Углеводы это какие продукты таблица для похудения

  • Действие на организм
  • Виды
  • Списки продуктов
  • Рекомендации
  • Примерное меню
  • Рецепты

Для тех, кто мечтает быть стройными, само словосочетание «углеводы для похудения» воспринимается как нечто парадоксальное. Ведь большинство диет основано на их отсутствии или минимальном количестве. На самом деле такой подход в корне неверен. Именно из-за этого рацион называют несбалансированным и вредным для здоровья. Правильное отношение к углеводосодержащим продуктам — ключ к безопасному и стабильному снижению веса.

Действие на организм

Углеводы это какие продукты таблица для похудения

При похудении нельзя исключать углеводы из рациона по той простой причине, что они выполняют в организме жизненно важные функции:

  • являются основным источником энергии;
  • образуют клеточные оболочки;
  • очищают организм от шлаков (чем не плюс для похудения, в противовес слабительным);
  • защищают от вирусов и бактерий, укрепляя иммунитет;
  • стабилизируют работу внутренних органов;
  • укрепляют мышцы;
  • создают ощущение сытости;
  • исключают послеобеденную депрессию, вялое состояние, сонливость и усталость.

Неудивительно, что безуглеводные диеты заканчиваются депрессиями, нервными срывами, снижением иммунитета и сбоем в работе внутренних органов. Грамотные диетологи никогда не посоветуют такой тип голодовок.

Чтобы не допустить переедания, нужно просто минимизировать размеры порций. А чтобы обуздать калорийность углеводосодержащих продуктов, нужно разграничивать их на полезные и вредные. Употребляем больше первых, отказываемся от вторых — и снижение веса гарантировано!

Это интересно. Углеводная пища повышает сообразительность. Сейчас в США проводятся исследования, как она связана с IQ человека. Есть мнение, что при постоянном потреблении сладких продуктов (в умеренных количествах) его можно повысить.

Виды

Есть быстрые углеводы и медленные. Если планируете похудеть и не собираетесь отказываться от продуктов, в которых они содержатся, придётся понять, в чём между ними разница и как она влияет на набор и снижение веса.

Быстрые (простые)

Попадая в организм, быстрые углеводы буквально в течение получаса перевариваются, расщепляются и поступают в кровь, повышая в ней уровень сахара. Его резкий скачок провоцирует усиленную выработку инсулина поджелудочной железой. Он выполняет функцию утилизатора сахара, отправляя его прямиком в жировые клетки, которые таким образом не расходуются, а пополняются.


Мало того: как только через 30 мин весь этот сложный биохимический процесс закончится, организм снова потребует сладенького, отправляя в гипоталамус сигнал о чувстве голода. Это нередко приводит к срывам, перееданиям, частым перекусам.

К быстрым углеводам относятся такие вещества:

  • глюкоза — питает клетки, способствует скачкам сахара в крови, провоцирует появление голода, вызывает послеобеденную усталость, вялость и сонливость;
  • фруктоза — перерабатывается в глюкозу, содержится преимущественно в сладких фруктах;
  • лактоза — входит в состав всех молочных продуктов;
  • мальтоза — её основными источниками являются пиво и мёд.

Однако совсем отказываться от быстрых углеводов не стоит даже при похудении. Дело в том, что они необходимы для полноценной работы мозга и нервной системы. Нужно просто минимизировать их количество в своём диетическом рационе.

Медленные (сложные)

А вот сложные углеводы должны обязательно присутствовать в меню худеющего человека. Они называются медленными, потому что процесс их расщепления до простых сахаров может длиться часами. И вот на него организму приходится тратить огромное количество энергии, которое при правильной защите мышечной массы извлекается путём сжигания жира. При этом сахар в крови держится на одном уровне, без скачков. Это, в свою очередь, исключает приступы голода и переедание.

К этой группе относятся вещества:


  • гликоген — постепенно перерабатывается в глюкозу, его много в свиной, говяжьей и куриной печени, дрожжах, крабовом мясе;
  • крахмал — превращается в декстрозу, содержится в картофеле, зерновых и бобовых;
  • клетчатка — считается щёткой для кишечника, так как основательно прочищает практически весь пищеварительный тракт: выходя из организма естественным путем, захватывает с собой токсины, шлаки, плохой холестерин и другие вредные вещества;
  • инулин — образовывается из фруктозы, посылает в мозг сигнал о насыщении, присутствует в составе некоторых растений (например, цикория и артишока), заменяет диабетикам сахарный песок;
  • пектин — содержится во фруктах и овощах.

Делаем вывод, что медленные углеводы очень полезны при похудении, так как исключают скачки сахара в крови и обеспечивают чувство насыщения на несколько часов. Это ли не мечта всех, кто соблюдает диеты? А в качестве приятного бонуса они выступают неиссякаемым источником энергии для интенсивных физических занятий, которые позволяют сжечь как можно больше калорий.

Что такое гликемический индекс?

Для похудения очень важно понятие гликемического индекса продуктов, которое как раз связано с углеводами. Чем быстрее они усваиваются, тем выше ГИ и тем нежелательнее использовать такую еду в рамках диеты. Чем медленнее расщепление — тем ниже ГИ и тем эффективнее такая пища для снижения веса.


Ничего себе! Есть мнение, что человек полнеет вовсе не от булочек и фастфуда. Английские ученые, чтобы доказать свою теорию, изучили образ жизни и питание азиатского населения в прошлом, когда о цивилизации ещё не было и речи. Основу их рациона составляли рис и хлебобулочные изделия. Несмотря на это, у них были стройные и подтянутые фигуры. Исследователи утверждают, что главная причина лишнего веса — не в углеводах, а сидячем образе жизни.

Списки продуктов

Если вы успешно разобрались, какие углеводы правильные, а какие — не очень, самое время составить список продуктов, которые можно безбоязненно включать в рацион диеты. А параллельно набрасываем второй — уже из вредных.

Можно есть (продукты, содержащие медленные углеводы):

  • бобовые, в том числе — соя;
  • горький шоколад (содержание какао-бобов — не менее 75%);
  • грибы;
  • зелень: укроп, базилик, листовой салат;
  • каши из круп: овсянка, пшёнка, перловка;
  • макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы;
  • натуральный йогурт без красителей;
  • овощи: лук, капуста, порей, кабачки, шпинат, помидоры, перец, лавровый лист;
  • орехи;
  • папайя, батат, кукуруза, манго, хурма;
  • свежие фрукты с минимальным содержанием фруктозы: киви, вишня, яблоко, мандарин;
  • семена подсолнечника;
  • хлеб;
  • ягоды: слива, клюква, вишня.

Нельзя есть (продукты, содержащие быстрые углеводы):

  • быстрые супы;
  • выпечка: сладкие булки, хлеб из белой муки, бисквиты, пончики;
  • газированные напитки;
  • картофель;
  • конфеты;
  • мёд;
  • овощи: репа, корень сельдерея, морковь;
  • печенье;
  • пиво;
  • сиропы;
  • сладкие фрукты: бананы, арбуз, виноград;
  • фруктовые соки.

Это далеко не все продукты, содержащие углеводы (их слишком много), но из них вполне можно составить меню в балансе с белками, которые будут защищать мышечную массу от расщепления, заставляя организм расходовать энергию непосредственно из жировых запасов.

Порадуйтесь! Исследователи из Тель-Авивского университета заявили, что употребление углеводной пищи на завтрак избавляет от желания полакомиться сладким в течение дня. Но при этом её нужно сочетать с чем-нибудь белковым.

Рекомендации

Несколько полезных советов позволят организовать питание правильно и добиться результатов.

  • Суточная норма углеводов

Взрослому человеку в день нужно от 100 до 500 г углеводов. Эта цифра зависит от образа жизни (сидячий или активный), интенсивности занятий спортом, роста и веса. Тем, кто занимается умственным трудом, надо съедать примерно 400 г углеводосодержащей пищи, а если физическим, — то уже около 500. Для более точного расчёта диетологи предлагают следующие формулы: 5 г углеводных продуктов на 1 кг массы тела (для офисных работников) или же 8 г на 1 кг массы тела (для спортсменов).

Углеводы это какие продукты таблица для похудения

  • Занятия спортом

Углеводы не включают в диеты по причине высокой калорийности. В связи с этим их употребление в рамках похудения должно обязательно сопровождаться интенсивными занятиями спортом. Они позволят расходовать лишние калории и ускорят сжигание жиров. Некоторые диетологи и тренеры советуют есть углеводную пищу примерно за час до тренировки, чтобы она снабдила необходимой энергией, повысила выносливость и улучшила физические показатели, избавив от изнурительного чувства голода.

  • Режим питания

Во-первых, питание должно быть дробным. Во-вторых, приёмы пищи должны осуществляться всегда в одно и то же время. В-третьих, углеводные продукты нужно съедать по утрам, на завтрак, чтобы чувство сытости сохранялось как можно дольше и избавило от перекусов. Однако последнее правило не срабатывает для тех, кто страдает компульсивным перееданием и привык наедаться на ночь. В таком случае пищу, богатую медленными углеводами, лучше съедать на ужин.

Ещё несколько рекомендаций


  1. Постоянно считайте суточную калорийность еды, которую вы потребляете. Показатель не должен превышать 1 200 ккал для женщин и 1 500 — для мужчин.
  2. Пейте достаточно воды: средняя суточная норма — не менее 2 литров.
  3. Для похудения выбирайте продукты, богатые клетчаткой.
  4. Углеводы идеально сочетаются с белками, так как инсулин, вырабатываемый при поступлении первых, транспортирует к клеткам аминокислоты, образующиеся при переработке вторых.
  5. Не выбирайте моноголодовки — отдайте предпочтение комбинированным диетам, чтобы в рационе присутствовали и злаки, и фрукты, и овощи, и молочные продукты.
  6. Способы приготовления блюд могут быть любыми, кроме жарки.
  7. Жирные продукты (свинина, майонез и пр.) исключаются.
  8. Ужинать — не позднее 19.00.

Соблюдая эти несложные рекомендации, можно похудеть, не исключая из рациона углеводные продукты.

Осторожно! Быстрые углеводы, как утверждают учёные, могут вызывать самую настоящую зависимость, похожую на наркоманию.

Примерное меню

Рассмотрим примерное меню белково-углеводной диеты на неделю. Рацион можете корректировать, но при его формировании учтите следующие моменты:

  • обеденные порции первого и второго блюд не должны превышать 200 г;
  • завтрак и ужин — по 200 г;
  • на ланч можно съедать 1 низкокалорийный фрукт среднего размера;
  • на полдник — по 1 стакану любого низкокалорийного напитка.

Примерное меню белково-углеводной диеты на неделю

Блюда можно заменять другими по вкусу, но главное — сохранять в них соотношение БЖУ и размер порций. И всегда помните, что быстрые углеводы до добра не доведут.

Где мифы, а где правда? Некоторые учёные утверждают, что углеводная пища способствует развитию раковых клеток. Другие — что она продлевает жизнь.

Рецепты

Чтобы меню было проще составить, предлагаем вкуснейшие рецепты, которые очень легко приготовить в домашних условиях. Низкокалорийные, из медленных углеводов, очень питательные, они скрасят любую диету и поспособствуют снижению, а не набору веса.

  • Гречневая каша с грибами

На стакан гречки — пол-литра воды. Сварить крупу, слегка присолить. Отдельно протушить 300 г шампиньонов. Смешать оба блюда, пока они ещё горячие. Поперчить, заправить небольшим количеством оливкового масла. Идеальный углеводный завтрак для похудения, который обеспечит энергией на весь день.

  • Грузинское лобио

Замочить 300 г красной фасоли в 500 мл холодной воды часа на 3. Отварить до готовности. Мелко порезать луковицу среднего размера, пассеровать её. 100 г грецких орехов пропустить через мясорубку, смешать их с любыми специями (хмели-сунели, перцем). Соединить фасоль, лук и орехи, прокалить на сухой сковороде 10 мин.

  • Фаршированные цукини

250 г свежесмолотой полбы (злак, разновидность пшеницы, продаётся в магазинах, содержит медленные углеводы) залить 500 мл воды, добавить 2 лавровых листа, немного присолить и довести до кипения, постоянно помешивая. Оставить на медленном огне под крышкой на 20 мин. 1 кг цукини почистить, промыть, разрезать вдоль на половинки. Мякоть выбрать ложкой. Присолить, положить на противень. Охладить полбовую массу, убрать лавровый лист. Добавить в неё 2 яичных желтка, перец, горчицу, 2 измельчённых чесночных зубчика. Наполнить получившейся массой половинки цукини. Поставить в духовку, разогретую до 200 °С, запекать 30 мин. Перед подачей на стол присыпать измельчённой зеленью.

Здоровое, стабильное похудение — это не моноголодовки и жёсткие диеты, которые приводят сначала — к физическому и моральному истощению, потом — к срыву, а заканчиваются перееданием и ещё большим набором веса. Правильное использование полезных углеводов сбалансирует рацион и позволит питаться вкусно и с пользой для фигуры. Просто разграничьте их на хорошие и плохие: первые смело употребляйте (в разумных рамках, конечно), а от вторых откажитесь или минимизируйте их количество.

Источник: hudeyko.ru

Жиры, белки и углеводы – что с чем сочетается

Все продукты на обеденном столе человека диетологи давно поделили на три общие группы:


  1. Белковая пища
  2. Жиры
  3. Углеводы

К первой относятся мясо и рыба в любом виде, яйца всех видов птиц, бобовые продукты, различные орехи. Самым мощным и одновременно опасным в плане калорийности источником энергии являются тяжелые животные жиры и масла на растительной основе (в том числе рафинированные). Жир поступает в организм с рыбой и молочными продуктами, мясом и яйцами.  Наконец, углеводосодержащие продукты — это все виды мучных изделий, сахар и все разнообразие сластей, картофель, а также крупы. Углеводы ни коим образом не совместимы с белками и наоборот.

Главное отличие первых от вторых — для правильного переваривания белкового продукта в желудке и его качественного расщепления желудочно-кишечный тракт должен иметь кислую среду, а, чтобы качественно усваивалась организмом пища углеводного вида, в желудке среда должна стать щелочной. Таким образом, при соединении на вашей тарелке этих несовместимых групп продуктов ваш желудок либо проигнорирует при переваривании первое, либо не усвоит второе. Это грозит регулярными расстройствами пищеварения, сбоями в работе ЖКТ, снижением уровня метаболизма, возникновением сахарного диабета и негативным колебаниям веса.

А вот третья группа – жиры – совместима и с первым, и со вторым, но категорически не рекомендована худеющему человеку. Правда, только в некоторых его продуктовых вариациях. Несмотря на стойкие ассоциации жирной пищи с картошкой фри и гамбургерами и как следствие с лишними килограммами и расплывшимися талиями, «правильный» жир (коим являются ненасыщенные жирные кислоты) способен выжечь из организма самые безнадежные жировые отложения. К полезным источникам ненасыщенных жиров относятся: авокадо, рыба и белое мясо, орешки и масла растительные натуральные (первого и второго отжима).

Что такое плохие и хорошие углеводы

Углеводы — это органические соединения углерода и воды. Человеческий организм не будет функционировать полноценно без регулярной подпитки углеводами. Без поступления углеводов внутренние органы не будут способны перерабатывать ни жиры, ни белки и перестанет правильно функционировать печень – важнейший орган для обогащения клеток крови нужными веществами.

Углеводы являются главным поставщиком пищи для ума — глюкозы для головного мозга.

Деление на медленные/быстрые углеводы напрямую связано со скоростью их расщепления организмом и временем превращения в питательную глюкозу. К слову, глюкоза как раз и является главным незаменимым энергетическим источником для тела.

Чтобы измерить скорость движения автомобиля используется показатель пройденного километража, деленного на единицу времени час – километры в час. Для обозначения скорости расщепления глюкозы введена не менее интересная величина измерения — гликемический индекс.

Список продуктов с полезными углеводами (и гликемическим индексом ниже 40):

  • бурый и цветной длинный рис
  • рис необработанный
  • хлебные изделия из муки грубого помола
  • лапша из цельнозерновой муки
  • все виды каш, за исключение манной
  • свежие или замороженные кабачки
  • зеленый шпинат и иная зелень с грядки
  • все виды капусты
  • кислые фрукты (свежий киви и грейпфрут, апельсин, а также зеленое яблоко)
  • отварная красная и зеленая чечевица
  • вое виды сои
  • фасоль, бобы
  • ячменные каши
  • курага
  • сливы с персиками
  • спелые авокадо
  • свежий болгарский и чили перец
  • лук всех видов — репчатый желтый, красный, порей и другие
  • обработанные съедобные грибы
  • сочные свежие томаты

Как работают «правильные» углеводы

Попадая в организм с пищей, они всасываются в стенки ЖКТ и медленно поднимают уровень сахара в крови. Глюкозных скачков в организме не происходит, настроение и состояние у человека остается стабильным и ровным. В общем, не хотите прослыть нервным и суетливым человеком? Скорректируйте свой рацион в сторону самых полезных «медленных» углеводы.

Примечательно, что переваривание такого вида углеводов человек запускает с первого кусочка продукта, попавшего в рот. Способствует этому специальный фермент, вырабатываемый человеческой слюной. Поэтому нет — стрессам, да — похудению и умиротворению!

«Неправильные» углеводы

Как становится понятно из объяснения действенности углеводов с оглядкой на скорость их усвоения, быстрые углеводы (или «смерть диете») – это те, что имеют высокий гликемический индекс. Они, конечно, тоже насыщены рядом витаминов, и микроэлементы в них имеются. Но пользы в них куда меньше, чем в низкоиндексных углеводах. Поэтому желающим похудеть каждый день их себе позволять не рекомендуется. Кстати, этот вид углеводов включает нелюбимый диетологами алкоголь во всех его вариациях.

Но если без «неправильных» углеводов ну никак не обойтись, то позволяйте себе лакомые десерты, аппетитную выпечку, расслабление под бокальчик хотя бы в формате очень редкого «праздника». Помните, более частые уступки своим «хочу и буду» больше наносят урон не ширине талии, а здоровью в целом. Так, поджелудочная железа, отвечающая за производство и поставку инсулина, начинает работать на пределе своих возможностей, стоит перегрузить организм такой «неправильной» углеводной пищей. Как следствие, в крови скачет сахар, с веселого на плаксивое сменяется настроение, мозг погружается в уныние, а стрессовое состояние и мрачное напряжение не проходит даже после «лечения» глазированными шоколадом плюшками.

Стимуляцию серотонином (гормоном счастья) от потребления углеводных продуктов можно не доводить до абсурда, если внять советам врачей. Поднимайте себе настроение (изредка) следующими продуктами.

Список продуктов с гликемическим индексом выше 60:

  • мед, прополис, продукты жизнедеятельности пчел
  • свежие и консервированные засахаренные ананасы
  • сушеный изюм
  • арбуз
  • желтый банан
  • сахарная дыня
  • сладкие финики
  • оладьи, в том числе покупные
  • крекеры
  • сладкие палочки из кукурузной муки
  • хлопья кукурузные, в том числе детские
  • быстрого приготовления каши (овсяные и пр.)
  • картошка запеченная в духовке или в углях костра
  • домашнее/быстрорастворимое пюре из картофеля
  • отварная морковь
  • репа
  • все виды тыквенных плодов и десертов
  • рис белый
  • зерновой и белый хлеб
  • печенья
  • кускус, в том числе из пшеничной крупы грубого помола
  • манная каша
  • сухие готовые продукты питания (промышленное производство в уже обработанные продукты добавляет углеводы в чистом виде – сахар/глюкозу, а также крахмал).

Как похудеть с углеводами, белками, жирами

Знания сила, а раздельное питание – мощь, уверены толпы мужчин и женщин, добившиеся идеальных показателей на весах благодаря системе раздельного питания. Главное достоинство раздельного питания — отсутствие жестких запретов, а следовательно, и срывов. Создатель системы — известный в двадцатом веке доктор Герберт Шелтон.

Итак, правила раздельного питания (или углеводно-белковой диеты):

  1. Никогда не употребляйте в пищу белки совместно с углеводами. Вторые следует отправлять в рот не ранее чем через три-четыре часа после поедания белковой еды.
  2. Углеводной считается та еда, в которой содержится не менее 20% углеводов. К белковым же относится такой продукт, в составе которого насчитывается свыше 10% белка.
  3. Один прием пищи должен содержать всего 3-4 продукта либо белковых, либо углеводных. Собрались пообедать диетическим овощным салатом? И его следует готовить не более чем из 2-3 ингредиентов!
  4. Запланировали белковый обед или ужин? Дополните его свеженашинкованным салатом из овощей без крахмала в составе (например, китайская капуста, свежий огурчик, сочная редиска, краснобокий томат).
  5. Откажитесь от сочетания продуктов углеводных с ГИ выше 60 с продуктами, содержащими кислоты (лимон, яблоко, грейпфрут, томат).
  6. Кислые продукты также несовместимы с балками (творог, рыба и т.п.).
  7. Если отказаться от сахара очень сложно, замените его на продукты пчеловодства. Не стоит лукавить и покупать еду с «незаметными» в составе сахарами.
  8. Нет монодиете! Никакого однообразного рациона, иначе высок риск сильно навредить здоровью. В один день максимально чередуйте пищу в разные приемы.
  9. Хотите хлеба? Ешьте! Но не в прикуску к куриному бульону или овощному салату, а как отдельный самостоятельный продукт – автономный прием пищи.
  10. Беременным любые пищевые эксперименты и диеты – под полным запретом. Ограничения в еде и коррекция рациона у будущей или кормящей матери должна происходить под строгим контролем наблюдающего врача.

Примерный суточный рацион при разделении питания

  • Завтрак «Еда углеводная» плюс свежие овощи
  • Обед «Белковый» плюс овощной салат»
  • Ужин «Моно-углеводный»

Прописные истины худеющих

  • Исключите из рациона любые сахара.
  • Забудьте о муке и выпечке из муки высшего сорта.
  • Выбросите в мусорное ведро все покупные полуфабрикаты.
  • Ни к чему энергетические батончики для спортсменов, они легко заменяются натуральными «правильными» углеводными продуктами.
  • Следите за уровнем в крови инсулина. Его низкий уровень запускает процесс жиросжигания.
  • Углеводы — на завтрак, для энергии, активности, спорта.
  • Если стоит выбор, белки или углеводы на ужин, берите белки (рыбка, творог, яйца). Так инсулин останется на своем прежнем уровне (сладкое ведь в меню ужина нет), а процесс похудения будет продолжаться даже во сне!

Примечательно, что во время раздельного питания не придется пытаться перебороть постоянное чувство голода. Вы будете питаться вполне привычно и есть столько, сколько требуется для насыщения. Вы не будете испытывать скачков настроения, желания вздремнуть, раздражительности и усталости.

Без жертв, финансовых затрат, психологических срывов, а главное — практически без усилий вы начнете худеть и становится активнее и бодрее!

Источник: www.chefmarket.ru

Что такое углеводы

Если белки это кирпичики для мышечной ткани, а жиры нужны для сосудов и сердца, то углеводы – источник энергии, без которой невозможна жизнедеятельность организма. Полное их исключение, как можно догадаться, приводит к тому, что человек становится вялым, испытывает слабость, не может концентрироваться на базовых задачах, ощущает голод. Врачи утверждают, что дефицит данного макроэлемента в рационе (как случается при активном похудении) – основная причина тяги к «вредному» (шоколад, печенье), поскольку там присутствует глюкоза – альтернативный источник энергии.

Разобраться, какие углеводы можно есть при похудении – главная задача каждого человека, которому не безразлично свое здоровье. Помогает в этом простая классификация, согласно которой они подразделяются на:

  • сложные или медленные;
  • простые или быстрые.

Сложные углеводы

Эта группа характеризуется большим числом структурных единиц – среди которых находятся гликоген, клетчатка и крахмал. При этом последний элемент представляет собой набор простых сахаридов, а первый – отвечает за выработку энергии. Клетчатка же или целлюлоза требуется для насыщения и является медленноусвояемым элементом, а еще переваривается не полностью. Сложные углеводы можно есть часто, поскольку они не стимулируют резких колебаний инсулина, а их составные единицы дополнительно способствуют снижению общего уровня сахара. Это самый полезный их вид.

Быстрые углеводы

Альтернативное название данной группы – легкоусвояемые или простые углеводы. Их отличает минимальное число структурных единиц: не более 2-х молекул. Они перерабатываются за считанные секунды, поэтому в кровь они попадают почти моментально и провоцируют скачок сахара высоким гликемическим индексом. Это влечет за собой мгновенный подъем энергии, но падает она с такой же скоростью. Быстрые углеводы можно есть при упадке сил, когда нужно экстренно восстановить работоспособность на короткий срок, но насыщают они ненадолго, поэтому получается замкнутый круг.

В каких продуктах содержатся углеводы

Почти вся еда имеет определенное количество данного макроэлемента, исключая мясо (даже моллюсков), которое является источником белка. Хотя после термической обработки оно получает некоторую долю углеводов, если дополняется приправами, соусами и т.д. То же относится к салу, растительным маслам, но здесь превалируют жиры. Лишены этого макроэлемента и твердые сыры (Пармезан, Грюйер и т.д.).

Преимущественно углеводы в продуктах питания встречаются в:

  • злаковых культурах;
  • растительной пище (овощи/фрукты);
  • хлебобулочных изделиях;
  • молочных продуктах;
  • яйцах.

Продукты с большим содержанием углеводов

Даже при похудении можно смело использовать в рационе углеводистую пищу, но нужно учитывать ее состав и понимать свою суточную норму. Продукты с большим содержанием углеводов – не враги фигуре и даже могут являться одним из базовых элементов меню, если они представляют собой трудноусвояемые соединения, а не простые сахара. Основными углеводосодержащими продуктами названы:

  • хлеб и родственные ему продукты (хлебцы, печенье, булочки, пироги и т.д.);
  • кондитерские изделия;
  • сладкие напитки;
  • макаронные изделия;
  • злаковые культуры (подразумеваются и крупы, и хлопья);
  • картофель;
  • майонез;
  • мед, сахар;
  • фрукты;
  • орехи, семечки;
  • молочные продукты.

Продукты с минимальным содержанием углеводов

Найти пищу, которая почти не имеет этот макроэлемент, легко, если вспомнить о калорийности 1 грамм углевода – это около 4,1 кКал. Простой логический вывод будет следующим: продукты с минимальным содержанием углеводов это продукты с минимальной энергетической ценностью. Среди них:

  • зелень;
  • овощи (исключая упомянутый ранее картофель, отварные морковь и свеклу);
  • яйца;
  • грибы;
  • брынза и пр. мягкие сыры.

Продукты с медленными углеводами

Основу здорового рациона должны составлять сложные макроэлементы, поскольку насыщают они надолго и скачков инсулина не вызывают. Все продукты с медленными углеводами имеют высокую калорийность, но этот тот случай, когда при похудении данные цифры идут на благо. Перечень таких продуктов следующий:

  • каши (на воде, т.к. молоко – источник лактозы или же сахара, вызывающего подъем инсулина) из круп, а не хлопьев, которые не подвергались активной очистке;
  • хлеб из цельнозерновой муки;
  • бобовая группа – нут, фасоль, чечевица, горох – дополнительно является источником растительного белка, а потому ценится при похудении и у вегетарианцев;
  • овощи, среди которых по степени пользы (за счет количества клетчатки) лидируют все виды капусты, кабачки, помидоры, перцы.

Продукты с быстрыми углеводами

Определить источники простых углеводов можно, обратившись к их химическому составу – если в продукте значится большое количество сахаров, он будет относиться к легкоусвояемым. Все сладости (торты, конфеты и т.д.) автоматически причисляются к данной группе, даже считающийся безопасным при похудении мед. Горький шоколад сюда же, хотя им можно заменить молочный из-за хорошего состава. Почти все фабричные продукты – с быстрыми углеводами, поскольку среди вкусовых добавок зачастую есть сахара, даже в соусах и майонезе.

Еще несколько нюансов:

  • Манная крупа – единственная каша, которую причисляют к «пустым» углеводам.
  • Тростниковый сахар – не легкий по калоражу, а такой же, как белый рафинированный.
  • Снэки и сухие завтраки даже если базируются на злаковых культурах – вторичный продукт, являющийся набором «пустых» макроэлементов.
  • Варенья, джемы и конфитюры, даже домашние, тоже провоцируют скачки сахара из-за ГИ.

Норма углеводов в день

Никогда суточное количество этого элемента не обнуляется, даже если вы нацелены на стремительное похудение. Полностью исключить углеводы – запустить активное сжигание гликогена, но при этом дать толчок нарушениям в работе нервной системы, печени, почек, сердца и иных систем. Помимо того избыток белка, который характерен методикам похудения такого типа, приводит к кетоацидозу – отравлению организма элементами его распада. Если рассчитать индивидуальную норму углеводов в день, можно похудеть без таких страшных последствий и без чувства постоянного голода.

При диете

Существует классическое правило, актуальное даже для тех, кто желает быстро похудеть – доля углеводов при диете не должна составлять меньше половины суточной тарелки. Идеальное же соотношение – 7:3, где меньшее число относится к сумме жиров и белков. Недобор чреват перманентным чувством года, вследствие которого выдержать диету будет тяжело. При этом простые углеводные продукты во время похудения исключаются полностью, и указанную цифру нужно будет добирать только теми, которые организм будет долго усваивать.

При похудении

Даже если нужно быстро сбросить вес, снизить суточную норму углеводов в рационе можно только до 50 г. Более же разумным является индивидуальный расчет, согласно которому на каждый килограмм массы тела берут не менее 2,5 грамм данного макроэлемента. Так для женщины весом 55 кг суточная норма углеводов для похудения составит 137,5-140 г. Если же есть физические нагрузки, потребление этого микроэлемента за день повышается до 5 г/кг.

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Из приведенной выше информации можно вычленить ключевой момент – опасность фигуре несут простые сахара. Как итог, вы и сами легко скажете, какие углеводы нельзя есть при похудении – быстрые, т.е. источники высокого ГИ. Главная их проблема – синтез инсулина в ответ на попадание в кровь такого макроэлемента. Если организм тут же не начинает расходовать полученные сахара, они становятся жировыми отложениями. Специалисты советуют есть такие продукты только перед физической нагрузкой.

Правильные углеводы для похудения

Хорошая еда для сброса веса – богатая клетчаткой, имеющая низкий ГИ: она расщепляется долго. Правильные углеводы для похудения легко опознать и по отсутствию природной сладости, т.е. фруктозы, сахарозы и т.п. элементов там нет. Находиться «хорошие» макроэлементы будут в:

  • овощах (особенно крестоцветных);
  • зелени;
  • крупах;
  • бобовых.

Примите во внимание, что мало употреблять только сложные углеводы при похудении – их нужно включать только в завтрак и обед, а вечером и на ночь кушать только белки. Если очень хочется легкой углеводосодержащей пищи (молоко и его «родственники» сюда же), ее нужно есть утром. В перекусах сладости можно заменять высокоуглеводными орехами – они тяжелые, поскольку содержат немало жиров, но хорошо питают, и маленькая порция (10 шт.) не навредит.

Список сложных углеводов для похудения

Со слов диетологов, все высокоуглеводные продукты, которые имеют в составе более 2-х молекул, на фигуру отрицательно влиять не станут. Однако для большей уверенности в положительном результате от диеты или простой коррекции меню нужно знать список сложных углеводов для похудения. Еда при нацеленности на сброс веса должна содержать:

  • клетчатку;
  • пектины;
  • гликоген;
  • крахмал (в меньшей степени).

Вы можете наблюдать этот список углеводов в продуктах для похудения – кашах, орехах, семечках, которые содержат клетчатку, яблоках и абрикосах, капусте, огурцах, клюкве – источниках пектина, гречке, рисе, макаронах, где есть крахмал. Гликоген из пищи получить трудно, поскольку в ней он содержится в минимальном количестве (преимущественно в рыбе), но он в избытке и не нужен.

Источник: sovets.net

Какие бывают углеводы?

Женщина ест мясо с зеленью

Из курса биологии известно, что углеводные продукты дают нам энергию, и если она не растрачивается, то они увеличивают массу тела. Конечно, поглощая хлеб и конфеты, сложно обзавестись стройной фигурой. Но углеводы (сахара) бывают разными и большинство из них содержатся в нашей «продуктовой корзине». Разобраться в их пользе помогут таблицы углеводных продуктов.

Состав сахаров может быть простым и сложным. Первые это те, которые усваиваются быстро и легко, а вторые быстро переварить невозможно. И прежде чем «закидывать» их в свой организм, нужно разобраться, какие из них действительно принесут пользу.

В идеале в меню должны входить «медленные углеводы». Достаточно изучить их список и подобрать индивидуальную таблицу для снижения веса. Но при этом нужно учесть:

  • образ жизни;
  • половую принадлежность и возрастные особенности;
  • физические нагрузки или занятие спортом;
  • интеллектуальную деятельность;
  • ограничения при хронических заболеваниях.

Простые сахара

Сладости с сахаром

По-другому они называются моносахариды или быстрые сахара. Они моментально растворяются в воде и обладают сладким вкусом. Это три вида сахаров:

  1. Глюкоза (декстроза), которая содержится в ягодах и фруктах в чистом виде. Является составной частью сахарозы. Ткани нуждаются в этом веществе как источнике энергии. Глюкоза быстро всасывается в кровь, ее уровень контролирует инсулин, который выводит излишки в печень, превращая глюкозу в гликоген.
  2. Галактозой богаты молочные продукты. В печени она видоизменяется в глюкозу в результате гидролиза.
  3. Фруктоза относится к самым сладким сахарам, но и всасывается она медленнее всех. При избытке фруктозы, поступающей с синтетическими продуктами, нарушается обмен веществ, поэтому лучше получать ее из натуральных продуктов.

Важно! Простые сахара быстро заряжают энергией, и мы получаем «пищу» для мозга и бодрое состояние. Но этот эффект длится недолго: инсулин нейтрализует и выравнивает количество глюкозы в крови.

Простые углеводы важны в питании людей при серьезных физических или умственных нагрузках. Для остальных их потребление нужно сократить, поскольку

  • повышение или понижение сахаров отрицательно сказываются на общем состоянии и способствуют развитию диабета,
  • излишки глюкозы участвуют в строительстве подкожного жирового слоя, с которым затем приходится усиленно бороться.

Из меню, составленного для диабетиков, полностью исключены сахара, способные распадаться на глюкозу, поскольку при ее избытке нарушается нормальная жизнедеятельность.

Таблица для похудения, в которую входят простые углеводы и калории

Высокоуглеводные продукты

Углеводы (%)

*Калорийность (ккал)

Фрукты:

абрикосы 10, 5 46
дыни 4,5 25
бананы 22,4 91
ананасы 11,8 48

Овощи:

картофель 19,7 83
тыква 4,4 19
кукуруза 75 325
Выпечка из ржаной муки грубого помола 76,9 326
Арбузы 22.4 38
Сухофрукты 65,9 272
Орехи (фундук) 9,9 704
Рис 73,7 323

*Калорийность – это количество энергии, которая поступает в организм с пищей. Таблица показывает количество калорий в 100 граммах продукта.

Дисахара

Мальчик с пончиком

Приставка «ди» – говорит о наличии двух молекул простых сахаров, на которые они и распадаются в процессе переваривания пищи. Дисахариды – это:

  1. Лактоза, которая является одним из компонентов молока и присутствует в рационе малышей. В процессе пищеварения она распадается на простые сахара.
  2. Мальтоза содержится в зернах ячменя, ржи, продуктах, приготовленных на основе солода или патоки. Содержится в ряде растений.
  3. В составе сахарозы — глюкоза и фруктоза. Сахарозу вырабатывают из сахарной свеклы и тростника. Это искусственный продукт, созданный человеком. Большинство сладких блюд содержат именно это вещество.

Важно! Для обновления тканей, их развития и регенерации рацион должен быть сбалансированным. А это значит, что суточная норма белков составляет 80 г, жиров – 100 г, углеводов – 400 г. Все эти вещества должны быть в наличии на нашем столе ежедневно.

Полисахара

Злаки и их производные

Это сложные углеводы или по-другому – медленные, поскольку расщепляются они медленно и энергию высвобождают не быстро. При их употреблении возникает ощущение сытости, а энергия расходуется постепенно, в течение всего дня. Список полисахаров включает:

  1. Крахмал, который находится в продуктах в 4-х формах. Три из них натуральные, а 4-й тип содержится только в синтетической пище. Это различные полуфабрикаты, которые богаты очищенными (рафинированными) сахарами.
  2. Клетчатка – это источник грубых волокон; они есть в овощах, злаковых, фруктах. Она выводит токсины, очищая кишечник, дает чувство насыщения, то есть полезна во всех отношениях. К тому же ее калорийность близка к нулю.
  3. В печени из цепочек глюкозы строится гликоген. Он откладывается «про запас» и расходуется по мере надобности. При его нехватке ощущается слабость, усталость, физическое истощение.

Важно!  В питании необходимо соблюдать равновесие. Вычеркивая или вводя в рацион дополнительные продукты, учитывайте не только их состав, но и калорийность (количество энергии), которое нужно организму для полноценной жизнедеятельности.

Таблица для похудения из сложных углеводов

 Продукты со сложными углеводами в составе Углеводы (%) Калорийность (ккал)
 Цитрусовые (грейпфруты) 8,4 38
Груши 10,7 42
Яблоки 11,3 46
Абрикосы 10,5 46
Овощи (томаты) 4.2 19
Бобы 8,3 58
Чечевица 53,7 310
Горох 53,3 303
Пестрая фасоль 54,5 309
Перловка 73,7 32.4
Шпинат 2,3 21
Коричневый рис 65.1 331

Таблица удобна для людей, которые исключают простые сахара, переходя на «медленные» углеводы, важные при наборе мышечной массы и в процессе похудения. Полноценное меню составляется не только на основе полисахаров, в него будут входить белки и жиры, минеральные компоненты, витамины.

Почему нельзя строить свою диету без сложных углеводов? Без полисахаров нарушается ряд процессов в организме, поскольку они выполняют следующие функции:

  1. Это важный источник энергии, без поступления которого наблюдается усталость, вялость, упадок сил.
  2. Они связаны с белками в обменных процессах и обычно поступают в организм вместе с ними. Поступившие без углеводов белки не усваиваются, поэтому организм использует белки мышц. При этом наблюдается сокращение мышечной массы и замедленные обменные процессы.
  3. Улучшает психическое состояние. Без углеводов понижается мыслительная деятельность, это пища «для ума».
  4. При их недостатке уровень сахара в крови падает до нижней планки и наблюдается гипогликемия, которая сопровождается слабостью, головокружениями и обмороками.

Полисахара не вызывают роста массы тела, поэтому смело используйте их в своем питании. Их отсутствие вызовет стресс и перестройку обменных процессов, что под силу выдержать только здоровому и крепкому организму.

Вес и углеводное питание

Джем и свежие булочки

Простые углеводы называют «быстрыми», потому что они практически моментально всасываются в органы ЖКТ. И когда мы кушаем сладкое в больших количествах, происходит скачок – резкое повышение уровня глюкозы в крови. Инсулин снижает этот уровень до положенной планки, а избыток сахара откладываются «про запас».

После наступает небольшое углеводное голодание, и организм испытывает потребность в новой порции сахаров. Мы тянемся за конфетой или пирожным, повышаем содержание углеводов в крови и этот механизм работает снова и снова, приводя к ожирению. С утра моносахара усваиваются лучше и меньше запасаются, поэтому их лучше потреблять утром.

Существует понятие гликемического индекса (ГИ), который показывает скорость расщепления и усвоения организмом различных классов соединений. Чем выше этот показатель, тем выше количество сахара в крови. Например, при сахарном диабете в рацион включаются продукты только с низким гликемическим индексом. Этот показатель быстро растет при употреблении следующих продуктов:

  • фруктов со сладким вкусом,
  • кондитерских изделий,
  • шоколада и конфет,
  • фиников,
  • фастфудов.

В углеводной таблице представлены продукты и их ГИ, по которой можно судить, что нужно использовать в питании, а от чего лучше воздержаться.

Таблица продуктов

Продукты с высоким ГИ расположены в первом столбце, их количество следует ограничить. Но полностью отказываться от них нет необходимости, просто во всем нужна мера.

Ничего страшного не произойдет, если съесть на полдник банан или иногда позволить себе несколько ломтиков дыни. А пара ложек меда в чай с лимоном подарит бодрость и повысит настроение. Есть продукты взаимозаменяемые. Например, белый хлеб заменяют зерновым из муки грубого помола.

Продукты из второго столбца желательно включать в свой рацион. Усваиваются они постепенно и не грозят вам излишним весом. Поэтому берите их на вооружение и используйте рецепты блюд с этими продуктами.

Рекомендации по углеводному питанию

Употребляя сахар умеренно, вы автоматически снизите его концентрацию в крови и калорийность съеденной пищи. Вводите в меню сахара, которыми богаты натуральные продукты: фрукты, молоко, овощи.

Нельзя совсем исключить из питания жиры. Иногда постоянное желание покушать возникает по причине отсутствия именно этих соединений. Жиры тоже относятся к источникам энергии и при их чрезмерном потреблении набор веса неизбежен. Просто используйте полиненасыщенные жиры (растительные масла, рыбий жир): они легче усваиваются и нужны в процессе метаболизма.

Прислушайтесь к следующим советам:

  • не употребляйте на обед полуфабрикаты или так называемые «готовые обеды»;
  • снизьте употребление сахара до минимума;
  • откажитесь от перекусов «на ходу»;
  • уменьшите потребление алкоголя, который не только калориен, но и повышает аппетит;
  • одни день в неделю отдыхайте от диеты.

Отложенные жиры организм накапливает, чтобы расходовать в экстренных случаях: в холодное время года, при тяжелой физической работе, отсутствии питания. Если вы постоянно добавляете лишние углеводные калории, кидаете «в топку» новые порции продуктов, организм продолжает их запасать, не успевая расходовать.

Вес и безуглеводное питание

Грустная девушка над тарелкой с 3 горошинами

Полностью отказаться от углеводов – это крайность, на которую не стоит идти без консультации врачей-диетологов. Безуглеводная кето-диета сложна и нужно понимать, как она работает, прежде чем «садиться» на нее.

Такое ограничение нагружает организм, вынуждая его искать другие источники энергии. Обычно он получает энергию из отложенных в запас липидов (жиров), что, безусловно, помогает быстро сбросить вес.  Однако следует учитывать, что первые запасы для организма — вовсе не столь нелюбимые отложения на бедрах и животике, а свежий, недавно запасенный жир во внутренних органах. Особенно это опасно при заболеваниях печени. Потому, если у вас наблюдаются симптомы и признаки больной печени, лучше проконсультироваться с терапевтом или диетологом.

Важно! Кето-диета рекомендована спортсменам, которые быстро набирают вес и нужно «подсушить» тело. Ее применение не противопоказано людям, здоровым психически и физически и нуждающимся в быстрой потере веса. Но при малейших проблемах в организме или болезнях такая диета опасна.

Таблица низкоуглеводных и безуглеводных продуктов

Низкоуглеводные продукты

Углеводы (%)

Калорийность (ккал)

 Сыры 0 371
Орехи (кедровые) 6,2 270
Масло растительное 0 899
Кабачки 4,6 24
Цветная капуста 4,9 29
Листовая свекла 2,1 19
Грибы 1,1 34
Сельдерей 4,5 22
Листовой салат 2.2 14

Составить правильное кето-меню помогут диетологи, поскольку из питания выводятся источники растительного белка: бобовые, хлеб, крупы. Такая диета хороша при непродолжительных разгрузках и как завершающий этап по сбросу веса. Нежелательно использовать ее длительно в качестве основной диеты для похудения.

Белково-углеводная диета и ее плюсы и минусы

Женщины накладывают салат

Чтобы не исключать из питания углеводы, создана белково-углеводная диета (БУЧ), которая строится на белковых и углеводных днях. Важно, что она дает чувство насыщения без постоянного испытания голодом. Вес снижается постепенно, ведь резкая его потеря – всегда стресс для организма.

Комбинируя белково-углеводные продукты, составляется меню на неделю. Первый день отличается смешанным питанием, затем два дня употребляются только белки. Следующий день предполагает углеводное питание. Далее на два дня опять идет переход на белки и следующий день посвящается сахарам. Такая диета может быть продолжительной по срокам. Она хороша не только для похудения, но и для правильного питания вообще.

Важно! Углеводно-белковое чередование используют, когда не в силах обходится без углеводов. С низкоуглеводной диеты легко «сорваться» и тогда вес будет набираться быстрыми темпами. БУЧ-диету большинство людей переносят нормально и отказ от нее не приводит к быстрому набору массы.

 Суточное потребление калорий в белковые дни составляет 1200 для женщин и 1500 для мужчин. В углеводные дни эта цифра выше на 400-600 калорий.

Женщина сидит за столом с продуктами

Таблица: «Плюсы и минусы низкоуглеводных диет и белково-углеводного чередования»

Белково-углеводное чередование

Низкоуглеводная диета

ПЛЮСЫ

После тренировок быстрее восстанавливается мышечная система. Вес сбрасывается быстрыми темпами.
Худеть при таком питании не так сложно с психологической точки зрения. Облегчает отказ от сахара и других вредных рафинированных продуктов.
Если произойдет срыв (переход на другое питание), то последствия не столь плачевны и легче переносятся организмом. Помогает в борьбе с воспалительными процессами, которые возникают в результате болезней.
Снимает преддиабетические состояния и помогает в лечении диабета 2 типа.

МИНУСЫ

Потеря веса происходит постепенно, а, значит, медленно. Плохо отражается на спортсменах с небольшой массой тела, которые теряют нужные килограммы.
Не снимает тягу к сладкому и перекусам «на бегу». Не рекомендуются при гормональных сбоях или проблемах со щитовидной железой.
Организм не может перейти от сжигания углеводов на сжигание жиров, поскольку белки также являются  источником энергии.

 

 Если есть психологическая зависимость от сладкого, возможен нервный срыв, а затем стремительный набор веса.

 

Непривычно большое для организма количество белков следует чередовать с физическими нагрузками.

Употребление медленно усваивающихся, но полезных углеводов важно в питании. Их постепенное всасывание и низкий гликемический индекс помогает организму получать глюкозу постепенно. И хотя нам бывает трудно отказаться от сладкого, но без разумно подобранных продуктов, продуманного меню и физической активности похудеть невозможно.

Источник: pdoctor.ru


Leave a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.