Как эффективно накачать трапецию

Здравствуйте. В этой статье рассказывается про все самые крутые и мегаэффективные упражнения для трапеции, с подробным описанием техники их выполнения, все с фото и видео демонстрациями 🙂


Упражнения для трапеции

Мышцы трапеции располагаются на спине и делятся на 3 функционально-самостоятельные области — верх, середина и низ трапеций:

  • Верх &.

    089;обой, позади себя или по бокам).
  • Середину трапеций качают непосредственно при выполнении тяг в наклоне для тренировки спины.
  • Низ трапеций тренируется, когда вы поднимаете вес над головой (при выполнении жимов для плеч).

В этой статье, мы поговорим об упражнениях для развития верха трапеций, однако, если вы хотите заполучить реально массивные трапеции, вам нужно бомбить их по всем направлениям (вверх-середину-низ), а не только верх. Понимаете? …


Иными словами, вам помимо акцентированных упражнений на трапецию (шраги со штангой / гантелями и их вариации), также нужно будет обязательно тренировать мышцы спины, и дельты (плечи), ибо только в этих группах мышц, существуют упражнения развивающие ту самую середину и низ трапеций.


Шраги со штангой

 

 

 

Так же данное упражнение может выполняться в тренажере (машине) Смита:

 

Спортивное оборудование: олимпийский гриф(цена от 1300 рублей) и много.


1089;мита (цена от 20000 рублей).

Техника выполнения: Ноги на ширине плеч. Хват на ширине плеч. Грудь расправлена, прогиб в пояснице. Руки выпрямлены и держат штангу. Напрягите трапеции и потяните плечи вверх, по направлению к ушам.


1055;одняв плечи максимально вверх задержитесь на пару секунд в этом положении.Затем плавно опустите плечи в исходное положение. Верхняя часть трапеции отлично реагируют на нагрузки и обычно быстро растет.

1059;пражнение может выполняться в машине Смита (кому как удобнее, поэкспериментируйте).

Очень подробно про это упражнение в основной статье: «Шраги со штангой».

Шраги со штангой за спиной

 

 

Шраги с гантелями

 

 

 
Спор .


091;блей за одну 10кгмоовую гантель, т.е. если брать две гантели по 20 кг = 4 400 рублей).

Техника выполнения: Станьте прямо и возьмите в обе руки гантели. Они свободно свисают на выпрямленных руках по бокам бедер.


1055;однимайте плечи строго вверх, и не сгибайте руки в локтях. Поднимайте их исключительно усилием трапеций, после чего плавно опустите плечи в исходную позицию. Используйте тяжелые веса, но не жертвуйте амплитудой. Основное отличие шрагов с гантелями по сравнению со штангой гантели позволяют гораздо глубже проработать верх трапеций.

Очень подробно про это упражнение в основной статье: «Шраги с гантелями».

Шраги в тренажёре

 

 

 
Данное упражнение — вариация шрагов со штангой… просто здесь упражнение выполняется не со штангой, а в блочном устройстве с рукояткой, где чаще всего выполняется такие упражнения как «Разгибания рук стоя», «Кроссовер» и т.п. Для разнообразия или когда штанги заняты, самое то 😀
 

Тяга штанги к подбородку узким хватом

 

 

Спортивное оборудование: олимпийский гриф (цена от 1300 рублей), либо изогнутая штанга EZ-гриф(цена от 1500 рублей) ну и блины(отягощение для штанги, примерно 3500 рублей за 25 кг).

Техника выполнения: Возьмите штангу хватом сверху и станьте ровно. Чем уже хват, тем больше напрягаются трапеции. В исходной позиции спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, руки выпрямлены в локтях, гриф касается бедер. Потяните штангу вертикально вверх. Гриф штанги скользит вдоль тела от бедер до подбородка. В верхней точке локти выше плеч. Затем плавно опустите штангу в исходное положение.

Основное правило: локти всегда должны смотреть в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости торса.

Очень подробно про это упражнение в основной статье: «Тяга штанги к подбородку».

Тяга к подбородку в тренажёре

 

 

 
Данное упражнение — вариация тяги штанги к подбородку… просто здесь упражнение выполняется не со штангой, а в блочном устройстве с рукояткой, где чаще всего выполняется такие упражнения как «Разгибания рук стоя», «Кроссовер» и т.п. Для разнообразия или когда штанги заняты, самое то 😀

Тяга гантелей к подбородку

 

 

 
На десерт — познавательное видео касаемо накачки трапеции + бонус по накачке предплечья 🙂

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением , администратор.

Источник: steelsports.ru

Как накачать трапецию

Накачать трапецию в домашних условиях вряд ли получится, т.к. для этого требуется очень внушительный вес, поэтому я буду рассматривать тренировку трапеций, рассчитывая, что вы занимаетесь в тренажёрном зале.

Т.к. середина и низ трапециевидной мышцы тренируются «косвенными» упражнениями (тяги в наклоне и жимы над головой), то я решил, что стоит более подробно рассмотреть именно как накачать трапецию в верхнем отделе.

Рассмотрим упражнения, созданные специально для этих целей.

Шраги со штангой

Базовое упражнение, которые растит верх трапеции в толщину.

Техника выполнения:

Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом сверху. Руки держат штангу чуть уже плеч. Выпрямите спину, расправьте грудь, прогните поясницу. Руки, в этом упражнении, это просто связующее звено. Почувствуйте, как вес на штанге тянет вниз вашу трапецию.

Напрягите трапецию и потяните плечи к верху. Должно создаться впечатление, как будто вы пожимаете плечами. Тяните плечи к ушам.

Ваша основная задача, это поднять плечи к ушам, как можно выше, чтобы при этом все остальные части были неподвижны. Как только подняли плечи вверх на максимум, задержитесь в этом положении на пару секунд, а потом плавно опустите штангу обратно вниз. Это один повтор.

Цель этого упражнения – воздействие на верхнюю часть трапеции, которая отлично откликается на нагрузку и довольно быстро растёт (в ширину и вверх). Соответственно, ваша шея становится мощной и массивной, а на фоне хорошо развитых плеч, это отлично подчёркивает атлетичность фигуры.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями

Отличное упражнение, которое позволяет проработать трапецию гораздо глубже, чем шраги со штангой.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, возьмите в руки тяжёлые гантели (можете использовать кистевые ремни). Немного подайте их вперёд, а плечи назад. Гантели спокойно свисают по бокам на выпрямленных руках.

Сделайте глубокий вдох и поднимите плечи, как можно выше, как бы, пожимая плечами. Поднимайте плечи строго по вертикальной линии вверх, не вращая ими! Локти не сгибайте! Почувствуйте вашу трапецию и осуществляйте движения именно ей. Когда подняли плечи вверх, то задержите их в таком положении пару секунд и дополнительно напрягите трапецию. Плавно опустите плечи в исходное положение.

Источник: snow-motion.ru

Как накачать трапецию

Накачать трапецию в домашних условиях вряд ли получится, т.к. для этого требуется очень внушительный вес, поэтому я буду рассматривать тренировку трапеций, рассчитывая, что вы занимаетесь в тренажёрном зале.

Т.к. середина и низ трапециевидной мышцы тренируются «косвенными» упражнениями (тяги в наклоне и жимы над головой), то я решил, что стоит более подробно рассмотреть именно как накачать трапецию в верхнем отделе.

Рассмотрим упражнения, созданные специально для этих целей.

Шраги со штангой

Базовое упражнение, которые растит верх трапеции в толщину.

Техника выполнения:

Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом сверху. Руки держат штангу чуть уже плеч. Выпрямите спину, расправьте грудь, прогните поясницу. Руки, в этом упражнении, это просто связующее звено. Почувствуйте, как вес на штанге тянет вниз вашу трапецию.

Напрягите трапецию и потяните плечи к верху. Должно создаться впечатление, как будто вы пожимаете плечами. Тяните плечи к ушам.

Ваша основная задача, это поднять плечи к ушам, как можно выше, чтобы при этом все остальные части были неподвижны. Как только подняли плечи вверх на максимум, задержитесь в этом положении на пару секунд, а потом плавно опустите штангу обратно вниз. Это один повтор.

Цель этого упражнения – воздействие на верхнюю часть трапеции, которая отлично откликается на нагрузку и довольно быстро растёт (в ширину и вверх). Соответственно, ваша шея становится мощной и массивной, а на фоне хорошо развитых плеч, это отлично подчёркивает атлетичность фигуры.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями

Отличное упражнение, которое позволяет проработать трапецию гораздо глубже, чем шраги со штангой.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, возьмите в руки тяжёлые гантели (можете использовать кистевые ремни). Немного подайте их вперёд, а плечи назад. Гантели спокойно свисают по бокам на выпрямленных руках.

Сделайте глубокий вдох и поднимите плечи, как можно выше, как бы, пожимая плечами. Поднимайте плечи строго по вертикальной линии вверх, не вращая ими! Локти не сгибайте! Почувствуйте вашу трапецию и осуществляйте движения именно ей. Когда подняли плечи вверх, то задержите их в таком положении пару секунд и дополнительно напрягите трапецию. Плавно опустите плечи в исходное положение.

Источник: snow-motion.ru

Как накачать трапецию

как правильно качать трапецию

Как накачать трапецию и сделать ее красивой, рассказано во многих публикациях. Процесс этот сложный, требует ответственного подхода, желания и частых тренировок. Качать трапецию можно дома, но в тренажерном зале этой выходит быстрее.

Трапеция (правильно трапециевидная мышца) является мышцей спины, считается плоской и широкой. Расположена она сзади корпуса, охватывает заднюю область шеи и верхний отдел спины.

Трапециевидная мышца двойная, с симметричным размещением относительно оси спины. Каждая ее часть напоминает по форме треугольник. Основанием он обращен к позвоночнику, вершиной – к лопатке (к ее части латерному концу, называемому акромионом). Вместе две мышцы-треугольники образуют трапецию, что и стало причиной названия мышцы.

Функции трапеции в обеспечении приближения лопатки к позвоночнику (к центру спины). Когда она сокращается всеми пучками, то происходит полное движение лопатки к позвоночнику. Если сокращаются только верхние пучки трапециевидной мышцы, происходит поднятие лопатки; при работе только нижних пучков – лопатка опускается.

Тренировка всей трапециевидной мышцы происходит во время поднимания-опускания плеч. Ее нижняя часть прорабатывается при сведении лопаток и их последующем разведении. Все движения делаются с отягощениями, которые держат в руках.

Качаем трапецию дома

Решив заняться накачкой трапеции дома, вы должны располагать хотя бы минимум простейшего инвентаря. Без него сделать задуманное очень сложно. Обычно для получения достойного результата нужно хотя бы турник и брусья. И то, и другое может располагаться дома, а может быть устроено во дворе.

Качаем трапецию на турнике

Самым эффективным и известным упражнением, способным хорошо прокачивать трапециевидные мышцы спины на турнике является подтягивание.

Причем выполняется оно широким хватом, при котором берутся руками за перекладину как можно шире их разводя. По сути руки на перекладине располагаются шире ваших плеч.

В этом случае, при подтягиваниях, вся нагрузка распределяется на мышцы плеч и спины, особенно широчайшие их мышцы.

Упражнение «Подтягивание»

При широком хвате большие пальцы рук располагают так, чтобы они не обхватывали перекладину. Такая, казалось бы, мелочь позволяет снять излишнюю нагрузку с плечевых мышц и перевести ее на трапеции и другие мышцы спины.

Первый вариант

Ухватившись за перекладину широким хватом, подтягиваются к груди. При этом нужно обязательно стараться сводить вместе лопатки. Последнее приводит к увеличению напряжения в трапециях, их большей нагрузке, а значит и к лучшему прокачиванию.

Выполняя занятие, стараются касаться грудью (верхней частью) перекладины. Локти при этом держат все время направленными вертикально книзу (в пол). Немаловажно устремлять свой взгляд вверх.

Второй вариант

Подготовка к выполнению упражнения, сам хват такой же, как и в предыдущем варианте. Изменяется только характер подтягиваний – их выполняют за голову. В этом случае мышцы спины получают максимальную нагрузку, причем все сразу.

В упражнении есть небольшой секрет, который позволит большую часть нагрузки сконцентрировать на трапециях, то есть, заставить их больше нагружаться и прорабатываться. При подтягиваниях стараются не нагружать бицепсы, а держат их в расслабленном состоянии. Подъем осуществляют за счет активного напряжения как раз трапециевидных мышц.

Качаем трапецию на брусьях

Вопрос накачки трапециевидных мышц на брусьях сложный. Решается он по-разному. Но наиболее часто выполняемых упражнений два.

Первое упражнение

Руками берутся за жерди и виснут так, чтобы тело занимало положение параллельное земле. Сделать это трудно, особенно в самом начале занятий. Потому вначале можно помогать держать положение ногами. Для этого их закидывают на жерди.

После занятия положения начинают делать упражнение. Оно состоит в подтягивании тела вверх, поближе к жердям. При этом выполняют такое, напрягая спину – будет напрягаться и трапеция. Обязательно, чтобы в конце лопатки оказывались сведенными вместе, а груб приняла бы форму «колеса».

После хорошего освоения описанного, можно поджать ноги к груди, согнув их в коленях. Подтягивание тела в таком положении больше прорабатывает уже трапецию и меньше остальные мышцы спины. В конце, опустившись книзу, всегда нужно полностью разгибаться, добиваясь полного развертывания мышц трапеции.

Второе упражнение

Для его выполнения занимают позицию, как и для отжиманий на брусьях. Затем расслабляют плечи, что приводит к полному раскрытию трапеции. Дальше напрягают плечи, производя движения, которыми, обычно, отвечают на вопрос, на который не знают ответа. И начинают отжиматься, но только поднимая туловище. Стараются это делать только мышцами спины.

Качаем трапецию отжиманиями

Таких упражнений, которые максимально позволяют накачать трапецию, два. Есть, конечно, и другие. Но не такие эффективные.

Первое упражнение «Отжимание «сердечком»

В исходном положении руками опираются на пол в пределах груди. Кисти рук при этом повернуты вовнутрь так, что указательные пальцы касаются один другого. Спину при занятиях держат ровно, ягодицы не поднимают, локти прижимают к бокам.

Упражнение вначале заключается в опускании туловища вниз за счет сгибания рук в локтях; делают это медленно, напрягая трапеции. Хотя стоит знать, что в это время качаются и плечевые мышцы. Движение вниз проводят до положения, когда грудью касаются рук.

Дальше поднимают туловище, разгибая руки. Скорость подъема выше, на все тратится до 2 сек.

Второе упражнение

Его прямо назвать отжимания трудно. Быстрее упражнение выглядит как подтягивание. Но наоборот – ноги находятся вверху, голова – внизу.

Упражнение: Размещаются вблизи пустой стены, становятся на руки; ноги при этом касаются стены, поддерживая общее равновесие. Далее производят поднятие-опускание туловища, работая только мышцами спины. При этом плечи и кисти из работы нужно выключать.

Качаем трапецию в тренажерном зале

Посещение тренажерного зала, конечно, обойдется вам дороже, но выполнить задуманное и накачать трапециевидные мышцы в нем проще и гораздо быстрее. Из упражнений подходят описанные выше занятия на тунике и брусьях. Единственно, что добавляется в них – это отягощения. Последние регулируют нагрузку на трапеции и быстрее прорабатывают их.

Кроме турника, брусьев в тренажерном зале, для накачки трапеций, можно использовать другие снаряды.

Качаем трапецию гантелями

Для накачивания трапециевидных мышц спины выполняют тяги гантели, которые делают одной рукой. Для этого:

  • становятся рядом со скамьей (например, правой стороной тела) ;
  • берут гантель левой рукой так, чтобы ее ладонь располагалась к телу;
  • втягивают живот и делают небольшой наклон вперед, сгибаясь в тазу;
  • выгибают спину, размещая ее параллельно полу;
  • сгибают немного ноги в коленях;
  • упираются ладонью правой руки в поверхность скамьи, размещая ее под проекцией плеча;
  • левую руку с гантелью свободно опускают вниз;
  • наклоняют подбородок по направлению к груди до положения, когда шея и позвоночник образуют одну линию;
  • подтягивают левую руку кверху до касания пальцами бока туловища;
  • медленно опускают руку с гантелью вниз;
  • проработав одну сторону трапеции, сменяют рук и повторяют все снова.

Качаем трапецию штангой

Упражнение «Тяги к подбородку»

Используют специальный станок, в котором штанга движется вертикально. Ее захватывают сверху хватом, с расстоянием между руками менее ширины плеч. Подминают и, оставляя ее внизу, в вытянутым книзу руках, становятся ровно. Спину выпрямляют, поясницу немного прогибают вперед. Гриф штанги при этом должен касаться бедер.

Вдыхают, задерживают дыхание, напрягают спинные мышцы, в том числе трапецию. Разводя локти в стороны, тянут штангу вверх. Работают именно локтями, стараясь выключить из процесса плечи, предплечья.

Штангу таким образом тянут, пока гриб не будет на высоте подбородка. Спину при этом не выгибают, оставляя ровной и вертикально расположенной. Также ровно держат шею, подбородок – горизонтально.

Подняв штангу до подбородка, выдыхают воздух, задерживаются, напрягая на паузе насколько это возможно трапецию, дельту. После неторопливо опускают снаряд книзу.

Упражнение «Тяга за спиной»

Располагаются в стойке прямо, с ногами, раздвинутыми в стороны по ширине плеч и с согнутыми немного коленями. Партнер подает сзади штангу. Берут ее сверху хватом, в котором ладони расположены назад. Между ладонями расстояние больше ширины плеч.

Упражнение: Выпрямляются, отводят плечи назад, груд немного приподнимают. Втягивают живот без изгиба спины, сохраняя естественный прогиб позвоночника. Штанга висит в руках и касается ягодиц. Смотрят вперед.

Вдыхают и выполняют подъем штанги вверх движением только плеч. Руки не работают, остаются все время выпрямленными и направленными вниз. Не работают также и другие части тела – ноги, спина, грудь.

Подняв штангу максимально, напрягают, как только могут, трапециевидные мышцы и выдерживают так некоторое время. Выдыхают воздух и после опускают неторопливо плечи.

Источник: http://vesanet.com/content/kak-nakachat-trapetsiyu

Как накачать трапецию быстро в домашних условиях

Перед тем, как непосредственно начать тренировку трапеции, следует выяснить, что же это такое, и где эти мышцы находятся. Поняв, как работает трапеция, вы сможете использовать три упражнения, которые способны накачать эти мышцы.

Прочитав эту статью, вы узнаете, каким образом необходимо проводить тренировки, чтобы нагрузка приходилась на нужную, а не на соседние области мышц. Существует много способов, как накачать трапецию на турнике, но сегодня пойдет речь о занятиях в спортзале.

Согласно статистике, большинство людей, тренирующихся в спортивных залах, не могут сделать действительно привлекательную трапецию на своем теле.

Добиться результата такими усилиями получится вряд ли.

Чтобы исключить возможность подобных ошибок, необходимо, в первую очередь, узнать особенности строения трапеции и лучшие способы накачать её. Ниже мы предлагаем вам ознакомиться с предложенными советами, которые позволят направлять нагрузку в нужное русло и добиться желаемого результата.

Особенности анатомии

Спинные мускулы человека разделяются на две группы: глубокие и поверхностные. Первая отвечает за работоспособность внутренних частей спины, а вторая же влияет на всю физическую активность.

Поверхностная группа мышц и формирует внешний вид спины. Поэтому основная нагрузка при тренировках будет приходиться именно на эту категорию. Также эти мышцы разделяются на широчайшие, разгибатели и трапециевидные.

Трапеция располагается в пространстве от верхней части спины до начала шеи. Особенность, отличающая эти мышцы от остальных, заключается в том, что они разделяются по категориям:

Тренировка каждой области трапеции

Средняя часть трапеции тренируется с помощью различных упражнений на тягу. Но стоит учитывать, что эта область подвергается нагрузкам при любом воздействии на спину. Следует помнить это, подбирая комплекс упражнений, чтобы не создать слишком высокого воздействия на середину.

Нижняя область накачивается, когда вы выполняете упражнения на плечевой пояс, а также, когда вы поднимаете тяжелые снаряды или предметы над головой.

Верхнюю часть мышц нагружают с помощью упражнений со снарядами. Предусмотрено несколько вариаций тренировки:

  • Штанга имеет положение вперед или позади человека;
  • Гантели используются чаще всего, находясь в разных сторонах друг от друга;
  • Совмещаемый способ, при котором применяются специальные блочные устройства.

Последнюю область мышц, верхнюю, спортсмены стараются накачать больше всего. Это обусловлено тем, что имея накаченную верхнюю часть, можно легко достичь гармоничности плечевого пояса. Чтобы придать привлекательную форму трапеции, нет необходимости в многочисленных, изнурительных упражнениях. Но это правило работает только, если соблюдать две других рекомендации.

Первое — следует уделить внимание именно верхней части трапеции. Второе — важно регулярно и ответственно выполнять всего три упражнения. Без достаточной ответственности результат вам будет трудно заметить. Однако при достаточной дисциплине огромных усилий прилагать не потребуется.

Тяга штанги

Одним из способов – как накачать трапециевидную мышцу, является тяга штанги к подбородку. Выполняя данное упражнение, нагрузка, главным образом, направлена на верхние мышцы трапеции. Однако часть усилий приходится и на среднюю группу, поскольку они выступают в роли антагонистов.

Стартовая позиция для этого упражнения — стоя, держа штангу обычным хватом. Не стоит брать снаряд широким хватом, поскольку при этом нагрузка не будет идти на трапецию. Тренироваться таким образом будет дельта, а наша цель — трапециевидная мышца.

Узкий хват снаряда направит нагрузку именно на трапецию. Чем меньше будет расстояние между руками, тем эффективнее будут тренировки за счет большего травмирования мышц, которое позволяет им наращиваться.

Руки также должны быть прямыми. Однако не рекомендуется полностью расслаблять локтевые суставы, поскольку в этом случае дополнительная нагрузка будет приходиться на связки. Штангу следует прижать к бедрам. Если ваша позиция соответствует перечисленным требованиям, то можно приступать к непосредственному выполнению упражнения.

Вы должны ощущать напряжение в области трапециевидных мышц. Разведите в стороны локтевые суставы. Держа руки в таком положении, подтяните штангу к подбородку. Скорость выполнения определяют локти, поскольку они представляются главными в этом упражнении.

Следите за тем, чтобы снаряд имел четкую вертикальную траекторию. Штанга должна проходить путь от тазовой области до подбородка.

Следует ненадолго задержать руки в самом верхнем положении. После этого вернитесь в исходное положение и повторите выполнение еще несколько раз. Важно следить за тем, чтобы тренировка проходила в спокойном, размеренном темпе.

Резкие движения и рывки крайне не рекомендуются. Также обратите внимание на то, чтобы в выполнении участвовала только трапеция. Если вы будете помогать поднимать снаряд другими мышцами, то это значительно снизит эффективность тренировки.

Наиболее важный аспект, на который необходимо обращать внимание — это положение локтей. Важно следить за тем, чтобы локти были раздвинуты в разные стороны и выполняли движение исключительно по вертикали относительно туловища. Если вы будете использовать снаряд с подходящим вам весом, то соблюдать эти условия будет не тяжело, поскольку движения будет довольно просто контролировать.

Данное упражнение является наиболее эффективным из всех. Выполняя его в спортивном зале, вы сможете добиться заметных результатов.

Шраги со штангой

Это упражнение обрело достаточно широкую популярность среди спортсменов. Оно позволяет увеличивать толщину верхней части трапециевидной мышцы.

Стартовая позиция: поставьте ноги на ширину плеч, возьмите снаряд обычным хватом, руки следует расположить позади бедренной части. Обратите внимание на положение груди. Эта область должна быть расправлена. В районе пояса вам требуется сделать небольшой прогиб.

Заняв исходное положение, вы можете приступать к выполнению упражнения. Для этого вам потребуется задействовать свои плечи. Поднимайте плечевой сустав к ушам. Упражнение похоже на то, как будто вы выражаете незнание ответа на вопрос. Следите за тем, чтобы остальное тело оставалось неподвижным.

Источник: http://AnnaHelp.ru/sport/kak-nakachat-trapeciyu.html

Как качать трапецию — пособие начинающему атлету

Если вы хотите дома накачать трапециевидные мышцы спины, то кроме силы воли и желания достичь поставленной цели, вам понадобится использовать определенный спортивный инвентарь. Прежде чем приступить к работе, важно понять, что собой представляет указанная мышца и какие виды нагрузок помогут включить ее в работу.

Трапециевидные мышцы находятся в верхней части спины. Они являются связующим звеном между широчайшими мышцами спины, дельтой и шеей.

Трапеция условно делится на три части: верхнюю (она позволяет поднимать лопатку вместе с плечом), среднюю (она обеспечивает движение лопатки к позвоночнику), нижнюю (она позволяет опускать лопаточную кость).

Прокачать каждый из отделов можно, выбирая определенный вид упражнений: для середины трапеции прибегайте к тягам, чтобы задействовать нижнюю часть, работайте над плечевым отделом и выполняйте различные техники с использованием отягощения, поднимая его над головой. Шраги в различных вариациях помогут прокачать верхнюю часть трапеции.

Как качать трапецию в домашних условиях: доступные упражнения, имеющие результат

Если под рукой нет никакого спортивного оборудования, не стоит отчаиваться. Прибегая к определенным техникам отжиманий, вы будете знать, как правильно качать трапецию:

  • техника «сердечко». Во время ее выполнения руки должны находиться под грудью, большие и указательные пальцы соприкасаться. Стопы ставьте близко друг к другу. Отжимаясь, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Правильные подъемы и опускания – гарантия успеха, локти все время прижаты к телу, а движения должны выполняться медленно;
  • отжимания стоя на руках являются сложным упражнением, которое требует полной отдачи и гарантирует отличный результат. Качая трапецию таким способом, используйте пустую стену в качестве опоры. При подъеме тела движение должно напоминать пожимание плечами, нагрузка не должна идти на кисти.

Как правильно качать трапецию на турнике

Вам интересно, как качать трапецию и дельту одновременно? Выполняйте различные техники подтягиваний на турнике или брусьях. Начните с «классических» подтягиваний широким хватом. Расставляя руки как можно шире, вы вовлекаете в работу широчайшие мышцы спины и плечи.

Чтобы соблюдать правильную технику выполнения упражнения, не обхватывайте большим пальцем перекладину. Так, вы не будете нагружать предплечье, а работать будет только нужная мышца. Чтобы добиться красивой трапеции, старайтесь во время подъема сводить лопатки вместе.

Чтобы минимизировать работу других отделов, плеч и спины, во время выполнения упражнения расслабляйте бицепс.

Как качать трапецию гантелями: эффективные упражнения

Имея дома гантели, вы можете значительно разнообразить домашние тренировки:

  • включите в них шраги. Выполнение этой техники подразумевает работу не только с гантелями, но со штангой и гирями. Взяв в руки гантели, ладони должны быть повернуты к телу, начинайте поднимать плечи к ушам. Руки остаются неподвижными. Исключите резкие движения чтобы не получить травму. Достаточно будет совершить 4 подхода по 15 раз;
  • задействовать трапецию помогут подъемы снарядов к подбородку. Ноги немного согните в коленях, гантели поднимайте к груди, локти должны всегда смотреть вверх. Нагрузка на трапецию будет больше, если вы будете держать руки как можно дальше друг от друга – 3 по 15 повторов;
  • наклонитесь вперед, ноги на ширине плеч. Начинайте разведение рук, выпрямляя их до такого уровня, чтобы они были перпендикулярны полу. Выполняйте движения медленно, в финальной точке задерживайтесь на несколько секунд – 4 по 12.

Чтобы повысить эффективность занятий, каждое упражнение выполняйте задерживая дыхание. Не переносите нагрузку на грудь, для этого не расслабляйте мышцы до полного завершения выполнения определенного упражнения.

Следите за положением торса, чтобы он был прямым, взгляд должен быть направлен вперед. Чтобы результаты тренировок вас порадовали необходимо знать, сколько раз в неделю качать трапецию.

Вне зависимости от того, планируете ли вы работать над трапециевидными мышцами дома или в зале, заниматься необходимо не менее 3 раз в неделю.

Источник: http://www.expfit.ru/otdelnye-gruppy-myshts/453-kak-kachat-trapetsiyu-posobie-nachinayushchemu-atletu

Как накачать трапецию

как правильно качать трапецию

Трапециевидная группа мышц расположена на уровне плеч. Она соединяет широкие мышцы спины с дельтовидной мышцей и шейными мускулами. Её форма похожа на соответствующую геометрическую фигуру, отчего и возникло такое название.

«Трапеция» помогает расправлять плечевой пояс и, кроме того, поддерживает верхние отделы позвоночника, сводит лопаточные кости. Развитая «трапеция», кроме этого, позволяет избежать механических повреждений соответствующего позвоночного сегмента, поэтому упражнения на её усиление очень важны.

Да и выглядит человек (особенно мужчина) с рельефными трапециевидными мышцами очень привлекательно. Многие люди хотели бы иметь подобную мускулатуру, но для этого требуется упорство в достижении цели.

За несколько дней или даже недель нужного результата не достигнешь, нужны месяцы постоянной работы над собой.

Цель данной статьи – рассказать, какие упражнения (первая часть данного комплекса) можно делать, если у вас нет тренажёрного оборудования, а, возможно, даже гантелей, гирь. Для правильной прокачки «трапеции» необходимо тренировать соответствующие мышцы в трех различных направлениях.

Необходимым минимум для трапеции

Первое упражнение – «кобра». Оно поможет, помимо укрепления трапеции, развить мышцы таза и брюшного пресса. Исходное положение: лечь на пол вниз животом. Затем необходимо выпрямить руки и расположить их вдоль туловища пальцами к себе.

Прогните спину, насколько сможете, не поднимая бедра от пола. Через полминуты не спеша вернитесь в исходное положение. Выполняйте до состояния лёгкой усталости.

Это, казалось бы, несложное упражнение в качестве вводного, разминочного будет полезно на любой стадии развития мышц трапеции, даже тренированным и накачанным людям

Второе упражнение – вращение руками. Оно укрепит предплечья, плечи, трапециевидные мышцы. Стойте прямо, колени немного согните, а руки опустите вдоль туловища. Затем руки надо развести в сторону до уровня плеч.

Пребывая в таком положении, делайте 20 вращений руками в одну сторону, увеличивая их скорость. После этого вращайте руки в противоположную сторону. Диаметр вращения при этом не должен превышать 30-35 сантиметров.

Через несколько дней усложните упражнение, увеличив скорость или взяв в руки одинаковые бутылки с водой.

Помогут укрепить «трапеции» и «старые добрые» отжимания. Примите упор, лежа, руки расположите перед собой напротив плеч. Поднимайте корпус, не прогибая спину, зафиксируйтесь в «верхней точке», затем не спеша опускайтесь. Повторяйте отжимания до наступления значительной усталости.

Отжимания можно совершать не только от пола, но и от предметов, выполняющих роль брусьев. Вполне подойдут жёсткие спинки или подлокотники двух кресел, поставленных рядом.

Это позволит «прокачать» нижнюю часть трапецеидальных мышц. Выполняя данное упражнение, необходимо исключить участие других мышц, особенно мышц рук.

Далее – подтягивание. Оно больше является уличным упражнением, но если у вас дома имеется турник (или некая конструкция, могущая его заменить), то всячески посоветуем и его. Подтягивайтесь насколько возможно высоко, а потом медленно опускайтесь.

Качаем трапецию со штангой и гантелями

Это – необходимый минимум. Следующие упражнения требуют для выполнения штанги или гантели, но мы исходим из относительной доступности этих снарядов.

При этом для оказания воздействия на средние мышцы «трапеции» рекомендуется в начале каждого движения придавать снаряду максимальное ускорение, которым, в первую очередь, нужное воздействие и оказывается.

Список полезных упражнений нижеперечисленным комплексом не ограничивается, в интернете можно найти ещё с десяток полезных упражнений. Главное – чтобы нагрузка на мышцы трапеции была полезной и в то же время сбалансированной. 

Поставьте ноги чуть шире плеч и возьмите гантели в каждую руку, свесив их по бокам ладонями внутрь.

Расслабьте руки и начните поднимать плечи как можно выше, а затем очень медленно их опускайте. При этом концентрируйте внимание на ваших напряжённых трапециевидных мышцах.

После небольшой паузы продолжаем. Встаньте прямо, ноги расположите вместе. В руки возьмите гантели, при этом ладони поверните внутрь, к телу. Затем поднимите руки вверх к подбородку, при этом работайте только плечами, одновременно медленно сводите лопатки. Локти в верхнем положении должны быть выше уровня плеч. Потом вернитесь в исходное положение и несколько раз повторите.

Следующее упражнение можно варьировать в зависимости от уровня тренированности того, кто накачивает трапецию, выполняя его как с гантелями, так и без них.

Упражнение тяжёлое, поэтому в любом случае большим весом во избежание перегрузки не увлекайтесь.

Мы назвали основные упражнения для укрепления трапеции, которые можно делать дома. Можно немного видоизменять этот комплекс в зависимости от текущего физического состояния. Они должны сочетаться с упражнениями на укрепление других групп мышц, чтобы физическое развитие было гармоничным.

Форсировать подготовку не стоит, качая трапециевидные мышцы соблюдайте постепенность в увеличении нагрузок. Столь же значима регулярность занятий дома или в фитнес-клубе. Если вы начали заниматься, поставили перед собой цель, то выполняйте этот комплекс ежедневно, пока не появятся желаемые результаты, которые нужно будет потом постоянно закреплять.

В конце концов, если вы будете помогать бабушкам, донести тяжёлые сумки из магазина, это тоже укрепит ваши трапециевидные мышцы. Удачи!

Источник: http://imsporty.ru/mir-sporta/trening/kak-nakachat-trapetsiiu

Как накачать трапецию

как правильно качать трапецию

Мощный загривок, именно так хочется назвать развитую трапециевидную мышцу, или в народе просто трапецию.

 На самом деле это плоские мышцы задней части верха спины и начала шеи, которые объединяют спинные, шейные и плечевые мышцы, поэтому очень важны с физиологической точки зрения.

Так как трапеции отвечают за фиксацию плече-лопаточного механизма, что помогает избегать травм плечевого сустава и ключиц.

Многие хотят иметь внушительный вид атлета и задаются вопросами как тренировать трапецию, делать шраги со штангой или шраги с гантелями и тд. При этом большая часть любителей железа считает, что трапеции получают достаточно косвенной нагрузки при тренировке других мышечных групп.

 На самом деле такие рассуждения не совсем верны, так как, например, при выполнении различных тяг при тренировке спины, действительно включаются трапеции, но нижняя и средняя их части.

А верхняя часть трапеции, которая наряду с развитыми мышцами шеи всегда на виду и придает желаемый внушительный вид, требует отдельной проработки.

Так как мы уже писали о том, как накачать шею, то сегодня рассмотрим, как накачать трапецию и лучшие упражнения на трапецию.

Мы уже упоминали, что мышцы трапеции состоят из трех частей, это верхняя, средняя и нижняя. Действительно есть случаи, когда у спортсменов отлично растут трапеции от нагрузки в других упражнениях. Встречались даже варианты, когда приходилось исключать некоторые базовые упражнения на спину ввиду бурного роста трапециевидной мышцы в ответ на косвенную нагрузку.

Но такие случаи редкость и в большинстве своем спортсмены наоборот стремятся дополнительно нагрузить и накачать трапецию, дабы развить ее до надлежащего размера.

Поэтому, если хотите иметь внушительный загривок, да так чтобы выделялся при виде спереди, то сосредоточьте свое внимание на верхней части трапециевидной мышцы и тренируйте именно ее. Нижняя и средняя часть трапеции получат нагрузку при остальной работе в зале.

Упражнения на трапецию

Для тренировки верхней части трапеции используется упражнение шраги, принцип которого заключается в пожимании и поднятии плеч максимально высоко, стараясь завести из дальше за уши. Существует несколько разновидностей шраг, но в целом их можно разделить на: с гантелью или со штангой, правда еще бывает вариант в тренажере, но это редкость.

В большинстве случаев трапеции растут от больших весов, поэтому считается, что шраги со штангой более базовый и эффективный вариант для наращивания массы трапеций. Виной тому возможность навесить на штангу огромное количество блинов.

Шраги со штангой можно выполнять в нескольких вариациях: удерживая штангу перед собой, штанга находится сзади за спиной, оба варианта в тренажере смитта. Как правило во всех этих вариантах присутствует дискомфорт, так как штанга цепляет одежду, а также некоторые части тела.

Выходом в такой ситуации будет использование другого не менее эффективного упражнения, выполняя шраги именно с гантелями вы избавите себя от скованности, вызываемой работой со штангой. Данное упражнение позволяет работать в большей амплитуде нежели со штангой и тем самым прицельней бомбить верх трапеции.

Это упражнение можно также выполнять в двух вариантах: стоя и сидя, это дает неоспоримое преимущество перед работой со штангой, если нужно снять осевую нагрузку со спины или суставов ног при наличии травм таковых.

Для наибольшей эффективности, гантели должны быть соответствующие. Поэтому, если в Вашем зале гантельный ряд не заканчивается на отметке в 30 кг, и есть гантели 40-60 кг, то это самое то. Можете забыть про штангу в тренировке верха трапеции и выполнять исключительно шраги с гантелями.

Программа для развития верха трапеции

Тренировать верх трапеции достаточно раз в неделю выполняя всего одно упражнение. Но выполнять шраги нужно с предельной интенсивностью и в правильной технике, никаких судорожных подергиваний с предельным для себя весом.

Правильной техникой считается максимальная амплитуда движения, когда мы стараемся как бы завести плечи вверх и мысленно соприкоснуться ими за ушами. Тем более работа с гантелями в данном упражнении дает нам свободу действий. Также при подъеме плеч вверх стоит задержаться на 2 секунды в максимальной точке напряжения, после медленно опустить плечи в исходное положение.

Не стоит гнаться за весами, но и работа с малым весом не принесет должного результата, поэтому нужно выбрать золотую середину.

Во время силовой мы работаем во взрывном стиле на 6 повторений, тем самым увеличиваем силу и подготавливаем нашу трапецию для качественной работы с большими весами в развивающей фазе на 10-12 повторений.

Неделя «Силовая»

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 2-5 минут. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела.

Подходы и повторы указаны без учета разминочных.

Тренировка

Шраги с гантелями – 4х6

Неделя «Развивающая»

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 1-2 минуты. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела.

Подходы и повторы указаны без учета разминочных.

Тренировка

Шраги с гантелями – 4-5х10-12

Источник: http://muscleoriginal.com/kak-nakachat-trapeciyu/

Как накачать трапецию?

Как накачать трапецию? На этот вопрос мы ответим в нашей статье, вы сможете узнать о технике упражнений, и посмотреть видео о том, как накачать трапецию.

Секрет красивой трапеции прост — научитесь правильно выполнять шраги 

Иметь большие и красивые трапеции — не менее важно, чем обзавестись большими грудными или плечами. Все профессиональные спортсмены качаю трапецию вместе с плечами или спиной. Но, к сожалению, многие люди пренебрегают этой группой, допуская большую ошибку. Вы можете накачать трапецию штангой или тяжелыми гантелями.

Чтобы накачать трапецию — выполняйте шраги 

Накачать трапецию очень просто. Есть основное упражнение — шраги. Оно напоминает удивление и пожимание плечами, но с весом в руках. Техника выполнения очень проста, поэтому даже новичок легко сможет выполнять шраги.

По желанию шраги можно делать даже сидя, это не испортит результат.

Совет профи: Поднимайте и опускайте вес очень медленно, упражнение выполняется статично. В верхнем положении задерживайте плечи на 1-2 секунды.

Простота — залог успеха 

Многие профессионалы немного меняют технику выполнения: двигают плечами в другом направлении, задерживают надолго наверху. Честно, это не принесет никакой пользы, может даже навредить. Так что выполняйте стандартный вариант упражнения.

Совет профи: Главное — это подымать плечи ровно вверх, чтобы вся нагрузка шла по прямой линии. Чтобы накачать трапецию не усложняйте упражнение, все остальное — выдумки.

Больше, чем одно

Трапеция накачивается не только во время выполнения шраг. Она также принимает участие в той же становой тяге. Поэтому можете сразу после выполнения тяги, схватить гантели и сделать шраги. Таким образом трапеция получит дополнительную нагрузку и стресс, и поможет быстрее накачать трапецию.

Трапеция выполняют вспомогательную работу 

например, во время выполнения тяги штанги к подбородку, вы почувствуете, как напрягается ваша трапеция. Она принимает участие в данном упражнении. Но есть и другое — разводка рук в стороны с гантелями. Здесь очень важно изолировать плечи и не помогать трапецией. не смотря на то, что возникнет большое желание это сделать.

Как накачать трапецию: заключение 

Совет профи: Рабочий вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнять не менее 15 повторений в подходе. Посмотрите видео о том, как накачать трапецию.

Источник: http://fit-on.ru/kak-nakachat-trapetsiyu/

Источник: hudeem-p.com


Leave a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.