Занятия с собственным весом

Главное достоинство методики заключается в доступности занятий для каждого человека. С помощью группы упражнений каждый человек может в домашних условиях достичь высоких показателей выносливости и роста мышечной массы.

Развитие мышц путем систематического повторения комплекса базовых упражнений, которые входят в тренировки с собственным весом, ежегодно помогает тысячам людей привести в порядок тело. Главное достоинство методики заключается в доступности занятий для каждого человека. Некоторые упражнения требуют наличия дополнительного инвентаря, например, гантелей или стула, однако, на первых порах это не самое важное. Комплекс тренировок можно полноценно выполнять и без специальных приспособлений.

Что такое тренировка с собственным весом

Почитатели активного образа жизни в последнее время заполонили тренажерные секции, окончательно забросив занятия с собственным весом. Сейчас эта тема никому не интересна, хотя данная система физических нагрузок имеет высокую эффективность. Массовое посещение спортзалов превратилось из оздоровительного мероприятия в популярный тренд, который быстро собрал большую аудиторию приверженцев.


Эффективные тренировки с собственным весом для мужчин и девушек

Однако тренировки с собственным весом считаются актуальной нишей, которая в состоянии оказать достойную конкуренцию любому спортивному заведению. С помощью группы упражнений каждый человек может в домашних условиях достичь высоких показателей выносливости и роста мышечной массы. Интенсивность занятий определяет скорость появления результатов.

Для похудения

Посещение тренажерных залов не считается обязательным условием для устранения жировых отложений. Работа с собственным весом позволяет вернуть мышцам тонус и сбросить лишний вес, заниматься можно как на улице, так и в домашних условиях. Регулярное выполнение упражнений гарантирует стабильный результат в виде роста объема мускулатуры для представителей любого пола, будь то женщины или мужчины.

Базовые движения для снижения веса включают: разминку, планку, отжимания, выпады и приседания. Такой круговой сет является начальным этапом для формирования стройной фигуры и отнимает не более пятнадцати минут свободного времени. Занятия должны проходить в заранее установленном темпе, поскольку медленные тренировки с собственным весом не окажут должного влияния на организм:


  • разминка (10 мин.);
  • приседания любого вида (3х10);
  • скручивания туловища (3х15);
  • горизонтальные отжимания от пола (2х10);
  • выпады с прыжком (4х8);
  • планка (1 мин.).

Для набора массы

Эффективные тренировки с собственным весом для мужчин и девушек

В спортивных кругах бытует мнение, что набор массы тела без дополнительного отягощения – это безнадежная затея. Тем не менее, сбалансированный и многофункциональный комплекс упражнений способен помочь развить не только показатели выносливости, но также силу и мышечную массу. Хорошего результата можно достичь, если тренироваться с использованием утяжелений из подручных предметов (рюкзак или канистра с водой). Программа занятий включает следующие упражнения:


  • отжимания от пола (2х15);
  • отжимания между опор для прокачки грудных мышц (2х10);
  • подтягивания обратным хватом (3х8);
  • вертикальные отжимания (3х10);
  • тыльные отжимания (3х6).

Программа тренировок с собственным весом

Приобретение всего необходимого оборудования помогает выполнять упражнения со своим весом дома гораздо эффективнее. Основными приспособлениями для занятий в помещении считаются: перекладина для подтягиваний, гимнастический ролик и резиновый эспандер. Вся эта нехитрая атрибутика создана с одной целью – обеспечить необходимый уровень комфорта, благодаря чему тренировка со своим весом не будет причинять лишних неудобств. Первым делом выполняются подтягивания на перекладине или турнике. Опускаться вверх-вниз следует плавно, чтобы не травмировать мышцы.

Силовые упражнения с собственным весом

Соблюдая несложные правила, можно избежать ошибок в ходе занятий и накачаться до желаемого уровня. Программа тренировок со своим весом подразумевает грамотное исполнение комплекса упражнений, которые задействуют одновременно несколько разных зон на теле. Очень важно стараться следить за дыханием и вовремя делать перерывы, ведь чрезмерные физические усилия могут привести к истощению ресурсов организма.


Эффективные тренировки с собственным весом для мужчин и девушек

Через пару недель интенсивных сетов станут заметны первые изменения в теле, однако, они коснутся не только внешнего вида. Поскольку запускается активная работа метаболических процессов, на протяжении всего дня будет ощущаться стойкий прилив энергии и заряд бодрости. Силовые тренировки направлены на развитие выносливости, что отчетливо видно по исходным параметрам нагрузок:

  • быстрая пробежка (15 мин.);
  • приседания (3х15);
  • выпады (3х12);
  • планка (1-2 мин.).

Функциональные упражнения с собственным весом

В жизни бывают разные периоды, не всегда есть возможность оплатить спортивные занятия. В таких условиях функциональная тренировка дома становится последним вариантом. Использовать данную схему удобно не только в период финансового кризиса, ведь порой и профессиональным спортсменам нужен отдых. Новичкам придется сперва ознакомиться со всеми необходимыми теоретическими знаниями, чтобы повысить свой уровень осведомленности касательно выполнения упражнений.


Динамика занятий должна усложняться шаг за шагом, медленно переходя от простых сетов к более продвинутым. Сделать из неподготовленного человека мастера спорта за пару месяцев является непосильной задачей, однако достичь видимых результатов за несколько недель вполне реально. Рекомендуется начинать с самых легких видов упражнений, которые просты в исполнении:

  • отжимания на одной руке (2х6);
  • вертикальные отжимания (2х8);
  • отжимания от пола (3х10);
  • приседания (3х10);
  • трицепсовые отжимания (3х8).

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Сбросить желаемое количество килограмм можно при помощи сбалансированного питания и усиленных занятий, которые задействуют одновременно все части тела, начиная от верхних и заканчивая нижними. Комплекс упражнений со своим весом поможет обойтись без индивидуальных тренеров и сэкономить приличную сумму денег, достигая при этом разительных изменений в состоянии своего организма.


Программу занятий можно продумать самостоятельно или найти в спортивных пабликах. Первым базовым упражнением считаются отжимания от пола, которые задействуют трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Чтобы подкачать мышцы брюшного пресса, необходимо выполнять серию подъемов верхней части туловища из исходной позиции лежа. Для эффективной тренировки спины лучше всего подойдут брусья или турники.

Комплекс упражнений для девушек

Большинство девушек посещают спортзал в рамках одной миссии – сжечь набранные жировые отложения и вернуть телу первозданный вид. Тренировка с собственным весом для женщин в основном заключается в формировании эстетически привлекательной фигуры, особенно таких ее частей, как грудь, ягодицы и пресс. На эти зоны делается упор во всех комплексах упражнений, разработанных для здоровья девушек:

  • разминка (5-10 мин.);
  • подъем ног лежа (3х12);
  • скручивания на полу (3х10);
  • жим гантелей (3х15);
  • отжимания от лавки (2х15);
  • подъем на носки с гантелями (3х12).

Домашние тренировки для мужчин с собственным весом

Предназначены домашние тренировки для создания рельефной мускулатуры спортивного типа, однако у них есть предел. Если главная задача состоит в достижении уровня профессионального культуриста с огромной горой мышц, то никакой комплекс упражнений с собственным весом для мужчин не сможет помочь развить мускулатуру до нужного уровня. Зато подкачать бицепсы и плечевой пояс не составит труда. Главное – это правильно выполнять сет и чередовать нагрузку.

Сразу после разминки начинаются интенсивные занятия, первыми среди которых идут отжимания на брусьях. Кому-то упражнение покажется простым, но если его немного усложнить, то даже самому выносливому спортсмену будет нелегко. Выполнять отжимания необходимо следующим образом: опустите тело до самой нижней точки и на пару секунд попытайтесь остаться в данном положении, после чего быстро подтянитесь вверх. Оставшаяся часть занятий включает:

  • упражнение «кошка» (5-10 повторений);
  • наклоны головы (2 мин.);
  • гиперэкстензия (3х12);
  • подтягивания на перекладине (3х15);
  • отжимания от пола (3х10).

Круговая тренировка с собственным весом


Если многоразовые подходы слишком утомительны, то круговая тренировка подготовит тело к предстоящим нагрузкам. Подтягивания являются идеальным упражнением для новичков, при правильном выполнении они помогают накачать передние мышцы спины. Ширина хвата в ходе занятий должна немного превышать длину плеч. Другой вариант этого же упражнения – подтягивания узким хватом, принцип все тот же, главное – следить за положением кистей.

Одновременно заставить работать все группы мышц возможно при помощи бурпи. Это многофункциональный набор движений, стартовая позиция которого начинается на четвереньках. Важно, чтобы колени были максимально плотно придвинуты к груди, от этого зависит результат занятий. Из данного положения ноги резким движением выталкиваются назад, становясь в планку. Затем необходимо вернуться в предыдущую позицию и из нее совершить прыжок вверх.

Приседания

Данные физические упражнения стимулируют развитие ягодичных мышц и тренируют заднюю поверхность бедра, что уменьшает риск возникновения травм коленного сустава. Кроме того, приседания с собственным весом помогают накачать квадрицепсы и приобрести упругие округлые формы. Любые занятия спортом являются профилактикой возрастных заболеваний и патологических изменений в организме. Приседания с собственным весом – это самые простые упражнения из данной категории, однако их эффективность неоспорима:

  • приседания «на стул» (2х8);
  • приседания с пульсацией (3х12);
  • приседания на одной ноге (2х6);

Упражнения для ног

Мощные ноги являются важным условием выживания в любой среде обитания. При отсутствии опасности данный инструмент пригодится и для решения всевозможных бытовых проблем, которые оказывают дополнительную нагрузку на тело. Упражнения на ноги со своим весом не требуют наличия специального оборудования. Приседания различного типа стимулируют работу нескольких групп мышц, поэтому специалисты рекомендуется чередовать упражнения между собой. Во время занятий допускается вносить изменения в программу по своему усмотрению:

  • классические выпады (2х15);
  • приседания с гантелями (3х10);
  • выпады назад (3х12);
  • приседания со скручиванием (3х8).

Упражнения на спину

Тренировки для укрепления организма должны включать разноплановые упражнения, которые активизируют работу всего мышечного каркаса. Микроцикл занятий разбивается на несколько этапов, каждый из которых задействует определенную группу мышц. Допускается выполнять комплексные упражнения для спины с собственным весом в ходе одного сета, после чего необходимо переключиться на другие телодвижения:


  • классические подтягивания (3х10);
  • подтягивания широким прямым хватом (3х12);
  • становая тяга (2х20);
  • подтягивания узким хватом (3х8);
  • тяга гантелей в наклоне (3х6);
  • подтягивания обратным хватом (3х15).

Многосуставные упражнения

Комплекс упражнений непосредственным образом влияет на эффективность спортивных занятий. Для профессиональных спортсменов повторения сетов начального уровня не принесут видимых результатов, поэтому были разработаны многосуставные упражнения с собственным весом, благодаря чему достичь желаемых целей удается за минимальный срок:

  • разогрев (5 мин.);
  • отжимания от пола (3х10);
  • выпады (3х12);
  • приседания (3х10).

Упражнения на бицепс

Для прокачки бицепсов без посещения спортивных секций, следует приобрести гантели. Альтернативой могут послужить любые тяжелые предметы из домашнего обихода, которые удобно держать в руках. Применяя их в качестве утяжелителей на занятиях, удастся за короткий срок развить мускулатуру и задействовать все группы мышц. Любые тренировки, включающие упражнения на плечи с собственным весом, благоприятствуют постепенному росту бицепсов:

  • подтягивания на турнике (3х12);
  • молотковый подъем гантелей (3х15);
  • сгибание рук с гантелями (3х8).

Польза тренировок с собственным весом

Каждый человек, за редким исключением, обладает достаточным количеством свободного времени, чтобы уделить его совершенствованию собственного тела в спортивном зале. Однако по причине отсутствия знаний и опыта на спортивном поприще, люди часто предпочитают избегать дополнительных нагрузок. Страх перед тяжелыми физическими занятиями заставляет забыть про эффективность упражнений и потенциальные возможности развития для организма. Однако домашние тренировки могут стать первым толчком на пути к желаемым изменениям.

Видео об упражнениях с собственным весом

Самостоятельные занятия без дополнительной атрибутики прекрасно подходят для людей, которые давно мечтают привести свое тело в форму. Интенсивные кардионагрузки воздействуют на функционирование сердечно-сосудистой системы, что стимулирует быстрое сжигание калорий. С помощью усиленных домашних тренировок большинству людей удается накачать мускулатуру и навсегда распрощаться с жировыми складками на теле.

Источник: econet.ru

Основные преимущества занятий со своей массой

Подробная программа тренировок с собственным весом в домашних условиях

Для тренировки в домашних условиях спортсмену не понадобятся гантели, штанга, тренажеры. Это главный плюс занятий с собственным весом. Человек не привязан к спортзалу, он может выполнять зарядку где и когда угодно. Но чтобы тренинг был эффективным, нужно сосредоточиться на технике выполнения упражнений, научиться использовать свое тело вместо отягощения.

Занимаясь с собственной массой, атлет тренирует выносливость, силу. Он нагружает те мышечные волокна, которые обычно не участвуют в работе.

Эффективные тренировки позволяют сжечь лишний жир, увеличить массу мышц. В первом случае занятия проводятся в быстром темпе, с большим количеством повторений, а во втором – в малоповторном режиме с максимальной нагрузкой на мускулы.

После достижения определенного уровня спортсмен может включить в тренинг упражнения со спортивными снарядами. В этом случае занятия со своей массой станут отличной базой для дальнейшего развития.

Это интересно! Прокачать тело, как у бодибилдера с помощью занятий со своим весом вряд ли получиться, но сделать его спортивным с заметным рельефом вполне возможно. Такие тренинги помогают развивать силу, выносливость, координацию, равновесие, гибкость, укрепить костно-суставный аппарат.

Такие занятия подходят почти всем, кроме людей с большим весом.

Базовые нагрузки для тренировки в домашних условиях

Тренировка для дома может включать разнообразные элементы. Их разделяют на толкательные и тяговые. К первому типу относят – приседы, выпады, отжимания, а ко второму – подтягивания. Вариация толкательных движений намного больше, чем тяговых. Для выполнения последних нужен турник, брусья или прочная, устойчивая мебель.

Важно! Комплекс должен включать тяговые движения, но атлет должен следить за последовательностью их выполнения, количеством повторений и сетов. Это важно, так как повышается вероятность неравномерного развития мускул.

Подробная программа тренировок с собственным весом в домашних условиях

Когда спортсмен научится правильно выполнять подтягивания, он может усложнить задачу, используя утяжелители, спортивные снаряды или рюкзак с песком.

Без спортивного инвентаря можно выполнять различные вариации отжиманий, постепенно повышая нагрузку. Приседания, выпады тоже прекрасно подходят для развития мускулатуры без отягощений.

Тренировка на спину

Сделать спину сильной и красивой можно даже без спортивного инвентаря:

  1. Лягте лицом вниз, вытяните руки вперед, оторвите грудь и нижнюю часть ног (включая колено) от пола, зафиксируйтесь на 3 секунды.
  2. Этот элемент похож на предыдущий, только поднимать нужно правую руку и левую ногу, а потом наоборот.
  3. Прижмитесь спиной и ягодицами к стене, ступни отодвиньте от опоры на 30 см. Разведите руки в стороны, не отрывая от стены, согните локти, чтобы тыльная часть ладоней находилась на уровне ушей. Не отрывая руки от поверхности поднимайте их над головой, а потом опускайте.
  4. Примите упор лежа, поднимите ягодицы высоко, чтобы тело напоминало треугольник. Отжимайтесь, опуская лоб почти к полу.
  5. Переверните на спину, согните ноги в коленях, напрягите нижнюю часть спины, ягодицы, оторвите таз от пола, задержитесь, опуститесь. Усложнить задачу можно, опираясь только на одну ногу.
  6. Переверните на живот, приподнимите верхнюю часть тела (включая грудь) от пола, разверните тыльную сторону верхних конечностей к полу. Старайтесь сжимать мускулатуру межу лопатками.

Эффективные упражнения на спину – это подтягивания. Их можно выполнять прямым (пальцами от себя) или обратным (пальцами к себе) хватом. В первом случае максимально нагружаются мускулы спины, а во втором – бицепс.

Тяга на эластичной ленте поможет прокачать спину, если вы не умеете подтягиваться. Ленту крепят к турнику, дереву или любой устойчивой мебели.

А планка поможет проработать нижнюю часть спины.

Читайте также: Круговая тренировка для девушек дома: избавление от лишних килограммов и проработка всех мышц

Упражнения для пресса

Прокачать все группы мышц живота помогут следующие упражнения:

  1. Лягте лицом вверх, ноги согните, руки сомкните на затылке. Поднимайте верхнюю часть тела (поясница не отрывается от пола) за счет усилия мускул пресса.
  2. Не меняйте позицию, приподнимайте верхнюю часть тела, пытаясь коснутся рукой пятки на той же стороне. Потом опуститесь, и повторите для другой стороны.
  3. Обычная планка тренирует мышечный корсет, дельты, бедра, ноги. Если вы уже умеете фиксироваться в течение 1 минуты, то попробуйте выполнить стойку с подъемом одной ноги. Для прокачки косых мускул пресса выполняйте планку на боку.
  4. Перевернитесь лицом вверх, оторвите голову и плечи от пола, ноги поднимите, и выполняйте ими круговые движения, как будто вы крутите педали.
  5. Вытяните тело, потом одновременно поднимайте торс и ноги, пытаясь дотянутся руками до стоп, потом опять лягте.
  6. Примите позицию боковой планки, свободную руку поднимите, потом поверните ее в пространство между полом и боком. Скручивайте только корпус, ноги при этом неподвижны.
  7. Встаньте в обычную планку, подтягивайте колено одной ноги к груди, потом опустите. Повторите для другой ноги. Во время подъема колена немного округлите спину.

Эти эффективные упражнения для пресса помогут прокачать не только мускулы живота, но и ног, рук и т. д.

Нагрузки на руки

Подробная программа тренировок с собственным весом в домашних условиях

Сделать верхние конечности больше и сильнее или максимально подтянуть их помогут такие упражнения на руки:

  1. Примите упор лежа, руки прижмите ближе к корпусу (уже уровня плеч), плавно отжимайтесь.
  2. Повернитесь спиной к лавке или дивану, обопритесь об него ладонями, ноги вытянуты на полу упираются об пятки. Плавно опускайте и поднимайте корпус. Чтобы усложнить задачу, ноги тоже поставьте на возвышенность.
  3. Закиньте эластичную ленту на турник или устойчивую мебель, возьмитесь за петли руками, чтобы кисти были повернуты от лица, плавно опускайте корпус вперед, сгибая руки в локтях. Ноги неподвижны, как при отжиманиях.
  4. Примите упор лежа, сгибайте руки, опуская корпус, а потом разгибайте, поднимая его.
  5. Станьте лицом к эластичной ленте, возьмитесь руками, чтобы костяшки пальцев были повернуты к лицу. Максимально низко опускайте корпус, а потом понимайте.
  6. Чтобы прокачать мускулы предплечья, возьмитесь за петли, чтобы кисть была повернута лицом боком, плавно опускайте, а потом поднимайте корпус.

При повышении силовых показателей спортсмен может выполнять подтягивания средним обратным хватом.

Эти элементы помогут прокачать бицепс, трицепс и дельту.

Читайте также: Восстановление после тренировки: залог постоянного прогресса и роста мышц

Силовые занятия

Эффективные базовые упражнения помогут прокачать все мышечные структуры в теле. Профессионалы советуют выполнять их, чтобы фигура была пропорциональной, мускулы развивались равномерно, повышалась сила и выносливость.

Лучшие силовые упражнения для прокачки основных мышечных групп:

  1. Разные вариации отжиманий нагружают грудные мускулы, переднюю дельту, трицепсы.
  2. С помощью приседаний можно укрепить ягодицы, ноги, сухожилия под коленями.
  3. Подтягивания помогают развивать спинные мускулы, плечевой пояс, мышцы рук.
  4. Поднимая ноги в висе, спортсмен нагружает мускулы пресса, бедер, предплечий.
  5. Подъем таза на полу укрепляет мышечный корсет, ягодицы, бедра.
  6. При отжиманиях, стоя на руках нагружаются мускулатура спины, плечевого пояса, рук.

Осторожно! Отжимания вверх ногами считаются достаточно сложными и травмоопасными, поэтому поначалу их рекомендуется выполнять с помощником.

Составляем тренировку, которая прокачает все мышцы

Каждый спортсмен сможет составить комплекс упражнений для проработки всех мышечных структур. Наиболее эффективными считаются круговые тренировки, которые позволяют развивать все тело за одно занятие. Также можно разделить комплекс на упражнения для нижней и верхней части тела. Нагружать пресс можно в конце каждого тренинга.

Тренировка, которая прокачает все мышцы может включать следующие упражнения: отжимания или подтягивания для груди, бицепсов, трицепсов, разные вариации приседов, гиперэкстензия, «ягодичный мостик», подъем на носки для нижней части тела, подтягивания, гиперэкстензия, мостик для спинных мускул, скручивания, подъем ног в висе для живота.

Это важно! Заниматься рекомендуется 2 – 3 раза за неделю. Начинать тренинг с растяжки, заканчивать разминкой (бег, прыжки на скакалке). Выполняйте каждый элемент по 10 – 15 раз трижды или четырежды, постепенно увеличивая количество повторений и сетов. Чтобы ускорить развитие мускул, периодически меняйте комплекс, дополняйте его новыми упражнениями.

5 эффективных программ

Подробная программа тренировок с собственным весом в домашних условиях

Программы тренировок со своим весом отличаются друг от друга. Тактика действий зависит от целей атлета. Если он хочет увеличить массу мышц, повысить силу и выносливость, то ему рекомендуется работать в малоповторном режиме.

Чтобы похудеть или придать уже существующим мускулам рельефности, нужно заниматься в интенсивном режиме, повторяя каждый элемент от 15 до 25 раз. При похудении следует уделить внимание кардио, а при наборе массы – силовым упражнениям.

Далее будут представлены эффективные программы, которые помогут увеличить процент мышечной ткани, снизить вес, сделать тело более рельефным.

Делаем отжимания от пола для мужчин

Эта программа тренировок дома для мужчин увеличит количество отжиманий от пола от 5 до 100 за один раз. Комплекс состоит из 22 занятий, которые нужно провести в течение 7 недель. Атлет должен проводить тренировки 3 раза за неделю с перерывом 1 – 2 дня.

Таблица отжиманий дома для мужчин:

Номер тренинга

Повторения и подходы

1

5х5

2

10х2

3

8х5

4

15х2

5

12х5

6

20х2

7

16х5

8

28х2

9

22х5

10

36х2

11

28х2

12

46х1

13

36х6

14

60х1

15

44х6

16

70х1

17

52х6

18

80х1

19

64х6

20

90х1

21

70х4

22

100х1

Эта схема поможет увеличить объем мускулатуры, сделать новичка более сильным и выносливым. Главное соблюдать технику, отдыхать между подходами не более 2 минут.

Комплекс для девушек

Подробная программа тренировок с собственным весом в домашних условиях

Если девушки включат отжимания от пола в программу тренировок, то это им поможет повысить тонус мускул груди и рук, уменьшить окружность талии, снизить вес, укрепить позвоночник.

Программа отжиманий для женщин на 3 недели:

  1. Неделя 1:
  • 12 отжиманий трижды или четырежды.
  • 15 раз трижды или четырежды.
  • 22 повторения в 3 – 5 сетов.
  1. Неделя 2:
  • 24 раза от 3 до 5 сетов.
  • 26 раз 3 – 5 подходов.
  • 30 в 3 – 6 сетов.
  1. Неделя 3:
  • 45 повторений от 3 до 6 сетов.
  • 50 раз 3 – 6 подходов.
  • 55 раз от 3 до 5 сетов.

Постепенно количество повторений можно увеличивать. Если физическая подготовка позволяет, то все отжимания можно выполнить за 1 раз. Отдых между сетами не должен превышать 60 секунд.

Нагрузки на все группы мышц

Этот комплекс подходит людям, которые решили заниматься впервые или хотят повысить тонус мышц после длительного перерыва.

Тренировка на все группы мышц по дням:

  1. День 1:
  • Разминка (вращение конечностями, наклоны) – 5 минут.
  • Джампинг-Джек (прыжки) – 30 секунд.
  • Бег с высоким поднятием колен – ½ минуты.
  • Прыжки на скакалке – от 1 до 2 минут.
  • Отжимания обычные – 10 раз трижды.
  • Отжимания с узкой постановкой рук – 10х3.
  • Приседы – 20х3.
  • Ягодичный мостик на одной ноге – 10х3 (для каждой ноги).
  • Скручивания – 20х3.
  • Планка – 30 секунд трижды.
  • Растяжка мышц – от 10 до 15 минут.
  1. День 2:
  • Разминка для суставов, разогрев мышц динамичными упражнениями (как в первый день).
  • Отжимания 5 раз, скручивания – 10 раз, приседания – 15 раз с минимальным перерывом в 6 сетов.
  • Берпи, альпинист, приседания – 20 секунд 6 раз с отдыхом не более 10 секунд.
  • Растяжка.
  1. День 3 – отдых.
  2. День 4:
  • Разминка, разогрев – от 10 до 15 минут.
  • Отжимания спиной к скамье – 10х3.
  • Выпады – по 10х3 для каждой конечности.
  • Тяга эластичной ленты – 10х3.
  • Ягодичный мостик с опорой на скамью – 10х3.
  • Складка – 20х3.
  • Лодочка – 10х3.
  • Планка прямая, потом на правом боку, опять прямая и на левом боку – по 30 секунд.
  • Растяжка.
  1. День 5:
  • Разминка, разогрев.
  • Отжимания обычные – 5 раз, обратные – 5 раз, приседы с прыжком – 10 раз за 6 сетов с паузой до 30 секунд.
  • Берпи, прыжки через скакалку, альпинист, прыжки Джека – в течение 30 секунд дважды с перерывом 30 секунд.
  • Упражнения для растяжки.
  1. Потом следует 2 дня отдыха.

Подробная программа тренировок с собственным весом в домашних условиях

Если во время отдыха силы есть, то атлет может выполнять растяжку или заняться йогой.

Занятия для похудения

Эта программа поможет сжечь лишний жир, подтянуть грудь, ягодицы, пресс. Выполняйте ее в течение 4 недель:

  1. Разминка – 10 минут.
  2. Подъем ног на пресс – 15х3.
  3. Скручивания – 15х3.
  4. Отжимания – 15х3.
  5. Обратные отжимания – 15х2.
  6. Приседания – 15х3.
  7. Выпады – 15х3.
  8. Растяжка мускул.

Комплекс выполняют трижды за неделю с перерывом 1 – 2 дня. Работать нужно в быстром темпе с минимальным перерывом между сетами.

Тренировки на рост мышц

Следующая схема поможет увеличить мышечную массу, повысить силу атлета.

Комплекс упражнений с собственным весом:

  1. Отжимания – 10х3.
  2. Подтягивания – 8х3.
  3. Отжимания вверх ногами – 10х3.
  4. Опускание-подъем корпуса с узкой постановкой рук – 10х3.
  5. Горизонтальные подтягивания – 10х3.
  6. Подъем на носок на одной ноге – 10х3.
  7. Приседы с выпрыгиванием – 10х3.
  8. Выпады во время ходьбы – 10х3.
  9. Подъем коленей в висе – 10х3.
  10. Кардионагрузка – по 1 минуте трижды.

Комплекс можно выполнять 2 – 3 раза за неделю с минимальным отдыхом (а лучше без него) между упражнениями. Ели силы есть, то количество повторений можно увеличить.

Читайте также: Воркаут: программы тренировок и эффективные комплексы

Полезное видео

Выводы о тренировках с собственным весом

Тренировки с собственной массой помогут похудеть, повысить тонус мускулатуры, незначительно увеличить мышечную массу и прорисовать рельеф. Но если вы хотите дальнейшего прогресса, то используйте спортивные снаряды (утяжелители, гантели, штанги). Эта разновидность занятий подходят активным людям с нормальным весом.

При наличии избыточного веса человек не сможет выполнить большинство элементов. Если атлет хочет похудеть, то нужно ориентироваться на большое число повторений в быстром темпе. Если есть цель увеличить мышечную массу и силовые показатели, то нужно работать в плавном режиме, и выполнять минимальное количество повторений сложных элементов.

Независимо от вида тренировок, начинать занятия нужно с разминки, а заканчивать – растяжкой. Также мускулам необходимо давать время восстановится.

Источник: gercules.fit

Преимущества и недостатки тренировки с собственным весом

Одним из основных аргументов в пользу спортзала всегда было разнообразие нагрузок, а также большое количество упражнений. Их можно выполнять в тренажерах, с гантелями, со штангой и прочими снарядами. Тем не менее практика показала обратное, и если в зале большая часть программ сводится к банальным упражнениям, калистеника предлагает огромные возможности по масштабированию и разнообразию движений. Большую часть мышечных групп можно развивать как минимум 5–6 упражнениями, хотя у правила есть и исключения.Например, упражнений на бицепс с весом своего тела очень мало, но каждое движение будет целенаправленно нагружать нужные мышцы. Если же вы хотите увидеть подтверждение эффективности такого тренинга, то посмотрите на фигуру многих атлетов, которые являются приверженцами калистеники. Их руки часто не проигрывают даже бодибилдерам, и это при том, что подобный стиль тренировок ориентирован на практичность, а не исключительно увеличение массы.Итак, у тренировок с весом своего тела есть много преимуществ и вот основные из них:Всестороннее развитие мышц

  • Минимальные шансы получить травму;
  • Низкий порог вхождения, благодаря чему начинать тренироваться эффективно могут даже люди со слабым уровнем физической подготовки;
  • Акцент на «правильные мышцы», то есть на спину, грудь, плечи, ноги и мышцы кора;
  • Возможность тренироваться бесплатно, в любое время и в любом месте;
  • Одновременное развитие силы, выносливости, гибкости и тд;
  • Практически отсутствует вредное воздействие на суставы и позвонки;
  • Повышенная трата калорий и сжигание жира (при работе с собственным весом не требуется сушка, так как в основном набирается сухая мышечная масса);
  • Пресс включается в работу в большинстве движений, что быстрее поможет добиться кубиков на животе.

Важно отметить, что в первую очередь у атлетов должно быть понимание того, что они делают. Мышцы не умеют «понимать», что в спортзале вам хорошо, а на спортивной площадке – нет. Все, что они могут учитывать, это прилагаемые усилия, интенсивность работы и тд. Если вы серьезно отнесетесь к тренировкам без отягощений, то получите достойные и внушительные результаты.

Недостатки тренировок со своим весом

Список преимуществ у тренинга без отягощений действительно внушительный. Тем не менее есть и минусы, о которых нужно знать. Они не особо существенные и в большей мере исправляются правильно подобранной программой тренировок:

  • Для того чтобы набирать мышечную массу и увеличить выработку анаболических гормонов, придется повышать интенсивность тренинга (за счет повышения количества повторов, варьирования скорости выполнения движений, сокращения отдыха и тд);
  • Сложное прогрессирование. Если в бодибилдинге основной прогрессии нагрузки является увеличение весов, то в калистенике придется усложнять техники и применять различные приемы. Это возможно, но требует более тщательного внимания, чем просто навешивание лишнего блина на штангу;
  • Сложно накачать бицепс и большие объемы. Безусловно, руки при работе с собственным весом не будут слабым звеном, так как мышцы требуются для удержания корпуса и тела, но эти мышцы будут гармоничными. Если вам нужен максимальный рост мышц, то придется добавлять работу с гантелями.

Внешнее отличие бодибилдера и калистеникаВ остальном, при правильном подходе, вы легко сможете нагрузить в достаточной мере почти каждую мышцу, обеспечив ее рост.

Упражнения для мышц спины

Чтобы проработать широчайшие мышцы спины и поясницу, калистеника предлагает большой спектр движений, хотя основным и самым эффективным всегда будет одно упражнение – подтягивания. Они являются лучшими как в спортзале, так и на спортивной площадке, потому их обязательно нужно включать в свою тренировку.Существует несколько видов подтягиваний, которые позволяют переключить нагрузку на разные мышцы и обеспечить их качественную проработку. Больше всего внимания стоит обратить на:

  • Классические подтягивания;
  • Подтягивания широким хватом;
  • Подтягивания арчер/лучник;
  • Подтягивания обратным хватом (помимо спины, упражнение отлично прорабатывает бицепс и является одним из основных типов движений для двуглавой мышцы плеча);
  • Подтягивания поперек турника (когда турник берется разным хватом и в висячем положении перекладина находится прямо над головой. Выполнение делается к левому и правому плечу попеременно).

Виды подтягиваний и ширина хватаЭтих упражнений на спину достаточно, чтобы в достаточной мере нагрузить всю мышечную группу. Выполняйте упражнения отдельно, объединяйте их в суперсеты и варьируйте нагрузку так, как вам угодно. Главное помните, что каждый подход должен выполняться по максиму, то есть до отказа.Также стоит добавить к арсеналу упражнений на спину классический мостик (если не получается делать сразу, то безопаснее поначалу выполнять частичный мост), а также статическое движение «супермен», которое укрепит поясницу.Упражнения мостик и супермен

Упражнения для грудных мышц

Многих спортсменов может удивить то, что можно прокачать грудные мышцы без жима штанги лежа, но это абсолютный факт. Более того, иногда именно работа с весом собственного тела позволит качественно накачать мощные грудные, фокусируя нагрузку именно на этой области.Итак, для того чтобы добиться цели, достаточно выполнять следующие упражнения:

  • Отжимания от пола (медленные и концентрированные);
  • Отжимания на брусьях (для груди, то есть когда корпус наклонен вперед);
  • Отжимания от лавки (чтобы упражнение хорошо развивало верхнюю часть грудных, нужно подводить подбородок к лавке на расстояние 1–2 см).

Техника выполнения отжимания от полаОтжимания будут создавать мышечный объем, а брусья позволят создать границу и очертить грудные пластины. Выполнение движения с наклоном корпуса от лавки хорошо нагрузит верхнюю часть грудных.

Очень важно помнить, что для развития мышечной массы, нужно делать отжимания медленно и подконтрольно, сохраняя напряжение и концентрацию. Не нужно делать 1–2 подхода до отказа, вместо этого лучше сделайте 5–6 подходов по 10–12 раз, полностью «убив» грудные. Такой режим работы принесет несоизмеримо больше пользы.

https://youtu.be/UFSY3Tq8TTI

Тренировка бицепса и трицепса

Если с бицепсом все плохо и без подъемов штанги и гантелей его сложно нагрузить, то упражнений на трицепс просто предостаточно. Начнем именно с них:

  • Обратные отжимания от скамьи (стула, тумбы и тд);
  • Отжимания от пола узким хватом;
  • Отжимания на брусьях.

Все движения также нужно делать в медленном темпе, ощущая, как растягивается трицепс. В целом при работе со своим весом особых проблем с трехглавой мышцей плеча нет, потому трех движений будет предостаточно.Обратные отжиманияС бицепсом дела обстоят сложнее, но при должном умении прокачка также не будет проблемой. Первое упражнение, которое нужно выполнять – подтягивания обратным хватом. Они отлично нагружают бицепс.Также поможет тренировочная резина или эспандер. С их помощью можно выполнять подъемы рук и подъемы рук обратным хватом без особых проблем.Лазанье по канату дает отличную нагрузку на руки (особенно на бицепс), потому если есть возможность, упражнение всегда нужно включать в свою подготовку.Лазание по канату

Тренировка ног

Арсенал упражнений для тренировки ног такой же огромный, как и для спины. Он позволяет проработать каждый участок ног и каждую мышцу в полной мере. Среди основных упражнений для бедер стоит выделить:

  • Воздушные приседания;
  • Приседания с узкой постановкой ног (для целенаправленной «добивки» квадрицепса);
  • Приседания с широкой постановкой ног/сумо;
  • Выпрыгивания с места (с глубокого приседа);
  • Выпады/обратные выпады;
  • Болгарские приседания;
  • Бег на месте с высоким подъемом бедра.

Среди упражнений на ягодицы стоит выделить:

  • Вертикальные махи (стоя);
  • Горизонтальные махи (в положении лежа, с упором на руки и колени, нога отводится назад и вверх).

Упражнения для ногДля икр достаточно выполнять подъем на носки до отказа или сделать упражнение «ослик», работая с партнером (хотя это может рассчитываться как использование доп. отягощения).В целом накачать ноги без использования тренажеров и весов достаточно легко, а спектр упражнений позволяет варьировать их в любом порядке и чередовать по неделям.

Тренировка пресса

Несмотря на т, что пресс работает во многих движениях, которые выполняются с собственным весом, тренировать эту мышечную группу отдельно также важно. Для этого подойдут три упражнения, которые обеспечат разностороннюю нагрузку мышцам живота:

  • Подъем ног в висе или подъем ног лежа (для нижней части);
  • Скручивания (для верхнего пресса);
  • Планка – как одно из лучших изометрических движений на пресс.

Упражнения для пресса со своим весомТакже иногда можно заменять первые два упражнения на книжку, или же добавлять ее отдельно, если хочется получше проработать пресс.https://youtu.be/AQEwOOQLBdk

Заключение

В этой статье присутствуют далеко не все упражнения, а лишь малая их часть. По мере увеличения физических возможностей и уровня подготовки, для атлетов будут открываться более сложные типы движений, которые обеспечат еще большую нагрузку и стабильное прогрессирование. При этом подобные тренировки никогда не будут выглядеть скучно и рутинно, что можно отнести к еще одному преимуществу калистеники. В остальном, правила все те же – правильное питание, достаточный сон, соблюдение режима и регулярные тренировки, после которых сил должно оставаться ровно на поход домой и завтрак, обед или ужин (в зависимости от времени занятия).

Источник: tobe-fit.ru

Мифы о занятиях с собственным весом

С нормативов физической подготовки занятия со своим весом переросли в нечто большее – Street Workout. Полноценная дисциплина, по которой ежегодно проводятся сотни соревнований на уровне страны, Европы и даже мира. Так, ранее было принято считать занятия с собственным весом физкультурой. Многие и сейчас не рассматривают это как вид спорта, но он популяризуется в мире с каждым днем все больше и больше.

Занимаясь с собственным весом нельзя нарастить мышечную массу

Старый миф, который до сих пор приводится как аргумент не в пользу занятий на уличных снарядах. Он не правдив, так как на турниках, брусья, полу и скамье в реальности можно привести тело в порядок. Конечно, объемов как из зала получить не получится – занятия со свободными весами гораздо эффективнее в проработке мышечных групп, но получить красивое тело как результат длительных тренировок можно.

Можно ли накачаться без железа

На территории СНГ имеется несколько атлетов, занимающихся StreetWorkout, которые выглядят очень внушительно:

  • Денис Минин.
  • Максим Трухоновец.
  • Виталий Фещук.
  • Виктор Каменов.
  • Ислам Бадургов.

И это только популярные, медийные личности. Говорить о бесполезности занятий со своим весом для наращивания мышц немного глупо, особенно, когда перед глазами имеются живые примеры.

В определенный момент прогресс остановится

В случае занятий со своим весом можно дойти до определенной физической формы, после чего перестать «расти» в плане мышц. Эта проблема давно известна и она действительно есть. С другой стороны, количество повторений в каждом из движений будет расти – так будет происходить силовое развитие.

Этот недостаток занятий с собственным весом решается очень просто – использованием утяжелителей. Это гири, желеты, портфели, обеспечивающие дополнительную нагрузку. Используя их, можно наращивать мышечную массу и прогрессировать на турниках, брусьях, обычными отжиманиями.

Со своим весом нельзя проработать все мышцы

Тренировать каждый пучок дельтовидных или головки трицепса по отдельности не выйдет. Но если так сильно не углубляться, то для каждой группы мышц есть упражнения:

  • Грудь – разные виды отжиманий, от брусьев в том числе, можно регулировать наклон своего тела, делая акцент на верх или низ.
  • Плечи – отжимания в стойке на руках.
  • Спина – разные виды подтягиваний, начиная классическими, заканчивая австралийскими.
  • Бицепс – подтягивания обратным хватом с разной постановкой рук.
  • Трицепс — отжимания от брусьев, от пола, скамьи.
  • Пресс – разновидности подъемов корпуса.
  • Ноги – приседания пистолетиком, запрыгивания на возвышенности, спринтерский бег.

И это только общие, базовые упражнения, которые может выполнять каждый, от новичка до опытного атлета. Занятия на уличных снарядах лучше всего комбинировать с походами в тренажерный зал – разносторонне развитые атлеты обычно добиваются наилучших результатов.

23 лучших упражнения с весом тела

Какого результата можно достичь

Какого результата можно достичь

Калистеника – это другое название занятий с собственным весом. Атлеты со всего мира занимаются калистеникой, добиваясь в этом спорте высоких результатов. К ним относятся:

  • Стройное, мясистое тело.
  • Функциональность.
  • Впечатляющие элементы, для исполнения которых требуется большая сила суставов и связок.
  • Здоровье.

Как набрать мышечную массу

Чтобы поднабрать мышц одними лишь занятиями на турниках, брусьях, а также различными вариациями упражнений со своим телом, следует придерживаться следующих правил:

  • Контролируйте время под нагрузкой. С физиологической точки зрения, наиболее продуктивно для роста мышц считать не повторы, а время. Так, 40 секунд под нагрузкой, это отправная точка. Максимальное количество мышечных волокон включаются на этой отметке.
  • Прогрессия нагрузок. Как уже упоминалось – собственный вес – это «фиксированный утяжелитель». Нельзя заниматься с одним и тем же весом постоянно – нужна прогрессия нагрузок. Так, этом может быть увеличенное время негативной фазы движения, меньший период отдыха между подходами, суперсеты, трисеты – к примеру, выход силой, подтягивания, отжимания. Приветствуется использование утяжелителей – жилетов, гирь и дисков на пояс. Можно даже класть баклажку в рюкзак и идти с ним подтягиваться, отжиматься. Главное – увеличивать нагрузку.
  • Пауза в движениях – сильный стимул для роста мышечных волокон.
  • Включать в тренировку сложные, специализированные упражнения.

О том, какие упражнения могут делать продвинутые Workout атлеты нужно рассказать подробнее.

Силовые элементы

Помимо базовых, доступных каждому человеку движений, можно использовать в тренировках продвинутые упражнения:

Все вышеперечисленное – упражнения, которые используются в тренировках опытных атлетов с многолетним стажем. Рассмотренные движения требуют высокого уровня физических возможностей человека. Особенно сильно внимание уделяется укреплению связок и суставов.

Атлеты, предпочитающие тренажерный зал уличным снарядам, интересуются, можно ли поддерживать форму на турниках и брусьях в перерыве от зала. К счастью — да. Наработанные мышечные объемы никуда не денутся, если регулярно проводить занятия на воздухе со своим весом, даже если не получается посещать тренажерный зал на протяжении нескольких месяцев.

Собственный вес и похудение

Занятия с собственным весом используют для похудения. Нужно следовать правилам:

Заключение

Атлеты заблуждаются в том, что нужно выбирать что-то одно: тренажерный зал или калистенику. На самом деле, два абсолютно разных тренировочных стиля окажут наиболее эффективное влияние на тело человека в комбинации. Вот какие итоги можно сделать из статьи:

  • Если цель атлета – это подтянутое тело с достаточным объемом мышц, хорошей прорисовкой – можно и нужно занимать калистеникой. В случае если цель – это большие объемы, предпочтение отдается свободным весам.
  • Турник, брусья и прочие уличные снаряды помогут держать форму на уровне, пока нет возможности посещать зал.
  • Занятия с собственным весом способствуют похудению.

Источник: full-fit.com

Безопасная нагрузка

Считается, что для наших мышц безопасными являются веса, не превышающие массу нашего тела. И если работа, к примеру, со штангой показана не всем, то нагрузка, создаваемая собственным телом вполне комфортна для каждого.

Способность адаптироваться в ответ на физическую нагрузку – прекрасное качество нашей мускулатуры. Но природа изначально предусмотрела возможность управляться лишь с весом собственного тела. Ведь в древние времена наши предки убегали от хищников, охотились, лазали по деревьям и скалам.

Большие объёмные мышцы, или умение поднимать очень тяжелые предметы (бодибилдинг и пауэрлифтинг) не являлись необходимостью, с точки зрения выживания. Соответственно наша мышечная система по умолчанию на это не рассчитана.

Занятия с собственным весом

Продвинутые спортсмены, занимающиеся с весами, значительно превышающими свой собственный вес, добиваются таких результатов путем длительных и упорных тренировок. А новички, которые пытаются рвануть с места в карьер, получают травмы и, как правило, теряют интерес к спорту.

Поэтому именно упражнения с собственным весом являются наиболее естественным и безопасным видом физической нагрузки. Они призваны помочь каждому, вне зависимости от его уровня подготовки, обрести хорошую физическую форму и подтянутую фигуру.

Варианты упражнений со своим весом

Существует множество упражнений со своим весом. Они удобны тем, что вся тренировка проводится без дополнительного железа: вам не нужны штанги, гантели или тренажеры.

Программа тренировок со своим весом должна прорабатывать все мышцы рук, ног и корпуса. Этого можно добиться, если грамотно подходить к данному вопросу.

Отметим, что такие тренировки без железа можно проводить в домашних условиях.

Упражнения на турнике

Так как лазать по деревьям нынче не принято, для тренировок можно использовать турники и брусья, на которых можно делать силовые упражнения с собственным весом в различных вариантах.

На турнике можно:

  1. Подтягиваться различными хватами, с разной шириной постановки рук.
  2. Качать пресс с помощью поднятия ног, скручиваний, имитации ногами движения дворников автомобиля.
  3. Делать выход силой и различные элементы воркаута.

К примеру, имитация дворников на пресс делается так:

  • Повисните на турнике, взявшись за него широким прямым хватом.
  • Поднимите прямые ноги вверх. Представьте, что это дворники, и вы сейчас будете ими протирать автомобильное стекло.
  • Для этого описывайте прижатыми друг к другу ногами полукруг слева направо или наоборот. Это очень тяжелое упражнение.

Подтягиваться можно прямым или обратным хватом, можно разместить руки ладонями друг к другу. Ширина хвата будет определять степень нагрузки на широчайшие мышцы спины и бицепсы. Чем шире хват, тем больше придется работать крыльям, чтобы привести локти к корпусу.

Занятия с собственным весом

Перечисленные упражнения на пресс (поднятия ног в разных вариантах) больше нагружают нижнюю его часть. Для того чтобы прокачать верх, можно повиснуть на турнике вниз головой и делать подъемы корпуса. Но это, скорее, экзотика и она небезопасна.

Есть масса других вариантов, не связанных с турником, с помощью которых можно укрепить верхнюю часть брюшного пресса. Прежде всего – это скручивания на коврике.

Для тренировки трицепсов и груди, можно использовать такой элемент, как выход силой.

Брусья

Упражнений с собственным весом также выполняются на брусьях. Это классические отжимания на мышцы груди и трицепсы и подъемы на пресс.

https://www.youtube.com/watch?v=izsj_sZqTmM

Чтобы на брусьях сделать пресс – нужно залезть на них, таз разместить на одной трубе, откинуться чуть назад и ноги расположить под второй трубой. Теперь вы можете отклониться еще дальше назад, при этом ваши ноги будут держать тело, чтобы оно не опрокинулось. С этого положения, скрестив руки за головой или на груди, можно качать пресс.

Отжиматься можно по-разному. Снова многое решает положение рук, а еще угол наклона корпуса вперед. Если вы наклонитесь вперед – нагрузка уйдет на грудь, если будете держать корпус вертикально – на трицепсы.

Можно качать пресс на брусьях и еще одним способом:

  • Повисните на брусьях, наклонитесь вперед, прижмите подбородок к груди.
  • Поднимайте ноги, согнутые в коленях вверх до подбородка. Можно поднимать прямые ноги – но тогда вы будете раскачиваться. А можно имитировать ходьбу, поочередно перемещая ноги.

Гиперэкстензия

Как накачать мышцы спины без тренажеров? Ответ один – гиперэкстензия. Это упражнение часто используется при составлении комплексов для здоровья позвоночника.

Вы можете делать гиперэкстензию в домашних условиях или заниматься на улице.

В первом случае нужно лечь животом на коврик, вытянув руки и ноги. Далее, поднимите руки и ноги вверх. Задержитесь на секунду и опустите. Это один повтор. Можно зафиксировать ноги и поднимать только верхнюю часть туловища. Подберите для себя наиболее удобный вариант.

Во втором случае вам нужно найти две рядом стоящие горизонтальные трубы разного уровня. Такая конструкция часто встречается на спортивных площадках. Под одной трубой фиксируете ноги, на другую опираетесь передней частью бедер. Из такого положения выполняете сгибания и разгибания спины.

Приседания

Приседания с собственным весом помогают не только укрепить мышцы, но и подходят в качестве хорошей кардионагрузки. Попробуйте присесть 50 раз и посчитать свой пульс – зашкаливает, верно?

Приседания можно существенно утяжелить, если приседать на одной ноге. Упражнение называется «пистолетик». Не каждый его сможет сделать. И не столько из-за отсутствия сил, сколько из-за неправильной техники. Поэтому прежде чем приступать к выполнению, проясните для себя все нюансы. Это упражнения нежелательно делать, если у вас больные колени.

Поднятия на носки

Поднятие на носки для тренировки икроножных мышц без веса имеет смысл делать на одной ноге и при условии, что пятка будет висеть в воздухе. Это нужно для того, чтобы можно было тянуть носок на себя, опуская пятку максимально вниз. Таким образом, вы сможете прорабатывать икру на всю возможную амплитуду.

Отжимания от пола

Отжиматься от пола можно в горизонтальном положении и под разными углами. Самый сложный варианты, затрагивающий плечи, грудь и трицепсы – это отжимания вниз головой.

Эффективность отжиманий для отдельных мышц можно менять, варьируя положение локтей и ладоней.

В основном работают трицепсы, дельтоиды и грудная мышца.

Упражнения на пресс на коврике для фитнеса

Все упражнения на пресс, которые выполняются лежа – это упражнения со своим весом. Когда вы поднимаете корпус, скручиваетесь, вы поднимаете свое тело. То же самое можно сказать и о поднятии ног.

Комбинируя разные варианты поднятия корпуса и ног, можно очень хорошо укрепить пресс, добиться его рельефности.

Если использовать наклонные скамьи, эффект от упражнения будет намного лучше.

Взрывные упражнения

Для увеличения эффективности всех упражнений, используйте эффект «взрыва». То есть, в последний момент делайте максимальное усилие.

К примеру, при отжиманиях от пола толкайтесь руками вверх при подъеме. Стремитесь к тому, чтобы ладони оторвались от пола. Можете попробовать хлопнуть в ладоши в это время.

Во время приседаний, соответственно делайте выпрыгивания.

Планка

Статические упражнения укрепляют вашу мускулатуру за счет длительного пребывания в определенной позе, требующей физического напряжения.

Упражнение «планка» позволяет укрепить мышечный корсет (мышцы кора). За счет того, что гравитация будет тянуть ваш таз вниз, а вам нужно сохранять вытянутое в «струну» положение, придется прилагать усилия по стабилизации туловища. Чем дольше вы стоите в данной позе, тем лучше тренируются эти мышцы.

Различные висы

Если упереться руками в брусья и максимально вытянуться вверх, будут напряжены трапеции. Попробуйте повисеть так 60 секунд – качаться будет то, что устанет. Так вы сможете все прочувствовать на себе.

Подтянитесь на турнике, и, на обратном движении, когда угол сгибания в локте достигнет 45 градусов, замрите. В этом положении можно немного потренировать бицепс, задав ему статическую нагрузку. Не увлекайтесь этим упражнением, не нужно висеть более 30 секунд.

Если вы просто повисните на турнике – вы будете тренировать хват. Чем больше вы сможете провисеть, тем сильнее и выносливее станут ваши предплечья.

Стоим на руках

Стойка на руках будет тренировать ваш вестибулярный аппарат, руки и плечи. Начинайте выполнять упражнение у стенки, потом можете плавно переходить на положение без опоры.

Набор массы и тренировки со своим весом

Упражнения с собственным весом для набора массы не эффективны. Конечно, при условии хорошей генетики и короткого костного рычага, можно немного набрать даже за счет занятий без отягощений. Но это редкость.

При занятиях с собственным весом мышцы приходят в тонус, появляется хорошая выносливость, прорисовывается рельеф и до некоторых пределов растет сила. Но, чтобы вызвать именно гипертрофию мышечного волокна – нужны большие веса.

То есть силовые упражнения без отягощений сложно назвать силовыми.

Составление программы

Программы тренировок с собственным весом лучше составлять по круговому принципу. То есть за одно занятие желательно проработать все тело. Либо разделить нагрузку на нижнюю и верхнюю часть туловища. Прессом можно завершать каждое занятие.

Программы тренировок можно придумывать на каждый день или 4–5 дней в неделю. В каждый из дней можно варьировать упражнения, хваты и т. д. Важно, чтобы суммарно набор упражнений охватывал максимум мышечной части вашего тела.

Облегченная программа тренировок с собственным весом может использоваться в качестве зарядки по утрам. Ведь все упражнения вы выполняете без тренажеров, и большинство из них вполне подходят для дома.

Источник: FitNavigator.ru


Leave a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.