Сколько повторений делать на рельеф

Об интенсивности тренировок, как правило, говорит вес, который вы используете в упражнении, и насколько легким или тяжелым он для вас является.

Чем легче для вас вес, тем ниже интенсивность. Чем тяжелее – тем выше. Но главное, об интенсивности обычно можно судить по количеству повторений, выполняемых за один подход.

Спортсмены на тренировке

Повторения – это движения, в которых вы поднимаете вес из точки «А» в точку «Б» за один подход в каком-либо упражнении. Чем легче вес, тем больше повторений вы сможете сделать. Чем тяжелее вес, тем меньше повторений будет вам по силам.

Это очевидно, я понимаю. Но, как вы видите, чаще всего повторения и интенсивность идут рука об руку. И это означает что:

  • Чем больше повторений, тем ниже интенсивность тренировки;
  • Чем меньше повторений, тем выше интенсивность тренировки.

Это важно для нас, потому что один уровень интенсивности будет лучше служить той или иной цели, чем другой (из-за таких факторов, как время под нагрузкой, задействование мышечных волокон и т.д.).

И это подводит нас к одному важному вопросу: какая интенсивность тренировки является лучшей для ваших целей?

Или, другими словами, сколько повторений вам следует делать за один подход в определенном упражнении? Давайте это выясним.

Идеальный диапазон повторений для различных целей силовых тренировок

Вот наиболее часто используемые диапазоны повторений и их направленность:

  • 1-5 повторений в подходе – на развитие силы;
  • 5-8 повторений в подходе – для набора массы и силы в равной степени;
  • 8-10 повторений в подходе – для набора мышечной массы и немного на силу;
  • 10-12 повторений в подходе – для роста мышц и немного на выносливость;
  • 12-15 повторений в подходе – на выносливость и рельеф мышц;
  • 15-20 повторений в подходе – главным образом на выносливость.

Так что, как вы можете видеть:

  • Меньшее количество повторений (высокая интенсивность) идеально подходит для увеличения силы;
  • Большее количество повторений (низкая интенсивность) идеально подходит для развития мышечной выносливости;
  • Среднее количество повторений (умеренная интенсивность) идеально подходит для набора мышечной массы и улучшения внешнего вида тела.

Ключевое слово, которое я здесь использую – «идеально». Если я не упомянул о силе, говоря о 10-12 повторениях, то это не значит, что вы никогда не сможете ее увеличить, работая в этом диапазоне. Это совсем не так.

На самом деле, каждый представленный диапазон способен развить в некоторой степени силу, мышцы и выносливость. Однако нашей задачей является выбор идеального диапазона для вашей конкретной цели, потому что только он даст лучший результат.

Вы задаетесь вопросом, почему я не привел идеального диапазона для «тонинга», «дефиниции», «сжигания жира» или чего-то подобного? Ответ: потому, что метаболический тренинг – это тема для отдельного разговора, да и на самом деле не существует таких понятий.

Теория о том, что высокий диапазон повторений приводит к тонусу, дефиниции, рельефу и т.д. – полная ерунда. Я рассматриваю эту тему более подробно в моей статье о мышечном тонусе.

Главный вывод состоит в том, что, с точки зрения интенсивности тренировок, все эти цели достигаются при тренировке в диапазонах, которые направлены на развитие мышц (см. таблицу выше). Эти диапазоны идеальны для данных целей.

Рекомендации относительно интенсивности силовых тренировок

Что касается интенсивности тренировок и определения количества повторений, которое необходимо делать в подходе, то здесь существуют широко распространенные рекомендации, основанные на научных данных и практических результатах.


  • Если вашей основной целью является увеличение силы, то вам необходимо тренироваться преимущественно в низком диапазоне повторений (1-8 в подходе) и, следовательно, с более высокой интенсивностью;
  • Если вашей основной целью является набор мышечной массы (или улучшение внешнего вида тела), то вам необходимо тренироваться преимущественно в умеренном диапазоне повторений (5-12 в подходе) и, следовательно, при умеренной интенсивности;
  • Если вашей основной целью является повышение мышечной выносливости, то вам необходимо тренироваться в высоком диапазоне повторений (12-20 в подходе) и, следовательно, с меньшей интенсивностью.

2 других фактора, имеющих отношение к интенсивности

Прежде чем закончить разговор об интенсивности, давайте затронем 2 момента, на которые непосредственно влияет диапазон повторений. Вот они:

  • Определение рабочего веса

Когда вы определите количество повторений, которое намерены выполнять в упражнении, вам необходимо будет определить насколько тяжелым будет поднимаемый вес. Я объясняю, как это сделать здесь: «Какой вес использовать в каждом упражнении?».

  • Тренировка до мышечного отказа

Другая тема, напрямую связанная с интенсивность тренировок, – это тренинг до отказа (момент, когда вы уже не способны выполнить еще одно повторение). Вопрос в том, необходимо ли тренироваться до этого момента или же следует заканчивать подход раньше? Я рассматриваю его здесь: «Нужно ли тренироваться до мышечного отказа?».

Что дальше?

Теперь, когда вы знаете какое количество повторений в подходе идеально подходит для ваших целей, необходимо выяснить, сколько ВСЕГО повторений, подходов и упражнений необходимо делать на каждой тренировке и на какие мышечные группы. Давайте определим это.

«Объем силовых тренировок – количество подходов, повторений и упражнений, которые необходимо выполнять».

По материалам:

www.aworkoutroutine.com/weight-training-intensity/

Источник: GymPort.ru

Вариативностьповторений в силовых упражнений позволяетакцентировать тренинг на увеличениисилы, мышечной массы или проработкерельефа. Какой диапазон повторенийвыбрать для каждой из этих целей,разбирался «Советский спорт».

Сколькоповторений делать на массу

Большинствоисследований доказывают: для наборамышечной массы в упражнениях нужноделать в среднем 6-10 повторений с весомпримерно 75% от одноповторного максимума.Одноповторный максимум – это максимальныйвес, который вы можете взять в одномповторе.

Диапазон6-10 повторений лучше всего работает длянаращивания массы в большинстве базовыхупражнений – например, в таких как жимлежа или тяга к поясу в наклоне.Исследования показывают, что длямаксимальной эффективности их нужновыполнять в количестве 3-4 рабочихподходов.


Вто же время в вопросе о нужном количествеповторений для наращивания массы ног,существуют разные точки зрения. Некоторыеатлеты – в их числе и легендарный ТомПлатц, обладатель, пожалуй, самыхвпечатляющих ног в истории бодибилдинга– считают, что для роста массы бедернужно использовать подходы с болеевысоким числом повторений — 15-20. В то жеколичество рабочих подходов в этоммногоповторном тренинге снижается до2-3-х.

Чтобыпонять, какое количество повторовработает лучше всего для ваших ног,попробуйте варьировать их количествои наблюдать за прогрессом. Начните состандартных 6-10 повторений и занимайтесь2-3 месяца, повышая рабочие веса. Затемперейдите к многоповторному циклу(придется снизить вес и затем увеличиватьего снова на каждой тренировке). Фиксируйтеи сравнивайте свой прогресс.

Сколькоповторений делать на силу

Опытшколы тяжелой атлетики и силовоготроеборья доказывает: для увеличениямускульной силы необходим малоповторныйтренинг. Лучше всего силу растят тяжелыеподходы в диапазоне 1-5 повторений свесом 85%-100% от одноповторного максимума.

Самыйпростой силовой цикл «5Х5» выглядит так:в течение нескольких месяцев вынаращиваете веса, делая в каждом базовомупражнении 5 подходов по 5 повторов. Выначинаете с веса примерно 75% отодноповторного максимума и прибавляетена каждой тренировке по 2,5-5кг на штангу(на финальных этапах цикла прибавкупридется снизить). Так вы поднимаетевеса до тех пор, пока в течение 2-3 недельвы уже не сможете «пробить» очереднойвес и сделать 5Х5.


Тутвозможно продолжение цикла: вы уменьшаетеколичество повторов и идете дальше –например, по схеме 5Х3 (где 3 – количествоповторов). Или же берете паузу, послекоторой переходите к тренингу на массу,выносливость или начинаете новый силовойцикл (вновь сбрасывая веса и потомувеличивая их). Такой цикл особенноподходит новичкам в первые 1-2 годазанятий. Опытные атлеты, чья цель –увеличение силы, следуют более сложнымнизкоповторным циклам, в ходе которыхчередуют легкую и тяжелую нагрузки врамках одной тренировочной недели.

Нужноотметить, что в низкоповторном силовомтренинге нужно увеличивать время отдыхамежду подходами – от 1,5 до 2-3 минут.

Сколькоповторений делать для рельефа ивыносливости

Дляработы на рельеф нужен многоповторныйтренинг в диапазоне 12-15 повторений ивыше. При этом время на отдых междуподходами лучше сократить до 30-45 секунд.Именно в таком режиме лучше всего уходитлишний жир, а мускулы получают четкиеочертания.

Врежим «рельефа» с его многоповторнымтренингом хорошо вписываются суперсеты,когда подход состоит из двух упражнений,круговой и интервальный тренинг, когдаупражнения идут одно за другим безотдыха или с небольшими паузами.


Типытелосложения

Во-многомпринципы начального тренинга зависятот вашего телосложения. Худощавым людямнужно набрать массу и силу, поэтомучасто наиболее оптимальным для нихстановится синтез силового и«массонаборного» режимов. Людям с лишнимвесом, напротив, нужно сначала избавитьсяот «грязной массы» — и для них частолучше всего работает многоповторныйтренинг.

Есливы увлечетесь силовыми тренировкаминадолго, то почти наверняка вы будетечередовать описанные выше режимы. Такпоступают большинство серьезных атлетов,которые начинают тренировочный год ссиловых циклов и циклов на массу, а квесне переходят к тренингу на рельеф.

Реакцияваших мышц на типы тренировок можетразличаться от описанных выше.Экспериментируйте, «переключайте»режимы и подбирайте ту схему работы,которая подойдет лично вам.

Внимание!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!

Источник: www.sovsport.ru

Зачем соблюдать правила

Подходы и повторения являются важной частью тренировки.

Для того чтобы повысить эффективность тренинга, добиться определенных результатов, весь тренировочный процесс разделяется на отдых и работу. Каждую мышцу нужно прорабатывать несколько раз, давая ей при этом время отдохнуть. Такая цикличность необходима для того, чтобы мышцы работали максимально эффективно.

Если просто взять штангу и сделать количество повторов на максимум, это не принесет особенного эффекта. Выносливость и сила будут слишком медленно увеличиваться от такой неэффективной траты физических ресурсов организма.


Если сделать, к примеру, 10 повторений и перейти к следующему упражнению, прогресса тоже не будет. Единственное, что вы получите – «профилактическая» нагрузка на мышцы. Такой подход полезен лишь в случае выполнения зарядки по утрам. Задача подобного способа выполнения упражнений – поддерживать мышечную и кровеносную систему в нормальном состоянии и не более.

А вот самый эффективный вариант – сначала нагрузить мышцу, затем дать ей отдохнуть, повторять так до нужной степени выработки ее ресурса. Время отдыха должно позволить мышце восстановить запас энергии для дальнейшей работы. Однако, если этот промежуток превышает время, через которое мышца начинает «остывать», такой перерыв может привести к травме.

Обычно отдых продолжается от 30 секунд до 4–5 минут. Как индивидуально подобрать это время для вас – расскажем позже.

Таким образом, подходы и повторения нужны для достижения наилучшего результата от тренировок.

Выполняемые повторы и подходы зависят от целей ваших занятий и соответственно тренировочных весов. Тут вполне естественная логика: чем выше рабочий вес, тем меньшее число повторений вы сможете с ним сделать.

Это еще не все: чем больше вес, тем дольше вам нужно отдыхать, чтобы сделать следующий подход.

Разные цели – разное количество повторов


Вы должны понимать, сколько нужно делать подходов и повторений в разных ситуациях.

К примеру, атлет-бодибилдер должен знать и количество повторений для роста мышц, то есть то, сколько повторений делать на массу (если он набирает вес), и сколько делать подходов и повторений на рельеф (если он сушится).

Сколько повторений делать на рельеф

Количество повторений в подходе зависит от того, что вы хотите получить в результате тренировок.

  1. Для роста силы обычно выполняется 2–4 повтора в подходе. Веса при этом берутся большие, близкие к максимальным.
  2. Для набора массы атлету необходимо выполнять по 5–10 повторов. Рабочий вес будет меньше, чем при работе на силу, но все равно довольно значительный. Количество повторений на массу не должно быть большим. Часто наборы массы и силы обозначают как отдельные тренинги. Хотя сила растет вслед за массой, а вот масса вслед за силой – не всегда. Бывает, что небольшой мышечный объем более эффективен, чем накаченные горы мышц. Вы можете встретить такое и в своей жизни – все зависит от того, каков процент мышечных волокон вовлечен в работу.
  3. При работе на рельеф или похудении важно сжечь много энергии за счет жира. Сделать это вам позволит большое количество повторов со средними и легкими весами. Делайте по 15–20 повторений до состояния, пока ваши мышцы не начнут гореть.

Обратите внимание еще раз, что для оптимального тренинга нужно адекватно выбирать рабочие веса. Нужно добиваться того, чтобы с этим весом вы смогли сделать именно запланированное число повторов. Если вы не сможете сделать даже 1 лишнего повтора – это было бы идеально. На практике же такое получается редко, так что не отчаивайтесь.

Стоит сказать и о том, сколько повторений делается на массу при увеличении рабочего веса. Тут все просто. Когда переходите на новый вес, сначала выполните с ним минимальное количество раз в диапазоне (то есть 5), а затем увеличивайте до максимального (до 10).

Когда нужно увеличивать количество

Бывают случаи, когда человек участвует в соревнованиях, где требуется максимальное число повторов (например, в кроссфите). Тут нужно тренироваться именно на количество. Вам придется забыть, о том, сколько делать повторений и подходов на массу, рельеф или что-либо еще.

Итак, как увеличить количество повторений. Вот пара методик:

  1. Первая – нужно работать на максимум повторов с хорошим отдыхом. Естественно, что в каждом следующем подходе у вас будет повторов меньше, чем в предыдущем.
  2. Вторая методика – различные «лестницы». Например, увеличение рабочего веса и работа на максимум по количеству. Или же вы можете выбрать конкретный вес и сделать с ним 50 повторов. Затем увеличить вес и сделать столько же повторов. Однажды наступит момент, когда ваши мышцы уже не смогут выполнить ни один повтор.

Подходы

Про повторения все понятно. А вот с тем, сколько делать подходов дело обстоит сложнее.

Подход – это непрерывное выполнение упражнения. Например, тяга тяжелой штанги к поясу даже в одном повторе может называться подходом. Когда вы положили штангу – подход закончился, начался отдых. Затем, когда вы снова станете делать упражнение – начнется следующий подход.

Так вот, количество подходов подбирается тоже индивидуально. Будет очень хорошо, если вы найдете собственный минимум. То есть такое число подходов для каждого упражнения, которое не позволит вам деградировать в мышечном плане, а еще лучше – даст возможность расти дальше.

  • Итак, что делать для роста мышечной массы: выполняйте 3–4 подхода, не считая разминочных.
  • Столько же подходов нужно делать для похудения. Разминка же в этом случае может быть комплексной на все тело перед началом тренировки.
  • А для увеличения силы лучше выполнить на парочку подходов больше.

Как вы заметили, количество повторений уменьшается, а подходов – увеличивается.

Время отдыха между упражнениями

Стандарты велят отдыхать 45, 60, 90 секунд. Но слепо следовать своему секундомеру – глупо. Конечно, с анатомической точки зрения, все люди похожи, и их организмы функционируют одинаковым образом. Но ведь каждый человек имеет свои физические особенности. Это проявляется в разности времени восстановления, скорости набора массы, силы. Таким образом, все мы похожи, но все равно отличаемся.

Поэтому нельзя всем подряд рекомендовать одно и то же время восстановления. Подсказать количество подходов в этом плане проще.

Ваша задача – опираясь на стандарты, выработать собственные временные границы.

Стандарты такие:

  • Для набора массы отдыхайте 60–90 секунд.
  • Для похудения старайтесь отдыхать минимальное количество времени.
  • А когда будете работать на силу – вы можете отдыхать и три и пять минут. Ориентируйтесь по своим ощущениям. Важно дать мышцам восстановиться, но при этом начать следующий подход раньше, чем они «остынут».

Опираясь на эти цифры, руководствуйтесь своими ощущениями. Если после очередного отдыха вы не можете сделать и 2–3 повторений, хотя запланированы 10 – вы взяли тяжелый вес или же просто очень мало отдохнули.

Новичку или спортсмену после травмы

После длительного перерыва или когда человек впервые приходит заниматься в тренажерный зал, нужно тренироваться в легком режиме. Это означает не только малые веса, но и уменьшенное число подходов.

Новичкам, которые впервые пришли поднимать железо, рекомендуется начать с двух подходов на каждое упражнение. Повторений можно сразу делать столько, сколько положено.

Бывалые атлеты после перерыва сами знают, как лучше, поэтому что-то им рекомендовать нет смысла. Если же опыта не хватает, чтобы с этим определиться, делайте тоже по два подхода в первую тренировку, по три в следующую и далее – по обычной программе.

Кстати, в разогретом состоянии мышцы не так хорошо чувствуют повреждения. Разрыв мышечного волокна четко обозначит себя лишь тогда, когда ваша мышца «остынет». До этого момента, кроме незначительного дискомфорта, вы можете ничего не чувствовать.

Это явление опасно в случае, когда вы решаете сделать несколько дополнительных подходов. Мышца надрывается, повреждается. Во время тренинга, естественно, вы этого не можете заметить. Поэтому фанатичная гонка на количество подходов опасна для здоровья. Обезопасить себя вам поможет наблюдение за собственным телом – если вы уже не можете правильно выполнить 1 повтор – пора заканчивать.

Иными словами, выбирайте количество подходов и повторений исходя не только из целей, но и из своего физического состояния и самочувствия.

Источник: FitNavigator.ru


Leave a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.