Таблица прокачки пресса для парней

Сделать живот плоским поможет программа, специально составленная для прокачки пресса для девушек или мужчин. Если нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, можно организовать занятия и заниматься дома.

Особенности домашних занятий

В домашних условиях контроль тренера отсутствует, расписания занятий, составленного профессионалом, нет. Поэтому быстрота результата зависит напрямую от желания и стараний, а также от некоторых других моментов:

  1. Если есть стимул для самосовершенствования, нужно поставить цель и распланировать этапы ее достижения, тогда положительный эффект даст о себе знать уже после нескольких занятий.
  2. Тренировки в домашних условиях проводятся без тренажеров. Составляя программу, следует включить занятия с гантелями, мячом, роликом для пресса. Если этих предметов нет, то их можно приобрести. Они не займут много места.
  3. Кардио тренировки – лучшие жиросжигатели. Час бега выводит из организма до 900 калорий. Заниматься в домашних условиях можно ходьбой, прыжками.

Программа для прокачки пресса в домашних условиях и спортзале для девушек и мужчин. Таблица упражнений тренировки

Многочасовые занятия не помогут, если не убрать заранее избыточный вес, потому что накачанный пресс не будет виден под слоем жира. В такой ситуации выбирают комплексный подход, который включает:

  • правильное питание;
  • тренировки сердечно-сосудистой системы.

Правильное питание означает потребление низкокалорийной пищи. Хорошо зарекомендовала себя дробная диета. Если тратить калорий больше, чем потреблять, организм станет сжигать жировые отложения.

Когда проведена необходимая подготовка организма, переходят к тренировкам пресса. Поперечная мышца живота заслуживает особого внимания, она сдерживает внутренние органы. Регулярно проводят упражнение «вакуум», вдыхают и задерживают воздух, втягивая живот.

Правила питания до и поле тренировок

Программа занятий для прокачки рельефного пресса включает систему сбалансированного питания. Уменьшить количество жира в организме можно ускорив обмен веществ.


Способов для ускорения метаболизма несколько:

  • силовые тренировки;
  • питание 5 раз в день маленькими порциями;
  • потребление жидкости в большом количестве;
  • включение в меню белковой продукции;
  • потребление черного кофе без сахара;
  • занятия по утрам гимнастикой.

Чтобы прийти к положительному результату, выбирают один путь или сочетают несколько. В качестве необходимого дополнения рекомендуется сесть на диету по одному из вариантов:

  1. Белковая;
  2. Низкоуглеводная.

Для большей результативности их чередуют. Женская половина населения предпочитает первый вариант. Он простой, эффективный, состоит исключительно из белковых продуктов. Питаться нужно часто, пить воду, хорошо спать.

Второй вариант сразу вычеркивает сладости, приправы, жареное, жирное. Переходить на низкоуглеводное питание нужно постепенно. Следующим шагом будет отказ от фруктов. В результате остаются каши, продукты, где содержится белок. Питаться нужно часто, много.

Активно сжигать жир помогает чередование белковых и углеводных дней. Любая их диет отлично сочетается с физическими нагрузками. Выбирать их следует внимательно, с учетом индивидуальных особенностей.

Разработка плана и графика тренировок для мужчин и женщин


Организм быстро привыкает к однообразию. Тренировки нужно разнообразить, менять набор упражнений, количество повторов, порядок. Необходимо устраивать отдых между подходами. В программу включают упражнения, при выполнении которых чувствуется сокращение, растяжение тренируемых мышц.

Программа для прокачки пресса в домашних условиях и спортзале для девушек и мужчин. Таблица упражнений тренировки

Чтобы составить график тренировок, нужно определиться с днем прокачки пресса. Если занятия на пресс проводятся в среду, четверг и пятница не подходят для усиленных тренировок. В эти дни тренируют грудные мышцы либо отдыхают от спорта.

Чередование основной тренировки с легкой на пресс рекомендуется девушкам.

Усиленное сжигание жира происходит за счет продолжительности занятия. Процессы липоза активируются только через 40 мин после начала работы. Следовательно, в неделю получится провести 3 легких прокачки пресса. Ставить их в начало или конец тренировки, девушка должна решить сама, исходя из своего самочувствия.


Программа для прокачки пресса в домашних условиях и спортзале для девушек и мужчин. Таблица упражнений тренировки

Программа для прокачки пресса мужчин строится на силовой основе. Для получения эффективного результата достаточно организовать одну объемную тяжелую тренировку. Начинают с разминки рук, спины, плеч, груди. Затем прокачивают пресс. Тренировкой нижних конечностей заканчивают занятие. Если данный подход не нравится, следует рассмотреть стиль кроссфит. Мышцы живота получают нагрузку на каждой тренировке.

Возможные ошибки при выполнении упражнений

Тело человека представляет собой один слаженный механизм. Чтобы занятия были эффективными, работать нужно над всеми мышцами. Во многих залах структура тренировок стандартная:

  • разминка;
  • приседания;
  • отжимания;
  • упражнения для спины, ягодиц;
  • пресс;
  • легкая растяжка.

В зависимости от направленности в ход занятия вносят различные поправки, но упражнения на пресс стоят почти всегда в конце. Перенос их в середину считается ошибочным действием. Конструктивно менять саму тренировку нежелательно.

Распространённые ошибки новичков:


  • Игнорирование комплексных упражнений.
  • Прокачку пресса ставить в начало.
  • Несоблюдение диеты.
  • Всю программу тренировки составлять только на прокачку пресса.
  • Заниматься ежедневно.
  • Делать только скручивания.
  • Неправильное выполнение.
  • Пренебрежение мышцами нижней части спины.
  • Не повышается сложность старых упражнений, не вводятся новые.
  • Использование специальных приспособлений из телемагазина.

Если хочется получить идеальный пресс, необходимо убедиться, что не совершаются вышеперечисленные ошибки. Неправильно выполненные действия способны нанести вред. Нужно придерживаться составленного плана и не пропускать тренировки.

Базовые упражнения для начинающих

Программа новичков для прокачки пресса строится на проработке всех мышечных отделов, выработке правильной техники. Прежде чем перейти к «продвинутым» упражнениям с дополнительным весом, следует научится качать пресс, чувствовать свое тело.

Начинают заниматься дома: 2–4 раза в неделю будет достаточно. Упражнения выполняют медленно. Показателем правильности действий будет жжение в мышцах живота.

Упражнения:


  1. Делают боковые скручивания, доставая локтем противоположное колено.
  2. Отличной гимнастикой является традиционное скручивание с руками за головой.
  3. Поднимают вверх одновременно руки, ноги. Возвращаясь в исходное положение, не касайтесь пола.
  4. Поднимайте только ноги, пытаясь толкнуть их вверх.
  5. Создают дополнительное напряжение в прессе, тянут колени к груди, не касайтесь пятками пола.
  6. Закончить комплекс можно «планкой». Вытягивают туловище, лицо опускают, ягодицы стараются не поднимать. Втягивают живот, создавая напряжение.

Программа для прокачки пресса в домашних условиях и спортзале для девушек и мужчин. Таблица упражнений тренировки

Чтобы поддерживать интерес к занятиям, их следует постепенно усложнять. Когда мышцы привыкли к созданной нагрузке, добавляют новые действия. Упорство, дисциплина, регулярность позволят накачать красивый рельеф в домашних условиях.

Как убрать живот

Лишний вес набирается из-за неправильного питания, курения, стресса.

Программа для прокачки пресса в домашних условиях и спортзале для девушек и мужчин. Таблица упражнений тренировки Убрать жировые отложения можно соблюдая следующие 7 правил:


  1. Необходимо пересмотреть рацион питания. Отказываются от продукции с быстрыми углеводами. К ней относится белый хлеб, сахар, сдоба, картофель. Блюда запекают в духовке, готовят на пару. Употребляют в пищу больше фруктовой, овощной продукции.
  2. Каждый месяц ставят перед собой цель и стремятся к ее достижению.
  3. Начинают с простой диеты, к жестким переходят позже.
  4. К занятиям спортом подходят аккуратно. Начинают с пеших прогулок. Совершают их ежедневно по 30 мин. Затем включают в программу ежевечерние пробежки, езду на велосипеде.
  5. Изучают теорию по сжиганию жира.
  6. Занимаются заменой жировой массы на мышечную.
  7. Укрепляют мышцы.

К положительному результату легче прийти, если начинать борьбу с животом сразу после его появления. Наличие даже небольшого живота запускает механизм дальнейшего набора веса.

Упражнения для сжигания жира на животе

Кардионагрузка является важной составляющей занятий для сжигания жира на животе. Для мужчин эффективными считаются подъемы ног, приседания. Женщинам рекомендуется ежедневно посвящать 15 мин непрерывной ходьбе.

Много калорий сжигают:

  • ходьба;
  • бег;
  • прыжки;
  • велопрогулки.

Люди с большим количеством излишнего веса должны много двигаться. Ходьба в течение часа сжигает 400 ккал. Тренироваться следует трижды в неделю в низком темпе.

Программа для прокачки пресса в домашних условиях и спортзале для девушек и мужчин. Таблица упражнений тренировки

600 ккал в час исчезает благодаря бегу. Однако такие занятия не подходят людям с избыточной массой тела. Заниматься нужно 3 раза в неделю по 30 мин. Если бежать без остановок трудно, разрешается чередовать бег с ходьбой.

Эффективным упражнением считаются прыжки со скакалкой. Это самый сложный вид занятий. Достаточно 10 мин занятий, чтобы потерять 200 ккал.

Прогулка на велосипеде сжигает за час 600 ккал. Нагрузка на колени невысокая, поэтому такой вид занятий подходит людям с лишним весом. Для тренировок достаточно выделять 3 дня в неделю по 30–45 мин.

Эксперты рекомендуют выполнять 3 простых упражнения друг за другом:

  1. Нужно лечь на пол спиной вниз. Ноги выпрямляют, медленно поднимаются до угла в 30 градусов. Задерживаются в таком положении на 20 сек. Медленно опускаются. Делают 10 повторений.
  2. Поднимают корпус, ноги оставляют на полу. Руками себе не помогают. Спину стараются держать прямо.
  3. Приподнимают одновременно нижние конечности и корпус. Держат равновесие, напрягаются. Сложность выполнения заключается в удержании равновесия.

Если заключительное упражнение не вызывает трудностей при выполнении, мышцы можно считать достаточно натренированными. Стараются не перенапрягаться. Постоянно измеряют пульс. Описанные выше упражнения плюс кардиотренировки помогут лишить тело жировых отложений, ускорить метаболизм.

Упражнения для рельефного пресса

Чтобы иметь 6 четких кубиков, нужно регулярно тренироваться. Занятия для выделения рельефа делают более продолжительными. Если нет достаточного количества временем, следует заняться простым бегом.

Программа для прокачки пресса в домашних условиях и спортзале для девушек и мужчин. Таблица упражнений тренировки

Упражнения:

  1. Принимают положение «лежа». Сгибают нижние конечности. Руки сцепляют в «замок» за головой. Поднимают туловище медленно. Спину держат прямо. Делают 3 подхода по 10 подъемов.
  2. Верхние конечности перемещают под ягодицы. Поднимают и опускают ноги. Количество повторов то же, что и в предыдущем упражнении.
  3. Усложняют первое упражнение. Выполняют его так же, добавив повороты туловища, локтем достают противоположное колено.
  4. Ноги прямые, локти за головой в замке. Поднимают, сгибая, нижние конечности. Туловище отрывается от пола, локти касаются колен. В момент соприкосновения напрягают пресс.
  5. Следующее упражнение выполняют, если имеется турник. Нужно повиснуть, поднять ноги и подтянуть их к груди. Если получается, нижние конечности поднимают прямыми.

Каждое упражнение выполняют по 10–12 раз в 3 подхода. Если испытывают затруднения, устраивают минутные паузы. Когда привыкают к нагрузке, увеличивают ее. Главный секрет рельефного живота заключается в умении напрячь мышцы пресса. Необходимо осознанно включать их в работу.

Программа домашних тренировок

Мышцы пресса качают и дома, но положительного результата добиваются не все, потому что большинство людей ежедневно занимаются, не понимая, что рельефность мышц зависит от комплексных мероприятий.

Домашний комплекс:

  1. Боковая планка. Нужно лечь на бок, тело вдоль пола. Опора на локоть. Напрягают мышцы пресса. Колени должны быть оторваны от пола. Необходимо продержаться в такой позиции 30 сек, затем повернуться на другой бок.
  2. Боковые скручивания лежа. Правая нога опирается на пол, левая – на ее колене. Отрывают одно плечо от пола, напрягая мышцы, голова остается на месте. После 10 выполнений меняют сторону.
  3. Боковые скручивания на боку. Поднимаются вверх, отталкиваясь силой мышц. Задерживаются в высшей точке на 5 сек. После 7 повторов меняют бок.
  4. Стойка на локтях. Сохраняя тело в прямой позе 30 сек, смотрят вниз. Ягодицы не выпячивают.
  5. «Ножницы». Поднимают вверх вытянутые нижние конечности. Двигают ими влево – вправо, скрещивая. Спешить не нужно, следует прочувствовать свой вес. Делают 3 подхода по 10 раз.
  6. Повороты в сторону сидя. Руки скрепляют в замок. Отводят в бок, подтягивая противоположную ногу к себе. Задерживаются на 5 сек, возвращаются в исходное положение.
  7. Освоив данный комплекс, можно переходить к более сложным действиям. Упражнения на пресс развивают абдоминальную мускулатуру, улучшают форму кубиков, жир они не сжигают. Если выполнить все предложенные действия сложно, выбирают несколько оптимально подходящих.

Освоив данный комплекс, можно переходить к более сложным действиям. Упражнения на пресс развивают абдоминальную мускулатуру, улучшают форму кубиков, жир они не сжигают. Если выполнить все предложенные действия сложно, выбирают несколько оптимально подходящих.

Программа тренировки для тренажерного зала

Идеальным вариантом считается 3-х разовое посещение спортивного зала в неделю. Прокачке живота уделяют 30 мин. Новички делают каждое упражнение по 10 раз. Все цифры относительны, указаны средние показатели. В ходе тренировки их корректируют в зависимости от легкости/сложности выполнения нагрузки.

Программа:

  1. Устраиваются на наклонной доске, восстанавливают дыхание. Выполняют подъемы тела на выдохе. Угол между скамьей и корпусом должен составлять 90 градусов. Избегают резких движений, не наращивают темп.
  2. Присаживаются на фитбол так, чтобы при смене положения мяч находился на уровне поясницы. Сгибают нижние конечности, разводят их в стороны. Стопы не отрывают от пола. Руки находятся за головой. Если выполнять упражнение в таком положении трудно, перемещают их на грудь. Выдыхая плавно, поднимают туловище, не отрывая поясницу. На вдохе занимают исходное положение.
  3. Переходят на тренажер. Занимают положение «сидя». Фиксируют споты, руками держатся за рукоятки. Выдыхая воздух, тянут верхние, нижние конечности к себе, скручиваясь в клубок. Замирают на 2 сек, возвращаются обратно.
  4. Нужно повиснуть на тренажере. Сгибая ноги, подтягивают их к груди. Корпус не раскачивают. Следующее упражнение выполните таким же образом, но с прямыми ногами.
  5. Укладываются на скамью. Держатся за нее руками на уровне бедер. Поднимают ноги под углом 90 градусов. На выдохе отрывают ягодицы, тянутся ступнями к потолочному перекрытию. На вдохе возвращаются. Нельзя раскачиваться, делают все плавно, не спеша.

Выполняемая программа занятий для прокачки рельефного пресса позволяет добиться положительного результата, если не допускать ошибок. Кубики появятся, но будут скрыты жировой прослойкой. Чтобы ее сжечь, добавляют кардиотренировки и корректируют питание.

Тренировка на месяц: таблица на 30 дней

Можно построить программу, состоящую из нескольких упражнений. Занимаются дома. Достаточно 3 раз в неделю. Месячная тренировка включает:

  • скручивания;
  • обратные скручивания;
  • планку.
Дни Скручивания Обратные скручивания Планка (сек)
1 10 5 10
2 15 8 12
3 20 11 14
4 25 14 16
5 30 17 18
6 35 20 20
7 40 23 22
8 45 26 24
9 50 29 26
10 55 32 28
11 60 35 30
12 65 38 32
13 70 41 34
14 75 44 36
15 80 47 38
16 85 50 40
17 90 53 42
18 95 56 44
19 100 59 46
20 105 62 48
21 110 65 50
22 115 68 52
23 120 71 54
24 125 74 56
25 130 77 58
26 135 80 60
27 140 83 62
28 145 86 64
29 150 89 66
30 155 92 68

Для разогрева нужно провести пробежку в медленном темпе. Растягиваются, разогревая корпус. Наращивание идет постепенно. Движения выполняются плавно. Не спешат, соблюдают технику дыхания. Когда мышцы натренируются и будут легко справляться с нагрузкой, нужно увеличить ее. Эффективно прокачать пресс можно с помощью круговых сетов.

Программа для прокачки пресса:

  • в положении «лежа» поднимать ноги;
  • скручивание;
  • планка;
  • скручивание с поворотом.

Круговой принцип заключается в выполнении упражнений друг за другом. Отдых между подходами не больше минуты. В течение одной тренировки делают по 3 подхода.

Программа, составленная на месяц, для прокачки пресса считается уникальным методом. Накачать пресс легче, если соблюдать режим дня: по утрам делать пробежку, зарядку, сбалансировать питание. К факторам, оказывающим влияние на достижение результата, относятся также дисциплинированность, организованность.

Источник: ladysdream.ru

О программе тренировок

упражнения на пресс
для идеального пресса нужно тренировать все группы мышц живота

Мышцы пресса делятся на три группы — верхний, нижний пресс, косые мышцы. Для каждой группы есть свои упражнения:

  • верхний пресс — скручивания;
  • нижний пресс — упражнения с поднятием ног;
  • косые мышцы — скручивания с поворотом туловища, боковые скручивания.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях (видео тренировка):

Как выполнять скручивания?

упражнения на пресс
существует множество упражнений для пресса, но самыми действенными являются скручивания

Прямые

И. П.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях (90о), ладони под затылком.
Плавно, не совершая рывков, используя силу мышц живота, плечи поднимают и двигают вперед к тазу, возвращаются в И. П.

С поворотом

То же, с поворотом туловища в стороны в верхней точке.

Обратные

И.П. — то же.
На вдохе бедра отрывают от пола, ноги без изменения угла сгиба пытаются подтянуть к груди. Чтобы усложнить упражнение, между коленей кладут мяч.

Боковые скручивания

Упражнение сужает талию.

И. П.: лежа на боку, упор на локоть.

Таз поднимают и опускают, сгибаясь в талии.

Комплекс для новичков

подъем ног
если нет турника, то можно поднимать ноги на полу
  1. Скручивания на пресс.
  2. Вертикальные и горизонтальные «ножницы». Лежа на полу, выполняют горизонтальные, вертикальные движения поднятыми на 30 см от пола ногами.
  3. «Велосипед». Лежа на полу и приподняв плечи, как при прямых скручиваниях, стараются дотянуться локтем до колена с противоположной стороны, одновременно согнутую в колене ногу тянут к локтю.
  4. Упражнение альпинист. Исходное положение — как при отжиманиях. На вдохе колено подтягивают к груди, на выдохе выпрямляют ногу. Затем повторяют то же другой ногой. Выполняют в быстром темпе 30 секунд и дольше.
  5. Подъем ног на перекладине, турнике (если поблизости нет стадиона или шведской стенки дома, то можно лежа на полу).

Как убрать живот?

как убрать живот
упражнение «планка» поможет убрать живот

Можно ли убрать живот, качая пресс? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать один нюанс. Он — во внутренних мышцах живота, которые практически не прорабатываются при тренировках, расслаблены и выпирают. Поэтому живот может быть даже у худых людей. Для этой части мышечного скелета есть другие упражнения.

  1. И. П.: как при выполнении горизонтальных отжиманий, мышцы живота напряжены. В этом положении задерживаются на 10 секунд. Затем опускаются на пол, глубоко вдыхают, возвращаются в исходное положение и снова выполняют упражнение. Со временем длительность увеличивают. Несмотря на кажущуюся легкость, новичку непросто выполнять это упражнение.

  2. Выполняют то же, но упираются на правую руку, согнутую в локте, и правую ногу. Плоскость тела располагается перпендикулярно полу, левую руку поднимают верх. Повторяют то же, для другой стороны.

Сжигание жира на животе в боках

скручивание
выполнять упражнения необходимо медленно, не торопясь

Чтобы сжечь жир на животе и боках, делают скручивания, но без отягощений, «до последних сил».

Похудеть в отдельной части тела не получится. Дополнительно нужны аэробные нагрузки или кардиотренировки. К ним относят бег, ходьбу, плавание, велосипедный спорт, активные игры — баскетбол, теннис и др. Они не только помогают сжигать жир, но и повышают выносливость, укрепляют сердце и сосуды.

Таблица прокачки пресса на 14 дней

День Повторы Подходы
1 20 4–5
3 15
5 25
7 20
9 15
11 30
13 20

Интенсивная видео тренировка для продвинутых:

Ошибки

Вот ошибки, которые чаще всего совершают новички, пытаясь улучшить форму пресса.

  1. Игнорирование комплексных упражнений. Комплексные тренировки помогают проработать все мышцы тела. Поэтому в программу включают приседания, тягу и др.
  2. Проработка мышц пресса требует много усилий и энергии, поэтому их выполняют последними.
  3. Для кубиков пресс качают каждый день, занимаются по несколько раз. Это правда, но тот же эффект достигается, если тренируются 3–4 раза в неделю, выполняя 3–4 подхода. Смысла тратить лишнюю энергию нет.
  4. Неправильное выполнение. Часто новички выполняют движения так, как им легче это делать. Такое попустительство не приносит результата и часто заканчивается травмами.
  5. Нельзя пренебрегать мышцами спины — они создают красивую осанку. На это работает упражнение «гиперэкстензия».
  6. При выполнении скручиваний сильно не разгибаются, иначе растягиваются мышцы и снижается тонус брюшной стенки.
  7. Длительные занятия по старой программе, без усложнения и новых упражнений. Мышцы привыкают к нагрузкам, и в какой-то момент тренировки перестают приносить результат. Как только упражнение стало легко выполнять, его усложняют, увеличивают количество повторов или заменяют новым.
  8. Надежда на приспособления из телемагазинов. Продукция создана для лентяев, которые все равно потом тренируются.

Дополнительно — еда, вода

правила питания
замените фастфуд на овощи

Чтобы слой жира не скрывал эффектные кубики, обязательным условием является правильное питание. О жирном, жареном, фастфуде, тортах с кремом, копченостях, сладких газированных напитках забывают. Простые углеводы, которые содержатся в чипсах, большинстве десертов, картофеле, выпечке, только усложняют задачу.

Основу меню составляют:

  • каши (гречневая, перловая, нешлифованный рис);
  • нежирные сорта мяса (курятина, индюшатина, говядина);
  • рыба и морепродукты;
  • сырые овощи и фрукты (особенно яблоки, огурцы, авокадо, морковь);
  • бобовые (горох, чечевица, соя).

Ускоряют метаболизм приправы:

  • острый (кайенский) перец;
  • корица;
  • имбирь;
  • горчица.

Повышают уровень тестостерона правильной пищей. Морковные палочки с соусом-пюре из авокадо содержат бета-каротин, который участвует в синтезе гормона.

Важен водный баланс. Всего за сутки выпивают до 2 литров чистой воды.

Важно помнить, что для атлетического телосложения нужен комплексный подход. Первые результаты появляются не раньше чем через месяц. Задача усложняется, если человек имеет очень большой вес. Начинают с минимальных физических нагрузок — ходьбы, плавания, потом приступают к интенсивным тренировкам.

Источник: 1trenirovka.com

Пресс для мужчин

Красивые кубики – это показатель долгой работы над собой, залог успеха у противоположного пола. Помимо красоты тела, тренировки помогут справиться с некоторыми проблемами позвоночника, обеспечивая ему правильную осанку, препятствуя травмам и растяжениям.

Профессионалы всегда рекомендуют базовые упражнения для прокачки мышц спины и брюшной полости. Укрепляя каркас позвоночника, сможете обойтись без серьёзных травм, поднимая большой вес. Крепкий торс избавит от проблем с позвоночником и во время прокачки мышц пресса.

Красивое гармоничное тело, без излишеств на каком-либо участке всегда восхищает и завораживает. Перебора не должно быть нигде.

Сегодня мы расскажем, как можно накачать пресс за 30 дней в домашних условиях без снарядов и спортивных утяжелителей, как проходит тренировка для пресса, что нужно знать перед её началом.

Виды

Прежде чем понять, как проходит правильная тренировка, чтобы появился самый лучший рельеф, рассмотрим какие мышцы, задействованы в процессе.

  1. Прямая (rectus);
  2. Наружная косая ( obliquus externus);
  3. Поперечная ( transversus ).

Эта мускулатура присутствует у всех людей без исключения. Во время упражнений, которые направлены на прокачку каждого отдела брюшной полости, работают все мышцы. Поэтому конкретно и целеустремлённо качать только верхний или нижний отдел у вас не получится.

Сушка пресса

Усиленное кровообращение в органах брюшной полости влияет на метаболизм, при котором случается разрушение жировых клеток. Происходит это не за один день, а с помощью специальной методики, диеты и питьевого режима.

Как убрать жир мужчине на животе:

  • Длительность прокачки пресса не менее 40-45 мин.;
  • Интервал 8-10 сек. не больше;
  • Мощность, темп и нагрузка делают упражнения высоко амплитудными, что помогает убрать лишний жир, переведя его в мускулатуру;
  • Режим питания и правильный рацион;
  • Упражнения делайте, чётко удерживая постоянно мышцы живота;
  • Самое важное для всех тренировок на любые группы мышц – дыхание. Нельзя забывать делать глубокий вдох и выход до конца, чтобы освободить лёгкие от воздуха;
  • Воды не менее 2-2,5 л в сутки.

Для красивого мужского пресса на животе нужно много работать над собой, необязательно посещая зал. Ниже мы представим перечень упражнений, направленных на сушку. Выполнять начинающим нужно до 3-4 подходов, увеличивая их количество с каждой неделей, в идеале — 10.

Эффективные упражнения на пресс для сушки:

  • Свёртывания на полу (скамье);
  • Скручивания обратные;
  • Наклоны с весом (гантели или другие утяжелители), можно и без.

Таблица пресса для мужчин

Таблица прокачки пресса для парней

Как сделать комплекс тренировок эффективными? Быстро справиться с поставленной задачей в короткие сроки, нужно и можно помочь организму в этом. Кардио нагрузки должны быть вам в помощь.

Ниже представлена таблица высокоэффективных занятий для ускорения жиросжигания. В ней расписано, сколько калорий сжигается при наличии определённого веса.

Наименование спорта 50-70 кг (Ккал) 70-80 кг (Ккал) 80 и более кг (Ккал)
Бег трусцой 500-560 600-670 750-830
Езда на велосипеде 450-480 530-550 600-680
Силовая аэробика (тай-бо) 450-520 550-610 670-720
Прыжки на скакалке 530-580 660-710 760-810
Орбитрек (эллиптоид) 480-530 570-610 670-710

Если парень хочет красивый рельеф, нужно уделить каждой группе мышц внимание. Схема тренировок включает нагрузки на комплекс упражнений. Это обеспечит шикарный плоский живот. Сюда должны входить прямая и косая мускулатура.

Первая отвечает за красивые кубики. Что касается второй, тренировать их необходимо, но менее интенсивно, так как в процессе прокачки прямой эти также задействованы — низ пресса, верхняя и боковые.

Нижняя часть живота качается тяжелее, поэтому подход к тренировкам должен состоять из нескольких высокоэффективных упражнений для этого отдела торса.

Пресс для новичков

Очень часто новенькие допускают много ошибок и не удерживают брюшную мускулатуру на протяжении всей тренировки. Не стоит сразу браться за утяжелители, нужно научиться правильно, контролировать свой пресс без них.

Советы для новичков:

  1. Делайте качественно, лучше меньше, но продуктивно;
  2. Только одними упражнениями на пресс не уберёте жир с живота. Поэтому диета и кардионагрузка в помощь;
  3. Выполняя, помните только об этих мышцах, другие трогать не нужно.

Тренировка для пресса новичкам

Планка боковая. Корпус ровный, упор на локоть, не забывать про мышцы живота. Засеките время, на 15-20 сек. По 3 подхода на каждую сторону. Со следующей тренировкой увеличивайте минуты и количество раз.

Скручиваем корпус лёжа. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, одну забросить на другую, прокачивайте пресс, приподнимая корпус в сторону закинутой ноги. Руки заведите за голову, локтем касайтесь коленки. Сделайте 4 подхода по 15-20 раз.

Скручиваем корпус на боку. Приподнимаясь с помощью мускулатуры пытаясь как можно максимально дотянуться до ноги. Удерживайте тело, на самой высокой точке до 8 сек. На каждом боку сделайте 10 раз по 3-4 подхода.

Локтевая планка. Не приподнимая ягодицы, она должна быть ровной, при этом чувствовать пресс. Делайте 4-5 повторений, удерживая корпус до 20-25 сек.

Взмахи ногами «ножницы». Лечь на спину, руки чуть ниже поясницы, чередуя, скрещивайте их, движения не должны быть резкие и быстрые. 3-5 подходов по 15 повторений.

Скручивания в положении сидя. Руки соедините в замке впереди, тянитесь к противоположной ноге, подтягивая её к себе. Задержитесь в этом положении 10-15 сек., расслабьтесь, на 7-8 сек. Повторите упражнение уже на другую сторону. 6-8 раз * 2-3 подхода.

Скручивания с отрыванием тела от пола. Лечь на спину, руки вытянуть, приподнимая ноги. Не касаясь верхней частью тела к полу, дотягивайтесь до нижних конечностей ладонями. Задержите корпус до 15 сек., расслабьтесь, вернитесь в исходное положение, на 20 сек. Сделайте 5-6 раз.

Скручивания в противоположную сторону. Подтягивать колени как можно ближе к лицу, поднимая нижнюю часть корпуса. Верните медленно ноги обратно, не ставя их на пол. Выполняйте по 3-4 подхода * 10 скручиваний, годится для нижнего.

Классическое. После занятий на боковые группы, выполняйте это. Направлено оно на прямые. Делайте медленное поднятие корпуса к ногам. Подходов 3-4 по 15 раз, между ними отдыхать не более 40 сек.

Пресс для кубиков

Чтобы накачать красивые квадратики одна тренировка для прокачки мышц живота здесь не поможет. Нужно придерживаться некоторых рекомендаций:

  • Диета. Исключить мучное, жареное, жирное и сладкое. Никакие упражнения не помогут добиться кубиков без правильного питания;
  • Кардионагрузки должны быть 3-4 раза в неделю вместе с упражнениями на пресс. Чтобы добиться рельефа на животе жировая прослойка не должна быть свыше 1,0 см. Поэтому уделяйте не менее 1 часа фитнесу на все группы мышц, пульс должен быть не меньше 130 ударов минуту;
  • Чем больше, тем лучше. Это не так, не стоит фанатично по 100 раз делать одно и то же упражнение. Уделяйте прессу не более 15 минут за каждую тренировку по 15-20 повторов для тех, кто уже давно занимается. Новичкам на начальных этапах нужно делать не более 5 подходов;
  • Утяжелители – хорошие помощники для рельефа. Если используете грузы для упражнений, то в неделю можно выполнять не более 3 раз таких занятий. Давайте отдохнуть мускулатуре. Тренировки – это подготовка мышц, а диета и отдых – их увеличение;
  • Выполняйте упражнения, которые НЕ любите. Все, что сложно для вас – это идеальные занятия для красивого рельефа.

Источник: FlintMan.ru


Leave a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.