Кжбу что это

Новичкам, делающим свои первые шаги по пути ЗОЖ, КБЖУ — это «страшный зверь» представляется то в виде сложных математических расчётов, то в образе мудреной системы питания. А что же это такое, КБЖУ?

Неизвестность всегда пугает. Предлагаем разобраться, что скрывается под этими загадочными буквами. Перефразируя известное выражение, успокоим: не так страшен КБЖУ, как его малюют!

КБЖУ: что это такое?

Таинственная аббревиатура изначально прижилась в узких кругах фанатов правильного питания, именующих себя пп-шниками, а затем перекочевала в более широкую аудиторию.

Что означают загадочные буквы? Приоткроем завесу тайны: К – это калории, Б — белки, Ж — жиры, У — углеводы.

Кжбу что это

Грамотное сочетание всех четырех составляющих поможет достичь не только идеальной фигуры, но и отличного здоровья.  

Калории


Человек, употребляя пищу, дает организму энергию. Тот, в свою очередь, расходует ее.

Здесь работает закон сохранения энергии в организме. Если в организм получает меньше калорий, чем расходуется, человек худеет. Если же с пищей потребляется больше энергии, чем того требуют повседневные затраты организма, то неиспользованные излишки так и останутся на теле в виде жира.

Это и есть секрет, как оставаться в прекрасной физической форме.  Никаких других тайн, чудодейственных таблеток и упражнений нет!

Итак, чтобы запустить процесс похудения, есть 2 варианта: сократить поступление в организм энергии либо тратить ее в больших объемах. Эффективным будет разумное сочетание двух способов.

Как организм тратит энергию

Основные энергетические затраты организма условно делятся на 2 группы:

  • Базовый (основной) уровень метаболизма. Это калории, затраченные организмом на работу систем и органов. Для наглядности представьте себе автомобиль, работающий на холостом ходу. Он не движется, но топливо потребляет.

Организму требуется энергия, даже если вы спите. Любое его действие, включая дыхание и сердцебиение, требует энергетической подпитки.

 

  • Поддержание уровня жизненной активности. Вот здесь-то как раз и работает схема: больше активности – больше энергетических затрат.

Немного математики

Чтобы определить, сколько калорий в среднем тратит наш организм, сначала подсчитаем, чему будет равен первый компонент энергозатрат.

Разработано несколько методов подсчета базового метаболизма.

Усредненный показатель можно рассчитать так:

  • Женщины: 0,9 х масса тела в кг х 24.
  • Мужчины: 1 х масса тела в кг х 24

У нас получилась цифра, показывающая, сколько энергии организм затрачивает на поддержание своей жизнедеятельности. Чтобы узнать уровень средней суточной потребности организма в калориях, умножим ее на специальный коэффициент, показывающий уровень вашей физической активности.

  • Ваш образ жизни можно назвать сидячим, активность практически нулевая: 1,2
  • Активность минимальная, легкая нагрузка не более 2 раз за неделю:1,4
  • Вес ваш рабочий день проходит «на ногах», или же вы активно тренируетесь до 4 раз в неделю: 1,46
  • Все будние дни вы не жалеете себя в спортзале: 1,55
  • Тренировки входят в ваше каждодневное расписание: 1,63
  • Бывает так, что в день вы тренируетесь дважды: 1,72
  • У вас ежедневно по две тренировки повышенной интенсивности, или вы заняты изнурительным физическим трудом: 1,9

Путем несложных подсчетов мы получили цифру, обозначающую, сколько энергии в виде килокалорий в среднем нужно организму за сутки.

Общеизвестная истина: энергия поступает к нам в результате приема пищи.

Не все пищевые компоненты пищи несут нам эту энергию, а лишь три. Это белки, жиры и углеводы – составные части интересующей нас аббревиатуры КБЖУ.

Белки


Строительные кирпичики для клеток. Организм устроен так, что его ткани постоянно обновляются, а в некоторые периоды (общий физический рост, регенерация после травм, восстановление, следующее за физической нагрузкой).

4,1 ккал на 100 г – энергетическая ценность этого нутриента. Организм способен извлекать из него всего 10-15 % от общего объема энергии.

Нормы употребления в сутки (в расчете на 1 килограмм массы тела):

  • От 1 до 1,5 г белка для людей с обычной активностью, не имеющих серьезных физических нагрузок
  • От 1,5 до 2 г белка для тех, чья активность превышает среднестатистическую (физический труд, интенсивные спортивные занятия).

Жиры

Лучший материал для формирования энергетических запасов. Этому способствует их серьезная энергоемкость – 9,3 ккал на 100 г. К тому же, жировые запасы практически безводны, в отличие от углеводов, содержащих большой процент воды. Это концентрированная энергия!

Понятие «жиры» у многих ассоциируется с чем-то негативным.  В сознании многих людей укоренился стереотип: присутствие жиров в пище – это плохо.

Жиры незаменимы во многих обменных процессах организма. Все, кто мечтает о здоровых ногтях, блестящих волосах, молодой красивой коже, должны употреблять жиры ежедневно. Следует помнить лишь об их оптимальном количестве в организме.

Вредят организму трансжиры, получаемые в результате гидрогенизации жиров растительного происхождения с целью придания им твердого состояния. Они используются в пищевой (чаще всего кондитерской) промышленности в виде маргарина. 

Углеводы


Основной энергетический источник на повседневную деятельность организма. Приблизительно половину всей энергии организм получает из них. Помимо этого, углеводы участвуют в построении тканей и клеток.

Простые углеводы – состоят из молекул моносахаридов. Они быстро расщепляются в организме, за что и получили называние быстрые углеводы. При поступлении пищи, богатой такими углеводами, организм моментально подпитывается энергией.

Основа сложных углеводов – полисахариды. Процесс их расщепления более длительный: вначале на простые углеводы, и только после этого они преобразуются в энергию. Такие углеводы называются медленными.

Рассчитаем КБЖУ

Пришло время вновь вернуться к загадочной аббревиатуре КБЖУ, но уже в свете ставшей нам известной информации.

Итак, мы выяснили, что первая буква означает количество калорий в сутки, и научились индивидуально рассчитывать это число.

Следующие три буквы (БЖУ) присутствуют в нашей аббревиатуре потому, что важность имеет не только суточная калорийность, но правильный баланс этих трех составляющих.

Имеет значение не только количественный состав поступающих калорий. Разные питательные вещества ведут себя в организме по-разному!

Диетологи рекомендуют следующие соотношения нутриентов:

  • Белки: 30% от итоговой калорийности. В сутки необходим 1 – 1,5 грамм на 1 кг массы тела. Для спортсменов это число увеличивается до 2,2 г/кг.
  • Углеводы: 40% от общей калорийности за сутки. Оптимальное суточное потребление: 3 ‒ 6 г/кг, не меньше 100 г в день.
  • Жиры: 30% от калорийности суточного рациона. Их требуется 1 – 1,5 г/кг за сутки

Волшебная формула КБЖУ

Если рассчитать кбжу для похудения, можно разработать индивидуальную формулу для достижения конкретного результата. Это и будет тот самый волшебный способ оставаться в отличной физической форма, не сидя на голодных диетах.

Мечтаете похудеть? Вычитаем из общей калорийности 10%. Меняем соотношение белков и углеводов в сторону увеличения первых и некоторого сокращения употребления вторых. Отдаем предпочтение сложным углеводам.

Для желаемой прибавки веса прибавляем 10% к суточным энергозатратам.

Почему именно 10%, а не больше? Организму не нужны стрессы. Пусть процесс изменений пойдет постепенно, без негативных явлений: срывов, плохого настроения, раздражительности.

Ценные советы в помощь начинающим разбираться с КБЖУ

  • Магазин – место, где нужно много читать. На этикетках указана информация о калорийности и количестве всех нутриентов в расчете на 100 граммов
  • Значения БЖУ многих продуктов можно посмотреть в готовых таблицах калорийности. Интернет вам в помощь!
  • При приготовлении блюда, состоящего из нескольких ингредиентов, до начала приготовления взвесьте все компоненты (сырые) и просуммируйте БЖУ.

Применяя принцип учета КБЖУ в повседневном рационе питания, можно забыть о проблемах лишнего веса, получить фигуру, которая ранее виделась только в мечтах, а теперь отражается в зеркале. А здоровье станет приятным бонусом. Для этого надо лишь рассчитать кбжу для похудения или поддержания веса.
Как рассчитать КБЖУ для похудения, смотрите видео.

Источник: ddvam.ru

Ежесуточная норма КБЖУ

Суточная норма считается для каждого человека и зависит от многих факторов:

  • возраст;
  • пол;
  • ежедневная активность;
  • скорость метаболизма;
  • цель (похудение или увеличение веса).

Поэтому если вы однажды уже подсчитывали для себя норму КБЖУ, то при повторном ее применении нужно производить расчет заново. КБЖУ

Как рассчитывается КБЖУ


Первым делом стоит рассчитать показатель обмена веществ организма (ВОО):

  • Для мужского пола: ВВО = кол-во кг * 9,99 + рост (см) * 6,25 — кол-во лет * 4,92 + 5

  • Для женского пола: ВВО = кол-во кг * 9,99 + рост (см) * 6,25 — кол-во *4,92 — 161

Получившийся показатель будет является нормой только в том случае, если ежедневная активность минимальна.


1042;о всех других этот показатель необходимо помножить на цифру коэффициента активности:

  • 1,2 — сидячая работа;
  • 1,46 — активная работа;
  • 1,63 — ежедневные физические занятия;
  • 1,9 — физический труд.

В результате этого умножения получится число калорий, необходимых организму ежедневно.

Расчет нормы БЖУ

Если нужно сбросить вес, то нормы потребления будут следующими:

  1. Углеводы составляют 50 % от суммы калорий;
  2. Белки составляют 25-35 %;
  3. Жиры составляют 25-30 %.

Идеально, если суточная норма калорий будет состоять из 40 % углеводов и по 30 % жиров и белков. КБЖУ Для набора массы тела нормы составляют:

  1. Углеводы 45-55 %;
  2. Белки 30-35 %;
  3. Жиры — 25-30 %.

При проведении расчетов не стоит забывать о том, что 1 г белка или углевода несет в себе 4 килокалории, а 1 г жира имеет 9 килокалорий.

Советы для начинающих:

  • Ежедневный рацион должен иметь не менее 25 г жиров;
  • Предпочтительнее наличие сложных углеводов;
  • Норма белка должна быть не менее 1 г на кг веса человека;
  • Для правильного расчета можно прибегнуть к помощи онлайн программ, который можно скачать на любое мобильное устройство и всегда иметь под рукой.

Если правильно составить свою систему питания и придерживаться ее, то в скором времени можно заметить улучшения, а именно:

  • нормализация веса и его удержание;
  • улучшение метаболизма;
  • нормализация гормонального здоровья;
  • отсутствие проблем с пищеварением.

Источник: zdraveda.ru

Норма КБЖУ – что это такое и как правильно рассчитать?

Лишние килограммы – бич современного общества. Девушки, женщины, смотрящие на знойных красоток в рекламе, стремятся добиться, чтобы их тело также было идеальным. Чтобы избавиться от избыточного веса (даже если это всего 3-4 килограмма), важно перестроить свое питание. И придерживаться такого показателя, как норма КБЖУ.

Что это за странная аббревиатура, как она поможет в решении проблемы и что еще нужно делать, дабы не только выглядеть привлекательной, но и чувствовать себя на все 100%? Об этом – ниже!

Норма КБЖУ – что это?

Такое понятие, как норма КБЖУ стало использоваться еще в 19 веке. Но особо распространенным термин стал сейчас, когда женщины уж слишком активно ведут борьбу с лишним весом.

Если простая диета и регулярные физические упражнения не позволяют избавиться от надоевших килограмм, важно понять, какова ваша норма КБЖУ.

Расшифровывается аббревиатура очень просто:

  • К — Калории – объем энергии, который поступает в организм вместе с пищей и необходим для функционирования организма.
  • Б — Белки – по сути, это строительный материал для клеток организма.
  • Ж — Жиры – они не только необходимы для формирования запаса энергии, но и оказывают влияние на обмен веществ.
  • У — Углеводы – необходимы для жизнедеятельности организма, оказывают стимулирующее воздействие на умственную и физическую деятельность.

Норма КБЖУ для каждого человека индивидуальна и зависит от нескольких составляющих, среди которых:

  • возраст;
  • рост;
  • вес;
  • пол;
  • образ жизни.

Норма КБЖУ – как считать и какие показатели оптимальны?

Используя специальные формулы, легко можно определить, какова должна быть калорийность пищи в период борьбы с лишним весом. А также установить оптимальные показатели БЖУ в пище.

Норма КБЖУ для женщин рассчитывается посредством определенных формул. Проще всего – воспользоваться онлайн калькулятором. Он выдаст точный результат! И избавит вас от необходимости проводить утомительные расчеты.

Скорость базального метаболизма (BMR) — минимальное, необходимое количество энергии для обеспечения эффективной работы организма: кровеносной, дыхательной, нервной систем и всех органов.

Белки, жиры, углеводы – оптимальные показатели

Однако нужно учитывать, что существуют установленные стандартные параметры такого показателя, как норма КБЖУ, которые были определены диетологами. Придерживаясь их, легко сохранить вес. Для женщин оптимальная норма следующая:

  • белки – от 1,31 г до 1,41 г на 1 кг веса;
  • жиры – 1,21 г на 1 кг веса;
  • углеводы – от 1,51 г до 5,6 г на 1 кг веса.

При похудении данные показатели будут соответственно следующими:

  • от 1,5 г до 1,62 г на 1 кг веса;
  • 0,52 г на 1 кг веса;
  • от 6,5 г до 9,1 г на 1 кг веса.

Чтобы избавиться от лишнего веса, недостаточно просто устранить из своего рациона слишком калорийные продукты. Важно правильно соотносить объем белков, жиров и углеводов.

Есть проверенная формула баланса данных веществ – они должны присутствовать в пище в следующей пропорции: одна часть белков, одна часть жиров и четыре части углеводов. Однако такой показатель не строгий. Возможны отклонения по каждому пункту. В % соотношении суточные показатели следующие:

  • Б – от 31 до 35%;
  • Ж – от 16 до 20%;
  • У – от 46 до 49%.

Калории – оптимальное суточное потребление

Суточное количество потребляемых калорий напрямую зависит от активности, образа жизни и возраста человека:

  • от 20 до 30 лет при малоактивном образе 2000 ккал, а при подвижном – 2500 ккал;
  • от 31 до 50 лет при малоактивном образе 1800 ккал, а при активном – 2300 ккал;
  • от 51 до 70 лет при малоактивной жизни 1600 ккал, а при активной – 2100 ккал.

Обратите внимание! Важно общее состояние организма. Например, беременным девушкам, женщинам в сутки нужно около 3000 ккал.

Норма КБЖУ для похудения

Теперь рассмотрим, какова норма КБЖУ в период борьбы с лишним весом. В данном случае принято следующее соотношение:

  • Б – от 40 до 44%;
  • Ж – от 15 до 19%;
  • У – от 30 до 40%.

То есть, простой вывод – при похудении необходимо существенно повысить количество потребляемых белков, но при этом снизить объем жиров и углеводов.

Добиться этого не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Важно учесть определенные моменты.

Белки

Чтобы получать оптимальное количество необходимых организму белков, в свой ежедневный рацион нужно включить:

  • куриное мясо – например, грудку;
  • говядину – не жирную;
  • молоко (жирность до 3%);
  • творожок – (жирность до 3%).

Жиры

Норма КБЖУ при похудении подразумевает особый контроль такого параметра, как жиры. Ведь последние крайне важны для деятельности женского организма.

 

Обратите внимание! Уменьшение количества жиров – не обязательно приведет к похудению. Слишком малый их объем может спровоцировать дисбаланс гормонов.

 

В ежедневном рационе должны присутствовать в первую очередь ненасыщенные жиры:

  • растительные масла;
  • орехи;
  • нежирные виды и сорта мяса;
  • различные жирные виды рыбы;
  • и т.п.

Углеводы

В первую очередь следует отказаться от так называемых быстрых углеводов, которые и провоцируют излишнюю массу. Это мучные и сладкие изделия.

Зато норма КБЖУ подразумевает употребление медленных углеводов, которыми являются каши, зелень, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.

Подводя итог

Точная норма КБЖУ зависит, как уже говорилось выше, от нескольких параметров. Чтобы рассчитать ее – следует воспользоваться специальным калькулятором. Придерживаясь полученных результатов, вы сможете контролировать свой вес и избавиться от лишних килограммов.

Вы когда-нибудь вели свой дневник питания? Взвешивали всю еду, которую едите и считали ли КБЖУ?! Каковы Ваши результаты? Расскажите о них и поделитесь моей статьей, если она показалась Вам полезной.

Намасте.

Источник: MantroPlanka.ru


Leave a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.