Резиновый эспандер для тренировок

Добрый день, уважаемые читатели моего блога male-site.ru! На сегодня у нас намечен разговор о такой интересной штуковине для спортсмена и просто увлеченного физкультурой человека, как резиновый эспандер. Вероятно, все из нас имеют представление о том, как выглядит описываемое приспособление. По крайней мере, в его самом, если можно так сказать, примитивном виде под названием эспандер кистевой – резиновое кольцо.

Многие пацаны в школьные годы намеренно таскали подобные изделия в карманах, и при случае тренировали ладони для усиления крепости рукопожатия.

rezinovyi     Более сложная модификация гибкого эспандера – это приспособление в виде жгута или нескольких жгутов. Представляем вашему вниманию упражнения с резиновым эспандером:

  1. Стойка прямо, тренажер зажимаем ступнями. Делаем наклон вперед, при этом локти прижимаем к корпусу. Сгибаем-разгибаем верхние конечности, стараясь тянуть эспандер к прессу.

  2. Заводим руки со спортивным снарядом за затылок и производим сгибания-разгибания из-за головы.
  3. Исходная позиция та же. Производим махи, сгибания-разгибания руками. Допускается подтягивать их к подбородку, тянуть резиновый эспандер для рук до груди, вытягиваться вверх.
  4. Закрепляем тренажер позади туловища, руками хватаемся за рукоятки (концы) жгута. Делаем выпад вперед, сводим-разводим руки. Для разнообразия тянем жгут вниз и назад.
  5. Фиксируем эспандер где-нибудь в верхней точке, хватаем его поднятыми руками и выполняем наклоны вперед.

Описываемый спортивный инвентарь очень популярен среди профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей.

 

Эспандер резиновый жгут помогает тренировать практически все группы мышц. Удобство его в компактности и легкости. Для занятий с ним необязательно посещать спортивный зал, можно заниматься в домашних условиях или даже брать с собой в поездку. Приспособление иногда называют бинтом или амортизатором.

Существуют различные разновидности спортивного жгута. Эспандер резиновый с ручками создает для тела приличную нагрузку, которую можно контролировать – снижать или немного усиливать посредством добавления или снятия с тренажера одного или нескольких элементов. Этот предмет просто освоить даже пожилым людям, и заниматься в свое удовольствие.


Занятия с эспандером помогают избавиться от многих напастей, например, таких, как жировые отложения, способствуют развитию различных мелких мышц, усовершенствуют осанку. Приспособление предоставляет возможность варьировать занятия: сегодня – с гантелями, завтра – с эспандером, послезавтра – опять с гантелями и т.д.

Упражнения с резиновым эспандером для женщин несколько отличаются от похожих упражнений для спортсменов-мужчин, пусть и незначительно. Приведем ниже небольшой комплекс для представительниц слабого пола:

espandep_dlyi_genchin

  1. Складываем резиновый эспандер для ног пополам или вчетверо. Становимся непосредственно на него. Рукоятки хватаем в руки. Слегка приседаем, прогнув спину. Разгибаемся, не выпуская эспандер из рук.
  2. Фиксируем один конец инвентаря на ноге, в области лодыжки, другой – закрепляем на каком-либо устойчивом и неподвижном предмете . Выполняем махи ногой с эспандером в любых направлениях. Меняем положение ног и повторяем упражнение.
  3. Прикрепляем теперь середину тренажера к вышеупомянутому устойчивому и неподвижному предмету, а концы снаряда – к лодыжкам. Укладываемся на живот с натяжкой инвентаря. Выполняем сгибания-разгибания ног.
  4. Закрепляем середину эспандера на неподвижном предмете, чтобы высота доходила до уровня груди. Берем рукоятки снаряда в руки и опускаемся на колени таким образом, чтобы в исходнике резиновый эспандер для тренировок оказался натянут. Руки сгибаем в локтях. Делаем наклон с доводкой локтей до коленей.
  5. Складываем снаряд пополам, правой ногой становимся посередине, концы берем в правую руку, а левую заводим за голову. Наклоняемся сначала вправо с расслаблением приспособления и влево – с его натяжением. Повторяем с другой ногой.

А теперь доведем до вашего сведения простейшие упражнения с резиновым эспандером в домашних условиях. Итак:

  1. С подъемом рук в стороны. Становимся по центру полотна снаряда, и удерживаем рукоятки по бокам туловища. Чуть-чуть согнутые в локтях руки поднимаем в стороны до параллельного с полом положения.
  2. С подъемом рук вперед. Исходное положение такое же, а руки поднимаем до уровня груди.
  3. Со сгибанием рук. Исходная позиция прежняя. Локти прижаты к туловищу. Сгибаем руки в локтях, доводя ладони до плеч.
  4. С разгибанием рук. Становимся правой ногой на эспандер трубчатый резиновый посередине, рукоятки берем в правую руку. Наклоняемся вперед с прогнутой спиной и согнутыми коленями. Левую руку кладем на левое колено. Локоть правой руки прижимаем к корпусу. Разгибаем правую руку. Повторяем то же самое с левой рукой.

Кроме того, не возбраняется дома попробовать делать упражнение под названием «Тяга на себя» и обычное разведение рук в стороны.

 

На вопрос, какой эспандер лучше пружинный или резиновый: ответим так: каждый выбирает по себе, кому какой удобнее. Мне больше нравится резиновый – своим удобством хранения и использования, хотя, безусловно, пружинный металлический служит дольше. В общем, решайте сами, что вас больше устраивает.


Ну вот, собственно говоря,  и все о чем и хотелось написать в этой статье! Не ленитесь, друзья, заниматься спортом, читайте наш блог и не забывайте советовать его прочесть своим знакомым. Всего вам доброго!

Источник: male-site.ru

Особенности тренинга с резиновыми эспандерами

Любая тренировка с отягощениями требует определенной сноровки и соблюдения правильной техники выполнения. Прогресс и развитие характеристик мышечных волокон требует регулярного повышения рабочих весов. К сожалению, сделать это не так просто, как кажется на первый взгляд. Большинство атлетов использует стандартную методику: раз в месяц или еще реже они повышают общий вес штанги или гантель на незначительные 0.5-1 кг. Разумеется, такая схема не может похвастаться хорошей эффективностью.

Дело в том, что биомеханика любого упражнения подразумевает борьбу с законом всемирного тяготения. Если говорить по существу, то невозможность выполнить то или иное упражнение с большим весом зачастую определяется не слабостью целевых мышечных групп, а неразвитыми мышцами-стабилизаторами. Постепенное и регулярное повышение рабочего веса развивает стабилизаторы, что впоследствии позволяет выполнять упражнение усилием нужных мышечных клеток, однако этот путь длителен и не особо эффективен.


Ваша основная задача – научить мышечные волокна сопротивляться заданной нагрузке. Рассмотрим в качестве примера становую тягу – одно из важнейших базовых упражнений. Большой вес штанги лимитирует движения и нагружает поясницу. Атлеты попросту не могут позволить себе несуразные повторения с кривой спиной и неправильной постановкой ног, вследствие чего им приходится мало-помалу добавлять вес и мирится с медленным прогрессом.

Проблема развития мускулатуры кроется в том, что за определенный сегмент траектории отвечает отдельная группа мышечных клеток. Во время подъема штанги в становой тяге атлету, как правило, не хватает силы в мышцах ног и разгибателях спины. При этом для других мышечных массивов нагрузка является вполне приемлемой. В итоге повышая рабочий вес, слабость отстающих мышц становится более выраженной. При этом атлет зачастую может выполнить движение, хоть и в ущерб правильной технике. Происходит это за счет хорошего силового потенциала развитых групп мышечных клеток. Получается, что бездумное увеличение нагрузки лишь ухудшает состояние слабых мышечных сегментов. Ну а пока вы не научитесь тренировать их правильно, большая и тяжелая штанга будет для вас своеобразным Эверестом.

Для их развития необходимо применять совершенно иной метод тренинга – резиновые жгуты. Именно с их появлением многие профессиональные спортсмены смогли проводить по-настоящему эффективные тренировки.

Преимущества резинового эспандера


Главное преимущество эспандера заключается в возможной регуляции нагрузки в процессе выполнения рабочего повторения, т.е. общая нагрузка может уменьшаться и увеличиваться в зависимости от траектории. В становой тяге при условии идеальной техники самым сложным движением является старт. Здесь всю работу на себя берут определенные мышечные сегменты, которые практически не участвуют в конечном разгибании.

Допустим, вы повесили на штангу рекордное количество блинов. Старт движения не поддается атлету. Мало кто знает, что при этом середина траектории и последующее разгибание будет вполне осуществимо, даже с таким большим весом. Как уже говорилось выше, различные мышечные сегменты обладают разным силовым потенциалом. Чтобы выйти из такой ситуации Арнольд Шварценеггер применял интересную методику: в сгибаниях рук с гантелями для бицепса он выбирал заведомо тяжелые гантели, поднять самостоятельно которые он был не в состоянии. Его тренировочные партнеры помогали довести гантели до середины траектории, а дальнейшее движение он выполнял сам. Примерно с середины траектории он мог выполнить повторение самостоятельно, так как в работу включались иные мышечные сегменты.

В наши дни резиновые жгуты могут заменить таких тренировочных партнеров. Вернемся к становой тяге. Обратите внимание на иллюстрацию. Атлет находится в критической верхней точке упражнения. Предварительно он закрепил на себе несколько резиновых эспандеров. Сейчас они максимально растянуты, т.е. создают наибольшее сопротивление.


В то же время на старте движения они не оказывают такой нагрузки. Таким образом атлет может тренировать на должном уровне все мышечные сегменты.

Поначалу коэффициент дополнительной нагрузки невелик, что в свою очередь позволяет соблюдать правильную технику и адекватно нагружать мышечные волокна, отвечающие за старт движения. При этом примерно на середине пройденной траектории нагрузка начинает заметно увеличиваться – именно это необходимо другим мышечным сегментам. В итоге обыкновенная становая тяга с относительно легким весом штанги тренирует все активные мышечные клетки, и все это благодаря обыкновенным резиновым эспандерам.

Регулярное применение эспандеров в базовых упражнениях способствует относительно быстрому прогрессу, как в силовых характеристиках, так и в функциональных возможностях мышц. ЦНС тренируется гораздо лучше в случае, когда вы выполняете упражнения с правильной техникой и тяжелым для вас рабочим весом. Все это свойственно тренингу с данными лентами.

Стоит отметить, что многие спортсмены закрепляют резиновый эспандер непосредственно на снаряде, однако вариант, изображенный на иллюстрации, больше соответствует биомеханике движения. В других упражнениях это не так критично, за исключением приседаний со штангой.

Стабилизаторы и резиновые жгуты

Выше мы уже отмечали тот факт, что во многих упражнениях атлет поначалу учится работать не целевыми мышечными группами, а обычными стабилизаторами. Особенно данный факт просматривается в различных полу-горизонтальных движениях: жимах в хаммере, тягах для спины и т.п.


Применение резиновых эспандеров в этих движениях видоизменяет нагрузку таким образом, что она становится прямо противоположной вектору вашего концентрического движения. При этом общий рабочий вес можно снизить, повесив больше эспандеров. Такое действие перенаправит нагрузку именно на целевые мышечные сегменты, а не на мышцы-стабилизаторы. В итоге рост мускулатуры будет протекать гораздо быстрее, равно как и увеличение силовых характеристик.

Источник: GripBoard.ru

Упражнения на верхнюю часть тела

Подъёмы рук на бицепс

Резиновый эспандер для тренировок
Подъемы рук на бицепс
  • Наступите на эспандер обеими ногами.
  • Возьмите в руки петли.
  • Растягивайте эспандер, сгибая руки в локтях.

Упражнение на трицепс

Резиновый эспандер для тренировок
Упражнение на трицепс
  • Наступите на эспандер обеими ногами ближе к пяткам.
  • Протяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
  • Сгибайте руки в локтях, растягивая эспандер.

Отжимания с сопротивлением

Резиновый эспандер для тренировок
Отжимания с сопротивлением
  • Проведите эспандер за спиной, возьмите концы в обе руки и встаньте в упор лёжа.
  • Прижимая концы эспандера к полу, выполняйте обычные отжимания.

Разводка рук в наклоне

Резиновый эспандер для тренировок
Разводка рук
  • Наступите на эспандер посередине, возьмитесь за петли или ручки обеими руками.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, чуть наклоните корпус вперёд с прямой спиной.
  • Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.
  • Опустите руки и повторите.

Отведение одной руки

Резиновый эспандер для тренировок
Отведение руки
  • Зацепите эспандер за столбик турника или ручку двери.
  • Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.
  • Отведите руку вправо так, чтобы она находилась на одном уровне с грудью, не заводите её дальше за спину.
  • Верните руку обратно и повторите.
  • Выполните упражнение на левую руку.

Тяга эспандера в наклоне

Резиновый эспандер для тренировок
Тяга эспандера в наклоне
  • Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.
  • Чуть согните колени и наклоните корпус, держите спину прямо.
  • Согните руки в локтях и отведите их назад.
  • Старайтесь тянуть эспандер за счёт мышц спины, а не рук.

Разводка рук лёжа на животе

Резиновый эспандер для тренировок
Разводка рук лежа на животе
  • Лягте на живот.
  • Эспандер положите под живот, а петли или ручки возьмите в обе руки.
  • Растягивайте эспандер руками, поднимая корпус.
  • Для лучшего эффекта задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение рук за спину

Резиновый эспандер для тренировок
Отведение рук за спину
  • Встаньте на середину эспандера, возьмитесь за петли или ручки, ноги держите вместе.
  • Отведите прямые руки за спину.
  • Верните руки в исходное положение и повторите.

Жим от груди стоя

Резиновый эспандер для тренировок
Жим от груди стоя
  • Зацепите эспандер на уровне поясницы или выше.
  • Повернитесь спиной к нему и возьмитесь за петлю или ручку.
  • Сделайте небольшой выпад вперёд, натягивая эспандер.
  • Поднимите руку с согнутым локтем на уровень груди (не выше!).
  • Вытяните руку перед собой, натягивая эспандер.
  • Верните руку в согнутое положение.
  • Повторите упражнение.

Жим лёжа на скамье

Резиновый эспандер для тренировок
Жим лёжа на скамье
  • Пропустите эспандер под скамьёй, лягте на неё и возьмите в обе руки петли или ручки эспандера.
  • Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локте — 90 градусов.
  • Выпрямите руки перед собой, не разгибайте локоть до конца.
  • Вернитесь в исходное положение.

Упражнения на укрепление мышц кора

Попеременное поднятие ног

Резиновый эспандер для тренировок
Поочередный подъём ног
  • Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ноги поместите в петли.
  • Поднимите корпус так, чтобы поясница осталась прижатой к полу.
  • Преодолевая сопротивление резинки, поочерёдно поднимайте колени.

«Дровосек»

Резиновый эспандер для тренировок
«Дровосек»
  • Поставьте ноги чуть шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, другой конец возьмите обеими руками.
  • Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
  • Выпрямляясь, тяните эспандер по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, выше головы.
  • Вернитесь в наклон к левой ноге и повторите упражнение.
  • Повторите в другую сторону.

Боковая планка с сопротивлением

Резиновый эспандер для тренировок
Боковая планка с сопротивлением
  • Зацепите эспандер за стопы, перекрутите два конца и возьмите в обе руки петли или ручки.
  • Встаньте в упор лёжа — планку.
  • Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Упражнения для ног и ягодиц

Приседания с резинкой

Резиновый эспандер для тренировок
Приседания с резинкой
  • Наступите на резинку и поставьте ноги на ширину плеч.
  • Возьмите в руки петли эспандера. Чтобы удобнее было держать, проведите эспандер за плечами и удерживайте его в согнутых руках, как бы положив на плечо.
  • Сделайте приседание. Спина прямая, таз отводится назад, колени чуть развёрнуты наружу.
  • Выпрямитесь, растягивая эспандер.
  • Повторите упражнение.

Сгибание колена лёжа

Резиновый эспандер для тренировок
Сгибание колена лёжа
  • Зацепите эспандер за стойку близко к полу.
  • Вставьте в петлю щиколотку и лягте на живот.
  • Согните ногу в колене, натягивая эспандер.
  • Выпрямите ногу и повторите.

Разведение ног лёжа на боку

Резиновый эспандер для тренировок
FitForceFX/youtube.com

Для этого упражнения вам понадобится короткий эспандер.

  • Соедините ноги под коленями с помощью эспандера.
  • Лягте на бок.
  • Разведите колени, преодолевая сопротивление эспандера.
  • Сведите ноги вместе и повторите.

Шаги с резинкой

Резиновый эспандер для тренировок
FitForceFX/youtube.com
  • Наденьте на ноги в области лодыжек короткий эспандер или свяжите их длинным.
  • Выполняйте шаги в сторону, растягивая эспандер.
  • Выполните упражнение в другую сторону.

Выпады с сопротивлением

Резиновый эспандер для тренировок
Выпады с сопротивлением
  • Наступите на эспандер одной ногой.
  • Возьмитесь за петли или ручки обеими руками, заведите их за плечи.
  • Сделайте выпад вперёд.
  • Приседайте на месте, не приставляя ногу.
  • Повторите с другой ноги.

Приседания на одной ноге

  • Зацепите эспандер за стойку.
  • Поместите одну ногу в петлю, петля должна располагаться чуть выше колена.
  • Поднимите вторую ногу, согнув её в колене.
  • Выполняйте приседания на одной ноге. Колено должно быть чуть развёрнуто наружу.
  • Повторите упражнение с другой ноги.

Выпрямление ноги лёжа

Резиновый эспандер для тренировок
Выпрямление ноги лёжа
  • Лягте на спину, накиньте эспандер на стопу и возьмитесь за петли обеими руками.
  • Подтяните колено к груди.
  • Растягивая эспандер, выпрямите ногу.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение ноги назад на четвереньках

Резиновый эспандер для тренировок
Отведение ноги
  • Встаньте на четвереньки и накиньте эспандер на одну ногу.
  • Возьмитесь за другой конец эспандера рукой и прижмите его к полу.
  • Поднимайте ногу вверх, сохраняя прямой угол в колене.

Источник: Lifehacker.ru


Leave a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.