Правильное питание при тренировках

Питание при силовых тренировках: что есть, чтобы похудеть или набрать массу

Существуют общие правила построения рациона при силовых тренировках. В меню должны присутствовать следующие компоненты:

  • Белки. Основной строительный материал для мышц, помогающий им восстановиться после нагрузки. При их нехватке даже при достаточных нагрузках прогресс вряд ли возможен. Источники: творог, мясо и рыба, яйца, морепродукты, протеиновые коктейли.

Фото 2

Фото 1. Продукты с самым высоким содержанием белка (указано количество на 100 г.). Их необходимо употреблять при силовых тренировках.

  • Сложные углеводы. Насыщают организм необходимой ему энергией. Содержатся в крупах, хлебобулочных и макаронных изделиях. А также полезные источники углеводов, клетчатки, витаминов и минералов — это овощи и фрукты.
  • Жиры. Рекомендуется выбирать полезные их источники. Это рыба, растительные масла, авокадо, орехи и семечки.
  • В небольших количествах можно употреблять простые углеводы, например, мёд, горький шоколад, сухофрукты.

Общая схема питания при силовых тренировках следующая:

  • Рекомендуется употреблять пищу часто и небольшими порциями 5—7 раз в день.
  • Последний приём пищи за 1—1,5 часа до тренировки. При этом рекомендуется делать упор на сложные углеводы.
  • После тренировки показана белковая пища. Если вы хотите набрать массу, кушать её рекомендуется в течение 30 минут, если похудеть — спустя 1,5—2 часа.
  • В процессе тренировки употреблять пищу не стоит — это спровоцирует ухудшение самочувствия. Но вот пить воду можно и нужно.
  • В рационе должно быть достаточно витаминов. Для предотвращения авитаминоза рекомендуется принимать курс витаминно-минеральных комплексов 1—2 раза в год.
  • Важно не допускать длительного чувства голода.

До тренировки рекомендуется употреблять продукты, которые дадут организму максимум энергии. Если заниматься планируется не раньше, чем через два часа, можно употребить пищу, которая содержит белки, жиры и клетчатку. Если до занятий не больше часа, то показана пища, которая легко усваивается. К её числу относится молочная продукция, яичные белки, фрукты, творог, молочно-ягодные коктейли.


По завершении тренировки рекомендуется покушать в течение получаса, когда цель — нарастить мышечную массу, а если нужно похудеть, не употребляйте пищу в течение 1,5—2 часов. Упор рекомендуется делать на белковую пищу — она пойдёт на восстановление мышц после нагрузок. Полезна также морская рыба, которая насыщает организм необходимыми ему веществами и повышает работоспособность.

Важен и питьевой режим. Воды можно пить столько, сколько хочется. В процессе тренировки пить стоит понемногу каждые 15—20 минут. А также во время тренировок можно употреблять специальные спортивные напитки, но они полезны только в том случае, если нагрузки длятся больше часа. Их можно заменить свежевыжатыми соками, в равных пропорциях разбавленными водой. Отлично подходит для этих целей апельсиновый сок.

Диета во время похудения

Если целью стоит похудение, то рекомендуется сочетать силовые тренировки с кардио. При этом рацион должен строиться на следующих продуктах:

  • Нежирная белковая продукция: мясо птицы, рыба, молочные продукты невысокой жирности, яичные белки, морепродукты.
  • Сложные углеводы: крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы.
  • Овощи, богатые клетчаткой: они насыщают организм ценными витаминами и способствуют процессу похудения.
  • Фрукты и ягоды. Рекомендуется выбирать несладкие их виды. Сладкими фруктами лучше не увлекаться, поскольку они могут привести к набору веса.
  • В небольших количествах полезны растительные жиры.

Схема питания будет следующей:

  • Последний приём пищи должен быть за 1,5—2 часа до занятия. Рекомендуется использовать сочетание белковой и углеводной пищи, например, нежирное мясо с крупами.
  • После тренировки для похудения не стоит кушать в течение 1,5—2 часов. После показано употреблять нежирные белки.
  • Питаться рекомендуется дробно 4—6 раз в день небольшими порциями.
  • Последний приём пищи должен быть не позже, чем за 3—4 часа до сна.

Перед тренировкой стоит делать упор на продукты, которые сочетают в себе белки и углеводы. Вот несколько вариантов:

  • нежирное мясо (курица или индейка) с рисом либо макаронами;
  • нежирная рыба и картошка;
  • творог с фруктами или хлебом;
  • яйца с кашей.

Кушать рекомендуется небольшими порциями. Если к началу тренировки не ощущается тяжесть и наполнение в животе, значит, количество пищи было нормальным. Съеденная перед упражнениями пища должна включать около 15 г протеина и 15—20 г сложных углеводов.


После тренировки при похудении рекомендуется ограничиться только белками. Углеводы в это время кушать не стоит, поскольку полученная из них энергия помешает расходованию подкожного жира. Можно съесть мясо, творог, пару яиц или же выпить протеиновый коктейль.

При желании сбросить вес важность достаточного употребления жидкости особенно велика. Вода помогает выводить из организма все шлаки и токсины, ускоряет обмен веществ, а также контролирует чувство голода. Пить можно как до, так и после упражнений, а также во время них. Не допускайте чувства жажды.

Как питаться для набора мышечной массы

Если цель тренирующегося — набор мышечной массы, то тактика питания несколько меняется. Важным моментом является профицит калорий, то есть, нужно получать больше энергии, чем вы тратите.

В меню должны присутствовать следующие продукты:

  • Белки. Чтобы увеличить мышечную массу, крайне важно употреблять достаточное их количество. Причём в этом случае необязательно делать упор на нежирные варианты. Содержащая жиры пища также подойдёт.
  • Сложные углеводы, как основной источник энергии.

  • Разрешены простые углеводы, но слишком увлекаться ими не рекомендуется, так как это может негативно повлиять на качество тела.
  • Фрукты и овощи, которые содержат множество питательных веществ.
  • В этом случае можно принимать специальные спортивные добавки, например, гейнер. Он сочетает в себе белки и углеводы, и помогает ускорить процесс набора. И при отсутствии возможности полноценно поесть он может заменить приём пищи.

Фото 7

Фото 2. Упаковка со спортивной добавкой гейнер. Вещество содержит 60 грамм белка и 85 грамм углеводов в расчете на одну порцию.

Схема питания при наборе мышечной массы будет следующей:

  • За 1,5—2 часа нужно покушать плотно. Приём пищи должен включать в себя большое количество белка, средне количество углеводов и минимальное — жиров.
  • За час до занятия можно есть фрукты — это даст дополнительную энергию и не спровоцирует избыток калорий.
  • После тренировки можно выпить белково-углеводный коктейль, если последний раз вы кушали 3—4 часа назад. Если это делалось позднее, то можно ограничиться простым приёмом пищи.
  • Между предтренировочной и послетренировочной трапезой должно пройти не меньше четырёх часов.

Перед тренировкой стоит делать упор на белок. Можно употреблять куриную грудку, говядину, яичницу (она может содержать три желтка и неограниченное количество белков). Добавлять рекомендуется овощи, но не волокнистые. Можно использовать и другие источники углеводов.

После тренировки нужно дать организму восстановиться. Оптимальный промежуток между занятием и приёмом пищи 1—1,5 часа. Подходящий вариант: белки с углеводами.

При наборе массы также же важны спортивные добавки. В плане скорости усвоения оптимальным является сывороточный протеин.

К нему добавляются простые углеводы, например, сдобная булочка небольшого размера. А также можно употреблять гейнер, при этом важно, чтобы его порция содержала не меньше 23—25 г белка.

Вот примеры продуктов, которые можно употреблять после тренировки:

  • мясо;
  • медленные углеводы (крупы, макароны, овощи);
  • десерт (низкокалорийные варианты, например, суфле из нежирного молока, греческий йогурт с добавлением ягод и так далее).

Что касается питья, то вода, как в предыдущих случаях, употребляется неограниченно, в том числе и во время тренировки. Можно употреблять спортивные напитки, в числе которых помогающий в наборе массы гейнер.

В этом случае нужно принять порцию протеина или немного углеводов вне зависимости от схемы питания и прочих условий. В других случаях достаточно употребить немного казеина перед сном. Это позволит насытить мышцы аминокислотами на ночь.

Можно ли заниматься силовыми тренировками на голодный желудок?


Силовые тренировки в отличие от кардио не рекомендуется проводить на голодный желудок. Специалисты настаивают на пользе вечерних нагрузок такого рода, и тогда лучше перекусить за 1,5-2 часа.

Если же вы занимаетесь утром, то при отсутствии полноценного завтрака стоит хотя бы выпить протеиновый коктейль или другую добавку. Иначе мышцы могут пострадать от нехватки питательных веществ, для их построения.

Фото 9

Фото 3. Протеиновый коктейль, приготовленный с использованием добавки Whey Gold Standard от Optimum Nutrition. Этим можно заменить завтрак.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается, когда именно питаться при силовых тренировках, что лучше есть.

Заключение

Таким образом, питание при силовых тренировках будет зависеть от цели. Но в любом случае важны такие компоненты, как белки и сложные углеводы, которые нужно употреблять до и после занятий. Необходимо следить за достаточным количеством жидкости и помнить о том, что во время тренировок есть нельзя, разрешено только пить.

Источник: sportyfi.ru

Как правильно питаться во время занятий спортом: основы рациона


ФотоЕда – это ключ к успеху, который поможет быстрее достигнуть желаемых целей. Независимо от поставленных задач (сбросить лишние килограммы или набрать вес за счет мышц), именно правильно составленный рацион обеспечит успех. Прочитайте нашу статью, как начать правильно питаться.

Да, регулярно тренироваться нужно, но при нарушении правил питания вы никогда не добьетесь результатов.

Если калорий мало, то тренировки не будут эффективным, из-за чего человек будет ощущать сильную усталость. Слишком калорийная пища тоже плохо отражается на фигуре и состоянии. Если вы всерьез решили заниматься и нацелены на долгосрочный результат, то переходите на новый стиль питания.

Во время составления меню нужно учитывать вид спорта, которым будет заниматься человек и уровень его тренированности. В идеале меню будущему спортсмену должен подобрать диетолог или профессиональный тренер.


Фото

Однако существуют основные принципы питания спортсменов, которые подходят всем:

  • Голодать во время занятий категорически противопоказано.
  • Запрещено переедать или перекусывать «на ходу».
  • Составить меню помогут специалисты в зависимости от целей и уровня физической подготовки человека.
  • Во время трапезы нужно концентрироваться исключительно на еде, а не на телевизоре или телефонном разговоре.
  • Продукты пережевывайте не менее 30 раз, чтобы не перегружать пищеварительные органы.
  • Принимать пищу нужно только при появлении голода, трапезничать за компанию или от скуки настоятельно не рекомендуется.

Кроме того, спортсмен всегда должен контролировать количество калорий в рационе. 

Внимание! Строга диета плохо влияет на спортсменов, у них ослабляется иммунитет, ухудшиться состояние волос, кожи, ногтей, возникают гормональные нарушения и т. д.


Важность режима приема пищи при физических нагрузках

Фото

Начинающему спортсмену нужно корректировать распорядок приема пищи с учетом времени и количества занятий спортом.

Также следует учитывать свое рабочее время и отдых, что организм успел восстановиться.

Перед тренировкой нужно зарядиться порцией белка. За 2 – 3 часа до похода в спортзал нужно употребить пищу, богатую не белки. Но если из-за рабочего графика вы не можете приготовить полноценное блюдо, то употребите фрукты или кисломолочные продукты. Читайте подробнее, что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир.

Подкрепиться следует за 30 – 40 минут до тренировок. Спустя 1 – 2 часа после спортзала нужно плотно покушать.

Это интересно! Сразу после упражнений организм продолжает расщеплять остатки веществ, которые выходят из мышц, поэтому не стоит перегружать его сытным обедом. Если в этот день вы не планируете заниматься спортом, то откажитесь от перекуса.

Источником энергии, которая так нужна для тренировок, является глюкоза. Это вещество можно получить из следующих продуктов: сахар, выпечка, шоколад, сладкие газированные напитки.

Но правильнее извлекать глюкозу из сложных углеводов: крупа, фрукты, бобовые. Количество быстрых углеводов нужно сократить до минимума, отдав предпочтение сложным. Так вся энергия потратиться на работу мышц, а жиры не будут скапливаться в организме.

Питаться нужно часто (5 – 6 раз в день) с интервалом 3 часа, но минимальными порциями. Тогда вы насытите организм полезными веществами, энергией и не будете ощущать голода.

Подробно о правильном режиме питания читайте в статье по ссылке.

Почему нужно пить много воды

Фото

Для правильного метаболизма нужно употреблять побольше жидкости. Во время спортивных занятий из-за чрезмерных нагрузок начинает выделяться пот, как следствие, организм теряет много жидкости.

Эти потери нужно восполнить, так как могут нарушиться химические реакции и организм не будет получать энергию.

Многие начинающие спортсмены не знают, нужно ли пить воду во время занятий в тренажерном зале для лучшего процесса похудения.

Опытные тренера настоятельно рекомендуют не забывать о соблюдении водного баланса. Но делать это нужно небольшими порциями (до 100 мл за раз). Норма для профессиональных спортсменов – от 3 до 3,5 л.

Это интересно! Взвешивание поможет определить, хватает ли в организме жидкости. Для этого нужно встать на весы до и после тренировки. Если разница в весе от 500 г и более, то в организме не хватает жидкости, а значит нужно употреблять больше воды. Также состояние водного баланса можно определить по цвету мочи – если она яркая, то нужно увеличить суточный объем жидкости.

Спортсменам рекомендуется пить фильтрованную, минеральную воду, фреши, компоты или витаминно-минеральные напитки. Чтобы восполнить запасы жидкости в организме рекомендуется пить небольшими глотками (20 – 25 мл) во время тренировки. Общий объем воды или другого напитка за все время занятий должен составлять 200 – 250 мл. После выполнения комплекса упражнений человек может выпить 350 – 400 мл жидкости.

Полезные и запрещенные продукты

ФотоПравильные углеводы насыщают организм энергией, которой часто не хватает во время тренировок. Наиболее полезными считаются сложные углеводы, к ним относят сладкую картошку, бурый рис, овсяную крупу, цельнозерновой хлеб, брокколи, шпинат и т. д.

Свежие фрукты содержат много сахаров, поэтому их количество в рационе нужно контролировать.

Белки восстанавливают и ускоряют рост мышц. Лучшие источники качественных протеинов: курятина, индюшатина, яичные белки, со и продукты из нее, а также белая рыба. Дополнить рацион можно протеиновыми коктейлями для похудения и укрепления мышц.

Чтобы получить красивое подтянутое тело, нужно употреблять полезные жиры: семена льна, авокадо, оливковое масло. Они заряжают организм энергией. Главное соблюдать умеренность.

Рацион можно дополнить арахисовым, оливковым, миндальным маслом. Также жиры можно получить из яиц, мяса и рыбы.

Фото

Чтобы не свести все усилия на нет, нужно исключить из меню такие продукты:

  • Белый хлеб, выпечка (сдобное, песочное или дрожжевое тесто).
  • Кондитерские изделия.
  • Спиртные напитки.
  • Фастфуд.
  • Еда быстрого приготовления.
  • Магазинные соки, газировки.
  • Тонизирующие напитки (кофе, крепкий черный чай, какао).
  • Консервированные, копченые изделия, соленья.
  • Магазинные соусы.
  • Жареная, жирная, острая пища.
  • Колбасные изделия.

Кроме того, нужно ограничить суточное количество соли и сахара.

Главное – баланс

Спортсмену следует обращать внимание на размер порций еды. Определить нужную дозу не тяжело. За один раз человек может съесть белковой пищи размером с ладонь и сложных углеводов – 2 ладони.

Дважды или трижды за сутки трапезу нужно дополнять полезными жирами. Например, 5 мл масла оливок и льна для заправки блюд или небольшой бутерброд с арахисовым или миндальным маслом.

За день можно употребить 1 – 2 порции фруктов, а овощи могут составлять практически половину суточного рациона. Они содержат ценные витамины, минералы, клетчатку.

Вопросы калорийности продуктов

ФотоВзрослый человек должен потреблять 2200 ккал за сутки. Спортсмен, который работает над набором мышечной массы должен получать 3000 ккал. Это средние показатели, окончательно определить суточное количество калорий поможет вычислить диетолог или тренер.

Если вы хотите похудеть, то это не значит, что нужно соблюдать строгую диету, хотя периодические голодовки не помешают. Чтобы снизить вес, вам нужно тратить больше энергии, чем вы потребляете. В день из количества калорий для худеющих нужно вычесть от 200 до 500 ккал.

Если ваша цель – нарастить мышцы, то нужно составить такой рацион, который будет содержать больше калорий, чем вы сжигаете.

Сытная еда даст больше энергии, которая необходима для интенсивных тренировок. Тогда нужно увеличить количество калорий на 200 – 500. Однако калории нужно добавлять постепенно и включить в программу тренировок кардио-упражнения.

Важно! Обязательно взвешивайтесь как минимум 1 раз в неделю в одно и тоже время. Это нужно, чтобы понять насколько правильно вы составили рацион и при необходимости подкорректировать его.

Особенности диеты

ФотоРезультаты тренировок на 20% зависят от физических нагрузок и на 80% — от правильного питания. Поэтому следует запомнить следующие особенности питания во время занятий спортом при похудении:

  • Строгая диета и спорт несовместимы. При скудном питании человек быстро устает и начинают истончаться мышцы.
  • Перед спортзалом нужно есть за 1.5 – 2 часа.
  • Если вы стремитесь похудеть, то не ешьте после упражнений углеводы.
  • Через пару часов после занятий нужно употреблять белковую пищу.
  • Уменьшите количество жиров в рационе. Рекомендуется заменить животные жиры на растительные. Употреблять такую пищу лучше до 12 часов дня.
  • Пейте больше жидкости, при ее недостатке замедляется метаболизм и уменьшается выносливость.

Соблюдая эти правила, вы сможете добиться впечатляющих результатов.

При силовых упражнениях для женщин и мужчин

Чтобы контролировать правильность питания и состава меню, нужно вести дневник питания и тренировок, готовить дома и взвешивать все ингредиенты. Так вы сможете вычислить, сколько белков, жиров и углеводов содержит 1 порция.

Фото

Чтобы силовые тренировки для похудания прошли удачно, нужно соблюдать следующие правила правильного питания:

  • Увеличьте суммарную калорийность питания на 15 – 20%.
  • Наблюдайте за процентом содержания питательных веществ в меню. На жиры уходит третья часть калорий, количество белков – 2 г на 1 кг общего веса, а остальное – на углеводы.
  • Перед тренировкой употребляйте пищу, богатую на сложные углеводы.
  • Принимайте спортивные добавки.
  • Используйте аминокислоты ВСАА, чтобы насытить организм энергией.
  • Чтобы компенсировать недостаток энергии сразу после занятий
  • можно выпить коктейль с белками и простыми углеводами.

Важно помнить! Спортивные добавки не могут заменить полноценное питание. Протеиновые коктейли и аминокислоты можно использовать до, во время и после занятий, чтобы получить энергию и ускорить рост мышечной массы. В остальное время употребляйте правильную пищу при силовых нагрузках.

При формировании рельефа

ФотоПри работе на рельеф мышц, нужно следовать такие рекомендациям:

  • Планируйте рацион так, чтобы на 1 кг веса приходилось 2 г белка.
  • Уменьшите суточную норму калорий на 10 – 30%.
  • Питайтесь дробно и небольшими порциями.
  • Ешьте за 3 часа до занятий и спустя 1.5 – 2 часа после них. Спортивные напитки можно употреблять во время занятий.
  • На протяжении всего периода «сушки» принимайте витаминно-минеральные комплексы, так как мышцы страдают от дефицита полезных веществ.

Кроме того, не стоит забывать о питьевом режиме (2 – 2.5 л воды за сутки).

Для похудения и сжигания жира

Во время похудения и сохранения мышечной массы, нужно придерживаться следующих правил правильного питания::

  • Употребляйте на 20% меньше калорий, чем израсходуете.
  • Ешьте чаще, но маленькими порциями.
  • Потребляйте больше пищи, содержащей белка.
  • Откажитесь от напитков, богатых на углеводы.

Уменьшите количество жиров, налегайте на белки, пейте в основном фильтрованную воду.

При занятиях фитнесом

Фото

Особенности правильного питания для девушек во время занятий фитнесом таковы:

  • Принимайте пищу за 1.5 – 2 часа спортзала.
  • Если поесть перед тренировкой не получается, то за полчаса до спортзала выпейте белково-углеводный коктейль.
  • Во время занятий пейте воду маленькими глотками с интервалом 15 минут.
  • Сразу после спортзала можно съесть около 100 г быстрых углеводов. Однако если вы хотите похудеть, то не стоит этого делать.
  • Полноценно покушать можно спустя 2 часа после фитнеса.
  • Ешьте часто и маленькими порциями.

Меню фитнес-питания при похудении должно быть разнообразным и сбалансированным.

Правильное дневное меню

Фото

Завтрак спортсмена должен быть сытным. Например, каши, которые содержат сложные углеводы, они надолго утоляют чувство голода. В кашу можно добавить ягоды, фрукты, сухофрукты или зелень.

Также для утренней трапезы подойдет белковый омлет с овощами, нежирный творог с ягодами или молочный коктейль с фруктами.

На обед можно съесть суп с овощами, а на второе – мясо или рыбу с овощами. Продукты можно отварить, запечь или приготовить на пару. Сначала можно съесть суп-пюре, а потом – запеканку с овощами и мясом.

Для ужина подойдет рыба, овощи, кисломолочные продукты, бобовые. Можно приготовить тушеную рыбу, запеканку из творога (несладкая) или гороховую кашу с яйцом. Вечерний белок должен легко усваиваться, поэтому от мяса лучше отказаться.

В качестве перекуса можно использовать фрукты, натуральный йогурт, ягоды, орехи, сухофрукты, творог. Сладкое лучше перекинуть на первую половину дня.

Завтрак

Фото

Утренняя еда должна быть питательной, но легкой:

  • Овсянка или гречка на воде.
  • Тост (из цельнозернового хлеба), вареное яйцо.
  • Бутерброд (нежирное мясо, рыба, сыр, зелень, овощи, листья салата).
  • Омлет.
  • Овощной салат с натуральным йогуртом или сметаной.
  • Творог со сметаной, фруктами.

Каши можно дополнять молоком, орехами, сухофруктами, медом.

Запить завтрак можно йогуртом, кефиром, зеленым чаем, компотом или травяным чаем.

Обед

ФотоДневная трапеза должна быть самой питательной.
Варианты обедов:

  • Суп-пюре, заправленный нежирной сметаной.
  • Тушеное мясо и гарнир.
  • Макароны с сыром и овощами.
  • Пюре из картошки и мясо.
  • Макароны с творогом.
  • Запеканка из овощей.
  • Суп с курицей.
  • Вареная рыба с гарниром.
  • Салат с овощами и мясом.
  • Овощной суп с рисом.
  • Уха с рыбой.
  • Котлеты на пару и гарнир.

Обед можно дополнить салатом из овощей или фруктов.

Запить блюда можно зеленым чаем, фрешем или кисломолочными продуктами.

В качестве гарнира используют отварные или запеченные овощи, каши или макароны (твердые сорта).

Ужин

Вечерняя трапеза должен содержать меньше всего калорий:

  • Паровые овощи и кусочек нежирного мяса.Фото
  • Тушеная рыба, рис.
  • Отварная крольчатина, каша или овощи.
  • Творог с измельченной зеленью.
  • Запеканка из творога.
  • Омлет с помидорами и паприкой.
  • Вареная телятина, овощной салат.
  • Салат из фруктов или овощей.
  • Рагу с овощами.

Запить ужин можно молоком или продуктами из него, фрешем, морсом, компотом и т. д.

Перекусы до и после активных упражнений

Фото

Основные приемы пищи можно разбавить следующими вариантами перекусов:

  • Стакан кефира.
  • 50 г черного шоколада и яблоко.
  • Хлебцы из рисовой или гречневой муки с творогом.
  • Горсть орехов или сухофруктов.
  • Овсяное печенье, йогурт.
  • Сырые овощи или фрукты.

За один раз можно съесть фрукт или овощ размером с кулак, 220 мл кисломолочного продукта, рыбу или мясо размером с ладонь.

Полезные советы

Чтобы быстрее достигнуть желаемых результатов, нужно изучить рекомендации профессиональных тренеров и диетологов:

  • Если ваша цель – похудеть, то пополняйте меню новыми рецептами. При однообразном питании высок риск сорваться, тогда все результаты сойдут на нет.
  • Спортсменам, которые хотят избавиться от лишних килограммов, нужно полностью исключить из рациона быстрые углеводы.
  • Тщательно пережевывайте пищу, чтобы мозг получил информацию о насыщении.
  • Трапезничайте с интервалом 2 – 3 часа, чтобы контролировать аппетит, и избежать переедания.
  • Периодически (1 раз в 10 дней) устраивайте себе «разгрузку», когда вы сможете полакомиться любимыми блюдами.
  • Чтобы быстрее набрать мышечную массу, налегайте на белки и медленные углеводы.
  • Если хотите быстрее набрать вес, то вам нужно усиленно тренироваться и питаться.
  • Спортивное питание необходимо для роста мышц.
  • Чтобы избежать потерь мышечной массы ешьте 6 – 7 раз за сутки.
  • Включайте в рацион только натуральные свежие продукты.
  • Избегайте мест и ситуаций, где вы можете нарушить пищевые привычки.
  • Не спешите наедаться сразу после тренировки, сначала выпейте стакан теплой воды и прогуляйтесь.
  • Принимайте витаминно-минеральные комплексы, они помогут восстановиться после тренировок, ускорят рост мышц и выработку энергии.

Источник: gercules.fit

Тренажерный зал посещаю довольно давно. Занимаюсь спортом и питаюсь, основываясь на том, что сказал мне тренер, когда я только начала свой спортивный путь. Так вот, главное правило, которому он меня научил — не есть после тренировки в течение двух часов. Только прочитав данную статью, я понимаю, почему после тренировки нет сил даже сходить в душ. Здесь все настолько подробно и понятно описано, что я решила ослушаться тренера. Я давно слышала, что сразу после тренировки необходимо поесть. Но не могла понять, почему. После тренировки действительно хочется чего-то такого, что быстро усвоится и заполнит потраченную в зале энергию. Стало легче жить. Единственное, чего не хватает в данной статье — примера рациона для поддержания веса. Не все хотят набрать вес или похудеть. У многих в приоритете просто подтянуть свое тело. Меня никогда не интересовало ни похудение, ни набор массы, но тем не менее, статья оказалась очень полезной.

Источник: nadietu.net

Завтрак

Завтрак является самым важным приемом пищи. Гарвардский журнал ранее опубликовал статью, в которой доказано, что регулярные завтраки снижают риск возникновения диабета, сердечных заболеваний, лишнего веса. Кроме этого, он регулирует нормальный уровень сахара, необходимый для того чтобы питать мышцы и мозг.

Обратите внимание: что максимально важен этот момент во время дней физических нагрузок, иначе возможен риск возникновения головокружения, вялости, усталости

Очень важно знать, что можно есть при занятиях фитнесом, так как многие выбирают простые углеводы, например, пончик или булочку, а этого совершенно не хватит для насыщения, продуктивной работы. Отличный вариант – протеин и клетчатка – такой прием пищи надолго насыщает и позволяет без проблем тренироваться.

Придерживаемся и таких советов:

  • Заменяем готовую продукцию в виде каш, мюсли и т.д. (содержат сахар, консерванты, добавки) овсяными хлопьями, отрубами, цельнозерновыми продуктами с высоким содержанием клетчатки. Добавляем протеин – молоко, йогурт или же орехи;
  • Для тех, кто предпочитает блины, можно заменить привычную муку на цельнозерновую, а в само тесто добавить творог;
  • Любителям бутербродов и тостов следует покупать цельнозерновой хлеб, а вместо колбасы положить отваренное яйцо, арахисовую пасту или другие наполнители с содержанием белка.

Углевод

Новомодные диеты под названием низкоуглеводные посеяли страх у желающих сбросить  вес.

Важно! Но нужно понимать, что фитнес питание при похудении и занятии спортом для женщин и мужчин должно их включать, так как это главный источник энергии.

Выделяют простые и сложные углеводы. Первая категория включает сладости, выпечку. Вторая – продукты, продаваемые в виде цельных зерен, фрукты, овощи, бобовые, каши. На переваривание такой продукции уходит больше времени, при этом организм получает нужную энергию и сытость на достаточно длительный период времени. Также они нормализуют сахар. И последнее – содержание полезных витаминов и минералов.

Белок

Белок поддерживает процесс роста, восстановления организма. Особенно важен протеин для спортсменов, которые планируют нарастить мышечную массу. Если интересует, как правильно питаться при занятиях в тренажерном зале, но при этом сбрасывать именно жировые отложения, тогда употребляйте нужно количество протеина. Это прекрасный источник энергии в случае недостаточного поступления углеводов. Но не основной при тренировках и правильном питании. Минимальное количество протеина для девушек и парней – 0,8 грамма на каждый килограмм веса. Но спортсменам нужно немного больше.

Протеин находиться в:

  • Домашняя птица;
  • Красное мясо;
  • Рыба;
  • Молочные продукты;
  • Бобы, чечевица;
  • Яйца.

Лучше всего обращать внимание на постное мясо, в котором содержится минимальное количество «плохих» жиров. Также девушкам и парням, которые не могут добрать свою норму, рекомендовано употребление покупного протеина, но не стоит заменять им большего одного приема пищи.

Фрукты, овощи

Фрукты и овощи содержат большое количество клетчатки, витаминов и минералов, которые нужно для того чтобы организм нормально функционировал. Стоит отметить, что они характеризуются минимальным содержанием калорий и жиров. Каждый прием пищи должен содержать половину овощей, фруктов.

Практический совет: В качестве перекуса можно брать сухофрукты, а вот для основных приемов пищи всегда нужны именно свежие, в крайнем случае – достаем из холодильника замороженные.

Жиры

С помощью ненасыщенных жиров организму легче бороться с воспалительным процессом. Несмотря на сложность упражнения, жир является основным топливным источником для человека. Их запасы позволяют тренироваться длительное время. Также стоит отметить, что в жирах содержаться незаменимые кислоты, которые влияют на здоровье и красоту волос, кожного покрова и ногтей.

Они содержаться в таких продуктах:

  • Орехи;
  • Семена;
  • Авокадо;
  • Оливки;
  • Масло.

Перекус перед тренировкой

Если говорить о перекусах, то тут также важно соблюдать баланс питательных веществ. Это должна быть легкая пища, которая содержит белки и углеводы, они заряжают организм перед тренировками. Не стоит баловать себя фаст-фудами, так как они содержат только сахар и вредный жир.

Можно брать с собой:

  • Банан. Они богаты на калий и магний, а они нужны для нашего организма всегда. Натуральный сахар придает энергии. Лучше всего сочетать с арахисовой пастой, так как в ней содержится протеин;
  • Ягоды, апельсин, виноград являются основными источниками витаминов и минералов. Отмечается легкое усвоение и получение быстрого заряда энергией. Рекомендуется употреблять с натуральным йогуртом;
  • Орехи – отличный источник энергии. Их хватит на всю тренировку, даже продолжительную. Можно смещать в сухофруктами;
  • Масло арахиса – можно найти в любом магазине, продается в нескольких видах, поэтому с легкостью можно брать с собой. Оно хорошо сочетается с яблоками, бананами, крекерами, цельнозерновым хлебом. Можно заменить миндальным, соевым маслом.

Калории

Для тех, кто хочет похудеть, сделать свое тело упругим, а фигуру пропорциональной, одних упражнений не хватит, нужно ограничить свое питание. Но тут главное не перебарщивать, чтобы не навредить здоровью.

Во время диеты не должны возникать такие симптомы как:

  • Головокружения;
  • Усталость;
  • Болезненность.

Они сигнализируют о недостаточном количестве потребляемых калорий. Для здорового снижения веса женщине необходимо употреблять минимум 1200 калорий, а мужчине – 1500. Но это минимум для тех, кто не занимается спортом. В зависимости от нагрузки, базовый обмен веществ увеличивается. В любом случае необходимо перед диетой проконсультироваться с врачом и диетологом. Возможно есть какие-либо ограничения и противопоказания.

12-недельное меню

Разработано специально для тех, кто занимается спортом. Все этапы состоят из 3-х приемов пищи, перекусов. После каждого пройденного этапа предполагается снижение калорийности. Результат – красивая и совершенная фигура с небольшой рельефностью.

Первый этап

Если придерживаться ниже наведенного режима, заниматься спортивными упражнениями и употреблять нужное количество жидкости, процесс похудения будет простым и быстрым. Этот план меню на 4 недели ограничивает потребление соли, так как это позволяет держать под контролем уровень жидкости. Например, отличная замена соли – любимая приправа, горчица, острый соус.

Общее КБЖУ: 1518, 174, 40, 124

Прием пищи Меню Энергетическая ценность
Завтрак Белок яйца – 4 шт.
Овсянка – треть стакана
Миндаль – 10 шт.
Калории: 240
Белки: 20
Углеводы: 22
Жиры: 8
Ланч Филе курицы – 115 грамм
Сладкая картошка – 85 грамм
Грецкие орехи – 15 грамм
Калории: 258
Белки: 26
Углеводы: 17
Жиры: 11
Обед Филе курицы – 115 грамм
Длиннозернистый коричневый рис – пол стакана
Брокколи – стакан (варим или готовим на пару)
Калории: 263
Белки: 29
Углеводы: 34
Жиры: 3
Полдник Сывороточный изолят – 1 ложка
Пол банана
Арахисовое масло – 1 столовая ложка
Калории: 271
Белки: 29
Углеводы: 19
Жиры: 9
Ужин Треска – 140 грамм
Кукурузная лепешка
Вареный цуккини – стакан
Делаем салат из зелени и овощей (черри – четверть стакана, красный лук – четверть стакана), миндаля, заправляем бальзамическим уксусом
Калории: 328
Белки: 32
Углеводы: 32
Жиры: 9
Коктейль перед сном Сывороточный изолят – 1,5 ложки Калории: 158
Белки: 38
Жиры: 1

Можно заменить продукты следующим образом:

Правильное питание при тренировках

Второй этап

Этот этап предполагает сокращение потребляемых калорий, при этом сохраняем объемы белка – это позволяет поддержать обменные процессы на высокой скорости, а также снизить потерю веса за счет мышечной массы. Возможна замена пищи на продукты, указанные в таблице. Не забываем пить нужное количество жидкости.

Общее КБЖУ: 1448, 175, 33, 121

Прием пищи Меню Энергетическая ценность
Завтрак Яичный белок – 3 шт.
Нежирное филе индейки – 57 грамм
Треть стакана овсянки
Калории: 214
Белки: 29
Углеводы: 19
Жиры: 3
Ланч Куриное филе – 115 грамм
Длиннозернистый коричневый рис – треть стакана
Калории: 172
Белки: 25
Углеводы: 15
Жиры: 2
Обед Филе курицы = 115 грамм
Вигна китайская вареная – стакан
Брокколи — стакан
Калории: 355
Белки: 40
Углеводы: 47
Жиры: 3
Полдник Нежирное филе индейки – 115 грамм
Лепешка из кукурузной муки – 2 шт.
Авокадо – 30 грамм
Калории: 257
Белки: 31
Углеводы: 20
Жиры: 6
Ужин Треска – 115 грамм
Авокадо – 43 грамма
Салат из оливкового масла (пол столовой ложки), бальзамического уксуса (две столовые ложки), зелени, помидоров (четверть стакан) и лука (четверть стакана)
Калории: 290
Белки: 23
Углеводы: 17
Жиры: 14
Коктейль перед сном Семена льна – столовая ложка
Сывороточный изолят – 2 ложка
Калории: 160
Белки: 27
Углеводы: 3
Жиры: 5

Третий этап

На этом этапе еще немного уменьшаем количество потребляемых белков и углеводов, тем самым уменьшая общую калорийность.

Полезные жиры оставляем в том же количестве, чтобы не ощущать голод и помочь мышцам. Продолжаем употреблять много жидкости. Не забываем, что можно экспериментировать с заменой продуктов.

Прием пищи Меню Энергетическая ценность
Завтрак Белок яйца – 5 шт.
Овсянка – треть стакана
Калории: 188
Белки: 22
Углеводы: 20
Жиры: 2
Ланч Куриное филе – 115 грамм
Стручковая фасоль – стакан
Миндаль – 10 шт.
 Калории: 200
Белки: 27
Углеводы: 10
Жиры: 8
Обед Филе курицы – 115 грамм
Длиннозернистый коричневый рис – треть стакана
Салат из овощей:
Зелень
Помидоры – четверть стакана
Лук – четверть стакана
Бальзамический уксус
Калории: 227
Белки: 26
Углеводы: 26
Жиры: 2
Полдник Куриная грудка – 115 грамм
Сладкая картошка – 85 грамм
Грецкие орехи – 14 грамм
Калории: 258
Белки: 26
Углеводы: 17
Жиры: 11
Ужин Филе индейки —  115 грамм
Авокадо – 30 грамм
Миндаль – 10 шт.

Заключение

Как можно заметить, питание во время тренировок должно быть сбалансированным и иметь все необходимые питательные вещества. Благодаря разнообразному меню, которое можно менять на свое усмотрение, позволяет чувствовать себя комфортно даже во время похудения. Всего 3 этапа на 12 недель помогут справиться с лишним весом без вреда для здоровья, получить отличную фигуру.

Источник: pohudet.guru


Leave a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.