Фитбол для позвоночника

Вы никогда не пробовали смотреть телевизор, сидя не в любимом кресле, а на мяче для фитнеса? Чтобы удержать равновесие на мягкой, неустойчивой поверхности, вам придется напрягать все тело, задействуя различные группы мышц и удерживая их в напряжении. Во время занятий лежа на мяче его упругие стенки массируют внутренние органы, улучшая их кровоснабжение; фитбол используют как возвышение в тренировках на пресс и другие мускульные группы. В лечебной гимнастике упражнения для спины на фитболе применяют для восстановления после травм, для профилактики и лечения патологий позвоночника.

Как подобрать мяч?

Фитболы бывают круглые, овальные, гладкие и рельефные (массажные); с ручками в виде «ушек» и «рожек». Но для того чтобы на нем было удобно заниматься, имеет значение не форма или другие особенности тренажера, а его диаметр. Подбирая мяч в тренажерном зале, сядьте на него – ноги должны устойчиво упереться в пол под прямым углом. Если вы заказываете его в интернет-магазине или по другой причине не можете к нему примериться, ориентируйтесь на свой рост:

  • мячики диаметром 40–55 см используют для детей и невысоких взрослых;
  • фитболы 55 см рекомендуют людям 150–165 сантиметров (обычно на таких мячах занимаются подростки и женщины);
  • тренажеры 65 см применяют на тренировках люди 165–180 сантиметров;

большие мячи (75–95 см) выбирают мужчины и женщины выше 180 см.

В описании каждого шведского мяча указан максимальный вес, который он может выдержать, когда на нем сидят, лежат или прыгают. Но даже недорогие фитболы от перегрузки не лопаются, а сдуваются постепенно, поэтому выполняя упражнения для спины на гимнастическом мяче, невозможно получить травму.

Читайте также "Что такое фитбол и для чего он нужен?"

Основные правила тренировок

Занятия на мяче противопоказаны:

  • людям с заболеваниями сердца, сосудов, внутренних органов;
  • с сильной близорукостью;
  • со склонностью к гипертонии,
  • грыжами межпозвоночных дисков,
  • тяжелой формой сколиоза.

С осторожностью и только под наблюдением тренера разрешено заниматься людям с неврологическими заболеваниями, нарушениями вестибулярного аппарата и координации движений.

Вы не жалуетесь на здоровье, но у вас иногда побаливает спина? Пройдите обследование, и тренер ЛФК подберет для вас безопасные упражнения, научит правильной технике, поможет спланировать режим тренировок. Здоровым людям можно заниматься 2–4 раза в неделю по 30–60 минут в день или 2–3 раза в день по 10 минут.

Комплекс упражнений на фитболе для укрепления мышц спины начинается растяжкой, а заканчивается расслаблением. Если во время занятия или после него у вас разболелась спина, отмените очередную тренировку и обратитесь к врачу. Возможно, у вас есть проблемы с позвоночником, о которых вы не знаете, и программу нужно подкорректировать.

Растяжка и расслабление

Фитнес-тренеры рекомендуют выполнять 3–5 подходов каждого упражнения по 7–10 повторений. В верхней точке упражнения, когда мышцы максимально растянуты, задерживайтесь на полминуты. Чтобы уберечься от растяжений и крепатуры, новичкам на первых тренировках не стоит делать больше пяти подходов. Со временем количество повторов и подходов увеличивается.

Базовая растяжка.

гте на мяч животом по диагонали – ноги прямые, пальцами упираются в пол, руки вытянуты назад вдоль тела. Поднимите голову, шею и верхнюю часть туловища, чувствуя, как растягиваются мышечные волокна. Задержитесь в верхней точке. Чтобы усложнить упражнение, сведите лопатки, и нагрузка на верх спины увеличится.
Растяжка широчайших мышц. Встаньте на колени, положите ладони на фитбол. Наклонитесь, напрягая бедра, и руками отодвигайте мяч от себя. Растягивайтесь, пока не почувствуете натяжение и боль в мышцах. Упражнение задействует спину, мышцы груди и плеч.
Растяжка позвоночника. Сядьте на тренажер, перебирая ногами, «пройдите» несколько метров вперед, пока фитбол не окажется под поясницей. Разведите в стороны руки и тянитесь вверх головой и верхней частью туловища, удерживая равновесие при помощи ног.

  • Расслабление, или заминка, делается в конце занятия, чтобы мышцы остывали медленно. Лежа на мяче спиной, выпрямите и немного разведите ноги, стопы упираются в пол, руки в замке на затылке. Полежите так минут 5–10, дышите глубоко и спокойно, чувствуя мягкое растяжение мышц.

Краткий комплекс для спины

Начинайте изучение тренажера с самого простого: посидите на мяче, не сгибая спину, попрыгайте на нем. Биомеханическое воздействие этих движений напоминает верховую езду, они точно так же помогают научиться держать равновесие, укрепляют мышцы – стабилизаторы корпуса и тренируют вестибулярный аппатат. Чем сильнее накачан мяч, тем больше нагрузка.

Гиперэкстензия включает в себя чередование напряжения и расслабления поясничных мышц.

я нее выбирают крупный мяч, чтобы лежа на нем, не касаться руками и ногами пола. Лягте животом на мяч, руки за головой или сложены на затылке. Удерживая равновесие, поднимайтесь на фитболе, пока спина и ноги не вытянутся в прямую или слегка вогнутую линию, но не прогибайтесь слишком сильно. Подержите позу 10–30 секунд, опускайтесь.
Скручивания укрепляют параспинальные (облегающие позвоночник) мышечные волокна, поверхностные мышцы спины, поясницы и пресса. Сядьте на мяч с прямой спиной, руки поднимите над головой или положите на бедра. Упираясь в пол ногами, поворачивайтесь вправо/влево, «заглядывая себе через плечо»: поворот – пауза на 30 секунд – возврат к исходному положению – поворот в другую сторону.
Подъем ног укрепляет спину, пресс, ягодицы и переднюю мышцу бедра.

жа животом через мяч и упираясь руками в пол, поочередно поднимайте ноги.
Планка (в двух вариантах). В первом варианте встаньте на колени перед мячом, поставьте на него локти, и, опираясь на них, поднимите таз. Во втором выпрямленные ноги находятся на мяче, а нижняя часть тела – на полу с упором на предплечья. Чтобы усложнить упражнение, в исходном положении лягте животом на фитбол и перекатывайтесь вперед, помогая себе руками, пока стопы не окажутся на мяче, а локти и предплечья – на полу.
Мостик прорабатывает мускулатуру верха спины, поясницу, и мышцы живота. Выполнять его на мяче полезнее и безопаснее, но технически сложнее, чем на полу. Лягте на пол: стопы на верхней части мяча, руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Поднимите таз и тянитесь вверх, пока туловище и ноги до коленей не сформируют прямую линию. Задержитесь на 10–30 секунд, вернитесь в ИП, сосчитайте до трех и повторите.

У «мостика» есть и другие варианты: ноги на полу, а на фитбол опираются голова, шея и плечи; стопы и руки опираются на пол, а спина лежит на мяче или выгибается над ним, не прикасаясь к нему. Если вы раньше не занимались гимнастикой, не торопитесь осваивать мостик и выполняйте планку без дополнительного подхода.

Читайте также "ТОП-10 упражнений на фитболе"

Как заниматься при остеохондрозе и сколиозе?

Подбирать комплекс лечебных упражнений для спины с мячом для фитнеса должен врач, особенно при серьезной патологии позвоночника: некоторые движения при том или другом виде искривления выполнять нельзя. Лучше всего начинать заниматься в группе под руководством тренера, чтобы изучить технику каждого упражнения. После нескольких уроков вы сможете продолжать заниматься самостоятельно в домашних условиях или в тренажерном зале, контролируя себя по видео и фотографиям.

Дома можно выполнять комплекс из трех несложных упражнений, включив его в утреннюю зарядку или выполняя вместо нее. Начните с растяжки: сядьте на мяч, скруглите спину, обхватите себя под коленками. Потянитесь лопатками вверх, шея, плечи и спина расслаблены. Выдыхая, наклонитесь к ногам и замрите на полминуты. Повторите три-четыре раза, стараясь наклонятся ниже и ниже.


  • Лягте животом через мячик, руки и ноги касаются пола. По очереди поднимайте конечности: руку, ногу, обе руки, обе ноги.
  • Перекаты. Лягте животом через мяч и перебирайте руками, двигаясь сначала вперед, пока на тренажере не останутся только бедра, а потом назад, чтобы ноги оказались на полу, а фитбол – под грудью. Выполните 3–5 повторений, перевернитесь на спину и перекатывайтесь вперед-назад точно так же, как вы это делали на животе.

Закончите занятие расслаблением: оставаясь на полу, положите выпрямленные ноги икрами на мяч. Полностью расслабьтесь и полежите так минут 10–15. Эта поза помогает снять болезненные спазмы при ущемлении нервных корешков в пояснице, снимает напряжение с мышц спины и брюшного пресса.

Источник http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/v-domashnih-usloviyah/uprazhneniya-dlya-spiny-na-fitbole.html

Источник: zen.yandex.ru

Тактика укрепления спины

Прежде чем рассказать о том, как следует заниматься на фитболе, какие для этого есть упражнения, и как их делать, разберем один момент.

Укрепление спины складывается из двух составляющих: работа с прессом и работа с мышцами спины.

Фитбол для позвоночника

Вертикальное положение тела удерживается за счет сбалансированного напряжения мышц брюшного пресса и спины. Если какая-то сторона сильнее другой, непременно будет нарушение осанки, хроническая сутулость, головные боли.


Чтобы всего этого не было, спину нужно тренировать параллельно с прессом. И то, и то можно укрепить с помощью мяча для фитнеса.

Как правильно выбрать фитбол

Бытует мнение, что мяч должен быть определенного размера, должен соответствовать вашему росту. С одной стороны, это важно для беременных, чтобы для них создавались максимально комфортные условия. С другой, для человека вне данного положения, это не так важно. Естественно, что если мячик будет очень маленьким, вы не сможете на нем держать равновесие.

Фитбол для позвоночника

Поэтому среди ассортимента мячей диаметрами от 45 до 90 см нужно выбрать свой индивидуальный мяч. Специалисты советуют подбирать размер так: сядьте на мяч, ноги согните в коленях. Если угол в колене будет около 90 градусов, это точно ваш мяч.

Когда вы уже определились с размером, проверьте упругость мяча для фитнеса. Слишком упругий мяч не позволит вам удерживать равновесие на нем во время упражнения. В то же время сдутый фитбол не даст нужной опоры для вашего тела.


Делаем вывод: накачивайте мяч для фитнеса так, чтобы под вами он немного прогибался.

Для кого фитбол будет полезным?

В первую очередь, мяч для фитнеса необходим людям, испытывающим боль в позвоночнике. При грыже, остеохондрозе, занятия на фитболе будут очень полезны.

Для атлетов это хороший способ разгрузить спину после тяжелой тренировки. Для пожилых людей – возможность безопасно укрепить мышцы поясницы, спины и пресса как дома, так и в гимнастическом зале.

Для инвалидов, испытывающих трудности с передвижением, это шанс заниматься физическими упражнениями.

Упражнения для спины

Напомним, что параллельно со спиной на фитболе нужно тренировать пресс. Фитбол идеально подойдет для укрепления боковой части брюшного пресса, что очень удобно для многих категорий занимающихся.

Гиперэкстензия

При грыже позвоночника нужно очень аккуратно тренировать спину. Безусловно, мышцы спины нужно укреплять. Это обязательно! Но сразу делать становую тягу, например, или наклоны со штангой, нельзя. Обычная гиперэкстензия тоже может оказаться слишком «грубым» упражнением.

Фитбол для позвоночника

Фитбол в данном случае сильно выручает. Когда вы делаете на нем упражнения, вы немного амортизируете. Это облегчает работу. К тому же вы комфортно лежите на мягкой поверхности.

Для того чтобы сделать это упражнение, вам нужно лечь на мяч для фитнеса животом вниз. Точка опоры должна находится на бедрах и нижней части живота.

Не бойтесь ложиться на мяч. Он достаточно прочен, чтобы не лопнуть. К тому же лопнуть он не может, если его не накачивать до предела. Материал слишком прочный, а конструкция мяча специально разработана для выдерживания больших весов.

Итак, поехали:

  1. Легли на мяч так, как мы написали ранее, носки упираются в пол. Ноги прямые, находятся рядом друг с другом.
  2. Руки за головой, устремляете взгляд строго вперед и вверх.
  3. Прогните поясницу так, чтобы таз отодвинулся вверх. Сохраняйте этот изгиб на протяжении всего упражнения.
  4. Наклоните корпус вниз до предельно возможного положения. Если вы заметили, что поясница начинает в определенный момент скругляться, то большего угла вам сейчас достигать не следует. Просто не хватило растяжки, бывает.
  5. Сделайте 10–15 таких наклонов, отдохните.

Делать все нужно плавно, медленно. Не бойтесь, что вы упадете. У вас достаточный противовес в виде ваших ног, и мяч для фитнеса делает его еще более надежным.

Лодочка на фитболе

Не каждый сможет сделать элемент «лодочка» на коврике, что уж говорить про мяч для фитнеса. Это уже высший пилотаж.

Выполняется упражнение точно так же, как классический вариант на полу. Только животом вы опираетесь на неустойчивый мяч.

Сложность упражнения состоит в том, что нужно сохранить равновесие, когда ваши ноги оторвутся от пола. В этот момент ваше тело будет держаться исключительно на мяче, который может кататься. Для пожилых людей такое упражнение мы не рекомендуем. Также не рекомендуем его и для лиц, проходящих реабилитацию после травм позвоночника.

Отведение ног назад на фитболе

Нужно лечь животом на мяч для фитнеса, руками упереться в пол:

  1. Когда вы приняли исходное положение, поднимите прямую правую ногу максимально вверх. При этом вы почувствуете напряжение в ягодице и пояснице. Нас будет интересовать поясница, так как это самое уязвимое место при грыже позвоночника.
  2. Подержите ногу в таком положении несколько секунд.
  3. Опустите ее, после чего поднимите другую ногу.
  4. Для обеих ног нужно сделать по 10–15 подъемов.

После любого упражнения перевернитесь на спину и лягте на мяч, прогнув спину и расслабив ее. За счет усилий ног покатайтесь вперед-назад, вправо и влево, помассируйте поясницу и часть спины. Так вы сделаете небольшой массаж для спины и заминку после тренировки.

Массаж спины с помощью фитбола

Особенно полезно делать подобное на фитнес-мяче при грыже позвоночника. Подробнее рассмотрим то, о чем мы начали говорить в предыдущем разделе:

  1. Сядьте на фитбол, расставив ноги на уровне плеч.
  2. Спуститесь спиной на фитбол, руки запрокиньте назад за голову.
  3. Прогнитесь, позвольте мячу полностью сформировать изгиб вашей спины.
  4. Теперь нужно кататься вперед-назад – 10 раз, вправо и влево – тоже 10 раз.
  5. После всего просто полежите в расслабленном состоянии.

Все, упражнение закончено.

Фитбол для позвоночника

Упражнения на фитболе для детей

Если у вашего ребенка неправильная осанка, можно купить ему маленький фитбол и начать заниматься. Речь идет о детях от 10 лет и старше. С детьми из более молодых возрастных групп могут возникнуть сложности, так как мяч для них станет просто игрушкой, которую можно покатать по дому.

Обеспечьте ребенку страховку, если нужно – держите за ноги. Обычно дети спокойно играют на мяче, делают все сами без помощи родителей. Для ребенка это будет полезным и безопасным.

Из упражнений лучше всего выполнять гиперэкстензию – это будет наиболее интересным для детей.

Источник: FitNavigator.ru

Коротко о гимнастическом мяче

Фитбол или гимнастический мяч — это спортивный инвентарь, который используется для упрощения или усложнения различных физических упражнений.

Если вы впервые попробуете на нем посидеть, заметите, как это сложно. Лично я познакомилась с фитболом на занятиях по фитнес-аэробике и осталась в полном восторге.

Цветные шары невероятно поднимают настроение, но и в то же время занимают приличное место в квартире. Поэтому заранее побеспокойтесь о свободном пространстве для хранения и занятий.

Фитбол подойдет для людей разных возрастов и весовой категории, не стоит пугаться, что он лопнет и оглушит вас, так как современные качественные мячи оснащены антивзрывной системой.

Гимнастические мячи выдерживают до 300 кг и отличаются по форме, размеру и поверхности. Если вы только собираетесь приобрести фитбол, то обратите внимание на следующие его характеристики:

  1. Поверхность:
    • гладкая — подходит для гимнастической зарядки взрослых и детей;
    • пупырчатая — создает дополнительный эффект массажа, но сложно передвигается по полу.
  2. Форма:
    • круглая — для всех;
    • овальная — для людей с проблемами удержания равновесия;
    • с рожками или ручками — для детей, беременных и новичков, но эти вспомогательные приспособления могут и мешать.

    Фитбол для позвоночника

    Также мяч должен подбираться исходя из роста, есть много градаций для определения подходящей величины фитбола, вот одна из них, первое значение которой рост человека, а второе — объем мяча:

    • до 155 см — 45 см;
    • от 155 до 169 см — 55 см;
    • от 170 до 185 см — 65 см;
    • более 186 см — 78 см.

    Имеете возможность приобрести фитбол в оффлайн-магазине, тогда сядьте на мяч и проверьте — образуют ли ваши голени и бедра прямой угол, если да — то совершайте покупку. Если же выпирают вверх колени, выбирайте мяч больше, ноги болтаются — наоборот меньше.

    Читайте также: Йога — упражнения от болей в позвоночнике.

    Польза занятий на фитболе

    Гимнастический мяч — это тот спортивный снаряд, который активно используется на занятиях лечебной физкультурой. Врачи назначают его при:

    1. остеохондрозе;
    2. артрозе;
    3. полиартрите;
    4. сколиозе;
    5. грыжах.
    6. протрузиях межпозвоночных дисков.

    Для самых разнообразных случаев доктор ЛФК подбирает правильные упражнения, которые способствуют снятию болей и скорейшему выздоровлению. Фитбол эффективно прорабатывает глубокие и поверхностные мышцы:

    • спины;
    • бедер;
    • живота;
    • ягодиц.

    Фитбол для позвоночника

    Крепкий мышечный корсет позволит позвоночнику находится в правильном положении и застрахует от последствий травмоопасных ситуаций.

    Во время и после занятий наблюдается улучшение состояния в шейном, грудном и поясничном отделе, исчезают мышечные зажимы. Выполнение упражнений на мяче послужит также отличной профилактикой искривлений в позвоночном столбе.

    Помимо этого фитбол помогает:

    1. повысить гибкость тела;
    2. похудеть в области спины и живота;
    3. развить вестибулярный аппарат;
    4. подтянуть ягодицы;
    5. расслабить позвоночник;
    6. улучшить осанку;
    7. ускорить кровообращение;
    8. нормализовать состояние кожи;
    9. снять напряжение с поясницы у беременных.

    Советы для начинающих

    Для тех кто только начинает осваивать фитбол в домашних условиях важно научиться держать на нем равновесие. Поэтому первым легким упражнением будет простое сидение на фитболе например у компьютера или перед телевизором. Такое положение уже будет напрягать все мышцы.

    Далее я собрала полезные рекомендации от специалистов, которые сделают вашу гимнастику на мяче более эффективной, снизят вероятность появления травм, растяжений и других дискомфортных ощущений.

    Фитбол для позвоночника

    • Все движения делать плавно и осторожно, чтобы случайно не скатиться с мяча, особенно это касается людей, имеющих серьезные заболевания позвоночника.
    • Начинать упражнения лучше всего через 2 часа после еды.
    • Начинающим необходимо работать с чуть сдутым мячом, на котором будет легче держать равновесие.
    • Заниматься лучше в кроссовках, это снизит риск поскользнуться и упасть.
    • Плотно надутый мяч — уровень для продвинутых, позволяет усиленно прокачивать мышцы.
    • Заниматься лучше всего 5 раз в неделю или хотя бы не менее 3, по времени упражнениям уделять минут 30.
    • Тренироваться также можно 3 раза в день по 10 минут.
    • Почувствовали резкую боль в спине — остановитесь, прекратите упражнение.
    • Начинать всегда следует с разминки, это может быть бег на месте или на беговой дорожке, наклоны в стороны и вперед, потягивания вверх. Естественно без фитбола.
    • Во время выполнения упражнений дышать стоит спокойно, без задержек.
    • Не перестарайтесь! Новичкам лучше сократить количество раз и подходов в упражнении и только постепенно наращивать нагрузку.

    А теперь от теории переходим к практике.

    Комплекс упражнений для спины

    Простой

    Эти упражнения подойдут для начинающих и для тех, кто хочет мягко тренировать мышцы спины. Фишка в том, что фитбол очень не стабилен, поэтому вам в любом случае придется напрягаться, чтобы удержать себя на мяче.

    1. Потягивания руками вверх.Фитбол для позвоночника
    2. Наклоны вправо-влево.Фитбол для позвоночника
    3. Прогиб и скругление.Фитбол для позвоночника
    4. Наклоны к ногам.Фитбол для позвоночника
    5. Повороты вправо-влево.Фитбол для позвоночника
    6. Наклоны вперед.Фитбол для позвоночника
    7. Вытяжение вправо-влево.Фитбол для позвоночника
    8. Опускание рук на пол.Фитбол для позвоночника
    9. Наклоны корпуса стоя.Фитбол для позвоночника
    10. Наклоны вперед стоя.Фитбол для позвоночника

    За фото большое спасибо youtube-каналу SportRepublic.

    Также этот комплекс можно посмотреть на следующем видео.

    Сложный

    Эти упражнения уже не такие простые как предыдущие и позволяют в большей степени прокачать мышцы спины, а также похудеть.

    1. Руки за голову.
    2. Лягте на фитбол животом, ноги выпрямите, носки уприте в пол, руки уберите за голову. Начните поднимать верхнюю часть туловища наверх, затем опускать вниз на мяч. В позвоночнике сильно не прогибайтесь. Количество — 10-15 раз.Фитбол для позвоночника

    3. Планка.
    4. Сначала лягте животом на мяч, затем перекатитесь вперед, чтобы стопы лежали на фитболе. Локти и ладони рук поставьте на пол. Тело при этом должно быт вытянуто в струнку, без излишних прогибов и провисаний. Задержитесь на 30-60 секунд.Фитбол для позвоночника

    5. Поднятие ног.
    6. Лягте животом на фитбол, ладони поставьте на пол перед собой. Начните поднимать и опускать прямые ноги вверх. Повторите 10-15 раз.Фитбол для позвоночника

    7. Мостик.
    8. Сядьте на фитбол, руки вытяните вперед, медленно перемещайте туловище вперед, затем руки отведите назад и поставьте ладонями на пол. Задержитесь на 5 секунд и выйдите из позиции. Сделайте 3-5 повторений.Фитбол для позвоночника

    9. Лодочка.
    10. Лягте на пол, фитбол зажмите между ног, руки вытяните вперед, голову не поднимайте. Сожмите мяч, и одновременно оторвите ноги и руки от пола. Задержитесь на 10 секунд и опуститесь вниз. Повторите 10 раз.Фитбол для позвоночника

    11. Подъемы корпуса с разведением рук.
    12. Лягте на фитбол животом. Разведите прямые ноги в стороны, руки сожмите в кулаки ладонями на себя. Затем поднимите верхнюю часть туловища вверх, а руки направьте в стороны и слегка назад, большие пальцы вверх. Далее опустите корпус и руки. Повторите 10-15 раз.Фитбол для позвоночника

    13. Поочередные подъемы рук и ног.

    Лягте на мяч животом, ноги и руки поставьте на пол. Теперь начинайте отрывать одну руку и противоположную ногу от пола. Задержитесь на несколько секунд, затем смените конечности. Сделайте 15 раз.Фитбол для позвоночника

    Видео-занятие при грыже

    Видео-тренировка для беременных

    Кому не следует заниматься

    Упражнения на фитболе могут быть как невероятно полезными, так и вредными. Поэтому обязательно ознакомьтесь с возможными противопоказаниями:

    1. Беременность с осложнениями;
    2. Серьезные травмы позвоночника;
    3. Недавно перенесенные операции на брюшной полости;
    4. Повышенная температура тела;
    5. Кожные болезни;
    6. Обострение хронических болезней внутренних органов;
    7. Патологии сердца и сосудов;
    8. Повышенный тонус матки.

    Также с осторожностью выполнять упражнения необходимо при грыже позвоночника, ни в коем случае не делать во время обострения. Лучше всего подобрать индивидуальный комплекс вместе с врачом ЛФК.

    На этом у меня все. Приобретайте и надувайте фитболы и вперед, будить свои спящие мышцы. А вышеописанные упражнения несомненно помогут вам укрепить спину и снизят появление болей в позвоночнике. А еще и уберут лишние жировые отложения. Дело за немногим — регулярность и упорство!

    Здоровой вам спины! До встречи!

    Источник: anyutglazki.ru

    Фитбол и его польза

    Фитбол для позвоночникаСледует отметить, что фитболу, как спортивному инвентарю, присуща удивительная простота конструкции и огромные возможности в плане построения собственного тела. Упражнения с фитболом хороши как для глубинных, так и для поверхностных мышц. Необходимость постоянного удержания равновесия – идеальная тренировка для вестибулярного аппарата, а количеству задействованных в упражнениях мышечных тканей может позавидовать любая другая современная система упражнений. Кроме того, этому спортивному снаряду для укрепления мышц спины, пресса и ягодиц принадлежит пальма первенства по такому показателю, как укрепляющий терапевтический эффект для поясничного отдела. Наконец, упражнения на фитболе гарантируют отсутствие проблем с искривлением позвоночника, улучшают кровообращение и, как следствие, делают гладкой кожу и свежим цвет лица.

    Тем не менее, приступать к занятиям на фитболе для больной спины рекомендуется только после консультации с врачом, который определит комплекс наиболее подходящих для вас упражнений.

    Виды фитболов

    Фитбол для позвоночникаКлассический фитбол для позвоночника может быть различного уровня жесткости, выполнен в разных размерах (обычно – от 45 до 85 см в диаметре) и отличаться той или иной фактурой поверхности. Наиболее популярны мячи:

    • гладкие, стандартного типа;
    • снабженные пупырышками (для массажного эффекта);
    • имеющие оригинальные «рожки»;
    • «арахис».

    Хороший фитбол оснащен системой антиразрыва, благодаря чему способен легко выдерживать нагрузки вплоть до 300-350 кг.

    Правила выбора

    Важным моментом является правильный выбор мяча, что необходимо для достижения оптимальной нагрузки мышц и суставов. Обычно определяющим фактором при выборе служит рост спортсмена, по причине чего в среде специалистов распространено примерно такое соотношение последнего к величине фитбола:

    • до 1 м 50 см – 45 см;
    • до 1 м 65 см – 55 см;
    • до 1 м 85 см – 65 см;
    • до 2 м – 75 см;
    • более 2 метров – 85 см.

    Еще одним простым правилом подбора может быть следующий метод измерения – сидя на надутом мяче, ваши ноги на сгибе должны образовывать прямой угол. Если колени задираются кверху – фитбол слишком мал. Если ноги едва достают до пола – велик.

    Упражнения для спины и позвоночника

    В список таких упражнений врачи обычно рекомендуют включать растяжку, выпрямление, вытягивание, скручивание и «полет на мяче» (видео уроки с примерами их выполнения сегодня широко распространены в интернете).Фитбол для позвоночника

    Растяжка

    Фитбол для позвоночникаВеликолепно снимает напряжение и растягивает спинные мышцы.

    Выполнение:

    • поза на коленях, с поставленным перед собой мячом;
    • корпус наклоняется параллельно полу, руки опускаются на мяч;
    • выдох – спина приподнимается и округляется, фитбол перекатывается к туловищу, голова опускается к груди;
    • при ровном дыхании положение тела сохраняется 30 секунд;
    • вдох – принимается первоначальное положение, ожидание еще 30 секунд.

    Выпрямление

    Фитбол для позвоночникаУкрепляет мышцы спины и пресса.

    Выполнение (рекомендуется рядом со стеной, чтобы при необходимости восстановить равновесие):

    • тело расслаблено, свободно лежит на фитболе на животе, руки и ноги свисают;
    • вдох – медленное распрямление с попыткой выпрямить туловище параллельно земле;
    • выдох – так же не торопясь принимается исходное положение.

    Вытягивание

    Растягивает позвоночник, способствует борьбе с остеохондрозом и начальными стадиями грыжи.

    Выполнение:

    • поза – сидя на фитболе, колени согнуты, руки упираются в стену;
    • вдох – мяч откатывается назад, с одновременным вынужденным максимальным вытягиванием позвоночника (поскольку руки остаются на стене в том же положении);
    • при ровном дыхании – 2-3 минуты в вытянутом положении;
    • выдох – возврат на исходную позицию.

    Скручивание

    Направлено на разработку гибкости позвоночника (особенно при проблемах с солями в спине) и укрепление поясницы.

    Выполнение:

    • спина – на полу, согнутые ноги закинуты на фитбол, упор раскинутыми руками по бокам;
    • стараясь двигать только бедрами и тазом, делаются перекаты ног с мячом влево и вправо таким образом, чтобы колено доставало до пола (повторить 10-15 раз).Фитбол для позвоночника

    Полет на мяче (или «Летящий Супермен»)

    Фитбол для позвоночникаРазвивает вестибулярный аппарат, качает пресс, укрепляет косые мышцы спины.

    Выполнение:

    • исходное положение – животом на фитболе, руками и ногами опираясь в пол;
    • вдох – вытягивается рука и противоположная ей нога (то есть, для левой руки – правая нога и наоборот);
    • 4-5 секунд задержки;
    • выдох – возврат на исходную позицию, после чего происходит повтор со сменой руки и ноги.

    Источник: trenirofka.ru

    Преимущества фитбола

    1. Фитбол – универсальный спортивный снаряд, имеющий диаметр до 75 сантиметров, разнообразную форму и предназначение, зарекомендовал себя для занятий как беременных женщин, так и детей. При изготовлении мяча чаще используется синтетический материал. В упражнении с фитболом работают все группы мышц, при этом укрепляясь. Регулярные тренировки поднимают тонус, улучшают состояние и настроение на весь день.
    2. Физиотерапия часто использует фитбол для устранения болей в спине. Подбирают упражнения для людей с тяжелыми травмами спины в послереабилитационный период. Даже самые простые занятия с мячом способны снять нагрузку со спины во время беременности, которая возникает потому, что во время вынашивания ребенка у женщины сильно нагружена поясница. Стабилизационные мышцы, отвечающие за крепость и подвижность позвоночника, также приходят в тонус, так как при тренировке на фитболе «работает» именно эта область. Люди с различными патологиями и травмами позвоночных отделов тоже прибегают к занятиям с фитболом.
    3. Стоить отметить некоторые преимущества гимнастического мяча.
    • Улучшение координации движения.
    • Сжигание большого количества калорий.
    • Умение балансировать на неустойчивом предмете.
    • Улучшение кровотока и обмена веществ.

    Одним словом, при регулярных занятиях на гимнастическом мяче улучшается состояние организма, тело становится подтянутым и стройным, а спина сильной и здоровой.

    Какой гимнастический мяч купить?

    При выборе фитбола изначально нужно опираться на рост человека, планирующего заниматься с ним. Без этой величины окажется проблематично рассчитать нагрузку, которая будет оказываться на мяч. Например, рост человека 165 сантиметров. Какой размер фитбола при том должен быть? Диаметр мяча лучше всего выбирать не менее 55-50 сантиметров, тогда оказываемая на него нагрузка будет посильной и мяч не испортится, не лопнет. При росте 185 сантиметров выбираемый диаметр не должен быть менее 75-80 сантиметров. К слову, для начинающих такой мяч подойдет идеально, так как он обладает повышенной прочностью и устойчивостью.

    Разновидности фитбола:

    • круглые гладкие мячи, с которыми легче всего заниматься детям и начинающим взрослым;
    • фитболы овальной формы имеют наибольшую устойчивость за счет большой площади соприкосновения с полом;
    • массажные мячи оснащены неровностями, мягкими шипами. Такие фитболы – не только превосходный спортивный снаряд, но и массажер спины, живота;
    • шары с «рожками» предназначены для удержания равновесия, что снижает риск падения.

    Такие подробные подсказки помогут выбрать правильный фитбол. А чтобы понять, что именно этот мяч подойдет, необходимо сесть на него, выпрямить спину и максимально согнуть ноги. Если согнутые колени создали прямой угол – мяч подходит, и его можно покупать.

    Показания к занятиям с фитболом

    Упражнений для занятий с фитболом довольно много, поэтому их совсем не сложно подобрать для определенной группы лиц, будь то дети, беременные женщины или пожилые люди.

    Беременные женщины с помощью занятий на гимнастическом мяче могут избавиться от боли в пояснице, размять суставы и укрепить позвоночный столб.

    Для детей занятия рекомендуется проводить с пяти лет, так как именно в этом возрасте формируется правильная осанка и производится профилактика проблем со спиной. Дети, которые регулярно занимаются с фитболом, обладают крепкими мышцами, сильной спиной, а дыхательная и нервная система работают правильно.

    Фитбол для пожилых людей — просто спасение от артрита. Благодаря таким занятиям восстанавливается двигательная система, уходят боли.

    Болезни, при которых показаны занятия с фитболом:

    • сколиоз;
    • все виды плоскостопия;
    • неправильное положение таза;
    • остеохондроз;
    • искривление осанки и травмы спины.

    Фитбол для позвоночника

    Если вы хотите более подробно узнать, как лечить искривление позвоночника, а также рассмотреть альтернативные методы лечения, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

    Противопоказания к использованию

    Несмотря на то что, казалось бы, гимнастический мяч универсален и эффективен, имеются и противопоказания к занятиям с ним.

    1. Наличие межпозвонковой грыжи.
    2. Заболевания кожи.
    3. Нарушение работы сердца.
    4. Травмы позвоночника.
    5. Тяжелая беременность.
    6. Склероз.
    7. Гемангиома позвонковых отделов, которая может повлечь за собой разрыв опухолей, влекущий их рост.

    После перенесенных операций также следует с осторожностью подходить к физическим упражнениям. В данном случае все допустимые нагрузки должен назначать лишь врач.

    Какими бы легкими и необходимыми ни казались физические упражнения на мяче, консультация специалиста никогда не будет лишней.

    Как правильно начать занятия с мячом?

    Перед тем как приступить к занятиям с мячом, следует внимательно ознакомиться со следующими рекомендациями.

    • Не нужно пытаться с самого первого дня опробовать весь курс упражнений с фитболом – делать все нужно постепенно.
    • Сначала лучше всего подробно ознакомиться с мячом и его устройством. Сесть на него и потихоньку попрыгать. Выполнение таких незамысловатых движений поможет научиться держать равновесие на мяче.
    • Мяч должен соответствовать росту человека, который с ним работает – только тогда занятия на фитболе будут приносить пользу и удовольствие.
    • Во время выполнения упражнений дыхание задерживать нельзя: нужно дышать глубоко и размеренно.
    • Перед тем как начать выполнять упражнения, лучше заранее разогреться, например, при помощи небольшой гимнастики, бега на месте. Это убережет от растяжения мышц, разогреет тело и позволит достичь большего результата.

    Знакомимся с фитболом поближе.

    • На первом занятии необходимо провести общее «знакомство» с тренажером, узнать о его размере, функциях и пользе. Посидеть на мяче, при этом стараться держать осанку ровно. Можно попробовать выполнить несложные упражнения, такие как присед на мяче, положение лежа.
    • Следующий этап – это легкое покачивание на мяче, при этом необходимо сохранять равновесие, а осанку держать ровной. Это позволяет наладить координацию движения и равновесие.
    • Третьим этапом можно начать выполнять лечебные и профилактические упражнения, сюда же включается и растяжка.
    • Заключительный этап – закрепление навыков, полученных за день. Повторяются все этапы поочередно.

    Принципы тренировки

    Зная об основных принципах действий во время тренировки на фитболе, получится избежать травматизма и прочих неугодных последствий.

    1. Правильная разминка. Это правило работает со всеми людьми, имеющими отношение к спорту. Общая физическая разминка прогревает мышцы, уберегая их от травматизма. Разминаются именно те части тела, которые будут задействованы в процессе занятий.
    2. Не нужно в самом начале попробовать все и сразу — задачей является укрепить мышцы, а не изнурять организм. Повышение нагрузок должно быть постепенным, от тренировки к тренировке.
    3. Следование советам опытного наставника – лучший путь к быстрому успеху. Наилучший результат чаще всего получают люди от групповых тренировок под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельные тренировки попросту могут быть не только неэффективными, но и опасными, к тому же когда речь идет о лечебной профилактике.

    Груднички и фитбол

    Основной элемент при занятиях физкультурой с грудными детками – это закрепление вестибулярного аппарата. Во время занятий на фитболе происходит пассивное плавание, при этом дети закрепляют кинестетический, вестибулярный и зрительный импульс. Такой способ изучения мира является превосходным и безопасным.

    У таких маленьких детей часто работает «сгибательный рефлекс», поэтому занятия на гимнастическом фитболе позволяют расслабиться мышцам брюшного пресса. При этом налаживается дыхание и пищеварение, стимулируется функциональность работы коры надпочечников и других органов брюшной полости.

    Первые занятия нужно начать с легкой гимнастической разминки, переходя к более сложным упражнениям. Это позволит укреплять мышцы постепенно, развить гибкость позвонков, нормализовать функциональность нервной системы без перегрузки и вреда для малыша.

    Фитбол для позвоночника: упражнения

    • Улучшаем подвижность в области тазобедренного сустава. Чтобы максимально расслабиться, проводите занятия под медленную приятную мелодию. Когда человек садится на фитбол, его осанка должна быть всегда прямая. Подберите для себя комфортный ритм и начинайте слегка покачиваться на мяче вперед-назад, в стороны, вращая бедрами по часовой, затем против часовой стрелки, прыгая с маленькой амплитудой. На это должно уйти 5-7 минут.
    • Стабилизируем движения. Садясь на фитбол, разведите ноги. Приподнимая одну ногу, старайтесь попрыгать, упираясь другой ногой на пол. После прыжков постарайтесь выполнить вращения. То же действие выполнить и с другой ногой, по пять подходов на каждую.
    • Вытяжение по бокам. Следует расположится на мяче, ноги расставить на ширине плеч. Наклоняясь в стороны, пробовать вытянуться по противоположности, заводя руку назад за голову. Тянуть бок надо аккуратно, сохраняя равновесие и ровную спину. Упражнение продолжают в течение 1-2 минут.
    • Выравниваем спину. Сесть на корточки, опираясь руками в фитбол. На выдохе мяч оттолкнуть, на вдохе притягивать к себе. Необходимо десять повторений.
    • Укрепление позвонков, пресса, бедер. Гимнастический фитбол поместить под живот. Прямыми ногами опираться о стену, руки вытянуть перед собой. На вдохе стараться максимально высоко поднять верхний корпус, широко расправляя грудную клетку, руки развести по сторонам. На выдохе потихоньку опуститься, принять начальное положение. Повторить до десяти раз, при этом каждый подниматься как можно выше.
    • Расслабляем мышцы. Спиной опереться о мяч, ноги вытянуть, пятки плотно зафиксировать на полу, руки завести за голову. Дыхание глубокое и размеренное. Главное прочувствовать полное растяжение всего тела вдоль. Продолжать такой отдых нужно 2-3 минуты.
    • Гиперэкстензия. Данное упражнение основано на чередовании напряжения, а следом расслабления мышц спины и таза, что позволяет снять спазмы. При выполнении этого комплекса задействованы дополнительные стабилизаторные мышцы. Гиперэкстензия помогает в борьбе с лишним весом, а также хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Лечь животом на тренажер, руки завести за голову и постараться вытягивать тело в прямую линию. Максимально избегать сильного прогиба – это может повредить спину. Концентрируем движение на отделе поясницы, так как боли могут возникать именно в той части. Нужно зафиксироваться в таком положении на 5-7 секунд и вернуться в первоначальное положение.
    • Мостик. Упражнение напоминает традиционный мостик, только наиболее безопасный и полезный для спинного отдела. Нужно лечь на спину, ногу положить на снаряд, при этом руки плотно прижаты вдоль корпуса. Нужно стараться перекатить фитбол выше колен, при этом выгибаясь дугой, тем самым делая мостик. Если это возможно, то стоит зафиксироваться в этом положении ненадолго. Для начала хватит трех повторений, но с каждым разом можно увеличивать на один.

    Следует с осторожностью выполнять мостик новичкам! Начинайте только с простых и доступных комплексов упражнений.

    Фитбол для позвоночника

    Если вы хотите более подробно узнать, как выполнять упражнения для позвоночника на фитболе, а также рассмотреть фото-инструкции и советы, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

    Закрепляющие упражнения

    Тип упражнения Описание Количество выполнений
    Работа с поясничными мышцами Для выполнения этого упражнения понадобится коврик. Расположиться на коврике, вытянутые ноги уложить на гимнастический мяч, руки вытянуть вдоль туловища. На вдохе приподнимать таз, на выдохе опускать. Упражнение нужно повторить 5-7 раз.
    Переворачивание Фитбол положить под живот, медленно переворачиваясь следует оказаться на спине, а затем снова на животе. Выполнять 10-15 раз.
    Закручивание Спиной опереться о гимнастический мяч, согнутые ноги находятся под прямым углом, руки сцепить в замок и вытянуть впереди себя. Поочередно заводя руки то влево, то вправо, выполнять скручивание по сторонам. Повторять 10 раз.
    Работа с нижним отделом спины Лечь на пол, принять упор лежа на руки, руки согнуть в локтях. Фитбол захватить ногами. Скользя одной ногой по фитболу, стараться перевести его сначала в левую сторону, а затем в правую. В подобных упражнениях должна работать исключительно нижняя часть тела так, чтобы не было «раскачивания» с руки на руку. Упражнение повторяется 5-7 раз.
    Тренируем спинные мышцы Нужно сесть на мяч, округляя спину и сцепляя руки под коленями. Лопатки нужно стараться тянуть вверх, после чего полностью расслабить мышцы спины и шейных позвонков. На выдохе сделать наклон к ногам, расслабиться. Сохранять положение в течение 30 секунд. Выполнить несколько подходов, каждый раз стараясь выполнять наклон как можно ниже.

    Система Бубновского

    Все методики, разработанные для людей с проблемами спины, довольно эффективны, однако и среди них есть «фавориты». К таким относится система Бубновского. Многие люди сказали «спасибо» этому методу при восстановлении в период реабилитации.

    Ниже представлены некоторые упражнения из системы.

    1. Грудью опереться о гимнастический мяч, ногами опереться в стену, руки согнуть в локтях и развести по сторонам, ладони опереть в тренажер. На вдохе приподнять корпус, на выдохе опустить. Повторить восемь раз.
    2. Снова грудь на фитболе, ноги упираются в стену. Руки согнуты, расставлены по сторонам и давят в фитбол. Вращениями головы направо и налево нужно пытаться увидеть свои стопы. Повторить 3-5 раз.
    3. Грудью лечь на тренажер, руки зафиксировать по бокам и стараться ими себе не помогать. На вдохе максимально высоко поднять верхний корпус. На выдохе занять первоначальное положение. Повторить восемь раз.
    4. Нужно лечь на мяч. На вдохе одну руку и завести вперед, другую назад. Повторять поочередно с каждой рукой 7-8 раз.
    5. Гимнастический фитбол поднять руками и аккуратно потянуться вверх, как бы вытягивая тело в ровную линию, а затем принять обычное положение. Повторить восемь раз.

    Расслабляем мышцы спины

    Чтобы мышцы спины были достаточно крепкими, их необходимо постоянно расслаблять, выполняя легкие раскачивания на мяче.

    1. Расслабив руки и ноги, можно раскачиваться из стороны в сторону.
    2. Вертикально раскачиваясь, стараться удержать подбородок вровень плечу. Разворачивать голову по сторонам, руками проводить по бедрам. Такие задания обязательно нужно исполнять с легкостью, контролируя свое дыхание.
    3. Выпрямив спину, раскачиваться на мяче, руки поместить на бока. Во время качания выполнять медленные наклоны по сторонам.
    4. Сидя на мяче, немного согнуть ноги, наклонять тело назад-вперед. Движения для этого должны быть легкие, плавные, приносить удовольствие и прилив сил.

    Фитбол при сколиозе

    Занятия, о которых говорится ниже, способствуют тренировке мышц для лечения сколиоза.

    • Руки поставить на пол, ноги поместить на мяч. Удерживая ровно спину стараться «шагать» руками, имитируя ходьбу.
    • Из предыдущей позы произвести отжимания.
    • Лечь спиной на тренажер, ноги прижать к полу, руки завести назад и постараться скрутить тело в разные стороны.
    • Далее поднять поочередно ноги наверх, задерживая их на 5-7 секунд.

    Все вышеперечисленные упражнения выполнить по 8 подходов. В рекомендациях указывается, что тренироваться лучше всего босиком – так проще сохранить равновесие.

    Шанс получить травму при занятии на фитболе невелик, однако он имеется. Чтобы оградить себя от неприятных последствий, нельзя забывать выполнять перед тренировкой разогревающую гимнастику. Лучше прислушаться еще к нескольким советам для новичков, которые помогут избежать неприятностей впоследствии.

    • Наиболее безопасно начинать заниматься на овальном фитболе, который более устойчив. После этого можно переходить к круглым снарядам.
    • Если во время физкультурного комплекса появились болевые ощущения, стоит немедленно прекратить тренировку: скорее всего упражнения выполняются неверно, и нагрузка распределена неправильно.
    • Не надо бояться испортить фитбол: он выполнен из очень плотного и качественного материала, поэтому порвать его крайне сложно.
    • Для тех, кто в этой области только новичок, шести подходов будет вполне достаточно. С каждым днем можно прибавлять по одному подходу.
    • Для того чтобы выполнять более сложные упражнения, потребуется плотный мяч.

    Подводим итоги

    Фитбол является самым популярным снарядом для занятий лечебной физкультурой. Такие упражнения позволяют заниматься как с небольшой нагрузкой, так и с утяжелением. Регулярные занятия с фитболом обеспечивают укрепление мышц спины, позвоночника и улучшение здоровья. Тут главное не переусердствовать, знать меру и выполнять все строго по назначению.

    Заниматься на фитболе дома нужно в комфортном для себя режиме. Начинающему стоит проводить тренировку не интенсивно, увеличивая нагрузку поэтапно и сохраняя размеренное дыхание. При наличии каких-либо нарушений работы организма или хронических заболеваний перед занятиями с гимнастическим мячом лучше всего получить рекомендации врача или составить персональную программу упражнений.

    Правильное выполнение упражнений обеспечит укрепление здоровья и повышения тонуса тела.

    Источник: spina-expert.ru


Leave a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.