Как правильно употреблять креатин в порошке

Среди множества пищевых добавок для спортивного питания ключевое место занимает креатин моногидрат. Прием креатина моногидрата, как в виде порошка, так и в капсулах, увеличивает силу и способствует выработке дополнительной энергии. Поскольку креатин является предшественником АТФ, спортсмены зачастую принимают его для повышения эффективности тренировок и достижения высоких результатов

Чем отличается креатин в порошке от креатина в капсулах

Изготовители спортивного питания производят креатин в виде порошка, спрессованных таблеток и в форме капсул. Каждая разновидность готовой продукции имеет свои плюсы и минусы.

Продукт в капсулах или таблетках удобно брать с собой в спортзал и можно употреблять в любой момент. Порошковый аналог перед употреблением нужно растворить. Готовый напиток с растворенным креатином нельзя долго хранить, его нужно применить в течение часа. К тому же, перед приготовлением нужно отмерять дозировку, что создает неудобство при приеме в спортзале.


Как принимать креатин моногидрат в порошке, для чего нужен, эффекты. Рейтинг лучших

Креатин в порошковом виде усваивается не полностью. Это связано с потерями при его поступлении в желудок, а также с частичной утратой в результате неполного расщепления. Креатин в капсулах поступает в пищеварительный тракт без потерь благодаря оболочке капсулы, и усваивается практически на 100%. Эффективность порошкового креатина гораздо ниже его аналога в капсулах.Как принимать креатин моногидрат в порошке, для чего нужен, эффекты. Рейтинг лучших

Выбор множества спортсменов падает именно на порошковый креатин из-за его доступной цены. Затраты при производстве капсул гораздо выше, поэтому и стоимость готового продукта значительнее.

Поскольку чистота креатина зависит только от качества продукта, то главными различиями креатина в порошке от креатина в капсулах считаются:

  • удобство употребления;
  • степень усвоения;
  • цена.

Креатин моногидрат для набора массы

В отличие от протеина, креатин моногидрат действует на мышцы по-другому. Протеин является строительным материалом мышечной ткани. Креатин не увеличивает мышечную массу, он накапливается в мышцах, и повышает их выносливость, дает дополнительную энергию и силу.

После его приема спортсмен может гораздо дольше тренироваться и работать с большими нагрузками, это приводит к наращиванию мышечной массы. Чтобы наиболее эффективно использовать тренировочный процесс для набора мышц, следует принимать креатин в сочетании с протеином или аминокислотным комплексом.

При похудении

Прием креатина увеличивает работоспособность и выносливость, способствует росту мускулатуры, это дает возможность дольше и интенсивнее тренироваться. Чем больше и сильнее мышцы, тем больше энергии они израсходуют, а это значит, что будет быстро сжигаться жировая ткань.

Как принимать креатин моногидрат в порошке, для чего нужен, эффекты. Рейтинг лучших
Желаемого эффекта можно достичь только при соблюдении правил как принимать креатин моногидрат

Нужно понимать, что прием креатина без тренировочного процесса не даст никаких результатов, ведь для сжигания жировой ткани нужно тратить много энергии.


При сушке

Сушка – это процесс, во время которого сжигается жировая прослойка, для отображения полного рельефа мышц. Чтобы добиться рельефа, нужно усердно тренироваться и тратить много энергии. А для обеспечения длительного тренировочного процесса отлично подойдет прием креатина.Как принимать креатин моногидрат в порошке, для чего нужен, эффекты. Рейтинг лучших

Его нужно принимать осторожно и не переусердствовать, потому что от креатина в мышцах накапливается жидкость, а для бодибилдера это нежелательное явление во время сушки. Однако со временем лишняя жидкость уйдет из тканей, а рельеф мышц останется.

Побочные эффекты

Было проведено множество опытов с креатином, выяснилось, что побочные эффекты возникают менее чем в 4% случаях. Также было выяснено, что прием данной пищевой добавки положительно сказывается на мышцах: увеличивает их жизнь и качество мышечной ткани.


Как правильно принимать порошок креатина моногидрата, обычно не знают новички. И именно они чаще всего сталкиваются с побочными эффектами. Подобное связано с тем, что побочные эффекты возникают не только от самого препарата, но и от препаратов и пищевых добавок, с которыми его совмещают.

Задержка воды

В период приема препарата в мышцах спортсменов накапливается вода. Этот побочный эффект не несет практически никакого негативного влияния. Это лишь реакция организма для уравнения осмотического дисбаланса.

Вследствие накопления воды в мышцах, у здорового человека не наблюдается никакой отечности лица или конечностей. В теле могут накопиться лишние 0,5-2 литра жидкости, но визуально этого не видно, определить это можно только встав на весы.

Очень важно во время систематического приема креатина моногидрата употреблять много воды. Чтобы не навредить, нельзя принимать мочегонные препараты. Они приведут к дегидрации и осложнениям.Как принимать креатин моногидрат в порошке, для чего нужен, эффекты. Рейтинг лучших

После прекращения приема креатина со временем организм потеряет в весе около 20-30% от массы, набранной в результате тренировок, вследствие выхода воды из мышечной ткани.

Дегидрация

Дегидрация непосредственно связана с задержкой воды. Креатин ведёт к осмотической активности организма, вследствие чего часть жидкости крови передается в мышечные ткани. Вследствие этого организм человека обезвоживается, что приводит к нарушению терморегуляции, обмена веществ, кислотно-щелочного баланса и др.


Как принимать креатин моногидрат в порошке, для чего нужен, эффекты. Рейтинг лучших

Достаточное употребление жидкости (около 3 л в сутки) дает возможность возобновить электролитный баланс внутренней среды всего организма человека, приводит в норму остальные процессы и предупреждает возникновение иных побочных проявлений.

Нарушение пищеварения

Самое неприятное побочное действие, которое проявляется болью в животе, диареей, нарушением пищеварительного процесса, флатуленцией и тошнотой – гастроинтестинальный дистресс. Данное явление связано с нахождением большого объема медленно растворимых кристалликов креатина в желудке. Низкое качество продукта и плохая очистка также приводят к гастроинтестинальному дистрессу.Как принимать креатин моногидрат в порошке, для чего нужен, эффекты. Рейтинг лучших

Чтобы избежать нарушения пищеварительного процесса, следует употреблять креатин моногидрат высокого качества. Принимать порошок или капсулы нужно строго в соответствии с указаниями в инструкции.

Важно избегать передозировки. Это может повлечь другие побочные эффекты.


Судороги и спазмы

Так как в процессе приема креатина организм обезвоживается и нарушается электролитный баланс, то в мышцах могут проявляться спазмы. Чтобы избегать подобного, следует в качестве профилактики выпивать достаточное количество воды.Как принимать креатин моногидрат в порошке, для чего нужен, эффекты. Рейтинг лучших

Во время тренировок с повышенными нагрузками, мышцы испытывают стресс и в период отдыха начинают интенсивно восстанавливаться и расти. Это также может вызвать мышечные спазмы. Судороги – временное явление, которое не наносит вреда и быстро проходит.

Акне

У атлетов, которые принимают креатин моногидрат в виде капсул или порошка, в редких случаях может проявиться такая побочная реакция, как прыщи.Как принимать креатин моногидрат в порошке, для чего нужен, эффекты. Рейтинг лучших

Это положительный признак, означающий, что организм вырабатывает достаточное количество тестостерона, и тело стремительно набирает мышечную массу. Со временем уровень гормонов выравнивается, и прыщи пропадают.

Побочные эффекты на почки и печень

Исследования показали, что прием креатина никак не влияет на печень и почки. Он не может навредить даже при высоких дозировках (30 г за один прием).

Противопоказания


Побочные эффекты при приме креатина моногидрата наблюдаются очень редко. К тому же он не оказывает негативного действия и не нарушает функций организма. Несмотря на безопасность препарата, существует ряд противопоказаний к приему.

Креатин не рекомендовано использовать:

  • тем, кто не достиг возраста 18 лет;
  • женщинам в период беременности;Как принимать креатин моногидрат в порошке, для чего нужен, эффекты. Рейтинг лучших
  • тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • людям, страдающим астмой, диабетом, аллергиями;
  • лицам, имеющим проблемы с психофизическим здоровьем и имеющим склонность к депрессии;
  • людям, которые страдают эпилепсией, артритом, глаукомой, заболеванием простаты.

Креатин запрещено употреблять людям в период восстановления после операции, а также женщинам в период грудного вскармливания ребенка.

Оптимальная дозировка креатина


Как принимать порошок креатина моногидрата и в каких количествах часто не знают начинающие спортсмены. Дозировка креатина определяется схемой употребления препарата. Если было решено использовать препарат в режиме загрузки, то нужно дневную норму принимать в четыре захода на протяжении 5-7 дней. Суточная норма на 1 кг веса тела составляет 0,3 г креатина.

К примеру, если человек весит 80 кг, то дневная доза равна 80×0,3=24 г. В начальный период загрузки дозировка столь высокая, чтобы максимально наполнить мышцы креатином. После интенсивной загрузки нужно поддерживать уровень препарата в тканях. Для этого порция уменьшается практически в 10 раз. Тому же человеку весом в 80 кг будет достаточно употреблять 2,4 г креатина в сутки.Как принимать креатин моногидрат в порошке, для чего нужен, эффекты. Рейтинг лучших

Если решено принимать креатин без загрузочного периода, то суточная доза составляет 5-10 г. Данную порцию желательно разбить на два приема, чтобы увеличить эффективность усвоения препарата.

Понятие циклированного приема креатина пришло из мира стероидов. Спортсмены принимают стероиды циклично, чтобы снизить вероятность проявления побочных эффектов и минимизировать негативное воздействие на организм. Определенное время принимаются химические препараты, затем делается перерыв, чтобы организм не привыкал к воздействию препарата, иначе эффект снижается.


Множество спортсменов также придерживаются цикличности приема креатина. В этом случае поначалу загружают организм креатином в течении 5-7 дней – 15-25 г в сутки, затем поддерживают уровень препарата порциями 2-5 г в день. Спустя определенное время, делается небольшой перерыв, а затем снова начинается загрузка креатином.

Такой принцип приема поначалу максимально насыщает тело креатином, поддерживает его уровень. Затем в перерыве организм восстанавливается и возобновляет чувствительность клеток к препарату. А потом опять начинается загрузка. В таком случае можно достичь высоких показателей.

Если решено принимать препарат без периода загрузки, то цикл приема креатина следующий: первые два месяца нужно принимать по 5-10 г в сутки, желательно разделять прием на два раза, затем сделать перерыв в 3-4 недели. Когда организм восстановится, и креатин практически выйдет из мышц, нужно возобновить его прием.

Постоянно принимать креатин в низких дозировках без периода загрузки не имеет смысла. Если каждый день принимать маленькую дозу (2-3 г), то со временем в организме не накапливается креатин, следственно, не улучшатся показатели, мышечная масса не будет расти. Это нецелесообразная трата препарата и времени.

Когда лучше принимать до или после тренировки

Поскольку во время тренировочного процесса организм тратит много энергии и сил, после тренировки он начинает восстанавливаться. Запускается метаболизм, улучается кровоток. Это наилучший промежуток времени для употребления креатина. Перед тренировочным процессом нежелательно его употреблять, поскольку креатин вызывает дегидрацию, а это может навредить организму во время занятий.


Как принимать креатин моногидрат в порошке, для чего нужен, эффекты. Рейтинг лучших

Прием порошка креатина моногидрата перед занятиями как компонента предтренировочного комплекса  возможен в виде исключения, тогда он будет эффективен. Во время тренировочного процесса также не нужно принимать креатин, потому что он может навредить и значительно усложнить выполнение атлетических упражнений.

До или после еды принимать

После множества исследований, ученые не дают конкретного ответа, когда можно принимать креатин. Но большинство советуют употреблять препарат до еды, поскольку пища задерживает прохождение креатина по желудочно-кишечному тракту, это повышает время нахождения препарата в кислотной среде и ведет к его повреждению, а также препятствует быстрому и полному всасыванию.

В случае употребления препарата после приема пищи, преобразование креатина до креатинина практически блокируется, поскольку пища, попавшая в желудок, буферизирует кислотную среду. Также еда способствует выработке инсулина, который служит отличным транспортером креатина по кишечно-желудочному тракту.

Определить правильное время приема креатина сложно. Но есть решение. Лучше всего употреблять креатин в комплексе с углеводами и протеинами. Это наилучший вариант приема препарата.

Как долго может длиться курс приема

Большинством ученых было сказано, что креатин можно принимать на постоянной основе каждый день. Но стоит понимать, что со временем организм привыкает к препарату, и его воздействие на мышцы снижается, наблюдается даунрегуляция клеточных транспортеров. Такое явление проявляется примерно спустя 6-9 недель после приема креатина.

Рекомендовано принимать креатин 6-9 недель, а затем делать перерыв. Для полного восстановления организма и возвращения чувствительности достаточно 3-4 недели.

Как правильно разводить креатин моногидрат

Креатин моногидрат (как принимать порошок, советуют опытные атлеты) разводят следующим образом:

  • для приема одной порции (5 г) понадобиться некоторое количество теплой воды, около 350-500 мл;Как принимать креатин моногидрат в порошке, для чего нужен, эффекты. Рейтинг лучших
  • в любой емкости размешивают 1 ч.л. порошка креатина и сразу же выпивают. Нельзя разбавлять препарат горячей водой. Чтобы увеличить эффективность, его также можно растворить в любом соке, или в воде с медом или сахаром.

Благодаря этому в желудок поступает сладкая еда, которая вызывает секрецию инсулина, а он способен ускорить усваивание креатина. Некоторые спортсмены растворяют его в молоке, чае или в энергетическом напитке.

Чем запивать

Способов приема креатина в порошке множество. Его употребляют в сухом виде или разбавляют в жидкости. Запивать препарат можно практически любой жидкостью (безалкогольной).

Самый простой вариант это чистая вода, или вода с сахаром, медом или другим подсластителем. Отличным вариантом будет использование всевозможных соков, молока и энергетиков. Бывает, что его употребляют в сухом виде, просто запив водой.

С чем комбинировать прием креатина

Прием креатина значительно улучшает показатели тренировочного процесса, помогает наращивать мышечную массу и увеличивает силу. Но если его комбинировать с другими видами спортивных добавок, то результат значительно улучшается.

Протеин – это очень эффективная добавка, которая способствует стремительному наращиванию мышечной массы. Протеин, попадая в организм, расщепляется на аминокислоты, которые участвуют в построении мышечной, костной и хрящевой ткани.

Совмещение креатина и протеина даст положительные результаты. Для удобного и быстрого употребления можно обе добавки размешивать в одной емкости и сразу употреблять.Как принимать креатин моногидрат в порошке, для чего нужен, эффекты. Рейтинг лучших

Комбинирование креатина и гейнера также дает свои результаты. Поскольку в состав гейнера входят углеводы, белки, много микроэлементов и витаминов, он позволяет организму быстро восстанавливать после тренировки, способствует интенсивному росту мышечной массы и наполняет тело энергией.

Это высококалорийный препарат, который в минимальные сроки позволяет достичь отличных результатов в плане набора массы. Креатин и гейнер отлично совмещаются и повышают эффективность друг друга.

Аминокислоты – незаменимая добавка для спортсменов. Они положительно влияют на рост мышц, позволяют организму быстро восстановить после тренировочного процесса, а также снижают болевые ощущения после тренировки. Аминокислоту и креатин можно комбинировать. Они дополняют друг друга и повышают эффективность занятий.

Рейтинг Топ-7: какой фирмы лучше

  • Optimum Nutrition — Creatine powder. Одним из самых лучших считается креатин, выпускаемый компанией Optimum Nutrition. Он постоянно занимает топовые места в разных рейтингах и продажах. Этот креатин в виде порошка не содержит лишних добавок, полностью состоит из креатина моногидрата. Отлично зарекомендовал себя среди профессиональных атлетов. Цена соответствует качеству;Как принимать креатин моногидрат в порошке, для чего нужен, эффекты. Рейтинг лучших
  • Ultimate Nutrition — 100% Micronized Creatine Monohydrate. Креатин этого производителя отличается от аналогов своей структурой. Производитель обратил внимание на размеры гранул, и сделал их микронизированными. Во время производства креатин проходит этап дополнительного измельчения. Готовый продукт, который на 100% состоит из креатина моногидрата, легко и полностью усваивается организмом, особенно в сочетании с соком или другим сладким напитком;
  • Dymatize — Creatine micronized. Этот креатин также имеет микронизированную структуру. Недостатков у продукта не наблюдается. Это идеальное сочетание цены и качества. За небольшие деньги – высококачественный креатин моногидрат без добавок;
  • MusclePharm – Creatine. Этот комплекс креатина отлично зарекомендовал себя среди спортсменов всего мира. Изготовитель предлагает запатентованный продукт, в его состав входит: креатин моногидрат, креатин AAB, малат и еще две формулы от MP. Точный рецепт не разглашается, не дает возможности проанализировать теоретическое воздействие на организм. Это продукт высокого качества. Среди недостатков – упаковка объемом на 300 г, и цена – почти в два раза выше аналогов;
  • Universal Nutrition — Creatine Powder. Это обыкновенный креатин моногидрат высокого качества, без добавок. Не имеет недостатков. Цена на продукт приемлема;Как принимать креатин моногидрат в порошке, для чего нужен, эффекты. Рейтинг лучших
  • Scitec Nutrition – Attack. Это комплекс креатина, принадлежащий к матричному типу. В его состав входит ряд добавок, которые дополняют друг друга и увеличивают эффективность. В смесь входит несколько типов креатина, моногидрат, аргинин, ALA, R-ALA и др. Составляющие способствуют быстрой доставке креатина в мышцы, это дает выносливость при выполнении силовых упражнений. Компания выпустила хороший продукт, однако он достаточно дорогой. Он подойдет людям, у которых наблюдается плохое усвоение чистого креатина моногидрата;Как принимать креатин моногидрат в порошке, для чего нужен, эффекты. Рейтинг лучших
  • BioTech — 100% Creatine Monohydrate. Это самый доступный креатин моногидрат. У некоторых он вызывает опасения из-за низкой цены, но зря. На самом деле это продукт высокого качества без сторонних примесей.

Какой креатин выбрать

Креатин – одна из наиболее востребованных пищевых добавок для атлетов. Его выпускают во множестве форм.

Наиболее распространенные виды добавки:

  • креатин моногидрат,
  • креалкалин,
  • этиловый эфир креатина,
  • креатин ангидроус,
  • креатин альфа-кетоглютарат,
  • креатин-глютамин-таурин,
  • креатин нитрат,
  • креатин гидрохлорид и много других.

Теоретически каждая добавка обладает своими незначительные преимуществами в плане высвобождения энергии, накопления в мышечной ткани, скорости и степени усвоения, повышения выносливости и силы мышц. Но все эти преимущества только в теории. Как показывает практика спортсменов и ряд исследований, нет лучшего креатина, чем моногидрат.Как принимать креатин моногидрат в порошке, для чего нужен, эффекты. Рейтинг лучших

Креатин моногидрат – лучший вариант для атлетов. Он максимально изучен и считается самым безопасным. К тому же моногидрат самый доступный в плане цены и распространенности.

Можно ли пить просроченный креатин?

Множество спортсменов употребляют просроченный креатин, и никаких побочных эффектов не наблюдали. Это потому, что качественный продукт состоит из 100% креатина. В нем нет никаких добавок и дополнений, поэтому, если даже вышел срок годности, то с продуктом ничего не случится, разве что снизится его эффективность.

Его можно употреблять даже спустя 6 месяцев после выхода срока годности. Но это относится только к качественному креатину, изготовленному проверенными фирмами из Европы и США. Несмотря на безопасность просроченного креатина, лучше избежать употребления просроченных добавок, чтобы избежать риска негативных последствий для организма.

Креатин — это самый доступный и относительно недорогой препарат для спортивного питания.

Со скольких лет можно пить?

Рекомендовано принимать порошок креатина моногидрата, начиная с возраста 18 лет, так как до этого времени организм самостоятельно вырабатывает гормоны и вещества, способствующие росту тела и мышечной массы. До 18 лет лучше сбалансировать питание, отдых и тренировки, чтобы достичь хорошего результата.

Но каждый организм разный. В некоторых случаях можно применять креатин и до 18 лет. Множество исследований и экспериментов показало, что креатин даже употребляемый подростками 14 лет, совсем не вредит организму, а даже наоборот. Он помогает формированию опорно-двигательной системы и наращиванию мышечной массы. Также креатин помогает восстанавливаться от травм и повреждений.

В зависимости от индивидуальных особенностей организма, порошок креатина моногидрата можно принимать как после 18 лет, так и до достижения этого возраста. Это наиболее доступная спортивная добавка, которую производят все известные фирмы спортивного питания. Его принимают, чтобы увеличить эффективность похудения, набора мышечной массы, при сушке.

Источник: ladysdream.ru

Как принимать креатин в порошке: дозировки

Существуют разные правила приема для роста мышц. Норма выбирается в зависимости от задачи. Объемы и периодичность могут меняться. Как пить моногидрат атлетам?

  • Оптимальное количество для людей выше 90 кг – 15 г;
  • для остальных – 10 г.

При употреблении меньше 5 г в день результатов не будет, но увеличивать объем в 3 раза людям худощавого телосложения тоже бессмысленно. Количество зависит от объемов и возможности мышц накапливать карбоновую кислоту.

Для чего нужно принимать креатин

  1. Для энергетического подъема и выносливости.
  2. Для роста мышц. Для этого используются циклы загрузки и поддержки.

В первом случае целью является создание резерва.

  • Спортпитание рекомендуется пить до недели 4 раза в сутки по 5 г.
  • Затем прием продолжается по упрощенной схеме: по 5 г дважды в сутки на протяжении месяца. Утром после тренировки, затем в перерыве между обедом и ужином.

Прием совмещается с периодом максимальной нагрузки.

Прием креатина в дни отдыха: 5 г в сочетании с белками, аминокислотами BCAA или гейнером по утрам. Курс употребления креатина – 2 месяца. Спустя 21- 30 дней цикл снова повторяется. Как долго принимать добавку каждый решает сам.

Читайте так же, как накачаться дома выполняя комплекс упражнений со штангой.
Жим лежа для проработки мышц груди описан в этой статье.
План тренировок мужчинам для тренажерного зала — тут.
Проработка всех мышц тела с помощью тренажера «кроссовер».

Креатин: правила приема

Спортсменам начальной и средней подготовки рекомендуется после месячного цикла устраивать перерыв на 3 недели.

Порошок не относится к стероидным препаратам, поэтому часто принимать не запрещается. При постоянном использовании снижается способность активного вещества проникать в клетки мышц. Для восстановления функции понадобиться время. За это время концентрация моногидрата упадет до минимума.

Прием креатина без загрузки

Атлеты со стажем употребляют спортивное питание креатин 60 дней, затем делают месячный перерыв. После отдыха в первые 3 дня дозу повышают до 20 г, затем возвращаются к старой схеме.

В тренировочные дни порошок пьется ежедневно по 6 г с сывороточными коктейлями (по 25 г), растворенными в сладком соке или с гейнерами. Вместо изолята берется аминокислотный комплекс ВСАА (10 г). Концентраты разводятся в 250 мл жидкости.

Когда лучше принимать

Время особого значения не имеет, но коктейли обычно выпиваются перед нагрузкой и после. Норма делится на 2 раза или принимают сразу.

  • Если доза 10 г, порошок оставляется на утро и вечер.
  • Если выпить за 40 минут до работы в зале, тренировка пройдет в высоком темпе.

Нужна ли загрузка и как лучше употреблять моногидрат

Когда принимать протеин
 
По поводу проведения загрузки мнения расходятся. Одни утверждают, при таком режиме снижается чувствительность рецепторов в случае сокращения нормы, другие склоняются к тому, что для улучшения показателей без нее не обойтись.

Эксперименты показали, что если правильно пить креатин в порошке:

  1. При загрузке быстрее появляются результаты, но расход продукта выше. При этом велик риск получения побочных эффектов.
  2. Без подготовительной фазы положительные изменения появляются спустя месяц. Зато это более экономичный вариант. Шанс получить осложнения мизерный.

Зачем употреблять добавку с транспортными системами

Как пить протеин правильно и своевременно
 
При доставке молекул в клетки основная часть распадается. Донести их по месту назначения в сохранности помогает инсулин. Простой способ – размешать порошок в соке или съесть сладкий продукт. Для эффективности смешиваются с другими видами спортпитата.

Производители предлагают чистые моногидраты и смеси. Они включают много компонентов и отличаются составами. Однако наполнители не всегда хорошо сочетаются между собой или добавлены в небольших количествах. Опытные спортсмены знают, что выгоднее купить чистый продукт и смешать по усмотрению.

Лучше принимать креатин моногидрат с сывороточными протеинами, аминокислотами или гейнерами. После многокомпонентных коктейлей:

  1. Улучшаются физические показатели на 30%. Это больше, чем эффект от самой добавки.
  2. Продукт полностью усваивается.
  3. Активизируется синтез гликогена

Для чего пить креатин моногидрат с протеинами и аминокислотами

Когда лучше всего принимать креатин и с чем совмещать
Эффект обусловлен выбросом в кровь инсулина. За уровень гормона отвечают не только углеводы, но и белок. Он способствует накоплению карбоновой кислоты в скелетных мышцах до 100ml/l. Аналогично действуют инсулиноподобный фактор и гормон роста. Белковые молекулы участвуют в развитии костей, мышечной ткани. Если принимать креатин в порошке вместе с 50 г гейнера и сывороточного изолята, повысится продуктивность тренировки и силовых показателей.

По сравнению с протеинами, аминокислоты менее калорийны, быстрее расщепляются и не нуждаются в биокатализе – ускорении химических реакций энзимами. Это упрощает его транспорт в мышцы. Кроме них используются:

  • L-аргинин;
  • L-глютамин;
  • D-пинитол;
  • Таурин;
  • Альфа-липоевая кислота;

Источник: bodybuilding-and-fitness.ru

Когда правильно употреблять добавку

Моногидрат может использоваться атлетом на основе разных схем – например, загрузки (большая порция вещества, разделенная на несколько приемов) или стандартного приема (1 порция ежедневно).

Приемы добавки следует равномерно распределять в течение дня либо пить 1 раз после пробуждения (в дни отдыха) или до/после тренинга. Прием моногидрата на ночь не имеет каких-либо преимуществ, потому используется крайне редко.

Окончательного вывода относительно использования креатина до или после еды сейчас нет. В научном сообществе высказываются аргументы в пользу и против потребления добавки двумя способами. Существует мнение, что пища может замедлять процесс всасывания креатина в желудочно-кишечном тракте и понижать его общую эффективность.

При этом совместный прием с питательными веществами ускоряет процессы транспорта моногидрата к мышцам и приводит к обратному эффекту (Ganguly, S., Jayappa, S., Dash, A.K., 2003). Последние исследования доказали, порошок моногидрата в незначительной мере разрушается в кислой среде желудка, поэтому совместный прием добавки с пищей не играет ключевой роли (Deldicque L, etc).

Ранее спортсмены принимали креатин до тренинга. Сейчас употребления добавки перед спортивным занятием практикуется реже из-за некоторых последствий для организма:

  • нарушение водного баланса внутри тела из-за способности креатина к увеличению запасов воды в мышцах;
  • накануне занятия метаболизм не расположен к транспортировке карбоновой кислоты, поскольку внутренние резервы и так заполнены;
  • при накоплении собственного креатина весь линий процент вещества будет выведен из организма и окажется бесполезен.

Обратите внимание! Оптимальное время для потребления добавки – это промежуток после физических нагрузок (примерно 1 час после). При этом мышцы максимально восприимчивы к процессу поглощения дополнительной порции моногидрата.

Также в период после тренинга мышц можно сочетать креатин с другими спортивными добавками для пополнения резервов питательных веществ. Оптимальным вариантом будут смеси с быстрым протеином (сывороточным), белково-углеводные комбинации и т.д.

Нужно ли применять в дни отдыха

В дни отдыха между тренировками в мышцах происходят процессы активной регенерации и роста. При этом клеткам необходима дополнительная энергия, которую можно получить от добавок с моногидратом.

С чем лучше пить

Добавку необходимо разводить в сладких соках (к примеру, виноградном) либо воде с сахаром. Глюкоза из жидкости позволит активному веществу быстрее усвоиться и начать воздействовать на мышцы.

Важно! Жидкость для запивания порошка или таблеток/капсул моногидрата должна быть теплой, но не горячей. Высокая температура значительно снизит эффективность добавки.

Для повышения калорийности рациона и лучшего усвоения креатина можно запивать добавку молоком. Для этого подойдет продукт со средней жирностью, без вредных добавок. Однако такой способ подойдет только тем атлетам, которые не имеют аллергии на лактозу.

Особенности приема добавок разных марок

Optimum Nutrition, Micronized Creatine Powder, Unflavored

Добавляйте 1 мерную ложку продукта на стакан воды либо фруктового сока, после чего тщательно размешайте коктейль.

Продукт можно принимать двумя способами:

  1. Загрузка – пейте 1 чайную ложку моногидрата утром, в дневное время и вечером на протяжение 4-5 дней после начала курса.
  2. Без загрузки/поддержка – употребляйте 1 чайную ложку порошка с едой либо сразу после силового тренинга вместе с традиционным послетренировочным коктейлем.

Продукт предназначено для применения взрослыми людьми в рамках здоровой сбалансированной диеты и плана тренировок.

В процессе курса моногидрата употребляйте не меньше 8 стаканов воды каждый день. Совместное употребление быстрых углеводов поможет улучшить содержание креатина в мышцах.

Muscletech, Essential Series, Platinum 100% Creatine, Unflavored

Первые 3 суток (режим загрузки): смешивайте 1 мерную ложку моногидрата и стакан воды, пейте данную смесь ежедневно 3 раза в день. Затем начинайте фазу поддержания: перемешайте 1 ложку порошка со стаканом воды и употребляйте 1 раза в сутки.

Важно! Для получения быстрого результата можно заменить воду углеводной добавкой или спортивным напитком.

Universal Nutrition, Creatine

Пере употреблением смешайте 1 чайную ложку продукта со стаканом воды и тщательно взболтайте. Вместо воды можно использовать сладкий напиток по выбору.

Now Foods, Sports, Creatine Monohydrate, Pure Powder

На протяжение 7 дней перемешивайте 1 чайную ложку с порошка вместе с соком либо подслащенной жидкостью 3-4 раза ежедневно (обязательно принимать до и после тренинга).

Со второй недели принимайте 1 в день. При потреблении дольше 28 суток подряд пейте 1 порцию продукта в сутки. Во время курса уделяйте внимание питьевому режиму.

Jarrow Formulas, Creatine Monohydrate Powder

Размешайте с жидкостью (вода, сок) 1 мерную ложку моногидрата. Наличие глюкозы в напитке поможет усвоению креатина. Количество ежедневных доз определяется вместе с тренером и/или врачом.

Creatine Monohydrate Maxler (Макслер), пакет 500 гр

Добавьте половину мерной ложки креатина в 200 мл жидкости. В качестве усиленной дозы можно использовать целую ложку порошка. Продукт не должен применяться в качестве альтернативы обычному питанию. Creatine Monohydrate Maxler 500 грамм имеет хорошие отзывы от покупателей при условии правильного использования.

Смотрите другие статьи по теме:

Советы и рекомендации профессионалов для начинающих спортсменов

Х. Антонио, доктор наук

Креатин успешно работает в роли источника энергии для всего организма и помогает мышцам при интенсивных нагрузках. Добавки с моногидратом являются редким вариантом для увеличения анаэробных процессов, массонабора и роста мускулов. Чтобы не допустить негативным эффектов вследствие приема – придерживайтесь ежедневной нормы воды в течение всего курса добавки. В день атлету следует выпивать по 113 грамм воды на каждые 3 грамма креатина дополнительно (помимо основного объема питьевой воды в сутки).

Х. Антонио, доктор наук, основатель Международного сообщества по спортивному питанию

Эрик Трекслер, тренер, бодибилдер

Сейчас популярны комбинации креатина и кофеина для достижения пиковых показателей в тренинге.

Однако такая схема имеет 2 существенных недостатка:

  • примерно у трети атлетов при такой комбинации наблюдаются выраженные проблемы с желудочно-кишечным трактом;
  • механизмы воздействия моногидрата и кофеина являются противоположными: креатин помогает сделать фазу расслабления быстрее, а кофеин – наоборот.

Иными словами – добавки дают похожий стимулирующий эффект, но разными способами. Лучше всего потреблять моногидрат с углеводами и аминокислотами – такие сочетания являются проверенными и наиболее эффективными.

Эрик Трекслер, тренер, бодибилдер, директор по исследовательской части в INOV8 Elite Performance

Дмитрий Смирнов, тренер

Креатин выступает предшественником молекул креатинфосфата – одного из базовых источников естественной энергии для мышц. Добавки с моногидратом эффективны при тренинге с низким количеством повторов и средней продолжительностью занятия. При этом наблюдает рост мышц и общей работоспособности атлета. Принимайте в день от 3 грамм добавки, не забывая выпивать большое количество воды. Креатин обладает негативной способностью впитывать жидкость, а ее дефицит будет провоцировать вздутие живота и ухудшение самочувствия.

Дмитрий Смирнов, опытный тренер, автор книги «Фитнес для умных»

Полезное видео

Источник: gercules.fit

Как принимать креатин моногидрат в капсулах

Креатин в капсулах пьется в той же дозировке, что и в порошке. Что бы понять сколько капсул содержится в 5 граммах посмотрите на состав, расположенный на задней этикетке вашей спортивной добавки. Там сверху указано сколько капсул содержится в одной порции (per serving) по рекомендации производителя, а ниже написано сколько в этой порции чистого креатина. Это количество креатина разделите на количество капсул в рекомендуемой порции производителя что дает в итоге содержание креатина в одной капсуле. Далее 5г разделите на полученное число и получите количество капсул, которое необходимо выпить для насыщения организма 5г креатина.

Существует два подхода: с фазой загрузки и ровной дозировкой.

Как пить креатин с загрузкой

Фаза загрузки предполагает увеличенный прием препарата в течение первых 5-7 дней. Принимайте одну порцию (5 г) четыре раза в день. Последующие 3 недели называются поддерживающей фазой и доза креатина должна быть снижена. В эти дни рекомендуется ежедневно принимать 2 — 3 г креатина (чайная ложка без горки или половина чайной ложки с горкой). После приема месячного курса рекомендуется сделать перерыв в 2-4 недели, затем курс можно повторить.

Как употреблять креатин ровной дозировкой (без загрузки)

Ежедневно принимайте 5 — 6 г креатина моногидрата. Длительность приема обычно составляет от 1 до 2 месяцев. Далее стоит сделать перерыв на 2-4 недели и можно вновь возобновить прием.

В настоящее время ведутся активные споры относительно приемов ровной дозировкой и с фазой загрузки. Приверженцы загрузочной фазы аргументируют её более быстрыми результатами (уже через неделю), а сторонники ровной дозировки утверждают, что достигают такого же конечного результата (через месяц приема) с меньшими затратами вещества. Поэтому и та и та схема приема имеют право на существование.

Когда лучше пить креатин

В дни тренировок лучше употребить в течение часа после тренировки, в дни отдыха можно принимать в любое время как с едой так и на голодный желудок. В приеме креатина важна регулярность — ежедневный прием в течение всего курса. А до тренировки или утром после еды это не так уж важно.

Creatine безопасен для здоровья, однако в некоторых случаях, возможны следующие побочные действия:

Задержка воды в мышцах (встречается практически у всех при приеме креатина). В среднем за курс приема наше тело задерживает воду в количестве от 0,5 до 2 литров в мышечной ткани (в зависимости от собственного веса атлета). По окончанию приема задержанная жидкость выводится из организма, однако набранный вес сохраняется примерно на 80%.

Обезвоживание (дегидратация) возникает если спортсмен потребляет недостаточное количество воды в сутки или использует препараты, способствующие  выведению жидкости из организма (диуретики и стимуляторы). В следствие обезвоживания возможны нарушения обмена веществ, теплового и кислотно-щелочного баланса, возникновение судорог и спазмов.

Пуканье, боль в животе, тошнота, понос наиболее вероятны во время фазы загрузки, а так же у людей с нарушенным пищеварением.

Противопоказания: беременность, больные почки, диабет, астма. В бодибилдинге, на сушке так же не рекомендуется использование креатина опять же по причине возникновения обезвоженности. 

Креатин выпускается в: порошке, капсулах, шипучих быстрорастворимых таблетках, жевательных таблетках, жидком концентрате. Самый популярный и недорогой креатин — в порошке, но в чистом видео он имеет неприятный безвкусный вкус.

Моногидрат (Creatine monohydrate), альфа-кетоглютарат, гидрохлорид (Con-cret), креалкалайн (Kre-Alkalyn), креатин нитрат (Creatine nitrate), безводный (Creatine anhydrous), ГМБ (Creatine HMB), тартрат (Creatine tartrate), титрат (creatine titrate), фосфат (Creatine phosphate), креатин деканат (Creatine Decanate), цитрат (Creatine citrate), Трикреатин малат (Tri-Creatine Malate), Дикреатин малат (2-Creatine malate), Магниевый креатин (Magnesium creatine), Этиловый эфир креатина (креатин этил эстер).

Как видите, видов креатина огромное количество и каждый производитель кричит, что именно его креатин самый мощный и взрывной. На практике абсолютное большинство спортсменов используют креатин моногидрат, тк он давно зарекомендовал себя как эффективный, рабочий и дешевый спортивный продукт.

Совместимость креатина с другими видами спортивного питания

Креатин хорошо сочетается с:

  • Гейнером
  • Протеином
  • Комплексными аминокислотами
  • Отдельными аминокислотами (аргинин, глютамин)
  • Заменителями питания
  • Изтониками

Креатин не стоит совмещать с диуретиками, l-карнитином и стимуляторами (некоторыми жиросжигателями), способствующими выведению жидкости из организма.

Где содержится креатин в продуктах питания

Рейтинг продуктов питания по содержанию креатина (примерное содержание на 100г в сыром виде):
Сельдь — 750 мг
Свинина — 500 мг
Говядина — 450 мг
Лосось — 450 мг
Тунец — 400 мг
Треска — 300 мг 

Источник: monsterpump.ru

Ошибки приема креатина в порошке

Наиболее популярным среди тяжеловесов, бодибилдеров и пауэрлифтеров является сreatine мonohydrate, выпускаемый в порошковой форме. Это обусловлено, прежде всего, крайне низкой ценой такого варианта по сравнению с прочими формами.

Моногидрат в порошке является очень действенной и безопасной для организма добавкой. Правильный прием аминокислоты приведет к ощутимым результатам уже через пару недель. В противном случае, нельзя будет получить даже половину заявленной эффективности.

Поэтому для спортсменов крайне важно знать, как пить креатин в порошке правильно. Многие употребляют его, запивая необходимое количество кислоты водой. Это абсолютно неправильно. В таком случае, большая часть моногидрата не попадает в слизистую кишечника, и эффекта от приема добавки не наблюдается.

Еще одной распространенной ошибкой спортсменов является употребление препаратов спортивного питания «на глаз».

Также необходимо помнить, что принимать креатин следует не хаотично, а согласно выбранной схеме.

Схема приема креатина в порошке

От того, какой вы хотите получить результат, зависит, как пить креатин в порошке, дозировка препарата обычно указывается производителем на упаковке.

Сегодня существует две схемы приема спортивного питания:

  • стандартная;
  • с загрузкой.

При стандартной схеме, сreatine мonohydrate употребляют по 5 грамм один или два раза в сутки. Длительность приема добавки составляет от шести до восьми недель. Затем необходимо сделать перерыв. Оптимальный промежуток между курсами не должен быть меньше одного месяца.

Согласно результатам исследований, большие дозы препарата не дают эффективных результатов. Для приема аминокислоты без фазы загрузки можно использовать NutriCore Creatine Monohydrate (500 гр.), которого хватит на один полный курс.

Среди спортсменов укоренилось мнение о том, что для достижения поставленных целей в сжатые сроки необходима фаза загрузки. В этот период доза препарата должна составлять по 20 грамм аминокислоты в сутки. Такая фаза длится обычно семь дней.

Как правильно употреблять креатин в порошке

Следующие четыре недели являются поддерживающей фазой. Суточная норма в это время составляет не более 10 грамм аминокислоты. Общее количество моногидрата необходимо равномерно разделить на несколько приемов в сутки. Спортивное питание Dymatize Creatine Monohydrate (1000 гр.)  в экономной упаковке идеально подойдет для такой схемы.

Советы по приему креатина

Если вы отдаете предпочтение не моногидрату, а комплексным креатиновым добавкам, то ориентируйтесь на рекомендации производителя. Ведь в составе таких препаратов содержатся дополнительные вещества.

Необходимую дозу аминокислоты смешивают с водой, хорошо взбалтывают и только после этого выпивают полученную смесь. Для улучшения вкуса моногидрат можно смешать с протеином, соком или гейне

Время приема 

Влияние спортивного питания, как и любых других препаратов, на организм зависит не только от того, сколько ее пьют, но и от времени, в которое она была принята. У начинающих спортсменов возникает вопрос, когда правильно принимать продукты спортивного питания: до или после тренировки.

Существует мнение, что сreatine мonohydrate необходимо принимать непосредственно перед началом занятий в тренажерном зале. Однако, по утверждениям профессионалов, это ошибочное заблуждение. На самом деле перед тренировкой запас креатина находится в достаточном количестве в организме. Поэтому он не «обрадуется» дополнительной дозе спортивного питания.

Оптимальным временем приема добавки будет период сразу после тренировки в спортзале. Теперь скелетные мышцы наиболее восприимчивы к пополнению запасов аминокислоты.

В дни отдыха добавку необходимо принимать в перерывах между едой. Предпочтительное время для этого – первая половина дня.

Источник: zel-sport-pit.ru


Leave a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.