Программа тренировок со своим весом для мужчин

Преследуя определённые цели программа тренировок с собственным весом безусловно даёт результат. Главным ее аспектом является правильно подобранный порядок и техника упражнений.
Тренировка с собственным весом отличное начало для построения красивого и стройного тела. Если вы худеете или хотите подчеркнуть свой рельеф и рисунок вашего тела, работа со своим весом вполне подходящий вариант.

Важнейшим принципом при тренировках является мотивационные составляющие. Какие цели вы преследуете. Разберём две методики тренировок с собственным весом в домашних условиях:

  1. Развития мышечной массы и рост силовых показателей
  2. При похудении

В первом и во втором случае две тренировки в неделю. Без дополнительного веса и оборудования.

Программа тренировок с собственным весом на развития мышечной массы и рост силовых показателей Программа тренировок со своим весом для мужчин

На начальном этапе такой тренинг безусловно даст результат.


в будущем для того, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели, однозначно нужно добавить отягощение. Без отказных повторений с весом потенциала мышечного роста не достигнуть. Это главное условие натурального тренинга.
Непосредственно сама программа тренировок с собственным весом будет состоять из двух силовые тренировочных дней в неделю и один день кардио. Допустим понедельник пятница основная тренировка, среда кардио.
Кардио может быть любое (бег, интенсивная ходьба, велосипед, плаванье) не менее 40 минут

Силовая тренировка будет включать в основном базовые упражнения такие как отжимания, приседания, скручивания. Таким образом при кардио тренировках мы будем развивать выносливость, при силовых тренировках ноги, грудь, спина, пресс, плечевой пояс. Что на начальном этапе будет вполне достаточно.
Далее можно добавить турники, брусья и отягощения, гантели это уже получится основной силовой тренинг.

Программа тренировок

Понедельник:

  1. Упражнения: отжимания широким хватом (4 подхода по 25-30 повторений)
  2. Упражнения: отжимания узким хватом (4 подхода 25-30 повторений)
  3. Упражнения: классические приседания (4 подхода 25-30 повторений)
  4. Упражнения: отжимания с упором на ноги и руки (4 подхода по 25-30 повторений)
  5. Упражнения выпады (4 подхода по 25-39 повторений на каждую ногу)
  6. Упражнения: выпрыгивание с низкого присела ноги за головой (4 подхода по 25-40 повторений)

Такая методика нацелена на грудные и плечевой пояс и спину. Также включаем трицепс и ноги. Варьируйте количество повторений и подходов в зависимости от вашей физической подготовки. Главное следите за правильной техникой выполнения упражнений.
Пятница:

  1. Упражнения: отжимания с упором рук (4 подхода по 25-30 повторений)
  2. Упражнения: классические скручивания (4 подхода по 25-30 повторений)
  3. Упражнения: обратные отжимания (4 подхода по 25-30 повторений)
  4. Упражнения: подъем ног из положения лёжа (4 подхода по 25-30 повторений)
  5. Упражнения: берпи (4 подхода по 25-30 отжиманий)
  6. Упражнения: планка (2 минуты)

Если вы совсем новичок, то 10-15 повторений, 2-3 подхода будет вполне достаточно. Между подходами 1-2 отдыха, между упражнениями 3-4.

Программа тренировок с собственным весом при похудении Программа тренировок со своим весом для мужчин

При похудении есть два основных аспекта это конечно диета и тренировка. Физическая активность играет важную роль в этом процессе. Перейдём непосредственно к программе.
Программа тренировок с собственным весом при похудении будет состоять из трёх тренировочных дней в неделю. Это силовая тренировка, кардио нагрузка и высоко интенсивный тренинг. Рекомендации: правильная техника при выполнении упражнений.

Понедельник:

  1. Упражнения: приседания (4 подхода по 25-30 повторений)
  2. Упражнения: выпады (4 подхода 25-30 повторений)
  3. Упражнения отжимания (девушки с колен) 4 подхода по 25-30 повторений
  4. Упражнения: классические скручивания (4 подхода по 25-30 повторений)
  5. Упражнения берпи (4 подхода по 25 повторений)
  6. Упражнения: выпады в сторону (4 подхода по 25-30 повторений)

Следите за правильной техникой выполнения и за дыханием. Между подходами 2 минуты отдыха, между упражнениями 4. Обязательно подберите правильное количество повторений. Так чтобы в упражнении 3 и 4 подход последние повторения были очень тяжелыми и вы работали в отказ, так же как и при силовом тренинге.

Среда:

Кардио тренировка бег 40 минут или интенсивная ходьба 120 минут. Так же вело прогулки, бассейн. Подберите удобную обувь, форму и место, хорошо разомнитесь.

Пятница:

ВИИТ: тренировка включает интенсивное выполнения упражнений с малыми интервалами отдыха.

  1. Упражнения: берпи (45 секунд, 15 секунд отдых)
  2. Упражнения: велосипед (45 секунд, 15 секунд отдых)
  3. Упражнения: классические приседания с широкой постановкой ног (45 секунд,15 секунд отдыха)
  4. Упражнения: велосипед (45 секунд, 15 секунд отдыха)
  5. Упражнения: выпрыгивание из низкого приседа (45 секунд,15 секунд отдыха)
  6. Упражнения: планка 1 минута

Отдыхаете 2-3 минуты и ещё два таких круга. Тренировка вообщем занимает 30 минут. Такой интервал времени подходит для подготовленного спортсмена. На начальном уровне увеличьте интервал отдыха например 30 секунд. Следите за дыханием и техникой. Тренировка в основном направлена на мышцы пресса, так в основном проблемная зона это живот и бока.

Программа тренировок с собственным весом основные рекомендации Программа тренировок со своим весом для мужчин


Программа отлично подходит на начальном этапе и при похудении. Но ваш будущий силовой тренинг обязательно как минимум должен будет включить отягощения турники и брусья.
Не забывайте что тренировка это всего лишь часть процесса. Правильное питание и здоровый образ жизни должны сопровождать тренировочный процесс. Фундамент при посте силовых показателе и в похудении. Набор мышечной массы и похудения две противоположности, но главные составляющие одни.

  • Диета
  • Правильно построенный тренировочный процесс
  • Здоровый образ жизни Программа тренировок со своим весом для мужчин

Программа тренировок с собственным весом для новичка

Программу тренировок с собственным весом тренировку нужно начинать с самого энергозатратного и тяжёлого упражнением на ноги. Потому что в обратном порядке сил на них может не хватить.

1. Упражнение «пистолет с собственным весом» 

Можно ли накачаться с собственным весом? Ваши мышцы не в курсе, приседаете ли вы со штангой на плечах, делаете ли вы разгибания ноги, либо приседания на одной ноге. Не говорите своим мышцам, то что вы делаете и тогда они начнут расти.
При выполнении упражнения распределяем вес тела, стараемся на носочек не вставать. Если вам легко, просто делайте чуть медленнее.


Ещё один нюанс задержка дыхания.
В первом упражнении больше была задействована передняя мышца бедра, в следующем упражнении сместим нагрузку на заднюю поверхность бедра и ягодицы.

2. Упражнение «выпады»

Так же будут задействованы мышцы кора если у вас не сильно развито чувство баланса или вы давно не тренировались.

3. Упражнение «боковые выпады»
4. Упражнение «ягодичный мост»
5. Упражнение «отжимания широким хватом» При условии идеальной техники и правильного восприятия большая часть вас забудет о таких цифрах как 40,50 повторений. На 15,20 повторении грудь начнёт жечь, закисляться. Потому что при широком хвате мышцы груди не расслабляются.

6. Упражнение «отжимания узким хватом» Трицепс разгибает руку в локте, хват должен быть узким. В идеале кисть приходит к плечу.

7. Упражнение «имитация французского жима»  Далее переходим к заключительному упражнению на спину.

8. Упражнение «подтягивания классическим широким хватом»  Основная нагрузка на широчайшие мышцы спины.

9. Упражнение «подтягивания обратным узким хватом» Лучшее упражнение на бицепс.Все упражнения выполняются по 4 подхода 12 повторений. Зависит от вашей физической подготовки. Особое внимание нужно обратить на идеальную технику выполнения. Между подходами 1-2 минуты отдыха, между упражнениями 2-3 минуты.


Источник: sport-in-my-life.ru

Упражнения с собственным весом для мужчин

 

В методике размер/квартал три базовых упражнения с собственным весом для мужчин: приседания, подтягивания и отжимания.

Если вы не можете 20 раз подтянуться, 60 раз отжаться и 30 раз присесть на одной ноге, то вам есть куда расти.

Но даже 20 подтягиваний могут быть разными.

20 подтягиваний в стиле кроссфитеров за 20 секунд не дадут такого эффекта для роста мышц, как 20 строгих подтягиваний за 60 секунд.

Техника упражнений с собственным весом зависит от цели: спортивной, цирковой или декоративной.

Решите для себя: к чему вы готовитесь? 

Вы готовы регистрироваться на соревнования? Вы хотите на вечеринке сделать стойку на руках? Или вы хотите эффектно снять футболку на пляже? 

Выбор цели опрделить технику исполнения упражнений и метод подготовки.

 

Программа тренировок со своим весом для мужчин

Домашняя тренировка для мужчин с собственным весом


 

Самый бесхлопотный вид тренировок с собственным весом — это домашние тренировки.

Домашние тренировки можно делать в любую погоду, не тратя время на дорогу в фитнес-клуб и экономя деньги на абонементе в зал.

Домашний турник может храниться под кроватью, если он навесной для дверного проема.

Кроме навесного турника, другого оборудования для домашних тренировок с собственным весом мужчине не нужно.

Отжимания, приседания и подтягивания в строгой технике не требуют много места и особой конструкции турника. 

Это киппингом или читингом можно оторвать турник и брусья от стены, а в строгой технике можно тренироваться и на съемных конструкциях.

 

Программа тренировок со своим весом для мужчин

Комплекс упражнений с собственным весом для мужчин

Часто люди ищу длинные комплексы упражнений, не понимая что количество упражнений только мешает эффективности, если ваша цель — это рост мышц.

Три упражнения: отжимания, подтягивания и приседания, — это весь комплекс упражнений с собственным весом дома.

Главное в этом коротком комплексе упражнений долго прогрессировать в наращивании нагрузки.

Чем дольше вы можете прогрессировать в одних и тех же упражнениях, тем лучше вырастут мышцы.

Если вы перестали прогрессировать в трех выбранных упражнениях с собственным весом, то надо думать не над тем, как поменять комплекс упражнений, а над тем, как улучшить восстановление мышц после тренировок, чтобы прогресс продолжился.

 


Программа тренировок со своим весом для мужчин

Круговая тренировка с собственным весом для мужчин

Круговая тренировка — это хороший инструмент, чтобы развить немного выносливости и немного силы, но плохой инструмент для тех, кто целью выбрал набор мышечной массы.

Мышечная масса лучше растет, если вы тренируетесь медленнее, чем 1 подход в 2 минуты. Круговая тренировка подразумевает темп 1 подход в полминуты: 20 секунд исполнение — 10 секунд отдых.

 

Программа тренировок со своим весом для мужчин

Источник: levgon.ru

Описание программы

Все эти новомодные фитнес-гаджеты, разрекламированные программы тренировок и волшебные таблетки могут запросто вскружить голову, особенно если вы планируете привести тело в форму или сделать эту форму еще более идеальной. Они наперебой обещают вам рельефные кубики пресса в кратчайшие сроки, не приводя при этом никакой серьезной аргументации.


Спортсмены и воины Древней Греции создавали самые атлетичные, мускулистые и сильные тела в задокументированной истории без помощи каких-либо «быстрых решений». Конечно, у них не было бесконечного потока соблазнов в виде фаст-фуда и Xbox, но их тела были просто потрясающими, и они демонстрировали настоящие чудеса силы, выдержки и выносливости.

В чем был их секрет? Как им удавалось ковать мифологические тела при сравнительно малом количестве пищи и полном отсутствии пищевых добавок, не говоря уже о том, что спортзалов тогда не было даже в проекте?

Они делали ставку на тренировки с собственным весом. Да, это не самая революционная идея, но ее несправедливо задвинули назад, оставив для уроков физкультуры в средней школе и людей, которые хотят «подтянуть фигуру» перед пляжным сезоном.

Тренировки с весом тела, особенно при наличии эффективной программы, дают серьезные результаты как при наборе массы, так и при похудении. Они могут развивать мышцы, жечь жир и превращать ваше тело в безотказную машину. Не верите? Думаете, что тренировки с собственным весом — слишком просто, легко и, следовательно, неэффективно? Тогда позанимайтесь по этой программе во время путешествия, в период отдыха от тренажерного зала, или если просто хотите немного встряхнуться и попробовать что-нибудь новенькое.

telo-antichnogo-boga-programma-trenirovok-s-sobstvennym-vesom-2

Штурм собственным весом


  • Каждую тренировку выполняйте 1-2 раза в неделю.
  • Проходите каждый комплекс без отдыха между упражнениями.
  • Поработайте по программе хотя бы 4 недели, или во время путешествия, или пока будете далеко от привычных тренировочных снарядов.
  • Выполняйте динамическую растяжку перед каждой тренировкой.
  • На ваше усмотрение: завершайте тренировочную сессию кардионагрузкой — в среднем темпе или ВИИТ на выбор.
  • Комплекс гигант-сет — эти упражнения выполняются без отдыха, одно за другим. После завершения всего комплекса отдохните 1 минуту.
  • Повторяйте каждый комплекс 3 раза. Если уровень подготовки позволяет, можете повторять до 4-5 раз.
  • Делайте 10-20 повторений в упражнении, старайтесь прогрессировать на каждой тренировке.

Тренировка 1

Тренировка 2

Программа тренировок с собственным весом

Рекомендации по некоторым специфическим упражнениям

Отжимания с поднятыми ногами

Можете поднять стопы на скамейку или на кресло, но корпус должен оставаться вытянутым в струну, а мышцы живота — напряженными. Завершив сет, можете переставить ноги на пол и продолжить подход.

Горизонтальные подтягивания широким хватом

Здесь вы ложитесь под гриф в Смите или в силовой раме, гриф ставите на уровне пояса. Можно подтягиваться, поставив ноги на пол (новички) или на скамью (средний уровень). Расстояние между руками на грифе чуть превышает ширину плеч. Потягивайтесь к нижней части груди, держите спину и ноги прямыми, а мышцы пресса — напряженными.

Отжимания «складной нож»

Их можно назвать отжиманиями на руках для новичков. В версии «складной нож» вы стоите ногами на земле и сгибаетесь только в тазобедренных суставах, чтобы руки упирались в пол, а ягодицы были подняты вверх (очень похоже на асану «собака мордой вниз»). Выполняйте движение, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах (как жим над головой наоборот), но не сгибайте колени, и не сгибайте еще сильнее тазобедренные суставы.

Горизонтальные подтягивания обратным хватом

Исходное положение такое же, как в горизонтальных подтягиваниях, только на этот раз беретесь за гриф обратным хватом (ладони смотрят на вас) на ширине плеч. Тело должно быть вытянуто в струну с головы до пят. Подтянитесь к грифу. Подкорректируйте высоту «перекладины», чтобы изменить уровень сложности.

Приседания на одной ноге

Обязательно выдвиньте переднюю ногу достаточно далеко вперед, чтобы колено не выходило за носки. Старайтесь не помогать себе задней ногой (той, которая на лавке) во время подъема и никогда не упирайтесь коленом в пол. Используйте в качестве ориентира мягкий валик или останавливайтесь за 3-5 см до того, как колено коснется земли.

Прыжки на коробку

При выполнении прыжков на коробку никогда не спрыгивайте на землю. Всегда делайте шаг назад, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на колени. Кроме того, если получится, для большей безопасности суставов занимайтесь на мягком или на прорезиненном покрытии.

Выпады назад

Следите за тем, чтобы в выпадах назад шаг был достаточно длинным, а переднее колено не выходило за линию носка. Более того, если выпады назад для вас в новинку, выполняйте каждое повторение медленно, контролируйте движение и осваивайте правильную технику его выполнения.

Спринт на улице или на беговой дорожке

Дистанция и время спринтерских забегов могут меняться в зависимости от вашего уровня подготовки и опыта. Если в спринте вы новичок, начните с интенсивности и длительности, при которой можете комфортно закончить упражнение, а затем постепенно усложняйте задачу, наращивая скорость и продолжительность забегов.

Источник: dailyfit.ru

Общие советы по занятиям в домашних условиях

  • Любую тренировку следует начинать с тщательной разминки. Даже дома можно травмироваться и надолго оставить спорт. Никогда не пренебрегайте разминкой. Особенно актуально это правило для людей в возрасте. Необходимо разминать все мышцы, а не только те, которые собрались тренировать. Начинайте разминку с плавных движений, постепенно увеличивая темп.
  • Не забывайте о растяжке. Умеренный стретчинг помогает быстрее восстановиться, что ускоряет процесс роста мышц.
  • Занимаясь регулярно, вы обречены на успех. Оптимальная частота занятий фитнесом — 3 раза в неделю. Тренируясь один или два раза в неделю, хороших результатов, в виде узкой талии или прорисованных кубиков пресса, ждать не стоит. Заниматься каждый день, тоже не вариант, можно перетренироваться.

Эффективная разминка перед тренировкой. Упражнения для разминки.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнений для тренировок с собственным весом много, ниже приведем наиболее эффективные:

Подтягивания — это базовое упражнение для мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц.

Подтягивания

Подтягивания широким хватом. Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка.

Подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом. Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс.

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом. Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе.

Отжимания — базовое упражнение для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума.

Отжимания от пола

Отжимания с широкой постановкой рук. Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения. Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы.

Алмазные отжимания

Отжимания с прижатыми локтями задействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе.

Обратные отжимания для трицепсов

Обратные отжимания. Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки.

Отжимания на брусьях на грудь

Отжимания на брусьях можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев.

Приседания

Приседания с собственным весом задействуют мышцы ног и ягодиц. Для утяжеления используйте подручные средства, к примеру, рюкзак или бутыли с водой. Кому легко даже с утяжелением, можно приседать на одной ноге.

Выпады

Выпады — ещё одно упражнение для прокачки ног. Выполняя выпады, главное держать корпус перпендикулярно полу. Упражнение воздействует на все мышцы ног: квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра.

Подъем ног в висе

Поднятие ног в висе на турнике нагружает мышцы пресса лучше других упражнений. Львиную долю нагрузки забирает низ пресса.

Скручивания вперед

Скручивания вперед — классическое упражнение для накачки мышц пресса. В основном нагрузку получает верхняя часть живота. Главное выполняя скручивания не отрывать поясницу от пола, иначе можно травмироваться.

Программа тренировок с собственным весом на неделю

Тренировки будут проходить три раза в неделю. Ориентировочное время на одну тренировочную сессию — 45-60 минут. Между тренировками нужно отдыхать один день, а между подходами не более 90 секунд.

Тренировочная неделя окончена. Отдыхаем два дня и снова в бой с новыми силами. Некоторые спросят про упражнения на дельтовидные мышцы. Во время подтягиваний качается задняя дельта. Выполняя отжимания на брусьях, часть нагрузки берут на себя передняя и средняя дельта.

Не стоит забывать про разминку и растяжку – это важно!

Растяжка мышц после тренировки

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Добавив в тренировочную программу упражнения с гантелями, можно значительно ускорить прогресс в домашних условиях. Познакомимся с самыми эффективными упражнениями, которые можно без проблем выполнять дома:

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями. Выполняется как классические приседания, но уже с дополнительным весом. Корпус нужно держать вертикально, садиться максимально глубоко.

Выпады

Выпады с гантелями. Знакомые нам выпады, но уже с гантелями. Такое упражнение позволяет нагрузить все мышцы ног. Выполняя упражнение держите спину максимально ровной.

Жим гантелей лёжа

Жим гантелей лёжа — упражнение, прокачивающее мышцы груди. Локти при опускании гантелей нужно разводить в стороны, максимально растягивая грудные мышцы.

Разведение рук с гантелями на скамье

Разведение гантелей лежа – изолирующее упражнение нагружающее исключительно грудные мышцы. С разведением гантелей необходимо быть аккуратным. Не стоит стремиться слишком низко опустить снаряд, иначе можно травмировать плечевые суставы.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя — лучшее упражнение для развития плеч. Задействует переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц.

Подъем гантелей через стороны стоя

Махи с гантелями стоя. Ещё одно упражнение, развивающее дельтовидные мышцы. Исходное положение — ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного подаётся вперёд. На протяжении всего подхода нельзя поднимать локти выше уровня плеч, так нагрузка переходит на трапеции, а наша цель поработать над плечами.

Тяга гантели

Тяга гантели в наклоне отлично прокачивает мышцы спины. Выполнять нужно плавно, без резких движений. Спину держим идеально ровной, иначе травмируемся.

Подъем гантели на бицепс стоя

Попеременный подъём гантелей на бицепс в положении стоя — упражнение для проработки бицепсов. Ничем не уступает варианту со штангой, а в чёт-то даже превосходит.

Молот с гантелью

Молотки с гантелями – упражнение на бицепс, выполняется в положении стоя, без рывков и раскачиваний.

Жим гантели из-за головы двумя руками стоя

Разгибание рук с гантелью из-за головы. Отличное упражнение для накачки огромного трицепса. Выполнять упражнение можно сидя и стоя, спину держать ровно.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Количество тренировок в неделю не изменилось. Отдых между тренировками и подходами тоже.

Упражнения с гантелями для мужчин. Программа тренировок.

Тренировочная неделя позади, теперь отдыхаем два дня. Упражнений стало больше, поэтому стоит больше кушать и спать. Не забываем про разминку и растяжку. Гантели всегда поднимаем с прямой спиной, чтобы не схлопотать травму. Перед выполнением любого упражнения важно досконально изучить его технику. Начинать нужно с небольших весов. До отказа можно доходить только в последних подходах. К таким тренировкам нужно относиться с большей ответственностью, ведь нагрузки значительно возросли.

Оба эти комплекса помогут держать себя в форме и не запускать фигуру. Докажите самому себе, что занимаясь дома можно иметь неплохую физическую форму. Лучше заниматься дома, чем просто лежать на диване, пить пиво и смотреть телевизор. Помните, что все с чего-то начинали.

Источник: full-fit.com

Многие привыкли считать, что достичь идеальной для каждого весовой категории можно, регулярно посещая тренажерный зал, да еще и под руководством опытного тренера. Однако даже если нет тренажеров и персонального тренера, вполне реально заняться домашней программой тренировок, чтобы привести свое тело в хорошую физическую форму.

Безусловно, нарастить фигурные мышцы без штанги, тренажеров и гантелей можно, но это будет непросто. Тем не менее, в домашних условиях вполне реально поддерживать фигуру в хорошей форме, а вес в желаемом диапазоне. Главное – желание и стремление к результату.

Разработано довольно много различных упражнений с весом. Если есть возможность тренироваться с кем-то еще совместно, то нагрузки можно увеличить, а упражнения сделать более разнообразными. Если ты много времени проводишь в командировках и поездках, купи эспандер. Он не занимает много места и будет всегда под рукой.
Мы предлагаем тебе домашнюю программу тренировок, которая оптимально подойдет для новичков и всех тех, кто в силу каких-либо обстоятельств не может регулярно посещать тренажерный зал. 

Какой может быть результат от программы?

Многое зависит от частоты занятий и усилий, которые ты прилагаешь. Например, если ежедневно отжиматься от пола, то уже через 6 месяцев за 1 подход можно довольно уверенно сделать 100 отжиманий. 

Предложенная нами программа рассчитана на все тело, потому что нужно будет выполнять комплекс различных упражнений. Это отличное решение для тех, кто хочет сжечь лишние калории и привести свое тело в хорошую физическую форму. 

Отжимания

Отжимания от пола хорошо укрепляют верхнюю группу мышц. Прорабатываются трицепсы, грудные мышцы, руки становятся сильнее. Сперва нужно увеличивать количество повторений, а потом нагрузку. Это можно сделать, надев рюкзак, наполненный тяжестями или бутылками с водой. Добавлять такую нагрузку следует, когда количество повторений достигло 20. С дополнительным весом оптимально делать 10 – 12 отжиманий.

Программа тренировок со своим весом для мужчин

Наклонные отжимания

Для выполнения таких отжиманий следует ноги положить на небольшое возвышение в виде скамейки или дивана. Также наклонные отжимания можно выполнять стоя под углом, сделав упор руками на письменный стол или тумбу. Таким способом хорошо прорабатывается грудная клетка.

Программа тренировок со своим весом для мужчин

Отжимания между невысокими табуретками

Нужно поставить рядом 2 невысокие табуретки и сделать отжимания. Такое упражнение очень хорошо укрепляет трицепсы. Главное, чтобы табуретки или стулья были устойчивыми и не шаткими.

Подтягивания

Данный вид упражнений очень хорошо укрепляет руки и спинные мышцы. Турник для подтягивания можно сделать самостоятельно в любом дверном проеме. Также можно приобрести шведскую стенку. Если ты можешь подтянуться 10 – 12 раз, добавляй нагрузки, указанные в предыдущем разделе. 

Программа тренировок со своим весом для мужчин

Подтягивания ладонями к себе

Если ладони во время подтягивания направлять к себе, хорошо тренируются бицепсы. На них переходит вся нагрузка.

Гиперэкстензия

Такой вид упражнений очень хорошо подтягивает живот, укрепляет ягодицы и поясничную область. Дома можно тренироваться, свесив туловище с кровати в зоне пояса. Однако делать гиперэкстензию следует вместе с помощником. Он должен держать ноги, чтобы ты не упал на пол.

Программа тренировок со своим весом для мужчин
 
Приседания

Для работы с весом следует глубоко приседать. Делать это можно с гантелями или с загруженным рюкзаком. В процессе упражнений хорошо прорабатываются квадрицепсы и ягодичные мышцы. 

Приседания только на одной ноге

Приседать на одной ноге можно и без дополнительных нагрузок в виде гантелей. Для равновесия можно руками держаться за табуретку.

Программа тренировок со своим весом для мужчин

Подъем на носки стоя

Делать подъемы лучше всего поочередно. Таким способом хорошо прокачиваются икры. Также можно усилить нагрузку с помощью гантелей.

Выпады вперед 

Отличное упражнение для ног – выпады вперед. Для дополнительной нагрузки выпады можно делать с гантелями.

Программа тренировок со своим весом для мужчин

Наклоны вперед

Ноги во время наклонов должны быть прямыми. Они хорошо тренируют бедра и ягодичные мышцы. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать бутылку с водой.

Планка

Упражнение планка является отличным способом проработать сразу несколько групп мышц: поперечную, прямую и косые мышцы живота, мышцы спины, плечевого пояса и ягодиц. Выполнять планку следует из положения упора лежа с опорой на локти и носки вытянутых ног. Локти должны располагаться на уровне плечевых суставов, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Положение позвоночника — нейтральное, в одной плоскости. Грудь расправлена, лопатки опущены. Начинай выполнять упражнение с 30 сек. И постепенно доведи время до 3-х минут.

Программа тренировок со своим весом для мужчин

Жим сидя либо стоя

Если нет гантелей или штанги, заменить их можно любым увесистым предметом, который удобно держать одной рукой.

Подъем нижней части тела лежа

Хорошо тренируются и укрепляются нижние мышцы живота, если лежа делать подъемы ног, плавно опуская их на пол. 

Скручивания

Делай скручивание лежа на спине, одновременно подтягивая друг к другу таз и грудную клетку. Также можно поочередно поднимать таз и верхнюю часть тела. При этом подбородок не должен опускаться к груди. Лучше всего представить, что между грудью и подбородком зажат теннисный мячик.

Программа тренировок со своим весом для мужчин

Выполнять такую программу можно дома в любое время. Однако нужно помнить, что для достижения эффекта важна регулярность. Делая предложенную программу, ты уже вскоре заметить, что твое тело становится таким, о котором ты мечтаешь!

Источник: www.menslife.com


Leave a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.