания под свой темп бега.

Важно, чтобы на протяжении всей пробежки дыхание оставалось глубоким. Поверхностное дыхание не сможет обеспечить нужный объем кислорода. Иногда полезно сделать серию более интенсивных выдохов: они освободят легкие и улучшат вентиляцию.

Делать акцент на выдох


Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:

– При беге лучше дышать ртом и делать акцент на выдох. Почему? Через нос проходит достаточно мало кислорода. Недостаточно для того, чтобы бегать. Особенно, если бегать быстро. Единственное преимущество дыхания через нос – в носу нагревается воздух. Если мы говорим про бег в -10 градусов и ниже, то лучше надевать баф или бегать в манеже, потому что даже при дыхании носом можно простудиться.

Если дышать носом, будет одышка, она неизбежна. Представьте себе олимпийские игры или чемпионат мира: бежит атлет 100 метров, 200 метров, марафон – неважно. У него финишный спурт, а он дышит носом на счет. Раз-два. Вдох. Три-четыре. Выдох. Раз-два. Три-четыре. Так не дышит никто. Поэтому любое дыхание на счет делать не нужно. Нужно дышать ртом и делать акцент только на выдох, чтобы освободить легкие от углекислого газа и не начать задыхаться. Если мы бежим быстро, то начинаем выдыхать быстрее. Если бежим с горы, мы делаем длинные выдохи. Делайте акцент на выдох, это помогает. 

Вдох должен быть короче, чем выдох


Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

– При беге вдох должен быть короче, чем выдох. Вдох на один шаг, выдох – на три. Но в целом дыхание при беге подстроится само, это происходит на уровне подсознания. Дышать нужно одновременно через рот и через нос. Заблуждением является дыхание при беге только через нос.

Источник: marathonec.ru

Как укрепить дыхательную систему

Развитию дыхательных органов способствуют систематические аэробные нагрузки. Среди ключевых видов спорта, развивающих дыхание, можно выделить: бег, плавание, альпинизм, велосипедный спорт, греблю, конькобежный спорт и спортивную ходьбу. Тренировки помогают увеличить объем легких и укрепить сердце. При регулярных нагрузках улучшается состояние сосудов: они становятся более эластичными.

При аэробных нагрузках организм укрепляется в целом. Его способность стойко переносить сильные нагрузки на протяжении длительного отрезка времени называется выносливостью. Не стоит думать, что выносливость нужна лишь профессиональным спортсменам или сотрудникам силовых структур. Человеку, ведущему активный образ жизни, не обойтись без нее.

Кому и зачем это нужно

Поход в лес, прогулка на велосипеде, работа на огороде – все это и многое другое требует от организма ресурсов. И даже длительный шоппинг может превратиться в кошмар, если вам не хватает выносливости.

Тренированные и выносливые люди выглядят гораздо лучше тех, кто ленится или постоянно нуждается в особой мотивации.


и всегда подтянутые, осанистые, и, конечно же, в них нет лишних килограмм. Такие люди двигаются точно, быстро, уверенно. Однако внешние изменения – это лишь первая сторона медали. Есть также и внутренние изменения. При постоянных и грамотных тренировках меняется состав крови (повышается количество красных телец), что способствует обогащению внутренних органов кислородом. Дыхательная мускулатура у тренированных людей боле крепкая, как и сердечная мышца.

Мотивация

По большому счету многие с детства знают, как развивать дыхалку и выносливость. Самое простое упражнение для этого – бег. Однако далеко не все занимаются своим здоровьем. Ученые неоднократно доказывали, что древние люди были невероятно сильными, быстрыми и выносливыми. Им приходилось очень много бегать по пересеченной местности. Зачем древние люди столько бегали? Ответ прост: чтобы добыть еду или самим не стать едой. Этот пример доказывает, насколько большую роль играет мотивация.

Тот, кто не сумеет себя убедить в том, что ему нужно потрудиться во имя здоровья, ничего кроме страданий от спортивного образа жизни не получит. Ведь для качественных тренировок нужно отказаться от привычного образа жизни, уютного и комфортного. Так что смотреть на тренировку нужно как на способ добавить в жизнь молодости, позитива, красоты и несколько ценных лет. Мало знать, как развивать дыхалку, важно понимать, зачем это делается, и уметь заставить себя.

Какой бывает выносливость


Понятие выносливости охватывает довольно широкий спектр физических характеристик организма. Дыхательная выносливость главным образом делится на два типа: анаэробная и аэробная.

Анаэробная выносливость выражает способность организма выполнять какую-либо физическую работу без необходимого количества кислорода. То есть для выполнения какого-то действия организм расходует лишь внутренние ресурсы. Такая выносливость развивается при выполнении большого количества упражнений за ограниченный промежуток времени.

Аэробная выносливость – способность организма выполнять работу за счет кислородного питания. Здесь, как правило, требуется разнообразие упражнений с длительными подходами.

Бывает также специальная и общая выносливость. Первая является отличительной чертой спортсменов, которые на протяжении долгого времени выполняют одно и то же действие, добиваясь в нем совершенства. Ну а вторая нужна простым людям, которые не за медалями гоняются, а за здоровьем и тонусом всех мышц и органов организма. Каждый сам выбирает, какой вид выносливости ему развивать – все зависит от цели.

Как развивать дыхалку для бега

Это довольно распространенный вопрос, так как бегом занимается много людей, и львиная доля из них вовсе не профессиональные спортсмены. У таких людей обычно нет проблем с лишним весом, их организм всегда тонусе, а настроение на высоте. Во время занятий бегом дыхательные органы начинают работать гораздо быстрее, а кровь обогащается кислородом, снабжая внутренние органы и мозг.

Если вы начинаете приобщаться к культуре бега, то вам стоит обратить внимание на три главных принципа: постепенность, системность, приемлемость. Разберем каждый из них.


  • Постепенность. С первого дня не стоит браться за многочасовые тренинги. Увеличивать дистанцию нужно аккуратно, контролируя темп и свое состояние. Тем, кто с помощью бега решил восстановить дыхательную систему после курения, стоит быть особо осторожными с интенсивностью тренировок. Нужно помнить, что организм должен хорошо отдыхать и восстанавливаться после перенесенных нагрузок.
  • Систематичность. Для достижения даже самого малого результата нужно регулярно выполнять упражнения. Только так можно улучшить свою выносливость и физическое состояние.
  • Приемлемость. Нагрузка должна доставлять удовольствие и не иначе. Если каждая тренировка будет мукой, но вы пробежите в два раза больше, вскоре желание бегать пропадет. Пускай лучше будет наоборот – небольшой забег, выполненный правильно и с удовольствием.

Домашние тренировки

Многие интересуются, как тренировать дыхалку для бега в домашних условиях. Конечно же, чтобы преуспеть в беге, нужно бегать. Но сделать организм более выносливым, а тело подтянутым можно и дома. Для этого вовсе не нужно покупать дорогие тренажеры. Любые физические упражнения (отжимания, подтягивания, выпрыгивания и т.д.) позитивно сказываются на дыхательной выносливости. Отличным упражнением являются прыжки со скакалкой. Скакалка не только поможет подтянуть все тело, но и даст хорошую нагрузку дыхательной системе. Очень простым способом развить дыхалку в домашних условиях является надувание воздушных шаров. Эта нехитрая процедура отлично тренирует легкие и сердце.

Как тренировать дыхалку для плавания


Плавание, как и бег, является таким видом спорта, в котором дыхание играет решающую роль, особенно если это плаванье под водой. Если пловец не умеет правильно дышать, он не сможет покорять длительные дистанции. Разберем пару упражнений для тренировки дыхания при плаванье.

  1. Стоя в воде, нужно сделать вдох и погрузить в воду лицо, задержав при этом дыхание. Затем нужно сделать два медленных взмаха руками. Начиная второй взмах, нужно начать выдыхать воздух в воду, к завершению взмаха стоит завершить выдох и поднять голову над водой. Затем делается вдох, и упражнение повторяется.
  2. Упражнение также выполняется на небольшой глубине. Сделав глубокий вдох, нужно погрузиться в воду. Не спеша весь воздух нужно выдохнуть таким образом, чтобы легкие стали полностью пустыми. Задержавшись на пару секунд без воздуха, можно вынырнуть и вновь вдохнуть. Далее все повторяется. Желательно делать это упражнение энергично и ритмично, проводя минимальное количество времени над водой.

Эти упражнения являются весьма простыми, но они дают ответ на вопрос о том, как развить дыхалку для плавания под водой и просто плавания.

Заключение


Итак, мы разобрались, как развивать дыхалку, и что она собой представляет. По большому счету, практически все виды спорта в какой-то степени развивают дыхательную систему. И чем интенсивнее спорт, тем полезнее он для легких и сердца. Поэтому многие, занимаясь одной профильной дисциплиной, включают в свою тренировку упражнения с других направлений, чтобы развить ту или иную способность в большей степени. К примеру, для тех, кто интересуется вопросом о том, как тренировать дыхалку для бокса, придется освоить как минимум бег, плаванье и прыжки на скакалке.

Источник: fb.ru

Простые дыхательные техники

1. Встаньте прямо, ноги вместе (так, чтобы пятки и носки ног касались друг друга), плечи расправлены и расслаблены.

2. Сцепите пальцы рук и приложите их к подбородку. Пальцы должны находиться в постоянном контакте с нижней челюстью во время выполнения упражнения.

3. Начинайте вдыхать через нос на шесть счетов до полного заполнения воздухом легких. Одновременно со вдохом медленно начинайте поднимать локти, пока ваше лицо не окажется в «рамке» из предплечий, а локти будут находиться на уровне верхней части головы.

4. На выдохе (выдыхаете в течение 6-ти счетов) соединяете вместе локти и запястья, выводя их вперед, и одновременно с этим начинаете отводить голову немного назад, и делаете выдох через рот со звуком «хаааааааа» до полного опустошения легких.

Дыхание Уджайи


Уджайи повышает выносливость, успокаивает, тонизирует и вентилирует легкие. В отличие от тихого дыхания диафрагмой, техника уджайи довольно громкая и шипящая, так как во время её выполнения происходит сужение голосовой щели, что и приводит к появлению шипящего звука.

1. Сядьте в любую удобную позу, спина обязательно выпрямлена, подбородок опущен так, чтобы он доставал до ямки между ключицами.

2. Расслабьтесь, закройте глаза и сделайте полный выдох. Затем сделайте медленный стабильный вдох обеими ноздрями. При этом вы должны ощущать этот вдох верхней частью нёба, и должен получиться звук «са». Легкие должны полностью наполниться воздухом, но при этом вы должны следить за тем, чтобы живот не надувался (всю нижнюю область живота от пупка до грудины нужно тянуть к позвоночнику).

3. Задержите дыхание на 1-2 секунды и начинайте медленно выдыхать. При этом нужно следить за тем, чтобы живот постоянно оставался втянутым. Затем через 2-3 секунды начинайте медленно расслаблять диафрагму. Выдох тоже должен получиться громким и свистящим.

Источник: adidas.lifehacker.ru

Правильное дыхания при беге

Способность быстро пробегать разные дистанции зависит не только от степени тренированности, но и от правильной техники дыхания.

  • При беге нужно глубоко дышать. Это оберегает нас от тошноты и головокружения, которые нередко возникают у новичков. То есть, глубокое дыхание помогает повысить нашу выносливость.

  • Важно уметь держать темп дыхания. При обычном беге на один вдох приходится 3-4 шага, столько же на выдох. На начальных этапах можно считать шаги в голове, со временем необходимость счета отпадет.
  • Чем интенсивнее бег, тем интенсивнее дыхание, то есть при беге в высоком темпе на каждый вдох будет приходиться 1-2 шага, столько же на выдох.
  • Дыхание осуществляется только носом. Особенно важно это при беге зимой, да и вообще в холодное время года, так как холодный воздух при попадании в ротовую полость вызывает кашель, который сбивает темп бега и делает тренировку неэффективной. Носовое дыхание обеспечивает фильтрацию и нагревание воздуха, благодаря чему легкие остаются в безопасности.

Правильное дыхание при разных темпах бега

Как было сказано выше, частота дыхания прямо пропорциональна интенсивности бега.

Разделим все виды бега на 2 категории: быстрый и медленный.

  1. К быстрому бегу отнесем такие типы, как спринт и интервальный бег;
  2. к медленному – марафонский бег, бег трусцой и бег в качестве разминки/заминки.

Быстрый бег

При беге в быстром темпе частота дыхания практически равна частоте шагов.

Бег в быстром темпе – это, как правило, бег на короткие дистанции, поэтому здесь особенно важно следить за техникой дыхания, ведь если дыхание собьется, то для его восстановления просто не будет времени.

Медленный бег

Медленный темп бега подразумевает бег на длинные дистанции, когда максимальное ускорение необходимо только на финишном отрезке. При таком темпе на каждый вдох и выдох приходится 3-4 шага. В данном случае контролировать дыхание значительно проще, чем в спринте, а сбитое дыхание не является настолько критичной проблемой, ведь, чем длиннее дистанция, тем больше времени на его восстановление.
 

Что делать, если сбилось дыхание во время бега

Если во время бега сбилось дыхание, необходимо замедлить темп, сделать несколько глубоких вдохов, после чего вернуться к обычному темпу бега и ритму дыхания.

Во время бега на длинные дистанции спортсмен начинает задыхаться в те моменты, когда пьет воду, продолжая бежать при этом в том же темпе. Это ошибка. Пить воду во время бега нужно, перейдя на шаг или медленный бег.

Самой же распространенной причиной нарушений дыхания во время бега является слабая физическая подготовка. Эта проблема со временем устранится путем регулярных тренировок.

Заключение

Итак, как мы поняли, важно не просто быстро бегать, но и правильно дышать при этом. Правильное дыхание облегчит ваш бег, будь то тренировка или соревнования. Кроме того, умение правильно дышать предохранит ваш организм от переохлаждения в холодную погоду.

Правила дыхания при беге в видео формате

А также узнайте, можно ли бегать каждый день?
Бег по утрам: польза или вред →

 

Источник: bodybuilding-and-fitness.ru

Дыхание при выполнении упражнений для разминки

Любая тренировка, в том числе и беговая, должна начинаться с разогрева мышц, связок и суставов. Чтобы не устать еще во время разминки, поклонникам ЗОЖ нужно придерживаться правильного дыхания и на этом этапе.

Обычно разогрев мышц включает в себя приседания, наклоны, вращения головой, руками и ногами, растяжку и т.д. В тот момент, когда тело выпрямлено или расслаблено нужно вдыхать, когда совершается какое-либо усилие — выдыхать.

Так, например, выполняя наклоны туловища, нужно делать выдох, когда корпус движется вниз, и вдох — при возвращении в исходную позицию. При выполнении скручиваний также нужно выдыхать при подъеме корпуса или ног, и вдыхать — при их опускании. При растяжке нужно делать выдох, когда выполняется натяжение, и вдох — перед занятием исходной позиции и расслаблением.

Однако следует помнить, что на пике напряжения дыхание не должно задерживаться. Иначе кислород временно перестанет поступать к органам и тканям, и повысится давление.

Советы поклонникам ЗОЖ по технике дыхания во время беговой тренировки

Бег — это циклическое упражнение, а значит, требует особого подхода к дыханию. Самое сложное — сохранить его ритм. Оно должно быть равномерным, в такт с телом. Иначе появятся все признаки кислородного голодания — головокружение, одышка, сложности с удержанием равновесия.

При беге трусцой нужно вдыхать и выдыхать на каждый 4-й шаг. Если будет ощущаться недостаток кислорода, то можно дышать в 2 раза чаще, а именно — на каждый 2-й шаг. Однако это индивидуально, и подбирается экспериментальным путем.

При ускоренном беге дышать нужно чаще. Тут обычно и появляются сложности у большинства приверженцев ЗОЖ. Дыхание выходит из-под контроля, и отрегулировать его можно, только основываясь на своем самочувствии. При этом нужно задействовать диафрагмальное дыхание.

Подобрать ритм дыхания для быстрого бега сразу не получится. Нужно начинать с наименьшего, а именно — с ходьбы. Постепенно увеличивая скорость, нужно учащать и дыхание.

Во время выдоха нужно стараться полностью опустошить легкие от воздуха. Наполнять же их нужно не более чем наполовину. Чтобы этому научиться, следует тренироваться, выполняя различные дыхательные упражнения.

Важно отметить, что дышать нужно либо только носом, либо вдыхать носом, а выдыхать ртом. Воздух, попадающий в носовые ходы, очищается от загрязнений и бактерий, благодаря защитным функциям слизистой. Кроме того, если воздух холодный, то до попадания в дыхательные пути он успевает прогреться. Дыхание ртом полностью исключает такую возможность, что способствует развитию заболеваний.

Однако многим поклонникам ЗОЖ, которые занимаются бегом, при носовом дыхании может не хватать воздуха. Идеальным вариантом является вдыхание воздуха и ртом и носом одновременно. В теплое время года оно не несет никаких опасностей, и обеспечивает достаточное поступление кислорода в организм. В холодную погоду при таком дыхании нужно держать язык прижатым к небу сразу за верхними зубами. Это предотвратит попадание холодного воздуха в дыхательные пути. Такой прием позволяет пропустить больше воздуха и насытить организм кислородом в полном объеме.

Дыхательные упражнения, способствующие снижению веса и укреплению здоровья при беге

Правильное дыхание во время бега ускоряет процесс снижения веса, нормализует обмен веществ, уменьшает нагрузку на сердце и легкие, улучшает кровообращение, способствует быстрому восстановлению организма. Чтобы освоить технику дыхания при беге, нужно выполнять следующие упражнения:

  • Сесть на пол, скрестить ноги, положив стопы под противоположные бедра; колени направлены в стороны, а ладони расположены на них. Освободить легкие от воздуха, максимально выдохнув его. Сделать медленный вдох, наполняя грудную клетку воздухом с самого низа. Когда почувствуется полное наполнение, нужно немного поднять плечи и втянуть живот, чтобы добавить еще немного воздуха. Затем надо полностью выдохнуть и сделать еще несколько повторений упражнения.
  • Стоя в расслабленном состоянии, прижать согнутые в локтях руки к бокам, а кисти сложить в кулаки. Сделать громкий и глубокий вдох, оставаясь в том же положении, и бесшумный выдох, разжав кулаки. Сделать это нужно в ускоренном темпе 4 раза. Затем отдохнуть пару секунд и выполнить еще несколько раз.
  • Исходная позиция — как в предыдущем упражнении, только кулаки расположены на животе, пальцами к себе. Сделать вдох и, выдыхая, расправить ладони и резко опустить руки вниз. Затем вдохнуть и поставить руки в исходную позицию. Выполнять это нужно в максимально быстром темпе 8 раз подряд. Затем следует отдохнуть несколько секунд и сделать еще несколько повторов.
  • Встать ровно и выпустить из легких весь воздух через рот. Затем сделать вдох-выдох и задержать дыхание, втянув живот как можно сильнее. Когда дыхание задерживается, можно двигаться, заниматься своими делами или выполнять какое-либо упражнение. Такая методика получила название бодифлекс. С ее помощью разрабатываются легкие, быстрее происходит снижение веса, улучшаются обменные процессы и работа кишечника.

Упражнений для дыхания много. Каждый может выбрать для себя наиболее подходящие из них. Желательно проводить такие тренинги до того, как будут выполняться беговые занятия. Тренировать дыхание нужно на свежем воздухе или при открытом окне.

Научившись правильно дышать, сразу можно будет отметить, что пробежать привычную дистанцию стало проще. Кроме того, бег станет удовольствием, а не обязанностью.

Источник: MedAboutMe.ru


Leave a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.