Вправи щоб накачати попу

Как накачать попу в домашних условиях: 8 супер упражнений + пошаговая стратегияСтоит загуглить «как накачать круглую и подтянуть попу в домашних условиях?», и тысячи ссылок предстанут перед вашими очами.

Вам даже будут предлагаться чудодейственные комплексы, как быстро дома накачать бразильские ягодицы за месяц, 1- 2 недели или даже смехотворные 5 дней.

Пожалуйста, не верьте этим сладким обещаниям! Не нужно слепо доверять той информации, которая поддерживает ваши заблуждения. Речь идет о сайтах и пабликах, в которых вам даются упражнения, от которых вы за месяц скинете то, что наедали годами (нет, не скинете), средств от растяжек, которые испарятся с вашего тела (нет, они останутся) и просят поставить лайк фигуре (который вы ставите).

Кость Широкая не будет вам врать и обещать то, что невозможно. Мы делаем лучше: мы говорим правду! Давайте же разбираться с нашими попами и домашними условиями.

Можно ли дома?


Как реально и возможно ли сделать попу больше быстро дома? Если вы будете работать с весом, а не по программам с сайтов, в которых раздел «фитнес» затесался между разделами «еда» и «мода», состоящих из 5 упражнений «на коврике дома», то ответ: конечно!

Однако о серьезном увеличении объема (желанной «накачке») разговор не идет, речь идет скорее о приобретении тонуса и приятного внешнего вида. В зале больше альтернатив и, соответственно, результат будет «круче».

Но: если вы купите себе набор гантели и сборную штангу, то тут уж разницы никакой не будет.

Вообще перед походом в зал полезно сначала научиться работать без отягощения: понять, как нужно чувствовать мышцы. Тренировки дома — фундамент прогресса в зале. Если вы научитесь в приседаниях, махах без веса чувствовать свои ягодицы, то представьте какой эффект вам даст отягощение?

Некоторые приседают 60 кг, а скажи им банальное «прожми ягодичную», а они не могут, связь «мозг-мышцы», без которой результата вы не добьетесь, почти отсутствует. Кроме того вы подготовитесь морально к походам в зал!

Как эффективно подтянуть мышцы ног, ягодиц и бедра: упражнения

Какие же упражнения нужны, чтобы дома быстро подтянуть ягодицы и ноги девушке или мужчине? На самом деле их выбор не так уж и мал, как считают многие.


Приседания

Нет возможности ходить в зал? Сходите в спортивный магазин, купите там наборные гантели и приседайте дома. Присед — это лучшее упражнение, чтобы быстро подкачать дома большую ягодичную мышцу. Дома валяется гиря мужа/папы/брата – отлично, хватайте ее! Не хотите тратить деньги? Проще простого: наполните 2, 5 или даже 6 литровые бутыли водой и приседайте с ними.

Как накачать попу в домашних условиях: 8 супер упражнений + пошаговая стратегия
Набор гантель 20 кг

Не важно, приседаете ли вы дома со штангой или гантелями. Важно, что вы делаете это с весом. Подтянутая попа = работа с весами! Не важно, хотите ли вы накачать ягодицы в зале или в домашних условиях, главное – выполнять упражнения качественно и постоянно. И, кстати, быстро это вряд ли получится.

Как накачать попу в домашних условиях: 8 супер упражнений + пошаговая стратегия
Гиря 20 кг с прорезиненным дном, чтобы не волновать соседей 🙂

Как надо приседать дома девушке: встаньте прямо, ноги – на ширине плеч или чуть шире, руки с гантелями — вдоль туловища. Сзади (примерно в шаге от себя) поставьте стул или скамью (не нужно ставить высокий барный стул, не хитрите 😉 ). Чуть наклонившись вперёд, начинайте приседать.


Отводите таз назад так, будто хотите сесть на стоящий сзади вас стул. Как только коснетесь ягодицами края стула, задержитесь на 1-2 секунды и потом поднимитесь. Край стула не должен быть выше ваших бёдер, когда вы присядете до их параллели с полом. Если стул высоковат, возьмите другой или просто присядьте до параллели ваших бёдер с полом.

Как накачать попу в домашних условиях: 8 супер упражнений + пошаговая стратегия

Выбирайте приседания в стиле «сумо», так как это лучший вариант для придания формы ягодицам.

Как правильно приседать дома, чтобы нагрузка шла на ягодичные : встаньте прямо, ноги расставьте широко, носки разверните наружу. Гантель, бутылку или гирю держите перед собой. Отводя таз максимально назад, опуститесь в присед как минимум до параллели бедер с полом (лучше ниже), задержитесь на 1-2 секунды в этой позиции и вернитесь в исходное положение. В исходном положении не распрямляйте колени «в замок». Пусть они будут чуть согнуты.


Не путайте “плие” с “сумо” (Приседания плие. Что лучше: плие или сумо? — здесь же и подробная техника выполнения). При плие вы стараетесь держать корпус строго вертикально, при сумо он наклонен вперед так, чтобы нагрузка ложилась больше на ягодицы, а не на внутреннюю поверхность бёдер.

Важно:

Если вас не устраивает вариант с гантелями или бутылками, то купите резиновые петли/ленты, они бывают с достаточно большим усилием на растяжение, так что в них приседать довольно тяжело. Это очень классная тема для домашнего тренинга.

Советуем вам сразу покупать набор из нескольких петель с разным весом, хотя конечно, акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения (она, кстати, такая же, как и в классическом варианте выполнения данных упражнений).

Более того с петлями вы можете выполнять даже ягодичные махи, ягодичный мост, мертвую тягу! Короче, однообразие не будет помехой на пути, как накачать попу в домашних условиях

Не нравится и этот вариант? Тогда покупайте или делайте дома сами сэндбэг (мешок с песком). Да, мешок с песком.

Это заморское слово обозначает снаряд, который представляет собой сумку, с мешочками, наполненными песком, он имеет плавающий центр тяжести, что позволяет нагружать более широкий диапазон мышц, чем при упражнениях на тренажере или со штангой. Казалось бы, простейший снаряд, но мало кому в голову приходит идея поднимать мешки с песком для развития силы, мышечной массы или жиросжигания. А зря. Безобидный с виду мешок может стать серьезным испытанием даже для спортсмена.


Как накачать попу в домашних условиях: 8 супер упражнений + пошаговая стратегия

Как накачать попу в домашних условиях: 8 супер упражнений + пошаговая стратегия
Бюджетный, тяжелый сэндбэг на 20 кг

Лично видели вариант, когда женщина сама смастерила подобный мешок, заполнив его наполнителем для кошечьего туалета 🙂 А некоторые используют палатку или просто надевают на спину рюкзак с чем-то тяжелым внутри. Ищущий да обрящет!

Можно ли накачать изначально плоскую попу дома только приседаниями — нет, как и в тренажерном зале! Для развития ягодичных мышц вам нужна большая, комплексная работа, которая включает в себя разные: базовые и изоляционные упражнения.

Приседания «в разножку» или выпады с гантелями

Один из самых действенных способов «закругления» ягодиц, который буквально заставляет гореть бицепсы бедра. Новичкам это упражнение желательно делать только с собственным весом: сначала выучить технику, и только потом хватайтесь за отягощение!


Для того, чтобы скорректировать технику, делайте выпады перед зеркалом, иначе можно очень пожалеть потом, травмирую тазобедренный или коленный сустав. Заживают они ой как долго!

Можете выполнять выпады в петлях:

Как накачать попу в домашних условиях: 8 супер упражнений + пошаговая стратегия

Стойте прямо, спина должна быть прямая, лопатки сведены, руки опущены вдоль тела, а взгляд направлен вперёд. Стопы должны стоять точно под бёдрами, чтобы мысленно вы могли провести прямую линию: середина свода стопы — колено — бедро — плечи — ухо. На вдохе сделайте шаг вперёд правой ногой.

Сохраняй корпус прямым, равномерно распределяя вес тела между стопами. Опустись точно вниз, чуть больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а левое колено — едва касаться пола. А теперь проверьте в зеркале, образовались ли три прямых угла по 90 градусов: в правом колене, между бедром и туловищем, и в левом колене.

Если эти три угла есть, значит, выпад получился! Очень важно выполнять подъём с пятки впереди стоящей ноги, не наклоняя корпус вперёд и не помогая отставленной назад ногой.


Статья на тему: «Выпады назад или болгарские выпады»

Старайтесь ощущать, как работают задняя поверхность бедра и ягодицы. Именно с их помощью вы должны выполнять подъем. Повторения в подходе организуйте так: сначала сделайте все на одну ногу, потом на другую.

Румынская тяга с утяжелением

Отличный ответ на вопрос, как сделать бедра шире, а попу красивой дома при минимуме инвентаря. Техника с гантелей/грей/песком в принципе такая же, как и в тяге со штангой, а вот технику выполнения румынской тяги с эспандером/резинкой/петлями стоит озвучить.

Встаньте на резинку двумя ногами посередине нее. Возьмитесь за концы ленты так, чтобы ощущать сопротивление. Наклонитесь вперед, отводя назад таз, сохраняя ноги максимально прямыми, а спину держа выпрямленной и прогнутой в пояснице. В нижней точке почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Усилием ягодиц вернитесь в исходное положение.

Как накачать попу в домашних условиях: 8 супер упражнений + пошаговая стратегия

Ходьба в гору

Разбавим силовые кардио. Это самое замечательное упражнение, как можно подтянуть обвисшую попу! Если есть дорожка: великолепно, просто выставляйте приличный наклон, а не 3 %, а где-то 9-12 %. Если нет, то отличной заменой будет ходьба по лестнице.

Подъем на степ-платформу, ящик или скамью

Существует такая фишка — заход на платформу (step-ups). Они достаточно неплохо задействуют ягодичные, однако помните: гипертрофии (увеличения в объеме) без доп. отягощения не будет!


Как накачать попу в домашних условиях: 8 супер упражнений + пошаговая стратегия

Главное в упражнении – шаг. Чем он выше, тем больше ориентация на ягодицы. Встаньте перед платформой, поставьте на нее одну ногу. Контролируя движение, оттолкнитесь второй ногой от пола, приставьте к той, что на платформе – и сразу же верните ее на пол.

Как накачать попу в домашних условиях: 8 супер упражнений + пошаговая стратегия

Важно: нога ставится на поверхность доски всей стопой, провисаний пятки или пальцев быть не должно!

Не теряйте равновесие, выполняй упражнение ритмично. Впоследствии для усложнения можете повесить на ноги утяжелители или взять в руки гантели. Вариантов разнообразить занятия на степ-платформе куча:


Как накачать попу в домашних условиях: 8 супер упражнений + пошаговая стратегия

Как накачать попу в домашних условиях: 8 супер упражнений + пошаговая стратегия

Как накачать попу в домашних условиях: 8 супер упражнений + пошаговая стратегия

Как накачать попу в домашних условиях: 8 супер упражнений + пошаговая стратегия

Как накачать попу в домашних условиях: 8 супер упражнений + пошаговая стратегия

Но помните, что хоть занятия на степе носят менее ударный характер для суставов, чем бег и прыжки, но если вас беспокоят коленные суставы, то упражнения на степе могут эту проблему усугубить. Так что если что-то болит, то лучше откажитесь от степ-платформы!

«Как справиться с болью: разбор коллагеновых добавок для суставов»


Ягодичный мостик

Мостик вы также можете выполнять с различными утяжелителями. Вес в этом случае кладётся на нижнюю часть живота. Техника будет следующая:

Лягте на пол, спина должна быть прижата к полу, ноги согнуты в коленях. Руки вытяните вдоль тела, ладони направлены вниз. Поднимите вверх таз, слегка его «подкручивая» и упираясь пятками в пол. Затем медленно опустите и, как только копчик слегка коснулся пола, снова выталкивайте таз вверх.

Вы вполне можете использовать резиновую ленту и в ягодичном мостике и по разному крепить ее:

Как накачать попу в домашних условиях: 8 супер упражнений + пошаговая стратегия

Как накачать попу в домашних условиях: 8 супер упражнений + пошаговая стратегия

Как накачать попу в домашних условиях: 8 супер упражнений + пошаговая стратегия

Добавляя резинку в этом упражнении, вы добавляете мышце больше нагрузки не из-за добавления веса, а с помощью статики. Это значит, что ваши мышцы буду работать больше, так как нагрузка будет и динамическая (движение вниз — вверх) и статистическая (удержание резинки в растяжке).

Маленький секретик: для лучшего результата в верхней точке раз 10 сведите и разведите колени. Поверьте, ягодицы будут просто горесть!

Еще как вариант усложнения — упор ногами не в пол, а в степ, лавочку или диван.

Как накачать попу в домашних условиях: 8 супер упражнений + пошаговая стратегия

Как накачать попу в домашних условиях: 8 супер упражнений + пошаговая стратегия

Также можете выполнять мостик и на фитболе: исходное положение — на полу, ноги на фитболе, руки вытянуты вдоль тела. Пятками и икрами упирайтесь в мяч и медленно поднимайте вверх ягодицы, напрягая при этом пресс. Задержитесь в этом положении на пару секунд, вернитесь в исходное положение.

Как накачать попу в домашних условиях: 8 супер упражнений + пошаговая стратегия

Сгибания ног с резиновой лентой

Да, даже такой тренажер можно заменить лентой! Перекиньте ленту через ножку шкафа, секцию батареи или другой надежный «крепеж». Концы ее обвяжите вокруг лодыжек. Лягте на пол животом вниз так, чтобы лента слегка натягивалась. Корпус приподнимите на локтях, таз прижмите к полу. Мощным движением подтяните пятки к ягодицам, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Как накачать попу в домашних условиях: 8 супер упражнений + пошаговая стратегия

Ягодичные махи

Самое простое упражнение для упругой попы и т.н. верха ягодиц. Вообще, с точки зрения анатомии, это абсолютно неправильное выражение, но попомахи действительно помогают в строительстве мадам Сижу.

Станьте, возьмитесь руками за спинку стула и делайте махи назад и в сторону. Можете встать на четвереньки. Главное правило: не нужно бросать ногу, стараясь сделать упражнения побыстрее. Запомните, в домашних тренировках очень важно прорабатывать мышцы медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха, просто задержитесь на 1-2 секунды в напряженном состоянии и потом забрасывайте ногу наверх.

Лучше всего, конечно, выполнять махи ногами с утяжелителями или с резинкой. Встаньте на четвереньки. Один конец ленты прочно зафиксируйте удобным для вас способом. Другой конец аккуратно закрепите на ступне или лодыжке. Отводите ногу назад, максимально сокращая ягодичную мышцу.

Как накачать попу в домашних условиях: 8 супер упражнений + пошаговая стратегия

Как накачать попу в домашних условиях: 8 супер упражнений + пошаговая стратегия

За сколько времени?

За сколько времени можно сделать ягодицы дома больше? И вообще, можно ли накачать или подтянуть ягодицы девушке быстро дома: за месяц или за неделю или 10 дней)? Давайте просто посчитаем, сколько тренировок на ягодицы (и на ноги вообще) вы можете сделать за 1 неделю и месяц. Классический тренировочный режим — понедельник/среда/пятница. Одна-две из них — тренировка ног+ягодиц: и того за неделю или 7-10 дней- 1 или 2, а за 1 месяц у нас 4 (8).

Каждый месяц можно нарастить около 150 гр. мышц при благоприятных условиях. Но сколько из этих мышц пойдет на ягодицы?.. Этого не знает никто: все зависит генетики и вашей старательности ( техники выполнения упражнений, например, глубины приседа).

В общем, чтобы не рассуждать долго: даже если большая часть этого мышечного прироста — масса ног (а у женщин так обычно и бывает), то если распределить на обе ноги 150 гр. мышечной ткани, то получается, что каждая нога стала «объемнее» на 75 гр. Теперь возьмите в руки 75 гр. любого мяса и прочувствуйте его размер! Дальше мысленно распределите это количество мяса по своей ноге и ягодице. Ну, как?

Неделя, 10 дней, месяц тренировок дома — это мизерный срок, если мы говорим о скорости мышечного роста, особенно у женщин. Ради 1-2 кг мяса вам придется тренироваться 1-2 года. В целом, все реально, если напрячься! Для кого это долго, звоните Ким Кардашян 🙂

Тренировочный план

Как тренироваться дома, чтобы был эффект? Мы рекомендуем следующий план и периодизацию тренировок (это только для ног! Не забудьте добавить в тренировки упр. для спины, груди, рук, пресса):

  • №1: Тяжелая тренировка ног — присед + ягодичные махи, румынка + выпады.
  • №2: Легкая — присед, ягодичный мост + подъемы на платформу + махи.

Как накачать попу в домашних условиях: 8 супер упражнений + пошаговая стратегия

Что из инвентаря нужно?

  1. Резиновая лента.

    Для растяжки мышц тела после силовых и фитнес-тренировок (Растяжка до, во время и после тренировки: как не навредить росту мышц?): повышение подвижности и гибкости мышц и суставов.

    Стретчинг позволяет повысить эластичность мышц и суставов. Правильно и эффективно растянутая мышца меньше подвержена риску травмирования и болевым ощущениям.

  2. Гантели.

    Мы уже предложили вам вариант 20 кг разборных гантель в пункте про приседания, но если считаете, что 20 кг — это мало, то выберете 50 кг набор

    Как накачать попу в домашних условиях: 8 супер упражнений + пошаговая стратегия
    Набор для силовых тренировок — 50 кг
  3. Скакалка

    Скакалка, или, как ее модно стали сейчас называть в клубах «скиппинг», — подойдет и для разминки перед началом основных домашних упражнений, и для отдельной кардиотренировки. Важно помнить, что во время прыжков ноги должны быть вместе, а локти максимально прижаты к телу. Вращать скакалку надо не с помощью плеч, а с помощью кистей рук.

    Важный момент — с лишним весом прыжки противопоказаны: пожалейте свои суставы.

  4. Фитбол

  5. Подвесная тренировочная петля

    Как накачать попу в домашних условиях: 8 супер упражнений + пошаговая стратегия
    Максим. вес польз-ля: 130 кг.

    Тренируйтесь повсюду: благодаря ремню, с помощью которого петли можно закрепить на перекладине, воротах, качелях, дереве, но самое главное, дома при помощи двери! Важно только следовать инструкциям по фиксации петель и всегда проверять, защелкнут ли карабин (см., как нужно/ не нужно делать).

  6. Самодельные гантели

    Как накачать попу в домашних условиях: 8 супер упражнений + пошаговая стратегия

  7. Степ-платформа или степперы

    Как накачать попу в домашних условиях: 8 супер упражнений + пошаговая стратегия
    Посмотреть в магазине

    Обычно высота платформы варьируется от 10 до 30 см. Если вы думаете, что платформа нужна только поклонникам степ-аэробики, то нет. С помощью этого нехитрого тренажера можно эффективно выполнять отжимания, растяжку, разминку и упражнения с легкими гантелями.

    В качестве разминки используйте элементарное движение «бейсик степ» — ходьба, при которой вы шагаете на степе как на обычной лестнице. Важно, чтобы во время такого подъема спина была ровной, и вы не совершали подпрыгиваний.

  8. Утяжелители на ноги

    Советуем покупать утяжелители не самые легкие, так как к нагрузке очень быстро привыкаешь, и через месяц ваши полукилограммовые утяжелители покажутся бесполезной тратой денег. Лучше брать утяжелители весом от 1,5 до 5 кг.

    Есть еще один момент, который при занятиях дома поможет увеличить вес утяжелителей:

    Как накачать попу в домашних условиях: 8 супер упражнений + пошаговая стратегия

    Если для вас вес вашего снаряда перестал вам казаться серьезным, вы можете проделать такую же манипуляцию, просто примотав ваши гантели к ногам. И отведение ноги назад вам сразу же покажется не таким уж и легким упражнением.

Важный момент: покупать с выгодой в интернет магазинах вам поможет вот этот сервис:

Все проверено на себе, кэшбэк действительно возвращают до 30% от покупки, почему б не сэкономить?

Как накачать попу в домашних условиях: 8 супер упражнений + пошаговая стратегияLetyShop

Источник: kost-shirokaya.ru

Анатомия ягодичных мышц

В статье о том, как быстро накачать ягодицы мы с вами уже рассматривали их анатомию.

Здесь я кратко ещё раз о ней расскажу.

Нам надо знать, как работает мышца, чтобы накачать её максимально быстро и эффективно.

Мышцы ягодиц – относятся к мышцам задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону.

Анатомия ягодиц

Самая здоровенная мышца ягодиц – это БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА. Она занимает почти весь массив ягодичных.

Именно от её формы зависит основной внешний вид ягодиц.

Функции большой ягодичной мышцы:

  • Распрямлять туловище.
  • Отводить ногу НАЗАД.

СРЕДНЯЯ + МАЛАЯ ягодичные мышцы находятся в верхней части ягодиц и почти полностью перекрыты БОЛЬШОЙ ягодичной мышцей.

Функции средней и малой ягодичных мышц:

  • Отводить ногу В СТОРОНУ.

Вот и вся анатомия. Как видите, всё просто. Теперь поговорим о том, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях.

Как быстро накачать попу в домашних условиях. Основные правила

Как накачать попу дома

Мышцы ягодиц задействованы практически во всех движениях, поэтому чтобы включить их в работу, необходимы специальные упражнения и постоянно прогрессирующая нагрузка.

Да, ягодицы – это тоже мышцы (хоть и гораздо красивее, чем остальные)), поэтому для ягодичных мышц действуют те же правила роста, что и для остальных мышц.

Основными правилами для формирования всех, в том числе и ягодичных, мышц являются:

  • Прогрессия нагрузки;
  • Правильное питание и сон;
  • Умение чувствовать ЦЕЛЕВУЮ мышцу, т.е. нагрузка должна попадать в цель, а не размазываться по мышцам синергистам.

Немного о прогрессии нагрузки

Почему немного?

Потому что я об этом говорил уже тысячу раз, но, для тех, кто первый раз читает строки моего блога, повторю ещё раз.

Сначала давайте расскажу про мышцы синергисты.

Мышцы синергисты – это мышцы, выполняющие однонаправленную работу (одинаковую сократительную функцию) в различных упражнениях, т.е., другими словами, ПОМОГАЮЩИЕ друг другу.

Прогрессия нагрузки – это постепенное увеличение тренировочного веса, без чего мышцы не будут расти.

Если мышцы справляются с текущей нагрузкой, то организм в целях экономии энергии НЕ БУДЕТ ИХ УВЕЛИЧИВАТЬ, т.к. они очень прожорливы в плане калорий.

Для получения результата необходимо контролировать процесс нагрузки. Отличным помощником в этом будет тренировочный дневник.

Это инструмент, который, при правильном его применении, будет стимулировать вас прогрессировать от тренировки к тренировке.

Использовать дневник нужно следующим образом: прежде чем начать упражнение, проверить, сколько подходов и с каким весом оно выполнялось в прошлый раз, и добавить нагрузку. Что также необходимо внести в дневник.

Подробнее почитайте в статье, по ссылке выше.

Правильное РАЦИОНАЛЬНОЕ питание

У большинства людей с этим не просто беда, а огроменная пищевая пропасть.

Каких только бредней не услышишь по телевизору, да и, самое интересное, В КНИГАХ (как так?!).

Мои любимые:

  1. Не есть после шести (классика идиотизма!). Почему после шести? Может после семи? А может до пол восьмого можно есть? Ладно. Статья не об этом. Я просто стебусь. Бред это всё. Главное – это ОБЩЕСУТОЧНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА.
  2. Различные диеты (кефирная, Долиной, Бузовой, арбузная, гречневая и т.д.) не имеют ничего общего с грамотным построением суточного плана потребления пищи. И самое интересное, что создателям этих совершенно идиотских «планов питания» не стыдно пропагандировать этот ненаучный, полудебильный подход.
  3. Заменители пищи, типа «Энерджи Диет» и прочей лабуды. Эти и другие лохотронщики набирают кучу неокрепших умов себе в постоянные клиенты, втирая им какую-то дичь по поводу абсолютной бесполезности невероятной пользы их товаров. А что? Очень даже живучая бизнес идея. Люди всегда будут хотеть достичь больших результатов обманным, простым путём. «Ешь вот столько и столько этого говна сбалансированного питания, и ты похудеешь на 15 кг уже через две недели!». Ага. Удачи.

Я могу перечислять очень долго, друзья, эти бесконечные ненаучные бредни и маркетинговые уловки, но давайте я лучше дам вам несколько кратких советов по питанию, т.к. это НЕОТЪЕМЛИМАЯ ЧАСТЬ формирования не только красивых ягодиц, но и любой мышечной группы.

Итак, короткая схема для набора мышечной массы:

  • Суммарное количество приёмов пищи в сутки: 3-6
  • Завтракаем углеводами (рис, гречка, фрукты) + белки (яйца, курица, рыба и т.д.).
  • 1,5-2 г белка на 1 кг веса тела.
  • 3-4 г углеводов на 1 кг веса тела (это достаточно условно, позже объясню почему).
  • 0,5-0,8 г жиров на 1 кг веса тела (тоже очень условно).
  • Перед тренировкой: жидкий белок (протеиновый коктейль + углеводы).
  • Во время тренировки: аминокислоты BCAA.
  • После тренировки: через полчаса – сывороточный протеин, через час – мясо + овощи.
  • Набор должен происходить плавно, не более 0,5-1 кг в неделю, чтобы не набрать лишнего жира.
  • Анализируем свой прогресс по: весам (весите больше), объёмам (замеряете свои плечи, грудь, талию, бёдра), отражению в зеркале (если толстеете, то снижаете калорийность на 100-150 ккал, если выглядите хорошо, а вес вырос, то оставляете всё, как есть).

Вы должны понимать, что это ОСНОВНЫЕ советы по питанию, но они очень примерные, т.к. если я опишу всё подробно, то статья получится про питание и очень огромной, поэтому по питанию для набора я напишу отдельный материал.

А теперь, схема для сушки:

  • Суммарное количество приёмов пищи в сутки: 3-6
  • Для новичка лучшей схемой для похудения будет просто правильное питание. Не нужно на начальном этапе баловаться КЕТО диетой или БУЧ диетой.
  • Завтракаем углеводами (рис, гречка, фрукты) + белки (яйца, курица, рыба и т.д.).
  • 1,5-2 г белка на 1 кг веса тела.
  • 3-4 г углеводов на 1 кг веса тела (это достаточно условно, позже объясню почему).
  • 0,5-0,8 г жиров на 1 кг веса тела (тоже очень условно).
  • Перед тренировкой: жидкий белок (сывороточный протеин + кофе).
  • Во время тренировки: аминокислоты ВСАА.
  • После тренировки: через час – мясо + овощи.
  • Похудение должно быть ПЛАВНЫМ (0,5-1 кг в неделю), чтобы организм не замедлил обмен веществ и не начал сжигать большое количество мышц.
  • Анализируем свой прогресс по: весам (весите меньше), объёмам (замеряете свои плечи, грудь, талию, бёдра), отражению в зеркале (если толстеете, то снижаете калорийность на 100-150 ккал).

Если у вас есть избыточный вес или целлюлит, то лучше начать с рациона питания для похудения.

Т.е. берёте, вычисляете свою точку отсчёта, затем снижаете калорийность рациона на 100-150 ккал и через неделю анализируете свой прогресс.

Если похудели на 0,5-1, максимум 2 кг, то всё хорошо, оставляем всё, как есть, если похудели на 2,5-5 кг, то вы сильно срезали калорийность, скоро организм начнёт замедлять обмен веществ. Добавьте калорий.

Если вы только начинаете тренироваться, то это один из немногих периодов, когда организм способен сжигать жир и НАБИРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ одновременно!

Это так называемый «virgin gain» – действенный рост.

Попадание нагрузки в цель

Нет нагрузки – нет роста мышечной массы.

Но одного только увеличения нагрузки недостаточно, нужно чтобы она была направлена на целевую мышцу.

Поэтому стоит научиться чувствовать мышцы, которых хочется накачать.

Этому способствует правильное исполнение техники и мышечное чувство.

Вы должны думать о том, как работает ваша мышца в КАЖДОЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ.

Тело всегда будет хотеть неправильно выполнить упражнение, чтобы нагрузка размазалась по мышцам-синергистам.

Таким образом тело спасает себя от мышечной адаптации, т.е. роста.

«Зачем увеличивать мышцу, если я справляюсь с текущей нагрузкой» – так думает наше тело.

О том, как научиться правильно чувствовать свои мышцы во время работы у меня есть статья по ссылке выше.

Основная сложность при тренировке ягодиц дома

Тренируясь дома, первое, с чем сталкивается человек, это вопрос – как увеличивать нагрузку.

Уже упоминалось, что для того, чтобы мышечная масса росла нужно постепенно увеличивать, как минимум, количество подходов и рабочий вес.

Человеческий организм очень любит находиться в состоянии покоя («гомеостаза»).

Во время тренировок он испытывает стресс, к которому приспосабливается сначала с помощью более эффективной работы всех систем (ЦНС, энергетической, эндокринной и др.), а уже в ПОСЛЕДНЮЮ ОЧЕРЕДЬ с помощью роста мышц.

Поэтому для увеличения мышечной массы организму необходимо все время подвергать стрессовому состоянию, чему и способствует прогрессия нагрузок.

Пять основных видов прогрессии:

  1. Увеличение веса на снаряде. На каждой новой тренировке рабочий вес на тренировочном инвентаре (гантелях, штанге, тренажерах) постепенно увеличивается.
  2. Добавление повторений в подходах. Этот метод больше предназначен для спортсменов, занимающихся долгое время. Новичкам лучше применять первый вариант. Заключается в том, что на каждой новой тренировке увеличивается количество повторений в подходах.
  3. Сокращение времени на отдых между подходами. В данном случае сокращается отдых, а вес остается прежним.
  4. Большее количество подходов. Поможет в случае, если не выходит добавить рабочий вес или сложно увеличить количество повторений в подходе.
  5. Увеличение количества упражнений в тренировке. Добавляем ещё упражнение на группу мышц.

Прогрессия нагрузки – это вообще не проблема, если работать в тренажёрном зале с наличием нужного оборудования.

Но что делать, если посещать его нет возможности, а тренироваться приходится дома?

Заменить тренировочный инвентарь можно подручными средствами.

Гантели и гири важны из-за их веса. Заменой им отлично послужат небольшие пластиковые бутылки, которые заполняются водой или песком. Добавляя или убавляя содержимое бутылки можно изменять вес.

Кустарный способ, но, что делать, когда надо увеличить вес) Сам через это проходил, когда в армии тренировался с помощью табуреток.

Еще можно пользоваться обычными кирпичами. Чтобы было удобнее держать, их можно разломать пополам.

Книги тоже подойдут как замена гантелей. Но стоит учитывать, что держать их в руках не совсем удобно, что может привести к некачественному выполнению техники.

Короче, тут я даю волю вашей фантазии)

Для выпадов можно применять устойчивый стул.

Жёсткий диван или табуретка тоже неплохо подойдут.

При большом желании возможно смастерить даже штангу. Если дома найдётся железная труба, напоминающая гриф, можно работать с ней.

Для увеличения веса подойдут наполненные пластиковые бутылки, которые приматываются к грифу изолентой или скотчем.

Замену тренировочному оборудованию можно найти, было бы желание.

Но все же лучше приобрести несколько разборных гантелей, как это сделал я, и наслаждаться тренировками.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Перед началом тренировки, стоит размяться и настроить правильное дыхание.

У меня есть классная статья про разминку перед тренировкой. Почитайте.

В конце статьи я дам вам конкретные тренировочные схемы для накачки ваших ягодиц дома, а пока, давайте поговорим об упражнениях для красивых ягодиц.

Глубокие приседания в стиле Сумо

Приседания Сумо

Приседания – это основное и лучшее упражнение для ягодиц в домашних условиях. Выполняется тремя способами:

  1. Приседать можно с собственным весом, без дополнительного отягощения (в самом начале);
  2. Приседать с применением штанги;
  3. Присед с использованием гантелей.

Техника выполнения упражнения:

Приседания в стиле сумо

  1. Берёмся за гриф узким хватом (большие пальцы чуть шире плеч).
  2. Гриф кладём НА СПИНУ, миллиметров на 80-120 ниже, чем при обычных приседаниях.
  3. Напрягаем и выпрямляем спину, снимаем штангу со стоек. Внимание: Во время выполнения приседаний ваши ступни должны быть прижаты к полу ВСЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ!!! Никаких подъёмов на носки быть не должно!!!
  4. Держим голову либо прямо, либо смотрим вверх. Это позволит нам держать спину ровно в каждой точке амплитуды!
  5. Ноги ставим миллиметров на 100-150 шире плеч. Носки смотрят наружу на 45 градусов (т.е. образно наши ступни должны образовать прямой угол).
  6. Спина ровная, голова смотрит прямо или вверх, начинаем сгибать ноги.
  7. Таз ведём вниз И НАЗАД, одновременно сгибая ноги в коленях (колени не выезжают за носки). Должно складываться ощущение, будто мы садимся на табуретку. Корпус наклоняем чуть вперёд.
  8. Приседаем либо до параллели бёдер с полом, либо чуть ниже.
  9. Корпус в нижней точке наклонён примерно на 45 градусов, спина ИДЕАЛЬНО РОВНАЯ, таз отведён назад.
  10. НАГРУЗКА ДОЛЖНА УПИРАТЬСЯ В ПЯТКИ НОГ, а не в носки.
  11. ЧУВСТВУЕМ РАСТЯЖЕНИЕ и НАПРЯЖЕНИЕ НАШИХ ЯГОДИЧНЫХ мышц, начинаем двигаться вверх.
  12. Напрягаем наши ягодицы, спина ровная, взгляд вверх или прямо, встаём, постоянно думая о том, как чувствуют себя ягодицы. Вы должны чувствовать их В КАЖДОЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ, иначе, в противном случае, нагрузка может не попасть точно в цель, а «расплывётся» по спине, квадрицепсам и другим мышцам.
  13. В верхней точке делаем ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ ягодиц, чтобы дать дополнительную нугрузку.

Упражнение нагружает мышцы внутренней поверхности бедра и ягодичные.

Болгарские выпады и выпады вперёд

Болгарские приседания

Болгарские выпады – упражнение для проработки ягодичных мышц, передней и задней поверхностей бёдер с отличным эффектом.

При выполнении упражнения с применением гантелей, тренируются дополнительно руки от статической нагрузки.

Для исполнения понадобится скамья или другая невысокая опора. В классическом варианте используются гантели, новички могут первые несколько раз делать без нагрузки.

Новичкам удобнее всего будет выполнять данное упражнение в тренажёре Смита.

Техника выполнения упражнения:

  1. Скамью поставьте сзади, чтобы поставить на неё заднюю ногу (кладёте на внешнюю часть стопы, грубо говоря, ваша пятка должна смотреть вверх, а внешняя часть стопы лежать на скамейке). Это нужно для того, чтобы увеличить амплитуду движения и хорошенько растянуть ягодичные мышцы.
  2. Одна нога лежит сзади на скамье, а нога, которая располагается спереди стоит от грифа Смита дальше на 30-40 см.
  3. Кладёте гриф Смита чуть выше дельт (под трапецию). Руки на грифе располагаются чуть шире плеч.
  4. Снимаете гриф с крючков (поворачиванием грифа по оси).
  5. Спина абсолютно ровная, смотрим вперёд или наверх.
  6. Начинаем сгибать переднюю ногу в колене и опускаемся вниз до максимального напряжения ягодичной мышцы (колено задней ноги не касается пола). Задняя нога чуть согнута в колене.
  7. Чувствуете растяжение, жжение и задумываетесь, как чувствует себя ваша попа в каждой точке амплитуды.
  8. Теперь начинаем аккуратно подниматься вверх, дополнительно сокращая наши ягодицы в нижней и верхней точках (точках максимального напряжения).
  9. Это был один повтор. Выполните 8-15 повторений на каждую ногу. Выполнили сначала 8-15 повторов на одну ногу, потом сразу поменяли ноги местами и выполнили 8-15 повторений на другую. Сделайте в общей сложности 3-4 подхода на каждую ногу.

С гантелями упражнение выполняется точно токже.

Также, вы можете нагрузить ягодичные мышцы с помощью выпадов.

Выпады вперёд выполняются следующим образом.

Правая нога вышагивает вперёд настолько, чтобы согнулась в колене, образовав прямой угол. Левая нога остаётся на месте, колено задней ноги НЕ касается пола.

Колено согнуто под 90 градусов. Затем возвращаемся в исходную позицию.

Мёртвая тяга

Мёртвая тяга

Отличное упражнение для глубокой прокачки длинных спинных мышц и бицепса бедра, а также для ягодичных мышц, при правильном выполнении.

Мёртвая тяга входит в состав упражнений типа становой тяги. Делается на ровных ногах, со слегка согнутыми коленями. В этом упражнении не используются большие весовые нагрузки.

Больше, это упражнение выполняется для «добивки» мышц или для тренировки их во время спортивных травм.

Техника выполнения упражнения:

  1. Подготовка: Наберите воздуха, грудь подайте вперёд (как бы, надуйте колесом), спину прогните в пояснице (зафиксируйте изгиб).
  2. Начинаем: Опускайте штангу вниз, вдоль бёдер. Гриф, как бы, плывёт к ступням сверху вниз, при этом заставляя ваш таз отклоняться назад (помните о зафиксированной спине!). Руки просто прямые (они просто держат гриф).
  3. Продолжаем: Штанга опустилась ниже ваших колен, задница по-прежнему сдвинута назад. Вы должны почувствовать, как ваши бицепсы бёдер и ягодичные растянулись, должно быть такое «не детское» напряжение в них. Задержитесь в таком положении на пару секунд. Возможно, даже будут трястись ноги. Значит всё «огонь»! Вы всё правильно делаете.
  4. Заканчиваем: Без резких движений, на выдохе, мы возвращаем штангу в исходное положение. Чувствуем, как сокращаются ягодичные мышцы.
  5. В верхней точке амплитуды мы делаем дополнительное ПИКОВОЕ сокращение ягодичных мышц.

Это был один повтор.

Приседания “плие”

Вправи щоб накачати попу

Данный вид приседаний акцентированно нагружает ВНУТРЕННЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА + ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ.

Самое для нас сейчас важное – это то, что данный вид приседаний ОЧЕНЬ ЭФФЕКТИВЕН и его можно выполнять в домашних условиях.

Техника выполнения упражнения:

  1. Исходное положение: Ноги стоят ОЧЕНЬ ШИРОКО, примерно шире плеч на 40-50 см. Носки развёрнуты наружу. В руках держим одну гантель между ног. Спина выпрямлена и прогнута в пояснице.
  2. Плавно начинаем приседать, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
  3. Опускаемся либо до параллели бедёр с полом, либо чуть ниже.
  4. В нижней точке чувствуем МАКСИМАЛЬНОЕ РАСТЯЖЕНИЕ ягодиц.
  5. Движение вверх начинаем с сокращения ягодичных мышц, чувствуем ягодицы в КАЖДОЙ точке амплитуды.
  6. Выпрямляемся, дополнительно делая пиковое сокращение ягодиц в верхней точке.
  7. Это один повтор.

Подъём таза лёжа или «мостик»

Мостик

Отличное упражнение, не требующее дополнительного тренировочного инвентаря, наименее травмоопасное и простое в исполнении.

Техника выполнения упражнения:

  1. Нужно лечь на спину и в коленях согнуть ноги, подтянуть пятки к ягодицам.
  2. Руки расположить вдоль тела.
  3. Таз поднять вверх, чтобы получился изгиб.
  4. Задержаться так на 2-3 секунды, дополнительно напрягая ягодичные мышцы.
  5. Медленно вернуться в исходную позицию.

Отведение ноги назад, стоя на четвереньках

Отведение ноги назад

Выполнение этого упражнения прокачивает большие ягодичные мышцы. Как мы помним из анатомии, именно они занимают почти весь массив ягодичных мышц.

Техника выполнения упражнения:

  1. Для выполнения нужно принять исходную позицию (встать на четвереньки), сделав упор на колени и кисти рук.
  2. Между тазом и коленными суставами должен образоваться прямой угол. Спину все время держать ровно.
  3. Рабочая нога медленно отводится назад и поднимается вверх, создавая прямую линию между туловищем и бедром.
  4. Нога остается согнутой в колене под 90 градусов.
  5. Задержать на 2-3 секунды и сделать ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ.
  6. Вернуться в исходную позицию.

Для дополнительного отягощения можно привязывать бутылку с водой к щиколотке.

Махи ногами

Упражнения, укрепляющие мышцы бёдер. Упражнения можно выполнять несколькими способами.

  1. Втать лицом к стене и упереться ладонями. Затем медленно на полметра отвести ногу назад. При этом нагружаются бедренные мышцы. Ноги поочерёдно меняются. Мах выполняется на выдохе, на вдохе нога возвращается в исходную позицию.
  2. Встать к стене боком. Упираясь в неё одной рукой, мах выполнять в сторону, как можно больше вытягивая ногу вверх.
  3. Махи лёжа на боку. Упёршись в пол локтем, лечь на бок. Плечи приподнять, ноги вытянуть. Ногу поднимать вверх, немного задерживая ее в верхней точке для дополнительного сокращения. Ступня должна находиться выше уровня головы.

Для дополнительного отягощения (прогрессии нагрузок) можно опять же привязать бутылку с водой в ступне.

Программа тренировок для попы в домашних условиях

Регулярное выполнение упражнений по ГРАМОТНОЙ программе обязательно даст крутой результат.

Программа тренировок для попы для новичков должна отличаться количеством подходов, нагрузкой, упражнениями от той, по которой занимаются профессиональные спортсмены, чтобы избежать перетренированности.

Программа для ягодиц для зелёного новичка

Выполняется определённое количество подходов и повторений каждого упражнения.

Между подходами делается перерыв 40-60 секунд.

Перерыв между упражнениями составляет 1,5 -2 минуты.

Упражнение лучше начинать либо со своим весом, либо с небольшими весами, чтобы сосредоточиться на технике выполнения упражнений, а уже затем прогрессировать весами.

Рабочий вес подбираем так, чтобы на 12-15 повторение у вас наступал мышечный отказ.

Кстати, обязательно почитайте, как увеличивать рабочие веса у упражнениях.

  1. Приседания с гантелями (или со своим весом): 3 подхода х 12-15 повторений;
  2. Болгарские приседания: 3 подхода х 12-15 повторений;
  3. Приседания в стиле Сумо: 3 подхода х 12-15 повторений;
  4. «Мостик»: 3 подхода х 12-15 повторений;

Программа для ягодиц для упёртого новичка

Если первая тренировочная программа вам кажется слишком лёгкой, и вы уже научились чувствовать свои мышцы во время выполнения упражнений, тогда можно переходить к следующей тренировочной программе.

  1. Приседания с гантелями (или со своим весом): 4 подхода х 12-15 повторений;
  2. Приседания “плие”: 4-5 подходов х 12-15 повторений;
  3. Болгарские приседания: 4 подхода х 12-15 повторений;
  4. Мёртвая тяга: 4 подхода х 12-15 повторений;
  5. СУПЕРСЕТ: Подъём таза: 4 подхода х 12-15 повторений + Отведение ноги назад: 4 подхода х 12-15 повторений;

Суперсет означает, что сначала мы выполняем один подход первого упражнения (подъём таза), а затем, СРАЗУ БЕЗ ОТДЫХА выполняем подход второго упражнения (отведение ноги назад).

Только после выполнения такой серии, мы делаем с вами отдых 30-60 секунд, затем повторяем, делая нужное количество подходов.

Программа для ягодиц для девушек с микропериодизацией

Девушки подвержены смене физической активности в течение месяца.

Хочется или нет, а девушке приходится учитывать месячные в своих тренировках.

  1. 0-14 день ПОСЛЕ МЕСЯНЫХ, фолликулярная фаза. В первую половину цикла девушки в меньшей степени подвержены накоплению гликогена и жира, женский организм в этот период БОЛЕЕ СИЛЬНЫЙ, ВЫНОСЛИВЫЙ. Можно проводить тяжёлые тренировки на всё тело.
  2. 15-28 день (до окончания месячных), прогестагенная фаза. Женский организм готовится к рождению ребёнка (неважно забеременели вы или нет), начинает интенсивно накапливать питательные вещества, становится более вялым, менее выносливым. Дни месячных сопровождаются (не всегда) ощутимой болью. Можно исключить нагрузки на нижнюю часть тела (приседания, другая нагрузка на ноги убирается) во время месячных.

Именно поэтому, в прогестагенную фазу мы должны проводить более щадящие тренировки, чем в фолликулярную.

Тренировка для ягодичных мышц для девушек в прогестагенную фазу (сразу после месячных и до овуляции):

  1. Приседания с гантелями: 4-5 подходов х 12-15 повторений;
  2. Приседания “плие”: 4-5 подходов х 12-15 повторений;
  3. Болгарские приседания: 4-5 подходов х 12-15 повторений;
  4. Мёртвая тяга: 4-5 подходов х 12-15 повторений;
  5. Подъём таза лёжа: 4-5 подходов х 12-15 повторений;
  6. СУПЕРСЕТ: Отведение ноги назад: 4-5 подходов х 12-15 повторений + Махи ногами в сторону: 4-5 подходов х 12-15 повторений;
  7. Кардио: 30-40 минут (быстрая ходьба или велосипед).

Тренировка для ягодичных мышц для девушек в фолликулярную фазу (после овуляции и до окончания месячных):

  1. Мёртвая тяга: 4-5 подходов х 12-15 повторений;
  2. Подъём таза лёжа: 4-5 подходов х 12-15 повторений;
  3. СУПЕРСЕТ: Отведение ноги назад: 4-5 подходов х 12-15 повторений + Махи ногами в сторону: 4-5 подходов х 12-15 повторений;
  4. Кардио: 20-30 минут (быстрая ходьба или велосипед).

Источник: snow-motion.ru

Як накачати попу. Основні правила

Як накачати попу – ефективні вправи в домашніх умовах

Секрет успіху простий – необхідне збалансоване харчування і систематичні фізичні навантаження. Займатися, щоб зробити попу великою і накачаною, можна вдома або в тренажерному залі. Важливо розробити ефективний комплекс занять, підібрати вправи, що здатні задіяти певні групи м’язів, визначити власну стратегію і терміни досягнення мети.

За скільки днів можна накачати попу, як горіх, сказати важко, кожен організм індивідуальний і по-різному реагує на навантаження.

Перш ніж приступати до занять, варто зрозуміти – яка мета поставлена. Процес роботи над рельєфністю сідничних м’язів може бути сконцентрований на сушінні. У цьому випадку програма харчування і занять спрямована на зменшення жирового прошарку і зміцнення сідниць. Обсяги скоротяться, форма стане більш підтягнутою, «високою», піде целюліт і рихлість.

Другий варіант передбачає збільшення обсягу м’язів. При цьому раціон не передбачатиме дефіциту калорій. Відповідно, жировий прошарок не буде зменшуватись так помітно, як у випадку з сушкою, однак обсяг сідничних м’язів істотно збільшиться.

Відсутність дефіциту калорій не означає вольностей в харчуванні. Меню складається таким чином, щоб забезпечити організм достатньою кількістю білків, які потрібні для будівництва нових м’язових волокон, а також енергією для виконання важкої програми.

Звідси правило: «качати» попу на обсяг варто після досягнення оптимальної ваги, інакше надлишкові калорії будуть спрямовані на ущільнення наявного  жирового прошарку. Коли тіло підсушиться, стане ясно, яка у сідниць форма, в якому стані мускулатура. На підставі цих даних легше підібрати індивідуальний комплекс вправ.

Далі потрібно визначитися з місцем проведення занять. Качати попу можна дома та в залі. На ефективність це ніяк не впливає, особливо якщо ви плануєте вправлятися без залучення персонального тренера. У кожного варіанту як накачати попу  є свої переваги. У фітнес-клубі є можливість користуватися обладнанням і звертатися за підказками до тренерів.

Удома можна вправлятися в зручний час, при цьому заняття будуть для вас повністю безкоштовними. Устаткування купувати не потрібно – в домашніх умовах цілком реально займатися з власною вагою, предметами побуту або підручними засобами на зразок пляшок з водою. Від вас вимагається дисципліна, тверда мотивація і регулярність.

Саме регулярність є наступним вирішальним фактором. Поставте перед собою чітку мету і забудьте про пропуски – тільки постійна і копітка робота над собою приведе вас до бажаного результату. Якщо знаєте за собою слабину, купіть  річний абонемент в дорогий спортклуб, щоб дисциплінувати себе фінансово.

Як накачати попу швидко та до появи помітного рельєфу

Не вірте обіцянкам, які обіцяють швидкий результат – не існує комплексу, який кардинально змінить попу за тиждень. Сідничні м’язи дуже сильні і великі, над формуванням обсягу потрібно працювати кілька місяців мінімум.

Техніка виконання

Техніка буде залежати від поточної мети. Якщо на даному етапі тіло проходить «сушку», всі вправи будуть виконуватися з великою кількістю повторень і малою вагою (або зовсім без обтяження), з високою або середньою інтенсивністю.

Етап формування великих сідничних м’язів передбачає роботу з максимальною вагою. Кількість повторень – мінімальна. Інтенсивність виконання – мінімальна. Кожне повторення робиться ретельно, не поспішаючи.

Між підходами потрібен відпочинок (1-2 хвилини) для відновлення нервової системи. На останньому підході беріть максимально можливу вагу – має бути гранично важко.

Як часто займатися

Кількість тренувань також залежить від етапу роботи. Якщо ви працюєте над зниженням ваги і зменшенням жирового прошарку, то тренуватися можна часто, 5-6 разів на тиждень – так ви витратите більше калорій. Основна частина активності буде присвячена кардіонавантаженням  – бігу, велоспорту, стрибкам на скакалці, аеробіки.

Силові тренування теж потрібні – м’язи споживають більше енергії, ніж жирова тканина. Зміцнення м’язів прискорює обмінні процеси і процес спалювання жирів. Якщо ви вже приступили до етапу формування об’ємних м’язів, то між тренуваннями слід робити перерву (1-2 дні), оскільки тілу потрібно буде відновлюватися, а м’язи ростуть в стані спокою. Постійні забійні тренування без перерви «висушать» сідниці, бажаний рельєф не сформується.

Як накачати попу.  Значення дієти

Щоб зрозуміти, як накачати попу за місяць в домашніх умовах або залі, і чи реально помітити результат за такий короткий час, слід розібратися з наявним матеріалом. Якщо дівчина має худу «п’яту точку» або її зовсім немає, необхідно спочатку наростити м’язову масу. У разі, якщо стегна занадто великі і у пані є зайві кілограми, попередньо треба схуднути.

В обох ситуаціях на допомогу прийде корекція харчування. Що ж потрібно їсти для збільшення сідниць? Власницям худої попи не можна дотримуватися суворої дієти, але солодощі і жир їм заборонені. Зловживання такою їжею спровокує відкладення жирової тканини з боків, сідниці і ляшки стануть пухкими і безформними. Щоб збільшити сідничні м’язи, харчування має бути збалансованим і здоровим.

 В основі раціону має перебувати гармонійне поєднання:

білкової їжі (нежирне м’ясо, курка, риба, кисломолочні продукти);

складних вуглеводів (каші, макарони твердих сортів, цільнозерновий хліб);

ненасичених жирів (риб’ячий жир, горіхи).

При цьому 55% меню повинно належати вуглеводам, 30% білків і 15% жирів. Кількість повторів у кожній вправі від 8 до 12 в 3-х підходах. Вам бажано займатися з додатковою вагою або навантаженням (штанга, гантелі і т.д.).

Якщо ваш зад відрізняється пишними формами, потрібно худнути і сушити жировий прошарок. В даному випадку також буде потрібно комплексне харчування. Кількість повторів в цьому випадку від 12 до 15 в 3-4 підходах. Вам можна займатися без ваги, головне виконувати вправи якісно.

Не розраховуйте, що схуднути або набрати м’язову масу вдасться дуже швидко. Термін для кожного індивідуальний, і скільки часу треба вашому організму, ніхто не знає. Комусь вдається зрушити стрілку вагів за 10 днів, іншим – за 30 днів, а деяким – за 2 місяці.

Як накачати попу. Як з «плоскодонки» зробити «бразильську попу»

Термін «бразильська попа» означає великі і міцні сідниці з вираженою округлою формою, якими славляться уродженки країн Латинської Америки. Під такими «м’ячиками» немає складок, які надають обвислий вигляд, на поверхні відсутні прояви целюліту, немає вираженого жирового прошарку, шкірні покриви однорідні за структурою.

Товста = бразильська?

Усталене словосполучення не може бути застосовано до товстих і об’ємних сідниць  любительок солодкого. Пухка неоднорідна структура і желеподібні обсяги – це не привабливо. Тим більше, що у неабияк постройнішаної пампушки може виявитися невелика попа з невиразним рельєфом.

«Бразильська попа» – результат старанної роботи в спортзалі і корекції харчування. Округлу і опуклу форму сідниць забезпечує добре сформована і потужний великий сідничний м’яз, який розташований ближче всіх до зовнішньої поверхні і рівномірно покриває обидві  «півкулі» зовні.

Для створення гіпертрофованого обсягу мускулатури обов’язкові важкі силові вправи. М’язи збільшуються після відновлення, коли регенерують мікророзриви в м’язових волокнах. Волокна пошкоджуються при роботі з граничною вагою при повільних повторах і затримках в точці максимального напруження.

Особливості тренувального процесу

Щоб форми, як накачати попу, «росли», між тренуваннями на певну групу м’язів (в даному випадку – на великі сідничні м’язи) потрібно робити перерву. Зростання мускулатури відбувається в період відпочинку. Тому сплануйте вправи на формування «бразильської попи» таким чином, щоб між тренуваннями був 1-2 дні на відновлення.

Вправи, які «прокачують» м’язи, робляться повільно, без ривків і поспіху. Ваша програма – 4 або 5 підходів по 5-8 повторень. Важливо відчувати роботу великих сідничних м’язів, чергування періодів напруги і розслаблення. Якщо попа «горить» і стискається під час підходу – ви на вірному шляху.

Якщо використовується обладнання, вага потрібна максимальна, кількість повторів – невелика. Працюйте «на межі» можливостей. Між підходами обов’язкова перерва.

Займатися потрібно регулярно, оскільки сідничні м’язи швидко втрачають тонус.

Перед початком занять слід розігріти суглоби на ногах (особливо колінні) і спину. Закінчуйте тренування розтяжкою – цей прийом позбавить від стислості м’язів, а також прискорить виведення продуктів розпаду з тканин.

Як зрозуміти, що тренування, як накачати попу  пройшло успішно

На наступний день відчувається «крепатура» у великих сідничних м’язах. Якщо вам легко, то попа не виросте. Звикли до вправи? Додавайте обтяжувачі або змінюйте програму. Позбутися від болю в м’язах можна, вдавшись до спортивного масажу. Також добре допомагає гаряча ванна або кардіонавантаження. Всі ці методи прискорять виведення продуктів розпаду.

Як накачати попу. Вправи

Махи

Суть вправи гранично проста – займаючи вертикальне положення, візьміться руками за спинку стільця і робіть коливальні рухи прямою ногою назад (або діагонально в бічній варіації). Амплітуда – максимально широка, нога пряма. Повертаючи ногу в початкове положення, не ставте ступню на підлогу, весь час залишайте робочу кінцівку у висячому положенні.

Нагадуємо: не поспішайте! Працюйте повільно, відчувайте роботу м’язів і напругу. Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі, з часом скористайтеся тренажером для сідничних м’язів або обтяжування нижнього блоку. Виконайте 3-4 підходи на кожну ногу по 15-20 разів.

Вправи щоб накачати попу

Присідання

Базова вправа на опрацювання сідничних м’язів. Перед виконанням потрібно розігрітися, спочатку присідайте без обтяження, щоб відпрацювати техніку і не пошкодити суглоби і сухожилля. Присідання – це не ізольовані вправи, в роботі беруть участь м’язи стегон, а якщо ви працюєте з вагою, то активується спина і прес.

Отже, поставте ноги трохи ширше плечей, носки дивляться прямо або трохи розведені в сторони. Положення повинно дозволяти сісти максимально глибоко без втрати рівноваги, але ноги не повинні стояти занадто широко.

Плечі не збирайте всередину, спину тримайте рівно, дивіться завжди чітко перед собою. Присядьте на уявний низький стілець, сильно відвівши попу назад. Завдання – присісти паралельно підлозі або нижче. Чим глибший присід, тим активніше задіяні м’язи на попі. Якщо присідати злегка, то основне навантаження припаде на чотириглаві м’язи стегон, попа не увімкнеться в роботу.

Присядьте 10 разів, кожен четвертий присід – із затримкою в нижній точці від 10 до 30 секунд. Виконайте 4-5 таких підходів.

Сідничний місток

Вважається ефективною ізольованою вправою як накачати попу. За рахунок особливого становища тіла і розподілу навантаження, стегна не можуть активно включитися в процес, тому основний «удар» приймають сідниці. Якщо виконувати місток на фітболі, ефективність і навантаження збільшаться.

Виконується місток в положенні лежачи. Зігніть ноги в колінах, стопи розташуйте таким чином, щоб при піднятті сідниць паралельно підлозі, ноги займали перпендикулярне положення щодо підлоги. Стопи щільно притисніть до підлоги, руки уздовж тіла.

 Упріться ногами в підлогу і підніміть сідниці вгору, усвідомлено напружуючи попу і задню поверхню стегон. У максимальній точці тіло буде випрямлено від плечей до колін. У верхній точці зробіть невелику паузу (1-2 секунди), не поспішаючи поверніться у вихідне положення.

Зробіть 2-3 підходи по 10-15 містків кожен. Відпочинок між підходами – півхвилини або хвилина. На просунутих етапах підключіть штангу, і виконуйте місток, лежачи плечима на лавці або спиною на фітбол.

Вправи щоб накачати попу

Випади

Щоб задіяти сідниці активніше, випад повинен бути ширшим, ступайте вперед максимально далеко, щоб задня нога випросталася щодо тіла, а передню ногу трохи зігніть, щоб збалансувати положення тіла. Спину і тулуб тримайте прямо, як під час присідання, дивіться вперед.

Це особливо важливо, якщо ви робите випади з обтяженням, використовуючи штангу або гантелі. Отже, ви зайняли вихідне положення, винісши робочу ногу вперед. Тепер сядьте, згинаючи ногу, яка стоїть позаду, перенесіть вагу тіла вперед, на опорну кінцівку. Слідкуйте, щоб коліно передньої ноги не виходило за носок.

Кут згинання ноги – прямий або тупий. Не торкайтеся підлоги коліном ззаду розташованої ноги, в 3-5 см від поверхні починайте зворотний рух. Працюйте повільно, відчуваючи зусилля. Як і у випадку з присіданнями, опускаючись вниз, вдихайте, а розгинаючи ногу – видихайте. Виконайте підхід на кожну ногу, чергуючи. Зробіть 10-15 випадів на кожну ногу. Таких підходів має бути 3.

Велотренажер

Під час прокручування педалей ноги по черзі здійснюють штовхальні  зусилля, задіюючи м’язи «нижньої точки» за тим же принципом, що і при присіданнях. Велотренування – це така серія міні-присідань.

Можливості велотренажера дозволяють відточувати форму сідниць двома способами:

спалювати підшкірні тканини, формуючи рельєф і пружність (низьке навантаження, швидкий темп, інтенсивна «їзда»);

збільшувати обсяг і фактурність «п’ятої точки», нарощуючи мускулатуру (високе навантаження, доступний темп, неспішний «вояж»).

Істотно збільшити обсяг попи, використовуючи тільки велотренажер, не вийде, оскільки такі навантаження не створюють граничного напруження, спрямованого на мікророзриви м’язових волокон з наступним відновленням.

Горизонтальні навантаження на велотренажері дозволяють задіяти сідничні м’язи ізольовано. Для цього потрібен особливий тренажер, як накачати попу, де ви сидите в вертикальному положенні, штовхаючи педалі перед собою, щоб їх провернути.

Урізноманітнити велотренування на сідниці можна, регулюючи відстань до педалей.

Для ефективного прокачування сідниць буде достатньо 20-30 хвилинного інтервального тренування, яке буде чергувати періоди високого навантаження (1-2 хвилини) з низьки м. Включіть в тренування 3-4 періоди інтенсивного навантаження.

Намагайтеся не спиратися додатково на руки, створюйте такий стан тіла, при якому добре відчувається робота ключової групи м’язів. Після тренування «добийте» сідниці парою сетів присідань або сідничних містків.

Кроки на степу

Вправи на степу покращують координацію рухів і розвивають вестибулярний апарат. Кроки спрямовані на ретельне опрацювання мускулатури ніг і сідниць. Для виконання потрібна степ-платформа або стійка лавиця. Не створюйте амплітуди, не розгойдуйтеся, а утримуйте положення тіла, створюючи зусилля в м’язах.

Стоячи перед степ-платформою, зробіть крок правою ногою на платформу. Відштовхніться від підлоги  лівою ногою, підійміть її і перенесіть в положення коліном вгору перед собою. Поверніть ногу у вихідне положення. При цьому не спирайтеся на ліву ногу, просто торкніться підлоги і продовжуйте серію підйомів.

Виконайте 3 підходи на кожну ногу. Кожен підхід – це сет з 10-15 безперервних підйомів. Відпочивайте між підходами не більше 1 хвилини. Просунутий рівень виконання як накачати попу, передбачає використання обтяжувачів (жилетів, ножних обтяжувачів, гантелей).

Вправи зі штангою

Штанга використовується в якості додаткового навантаження при виконанні базових вправ. Це не окремий комплекс, а просунута версія основних видів навантажень. Зі штангою присідають (для роботи сідниць важливо присідати максимально низько), роблять випади (по черзі або серією для кожної ноги), різноманітні тяги.

Штангу кладуть на стегна при виконанні сідничного містка. При цьому важливо стежити за правильністю виконання вправи, контролювати дихання і положення тіла.

Мертва тяга

Поставте ноги в положення трохи ширше плечей, носки  «дивляться» вперед. Візьміть штангу з середнім хватом. Протягом усієї вправи погляд спрямований перед собою. Починайте нахил вперед, руки не згинайте, ведіть штангу уздовж поверхні ніг вниз, спину не вигинайте, тримайте в прямому напруженому положенні.

Корпус подавайте вперед, а попу відводьте назад. Нахиліться так низько, як дозволяє пряме положення спини. Про правильність вправи, як накачати попу, свідчить напруга в сідницях і задньої поверхні стегон. Не поспішаючи, поверніться у вихідне положення.

Зробіть 10 тяг протягом однієї серії. Виконайте 4 сети.

Вправи щоб накачати попу

Розведення ніг в тренажері

Надає округлість і рельєфність мускулатури стегон, підкреслюючи талію. Сядьте в тренажер і на вдиху розведіть стегна в сторони. Якщо спинка встановлена вертикально, в роботі бере участь верхній відділ великого сідничного м’яза, а при нахилі підключаються середні сідничні м’язи.

Якщо хочеться максимально охопити ключову мускулатуру, в ході виконання вправи змінюйте положення спинки в тренажері. Виконайте 3 сети по 15 повторень.

Жим ногами

Як і попередню вправу, жим ногами – це активність, можлива в умовах тренажерного залу, оскільки для виконання потрібна спеціальна платформа. Щоб в роботу включилася попа, розміщуйте стопи ближче до верхнього краю платформи. Якщо хочете «підірвати» сідниці, упріться тільки п’ятами.

При цьому ноги повинні розташовуватися максимально широко, а носки – дивитися в сторони. Опускайте платформу максимально, наскільки дозволяють ваші можливості. Не робіть різких, ривкових рухів, виконуйте згинання та розгинання плавно, усвідомлено підключаючи м’язи. 3 серії по 20 згинань – розгинань.

Гіперекстензія

Виконується на спеціальній лаві. Ляжте на тренажер обличчям вниз, закріпіть ноги під валиками. Нахиліться вниз до кута в 90 градусів відносно стегон.

Поверніться у вихідне положення. Не розгойдуйтеся, створюючи амплітуду. Виконуйте вправу, не поспішаючи, стискаючи сідниці на підйомі. Не подавайте вгору занадто високо, завдання – відновити вихідне паралельне положення тіла. На просунутих рівнях, як накачати попу, в руки можна взяти коло для обтяження. Виконайте 3-4 сети по 15-20 гіперекстензій.

Источник: bigmirledy.com


Leave a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.