За сколько месяцев можно накачать тело

За сколько времени можно накачаться

Набор мышечной массы – мечта новичков зала. Быстро нарастить нужный объем, стать сильнее, рельефней и лучше выглядеть – достойная цель. Но точное время ее достижения сказать сложно. Организмы людей подчиняются множеству генетических и физиологических законов. Все мы ведем разный образ жизни, и имеем особенности рациона, усвоения пищи, тренировочного режима и отдыха. Но люди продолжают спрашивать сколько нужно времени, чтобы на самом деле накачаться, как много можно набрать, и где предел мышечного роста. Попробуем разобраться в этом вопросе.

Ответы на вопросы: важнее, чем вам кажется

За сколько времени можно накачаться


Если знать научно обоснованные ответы на вопросы о скорости накачки мышц, можно избавиться от иллюзий и делать меньше ошибок в процессе работы над собой. Завышенные ожидания в зале – причина травм, разочарования, и преждевременного перехода к употреблению анаболических стероидов. Мы читаем статьи, в которых рассказывают как тот или иной актер набрал 12 кг сухих мышц за 3 месяца, и думаем, что при меньших скоростях не стоит и надеяться на адекватные результаты в зале.

Хорошо, если новичок просто продолжает учить технику базовых упражнений и сокрушаться, что он, к сожалению, не Росомаха. А что, если он начнет скупать бесполезные добавки для роста мышц, приобретать диеты от «инстаграмных гуру», и поедать все, от гейнера до бабушкиного творога с вареньем. Что он получит в итоге? Расстройство желудка в лучшем случае. Лишний жир, и проблемы с печенью и почками, в худшем. Бесполезные добавки выкачивают массу денег, человек начинает думать, что тренажерный зал – удел богатых, и, в итоге, снова ложится на любимый диван. Здоровье от этого не улучшается, да и самооценка рушится.

У девушек все еще более сложно. Они мечтают иметь округлые ягодицы, подтянутые бедра, и красиво прорисованные линии спины и плеч, но не хотят выглядеть как профессиональные спортсменки бодибилдинга, в основной своей массе. Многие действительно верят, что огромные мышцы «по мужскому типу» наращиваются не от сочетания тяжелого тренинга, анаболических стероидов, и определенного питания, а просто от самого факта выполнения приседаний, становых тяг, и жимов лежа. Потому фитнес-индустрия каждый день предлагает новую программу «для подтяжки мышц». В итоге, многие часы, которые можно было бы провести в зале эффективно, тратятся на очередную ерунду, которая, в лучшем случае, укрепляет сердечнососудистую систему, а в худшем – просто повышает аппетит, не давая стимулов к росту мышц.


Знание реальных скоростей роста мышц избавляет от потерь времени и денег, и упрощает задачу для психики.

Сколько можно набрать мышечной массы на самом деле

Сколько можно набрать мышечной массы на самом деле

Набор мышечной массы не является приоритетным предметном исследования ученых медиков. Сегодня существует всего несколько научно обоснованных позиций на эту тему. Довольно известный эксперимент Артура Джонса показал, что здоровый мужчина без употребления анаболических стероидов и при условии адекватного питания, восстановления и тяжелого тренинга в отказ может набрать не более 8 кг мышц за тренировочный цикл 12 недель. Речь шла об изначально крепких и атлетичных людях, не имеющих избыточного веса.

Биологи утверждают, что за всю жизнь можно набрать:

  • Примерно 22 кг, если ты – мужчина;
  • Порядка 12 кг, если женщина.

Почему же профессиональные бодибилдеры опровергают это? Ответ прост – анаболические стероиды. Они ускоряют синтез белка, позволяют наращивать объемы и массу больше, чем то предусмотрено природой для конкретного человека. Но нужно понимать, что употребление таких веществ имеет побочные эффекты как для мужчин, так и для женщин, и для целей оздоровительно фитнеса не оправдано.

Существуют и иные данные – в неделю при идеально выстроенном режиме мужчина может добавить порядка 100 г мышечной массы, женщина – около 50 г. Иногда говорят, что максимальные показатели набора для мужчин за 12-недельный тренировочный цикл – порядка 6 кг, для женщин – 2-3 кг, при этом, имеется ввиду общая масса тела, а не только мышцы.

Важно: набор веса может быть и более существенным, так как с избыточным питанием растет не только масса мышц, но и жировая прослойка человека.

Конечно, бывают и исключения из правил. Средние значения справедливы для так называемой средней генетической одаренности. Бывают люди, способные набирать больше и быстрее, и те, кто может набрать меньше. Обычно незначительные показатели набора компенсируются тем, что человек практически не добавляет и в жировой прослойке. Потому эктоморфы могут быть сухими и рельефными с меньшим количеством мышц, а эндоморфы – потратить значительные силы на уменьшение жировой прослойки, но все равно выглядеть «сыровато».

За сколько времени можно накачаться на самом деле?

За сколько времени можно накачаться на самом деле

Итак, мы выяснили максимальные показатели набора мышечной массы. С какой скоростью можно набрать мышцы в реальности?


  • Средний показатель для мужчин: от 100 до 200 грамм мышц в неделю (это порядка 0,5-1 килограмма в месяц);
  • Средний показатель для мужчин: от 50 до 100 грамм мышц в неделю (это порядка 200-500 грамм в месяц).

Встречается ли такой набор в реальности? Обычно люди набирают больше, или меньше. Факторов много – стиль питания, количество соли в рационе, соотношение макронутриентов, количество и качество углеводов. Кроме того, на вес влияет уровень стресса, гормональные скачки у женщин, прием медикаментов, и даже банальная простуда.

Иногда люди не могут набрать и грамма просто потому, что подвержены рабочим и семейным стрессам, и напряжение увеличивает расход калорий. Кто-то страдает из-за дефицита сна, а кто-то – из-за его качества. Поэтому рассчитывать набор массы заранее – достаточно сложная работа.

В силовых видах спорта обычно 8-12 недельный цикл позволяет атлету-новичку прибавить 3-5 кг веса, с учетом того, что он следит за питанием. Но тренинг существенно отличается от бодибилдерского – большой объем работы в базовых упражнениях и относительно малый- во вспомогательных. Показательно и то, что перед соревнованиями силовик может потерять 2-3 кг «водного» веса, когда микротравмы мышц залечатся, и мускулы перестанут удерживать вес. Этот известный эффект позволяет планировать весовые категории. А новичкам фитнеса – судить о реальном наборе веса и его скоростях.


6 факторов, влияющих на мышечный рост, и их соотношение

За сколько времени можно накачаться

Сказанное выше хорошо работает в теории. На практике факторы мышечного роста и их соотношение могут существенно изменяться под действием различных условий. К ним относят

Анабоические стероиды

Культурное умалчивание о том факте, что анаболические стероиды в несколько раз ускоряют синтез белка позволяет онлайн-тренерам всего мира продавать 12- недельные программы сумасшедшего мышечного роста, а спортпитным фирмам – регулярно предлагать разные протеины, аминокислотные комплексы, и гейнеры тем людям, которые «в норме» не купили бы что-то подобное. Анаболики запрещены в большинстве стран мира, но не к личному употреблению, а к распространению. Они имеют побочные эффекты, но никогда не уйдут из мира бодибилдинга и фитнеса, так как только стероиды помогают действительно быстро накачаться. Если вы видите, как кто-то буквально за 3 месяца полностью изменил свое телосложение, очень вероятно, что он принимал стероиды.

Тренировочный стаж


Программа тренировок для эктоморфа

Новички действительно могут одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. При этом набор массы будет действительно скоростным, в первый год многие набирают до 5-10 кг, а затем прогресс замедляется. Чем больше стаж, тем медленней прогресс. Но если, например, человек бросает зал по каким-то жизненным обстоятельствам, придя повторно, он будет возвращать результаты быстрее. Считается, что с каждым циклом «масса-сушка» прогресс замедляется только в росте, а сушиться будет проще, потому атлеты со стажем выглядят лучше, чем новички.

Мышечная память

Этот феномен имеет больше отношения к людям, которые ранее употребляли анаболики, а затем вдруг решили стать натуральными атлетами, чем к «чистым» спортсменам. Сначала пара лет отводится на классический тренинг с фармакологической поддержкой, набирается масса, делается большой тренировочный объем. А затем спортсмен намерено идет на некоторый «откат» по массе, прекращая употреблять анаболики.


Если он не забросит тренинг, а лишь уменьшит тренировочный объем, его мышцы останутся «на своих местах». Если же он покинет зал, то мышечная масса уменьшится. После того, как это произойдет, может пройти несколько лет, но наработанные нервно-мышечные связи никуда не денутся. Потом, когда атлет вернется в зал, часть массы «наберется обратно» довольно быстро.

Мышечная память есть и у натуральных атлетов. Чем выше уровень спортсмена, больше стаж и техническое мастерство, тем лучше возвращаются мышцы после перерыва.

Генетика

За сколько месяцев можно накачать тело

Кому-то с ней не повезло, и он не может набрать и пары кило, при условии, что ест и тренируется как профессиональный атлет. Но есть и мезоморфы, которые выглядят как люди, употребляющие стероиды, а сами при этом всего лишь занимаются 3 раза в неделю, и регулярно едят обычную пищу. К сожалению, генетическая предрасположенность к определенным видам спорта – это не вымысел, а реальность. Гормональный баланс, костная структура тела, количество мышечных волокон, склонность к набору жировой прослойки и скорость метаболических процессов, а также количество пищеварительных ферментов, особенности работы ЦНС и скорости реакций – все это имеет значение, когда речь идет о скорости накачки мышц.

Возраст

Гормональный взрыв, свойственный молодости, нужно использовать по полной.


овень тестостерона в зрелом возрасте может падать, потому и скорость набора мышц будет более медленной. У юных атлетов не только более высокий уровень анаболических гормонов, но и лучше отрабатывает нагрузки ЦНС. Потому те, кто занимался спортом до 20 лет проще набирают мышцы в будущем. Нервно-мышечные связи нарабатываются, и человеку остается лишь немного скорректировать тренировочные объемы и нагрузки. Считается, что эффективно заниматься натуральным бодибилдингом можно с 15 лет.

Тренировочная программа и питание

За сколько месяцев можно накачать тело

Невозможно набирать мышцы, если не будет достаточных тренировочных стимулов для их роста, и качественного питания для восстановления организма и синтеза белка. Тут имеет значение множество факторов, но обычно смысл программы в том, что она должна подходить конкретному человеку под его образ жизни, двигательные особенности и тренировочный уровень. Многие новички пользуются готовыми тренировочными планами из журналов по бодибилдингу, и не достигают успеха. Они ходят в зал 5-6 раз в неделю, свято верят в необходимость делать кардио на массе, и выполнять какие-то особые упражнения, а все довольно просто. Огромный тренировочный объем только повышает расход калорий, и не позволяет ЦНС «переваривать» нагрузки. В итоге, уровень гормонов падает, катаболические процессы нарастают, обычной еды не хватает для восстановления, и вместо массы человек получает усталость, травмы и довольно небольшие мышцы.


авное правило тренировок натурального атлета – меньше объем, больше рабочий вес, и больше многосуставных движений. К тому же, заниматься силовыми больше 3 раз в неделю особого смысла нет. В питании следует держать пропорцию порядка 1,5 г белка на килограмм массы тела, и 5-6 г углеводов. При этом последние не должны быть только простыми и черпаться из сахара и фруктов. Макароны, картофель, рис и гречка – вот основа рациона натурального атлета «на массу». Важно есть достаточное количество жиров для нормальной работы гормональной системы. Но их не должно быть более 1, 5 г на кило массы тела, чтобы человек не испытывал проблем с пищеварением.

Есть ли «самые рабочие» универсальные программы на массу? Нет, все нужно подбирать индивидуально. Кому-то подойдут более частые тренировки со средним весом, кому-то действительно надо делать один отказной подход, чтобы вызвать достаточно стимулов мышечного роста. Есть и атлеты, которые хорошо растут исключительно от силовых схем, есть- от многоповторных. С питанием тоже не все так просто, кто-то не переносит глютен, кто-то может есть все, существуют и индивидуальные предпочтения. Смысл тренерской работы как раз в том, чтобы анализировать индивидуальные особенности спортсмена, и подбирать программу под них.

Источник: builderbody.ru

Сколько нужно времени чтобы накачаться


Теперь попробуем определиться с примерными временными показателями в достижении желаемых размеров. В пример возьмем среднестатистического человека (мужчина, рост 175, вес 70) со средним материальным положением. Может позволить себе употреблять достаточно животного белка (мясо, яйца, молочные продукты, рыба), но на спортивное питание денег недостаточно. Серьезно мотивирован и готов впитывать знания. Так сколько нужно времени чтобы накачаться ему?

Прогресс каждого спортсмена состоит из четырех этапов:

  1. Подготовительный процесс организма к гипертрофии. (2-4 месяца);
  2. Период гипертрофии (2 года);
  3. Период гиперплазии (1-2 года);
  4. Период системной адаптации.

сколько нужно времени чтобы накачаться

Подготовка организма

Этот этап подготовки, к будущему росту массы, самый короткий, но является важнейшим. Тренировка с дополнительными весами воспринимается тяжелым стрессом для систем организма. При регулярном стрессе организм перестраивает свои системы так, чтобы меньше затрачивалось энергии.

В первую очередь меняется система энергообеспечения. Сокращение мышц требует больших энергетических затрат и поэтому организм приспосабливается, учится запасать и высвобождать большие количества. Увеличиваются гликоген и АТФ в мышечных волокнах, ускоряется работа энзимов влияющих на энергообмен.

Мышцы также приспосабливаются и работают более оптимально, затрачивая меньшее количество энергии при выполнении новых упражнений. Мышцы действуют более согласовано, чем и достигается такой эффект. Еще вы можете почувствовать большим приростом силы, к примеру сначала жали 50 кг, а через месяц на 20-30% больше. Это происходит не потому что ваши мышцы увеличились, а потому что они работают согласовано. А значит, мышцы учатся.

Именно поэтому первые месяцы тренировок нужно проводить с небольшими весами с максимально правильной техникой выполнения. Главная задача научить мышцы правильно сокращаться. Начинающий спортсмен должен отточить технику выполнения упражнений, стараясь дойти до совершенства. Научившись чувствовать и правильно сокращать мышцы, прогресс пойдет быстро и в правильном направлении. Останется только увеличивать нагрузку и смотреть по своему примеру за сколько можно накачаться в тренажерном зале или в домашних условиях.

Кроме этого, в первые месяцы улучшается транспортировка питательных веществ (кислород, белок, кровь, энергия и т.д.) по мышцам за счет расширения капиллярной сети. Утолщается костно-связочный аппарат, что увеличивает силовые приделы мышц.

Мышцы увеличиваются за счет улучшенного кровоснабжения и накопления энергетических запасов. Обратите внимание, что это рост «сопровождающих» систем, а не мышц, что увеличивает их визуальный объем. Как говорилось ранее, вы увеличите силовые показатели, наберете 2-4 кг веса за первый этап, и на этом все тормозится. Все потому, что роста мышечных волокон не было, просто улучшилась эффективность работы и сопровождающих систем. Рост мышц происходит в следующем этапе.

Период гипертрофии

Этот этап начинается после подготовки мышц и систем организма для роста. Только настроив энергоснабжение, произойдет значительная мышечная гипертрофия. Ведь если организм все еще может улучшаться обычными способами (рост энергетики  и сопровождающих систем), он не будет прибегать к сложным (увеличение мышечных клеток).

Главная задача данного периода – максимально раздуть существующие мышечные волокна. Этап не такой долгий, как считают многие, максимальный размер клетки достигается через 2 года, вот за сколько лет можно накачаться. В деталях это выглядит так: первые месяцы тренировок поднимут вес тела  с 70 до 74 кг. В первый год прибавит 10-15 кг и 5-10 кг во второй. Среднего телосложения человек, с учетом правильного соблюдения тренировок, наберет 20 кг массы.

Конечно, на этом набор массы не заканчивается, хоть клетки достигли максимального размера и уже не растут, есть выход. Необходимо воспроизвести новые мышечные клетки, которые дадут еще массы.

за сколько можно накачаться в тренажерном зале

Период гиперплазии мышц

Главная задача – достичь деления мышечных клеток с помощью высокоинтенсивного тренинга с облегченными весами. Новые волокна обеспечат дополнительный объем. В результате можно дополнительно набрать 5-10 кг мышц за 1-2 года.

Большинство спортсменов объединяют последние два периода в один долгий 3-4 летний период в достижении максимального набора мышечной массы. В этом смешении есть смысл, тренируя параллельно гипертрофию и гиперплазию, эти два процесса помогают друг другу, поэтому прогресс значительно ускорится. Исходя из этого, вы можете ориентироваться, за сколько времени можно накачаться.

Получается, что максимального результата можно достичь за 3-4 года, дальше все стоит на месте. Но и тут есть возможность дальше развиваться. Необходимо поднять возможности организма, чтобы он мог обслуживать большее количество мышц.

Системная адаптация

Главная задача – развить остальные системы организма, ограничивающие рост мышц. Нужно укрепить фундамент, а именно кровеносную систему, нервную, сердечную, энергетическую, сухожильную и прочие, они должны быть мощнее, что позволит нарастить еще больше мышц. Сделав все необходимое, вам удастся накачать поистине огромные мышцы. Это мало кто осознает и умеет этим пользоваться, а кто умеет, тот и стоит на сцене «Олимпии».

У этого периода нет сроков, только настоящий профессионал способен понять всю суть и строить свое тело таким, как ему вздумается.

Так за сколько можно накачаться?

Если хотите накачать крупные мышцы, то держитесь заданного плана:

  • 2-4 месяца уделите подготовке организма и будущему росту мышц;
  • 3-5 лет качайтесь (период гипертрофии и гиперплазии) в достижении генетического максимума;
  • Затем займитесь системами организма, используйте переодизацию и различные тренинги.

Знайте, что накачаться до внушительных объемов можно за 2-5 лет и без фармацевтики. Главное делать все правильно, не опускать руки и всегда учиться.

Массы вам и рельефа!

Источник: sportmake.ru

За сколько можно накачаться

 

Здравствуйте дорогие друзья! Сегодняшняя тема больше подходит для новичков, т.к. человек записавшись в зал, примерно прикидывает, сколько он потратит времени на достижение своего результата. Большинство же конечно ошибочно полагают, что им удастся это сделать за месяц, ну что же пусть попробуют.

 

В интернете стало полно всяких мотивационных роликов, постов, по мне так это бред полнейший, человек либо хочет, либо нет, и никакие «мотивашки» не помогут, все в твоем сознании. Готов ли ты соблюдать режим годами, готов ли пахать? Необходимо задать себе такой вопрос.

 

Как-то работая в зале, ко мне подошёл мужчина лет 40 и говорит, вот была бы волшебная таблетка, чтобы съел и на утро как Арнольд. Я говорю даже даром не надо такой таблетки, от того что это сложно в этом и весь кайф и если все были бы здоровыми, то атлеты бы не выделялись. Ходи, говорю дрищём, нам больше девушек достанется. Вот это лучшая мотивация показать человеку, что он мог бы иметь больше или доказать что он не хуже других, это гложет его душу, и он берёт себя в руки.

 

Вообще вопрос, за сколько можно накачаться, это философский вопрос, на который тяжело дать ответ. Ведь ты не знаешь, на что способен человек ради своей цели и что в его понимание накачаться. Для кого-то рука 40 см это придел мечтаний, а для кого-то и 50 см мало, у всех свои понятия накаченный. Ну, это все лирика, а теперь подробнее разберем сроки.

 

Для начала дам одну сакральную мысль. Всегда ставьте себе большие планы и промежуточные, так в любом деле. Если ты сейчас весишь 60 кг, а задумал набрать до  90 кг, и через несколько месяцев естественно у тебя не получится достичь этого результата, ты расстроишься и, скорее всего, бросишь свою затею. А вот если бы ты ставил мини цели 65, 70,75 и т.д. то ты бы радовался каждой вершине и тебя бы это все больше и больше мотивировало.

 

Возьмем среднестатистического парня среднего роста и веса, со средним заработком, чтобы хватало на полноценный рацион, без спортивного питания  и с хорошей мотивацией.

 

За сколько можно накачаться ?

 

1 этап

 

Первые несколько месяцев ему потребуется на подготовительный период. В это время ему нужно будет научиться правильной технике выполнения упражнений, натренировать связь «мозг — мышц» для большего КПД мышц, дать немного адаптироваться телу к незнакомой нагрузке.

 

Все, наверное, замечали что, только придя в зал, к примеру, жмёшь 40 кг, а через месяц уже 50-60, а мышцы больше не стали. Так вот вы просто развиваете свой организм, учите мышцы максимально сокращаться. В этот период 2-3 месяца не надо гнаться за весами, толку не будет, необходимо плавно подходить к будущей работе.

 

Если вы сейчас вобьёте в себя неправильную технику, потом будет сложно  переучиться. Возможно, первые пару месяцев и будут какие-то изменения, но это скорее обусловлено тем, что энергетических запасов  и крови стало больше в мышцах. Но это не сам рост мышечных волокон. После нескольких месяцев вы также, скорее всего, замечали, что прогресс в росте силы затормозился, и это неспроста ведь ваши мышцы не стали больше, вы просто научили их продуктивнее работать.

 

2 этап

 

Дальше начинается следующий этап — рост мышц (миофибрилл) в толщину. Про количество повторений на медленные и быстрые мышечные волокна, про количество подходов и отдых между ними я уже писал, можете ознакомиться. Если тело подготовлено правильно в первые месяцы, то в этот этап будет происходить рост мышц.

 

Читал в разных источниках, что мышцы максимально гипертрофируются в толщину за 2 года, человек примерно способен за этот период набрать 15-20 кг. Лично у меня так и было. Дальше уже рост затруднителен, и тут необходимо подходить к тренировкам  с умом.

 

3 этап

 

Следующий этап гиперплазия – это деление новых клеток. Если гипертрофия это увеличение уже имеющихся клеток в размерах, то гиперплазия это образование новых клеток. Наукой на людях пока это не доказано, но на животных уже проверено.

 

Суть тренинга меняется из силового в высокообъёмный. Наверное, слышали слово «пампинг», когда мышцы максимально наполняются кровью и появляется чувство жжения.

 

Кстати два друга, которые одновременно пришли в зал, занимаясь по одинаковой программе и кушая одинаково, будут расти по-разному. Все просто, у одного изначально количество мышечных волокон больше чем у другого. Один, к примеру, 10 волокон увеличил в 2 раза, а другой 20, в этом вся и разница, генетика как не крути, решает. Этап гиперплазии или объёмного тренинга можно также растянуть на 1-2 года.

 

4 этап

 

Последний и вечный этап это подгон всех систем организма. Необходимо тренировать не только силу, но и связки, сердечно — сосудистую систему, развивать кровеносную сетку, энергетику и т.д. Обычно мало кто это соблюдает. Сколько раз я давал советы людям, говорю, ты уже свой вес, сколько лет жмёшь и больше не прогрессируешь, может, поменяешь программу? Нет, не хотят бояться, а вдруг станет еще хуже, вдруг станет слабее, да куда уже хуже, чем топтаться на месте и  впустую тратить время. Необходимо все анализировать и только подходя с умом, вы сможете добиться желаемого результата.

 

Скажу сразу, речь идёт о тренировках без фармакологии и не нужно смотреть на соревнующихся атлетов, спорт больших достижений без допинга не возможен.

 

Подведу итог накачаться можно за 4 года, если делать все грамотно и поэтапно. Тогда ты обязательно наберёшь свои заветные 20-25 кг. Многие вряд ли дойдут до такого результата из-за лени постоянно обучаться. Для тех, кто не хочет годами топтаться на месте и у кого нет времени читать десятки книг, можете обратиться к персональному тренеру или написать мне, я помогу.

 

Лично я уже 6 лет тренируюсь, и  все это время регулярно читаю и обучаюсь. Как говорится век, живи век учись. Только в нашем спорте, почему-то сомневаются в необходимости тренера, я ни разу не видел, чтобы кто-то пришёл на бокс и сказал, мне не нужен тренер, я через пару месяцев и так всех вырублю, никому же в голову не приходит такое сказать. Так же и в бодибилдинге, тут очень сложный процесс, требующий знаний в области физиологии, анатомии, биохимии, для кого-то и фармакологии. Атлет это не грузчик, у которого понятия «бери больше — кидай дальше», тут думать нужно.

 

Теперь вы знаете за сколько можно накачаться и надеюсь не будите гнать лошадей, а будите действовать с умом, это сэкономит ваше время.

Источник: xn--80akhbn8afi6b1c.xn--p1ai

Четыре этапа подготовки спортсмена

  1. Вначале готовится организм к гипертрофическим изменениям.
  2. Наступление гипертрофии
  3. Переход гипертрофии в гиперплазию.
  4. Длительный период системной адаптации.

Начнем рассматривать подробно первый этап. Перед нами средний молодой человек, не сильно толстый, но и не очень худой. Допустим у него вес 70 килограммов и рост 175 см. Предположим, что этот юноша имеет сильную мотивацию и не бросит ходить в тренажерный зал уже на следующее занятие.

Столкнувшись с большими и не привычными для него нагрузками, его организм получит стресс. Первые дни тренировок никаких изменений дать не смогу. Все его мышцы просто в шоке, от того, с чем им приходится сталкиваться. Задача нашего испытуемого не гоняться в первые три месяца занятий за большими достижениями. Их просто не будет.

Да и откуда им взяться, если мышцы еще просто не научились слажено работать и все время из-за этого происходит потеря энергии. Но вот к концу третьего месяца появилась наконец-то мышечная память. Движения стали слаженными и начался рост результатов. Заметно стала меняться и фигура начинающего атлета.
Как только будут замечены эти характерные признаки, можете сделать вывод, что первый этап был пройден, и вы начинаете плавно переходить ко второму этапу. Система энергоснабжения к этому времени начала перестраиваться и на ее поддержание теперь уходит меньше энергии. Мышцы приспособились накапливать и выдавать в нужный момент больше энергии.

На практике надо вначале своих занятий научиться правильно, выполнять упражнения с малым весом. Потом не надо будет переучиваться, чтобы выполнить тренировку, но с большими весами. На первом этапе организм надо сначала научить увеличивать резервы гликогена и АТФ, чтобы ускорить работу энзимов. А они связанны с процессами энергетического обмена.

Параллельно за счет нейропсихических процессов происходит тренировка чуть ли не каждого волокна мышечной ткани. Со временем они начинают согласовано выполнять работу, что и дает прирост результатов. То есть, это происходит не за счет увеличения объема, а только благодаря тому, что у нас в организме есть скрытые резервы.

Наглядно это можно видеть на примере нашего среднестатистического спортсмена. Если на первых порах ему с трудом давался вес в 50 килограммов, то к концу третьего месяца он без особых усилий стане жать и 60, о то и все 70 килограммов. В период становления у него разрастается сеть капиллярных сосудов. А это дает прибавку за счет лучшего снабжения кислородом, белками и энергией мышечного аппарата.

Нельзя не упомянуть и о связках в костной системе. К концу первого периода они тоже получат свою тренировку и станут прочнее, чем до нее. Внешне мышцы немного увеличатся, но это будет, скорее всего, набухание, а не заветный их рост. Потом процесс замедлится и долго, если ничего не менять, будет оставаться на месте.

Второй этап или интенсивный рост мышц

1. Начало его почувствуйте, когда перестанут расти все показатели. Это происходит, как мы уже писали между вторым и четвертым месяцем регулярных занятий в спортивном зале. К этому времени все системы у спортсмена должны закончить свое первоначальное преобразование. Чудес в этой жизни не бывает, пока не пройден первый этап, рост мышечных клеток не будет. Зачем организму это делать, если у него есть другие резервы.

2 . Во втором этапе будет происходить увеличение тренируемых мышц. Длится он относительно недолго. По некоторым наблюдениям всего два года. Хотя многие, даже опытные спортсмены и тренеры считают, что этот процесс может продолжаться всю жизнь. Вот почему вызывает улыбку начинающий атлет, когда у более опытного мастера спрашивает, за сколько можно накачаться.

Реально все выглядит примерно так. Мы остановились на том, что наш воображаемый спортсмен за первые месяцы занятий научился поднимать груз на 10-15% больше, чем тогда, когда он этого не делал. Так вот, в течение двух лет он прибавит еще несколько процентов и сможет вплотную подойти к 90 килограммам.

У него появится хорошо сложенное тело с легким жирком весом до 90 килограмм. На практике эти показатели будут у одинаково сложенных людей немного отличаться. Сказывается генетика, правильное питание и регулярные занятия.

3. Итак, за два года организм нашего молодого человека полностью исчерпал свои возможности и перестал реагировать на тренировки. Мышечные клетки перестали расти, потому что они не могут этого делать до бесконечности. Оказывается выход из этой совершенно безвыходной ситуации, есть. Надо сделать так, чтобы появились новые мышечные волокна и потом их наращивать в объеме.

Делается это за счет применения малых весов и множественных повторений. Это называется гиперплазия мышц. Во время выполнения этих упражнений начнут появляться совершенно новые волокна. Они-то и придадут дополнительный объем. А за счет этого общий вес спортсмена приблизится к сотне килограммов. Так прибавляется за все время тренировок примерно и еще 30 килограмм мышечной массы.

4. Можно объединить второй и третий этап. Тогда получится один длинный период в 3-4 года. Сейчас это направление очень популярно. Когда тренируете одновременно гипертрофию и гиперплазию, то происходит взаимное дополнение и результаты ваших тренировок станут расти намного быстрее.

Существует еще один потолок, когда через 3-4 года наступит предел возможностей у тела человека. И тогда надо разбираться, почему так происходит.

Системная адаптация

После того, как начался кризис у «натурала» (для него это более критично), и сколько бы вы не тренировались, мышцы не растут, поэтому надо начинать браться за изменение тех систем, которые мешают этому процессу. Это тренировка сердечно сосудистой, энергетической, кровеносной, нервной системы. Укрепляйте сухожилия, словом надо будет обратить внимание на все уголки и закоулки вашего организма. То есть необходимо строить фундамент и укреплять его на том месте где будет построено само здание (мышцы). И вот тогда начнется по-настоящему рост мышц.

Об этом процессе мало кто из культуристов знает. Вот почему так мало спортсменов с действительно большими мышцами. Четвертый этап не имеет временных ограничений. Это, скорее всего, образ жизни, который может продолжаться всю жизнь. Культурист сам выбирает себе цель и открывает новые горизонты. Поэтому, как вы поняли, задавать вопрос «За сколько можно накачаться?» не совсем правильно…

Источник: krasota1zdorove.ru

За сколько месяцев можно накачаться

за сколько месяцев можно накачаться

А как вы сами думает, за сколько можно накачаться, если регулярно ходить в спортзал, выполнять все советы тренера и правильно питаться. Будет смешно, если ответите за полгода или за год.

Оглавление:

Чем короче этот срок прозвучит в ответе, тем больше веселья он вызовет у профессионалов.

Однако самое смешное впереди. Дело в том, что никто никогда не сможет определить время, когда и за сколько происходит увеличение мышечной массы.

На сегодняшний день есть исследования, которые показывают, от чего это происходит и как использовать научные наработки.

Начнем изучение нашего вопроса с планирования. Да, оказывается не только можно, но и нужно составить некую схему, где будут выстроены во времени ориентиры увеличения мышц. Чтобы как-то представлять это, посмотрим, что известно по этому вопросу на сегодняшний день.

За сколько можно накачаться: Четыре этапа подготовки спортсмена

  • 1. Вначале готовится организм к гипертрофическим изменениям.
  • 2. Наступление гипертрофии
  • 3. Переход гипертрофии в гиперплазию.
  • 4. Длительный период системной адаптации.

• Начнем рассматривать подробно первый этап. Перед нами средний молодой человек, не сильно толстый, но и не очень худой. Допустим у него вес 70 килограммов и рост 175 см.

Предположим, что этот юноша имеет сильную мотивацию и не бросит ходить в тренажерный зал уже на следующее занятие.

Столкнувшись с большими и не привычными для него нагрузками, его организм получит стресс. Первые дни тренировок никаких изменений дать не смогу. Все его мышцы просто в шоке, от того, с чем им приходится сталкиваться. Задача нашего испытуемого не гоняться в первые три месяца занятий за большими достижениями. Их просто не будет.

• Да и откуда им взяться, если мышцы еще просто не научились слажено работать и все время из-за этого происходит потеря энергии. Но вот к концу третьего месяца появилась наконец-то мышечная память. Движения стали слаженными и начался рост результатов. Заметно стала меняться и фигура начинающего атлета.

Как только будут замечены эти характерные признаки, можете сделать вывод, что первый этап был пройден, и вы начинаете плавно переходить ко второму этапу. Система энергоснабжения к этому времени начала перестраиваться и на ее поддержание теперь уходит меньше энергии.

Мышцы приспособились накапливать и выдавать в нужный момент больше энергии.

• На практике надо вначале своих занятий научиться правильно, выполнять упражнения с малым весом. Потом не надо будет переучиваться, чтобы выполнить тренировку, но с большими весами. На первом этапе организм надо сначала научить увеличивать резервы гликогена и АТФ, чтобы ускорить работу энзимов. А они связанны с процессами энергетического обмена.

Параллельно за счет нейропсихических процессов происходит тренировка чуть ли не каждого волокна мышечной ткани. Со временем они начинают согласовано выполнять работу, что и дает прирост результатов. То есть, это происходит не за счет увеличения объема, а только благодаря тому, что у нас в организме есть скрытые резервы.

• Наглядно это можно видеть на примере нашего среднестатистического спортсмена.

Если на первых порах ему с трудом давался вес в 50 килограммов, то к концу третьего месяца он без особых усилий стане жать и 60, о то и все 70 килограммов.

В период становления у него разрастается сеть капиллярных сосудов. А это дает прибавку за счет лучшего снабжения кислородом, белками и энергией мышечного аппарата.

Нельзя не упомянуть и о связках в костной системе. К концу первого периода они тоже получат свою тренировку и станут прочнее, чем до нее. Внешне мышцы немного увеличатся, но это будет, скорее всего, набухание, а не заветный их рост. Потом процесс замедлится и долго, если ничего не менять, будет оставаться на месте.

За сколько можно накачаться: Второй этап или интенсивный рост мышц

1. Начало его почувствуйте, когда перестанут расти все показатели. Это происходит, как мы уже писали между вторым и четвертым месяцем регулярных занятий в спортивном зале. К этому времени все системы у спортсмена должны закончить свое первоначальное преобразование. Чудес в этой жизни не бывает, пока не пройден первый этап, рост мышечных клеток не будет.

Зачем организму это делать, если у него есть другие резервы.

2. Во втором этапе будет происходить увеличение тренируемых мышц. Длится он относительно недолго. По некоторым наблюдениям всего два года. Хотя многие, даже опытные спортсмены и тренеры считают, что этот процесс может продолжаться всю жизнь.

Вот почему вызывает улыбку начинающий атлет, когда у более опытного мастера спрашивает, за сколько можно накачаться.

Реально все выглядит примерно так. Мы остановились на том, что наш воображаемый спортсмен за первые месяцы занятий научился поднимать груз на 10-15% больше, чем тогда, когда он этого не делал. Так вот, в течение двух лет он прибавит еще несколько процентов и сможет вплотную подойти к 90 килограммам.

У него появится хорошо сложенное тело с легким жирком весом до 90 килограмм. На практике эти показатели будут у одинаково сложенных людей немного отличаться. Сказывается генетика, правильное питание и регулярные занятия.

3. И так, за два года организм нашего молодого человека полностью исчерпал свои возможности и перестал реагировать на тренировки. Мышечные клетки перестали расти, потому что они не могут этого делать до бесконечности. Оказывается выход из этой совершенно безвыходной ситуации, есть. Надо сделать так, чтобы появились новые мышечные волокна и потом их наращивать в объеме.

4. Можно объединить второй и третий этап. Тогда получится один длинный период в 3-4 года. Сейчас это направление очень популярно. Когда тренируете одновременно гипертрофию и гиперплазию, то происходит взаимное дополнение и результаты ваших тренировок станут расти намного быстрее.

Существует еще один потолок, когда через 3-4 года наступит предел возможностей у тела человека. И тогда надо разбираться, почему так происходит.

За сколько можно накачаться: Системная адаптация

После того, как начался кризис у «натурала»(для него это более критично), и сколько бы вы не тренировались, мышцы не растут, поэтому надо начинать браться за изменение тех систем, которые мешают этому процессу.

Это тренировка сердечно сосудистой, энергетической, кровеносной, нервной системы. Укрепляйте сухожилия, словом надо будет обратить внимание на все уголки и закоулки вашего организма.

То есть необходимо строить фундамент и укреплять его на том месте где будет построено само здание(мышцы). И вот тогда начнется по-настоящему рост мышц.

Источник: http://zibrovo-club.ru/uprazhnenija/za-skolko-mesjacev-mozhno-nakachatsja.html

За сколько месяцев можно накачать тело

Привет всем, вся и везде!

Сегодня мы поговорим о, возможно, самом наболевшем вопросе, который стоит перед любым человеком, пришедшим в тренажерный зал и звучит он так – за сколько можно накачаться?

Оглавление:

Нас ждет одна (может быть, две) голая правда, без прикрас и воздушных замков. Материал планируется как всегда обширный и подробный, поэтому решил разбить его на две статьи.

В этом выпуске Вы узнаете, как вообще обстоят дела у новичков с временными вопросами в бодибилдинге, а также какими инструментами должен обладать любой человек, чтобы достичь вожделенных мышечных объемов.

Во второй заметке, поговорим. хотя, не будем забегать вперед…

Итак, надеюсь, Вы уже в предвкушении?…тогда начинаем.

За сколько можно накачаться в теории? Золотые факторы успеха

Без преувеличения могу сказать, что вопрос подзаголовка статьи является весьма популярным, особенно в кругах новичков, только что пришедших в тренажерный зал. Лично меня этот вопрос – за сколько можно накачаться, как-то обошел стороной, т.е.

я себе его задавал, но крайне редко, потому что в глубине души понимал (и понимаю). что толку от вопросов мало, главное – это действия, а результат придет. Так зачем терзать себя лишними вопросами, если результат только всецело зависит от твоего “впахивания” в зале.

Это что касается меня.

В большинстве же случаев (и я в последнее время все чаще в этом убеждаюсь) приходящие в зал люди хотят сверхбыстрых результатов и желательно при минимальных временных и ресурсных затратах.

Что я имею ввиду? Как Вы знаете, каждый осенний сезон тренажерные и фитнес-залы пополняются большим притоком “свежей крови” – это так называемые зеленые новички или, как их называют более опытные качки – “скороспелки”.

Если Вы именно такой и читаете эти строки, ничего страшного в этом нет, все были такими, просто относитесь к ситуации так, что она объективно существует и от нее никуда не деться.

уж слишком много времени уходит на разговоры о желаемых мышечных объемах, сроках их достижения, спортивном питании, различных сверхбыстрых путях достижения требуемых форм и очень мало сил (ресурсов) вкладывается в действия для достижения этого результата.

В результате подобной концепции построения тренировочного процесса большинство участников такого забега “отваливается” уже в самом начале дистанции — сразу же после осознания всей сложности и определенной протяженности во времени накачательного процесса.

Как закономерный итог по прошествии 2-3 месяцев на выходе мы видим в зале привычный нам костяк людей, который разбавляет 2-3 (из) присоединившихся новичка.

Все, что я сказал выше, это не теория, это суровые реалии тренажерного зала, которые говорят о том, что люди очень смутно представляют на самом деле, за сколько можно накачаться? Однако, мы здесь как раз и собрались, чтобы разобраться с этой ситуацией, то есть: систематизировать все знания, разложить их по полочкам и открыть глаза всем тем, кто еще крепко спит и строит замки из песка :).

Итак, приступим к теории.

Прежде всего, чтобы получить вполне конкретный (цифровой) ответ, необходимо взглянуть на себя в зеркало и заплакать определить, к какому типу телосложения Вы относитесь.

Ну а для того, чтобы это правильно сделать, настоятельно рекомендую ознакомиться со статьями: [Типы телосложения ], [Антропометрия и пропорции в бодибилдинге ] – в них все досконально объяснено, и Вы легко определитесь со своим исходным “рабочим материалом”.

Используя принципы антропометрии, правильно определяем свой тип телосложения: эктоморф (сухопарый). мезоморф (баланс жира/мышц, среднее сложение). эндоморф (преобладание жировой ткани) или смешанные типы.

У каждого типа свои цели:

  • эктоморф – стать большим, набрать вес преимущественно за счет мышц. Рельефным стать для него не проблема, т.к. подкожный жир в организме практически отсутствует и нечего сгонять, необходимо просто добавить “мяса”;
  • мезоморф – прорисовка рельефа и прибавка в массе. Лишний жирок имеется, но его не так много в отличие от эндоморфа;
  • эндоморф – сушка мышц и работа над рельефом тела.

После того, как определили, кто Вы есть в мире стандартов телосложения, переходим к…

Возьмите свое свидетельство о рождении и посмотрите на отметку в графе дата рождения. Имейте ввиду, что молодому организму (до 27 лет) результаты будут даваться намного легче и самое главное — быстрее.

Здесь все дело в том, что организм человека в период до 27 лет обладает “раскрученным” гормональным фоном, т.е. процессы метаболизма (в т.ч. сжигания жира). уровень гормонов роста и тестостерона находятся на высоком “идейном” уровне.

После же этой цифры гармоника человека идет на спад.

Сейчас развелось достаточно большое количество квадратных метров с самыми сверхсовременными тренажерами, персональными инструкторами, фитнес-барами и прочей мишурой. Лет 15 назад, когда я был еще мальчонкой, у нас в городе за счастье было попасть в обычный душный мини-зал-подвальчик, где было только самое необходимое: груши, штанги, гири, гантели и пара-тройка скамеек.

Стоимость в заведения подобного типа была смешной, а порой можно даже было заниматься бесплатно, главное – приходить и создавать массовку.

Сейчас Вы сами решаете, какой зал по соотношению цена/качество/расстояние подойдет Вам больше всего.

Этап №4. Конкретизна: параметры и цифры.

Согласитесь, довольно тяжело достичь цели — построить мускулистое тело, если ты ни разу ее в глаза не видел, не щупал и даже не нюхал :). Поэтому нужно поставить себе объективно-достижимый ориентир по общей мышечной массе и конкретно по каждой мускульной группе (бицепс, икры, грудь и т.п. – размеры в см) .

Например, можете сформировать такую таблицу (см. изображение) и наглядно видеть к чему Вам необходимо дойти.

Этап №5. Мотивация, или оно Вам вообще надо?

Важный компонент, который порой позволяет существенно приблизить свой “звездный час”. Обычно у людей хватает запала заниматься с огоньком на 2-3 месяца, потом, когда они понимают, что прогресс резко замедлился и настало время серых будней, они “сливаются”. Если Вы постоянно будете поддерживать Ваш костер тренировок, то рано или поздно он всполыхнет пожаром.

Этап 4 и 5 можно объединить в один и назвать его — этап постановки целей. Ваша цель должна отвечать критериям S.M.A.R.T. т.е. быть:

  • конкретной;
  • измеримой;
  • достижимой;
  • ориентированной на результат (а не процесс) ;
  • ограниченной во времени (иметь заданные рамки) ;

Пример постановки качковской цели по S.M.A.R.T. к 31 декабря 2013 года я накачаю себе бицепс с 29 до 31 см.

Кто-то ходит 11 лет в школу и потом еще 5 лет в институт за знаниями, а кто-то решает заниматься самостоятельно и вместо 16 лет тратит на свое обучение в 2-3 раза меньше времени.

В бодибилдинге также, если хотите развить свое тело, начните инвестировать хотя бы время в свою голову: читайте различные журналы, книги по бодибилдингу.

смотрите видео-каналы по фитнесу на Youtube, анализируйте программы тренировок великих культуристов, спрашивайте совета у более опытных атлетов и тренеров.

В общем, ни дня без пищи для ума!

Итак, подведем промежуточный итог по этим 6 этапам.

Как видите, факторов, влияющих на временной параметр (срок, за который можно накачаться), достаточно много, и это я привел самые основные, не рассматривая процессы питания и восстановления.

Давайте все-таки постараемся составить некую идеальную модель срока накачки мышц. Оцениваем себя по 3 (максимум) бальной шкале по каждому пункту (см. изображение) и подсчитываем суммарное их количество.

Очень часто новички поддаются росказням малосведущих тренеров, которые обещают им горы мышц всего за полгода занятий под их чутким платным руководством.

Кто-то говорит, что он легко набрал за первый год тренировок пять килограмм чистых мышц, а до этого и знать не знал, что такое становая тяга или армейский жим. А кто-то даже и килограмм еле-еле набирает. Тут все субъективно до чертиков :).

Я не хочу, чтобы моя читательская аудитория (т.е. Вы) слепо принимали на веру высказывания различных личностей и тем более проецировали их на себя по принципу: “уж если он накачался за полгода, то я тоже…”

В этой ситуации лучше всего обзавестись полезным навыком — научиться правильно планировать достижение своего результата. Именно от него зависят сроки достижения цели, т.е. за сколько можно накачаться.

Ну вот и все, наша первая часть статьи, подошла к концу.

Послесловие

Сегодня у нас с Вами получилась легкая философская статья-аперитивчик для разжигания аппетита. В следующей части Вы узнаете всю правду о конкретных временных рамках накачки, также разберем реальный пример из жизни 7 -ми кратного мистера Олимпии (железного Арни) и пошаговые рекомендации, которые помогут Вам достичь желаемого результата в мышечных объемах.

На сим все, спешу откланяться, всем успехов, бай!

PS. Не забываем жмякать по красивым кнопочкам социальных сетей и делиться информацией с собратьями по железкам.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Источник: http://ae74.ru/devushkam/za-skolko-mesjacev-mozhno-nakachat-telo.html

Как накачаться за полгода

О рельефных мускулах мечтают многие. Однако, не увидев немедленного результата после недели или двух, бросают тренировки. Путь к красивому телу требует решительности, силы воли и целеустремленности. При правильном подходе вполне реально накачаться за 5-6 месяцев.

Задаваться вопросом – за сколько можно накачаться – в принципе не слишком верно, ведь главное – это не философствования в бездействии, а то, что вы фактически предпринимаете для достижения своей цели. К сожалению, обычная практика новичков – много сил тратить на выбор спортивного питания, сверхбыстрой программы тренировок, желаемого объема мышц – и слишком мало для этого реально делать.

Немного теории

Если все же вас интересуют конкретные цифры, стоит немного углубиться в область антропометрии и определить свой антропометрический тип, что позволит поставить правильные задачи, а ведь в этом кроется половина успеха. Для облегчения задачи приводим картинку с иллюстрацией телосложения различных типов.

Итак,

  • Цель тренировки для эктоморфов – стать большим, набрать вес главным образом за счет роста мышц. Приятный бонус – рельеф мышц обретается достаточно легко, поскольку подкожного жира в организме почти нет, и потомувсе что от вас требуется — просто добавить «мышечного мяса». Кстати, к огорчению прекрасного пола, для женщин-эктоморфов нарастить мышечную массу, как правило, сложнее, чем для мужчин;
  • Цель тренировки мезоморфов – создание рельефа и прибавка в массе. Хотя немного лишнего жира и есть, но его не далеко так много, как у эндоморфа. Это же относится к тренировкам для женщин-мезоморфов;
  • Эндоморфам во время тренировки надо поработать над сушкой мышц и рельефом тела. Особенно важно правильно составки программу тренировки для женщин-эндоморфов.

Лучше всего обратиться за консультацией к персональному тренеру по фитнесу – доказано, что это серьезно повышает мотивацию. Однако накачаться в домашних условиях тоже возможно, при условии что вы готовы не отлынивать от занятий и уделять время изучению теоретической стороны вопроса.

Предлагаем пройти несложный тест, который поможет определить, сколько времени нужно чтобы накачаться лично вам.

Приступаем к делу

Для грамотной организации нагрузок выберите программу тренировок в соответствии со своим типом телосложения. При этом стоит помнить, что вне зависимости от типа, силовые тренировки – основа для роста мышц, поэтому обязательно включите в свой комплекс упражнения с весом, причем касается это как мужчин, так и женщин.

Оптимально тренировать самые большие мышечные группы: грудь, пресс, бицепсы, широчайшие мышцы спины, квадрицепсы, ягодицы. Именно они в конечном итоге отвечают за формирование красивого атлетического силуэта.

Работаем с весом

Подбирайте свободный вес в зависимости от своих физических возможностей. И не отказывайтесь от работы со штангой – так вы задействуете все основные группы мышц, а также ускорите выработку гормона роста, необходимого для наращивания мускулатуры.

Еще один важный момент – возраст. Самый высокий уровень гормонов роста и тестостерона характерен для мужчин до 27 лет, после этого процессы метаболизма неуклонно идут на спад, вследствие чего накачка мышц замедляется.

Поможет добиться результата специальная высокобелковая диета для спортсменов, соблюдение питьевого режима и, конечно, полноценный отдых между тренировками.

Удачных тренировок!

Источник: http://www.sportobzor.ru/fitnes/kak-nakachatsya-za-polgoda.html

Источник: pohudeem-vse.com


Leave a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.