Управление планка для пресса

планка для пресса

Планка – упражнение для укрепления мышц живота, максимальная эффективность от которого достигается только при условии правильного его выполнения. В данной статье содержится вся информация, которая поможет разобраться в тонкостях выполнения этого упражнения. При соблюдении приведенных ниже правил и рекомендаций положительный результат обеспечен – подтянутый живот и накаченный пресс. Всего этого можно добиться в домашних условиях.

Самой распространенной ошибкой новичков в тренажерных залах является резкая и чрезмерная нагрузка пресса, в том числе классическими или боковыми скручиваниями. Шаблонные упражнения в этом случае совершенно не принципиальны. Чтобы привести мышцы на животе в тонус, можно проработать новые и нестандартные способы тренировки. В частности, планку, выполнение которой позволяет укрепить мышцы кора, сформировать крепкий мышечный корсаж.


Следует отметить, что такой метод тренировки не применяется в случаях, когда работа идет на рельеф. Причина заключается в том, что планка направлена на укрепление и формирование, а не на накачивание мышц. В этой связи упражнение наиболее популярно среди тех, кто стремится повысить уровень силы и выносливости.

Планка – не изолирующее упражнение, его основной целью является укрепление мышц живота, все брюшные отделы не прокачиваются.

Преимущества планки

Упражнение способствует развитию ряда характеристик тела, а именно:

  • укрепляет, развивает мышцы;
  • улучшает концентрацию;
  • совершенствует талию.

Управление планка для пресса

Подробнее о каждом преимуществе. Основной эффект от упражнения направлен на формирование жестких корсетных мышц, особенно абдоминальных и спинных. При условии правильного выполнения планки шейные мышцы также будут задействованы, что позволит значительно улучшить осанку.

Этот метод позволяет увеличить выносливость плечевых мышц, что достигается благодаря их укреплению во время тренировки. Также планка стимулирует развитие бицепсов, этому способствует интенсивная работа двуглавой мышцы плеча, что происходит, когда верхний отдел удерживается на вытянутых руках. В процессе тренировки укрепляются грудные, нижние спинные, ягодичные мышцы, пресс, икры.


С точки зрения психологии важным преимуществом является улучшение концентрации, значение которого нельзя недооценивать. Выполнение упражнения подразумевает сосредоточенность и концентрацию внимания на цели. Также это хорошее испытание для характера – натянутое как струна тело необходимо удерживать в течение длительного времени, что не каждому по силам. В то же время это прекрасная возможность поработать над собой и закалить свой характер, не жалеть себя и не сдаваться.

Данное упражнение по достоинству оценят те, кто решил начать борьбу с обвисшим животом и расплывшейся талией. Планка не только эффективно устранит эти проблемы, но и сделает тело более совершенным с подтянутой талией и красивыми кубиками. Однако не следует забывать о сбалансированном питании и отказываться от кардиотренировок.

Правильное выполнение упражнения

Наблюдая за человеком, выполняющим это упражнение, создается впечатление, что это очень легко. На самом деле достаточно трудно удерживать вес своего тела, опираясь только на руки, локти и пальцы ног.

Методика планки включает следующие этапы:

  1. На пол напротив большого зеркала постелить коврик для фитнеса/йоги. Затем принят упор лежа.
  2. Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус.
  3. Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.
  4. В таком положении удерживать тело минимум полминуты, максимум – сколько хватит сил.

Семь основных видов планки

Разные вариации выполнения упражнения могут пригодиться по мере возрастания выдержки, когда стандартная стойка не будет вызывать проблем и исчезнет ощущение дискомфорта.

 

1 — Стойка на локтях
Управление планка для пресса

Приняв положение лежа (животом вниз), встать на локти. Затем приподнять тело таким образом, чтобы мысленно образовалась прямая линия. Важно не допускать провисания или выпячивания попы. Такое положение удерживать максимальное количество времени, при этом следует записывать все результаты и увеличивать продолжительность каждой тренировки (на начальном этапе разница может составлять несколько секунд).

2 — Боковая стойка
Управление планка для пресса

Выполняется по такому же принципу, как на локтях, только тело разворачивается боком, и упор переносится только на одну руку. Упражнения выполняются на каждую руку поочередно. Требования стандартные: прямая линия тела без провисающих и выпирающих частей.

3 — Стойка на ноге


планка для пресса Стойка на ноге
Занять исходное положение и поднять ногу. Удерживать тело в таком положении максимальное количество времени.

4 — Стойка с вытянутой рукой

С вытянутой перед собой рукой
Принять исходную позицию – обычная планка. Поднять руку и выпрямить ее так, чтобы она была параллельно телу. В таком положении удерживать какое-то время, затем вернуться к классической стойке и все повторить, но с другой рукой. Это считается, как одно повторение.

5 — Стойка с переходом

переход
Лечь на пол, поднять тело, как при выполнении классической планки. Затем перейти в боковую стойку, через 10 секунд повернуться на другую сторону. Время удерживания на каждом боку одинаковое – 10 секунд. Принять исходную позицию. Это считается, как одно повторение. То есть, классическая стойка чередуется с боковой без отдыха.

6 — Боковая стойка с разворотом


Боковая стойка с разворотом
Принять положение, как при выполнении боковой планки. На одну руку делается упор, вторая поднимается вверх над корпусом и выпрямляется так, чтобы она находилась перпендикулярно к полу. Опустить руку, дотронувшись до пола и поднять в исходное положение. Сделать 10 раз, затем перейти на другую сторону и повторить снова.

7 — Стойка с фитболом

Стойка с фитболом
Для этого упражнения понадобится скамейка. Ноги разместить на скамейке, предплечья – на мяче. При правильном выполнении стойки корпус образовывает прямую линию от плеч до лодыжек. Удерживать тело в этой стойке в течение минуты.

К перечисленным вариациям планки можно переходить после того, как будет отмечено повышение выносливости при выполнении классической методики. Важно помнить о том, что занятия подобными упражнениями повышают давление крови, поэтому они противопоказаны для людей, испытывающих проблемы со здоровьем.

Рекомендации по выполнению упражнения


В случаях, когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок – не дольше 30 секунд. Время увеличивать постепенно, с каждой тренировкой по несколько секунд. Также на начальном этапе можно делать упражнение на согнутых коленях, а к выполнению классической стойки перейти после того, как время удерживания «упрощенной» планки превысит две минуты.

В качестве дополнительных упражнений рекомендуются подтягивания и отжимания, которые позволяют укрепить профильные мускулы, участвующие в удерживании планки.

Если планка выполняется с целью развития спинных мышц и назначена терапевтом в качестве восстановительных упражнений после повреждений, курс включает 10 дней тренировок. Продолжительность удерживания планки должна быть в пределах 0,5-1,5 минуты. Благодаря таким тренировкам каркасные мышцы приводятся в тонус.

Источник: builderbody.ru

Работа мышц

Основными группами мышц, поддерживающими корпус в выпрямленном положении во время выполнения планки, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, передняя поверхность бедер и ягодицы. Иными словами, распределение нагрузки по мышцам при выполнении классического варианта упражнения (стоя в упоре на локтях) выглядит следующим образом:

  • Пресс, особенно прямые мышцы живота. На пресс приходится основная нагрузка – мышцы живота не дают корпусу провисать вниз под действием силы тяжести.
  • Мышцы спины, в особенности нижняя ее часть. Поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол между корпусом и плечами.
  • Большие грудные и дельтовидные мышцы. Эти мышцы позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз.
  • Большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы. Эти мускулы обеспечивают ровное положение ног и таза.

Глядя на расположенный выше список можно смело сказать, что планка тренирует практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличивать нагрузку или смещать ее акцент на те или иные мышечные группы.

Управление планка для пресса

Классическое упражнение планка (иногда его еще называют «доска») относится к изометрическим. Это значит, что если делать его правильно, движения в суставах не происходит, т. е. поза остается статичной. Однако, есть и динамические варианты, включающие повороты корпуса, поднятие и опускание рук или ног.

Польза планки

Планка не относится к упражнениям, предназначенным для накачивания кубиков на животе. Ее польза заключается именно в комплексном укреплении всего мышечного корсета. Объем мускулатуры при ее выполнении не растет, но мышцы приходят в тонус, повышается их сила и выносливость.

Польза упражнения планка заключается в следующем:


  • Происходит укрепление, развитие силы и выносливости большого количества мышечных групп (пресса, спины, ног, груди, плеч).
  • Подтягивается живот, талия становится более узкой, уходит рыхлость силуэта, что очень полезно в процессе похудения.
  • Стабилизируется положение нижней части позвоночника. В этом пункте стоит сказать о том, что при наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, может быть противопоказано.
  • Вырабатывается навык держать корпус прямо. Это существенно поможет вам как в обычной жизни, так и когда вы будете делать другие фитнес-упражнения, например, приседания.

Помимо вышеперечисленного, можно отметить, что для тренировки вам не потребуется никакой дополнительный инвентарь. Заниматься можно дома, в зале или где угодно.

Поможет ли планка похудеть

Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется тем, какое количество энергии вы затрачиваете на ее выполнение. Иными словами, рассматривать ее как волшебное средство, которое поможет сбросить вес, не стоит. Динамические вариации этого упражнения расходуют большее количество калорий, чем статические.


Управление планка для пресса
Регулярное выполнение планок, наряду с диетой, помогает получить более выраженные результаты в процессе похудения.

В целом можно составить целую тренировку исключительно из планок. Однако, такое однообразие вас быстро утомит. Поэтому правильно будет сочетать планку с другими физическими упражнениями. Эффект похудения появится в том случае, если вы будете тратить энергии больше, чем получаете с пищей.

Визуально планка помогает сделать фигуру более стройной за счет приведения в тонус мышц живота и боков. В принципе, это дает хорошее подспорье для начала похудения.

Как правильно делать упражнение

Классических вариантов упражнения, по сути, два:

  • в упоре на прямых руках;
  • в упоре на локтях.

Делать упражнение на прямых руках проще, чем на локтях. Это объясняется тем, что в этом случае большая часть веса вашего тела приходится на ноги, что вполне привычно, нагрузка на верхнюю часть тела меньше и удерживать положение корпуса легче. Когда вы опускаетесь на локти, распределение веса между точками опоры меняется. Вам приходится совершать значительно большие усилия для поддержания тела в ровном положении.

Техника выполнения планки на прямых руках:


  1. Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы.
  2. Держитесь в статичном положении так долго, как сможете. Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление. Как только почувствовали, что поддерживать позу правильно вы уже не в силах – опуститесь на пол, отдохните немного и повторите упражнение еще 1-2 раза.
Управление планка для пресса
Техника выполнения на прямых руках.

Что касается ширины постановки стоп, то ключевого значения она не имеет. Чем шире расставлены ноги – тем легче делать упражнение. Ноги вместе – усложненный вариант.

Техника выполнения упражнения с упором на локти:

  1. Исходное положение такое же, как в предыдущем варианте, только руки вы ставите не на ладони, а на предплечья. Локти расположены строго под плечами, корпус, шея и ноги составляют одну линию. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, ягодицы не поднимались вверх, а живот не провисал.
  2. Держитесь в таком положении максимально долго. Повторите подход 1-2 раза.
Управление планка для пресса
Техника выполнения с упором на локти.

У многих занимающихся возникает вопрос: а сколько все-таки по времени планку нужно держать и как часто надо выполнять это упражнение?

Если вариант удержания планки «максимально долго» кажется вам слишком расплывчатым, начинайте с 30 секунд. После того, как освоите удержание позы по 30 секунд в три подхода – увеличивайте время на 10 секунд и держитесь уже по 40. Так, постепенно стремитесь к достижению трех минут в одном подходе. Если вы достигли хорошего уровня тренированности, приступайте к освоению усложненных вариантов упражнения.

Планку можно делать так часто, как позволяет ваше время и желание. Она прекрасно подходит для завершения тренировки пресса или комплексных тренировок на все тело. Вы можете делать это упражнение отдельно в любой момент, когда есть возможность.

Далее, рассмотрим самые популярные вариации классических видов планок, которые позволят повысить нагрузку, сделать ее более разнообразной и повысить эффективность тренировок.

10 вариаций планок

Что называется, усложнить себе жизнь, можно двумя способами:

  1. Уменьшив количество точек опоры (подняв руку или ногу).
  2. Добавив динамики (отжимаясь руками или переступая ногами или делая скручивания).

Разнообразить получаемую нагрузку можно, изменив положение тела, то есть при помощи выполнения:

  • боковых планок;
  • обратных планок.

Давайте рассмотрим, как правильно выполнять все эти варианты, чтобы получить от тренировки максимальный эффект.

Поднимаем руки

Этот вариант выполнения упражнения повысит нагрузку на мышцы кора и верхнюю часть тела, в частности, на плечи. Кроме того, здесь включаются в работу мелкие мышцы стабилизаторы, ответственные за поддержание равновесия.

Управление планка для пресса
Опора на три точки — рука вытянута вперед.
  1. Примите позу классической планки на вытянутых руках (попроще) или на локтях (посложнее). Перенесите вес тела на одну руку, а другую оторвите от пола и вытяните вперед. Зафиксируйтесь в этом положении и старайтесь держать его столько, сколько сможете.
  2. Опустите руку, после чего повторите движение другой рукой.

Поднимаем ноги

Здесь дополнительная нагрузка приходится на ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Также работают мышцы стабилизаторы корпуса.

Управление планка для пресса
Поднятие ноги дает нагрузку на ягодичные мышцы.
  1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках. Поддерживая стабильное положение поясницы, оторвите прямую ногу от пола и поднимите вверх. Зафиксируйтесь в этом положении. Поднятие ноги выполняется без рывка, подконтрольным движением.
  2. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение другой ногой.

Опора на две точки

Это упражнение является синергией двух предыдущих. Вы держите опору всего на двух точках – это уровень профи.

Управление планка для пресса
Опора на две точки требует хорошей координации движений.
  1. Примите классическую позу планки. Вытяните вперед прямую руку и поднимите вверх противоположную ногу. В этой позе достаточно трудно удерживать равновесие, поэтому она потребует от вас не только физической подготовки, но и ментальной концентрации.
  2. Опуститесь на пол, поменяйте ногу и руку и повторите движение.

Планка с отжиманиями

Выполнение упражнения планка таким способом добавляет в упражнение динамическую работу. Повышается нагрузка на грудные мышцы и трицепсы.

Управление планка для пресса
Усложнение упражнения путем добавления отжиманий.
  1. Примите позу планки на прямых руках, зафиксируйтесь.
  2. Не меняя прямого положения корпуса, опуститесь одной рукой на локоть. Затем проделайте то же самое со второй рукой. Итак, вы уже стоите в планке с упором на локти.
  3. Теперь нужно подняться обратно на прямые руки. То есть последовательно каждой рукой сделать отжимание. Распрямите руку, которую согнули первой, затем поставьте на ладонь и выпрямите другую руку.
  4. Повторяйте упражнение, сколько сможете.

Ноги вместе – ноги в стороны

Эта разновидность планки для пресса дает дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

Управление планка для пресса
Поочередно отставляем ноги в стороны и возвращаем к средней линии.
  1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках, в зависимости от вашего уровня подготовки. Соедините ноги вместе.
  2. Шагните одной ногой в сторону. Сделайте шаг в сторону другой ногой. Верните первую ногу на место. Подставьте к ней вторую ногу. Во время «шагания» контролируйте положение поясницы.
  3. Повторите упражнение.

Со скручиванием

Еще одна динамическая вариация, заставляющая потрудиться косые мышцы живота.

Управление планка для пресса
Добавляем к упражнению скручивания корпуса.
  1. Примите положение упора на прямых руках.
  2. Оторвите одну руку от пола и поднимите ее вверх, скрутив корпус. Обе ноги при этом остаются на полу, но плечи меняют свое положение с горизонтального на вертикальное. Рука вытянута вертикально, взгляд направлен в сторону.
  3. Опустите руку и верните плечи в горизонтальное положение, но вместо того, чтобы поставить ладонь на пол – проведите руку под корпусом и потянитесь в противоположную сторону.
  4. Снова поднимите руку и опустите, потянувшись в противоположную сторону.

Колени к плечам

Данный вариант упражнения выполняется следующим образом:

  1. Примите упор на локтях или ладонях.
  2. Через сторону подтяните колено к одноименному плечу.
  3. Верните ногу на место. Повторите движение другим коленом.
Управление планка для пресса
Колено ведется к плечу через сторону.

Боковая планка

Боковая планка позволяет создать статическую нагрузку на косые мышцы живота.

  1. Встаньте в классическую планку. Разверните корпус боком, подняв одну руку вертикально вверх. Ноги можно поставить скрестно друг за другом либо ногу, находящуюся внизу поставить на внешнюю часть стопы, а вторую положить на нее сверху (этот вариант сложнее, так как точек опоры становится меньше). Ваши ноги, таз, спина, шея и голова должна составлять одну ровную линию.
  2. Зафиксируйте положение и старайтесь держать его максимально долго. Затем, поменяйте сторону.
Управление планка для пресса
Боковая планка тренирует косые мышцы живота.

Данный вариант упражнения можно усложнить. Для этого ногу, которая оказалась сверху, следует поднять вверх. Боковая планка требует идеального контроля за равновесием и хорошо тренирует баланс.

Источник: FitNavigator.ru

Планка для пресса

Планки — это тот вид упражнений, который должны делать все, а не только те, кто хочет накачать мышцы пресса.

Это потому, что польза от этого упражнения гораздо глубже, чем просто кубики пресса.

Начнем с очевидного: планки — лучшее упражнение для укрепления мышц кора.

Да, они даже лучше, чем скручивания.

Почему? Потому что скручивания на самом деле не прорабатывают мышцы кора.

Понимаете, мышцы кора включают в себя гораздо больше мышц, включая те, что образуют кубики на животе. Они занимают всю переднюю часть живота и нижнюю часть спины.

Они включают прямую (6 кубиков брюшного пресса), внутреннюю и наружную косые (мышцы, идущие вниз по бокам торса), поперечную мышцы живота (самый внутренний слой мышц вокруг позвоночника), мышцы бедра и нижней части спины.

Скручивания не затрагивают большинство из этих мышц и фокусируются только на прямых мышцах живота (на 6 кубиках). С их помощью можно накачать мышцы пресса, но мышцы кора останутся неизменно слабыми.

Планки, с другой стороны, прорабатывают не только мышцы пресса, но и все остальные мышцы живота.

Это приводит к так называемому эффекту «корсета», при котором внутренние мышцы кора плотным корсетом обволакивают туловище.

Все еще сомневаетесь? Исследования показывают, что скручивания прорабатывают меньше мышц кора, чем упражнения, которые прорабатывают дельтовидные и ягодичные мышцы, такие как планки.

И вот мы подошли к следующей причине, почему нужно делать планки:

Планки не ограничиваются лишь мышцами кора

В действительности, планки — это упражнение для всего тела. Каждая мышца, начиная с мышц плеч до икр ног и ягодиц работают во время того, как вы удерживаете свое тело в планке над землей.

Поскольку положение тела во время выполнения планки крайне важно, это упражнение является отличным способом улучшить осанку.

Они помогают предотвратить травмы

Помните, как мы говорили о том, что стойка на локтях укрепляет внутренние мышцы кора, в частности поперечные мышцы живота?

Эта мышца отвечает не только за укрепление мышц кора, но и за поддержку и изгиб позвоночника. Многие из нас забывают истинную функцию мышц кора и живота: предотвратить неестественное сгибание и перекос позвоночника и дисков.

Сравните это со скручиваниями, которые буквально заставляют наш позвоночник занимать крайне опасные положения. Неестественное сдавливание позвоночника и нагрузка на него при выполнении скручиваний увеличивают вероятность повреждений нижней его части, в начале это могут быть лишь боли в пояснице.

Как вы можете видеть, планки будут самым логически правильным выбором для укрепления мышц кора, снятия нагрузки на позвоночник и облегчение боли в пояснице.

В добавок ко всему планки улучшают стабильность и мобильность всего тела. Устойчивый позвоночник и сильные мышцы кора делают каждое движение тела легче, помогают лучше сохранять баланс.

Это снижает вероятность падений и даже улучшает результативность при занятиях спортом или фитнесом.

Одно интересное исследование подтвердило это, показав, что 10-20 секунд боковой планки в день способны уменьшить кривизну позвоночника.

Правильная техника планки

Как правильно выполнять планку для мышц пресса

На первый взгляд упражнение очень простое.

Можно ли удерживать свое тело на локтях в течение нескольких секунд?

Не делайте поспешных выводов. Для начала попробуем сделать несколько планок в правильной манере. Есть причина, почему они настолько эффективны.

Управление планка для пресса

Правильное положение тела при выполнении планки предполагает не просто отдых на локтях и пальцах ног.

Ниже я перечислил, что и как делать во время выполнения упражнения, а что делать нельзя. Если сконцентрироваться на том, как правильно держать планку для мышц пресса, тогда результаты появятся быстрее.

Не допускать:

Делать:

Планки для новичков

Выше мы рассмотрели правильную позицию для выполнения стандартной планки. Но, что если вы ни разу не делали планку?

Одной из причин, почему это упражнение настолько эффективно на пресс, является его универсальность. Оно подходит девушкам и результативно для мужчин. Давайте посмотрим на разные виды планки ниже. Они помогут вам прийти к выполнению полной планки:

Планка упражнение для пресса на коленях

  1. Подложите мат или полотенце под колени перед тем, как встать на четвереньки.
  2. Примите положение планки на вытянутых руках, расположите их строго под плечами.
  3. Включите в упражнение живот и ягодицы, держите позу в течение 15-30 секунд.
  4. Выполните три подхода по 15-30 секунд каждый.

Высокая планка (Позиция для отжиманий)

Управление планка для пресса

  1. Примите позу для отжиманий, руки под плечами. Тело должно быть выпрямлено с головы до пальце ног.
  2. Включите в работу ягодицы, держите руки прямо, удерживайте позу в течение 15 — 30 секунд.
  3. Выполните 3 подхода по 15 — 30 секунд каждый.
  4. Если у вас получается удерживать планку на вытянутых руках больше 30 секунд, переходите на стандартную планку на локтях.

На этом этапе можно попробовать и боковые планки для разнообразия.

Боковая планка

Управление планка для пресса

  1. Начните со стандартной позиции планки, локти на одном уровне с плечами.
  2. Перевернитесь на бок, поднимите свободную руку вверх, раскрывая свою грудь.
  3. Бедра должны быть в воздухе, одна нога поверх другой.
  4. Удерживайте позицию в течение 15-30 секунд, затем смените стороны. Выполните 3 подхода.

Сила мышц кора

Есть столько вариантов планок, что скучать вам точно не придется.

Сила мышц кора, которую вы приобретете, выполняя планки, пригодится в повседневной жизни, будь-то работы по дому, в огороде или становая тяга в спортзале. Не говоря уже о том, что ваше тело будет под надежной защитой при любом движении.

28 дневный челленедж по удержанию планки для создания нового тела

С 28-дневным челленджем стойки в планке может справиться кто угодно, потому что это упражнение действительно простое, но дает вам то, что обещает: совершенно новое тело!

Почему выбор пал именно на планку? Потому что она является лучшим упражнением для укрепления мышц всего организма. Вы почувствуете жжение в области бедер, ягодиц, живота, мышц спины и даже плеч.

Даже если вы считаете, что такой челлендж очень прост для вас, вы должны знать, что планка даже так может дать невероятные результаты, помогая буквально «растопить» брюшной жир. А поскольку планка похожа на отжимания, то она укрепляет мышцы изнутри.

В первый день этого испытания вам нужно держать положение планки только в течение 20 секунд. Затем постепенно вы должны увеличить время до 4 минут.

Бросить себе такой вызов — отличный способ укрепить и подготовить мышцы к новым испытаниям. Так что не пропускайте это, идите и делайте!

 

Рабочие мышцы

28-дневное испытание планкой

Самая важная вещь в испытании планкой — положение вашего тела. Если вы хотите увидеть кардинально новое отражение в зеркале к концу испытания, всегда поддерживайте прямую линию от пяток к голове.

Необходимо также учитывать дыхание, поэтому старайтесь использовать мышцы живота для вдоха и выдоха во время выполнения упражнения.

Как только вы изучите правильную технику, просто держите ее так долго, как это требуется для выполнения 28-дневного комплекса.

Вот ваше расписание:

Первые несколько секунд являются самыми сложными. Если у вас это так, то хорошо, потому что это показывает, что упражнение действительно оказывает на вас эффект. Так что, если вы сможете выдержать первые 20-30 секунд, то вы сможете сделать это и в течение 4 минут.

Тем не менее, если вы считаете, что этот вызов слишком трудный для вас, просто удерживайте положение планки как можно дольше изо дня в день.

 

Источники:

  • https://yurielkaim.com/planking-for-abs/
  • https://www.fitneass.com/28-day-plank-challenge/

Источник: FitZdrav.com


Leave a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.