Белковосодержащие продукты

Пытаясь сбросить лишние килограммы и обрести стройную фигуру, важно помнить о том, что рацион должен быть сбалансированным. Чтобы тело смотрелось гармонично, обязательно нужно употреблять белок. Это «фундамент», строительный материал для мышечных структур. Белок обеспечивает функциональную работу организма, используется для формирования и восстановления тканей. Он необходим для здоровья и хорошего самочувствия, поэтому нужно знать, какие продукты должны быть в вашем рационе.

Отварная телятина

К молодой телятине относят мясо «возрастом» от 4 месяцев до 1 года. Оно имеет светло-розовый цвет. Если теленка кормили зерновыми культурами, мясо может приобретать насыщенный розовый оттенок. Телятину ценят за изысканный и нежный вкус.

Это диетическое мясо, его калорийность составляет 131 ккал на 100 г, а протеина в нем — примерно 29—30 г. В его составе много витаминов, полезных элементов. Телятину рекомендуется употреблять при анемии, сахаром диабете, повышенном давлении.

Орехи


Орехи — продукт калорийный, поэтому многие люди стараются ограничить их употребление, чтобы не испортить фигуру. Но полностью отказываться от них не стоит — они содержат насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, белок.

Больше всего протеина в арахисе — 26 г на 100 г. Второе место занимает кешью — 21 г. В миндале содержится 20 г протеина, а в фисташках — 10 г.

Как рассчитать необходимую «дозу» протеина?

Рекомендуемая норма — полграмма белка на килограмм веса. Людям, которые активно занимаются спортом, необходимо увеличить его количество в 2—3 раза.

Соя

Это один из самых белковосодержащих продуктов растительного происхождения. Сою используют как заменитель мяса, добавляют в качестве дополнительного ингредиента. Она входит в меню вегетарианцев — ее можно превращать в ароматную «колбасу», нежный паштет и другие «мясные» блюда.

Калорийность сои — 381 ккал на 100 г, а содержание белка — 28—29 г.

Консервированный тунец

Это очень сытный высокобелковый продукт. Выбирайте тунец, который приготовлен в собственном соку. Приобретите несколько банок и храните в холодильнике. Тогда в любой момент вы сможете быстро и вкусно перекусить.

Консервированный тунец содержит 23,5 г протеина в 100 г. Его можно подавать с овощами или фасолью.

Мясо птицы


Мясо птицы — продукт с высоким содержанием белка. Он отлично усваивается и считается низкокалорийным, поэтому его можно включать в рацион людям, которые хотят похудеть. В 100 г мяса содержится 18 — 20 г белка.

Сыр

Это любимый многими продукт, который является кладезем кальция. А еще в нем очень много белка — от 22 до 30 г на 100 г в зависимости от вида сыра. В составе есть витамин D и жиры, поэтому кальций отлично усваивается. Дневная норма — 30 — 50 г в сутки.

Печень

Этот субпродукт доступный и недорогой, имеет высокое содержание белков. Печень можно не только тушить, но и готовить из нее паштеты. Особенно полезна гусиная печень. К тому же, она имеет невероятно нежный вкус — из нее готовят изысканные дорогие деликатесы.

В составе печени примерно 15 — 17 г белка на 100 г продукта.

Перепелиные яйца

Это диетический гипоаллергенный продукт, в его составе нет холестерина. Хотя они совсем небольшие по размеру, содержат огромное количество витаминов, микроэлементов и аминокислот. Яйца перепела нормализуют обмен веществ, способствуют кровообращению, активизируют мыслительную деятельность.

В 100 г этого продукта протеина содержится 11,9 г.

Тыквенные семечки

Они содержат практически все необходимые аминокислоты, пищевые волокна, витамины. Регулярное употребление семечек улучшает состояние кожных покровов, способствует укреплению костной ткани. Они достаточно калорийны (556 ккал на 100 г), поэтому злоупотреблять ими не стоит. Содержание протеина — 24 г на 100 г.

Морепродукты


Дары моря полезны для организма, в них очень много йода, ценных элементов, аминокислот, белков, которые быстро усваиваются. Обязательно включайте в рацион крабы, креветки, мидии, кальмары. В 100 г морепродуктов содержится от 22 г протеина.

Белая фасоль

20%—21% состава — растительный протеин высокого качества. Он нужен для формирования мышечных и иммунных клеток. Фасольспособствует очищению организма, снижает уровень холестерина. Она содержит 7,8 г на 100 г продукта.

Обезжиренный творог

Творожный белок хорошо усваивается организмом, поэтому этот продукт обязательно должен быть в вашем рационе. Обезжиренный творог суховат, в чистом виде его не очень приятно употреблять в пищу. А вот в сочетании с медом, ягодами или сиропом приобретает новые оттенки вкуса. В твороге 16,5 г белка, а калорийность его — 84 ккал.

Крупы

Ячмень, пшено, гречка, рис — эти крупы богаты белком. Однако содержание углеводов достаточно высокое, поэтому каши лучше есть во второй половине дня. Крупы богаты полезными элементами, они нормализуют пищеварение и надолго утоляют голод.

Содержание протеина — 7 — 11 г на 100 г, в зависимости от вида крупы.

Важно помнить, что злоупотребление белками может навредить здоровью. Питание должно быть полноценным и сбалансированным — тогда организм получит все необходимые витамины и элементы.

Пройдите тестСоблюдаете ли вы правила здорового питания? Знаете ли вы принципы здорового питания? Пройдите тест и узнайте всю правду о вашей диете!

Источник: MedAboutMe.ru

Почему белковую пищу нельзя заменить


Белки — это сложные органические вещества, построенные из простых и сложных аминокислот и содержащие азот. В виду того, что белки являются главными составными частями клеток, они крайне необходимы для нормальной жизнедеятельности человека. В организме человека постоянно происходит белковый обмен: одни из белков расщепляются, другие — синтезируются, соединяются или распадаются, выделяя при этом энергию, обеспечивающую жизнь человека. Однако не все белки имеют ценность и перевариваются в топливо для организма.

Большая часть аминокислот, поступающих из некачественных продуктов, попросту выводится. Именно поэтому так важно употреблять правильную белковую пищу. Примеры такой белковой пищи: мясо, рыба, творог, кефир, сыр, яйца. Исключение из рациона белковой пищи чревато многими осложнениями: потеря мышечной массы, ухудшение состояния волос и ногтей, угнетение нервной системы, хроническая усталость, нарушение гормонального фона, облысение, снижение иммунитета и проблемы с сердечно-сосудистой системой. Наиболее важными для здоровья белками являются инсулин и гемоглобин, недостаток которых может привести к плачевным последствиям для здоровья.

Белковая диета: продукты


Продукты белковой диеты должны обладать высоким содержанием белка и при этом низким содержанием углеводов и жиров. Постное мясо находится на первом месте по содержанию белка, поэтому при составлении списка продуктов белковой диеты оно должно быть обязательно включено в рацион питания. Из мясных продуктов можно отдать предпочтение курице, индейке, утке, постной говядине и баранине.

Свинина обладает высоким содержанием жира, поэтому на время диеты ее стоит исключить. Так же следует исключить консервированное и копченое мясо и такие мясные изделия, как, например, сосиски, сардельки, колбасу. Полезных и питательных веществ в них практически нет. Рыба и морепродукты также являются источником высококачественного белка. Белок, содержащийся в рыбе, в отличие от «мясного» легче усваивается организмом и обладает всеми необходимыми аминокислотами.

Во время каждого приема пищи белки следует употреблять с другими полезными продуктами. Главным образом это овощи. Включите в рацион помидоры, капусту, огурцы. Овощи желательно есть в свежем виде, не подвергая их термической обработке. Так они дадут максимальное количество витаминов и минералов, необходимых организму во время белковой диеты. Исключить надо крахмалосодержащие овощи, такие как картофель, свекла, редька.

Продукты для белковой диеты включают и молочные продукты, например, кефир, обезжиренный творог, йогурт с жирностью до 3% и молоко. Их лучше всего сочетать с несладкими фруктами, а вот с мясными их комбинировать не рекомендуется. Сыр мягких и твердых сортов содержит не менее 5% белка и поэтому должен присутствовать в рационе питания белковой диеты. Белок, содержащийся в яйцах, идеально подойдет для питания, но не стоит злоупотреблять и есть больше 3 яиц в неделю.


Что входит в белковую пищу

Белковая пища — это продукты с высоким содержанием белка растительного или животного происхождения. Основными источниками животного белка являются рыба, мясо, яйца и творог. Бобовые, крупы, орехи — это белковая растительная пища. Сбалансированное и здоровое питание подразумевает правильное сочетание всех этих продуктов. Средняя норма белка в дневном рационе взрослого человека должна составлять 100- 120 грамм.

На самом деле, вся употребляемая человеком пища состоит из белков, жиров и углеводов, только в одних продуктах преобладают углеводы, а белков совсем мало, а в других наоборот. Для ответа на вопрос «белковая пища — это, какие именно продукты?» была создана специальная таблица, содержащая список продуктов с указанием в каждом из них количества белка на 100 грамм.

Белковая диета: продукты для похудения


Составляя список еды для похудения, обратим внимание на количество белка в разных продуктах блюдах и решим, какие из них можно есть. К примеру, съев кусочек курицы или творога, вы получите много протеина. А съев такой же по весу кусок хлеба – намного меньше. У многих людей, не имеющих опыта составления рациона, возникает закономерный вопрос: белковая пища — это какая? Чаще всего белковая диета содержит:

  • малоуглеводную пищу, такую как диетическое мясо – любой не жирный сорт, наиболее подходит варенное куриное филе;
  • рыбу и дары моря;
  • молоко (до 2,5% жирности), наиболее полезно натуральное (не восстановленное);
  • лучшим, из доступных на рынке, считается козье молоко;
  • яичные белки (которые, кстати прекрасно усваиваются);
  • нежирный творог, желательно натуральный;
  • все сорта сыра жирностью не более 25%;
  • соевое молоко или соевые сыры (тофу).

Суточная потребность в белках

Азотистое равновесие имеет место при поступлении в организм не менее 70 грамм белка. Для беременных женщин, кормящих матерей, а также людей, занимающихся спортом, норма белка увеличивается до 120 грамм. Однако перебарщивать с белковой пищей тоже не стоит. Лишний белок не откладывается про запас, а распадается на продукты обмена в печени и выводится через почки, что увеличивает нагрузку на эти органы и отрицательно сказывается на здоровье.


Помимо этого, высокое содержание белка в рационе пагубно влияет на центральную нервную систему и нарушает работу желудочно-кишечного тракта.

Рекомендуемая потребность в белках для взрослого человека 0,8 г на 1кг веса. Этот показатель можно найти в таблицах расчета идеальной массы тела. Фактический вес человека в данном случае не учитывается, вследствие того, что аминокислоты предназначены для клеточной массы тела, а не для жировых отложений.

Согласно правилам диетологии, белковая пища должна составлять около 15% от общей калорийности ежедневного рациона. Хотя этот показатель может варьироваться в зависимости от рода деятельности человека, а также состояния его здоровья.

Потребность в белках возрастает:

  • Во время болезни, особенно после операции, а также в период выздоровления.
  • Во время работ, требующих сильного физического напряжения.
  • В холодное время года, когда организм затрачивает больше сил на обогрев.
  • Во время интенсивного роста и развития организма.
  • Во время спортивных соревнований, а также подготовки к ним.

Потребность в белках снижается:

  • В теплое время года. Это связано с химическими процессами в организме, происходящими при воздействии тепла.
  • С возрастом. В преклонном возрасте обновление организма происходит медленнее, поэтому белков требуется меньше.
  • При заболеваниях, связанных с усваиваемостью белков. Одной из таких болезней является подагра.

Таблица содержания белка в продуктах питания

В таблице указано содержание белков и жиров на 100 граммов продукта.


Белковые продукты Белки, г Жиры, г
Говяжья Печень 17,4 3,1
Баранья Печень 18,7 2,9
Печень свиная 18,8 3,6
Сердце 15 3
Индейка 21,6 12
Цыплята 18,7 7,8
Куры 20,8 8,8
Кролик 20,7 12,9
Говядина 18,9 12,4
Свинина нежирная 16,4 27,8
Свинина жирная 11,4 49,3
Телятина 19,7 1,2
Диабетическая вареная колбаса 12,1 22,8
Диетическая вареная колбаса 12,1 13,5
Докторская вареная колбаса 13,7 22,8
Краковская сырокопченая колбаса 16,2 44,6
Минская сырокопченая колбаса 23 17,4
Варено-копченая Сервелат 28,2 27,5
Креветка дальневосточная 28,7 1,2
Тунец 22,7 0,7
Кета 22 5,6
Горбуша 21 7
Семга 20,8 15,1
Сайра мелкая 20,4 0,8
Палтус 18,9 3
Кальмар 18 0,3
Сельдь 17,7 19,5
Минтай 15,9 0,7
Скумбрия 18 9
Икра осетровая зернистая 28,9 9,7
Икра минтая пробойная 28,4 1,9
Арахис 26,3 45,2
Семя подсолнечника 20,7 52,9
Фундук 16,1 66,9
Миндаль 18,6 57,7
Грецкий орех 13,8 61,3
Хлеб ржаной 4,7 0,7
Хлеб пшеничный из муки I сорта 7,7 2,4
Сдобная выпечка 7,6 4,5
Гречневая ядрица 12,6 2,6
Пшено 12,0 2,9
Рисовая 7 0,6
Овсяная 11,9 5,8
Горох цельный 23 1,2
Соя 34,9 17,3
Фасоль 22,3 1,7
Соевое мясо 52 1
Молоко 2,8 3,2
Молоко сухое цельное 25,6 25,0
Йогурт натуральный 1.5% жирности 5 1,5
Кефир нежирный 3 0,1
Творог нежирный 18 0,6
Брынза из коровьего молока 17,9 20,1
Сыр голландский 26,8 27,3
Сыр пошехонский 26,0 26,5

Усваиваемость белков

Когда человек употребляет углеводы, процесс их переваривания начинается еще во время пребывания их во рту. С белками же всё по-другому. Их переваривание начинается только в желудке, при помощи соляной кислоты. Однако, поскольку молекулы белка являются очень крупными, перевариваются белки достаточно трудно.

Согласно теории раздельного питания, белковая пища хорошо сочетается с различной зеленью и листовыми овощами. Современные диетологи утверждают, что белок лучше усваивается в присутствии жиров и углеводов, которые являются основными источниками энергии для организма.

Поскольку белковая пища в организме задерживается значительно дольше углеводистой, то чувство сытости после употребления белков сохраняется значительно дольше.

Белковая пища для здоровья

Продукты богатые животным белком

Как мы уже говорили, существуют 2 большие группы белков: белки, являющиеся источниками заменимых и незаменимыхаминокислот. Незаменимых аминокислот всего 9: треонин, метионин, триптофан, лизин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, валин. Именно в этих аминокислотах особо нуждается наш организм, так как усваиваются они только из пищи.

В современной диетологии существует такое понятие, как полный и неполный белок. Белковая пища, содержащая все незаменимые аминокислоты, называется полным белком, неполным белком считается пища, содержащая лишь некоторые из незаменимых аминокислот.

К продуктам, содержащим полноценный высококачественный белок, относятся мясные, молочные продукты, морепродукты и соя. Пальма первенства в списке таких продуктов принадлежит яйцам, которые по медицинским критериям считаются золотым стандартом полноценного белка.

Неполноценный белок чаще всего содержится в орехах, различных семенах, хлебных злаках, овощах, бобовых, некоторых фруктах.

Сочетая в одном приеме пищи продукты, содержащие неполноценный белок с полноценным, можно добиться максимального усвоения неполноценного белка. Для этого достаточно включить в свой рацион лишь небольшое количество продуктов животного происхождения, и польза для организма будет существенной.

Белок и вегетарианство

Продукты богатые растительным белком

Некоторые люди по своим морально-этическим убеждениям, полностью исключили мясные продукты из своего рациона. Наиболее известные из них – Ричард Гир, звезда «Голубой лагуны» Брук Шилдс, великолепная Памела Андерсон, а также непревзойденный российский юморист Михаил Задорнов.

Однако, для того, чтобы организм не чувствовал себя обделенным, необходима полноценная замена рыбе и мясу. Тем, кто употребляет молоко, творог, яйца, конечно же, легче. Тем же, кто полностью отказался от животных белков, приходится проявлять большую изобретательность, чтобы организм не страдал от недостатка белка. Особенно это касается детского быстрорастущего организма, который при недостатке аминокислот способен притормозить рост и нормальное развитие.

Благодаря определенным исследованиям, связанным с изучением усвоения растительного белка организмом, стало известно, что определенные сочетания такого белка могут обеспечить организм полным набором незаменимых аминокислот. Вот эти сочетания: грибы–злаки; грибы–орехи; бобовые–злаки; бобовые–орехи, а также разные виды бобовых, сочетающиеся в одном приеме пищи.

Но это всего лишь только теория и пройдет время, прежде чем она будет полностью подтверждена либо опровергнута.

Среди растительных белковых продуктов, звание «чемпиона» по содержанию белка достается сое. В 100 граммах сои содержится более 30% полноценного белка. Японский суп «мисо», соевое мясо и соевый соус – это далеко не все деликатесы, которые готовят из этого удивительного продукта. Грибы, чечевица, фасоль и горох содержат в 100 граммах от 28 до 25% неполноценного белка.

Авокадо сравнимо по содержанию белка со свежим коровьем молоком (в нем содержится около 14% белкового вещества). Кроме того, фрукт содержит полиненасыщенные жирные кислоты Омега-6 и пищевые волокна. Орехи, гречка, брюссельская и цветная капуста, а также шпинат и спаржа завершают наш далеко не полный список продуктов, богатых растительным белком.

Белки в малоуглеводных продуктах, фруктах и другой еде

Малоуглеводные овощи, фрукты содержат белка значительно меньше, чем продукты животного происхождения. Наиболее богатая белком растительная пища — бобовые, они могут быть им богаты наравне с мясом.

Также относительно богаты протеином орехи. Какие продукты, содержащие белок, можно есть на диете? Для того, чтобы не навредить организму, необходимо чередовать разную белковую пищу, ведь таким образом тело не станет давать аллергических реакций (распространенный пример: когда в пищу употребляется слишком много яиц, на коже может появиться сыпь).

Список белковой пищи для похудения составляется индивидуально. На Азбуке Диет есть специальная таблица, где есть список малоуглеводных, безуглеводных, углеводистых продуктов по их составу, калорийности. Основные параметры при выборе: высокий коэффициент усвоения белка и большее содержание протеина на единицу калорий. Купить безуглеводную еду сегодня не составляет проблем, ведь она есть практически в любом супермаркете.

Белки в борьбе за стройность и красоту

Для желающих оставаться всегда подтянутыми и красивыми, диетологи рекомендуют придерживаться определенной схемы питания до и после тренировок:

  1. 1 Для того, чтобы нарастить мышечную массу и приобрести спортивную фигуру рекомендуется есть белковую пищу за час до тренировки. Например, половину тарелки творога или другой кисломолочный продукт, куриную грудку или индюшку с рисом, рыбу с салатом, омлет с овсянкой.
  2. 2 Для обретения спортивной фигуры, есть разрешается уже через 20 минут после тренировки. Притом, употреблять следует белковую и углеводистую пищу, но никак не жиры.
  3. 3 Если цель тренировки – обрести стройность и изящество, без наращивания мышечной массы, тогда белковую пищу следует употреблять не ранее, чем через 2 часа после окончания занятий.
  4. 4 А теперь насчет поддержания правильного метаболизма в организме. По утверждению диетологов, белки рекомендуется употреблять во второй половине дня. Они сохраняют длительное время чувство сытости, а это является отличной профилактикой обильных ночных трапез.
  5. 5 Красивая кожа, пышные и блестящие волосы, крепкие ногти – результат деятельности достаточного количества незаменимых аминокислот в рационе питания, действующих совместно с витаминами и микроэлементами.

Мы собрали самые важные моменты о белках в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге.

Белковые заменители пищи

Для наиболее быстрого похудения существуют специальные препараты – заменители пищи на основе белка. Это порошки для приготовления коктейлей с самыми разными вкусами. Часто помимо белка и вкусовых добавок они содержат пробиотики и клетчатку для здорового пищеварения, витамины и минералы для комплексной поддержки организма, а также суперфуды, иногда – жиросжигающие компоненты.

Диета может состоять только из таких коктейлей либо можно заменить им один или несколько приемов пищи. Например, выпивать стакан коктейля вместо ужина. Заодно такой коктейль поможет умерить тягу к сладкому. Большинство из них содержат те или иные подсластители и выпускаются со вкусами тех или иных сладостей (шоколад, клубника и так далее).

Источники:

  • https://edaplus.info/proteins.html
  • http://www.woman.ru/health/diets/article/89322/
  • https://evehealth.ru/belkovaya-pishha-pokhudenie-bez-ushherba-dlya-mishechnoy-tkani/
  • http://www.azbukadiet.ru/2012/05/14/spisok-belkovyx-produktov.html

Источник: dietmap.ru

Чем полезен белок

В научной среде высокомолекулярные органические соединения, которые мы называем попросту белками, носят гордое звание хранителей и организаторов жизни. И это неспроста. Попадая в желудок с пищей, они расщепляются на аминокислоты, которые тут же начинают принимать активное участие в физиологических процессах организма:

  • участвуют в производстве гормонов;
  • обеспечивают сворачиваемость крови;
  • регулируют работу нервной системы (недостаток белка сказывается на координации);
  • влияют на деятельность почек и печени;
  • доставка питательных веществ к клеткам тоже находится в ведении белка;
  • без него невозможны ни восстановление старых тканей, ни рост и строительство новых – в том числе и мышц;
  • он обеспечивает организм энергией;
  • некоторые белки выступают как антитела, противостоя различным заболеваниям и укрепляя иммунитет.

Белковосодержащие продукты

Не нужно думать, будто белки – это исключительно мясо и творог!

Часть аминокислот организм в состоянии синтезировать сам. Но часть эта невелика, поэтому без регулярного пополнения своих запасов извне нашему телу не обойтись. А вам не обойтись без списка высокобелковых продуктов, который стоит распечатать и повесить на холодильнике, а лучше, заучить – обращаться к нему придётся часто.

Топ-10: первые помощники атлета

Потратим ещё несколько минут на небольшое уточнение. Ни один продукт на земле не состоит исключительно из белков; в нём всегда будет присутствовать некоторая доля жиров или углеводов, которые могут порядком затормозить продвижение к цели, если ваша задача – не только красивый рельеф, но и похудение. В этом случае предпочтение необходимо отдавать высокобелковым продуктам с низким содержанием жира и углеводов. При условии регулярных тренировок тело полностью будет пускать их на строительство мышечной ткани и не попробует отложить в складках живота.

Белковосодержащие продукты

Зная секреты здорового питания, достичь поставленных целей гораздо проще

С другой стороны, диетологи утверждают: небольшое количество жиров и углеводов пойдёт на пользу усвоению протеина. Так что не торопитесь вычищать из меню все спорные блюда, оставив среди разрешённых только самые высокобелковые продукты без «излишеств». Разнообразие ещё никому не вредило, а вот фанатизм — частенько.

Если ваша цель – похудение

На чём сосредоточить внимание тем, кто ставит перед собой задачу сбросить несколько килограмм, так, чтобы мышцы не только не пострадали, но и продолжали увеличиваться в размерах?

1. Рыба. Она на четверть состоит из белка (в 100 г продукта содержится 20-25 г чистого протеина), без проблем усваивается организмом и полна жирных полиненасыщенных кислот, необходимых телу для нормальной жизнедеятельности. Поправиться на рыбе сложно, но если вы активно бьётесь за стройность или находитесь на сушке, выбирайте нежирные сорта — тунца, форель, лосося – и почаще разнообразьте рацион морепродуктами.

Белковосодержащие продукты

Рыбу можно смело включать в любую диету

2. Мясо. Здесь безусловным фаворитом спортсменов и приверженцев здорового питания остаётся куриная грудка. Так же как и рыба, она почти на четверть состоит из протеина при минимуме жиров и почти полном отсутствии углеводов, особенно если остановить выбор на курином филе без кожицы. Следом за курятиной идёт нежирная говядина, богатая важными для мужчины железом и цинком, крольчатина и мясо индюшки. А вот свинина и баранина подкачали: большое количество животного жира сводит пользу продукта на нет.

Белковосодержащие продукты

Поменьше жира и масла, побольше специй!

3. Печень. Разнообразить мясные и рыбные блюда помогут субпродукты. Печень, к примеру, по содержанию белка сопоставима с мясом, зато жира в ней мало — даже свиная содержит, от силы, 5%.

Белковосодержащие продукты

Не стоит сбрасывать со счетов субпродукты

4. Обезжиренный творог. Этот белок относится к долго перевариваемым, поэтому его не рекомендуется есть после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Зато в течение дня и под вечер творог – всегда желанный гость на вашей тарелке. Тем более что из каждых 100 г продукта вы будете получать 15-20 г протеина, в нагрузку к которому пойдёт кальций, укрепляющий кости и снимающий судороги мышц.

Белковосодержащие продукты

Сахар под запретом, зато зелень и специи разрешены

Если ваша цель – мускулы

Тем, кто жаждет нарастить массу, на помощь придёт другой список продуктов.

5. Бобовые. Это настоящий рекордсмен по содержанию белка! Соя состоит из него чуть ли не наполовину, а горох, фасоль и чечевица, хоть и отстают от «родственницы», уверенно держат второе место – на каждые 100 г продукта приходится около 20 г чистейшего растительного протеина, максимально приближенного по составу к тому, что содержится в мясе. Однако без ложки дёгтя не обошлось и тут: третью часть сои составляют жиры, а прочие бобовые полны углеводов.

Белковосодержащие продукты

Гороховая каша так же сытна, как картофельное пюре

6. Сыры. Приятный вкус, 20-35% белка, кальций… Что ещё требуется от продукта, предназначенного для спортивного питания? Будь в сырах чуть меньше жира, мы получили бы идеальный источник протеина. Увы, жир присутствует порой в равных долях с белком, поэтому используйте сыр с осторожностью – он заметно повысит калорийность рациона.

Белковосодержащие продукты

Ломтик сыра, несладкий крекер – и перекус готов

7. Орехи. Удачный выбор для перекуса: сытные, полезные и, в среднем, на 20% состоящие из белка. Недаром они присутствуют в меню любого бодибилдера, старательно наращивающего массу. Правда, жира в крепких ядрышках минимум вдвое больше, чем протеина, так что употреблять их в пищу нужно с оглядкой.

Белковосодержащие продукты

В арахисе много белка, зато в миндале и грецком орехе меньше жира

8. Яйца. 10-12% протеина делают этот продукт незаменимым помощником в деле набора массы, но если вы худеете или озабочены созданием рельефа, от желтков придётся отказаться. Слишком уж много жира в них сосредоточено – до 35%.

Белковосодержащие продукты

Если вы худеете, держитесь подальше от желтка

9. Крупы. Гречка, овёс, рис, пшено и ячмень послужат вкусным гарниром, ценным источником белка (до 15%) и не ударят по бюджету. Одно плохо, крупы при всём желании не причислишь к высокобелковым продуктам с низким содержанием углеводов: в некоторых из них количество этих опасных для стройности соединений может доходить до 70%.

Белковосодержащие продукты

Злаки содержат не только белки и углеводы, но и минеральные вещества

10. Хлеб. Удивлены? А между тем хлеб содержит 5-8% белка, что делает его важным претендентом на ваше внимание. Главное, выбирать сорта с меньшим содержанием углеводов, и большим количеством витаминов. Такой, как ржаной хлеб из муки грубого помола, который с полным правом можно назвать помощником бодибилдера как в деле похудения, так и набора массы.

Белковосодержащие продукты

Если не увлекаться поеданием хлеба, он принесёт только пользу

Сравнительная таблица

Для лучшей наглядности представляем вам таблицу высокобелковых продуктов с указанием количества жиров и углеводов.

Белковосодержащие продукты

Источник: mujikzdorov.ru

Норма потребления белка

Белок – это сложное молекулярное соединение. Приблизительно на пятьдесят процентов состоит из углерода, кислорода, водорода. Дополнительные составляющие — сера, фосфор, железо.

Результатом биосинтеза белка являются аминокислоты, требующиеся для функционирования организма. Насчитывается двадцать амино-карбоновых кислот (АМК) — основных структурных элементов белка. Это аланин, метионин, трионин и другие. Часть из них заменима (синтезируется в человеческом организме), а часть незаменима (попадают с пищей, где содержится белок).

Выделяют полноценные и неполноценные белки в продуктах. Классификация условна, не лишена недостатков. Полноценным считается белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Сюда относят животные белковые продукты. Пища растительного происхождения считалась неполноценной с этой точки зрения. Научные исследования, опыты опровергли заблуждение.

Растительные белки поступают в организм с овощными блюдами, едой из зерновых, бобовых, грибов. Фрукты, сухофрукты, орехи, семечки так же богаты белками.

Перечисленные продукты, содержащие белок в большом количестве, в сравнении с животными в ЖКТ человека перерабатываются (расщепляются) легче, без дополнительных нагрузок на организм. При этом они богаты клетчаткой, не содержат холестерин.

Для взрослых принята цифра 90-120 грамм белков в сутки. Детям, беременным женщинам потребуется в два-три раза больше.

Нехватка белков, поступающих с пищей, может спровоцировать анемию (малокровие). Защитные функции снижаются, иммунитет слабеет, происходят сбои в нервной системе.

Избыточные белки в продуктах питания приводят к нарушениям органов пищеварения. Гниение, брожение остатков еды ведет к повышению содержания мочевой кислоты в крови. Неприятные последствия – хроническое обменное заболевание (подагра), камни и песок в почках, мочеточниках. Помимо этого, обильное содержание белка в еде приводит к образованию жировых отложений.

Суточная потребность в белковой пище – вопрос обсуждаемый. Последние экспериментальные исследования показали: 25 грамм белка в сутки – достаточное количество для спортсменов, военнослужащих, студентов (добровольцев, участвовавших в опытах). Часто называется норма 60 грамм в день.

Долгожитель, ученый-медик, автор труда о системном подходе к здоровью, Николай Михайлович Амосов соблюдал приблизительную норму: мясные продукты – 50 грамм, молоко – небольшое количество (для восполнения незаменимых АМК).

Почему отказываются от животного белка

Ученые делятся на сторонников и противников употребления белковых продуктов животного происхождения.

Из расщепленной растительной пищи образуется клеточная протоплазма. Многочисленные опыты показали, что в ее составе нет веществ, ускоряющих процесс старения. На этом основывается убеждение исследователей: к преждевременному износу органов, заболеваниям ведет нарушенная, засоренная природная структура клеточной протоплазмы.

Незначительное загрязнение – причина болезней. Дальнейшее негативное воздействие на структуру протоплазмы приводит к нарушениям клеточных процессов, быстрому старению организма.

Большая часть энергии (около 60-70 %), получаемой вместе с мясом, расходуется в процессе расщепления белковых продуктов до аминокислот. Что крайне нежелательно в период борьбы с серьезным заболеванием.

Чаще всего рацион людей комбинированный (включает белки растительного и животного происхождения). Отказаться от мясных продуктов или не стоит – решение индивидуальное. Многие люди совершают переход на белок растительной пищи из-за вегетарианских убеждений, диетического питания или аллергии.

Что необходимо знать о вреде мяса

Употребление мяса может быть вредным. Составляя персональный диетический или спортивный рацион из белков животного происхождения, ознакомьтесь с негативной стороной этих компонентов питания.

Среди части ученых считается: на протяжении многовекового периода существования люди питались исключительно клубнями, семенами, плодами. Овладение способами термической обработки пищи при помощи огня подтолкнуло человека к употреблению мясных продуктов.

Белковые продукты: мясо и его производные

Питание хищников сырым мясом естественно за счет кислой реакции в пасти животного. Среда во рту человека щелочная, предназначена для расщепления растений. Переваривание, вывод безжизненной массы (предварительно обработанной) – длительный процесс. При неблагоприятных условиях достигает 8 часов.

Растительная пища усваивается в два раза интенсивнее. Следует вывод ученых – человек эволюционно не приспособлен к перевариванию мясной еды. Отмечается износ органов пищеварительной системы.

Когда избыток результата гниения белков (мочевая кислота) не выводится почками, печенью, человеческий организм может быть поражен некоторыми болезнями — атеросклерозом, приступами головных болей.

В некоторых источниках можно встретить легенду о древнекитайской казни кормлением преступников исключительно вареным мясом. Отравление продуктами распада белков наступало спустя пару месяцев — почки не справлялись с их выведением. На один грамм таких отходов требуется сорок грамм жидкости – непомерная нагрузка на органы очищающие кровь от мочевой кислоты.

Гниение белковосодержащей животной еды происходит в два раза интенсивнее растительной. Мясо содержит вредные вещества, повышающие артериальное давление, атеросклероз сосудов – результат стрессового состояния животного в момент гибели.

Люди, злоупотребляющие диетой, основанной на белковой пище, страдают от почечнокаменной болезни. Мышечные ткани нежирных мясных продуктов, субпродукты, бульоны насыщены азотсодержащими веществами. Они способны чрезмерно стимулировать нервную систему, активировать синтез ферментов желудочно-кишечного тракта, выделение пищеварительного сока. Что ведет к раздражению слизистой желудка, увеличению нагрузок на мочевыводящую систему, нарушению памяти, сна, рассеянному вниманию, агрессии.

Польза растительных белковых продуктов

Под солнечными лучами в растениях происходят химические процессы, синтез аминокислот, выработка углеводных соединений, сахара, крахмала. Человеческий организм снабжается клетчаткой, не отравляется вредными продуктами расщепления растительной пищи.

Белок в растительной пище

Разберем, в каких продуктах много белка. Сою, чечевицу, горох, зерна овса, ячменя, блюда из риса, орехи, семечки рекомендуют в первую очередь. Помимо белков, они содержат много клетчатки. Дополнительное употребление блюд из капусты, моркови, кабачков, картофеля, зелени гарантирует поступление в организм незаменимых аминокислот. Рекомендуется разнообразить рацион, чередовать белковосодержащую растительную пищу.

Полноценное поступление незаменимых аминокислот обеспечит употребление растительных белков с животными, но не за один прием. Варианты полезных, сбалансированных блюд: мясо птицы, рыбы с рисовым гарниром, фасоль с говядиной, спагетти с фрикадельками или мясной подливой.

Белковые продукты животного происхождения

Мясо телят, коров, свиней, кролика, птицы содержит большое количество полноценных белков. Полезнее других видов считается нежирная телятина. Ее часто используют как основу диетического рациона. Организм усваивает телятину лучше, чем остальные сорта мясных продуктов.

Свинина мясных пород содержит меньшее количество вредного холестерина. Существует масса рецептов приготовления мяса на пару или в духовке – это оптимальные способы.

Содержание белка в продуктах: мясо

Содержание белка в продуктах разнится. Так, в мясе кролика оно достигает 20 % от общей массы. Субпродукты животного происхождения, помимо белков, обогащены минеральными веществами, витаминами.

Категорически не рекомендуется питаться колбасой, ветчиной, копчеными окорочками. Вреда от их жировой составляющей будет больше, чем пользы. Белки куриных яиц перевариваются лучше, чем содержащиеся в говядине. Минус — высокая калорийность продукта.

Около 98 % белка из мяса рыбы усваивается в организме человека. Это преимущество перед другими продуктами животного происхождения. Рыбные продукты, в которых много белка: тунец (около 24 % от общей массы), икра.

Как правильно сочетать белковые продукты

Привычка употреблять несовместимые продукты приводит к плачевным последствиям. Проблемы с эндокринной, пищеварительной системой, кожей, волосами, ногтевыми пластинами появляются как следствие неправильного питания. Сбои в работе органов вызываются неблагоприятными реакциями на несочетающиеся компоненты блюда. Требуется овладеть приемами помощи организму, научиться облегчать сложную задачу.

Пищеварение человека работает на износ, расщепляя мясо. Выделяется огромное количество желудочного сока. Скорость усвоения белков животного происхождения зависит от жиров, сахара, кислотности. Часть продуктов абсолютно несовместима с белковыми.

Необходимо исключить из рациона жирную пищу – из-за нее уменьшается скорость расщепления белков. Допустимым, но нежелательным считается употребление белков с растительными жирами (прежде всего растительными маслами). Зелень ускоряет переваривание животной пищи.

Продукты с большим содержанием сахара (сухофрукты, чернослив и другие), кислоты (яблоки, лимоны) не рекомендуются к употреблению совместно с животными белками. Идеальным сочетанием будет мясная еда с некрахмалистыми зелеными овощами, продуктами.

Содержание белка в продуктах

Оптимальный рацион здорового человека включает мясо и капусту, кабачки, огурцы, лук, сельдерей, редис, петрушку. Состав овощных дополняющих помогает переваривать пищу, удалять вредные вещества (результат распада). Блюда из свеклы, репы, моркови, бобов, гороха, картофеля в сочетании с мясными ингредиентами станут тяжелым испытанием для человеческого организма.

Пользу молока не требуется раскрывать дополнительными компонентами – оно лучше усваивается отдельно в теплом, некипяченом виде. Сырые, не обработанные термически, продукты помогут в переваривании белков. Совмещение нескольких белковосодержащих ингредиентов в один прием пищи нежелательно. Часто они характеризуются непохожим химическим составом, увеличивается нагрузка на органы пищеварения. Чтобы усвоить такое блюдо, требуются разное время.

Яркие примеры не сочетаемых продуктов: мясо животных с рыбой, сыров с орехами, мясных ингредиентов с яйцом, молоком, сырами.

Белок в продуктах питания (таблица)

Рыба и мясо

Продукт Содержание белка в 100 г.
Баранина 16
Говядина 19
Кальмар 18
Карп 16
Колбаса вареная 17
Легкое говяжье 15,2
Мясо кролика 21
Мясо куриное 18,2
Печень говяжья 17,9
Печень трески 4,2
Почки говяжьи 17,9
Сардины в масле 16
Свинина тушеная 14,9
Сердце говяжье 16
Ставрида 18,5
Треска 16
Тунец 24
Яйцо куриное 12,7

Молочные продукты

Продукт Содержание белка в 100 г.
Брынза 17,9
Кефир жирный 2,8
Масло сливочное 1,3
Молоко коровье 3,2
Молоко сгущенное 7,2
Молоко сухое 26
Сливки 2,8
Сметана 10% 3
Сыр голландский 26
Сыр плавленный 8,4
Сыр российский 23
Творог жирный 14
Творог нежирный 18

Зерновые, бобовые

Продукт Содержание белка в 100 г.
Горох 20,5
Крупа гречневая 13
Крупа кукурузная 11
Крупа рисовая 7
Крупа ячневая 10
Пшено 12
Соя 34,9
Хлопья овсяные 11

Растительная пища

Продукт Содержание белка в 100 г.
Абрикосы 0,9
Апельсины 0,9
Арбуз 0,7
Баклажаны 1,2
Бананы 1,5
Белые грибы свежие 3,7
Виноград 0,4
Вишня 0,8
Горошек зеленый 5
Изюм 1,8
Капуста белокочанная 1,8
Капуста кольраби 2,8
Картофель 2
Клюква 0,5
Лук зеленый 1,3
Лук репчатый 1,7
Морковь 1,3
Огурцы 0,8
Перец сладкий 1,3
Петрушка 3,7
Помидоры 1,1
Редис 1,2
Редька 1,9
Репа 1,5
Свекла 1,5
Укроп 2,5
Фундук 16,1
Черная смородина 1
Чеснок 6,5
Яблоки 0,4

Источник: jazdorov.ru


Leave a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.