Количество повторений на рельеф

сколько повторений нужно делатьПривет всем, неравнодушным к своему внешнему виду людям. Сегодня мы с вами конкретно так поговорим о том, сколько нужно делать  повторений. Цели рассмотрим самые разные – набор массы, рост силы, мышечный рельеф. Интересно то, что вроде бы уже давно есть определенная схема по количеству подходов и повторений, но вопросы продолжают оставаться. Да и не все так однозначно с этими цифрами и скоро вы поймете почему. По прочтению статьи у вас, скорее всего, не останется вопросов.

Сколько делать повторений и почему такие цифры

Для каждой дисциплины, классически, используется свой диапазон. Например, принято на силу делать 1-4, для массы – 6-12, а на рельеф – от 15 и выше. Однако, есть немало ребят, которые, занимаясь именно бодибилдингом, отходят от классических цифр и достигают хороших результатов.

сколько надо делать повторений в бодибилдинге


Нет, друзья, все не совсем так, вернее, совсем не так. Все эти разговоры о том, сколько повторений делать на массу не имеют смысла, если не учитывать форму выполнения упражнений. В частности, в ходе тренировки, с целью набора массы, мы выполняем несколько подходов, обычно 3-5 и больше. Зачем так много, почему бы не сделать 1-2 и все?

Ответ заключается в расходе энергии, в статье про факторы мышечного роста я говорил, что нам необходимо создать стресс для мышц. Нужен умеренный уровень разрушения волокон. Чтобы его достичь и получить микротравмы, которые потом будут залечены с запасом, мы используем специальный тип тренинга. Общий смысл таких тренировок – глубоко исчерпать запасы энергии за определенный промежуток времени, который составляет 15-30 сек. для каждого подхода.

А вот и видео по теме статьи:

С каждым повторением и, тем более подходом, становится все тяжелее, именно по причине исчерпания запасов энергии и накопления молочной кислоты. А это и дает нам те самые необходимые микротравмы. Если выйти за пределы 30 сек., то включится гликолиз и мы не получим этим самых разрушений. Подробнее читайте в статье про отказ мышц и их закисление.

Смысл вышесказанного в том, что значение имеет время нахождения под нагрузкой, а не повторения. Сейчас я распишу все подробнее, поэтому не переживайте, если что-то непонятно.

Сколько нужно делать повторений для набора массы

Итак, я написал, что классика бодибилдинга для набора мышц – 6-12 повторов. Но весь предыдущий пункт, я рассказывал об условности этих цифр. Почему говорят, что для бодибилдинга нужно именно 6-12 раз в подходе?


сколько повторений делать на массу

Однако, все меняется, когда атлет начинает отходить от классики. Например, я люблю приводить в пример Чул Суна. Его тренировка дельт очень интересна тем, что он использует упражнения со сверхкороткой амплитудой движения. То есть он поднимает гантели стоят вверх-вниз всего, примерно, на 10 см. Как вы думаете, что было бы делай он по 8 повторений? Да там бы даже 7 секунд не получилось под нагрузкой. Поэтому он долбит свои плечи, делая по 20 и больше повторений. Кстати, если вам нужна хорошая программа тренировок на плечи, такая у меня тоже есть.

Идем далее, если говорить о том, сколько повторений нужно делать на спину для набора массы, то тоже не все так однозначно. Я раньше делал становую в довольно медленном темпе и могу сказать, что и за 4-5 подъемов время под нагрузкой переваливало за 15 секунд.

Короче делаем вывод такой – для большинства упражнений в умеренном темпе на массу достаточно делать 6-12 повторений. Для тяжелых упражнений на ноги, спину нужно ориентироваться по времени, так как может хватить и 4 повторений. С короткой амплитудой все наоборот, вполне вероятно, что нужно будет делать 15-20. В общем, лучше всего, когда вы составили программу тренировок и начали качаться, смотрите на часы. Засекайте реальное время под нагрузкой и корректируйте количество повторений в подходе.


Сколько делать повторений на силу

Классический силовой стиль, я имею в виду пауэрлифтинг, подразумевает малое (1-4) количество повторений и максимальные рабочие веса. Логика тут проще некуда. Вы можете сами провести эксперимент, сравните свой максимальный вес на 8 и на 2 повторения. Если вы жмете лежа 80 кг на 8 раз, то, скорее всего, на 2 раза сделаете уже 100 кг.

сколько нужно делать повторений на силу

Этим же принципом обусловлен отдых в бодибилдинге с силовыми целями. Пауэрлифтер отдыхает много, чтобы как можно лучше восстановиться.

Так что вывод простой – на силу делаем мало повторений, не допуская закисления и сильного расхода энергии, вес берем максимальный или 90% и выше от максимума.

Сколько повторений нужно делать на рельеф при сушке тела

Друзья, если вы работаете на рельеф, то есть над прорисовкой мышц, то на первом месте стоит правильное питание для сушки тела. Тренировки тут имеют совсем косвенное значение. Они нужны для сохранения мышц, сам же рельеф достигается именно диетой.


сколько надо делать повторений на рельеф на сушке

Классически считается, что на рельеф нужно делать 15-20 и больше повторений в подходе. В этих цифрах есть часть логики:

  • На сушке у атлета падают силы;
  • На диете риск травмы выше, поэтому логично снизить рабочие веса, делая больше повторов;
  • Работа идет не на массу, поэтому не нужны разрушения мышц;

Эти пункты говорят в пользу теории о большем количестве повторов на рельеф. Однако, стоит учитывать и следующее:

  • На сушке начинают гореть мышцы, а не только жир;
  • Далеко не все атлеты работают на пределе своих максимумов;

О чем я сейчас говорю? Просто тема со снижением весом и увеличением повторений пошла еще от качков на стероидах. Эти парни и правда, обычно, снижают рабочие веса. Вот только делают они это как следствие сушки, а не специально. Ну и тем более эти ребята качаются за пределами своих максимумов, благодаря анаболикам, следовательно, для них риск травмы актуален.

Я надеюсь вы поняли логику?

Заключение и выводы

сколько делать повторений для набора массыНу вот мы и разобрали, сколько нужно делать повторений на массу, силу и рельеф. Надеюсь, вопросов не осталось, но если они есть, тогда коротко пробежимся по материалу.


На мышечную массу – важно время под нагрузкой (15-30 сек.), обычно вам хватит 6-12 повторений, но лучше ориентироваться по факту, глядя на часы.

На силу – нужно делать мало повторений (обычно 1-4), но тут, наоборот, не стоит затягивать время. Если видите, что 4 повтора длятся очень долго лучше начать делать 2-3. Вам важно избегать закисления и сильного расхода энергии.

На рельеф – натуралу лучше придерживаться такого же количества подходов, как на массу. Если становится тяжело, то можно скинуть немного веса. Но сильно расслабляться не стоит, можете потерять много мышц.

Вот теперь я сказал все, что хотел, уверен вы поняли, сколько делать повторений под определенные цели. На этом я с вами прощаюсь, до новых встреч!натуральный бодибилдинг

 

Источник: realbodyworld.com

рельеф


Если ты занимаешься в зале уже какое-то время и пришел к выводу о необходимости прорабатывать рельефность, значит, определенные мысли в голове уже есть. Ничего принципиально нового ты не прочитаешь. Скорее всего, просто подтвердишь некоторые из догадок.

При работе на рельеф 1 или 2 тренировками в неделю ты точно не отделаешься. Ходить в зал придется минимум 3 раза. А большинство программ тренировок в интернете советуют и того больше. Так как рабочие веса будут меньше (меньше, чем при тренировках на массу), придется увеличить количество повторений и упражнений на целевые группы мышц.

Что там по отдыху?

Количество повторений на рельефКогда ты набирал мышечную массу, а вместе с ней и силушку богатырскую, отдых мог спокойно доходить до 4-5 минут (на тяжелом приседе при 1 минутном перерыве глаза лопнут быстрее, чем закончишь 3-й подход). Здесь же все придется делать намного быстрее. Старайся отдыхать от 1 до 1,5 минут между подходами. Закончил упражнение, можешь расслабиться минуты так на 3-4.

Откуда берется такое время? Если кратко, в мышце есть несколько разных источников энергии. Включаются они последовательно. Первым на поле боя выходит АТФ (аденозин три-фосфорная кислота). Когда запасы истощаются, в дело вступает креатинфосфат (разделяется, образуя креатин и АТФ). Хватает его в среднем на 30-40 секунд при интенсивной работе мышцы. Параллельно начинается анаэробный гликолиз. В конце используется глюкоза, которая подвергается аэробному гликолизу.


Так как до сих пор не известны точные механизмы мышечного роста, люди пользуются теми или иными теориями. Отсюда такие ограничения по времени.

Сколько повторений?

В одном подходе рекомендуется делать от 8 до 15 повторений. Это некий усредненный показатель, однако, он не случаен. Исследования показали, что выполнение именно такого количества повторений стимулирует выработку жиросжигающих гормонов. Более точную цифру ты уже определяешь исходя из внутренних ощущений. Можно менять количество повторений как в пределах одной тренировки, так и на протяжении всего периода сушки.

 

Программа тренировок на рельеф.

 


Понедельник
Разминка / бег 10-20 мин.
Приседания со штангой / приседания в Смите 1 (разминочный) + 3х15
Выпады 3х10-15
Разгибание ног в тренажере 3х12-15 (можно добавить 1 подход с меньшим весом)
Икры 3х15
Подъем гантель сидя / жим Арнольда 1 (разминочный) + 3х12-15 (можно добавить 1 подход с меньшим весом)
Подъем гантели перед собой / махи 3х12-15
Тяга штанги к подбородку / махи в наклоне 3х12-15
Скручивания 3 подхода
Среда
Разминка / бег 10-20 мин.
Жим штанги лежа / жим штанги на 30 град 1 (разминочный) + 3х12-15
Отжимания на брусьях 3 подхода на максимум
Жим гантелей лежа / жим гантелей на 30 град 3х12-15
Разводка гантелей лежа / разводка гантелей на 30 град 3х12-15 (можно добавить 1 подход с меньшим весом)
Жим лежа узким хватом / жим лежа узким хватом в Смите 1 (разминочный) + 3х12-15
Французский жим стоя гантелью 1 рукой / французский жим лежа 3х12-15
Жим рукояткой / канатиком в вертикальном блоке 3х12-15 (можно добавить 1 подход с меньшим весом)
Обратные скручивания 3 подхода
Скручивания с канатиком в верхнем блоке 3 подхода
Пятница
Разминка / бег 10-20 мин.
Гиперэкстензия 3х15
Становая тяга / мертвая тяга 1 (разминочный) + 3х12-15
Тяга верхнего блока к груди / за голову 3х12-15
Тяга горизонтального блока узким хватом 3х12-15 (можно добавить 1 подход с меньшим весом)
Подъем штанги на бицепс / подъем W штанги на бицепс 1 (разминочный) + 3х12-15
Концентрированные сгибания рук 3х12-15
Молот 3х12-15 (можно добавить 1 подход с меньшим весом)
Боковые скручивания 3 подхода

В конце тренировок можно добавлять еще 10-20 минут кардио тренировок, чтобы организм постепенно пришел в норму после суровых нагрузок.

Источник: irongeneration.ru

Программа тренировок на рельеф

  1. Приседание гоблет – от 10 повторов
  2. Жим штанги лёжа узким хватом – от 10 повторов
  3. Попеременный жим гантелей стоя над головой – от 10 повторов
  4. Тяга штанги в наклоне – от 10 повторов
  5. Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя – от 10 повторов
  6. Французский жим лёжа с гантелями – от 10 повторов

 

Приседания Гоблет

Другое название приседание с гирей, которая удерживается двумя руками возле груди, но при её отсутствии можно использовать гантели подходящего веса. Для удобства используйте не 1, а 2 гантели, которые следует положить на плечи для удобства.

Тренировка на рельеф 2


Приседая, сохраняйте небольшой изгиб в пояснице, опускаясь как можно глубже, чтобы бёдра были параллельны полу.

 

Жим штанги лёжа узким хватом

Так как времени разбирать штангу и подбирать блины нет, установите подходящий вес, закрепите на концах зажимы, упражнения будут выполняться в ускоренном темпе, чтобы не допустить движение блинов. Если даже и придавить при отсутствии партнёра, вес будет не велик, штанга не раздавит и вес можно отодвинуть в сторону.

 

Попеременный жим гантелей над головой

Техника идентична жиму сидя гантелей, но положении стоя заставляет больше тратить калорий, удерживая мышцы пресса, спины и ягодиц в напряжении + в работу дополнительно включаются мышцы стабилизаторы туловища, удерживая его от раскачивания.

Старайтесь жать гантели без толчка ногами, но когда чувствуете, что плечи отказывают, включаете понемногу ноги.

 

Тяга штанги в наклоне

Прорабатывет большую мышечную группу спины, вес должен быть одинаков как при жиме лёжа узким хватом. На распрямленных руках держите вес не напрягая бицепс, работает только запястье и спины при тяге. Упор на пятки, спина ровная с небольшим изгибом поясницы, при опускании веса вдох, при тяге к поясу выдох.

Тренировка на рельеф 3

Хват может быть как верхний так и нижний, при последнем в работу активно включается бицепс и нижняя часть широчайших мышц.

 

Французский жим лёжа с гантелями

Неплохая альтернатива штанге, держите ладони смотрящими друг на друга, локти при этом не подвижны без движения вперёд-назад и в стороны. Только так изолируется нагрузка на трицепс.

 

Подъём гантелей на бицепс

Заключительное упражнение кругового подхода, при опускании гантели проворачивайте её внутрь, чтобы в нижней точке ладонь смотрела на туловище, при подъёме проворачивайте наружу, что в верхней точке ладонь смотрела вверх.

Не раскачивайте туловище и не отводите локти назад, так вы облегчите движение, но бицепс потеряет нагрузку, что уменьшает эффективность всей тренировки.

Тренируйтесь на здоровье, делайте фигуру своей мечты, улучшая себе настроение, удачи!

Источник: bombatelo.ru

Зачем соблюдать правила

Подходы и повторения являются важной частью тренировки.

Для того чтобы повысить эффективность тренинга, добиться определенных результатов, весь тренировочный процесс разделяется на отдых и работу. Каждую мышцу нужно прорабатывать несколько раз, давая ей при этом время отдохнуть. Такая цикличность необходима для того, чтобы мышцы работали максимально эффективно.

Если просто взять штангу и сделать количество повторов на максимум, это не принесет особенного эффекта. Выносливость и сила будут слишком медленно увеличиваться от такой неэффективной траты физических ресурсов организма.

Если сделать, к примеру, 10 повторений и перейти к следующему упражнению, прогресса тоже не будет. Единственное, что вы получите – «профилактическая» нагрузка на мышцы. Такой подход полезен лишь в случае выполнения зарядки по утрам. Задача подобного способа выполнения упражнений – поддерживать мышечную и кровеносную систему в нормальном состоянии и не более.

А вот самый эффективный вариант – сначала нагрузить мышцу, затем дать ей отдохнуть, повторять так до нужной степени выработки ее ресурса. Время отдыха должно позволить мышце восстановить запас энергии для дальнейшей работы. Однако, если этот промежуток превышает время, через которое мышца начинает «остывать», такой перерыв может привести к травме.

Обычно отдых продолжается от 30 секунд до 4–5 минут. Как индивидуально подобрать это время для вас – расскажем позже.

Таким образом, подходы и повторения нужны для достижения наилучшего результата от тренировок.

Выполняемые повторы и подходы зависят от целей ваших занятий и соответственно тренировочных весов. Тут вполне естественная логика: чем выше рабочий вес, тем меньшее число повторений вы сможете с ним сделать.

Это еще не все: чем больше вес, тем дольше вам нужно отдыхать, чтобы сделать следующий подход.

Разные цели – разное количество повторов

Вы должны понимать, сколько нужно делать подходов и повторений в разных ситуациях.

К примеру, атлет-бодибилдер должен знать и количество повторений для роста мышц, то есть то, сколько повторений делать на массу (если он набирает вес), и сколько делать подходов и повторений на рельеф (если он сушится).

Количество повторений на рельеф

Количество повторений в подходе зависит от того, что вы хотите получить в результате тренировок.

  1. Для роста силы обычно выполняется 2–4 повтора в подходе. Веса при этом берутся большие, близкие к максимальным.
  2. Для набора массы атлету необходимо выполнять по 5–10 повторов. Рабочий вес будет меньше, чем при работе на силу, но все равно довольно значительный. Количество повторений на массу не должно быть большим. Часто наборы массы и силы обозначают как отдельные тренинги. Хотя сила растет вслед за массой, а вот масса вслед за силой – не всегда. Бывает, что небольшой мышечный объем более эффективен, чем накаченные горы мышц. Вы можете встретить такое и в своей жизни – все зависит от того, каков процент мышечных волокон вовлечен в работу.
  3. При работе на рельеф или похудении важно сжечь много энергии за счет жира. Сделать это вам позволит большое количество повторов со средними и легкими весами. Делайте по 15–20 повторений до состояния, пока ваши мышцы не начнут гореть.

Обратите внимание еще раз, что для оптимального тренинга нужно адекватно выбирать рабочие веса. Нужно добиваться того, чтобы с этим весом вы смогли сделать именно запланированное число повторов. Если вы не сможете сделать даже 1 лишнего повтора – это было бы идеально. На практике же такое получается редко, так что не отчаивайтесь.

Стоит сказать и о том, сколько повторений делается на массу при увеличении рабочего веса. Тут все просто. Когда переходите на новый вес, сначала выполните с ним минимальное количество раз в диапазоне (то есть 5), а затем увеличивайте до максимального (до 10).

Когда нужно увеличивать количество

Бывают случаи, когда человек участвует в соревнованиях, где требуется максимальное число повторов (например, в кроссфите). Тут нужно тренироваться именно на количество. Вам придется забыть, о том, сколько делать повторений и подходов на массу, рельеф или что-либо еще.

Итак, как увеличить количество повторений. Вот пара методик:

  1. Первая – нужно работать на максимум повторов с хорошим отдыхом. Естественно, что в каждом следующем подходе у вас будет повторов меньше, чем в предыдущем.
  2. Вторая методика – различные «лестницы». Например, увеличение рабочего веса и работа на максимум по количеству. Или же вы можете выбрать конкретный вес и сделать с ним 50 повторов. Затем увеличить вес и сделать столько же повторов. Однажды наступит момент, когда ваши мышцы уже не смогут выполнить ни один повтор.

Подходы

Про повторения все понятно. А вот с тем, сколько делать подходов дело обстоит сложнее.

Подход – это непрерывное выполнение упражнения. Например, тяга тяжелой штанги к поясу даже в одном повторе может называться подходом. Когда вы положили штангу – подход закончился, начался отдых. Затем, когда вы снова станете делать упражнение – начнется следующий подход.

Так вот, количество подходов подбирается тоже индивидуально. Будет очень хорошо, если вы найдете собственный минимум. То есть такое число подходов для каждого упражнения, которое не позволит вам деградировать в мышечном плане, а еще лучше – даст возможность расти дальше.

  • Итак, что делать для роста мышечной массы: выполняйте 3–4 подхода, не считая разминочных.
  • Столько же подходов нужно делать для похудения. Разминка же в этом случае может быть комплексной на все тело перед началом тренировки.
  • А для увеличения силы лучше выполнить на парочку подходов больше.

Как вы заметили, количество повторений уменьшается, а подходов – увеличивается.

Время отдыха между упражнениями

Стандарты велят отдыхать 45, 60, 90 секунд. Но слепо следовать своему секундомеру – глупо. Конечно, с анатомической точки зрения, все люди похожи, и их организмы функционируют одинаковым образом. Но ведь каждый человек имеет свои физические особенности. Это проявляется в разности времени восстановления, скорости набора массы, силы. Таким образом, все мы похожи, но все равно отличаемся.

Поэтому нельзя всем подряд рекомендовать одно и то же время восстановления. Подсказать количество подходов в этом плане проще.

Ваша задача – опираясь на стандарты, выработать собственные временные границы.

Стандарты такие:

  • Для набора массы отдыхайте 60–90 секунд.
  • Для похудения старайтесь отдыхать минимальное количество времени.
  • А когда будете работать на силу – вы можете отдыхать и три и пять минут. Ориентируйтесь по своим ощущениям. Важно дать мышцам восстановиться, но при этом начать следующий подход раньше, чем они «остынут».

Опираясь на эти цифры, руководствуйтесь своими ощущениями. Если после очередного отдыха вы не можете сделать и 2–3 повторений, хотя запланированы 10 – вы взяли тяжелый вес или же просто очень мало отдохнули.

Новичку или спортсмену после травмы

После длительного перерыва или когда человек впервые приходит заниматься в тренажерный зал, нужно тренироваться в легком режиме. Это означает не только малые веса, но и уменьшенное число подходов.

Новичкам, которые впервые пришли поднимать железо, рекомендуется начать с двух подходов на каждое упражнение. Повторений можно сразу делать столько, сколько положено.

Бывалые атлеты после перерыва сами знают, как лучше, поэтому что-то им рекомендовать нет смысла. Если же опыта не хватает, чтобы с этим определиться, делайте тоже по два подхода в первую тренировку, по три в следующую и далее – по обычной программе.

Кстати, в разогретом состоянии мышцы не так хорошо чувствуют повреждения. Разрыв мышечного волокна четко обозначит себя лишь тогда, когда ваша мышца «остынет». До этого момента, кроме незначительного дискомфорта, вы можете ничего не чувствовать.

Это явление опасно в случае, когда вы решаете сделать несколько дополнительных подходов. Мышца надрывается, повреждается. Во время тренинга, естественно, вы этого не можете заметить. Поэтому фанатичная гонка на количество подходов опасна для здоровья. Обезопасить себя вам поможет наблюдение за собственным телом – если вы уже не можете правильно выполнить 1 повтор – пора заканчивать.

Иными словами, выбирайте количество подходов и повторений исходя не только из целей, но и из своего физического состояния и самочувствия.

Источник: FitNavigator.ru

Количество подходов и повторений

Для создания программы тренировок вам потребуется определить количество подходов и повторений в тех упражнениях, которые вы будете выполнять. В каждом подходе вы определяете количество повторений, основываясь на цели той или иной тренировочной программы. Нотация подходов и повторений обозначается следующим образом: X подходов х Y повторений. Например, 3х10 означает 3 подхода по 10 повторений каждый.

Перед началом тренировок, однако, вы должны усвоить, что манера, в которой вы выполняете повторения, повлияет на то, как разовьется та или иная конкретная мышца. Наверное, самый важный момент, который нужно запомнить, — это то, что каждое повторение должно выполняться правильно. Для достижения успеха вы должны стремиться идеально выполнять повторение при каждом подходе. Это оградит вас от приобретения вредных привычек в плане подъема тяжестей, уменьшит вероятность травм и увеличит ваши шансы развить качественную мускулатуру.

Очень часто можно услышать, что подходы на английский манер называют “сетами” (от англ. “set”). В таком случае говорят: 4 сета по 8 повторений. Повторения на английском “reps”, сокращенно от слова “repetings” – повторения, повторы.

Для идеального повторения потратьте 2-3 секунды на подъем отягощения и 3-4 — на его спуск. Вес отягощения должен быть таким, чтобы вы подняли его нужное количество раз, исключая чрезмерное раскачивание и следя за правильной техникой выполнения упражнения.

В целом рекомендуется от одного до трех подходов по 8-12 повторений. Мышечные волокна хорошо отвечают на повторную стимуляцию именно в таком диапазоне. Тем не менее, время от времени лучше выполнять всего 5 повторений, или, наоборот, вам вдруг захочется выполнить 20 или более повторений. С увеличением веса количество повторений обычно уменьшается. Для подъема большего веса требуется больше усилий, и вам нужно прежде всего “нарастить” свою силу.

Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество от 6 до 8 повторений в подходе. Здесь работает принцип постепенной перегрузки – когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.

Подъем меньшего веса позволяет выполнять больше повторений, улучшая вашу способность работать в течение большего времени. Общее правило таково, что более легкий вес и большее количество повторений повышают выносливость мышц, в то время как более тяжелый вес и меньшее количество повторений увеличивают силу. Для начинающих рекомендуется использовать более легкий вес и выполнять до 12 повторений. По мере того как вы будете постепенно привыкать к сложностям поднятия тяжестей, вы можете выполнять больше или меньше повторений.

Количество подходов зависит от вашей способности восстанавливаться после каждого подхода. Обычно, чем сильнее вы выкладываетесь в течение подхода, тем сложнее выполнить большее количество подходов. Общая рекомендация выполнения от одного до трех подходов — оптимальный вариант. Избегайте выполнения слишком большого числа подходов, вне зависимости от того, начинающий вы или опытный спортсмен. Даже один подход при выполнении упражнения уже приводит к существенным результатам.

Больше — не значит лучше; количество подходов зависит от качества повторений. Личный прогресс приходит с количеством качественных подходов, а не просто с их количеством.

Отдых между подходами

Восстановление — важная часть тренировок. Как долго следует отдыхать между подходами? Это может быть очевидным, но чем сильнее вы выкладываетесь, тем больше времени вам требуется на восстановление. Продолжительность времени, в течение которого вы отдыхаете, влияет на количество повторений, которые вы сможете выполнить.

Также на восстановление влияет общее количество подходов, которым вы закончите упражнения. Хорошее общее правило — отдыхать от 60 до 90 секунд между подходами. Более короткое время отдыха, например 30 секунд, способствует развитию выносливости мышц, но требует также более легких весов.

Более длительный период отдыха (3 минуты и более) означает, что вы разовьете большую силу и сможете поднять больший вес в последующих подходах.

Количество подходов и повторений на массу, силу и рельеф

Следующая таблица классифицирует общие цели и примерные критерии тренировок.

Для создания собственной программы тренировок вам надо установить количество подходов и повторений и время, которое вы будете затрачивать на отдых, таким образом, чтобы вы смогли достичь желаемых результатов.

Источник: trenexpert.ru


Leave a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.