Программа функциональной тренировки

функциональный тренинг программы тренировок

Здравствуйте. Рад приветствовать всех читателей и подписчиков моего блога. В сегодняшней статье будет раскрыта такая тема: «Функциональный тренинг, программы тренировок». Также Вы сможете понять, чем функциональный тренинг отличается от обычного фитнеса и в чем его похожесть с кроссфитом. Приступим.

Не нравится однообразие в тренировках? Вы недовольны однотипными упражнениями или скоростью достижения своей цели (для мужчин – массы, для женщин – стройности)? Тогда Вам точно подойдет функциональный тренинг.

Что он из себя представляет?

Функциональный тренинг – новое течение в фитнес-культуре. Он направлен на гармоничное, скоростное и всестороннее развитие тела человека, всех его физических качеств. Тренировки функционального тренинга позволяют развивать качества, необходимы для повседневной жизни – быстроту реакции, выносливость при нестандартной работе и подобное.


функциональный тренинг

Вы когда-нибудь копали что-либо? Не важно, картошка это или обычная яма. Главное – это боль в мышцах. И если Вы думаете, что у подготовленного атлета, занимающегося уже более 5-ти лет, ничего не будет болеть после часа манипуляций с лопатой, то Вы ошибаетесь. Там работают совсем другие, скелетные мышцы.

Да, выкапывание картофеля можно назвать функциональным тренингом, направленным на развитие скелетных мышц и координации. Именно для подобного и был придуман подобный тренинг – чтобы обыденные дела не вызывали сложностей при их выполнении.

Надеюсь, Вы поняли принцип тренинга?

Чем отличается?

Отличие от обычных занятий заключается в самих упражнениях, позволяющих одновременно работать сразу с несколькими физическими качествами, например, выносливостью и быстротой, гибкостью и координацией.

Вы можете сказать, что функциональный тренинг очень похож на известный многим кроссфит, и Вы будете абсолютно правы – общего у них много, но все-таки они разные, как братья. Понимаете?

Хотя большинство людей и думают, что кроссфит и есть тот самый функциональный тренинг, но все несколько иначе. Функциональный тренинг направлен на развитие человека для его максимальной функциональности в обычное время, а кроссфит предполагает развитие для победы на соревнованиях.

Программа тренировок для начинающих мужчин


5-ми дневная программа рассчитана на людей, которые ранее никогда (или совсем мало) не имели «отношений» с физической нагрузкой.

Понедельник.

Вторник.

Среда.

Четверг.

Пятница.

Программа тренировок для начинающих девушек

Понедельник.

Вторник.

Среда.

Четверг.

Пятница.

Источник: ProTvoySport.ru

Что такое функциональный тренинг

Functional training или функциональный тренинг – это направление фитнеса, которое подходит человеку любого возраста, с разным уровнем подготовки и потребностями. На тренировках спортсмены отрабатывают движения, помогающие повысить силу, выносливость, скорость, гибкость и координацию. Функциональные упражнения заставляют работать все мышцы, даже самые мелкие и глубокие.

В основе фитнеса лежит принцип постепенного включения в движение и напряжение мышц – сначала выполняется одно упражнение, к нему присоединяется другое, получается длинная связка. В повседневной жизни, а не в зале, под этим видом гимнастики можно понимать даже подъем по лестнице, уборку квартиры, прогулку с ребенком на коляске по неровному рельефу.

К плюсам тренировок относят:

  • повышение скорости метаболизма, быстрое сжигание жира;
  • для тренировок подходят домашние условия или зал;
  • спорт тренирует координацию и выносливость;
  • функциональный фитнес формирует здоровый мышечный рельеф;
  • постоянная смена упражнений не дает телу привыкнуть и снизить эффективность;
  • спорт подходит для любого уровня подготовки, мужчинам и женщинам.

Противопоказаниями для проведения занятий считаются отклонения в здоровье:

  • острые воспаления, травмы, инфекционные и хронические заболевания сердца;
  • варикозное расширение вен, геморрой;
  • повышенная хрупкость костей, недостаток кальция.

Функциональный тренинг для женщин

Эффективный результат оказывают функциональные тренировки для женщин. В результате проведения упражнения с нагрузкой подтягиваются мышцы, формируется красивый рельеф тела, уходит лишний жир, по отзывам повышается выносливость организма. Примерная функциональная круговая тренировка для девушек выглядит так (по 5-6 повторений циклов):

  • понедельник – подтягивания на перекладине в зале, гребля, берпи, прыжки через скакалку, кросс-бег;
  • вторник – приседания с весом, отжимания;
  • среда – высокие прыжки, подтягивания на кольцах, приседания, подъемы на канате, выпады, скручивания;
  • четверг – отжимания стоя, становая тяга, наклоны, гиперэкстензия, бег на месте, подъем колен в висе, скручивания
  • пятница – отжимания, подъем таза лежа, уголок на брусьях и кольцах.

Функциональный тренинг для мужчин

Добиться проработки мышц, повысить силу и гибкость помогает функциональная тренировка для мужчин. В результате занятий спортом сжигается лишний жир, увеличивается выносливость и координация. Для начинающих программа функционального фитнеса выглядит так (постепенно сложность повышается):

  • понедельник – подтягивания на перекладине, гребля, берпи, прыжки на скакалке, кросс-бег;
  • вторник – приседания со штангой в ускоренном режиме, отжимания от брусьев;
  • среда – запрыгивания на возвышенность, подтягивания на кольцах, приседания, подъем по канату, выпады, боковые скручивания;
  • четверг – отжимания стоя, становая тяга, толчки штанги над головой, гиперэкстензия, махи гирями, бег на месте, подъем колен в висе, скручивания лежа;
  • пятница – отжимания от пола, на кольцах, вновь от пола, на брусьях, уголок на брусьях и кольцах.

Силовой функциональный тренинг


Популярным является функционально-силовой тренинг, упражнения которого выполняются чередованием. Один день включает тренировку с собственным весом, следующий – со штангой. За счет такого комплекса тренируются не только основные мышцы, но и стабилизаторы (глубоколежащие), которые не могут контролироваться сознательно. Для эффективного результата рекомендовано проводить тренировки 3-4 раза в неделю.

Первая тренировка всегда проходит с весом, в каждом подходе он повышается, чтобы добиться максимальной работоспособности мышц. Пример регулярной программы:

  • понедельник – подъем штанги, приседание с ней, толчки, кардио;
  • среда – подтягивания, выброс легкой штанги, махи гирями, сит-апы, отжимание от брусьев;
  • пятница – кардиотренировка (способы — бег, велосипед, скакалка).

Основные принципы программы функционально-силового фитнеса:

  • следите за пульсом, чтобы тот не превышал 120-150 ударов в минуту;
  • перед началом занятий разогревайтесь пять минут на беговой дорожке;
  • перед каждым упражнением делайте разминку с легким весом;
  • закончите тренировку 15-минутной растяжкой.

Упражнения функционального тренинга

Большим разнообразием отличаются упражнения для функционального тренинга. Они схожи для мужчин и женщин, отличаются лишь количеством повторений. Вот универсальные упражнения:


  1. Берпи – отожмитесь от пола, подтяните руки к груди, выпрыгните вверх и хлопните руками над головой.
  2. Выпад – встаньте прямо, сделайте широкий шаг вперед. Верните туловище в исходное положение.
  3. Кросс-бег – бег в ускоренном режиме с поворотами.
  4. Уголок на тренажерных брусьях – выпрямите руки, поднимите прямые ноги параллельно полу, задержитесь, выполните вращение.

Тренажеры для функционального тренинга

Чтобы добиться эффекта быстро и разнообразить упражнения, используются тренажеры для функционального тренинга. К ним относятся:

  • гимнастическая скамейка для выполнения скручиваний;
  • штанга для подъема весов;
  • кольца и брусья для уголка и подъема ног;
  • скакалка, резиновый амортизатор;
  • мячи и гантели для работы с весами.

Источник: sovets.net

Польза и преимущества упражнений

Функциональный тренинг представляет собой комплекс упражнений, максимально приближенных по характеру движений к нашей повседневной деятельности – потянуться наверх за тяжелой вазой и не упустить ее, пройти по бордюру и не наступить в лужу, устоять на шатающемся стуле и повесить шторы.


Упражнения в таком тренинге задействуют различные групп мышц, в том числе глубоких, развивают главные физические характеристики человека – силу, гибкость, концентрацию, равновесие. Высокий темп тренировки оказывает положительный эффект похудения, когда активно сжигаются калории. Пример такой функциональной тренировки смотрите на видео далее.

Кроме визуального эффекта стройности и подтянутости, функциональный тренинг воздействует на организм, помогая улучшить самочувствие и состояние:

  • исправление осанки;
  • легкость при выполнении многосуставных и непривычных ранее действий;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • облегчение головных болей;
  • улучшение работы легких и дыхательной системы;
  • развитие чувства баланса.

Еще один приятный бонус таких тренировок – их можно проводить без привязки к месту. Силовые тренажеры не используются в упражнениях, на начальном этапе даже спортивные снаряды не требуются, поэтому заниматься можно как в зале, так и дома или на улице.

Программа функциональной тренировки

Тренировки проходят в интенсивном режиме для сжигания калорий, поэтому продолжительность занятий не превышает часа. За это время успевают задействоваться основные группы мышц, а также глубокие или редко включающиеся в работу, например, мышцы-стабилизаторы.

Противопоказания

Несмотря на достоинства и преимущества, как и любой физической нагрузки у функционального тренинга есть противопоказания:


  • заболевания сердечно-сосудистой или дыхательной системы;
  • проблемы с артериальным давлением;
  • беременность;
  • серьезные заболевания позвоночника;
  • опущение почек (с осторожностью в прыжковых упражнениях).

При любом из указанных осложнений здоровья, рекомендуется прежде проконсультироваться с лечащим врачом. Спорт должен быть полезен, поэтому нагрузку подбирают разумно и без вреда для здоровья.

Программа функциональной тренировки

Если во время тренировок наблюдается ухудшение состояния здоровья, боли (не связанные с болью в мышцах при выполнении упражнений), воспалительные процессы – прекратить занятия и обратиться к врачу.

Виды функционального тренинга

Функциональный тренинг стал на столько популярен, что из него начали формироваться самостоятельные направления. Рассмотрим наиболее известные из них, а также новые.

Базовый

Программа функциональной тренировкиКлассическая тренировка с собственным весом — в зале, на улице, дома. Не требует тренажеров и специального инвентаря.

Подходит для начинающих, для людей с серьезными ограничениями по здоровью, спортсменам в реабилитационный период восстановления после травм. Данный формат тренировок — подготовительный перед остальными видами.

Тренинг со снарядами

Тренировка очень похожа на базовый тренинг, но в упражнения добавляется спортивный инвентарь. Вариантов их множество – гири, мячи, степы, фитболы, грифы, гантели, утяжелители на ноги.


Программа функциональной тренировки

Такой формат занятий подходит для тех, кто освоил базовый уровень, понимает технику выполнения, а физическая подготовка позволяет выполнять движения с отягощением. Каждый снаряд действует на организм индивидуально – приседания с грифом развивают ягодичные мышцы и мышцы бедра, подъем ног лежа с утяжелителями на щиколотках усиливает воздействие на пресс, перешагивания и прыжки на степ и обратно запускают процесс похудения, подъем корпуса на фитболе развивает чувство равновесия. Тренинг со снарядами разнообразнее базового, однако тяжелее и без физической подготовки начинать упражнения с весами не рекомендуется.

BOSU-тренинг

BOSU – это специальный снаряд для тренировок, представляющий собой пружинящую полусферу (как от фитбола), но с жестким основанием. Тренировки с BOSU инвентарем разнообразны из-за использования обеих рабочих поверхностей – можно тренироваться, стоя на мягкой поверхности полусферы, а можно балансировать на жесткой платформе, когда полусфера является основанием.


Программа функциональной тренировки

Такой тренинг развивает чувство баланса и равновесия, концентрацию, потому что выполнить «как-нибудь» упражнение, стоя на шатающейся полусфере, не получится. BOSU-тренировки подходят для спортсменов, имеющих физическую подготовку, для целенаправленной проработки мышц-стабилизаторов, а также полезен для людей, имеющих проблемы с вестибулярным аппаратом.

TRX-тренировки

TRX-тренировки – это формат упражнений, которые выполняются со свободным весом (собственным) на специальных стропах с петлями. В этих петлях фиксируются ноги или руки, что существенно разнообразит выполняемые движения, изменяет траекторию, смещает фокус на иные мышцы, а также выполняются частично на весу.

Программа функциональной тренировки

Такой тренинг развивает гибкость, пластичность, растяжку, равновесие и концентрацию. Заниматься TRX в домашних условиях затруднительно (самостоятельно сконструировать и закрепить стропы), удобнее воспользоваться специализированным залом с необходимым оборудованием.

Workout

Стрит Воркаут – тренировки на открытом воздухе с собственным весом, а также на на брусьях, турниках, стенках, лестницах. Свежий воздух способствует насыщению организма кислородом.

Программа функциональной тренировки

Кроме того, тренироваться на улице можно без использования специализированных снарядов (но при желании можно взять с собой утяжелители на ноги или эластичную ленту, например).

CrossFit

Кроссфит – вид функционального тренинга, который выделился уже в самостоятельный вид спорта со своими тренерами, соревнованиями, победителями. Хотя вокруг кроссфита много споров, основной принцип тренировок достаточно прост – сделать как можно больше за минимальное время.

Программа функциональной тренировки

По сути, это круговая тренировка без перерывов. Новичкам в кроссфите потребуется специально оборудованный зал с необходимым инвентарем – стенки, шины, канаты, гири и прочее. Тренировки развивают взрывную силу, скорость, целеустремленность.

Заниматься в таком формате не рекомендуется новичкам без физической подготовки, потому что нагрузка на организм из-за отсутствия перерывов между упражнениями велика, равно как велика и опасность травмирования. Кроссфитом не рекомендуется заниматься при серьезных заболеваниях сердечно-сосудистой системы, дыхательной, а также при проблемах с позвоночником.

При этом, данный вид тренинга достаточно универсален и подходит, например, девушкам для домашних тренировок на похудение.

Kangoo Jumps

Новое направление тренинга, основанное на выполнении упражнений в специальных ботинках Kangoo Jumps на пружинящей платформе высотой порядка 20 см. Такая тренировка уже набрала популярность даже в среде звезд и мировых знаменитостей за счет своего позитивного настроения (под бодрую музыку), необычного инвентаря в виде ботинок для прыжков.

Программа функциональной тренировки

Устоять в такой обуви весьма сложно, требуется хорошее чувство равновесия. Тренировки же в этих прыгательных ботинках сжигают гораздо больше калорий, чем в кроссовках. Кроме того, учеными доказана меньшая травматичность для суставов и связок за счет амортизирующего эффекта.

Круговые тренировки

Тренировка получила название из-за выполнения упражнений «по кругу» — то есть по аналогии с кроссфитом выполняются без перерывов, но не ограничены по времени.

Такой тренинг эффективен для похудения, подходит для новичков.

Интервальные тренировки

Принцип интервальной тренировки заключается в выполнении упражнений разнопланового характера (как силовых, так и аэробных) за определенный отрезок времени в высоком темпе. Такой темп подходит только спортсменам с хорошей физической подготовкой, без проблем с сердечно-сосудистой и дыхательной системой, поскольку нагрузка на эти органы велика из-за отсутствия перерывов и высокой скорости выполнения упражнений.

Программа функциональной тренировки

Такой вид функционального тренинга для похудения подходит отлично, даже если нет возможности выдержать всю тренировку – пара интервалов сделают свое дело и запустят процесс сжигания жировых отложений.

Основные упражнения и оборудование

Основные форматы тренировок рассмотрены, теперь разберемся конкретно с упражнениями – какие они бывают, с чем их выполняют и какой при этом достигается эффект.

С собственным весом

Такая тренировка относится к базовому функциональному тренингу, поскольку выполняться может без физической подготовки, без тренера, без специального оборудования, дома. Такой вариант больше относится к обще-физической подготовке, полезен для всех, потому что укрепляет мышечный каркас, улучшает осанку, кровоснабжение, подготавливает организм к более серьезным нагрузкам.

Программа функциональной тренировки

Среди упражнений, выполняемых с собственным весом, числятся следующие:

  • приседания, выпады (ягодичные и мышцы бедра);
  • отжимания (спина, руки, плечи, пресс);
  • прыжки (мышцы бедра, ягодичные, легкие);
  • берпи – отжимание с последующим выпрыгиванием вверх и соединением ладоней над головой до хлопка (все тело и легкие);
  • гиперэкстензия или разгибания спины с зафиксированными ногами (спина, ягодичные, пресс);
  • на пресс – подъемы корпуса, скручивания, велосипед и прочее.

С отягощением

Упражнения с отягощением выполняются с помощью различных утяжелителей типа гири, штанги, утяжелители на ноги, гантели.

Программа функциональной тренировки

  • приседания и выпады со штангой;
  • качели с гирей (все тело);
  • становая тяга (спина, мышцы бедра);
  • рывок и толчок штанги (спина);
  • на пресс с утяжелителями на ноги.

С гимнастическими снарядами

Гимнастические снаряды можно найти на спортивных площадках либо в спортивном зале, к ним относятся брусья, кольца, перекладина, канат, стенка. Выполняемые упражнения с таким инвентарем:

Программа функциональной тренировки

  • подъем по канату (все тело);
  • подтягивания на перекладине (грудь, спина);
  • отжимания от брусьев (грудь, спина);
  • подъем ног в висе на стенке (пресс, руки).

Кардионагрузки

К кардио или аэробным упражнениям относятся такие, как:

  • интенсивная ходьба,
  • бег на короткие и длинные дистанции, с препятствиями,
  • прыжки,

Программа функциональной тренировки

  • катание на велосипеде/коньках/роликах,
  • подъемы на степ или ходьба по лестнице,
  • плавание,
  • активные виды танцев.

Они насыщают организм кислородом, активно сжигают жировые отложения, укрепляют сердечную мышцу, регулируют давление.

Тренинг для похудения

Функциональный тренинг является научно доказанным и проверенным способом похудения. Причины такого эффекта на тело:

  • множество уровней сложности тренировок (с собственным весом, с отягощением, со снарядами, TRX, BOSU и т.д.) позволяет адаптировать свой организм к удобному формату, начав с простого, затем повышая сложность;
  • любой из рассмотренных видов проходит в интенсивном темпе, то есть поддерживается частый сердечный ритм, что активизирует процесс сжигания жировых отложений;

Программа функциональной тренировки

  • за счет учащенного пульса будет тренироваться дыхательная система;
  • такие тренировки развивают необходимые в жизни силу, ловкость, равновесие, скорость, гибкость;
  • отсутствует активное наращивание мышечной массы, так как нет больших весов;
  • за счет сочетания аэробных и анаэробных упражнений будет не только сжигаться жир, но также укрепляться мышечный каркас, то есть в результате будет стройное и спортивное телосложение;
  • из-за высокой интенсивности продолжительность тренировки 20-60 минут;
  • можно тренироваться дома без значительных затрат, поскольку большую часть инвентаря заменит домашняя мебель (табурет, диван).

Таким образом, функциональный тренинг представляет собой практичный из-за минимальных затрат, доступный по простоте и эффективный способ похудения, придания своему телу привлекательного и спортивного вида.

Правила составления и проведения функциональной тренировки

Прежде чем бежать за ковриком начинать тренировку, ознакомимся с основными принципами любой тренировки.

Принципы тренировочного процесса

Рассмотрим несколько ключевых особенностей:

Контроль самочувствия и пульса

Несмотря на необходимость поддержания высокой частоты сердцебиения во время упражнений, пульс не должен превышать определенные значения. Оптимальное значение пульса определяется по формуле (220 – возраст) * 0,7. Полученное значение характеризует запуск процесса сжигания жира, но без ухудшения общего самочувствия. При появлении болей, головокружения, тошноты тренировку следует немедленно прекратить. Такая реакция организма говорит об избыточной нагрузке как с точки зрения веса, так и с точки зрения интенсивности.

Соблюдать технику выполнения

Правильное исполнение гарантирует максимальный эффект и отсутствие травм, что крайне важно при занятиях с утяжелителями.

Регулярность

Для достижения эффекта похудения тренироваться необходимо не менее 2-3 раз в неделю, но обязательно давать организму время на отдых и восстановление, иначе в какой-то момент наступит переутомление.

Правила составления тренировок

Составить собственный комплекс достаточно легко. Главное — учесть следующие этапы:

Разминка

Разогревать мышцы перед тренировкой необходимо, иначе велик риск получения травмы. Легкий бег на месте, наклоны, небольшая растяжка. Несколько минут взбодрят, приведут организм в тонус, растянут мышцы к будущей нагрузке, окажут благоприятный эффект на результативность тренировки.

Программа функциональной тренировки

Постепенный рост нагрузки

Начинать упражнения рекомендуется с занятия с собственным весом, даже если кажется, что со штангой будет тоже легко. Увеличивать нагрузку следует постепенно, по мере того, как организм справляется с текущим весом и можно делать больше. Если же с увеличенным весом все равно работать трудно, следует отказаться от него, вернувшись на предыдущий уровень – героический порыв организм не оценит.

Разнообразие

Упражнения необходимо чередовать в зависимости от типа — аэробные с анаэробными, статичные с активными, на равновесие – таким образом организм будет получать разноплановую нагрузку, задействуя различные группы мышц. Кроме того, чередование самих исключает привыкание к выполняемым однообразным действиям.

Заминка

Упражнения, аналогичные разминке, на пару минут позволят облегчить боль в мышцах не только сейчас, но и на следующий день.

Планы тренировок для начинающих

Приведенные форматы тренировок для начинающих являются примерными, их можно разнообразить иными упражнениями, можно дополнить или наоборот сбавить в зависимости от уровня физической подготовки.

Учитывая, что данные планы составлены для новичков, то разделения на мужчин и женщин не производится – общая физическая подготовка одинакова для всех. Разве что мужчины могут делать больше повторов. 

Пример тренировочной недели

Примеров тренировочной недели может быть множество, поскольку вариантов выполняемых упражнений в функциональном тренинге много, как выше уже было рассмотрено.

Программа функциональной тренировки

Формат круговой тренировки из 3-5 кругов без перерывов выполняется полный круг из всех упражнений, перерыв 1 минута (либо по самочувствию). До и после тренировки разминка и заминка. Если физическая подготовка позволяет делать больше повторов, выполнять в более сложном варианте, делайте в утяжеленном формате.

Первый план занятий на 3 функциональные тренировки:

Понедельник Среда Пятница
. приседания (20 раз)
. отжимания (10 раз)
. подъем ног из положения лежа (15 раз)
. прыжки на месте или через скакалку (30 секунд)
. планка на локтях (1 минута)
. выпады вперед (10 раз на каждую ногу)
. отжимания (10 раз)
. подъем корпуса из положения лежа без отрыва поясницы (15 раз)
. запрыгивания на степ или иную низкую платформу (10 раз)
. планка на локтях (1 минута)
. подъем таза из положения лежа (20 раз)
. отжимания (10 раз)
. уголок на пресс (10 раз)
. приседание с выпрыгиванием вверх и хлопком в ладоши (10 раз)
. планка (1 минута)

Второй план занятий на 3 функциональные тренировки:

Понедельник Среда Пятница
. отжимания (10 раз)
. выпады в сторону (10 раз в каждую сторону)
. уголок на пресс (10 раз)
. берпи (5 раз)
. планка на локтях (45 сек)
. приседания (20 раз)
. «дровосек» с утяжелителем (10 раз)
. «велосипед» на пресс (20 раз)
. запрыгивания на степ или иную низкую платформу (10 раз)
. планка (1 мин)
. отжимания (10 раз)
. обратные выпады (10 раз на каждую ногу)
. подъем корпуса из положения лежа без отрыва поясницы (15 раз)
. наклоны вперед с прямой спиной и утяжелителем (10 раз)
. планка (1 мин)

Заключение

Функциональный тренинг представляет собой эффективный комплекс тренировок для начинающих спортсменов, для тех, кто не может пойти в спортзал, но хочет привести себя в форму и похудеть. Для тех, кто уже в хорошей физической форме, такой тренинг предлагает различные вариации усложненных программ (TRX, BOSU, Crossfit).

И в заключении рекомендуем пример функциональной тренировки с Яной Павлюк.

Дополнительную подпитку для организма обеспечит спортивное питание для фукнциональных тренировок. Можно рассмотреть следующие наборы для мужчин и женщин.

Источник: bodymaster.ru

Что представляет собой

Данный вид тренировок появился относительно недавно и рассчитан на занимающихся любого пола, возраста, особенностей физиологии организма и уровня тренированности.

Тренировки проходят в зале, под быструю энергичную музыку и с опытным фитнес-инструктором. От других фитнес-направлений этот тренинг отличается тем, что имитирует привычные и повседневные движения, что улучшает силовые способности мышц.

В тренинге используется специальное спортивное оборудование, благодаря которому движения совершаются по свободной траектории, а не по фиксированной (свободные веса, амортизаторы, тяговые тренажеры, весы).

Это все позволяет мышцам работать в физиологическом режиме, как и в повседневной жизни, помогает снизить напряжение в суставах, является адекватной профилактикой травматизма (в отличие от занятий на обычных тренажерах) и значительно увеличивает эффективность тренировок.

Тренинг

Выполняя упражнения, вы заставляете работать абсолютно все мышцы организма, которые отвечают за поддержание равновесия, устойчивость, а также глубокие мышцы вашего тела.

Занятия повышают физическую подготовку – улучшают гибкость, ловкость, выносливость, силу и скорость организма. Занятие этим видом спорта – это прямой путь к красивому и выносливому телу.

Тренировки по данному виду фитнеса имеют множество вариантов упражнений, которые позволяют формировать различные комплексы и уроки.

Данное спортивное направление подойдет для тех, кто хочет похудеть или просто поддерживать в форме свое тело.

В 2005 году Д. Шептуховым были предложены 5 принципов «функционального тренинга»:

  1. Выполняй упражнения стоя.
  2. В тренинге используются свободные весы.
  3. Базовые упражнения.
  4. Тренинг в скоростном стиле.
  5. Тренируй движения, а не мышцы.

Программы тренировок

Фитнес тренировка

Данная фитнес-система предлагает большое количество различных упражнений и приемов, а также их вариантов. Однако, можно выделить основные (базовые) упражнения, о которых мы поговорим далее.

Упражнения с собственным весом:

  • различные приседания (на одной или двух ногах, с широко расставленными ногами);
  • поднятие туловища из положения лежа на животе;
  • запрыгивание на степ, с последующим спрыгиванием с него;
  • берпи – это упражнение из кроссфита, которое совмещает в себе отжимание от пола, подтягивание ног к рукам, выпрыгивание вверх с хлопком над головой;
  • отжимание вниз головой делают у стены, приняв упор на руки, ноги поднять на стену. В таком положении сделать отжимания;
  • прыжки на скакалке в функциональном тренинге следует делать затяжными, стараясь 2 раза прокрутить скакалку;
  • выпады вперед или назад и в сторону.

Упражнения с гимнастическими снарядами:

  • вис на углу с подниманием ног под 90 градусов;
  • подтягивание на гимнастических кольцах – вначале приподняться вверх руками до угла 90 градусов, резко выпрямить вверх руки, после чего опуститься до положения согнутых локтей;
  • отжимание на брусьях, руки сгибать в локте до 90 градусов;
  • поднятие по канату или канатной лестнице;
  •  подтягивание на турнике (перекладине).

Треня

Упражнения на скорость:

  • кросс-бег, когда спортсмен должен быстро преодолеть дистанцию от 100 до 1000 метров;
  • занятия на гребном тренажере, напоминающем весла на лодке. Необходимо преодолеть дистанцию до 2000 метров.

Функциональный тренинг с грузом:

  • становая тяга;
  • поднятие штанги из положения сидя;
  • приседания со штангой;
  • качели с гирей. Гирю берут обеими руками, поднимают над головой и опустить между ног, затем снова поднять вверх.

Фитнес-тренировки для похудения

Фитнес-тренировки для похудения

Данный вид тренировок дает хороший результат в снижении веса потому как занятия очень интенсивные. Для тех, кто сомневается, объясняю:

  • функциональный тренинг поддерживает высокий темп сердечного ритма, благодаря чему будет сжигаться много калорий;
  • частое и интенсивное дыхание даст больший приток кислорода работающим мышцам;
  • одновременная работа всех мышечных групп, что тоже помогает сжигать калории;
  • продолжительность тренировок от 20 до 60 минут.

Для развития силы

Хорошие отзывы заработали тренировки в данном направлении для развития силовых способностей у мужчин. Следует выделить отдельный специфический термин «функциональная сила», которая означает выполнение упражнений с предметами (снаряды, тренажеры), которые отягощают привычные повседневные упражнения.

Осталось проверить его эффективность. Если же вам некогда ходить в зал, то вы можете заниматься по видеороликам, выложенным в сети Интернет.

До новых встреч, друзья, жду вас снова на моей спортивной странице с актуальной и интересной информацией.

Источник: bodibilding-free.ru


Leave a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.