Что такое моногидрат

Положительное влияние на организм человека креатина было замечено давно, но использовать свойства этого продукта начали только в текущем столетии. Доказано, что Креатин моногидрат, принятый в виде таблетки или порошка улучшает спортивные результаты атлетов (спринтеров, пауэрлифтеров) и физические показатели бодибилдеров. Сейчас продукт пользуется популярностью среди спортсменов.

Что такое креатин моногидрат

Это пищевая добавка, которая используется для повышения выносливости организма при больших физических нагрузках (во время изнурительных тренировок в спортзале). На соревнованиях продукт способствует улучшению результатов при забеге на короткие дистанции или в силовых видах спорта. Он не является стероидным средством и выявить его употребление практически невозможно, поэтому считается легальной пищевой добавкой в спортивном питании.

Состав и форма выпуска


Вещество представляет собой органическое соединение – карбоновую кислоту. В состав креатина (Creatine Monohydrate) входят соединенные пептидными связями аминокислоты (аргинин, глицин, метионин), которые удерживают молекулы воды. Производится пищевая добавка в виде таблеток, капсул или белого порошка, для упаковки используются пластиковые или металлические банки.

Вещество впервые было синтезировано как Моногидрат креатина, и сейчас эта форма является самой востребованной. Известны другие креатиновые добавки:

  • Креалкалин;
  • Креатин гидрохлорид;
  • Креатин фосфат;
  • Трикреатин малат.

Как действует Креатин

Creatine Monohydrate синтезируется натуральным путем в организме ферментами почек, печени и накапливается между волокнами мышечной и нервной ткани. В клетках мышц он содержится в виде фосфокреатина. В небольших количествах присутствует в мясе животных и птицы, рыбе. Вещество выполняет роль:

  1. Восстановителя аденозинтрифосфорной кислоты – энергетического материала, который используется при сокращении мышц. Количество продуцируемого организмом креатина ограничено. При расходовании всего запаса вещества, необходимого для выделения энергии, силы мышц исчерпываются. При отсутствии креатина для восстановления АТФ используется гликоген, но такая реакция занимает больше времени. Пищевая добавка восполняет баланс креатина и увеличивает ресурс организма.

  2. Вещество может связывать большое количество воды и способствует наращиванию мышечной массы.
  3. Креатин нейтрализует выделяемую при сокращении мышц молочную кислоту. Это ускоряет восстановление спортсмена.

Применение препарата

Употребляют креатин бодибилдеры для наращивания мышечной массы. Накопленное вещество расходуется организмом для улучшения показателей в тех видах спорта, которые предполагают использование пиковой силы в короткие промежутки времени. Применение препарата рекомендовано:

  • при выполнении интенсивных тренировочных упражнений;
  • при беге на короткие дистанции;
  • в велосипедном спринте;
  • в тяжелой атлетике;
  • при прыжках;
  • хоккеистам, футболистам, теннисистам;
  • вегетарианцам.

Как принимать Креатин Моногидрат

Для хорошего усвоения и исключения нежелательных эффектов употребляют добавку с большим количеством жидкости. Порошок разводят в воде, а таблетки и капсулы запивают. Раствор из порошка и жидкости готовят перед употреблением. Вещество обладает плохой растворимостью, поэтому требуется тщательное перемешивание. Лучше покупать порошок с мелкими частицами. При применении пищевой добавки учитывают следующее:


  1. Продукт является добавкой к пище, и приносит результат в сочетании с правильным рационом питания и тренировками.
  2. Принимать его лучше утром за 30-40 минут до употребления пищи.
  3. Усвояемость вещества повышается при увеличении выброса инсулина (он выполняет транспортные функции), поэтому применять его лучше с глюкозой. Для этого к раствору нужно добавлять сахар или вместо воды использовать виноградный сок.
  4. Некоторые спортсмены употребляют продукт в коктейлях с протеином.
  5. Большие дозы кофе могут снизить эффективность продукта, так как кофеин способствует выведению жидкости из организма.
  6. Способность вещества удерживать жидкость может повлиять на стройную фигуру женщины, поэтому перед пляжным сезоном лучше отменить прием продукта.

Дозировка препарата

Применяется два способа употребления пищевой добавки: с загрузкой ударной дозы или постепенное насыщение. При загрузочной фазе на протяжении недели спортсмены осуществляют прием Креатина моногидрата в расчете 0,3 г на 1 кг веса – это составляет 20-30 грамм в день. Для хорошего усвоения и исключения риска побочных эффектов лучше установить четырехразовый график употребления дневной дозы по 5 г (одной чайной ложке). После насыщения организма дозу снижают до 5 г/сутки. При постепенном приеме доза составляет 5-10 г/ сутки. Женщинам загрузочная фаза не рекомендуется.

Эффект от Креатина


Продукт обладает способностью не только повышать выносливость спортсменов на тренировках, улучшать их результаты на соревнованиях, но и оказывает благотворное влияние на организм. Пищевая добавка:

  • способствует снижению в плазме холестерина, триглицеридов, липопротеинов;
  • обладает противовоспалительным действием;
  • оказывает положительный эффект при защите нервной системы от недостатка кислорода;
  • при введении креатина в кровь способствует возобновлению сократительной функции сердечной мышцы;
  • повышает уровень тестостерона у мужчин;
  • с помощью способности удерживать влагу защищает организм от перегрева;
  • улучшает состояние больного при атрофии мышц.

Побочные эффекты

После приема пищевой добавки возможны следующие побочные эффекты:


  • аллергия (высыпания, зуд кожи);
  • отек, связанный с задержкой вывода жидкости;
  • отравление организма, нарушение функции почек, наступление почечной недостаточности – при чрезмерном употреблении продукта;
  • повышение хрупкости костей – при регулярном применении;
  • диспепсия, расстройство пищеварения (иногда эти явления наблюдаются при приеме с недостаточным количеством жидкости).

Противопоказания

Существуют состояния организма, при которых нужно отказаться от применения пищевой добавки. Не следует употреблять ее спортсменам при наличии следующих противопоказаний:

  • аллергических реакций, астмы;
  • хронических или острых болезней почек, печени, поджелудочной железы;
  • детям и подросткам до 18 лет;
  • в период лактации и беременности.

Цена Креатина Моногидрата

Купить продукт можно в аптеке или на сайте интернет-магазина. Его стоимость зависит от формы выпуска, фасовки и производителя. Цены на Моногидрат Креатина приведены в таблице:



Производитель

Форма выпуска

Фасовка

Цена (рублей)

Бе Фирст

капсулы

120 штук

302,40

Бе Фирст

порошок

300 г

403,85

Биотех

порошок

300 г

433

Биотех

таблетки

200 штук

888

Оптимум Нутрицион

порошок

150 г

360

Оптимум Нутрицион

капсулы

100 штук

830

Оптимум Нутрицион

капсулы

200 штук

1399

Видео

«­

Отзывы

Я очень худая, и мышцы у меня совсем не выражены. Решила заниматься фитнесом, но через 3 месяца не произошло никаких изменений. Мне порекомендовали попробовать Моногидрат креатина. Начала пить и заметила, что лучше себя чувствую после тренировок – меньше устаю. Мышцы еще не увеличились, но принимаю добавку всего 2 недели.


Все мои знакомые занимаются фитнесом и принимают Креатин. Решил и я попробовать для наращивания мышечной массы. Принимаю второй месяц. Результатом доволен. Мышцы вздулись – выглядит эффектно. Стало легче заниматься в спортзале, совсем не чувствую усталости. Заметил, что могу большее количество раз поднимать штангу.

Занимаюсь бегом на длинные дистанции. Решил попробовать принимать Моногидрат креатина. Через два месяца после приема пищевой добавки по 5 г в день появилось ощущение прилива энергии, исчезла усталость. Никаких побочных эффектов у меня не наблюдалось, поэтому продолжаю пить добавку и тренируюсь в обычном режиме.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник: sovets.net

Все, что вам нужно знать

Что такое креатин моногидрат?

Креатин моногидрат в банке

«Креатин является комбинацией трех различных аминокислот: глицина, аргинина и метионина. И это все. Он не является ничем большим, чем комбинацией трех аминокислот», — пишет пауэрлифтер мировой известности Лэйн Нортон.


И все же, это простое соединение участвует почти во всех процессах в человеческом организме. Это фундаментальный ингредиент в производстве энергии в мышечных клетках, а также он используется, как компонент аденозинтрифосфорной кислоты. Когда мышечные клетки резко сокращаются или производят интенсивную работу, креатин (на этот момент в связи с фосфорной кислотой как фосфат креатина) распадается, производя энергию, необходимую мышце для работы.

Большая часть креатина в человеческом организме создается в печени и почках, после чего он запасается в мышечной ткани. Он не считается «необходимым» веществом, так как здоровый организм способен сам создавать его, кроме того, креатин легко получить из любого продукта животного происхождения.

Но креатин в нашем рационе присутствует только в животных продуктах, а поэтому спортсмены- веганы или умеренные вегетарианцы почти не получают его с пищей, в отличие от людей, которые едят яйца, молочные продукты и мясо. По этой причине эта добавка почти необходимы для вегетарианцев.

Иногда вы можете услышать, как некоторые люди называют креатин химией, подразумеваемая под этим анаболические стероиды и другие гормональные препараты, которые могут оказывать крайне негативное влияние на организм.

«Нет, креатин — это не химия, он является совершенно иным веществом и имеет совсем другой принцип работы», — пишет Нортон. «И это также не стимулянт, хотя в предтренировочных комплексах его иногда смешивают со стимулирующими ингредиентами, например кофеином».

Как работает креатин?


Как работает добавка

Как поясняет Лэйн, в своей статье «Что такое креатин и как он работает», что эта добавка сама по себе является источником энергии. Более конкретно, форма, связанная с фосфатом, является лучшим источником энергии в вашем организме, который используется при анаэробных нагрузках, таких как подъем тяжелых весов.

Когда ваше тело производит аденозинтрифосфорную кислоту, которая является источником энергии для мышечных клеток, оно «заимствует» одну фосфатную молекулу у фосфата креатина и комбинирует ее с другим веществом, а именно АДП. Только когда мышца израсходовала свой запас фосфата креатина, она начнет создавать аденозинтрифосфорную кислоту из других веществ, например глюкозы или жиров.

Данный вид спортпита помогает увеличить запасы гликогена в мышцах и концентрацию фосфата креатина в организме, что позволит мышцам создавать больше аденозинтрифосфорной кислоты», — пишет физиолог фитнеса и доктор наук Циаран Фэйрмен в своей статье «Опровержение шести предполагаемых побочных эффектов креатина».

У креатина есть и вторичная функция. Он обеспечивает задержку воды в мышцах.

«Когда мышечные клетки хорошо обеспечены водой, происходит усиленный синтез белков», — объясняет Нортон.

Как многие лифтеры сами вам скажут, это обеспечение мышц водой имеет еще один положительный эффект: мышцы выглядят объемнее и больше.

Каковы положительные эффекты приема?

Полезные свойства

Репутация креатина среди атлетов установилась благодаря его способности увеличить размер и силу мышц. И, по словам тренера, исследователя и доктора наук Брэда Шоуенфилда, эта репутация заслужена.

«Если спросить меня, какая одна добавка из спортивного питания для набора мышечной массы лучше всех помогает в ускорении роста мышц, я бы сразу, без раздумий сказал: креатин», — говорит Шоуенфилд. Возможен прирост до нескольких килограммов мышечной массы, если правильно принимать креатин моногидрат.

Существуют сотни исследований, которые показывают преимущества в силе, размере мышц, выносливости и фигуре у людей, которые начинаются употреблять этот вид спортпита и занимаются тяжелыми нагрузками. Нет, он не сделает вас сильнее сам по себе, но он способен позволить вам сделать несколько дополнительных повторов с более тяжелым весом. И, через некоторое время вы в самом деле станете сильнее.

Но если вам кажется, что его эффект заканчивается, когда вы выходите из тренажерного зала, вы не совсем правы.

«Вам не обязательно быть пауэрлифтером или профессиональным бодибилдером, чтобы ощутить преимущества, которые дает эта добавка», — поясняет исследователь Крисси Кендалл.

А конкретно, говорит Крисси Кендалл, креатин помог и атлетам, которым нужна выносливость, так как креатин позволяет запасать гликоген, который обеспечивает мышцы энергией. Также доказано, что он снижает воспаление и повреждение ткани после длительных и интенсивных нагрузок. Простым языком, это означает снижение боли после тренинга и уменьшение временного интервала, нужного на отдых.

Атлетические преимущества этого вещества могут быть еще более выраженными у вегетарианцев. К примеру, одно исследование, сравнившее результаты атлетов-вегетарианцев и не вегетарианцев обнаружило, что вегетарианцы получили больший прирост в мышечной массе и способность дольше работать мышцами ног, чем не вегетарианцы. Это объясняется тем, что у вегетарианцев было запасено меньше креатина в мышцах до приема добавки.

Как работает добавка?

Как работает

Креатин — самая хорошо изученная спортивная добавка, он пристально рассматривался в двух тысячах разных исследованиях. И все эти исследования показали, что этот вид спортивного питания в некоторой степени полезен всем, кто его принимает.

Но все же, не совершенно ясно, как креатин моногидрат действует для набора мышечной массы и позволяет достичь таких положительных эффектов, пишет Брэд Шоуенфилд. Одна теория предполагает, что, так как с приемом увеличивается сила мышц, атлет может поднять больший вес и генерировать больше нагрузки на мышцы, а нагрузка, в свою очередь и заставляет волокна расти.

Также возможно, что креатин закачивает в мышцы воду, тем самым позволяя им стать больше. И третий механизм, заставляющий мышцы расти — повреждение клеток.

«Совершенно реально, что креатин положительно влияет на два, или даже на все три механизма прироста мышц», — пишет Шоуенфилд.

Какая форма лучше?

Лучшие формы выпуска

Хотя из всех форм креатина самой известной, популярной и изученной является моногидрат, она никак не является единственной опцией на рынке. Три другие популярные возможности включают гидрохлорид, который является креатином, скомбинированным с гидрохлорной кислотой, креалкалин, то есть, связанный с бикарбонатом или другим щелочным ингредиентом, и нитрат, креатин, связанный с молекулой нитрата.

Фанаты этих трех «альтернатив» аргументируют, что молекулы, связанные с креатином повышают усвояемость главного ингредиента лучше, чем моногидрат. Теоретически это бы означало, что нужно будет принимать меньшие дозировки этого вещества, что позволит избежать негативных эффектов превышения дозировки, таких как расстройство желудка или водянка.

Физиолог в области фитнеса и исследователь Ник Кокер сравнил результаты исследований этих трех разновидностей в своей статье «Какая форма креатина Вам подходит лучше?» «Несмотря на появление новых и экзотических форм, старый добрый моногидрат, похоже, раз за разом остается победителем», — пишет он. «Высокая растворимость и его улучшенная усвояемость благодаря микронизации позволяют мышцам легче его использовать, что делает моногидрат лучшим выбором».

Это не значит, что другие формы совсем не работают. Просто на сегодняшний день исследователи считают, что ни одна из этих форм не работает лучше моногидрата креатина, который к тому же дешевле всех других версий этой спортивной добавки.

Надо заметить, что многие из побочных эффектов, которые и послужили причиной поиска новых форм креатина, являются результатом передозировки, так как люди принимали его до пяти раз в день в течение недели, чтобы максимально «загрузить» мышечные клетки, после чего продолжали принимать его по 3—5 граммов в день.

Если это случилось и с вами, то вот что исследователь Крисси Кендалл рекомендует вам в своей статье, где он рассказывает о 5 причинах, почему добавка может не работать на вас. «Чтобы избежать таких последствий, как набор избыточного веса или желудочно-кишечного дискомфорта, используйте небольшие дозы креатина, порядка пяти грамм в день. Для того чтобы мышцы накопили максимальную концентрацию креатина придется подождать около четырех недель, но побочных эффектов вы не ощутите».

Безопасен ли моногидрат?

Безопасность креатина

Нет недостатка в слухах о вреде и опасности креатина. К примеру, вы можете услышать, что люди клянутся, что он вызывает повреждения печени или почек, обезвоживание или даже ужасное состояние, при котором разлагается мышечная ткань — рабдомиолиз. Вам также могут рассказать, будто он вреден для тинейджеров или женщин, или что он вызывает неожиданные приступы агрессии.

Но ни один из этих побочных эффектов креатина не подтвержден наукой. Физиолог в области фитнеса, Циаран Фэйрман, рассмотрел шесть самых распространенных вредных свойств этого вещества и пришел к выводу: «Безопасность применения креатина демонстрировалась раз за разом, причем некоторые исследования длились пять лет. Вывод: креатин не причиняет никакого вреда печени, почкам или другим органам».

Дуг Калман, доктор наук, принимавший участие в создании Международного общества спортивного питания, заявляет, что плохая репутация креатина — просто плод дезинформации.

Международное общество спортивного питания считает, что отказываться от использования креатина в спорте и фитнесе — плохая идея.

«Почему вы иногда видите в новостях заявления, что креатин опасен или вреден? В большинстве случаев это происходит из-за недопонимания науки или страхом перед всеми добавками», — говорит Дуг Калман.

Порошковая форма

В статье Международного общества спортивного питания о моногидрате креатина и спорте, Калман и несколько других исследователей заявили, что «Нет научных доказательств того, что использование моногидрата имеет какие-либо отрицательные эффекты на здоровом человеческом организме». А также, что он дает молодым атлетам безопасную и здоровую альтернативу анаболическим стероидам, которые могут быть опасны для здоровья.

Но утверждение, что некоторые люди более выраженно реагируют на креатин также верно. Хозе Антонио, доктор наук, участник Международного общества здорового питания, считает, что за разную реакцию на креатин ответственно различное строение мышечных волокон. Атлеты с более развитыми волокнами быстрого реагирования, например лифтеры и бегуны на скорость получают от креатина больше преимуществ, чем атлеты, которые имеют преимущественно медленные волокна, например бегуны на расстояние.

Но это не значит, что спортсмены, ценящие выносливость не получат плюсов от креатина! Наоборот, в списке доктора наук Крисси Кендалл «7 лучших добавок, которые повышают выносливость» этот продукт занимает первое место.

И если вы волнуетесь, что креатин считается «стероидом» и он может оказаться запрещенным в вашей спортивной организации, успокойтесь.

«Креатин не считается запрещенным веществом ни в одной федерации спорта, так что вас не могут дисквалифицировать за его использование», — объясняет Кендалл.

Когда лучше принимать?

Когда нужно принимать креатин

Кроме многих исследований, направленных на выяснение механизма работы креатина и эффективности его действия, также было проведено много исследований, которые показывают когда надо и когда не надо принимать креатин, чтобы максимизировать его эффективность.

Ясно лишь одно: чтобы от него была польза, его следует принимать ежедневно.

«Креатин не так сильно ассимилируется мышцами, как некоторые могли бы подумать», — говорит Даррин Уиллоуби. «Напротив, для того чтобы он добрался до мышц, требуется некоторое время».

По этой причине вам придется систематически принимать его на протяжении нескольких недель, чтобы получить улучшенные результаты в спортзале. Также по этой причине, если вы принимали креатин несколько раз в неделю и думали, что это вам поможет, то, скорее всего, толку от него не было.

Если принимать повышенное количество креатина на протяжении пяти дней, загружая им мышцы, то можно немного ускорить процесс, но ненамного. Также вы рискуете получить расстройство желудка и другие неприятные эффекты от передоза.

Насчет части дня, в которой лучше принимать креатин, до или после тренировки, утром или вечером журналист Адам Борнштейн в своей статье, сказал, что ученые обсудили разницу эффекта креатина в зависимости от части дня, в которой его принимали. Результаты показывают, что разницы почти нет. Поэтому Борнштейн и сказал, что принимать его можно когда угодно.

Но, тем не менее, некоторые ученые считают, что в зависимости от времени принятия добавки может быть небольшой выигрыш в эффективности. Джим Стоппани, доктор наук, рекомендует принимать его до и после нагрузок для максимизации эффекта. А Хозе Антонио, который проводил исследование на эту тему, считает, что полезнее всего принимать его после нагрузок. Но, прибавил он, если вы уже принимали его некоторое время и у вас в мышцах есть запас креатина, то время приема почти не имеет значения. Разница будет заметна тогда, когда вы только начинаете его принимать.

Источник: GymPort.ru

Открытие креатина

Впервые креатин был выделен в первой половине XIX века, а в начале следующего столетия были проведены научные эксперименты, доказывающие, что регулярное употребление вещества увеличивает мышечную силу. Тогда же был обнаружен «фосфокреатин» – объединенные молекулы креатина и фосфата, которые, накапливаясь в организме, улучшают обмен веществ. Наиболее эффективной формой креатина был признан его моногидрат – спаренные молекулы креатина и воды.

Победное шествие креатина в спорте начинается в 1992 году после публикации исследования шведского врача Эрика Халтмана. Он доказал, что ежедневное употребление 20 граммов креатина моногидрата увеличивает содержание креатина в мышцах на 20%. Еще через год в авторитетном издании о спортивной медицине была опубликована статья об эффективном применении креатина шведскими спортсменами. Более поздние исследования показали, что для результата не нужно принимать 20 граммов креатина, а достаточно 5-7 граммов в сутки. Но эффективность креатина всегда только подтверждалась.

С этого времени моногидрат креатина стал популярной пищевой добавкой у спортсменов всего мира. Креатин не включен в список запрещенных допинговых препаратов, а значит, может применяться на любых соревнованиях.

Важно помнить, что креатин не является незаменимой добавкой – он вырабатывается в организме из аминокислот (глицин, метионини, аргинин), поэтому нет необходимости обязательно получать норму креатина из пищевых добавок. В спортивном питании креатин получают химическим путем в лабораториях, но в этом нет ничего страшного. Процесс, который происходит в организме, воспроизводят в лаборатории и получается тот же креатин, не менее натуральный.

Для чего нужен креатин?

При совершении любого движения тратится энергия, она появляется из АТФ (Аденозинтрифосфат) – универсального источника энергии в организме. АТФ в клетках всегда примерно одинаковое количество, его невозможно увеличить, но возможно быстро восстанавливать затраты. Эту функцию выполняет креатин, он помогает поддерживать уровень АТФ. Благодаря креатину возрастает силовая выносливость и эффективность силовых тренировок.

Спортсменам

Креатин помогает выдерживать короткие нагрузки при максимальной интенсивности, поэтому необходим спринтерам и силовикам. Эффективен в боевых и игровых видах спорта с частыми ускорениями: футбол, баскетбол, хоккей и т.п.

В видах спорта на выносливость (например, в беге на длинные дистанции) креатин малоэффективен – он не увеличивает общую выносливость. Дополнительный прием креатина спортсменами на выносливость обоснован, если нужно увеличить силу мышц. В период сборов с большим количеством силовых тренировок креатин даст положительный эффект.

Вегетарианцам

Мясо – главный источник природного креатина, а его нехватка вредит здоровью. Поэтому вегетарианцам рекомендуется принимать небольшие дозы креатина для поддержания здоровья.

В медицине

Креатин используется в медицине для реабилитации больных, находившихся долгое время без движения.

креатин моногидрат польза и вред

 

Польза креатина

  • Увеличивает силовую выносливость

На креатин-фосфатном синтезе мышцы могут работать 6-15 секунд. За счет увеличения запасов креатина в мышцах, длительность взрывной работы увеличивается на 20-30%.

При переходе с креатин-фосфатного обеспечения энергией на гликолиз, начинается закисление. Но и тут выручает креатин – он оттягивает момент закисления до 1 – 1,5 минут.

  • Увеличивает мышечную массу и силу

Увеличение мышечной массы и силы идет опосредованно благодаря увеличению работоспособности. Креатин помогает дольше работать на тренировках, поэтому мышцы растут быстрее. При этом важно не путать отеки с набором мышечной массы. Креатин задерживает воду и увеличивает клетки в размерах. Мышца становится “надутой”.

  • Улучшает рельефность мускулатуры

Прием препарата позволяет улучшить рельефность мышц. Это связано как с повышением выносливости на тренировках, так и с задержкой воды – чем больше запас креатина в мышцах, тем более она содержит воды и выглядит более крупной.

  • Служит буфером молочной кислоты

Всем знакомое ощущение жжения после тренировок служит сигналом, что в мышцах накопилась молочная кислота. Креатин способен сдержать выделение молочной кислоты и уменьшить время восстановления после тренировки.

  • Защищает сердечно-сосудистую систему

Помогает восстанавливать сердечную мышцу после инфаркта, при аритмии и ишемии. Способствует восстановлению сосудов. Защищает сердечную мышцу при работе в условиях недостатка кислорода.

  • Защищает центральную нервную систему

Помогает развитию мозга и всей нервной системы. Улучшает проводниковую функцию нервной системы и сократительную функцию мышц, в том числе сердечной.

  • Нормализует уровень холестерина в крови

креатин в порошке

Креатин в продуктах таблица

Продукт Содержание креатина в граммах на 1 кг
Треска 3
Сельдь 6-10
Лосось 4,5
Тунец 4
Говядина 4,5
Свинина 5
Молоко 0,1
Фрукты, ягоды, овощи, орехи 0,02

Какой креатин лучше?

Выгоднее и качественнее креатин моногидрат в порошке. Креатин в порошке почти всегда дешевле капсул и таблеток. К тому же он лучше усваивается. Именно моногидрат креатина – самая эффективная добавка. Наиболее изученная форма креатина – все эффекты и рекомендации связаны именно с ней.Остальные формы креатина – это креатин моногидрат + что-то еще. Многие бренды пытаются изобрести свой вид креатина и подать его как научный прорыв. Это не более чем маркетинг. Ни одна из этих форм не показала лучшей эффективности в сравнении с моногидратом.

Мы предпочитаем известные и проверенные бренды:

  • Optimum Nutrition
  • Universal Nutrition
  • NOW
  • Muscletech
  • MyProtein

Есть и другие хорошие бренды, но мы доверяем этим. Кстати, он находятся в верхушке большинства мировых рейтингов спортивного питания.

Как принимать креатин в порошке?

Способы приема креатина одинаковы для всех форм: таблеток, капсул, порошков. Главное – принимать нужную дозировку.

Существует два основных способа принимать креатин

  • С загрузочной и поддерживающей фазами. Загрузочная фаза длится 3-7 дней. В течение первой фазы необходимо принимать по 0,2-0,3 грамма креатина на 1 кг массы тела – около 20-25 граммов в сутки. Поддерживающий режим длится 20-25 дней. В этот период нужно принимать по 2 грамма креатина в сутки.
  • Обычный способ без загрузки. По 3-7 граммов креатина каждый день в течение курса. Оптимально разбить дозу на количество приемов пищи в сутки. Например, по 1 грамму 4 раза в день.

Мы рекомендуем пользоваться вторым способом и принимать моногидрат ежедневно одинаковыми порциями. Это снизит риск побочных эффектов и сэкономит ваши деньги. Так же в некоторых исследованиях есть информация, что в сутки организм усваивает не более 5-7 граммов креатина в сутки, остальное будет выведено печенью и почками.

Сколько принимать креатин?

На данный момент нет исследований долгосрочного приема креатина, поэтому его лучше принимать курсами 1 месяцу. После этого сделать 1 месяц перерыва.

Когда принимать креатин?

Не нужно принимать креатин перед тренировкой – вещество вызывает обезвоживание и нарушает водно-солевой баланс. Также бессмысленно употребление креатина в перерыве между упражнениями.

Прием креатина никак не привязан к тренировкам, поэтому принимайте его просто до или после еды. Креатин лучше усваивается с чем-то сладким, поэтому лучше пить моногидрат с соком, протеином или гейнером. Важно, чтобы с креатином в организм поступило не менее стакана жидкости.

Побочные эффекты креатина

Не принимайте креатин в больших дозах! Он создает повышенную нагрузку на печень, почки, желудок и кишечник. Все побочные эффекты у здоровых людей проявляются после многократного превышения дозы креатина.

  • Задержка жидкости в организме

Людям со склонностями к отекам нельзя принимать креатин, потому что он нарушает водно-солевой обмен. Здоровым людям во время приема креатина нужно пить много воды, чтобы избежать обезвоживания – мышцы забирают воду на себя и организму не хватает жидкости.

  • Желудочные расстройства

Из-за нарушения водно-солевого баланса могут возникать расстройства пищеварения. Избыток креатина не всосется в кишечнике и вытянет на себя воду, результатом будет понос. Причина не в качестве креатина, как начинают думать многие, а в его избытке.

  • Токсическое воздействие на печень и почки

Избыток креатина остается циркулировать в крови, проходит через печень и почки, создает на них нагрузку. Потенциальный вред могут нанести дозы в 20 и более граммов креатина в сутки. Имеющим проблемы с печенью и почками лучше отказаться от дополнительного приема креатина и получать его только из пищи. Дополнительным приемом белка  можно помочь организму вырабатывать свой креатин.

Где купить качественный креатин?

Креатин – самое популярное спортивное питание. Купить его можно в любом магазине спортивного питания. Мы предпочитаем заказывать креатин из США с сайта iHerb.com. Кстати, по нашему промо-коду MIK0651 получите 5% скидку на заказ, даже если вы уже заказывали с этого сайта.

Видео о креатине

Видео с канала CMT Бориса Цацулина.


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂

Источник: training365.ru

Что такое креатин?

Креатин – аминокислота, которая вырабатывается нашим организмом, а именно поджелудочной, почками и печенью. Она же содержится в некоторых продуктах животного происхождения. В красном мясе, например.

Креатин участвует в энергетическом обмене. В частности, он нейтрализует кислоты, которые образуются во время тренировок и дают ощущение усталости. Без этого компонента эффективность тренировок падает, а мышцы быстро истощаются.

Из чего делают? Это синтезированный продукт. Он получается в результате химической реакции саркозина и цианамида. Сначала проходит реакция, потом очистка, потом сушка и, наконец, измельчение.

Как он работает?

Во время клеточной активности энергия в мышцах берется благодаря молекулам аденозина трифосфата (АТФ). Его запасы очень ограничены – их хватает буквально на несколько секунд мышечной активности. Поэтому он синтезируются постоянно.

Что такое моногидрат

Именно для синтеза АТФ и нужен креатинфосфорарт. Ясно, что и он не бесконечен. Запас выдыхается приблизительно через две минуты интенсивных физических упражнений.

Обратите внимание! Вы чувствуете это во время каждой тренировки, когда не можете поднять штангу в конце подхода еще хотя бы один раз.

Пищевые добавки с креатином способны дать необходимую подпитку мышечным клеткам. Он быстро усваивается и достигает мышц. Там он чудесным образом превращается в креатинфосфорат, о котором мы говорили выше.

В каких продуктах содержится креатин?

Когда я объясняю клиентам, что потреблять креатин можно не только в порошке, но и в пище, они немного успокаиваются. Вот список продуктов, которые содержат креатин. Расчет указан в граммах на 1 кг продукта.

  • Лосось – 4.5.
  • Говядина – 4.4.
  • Тунец – 4.
  • Сельдь – 10.
  • Свинина – 5.
  • Молоко – 0.1.
  • Треска – 0.1.
  • Клюква – 0.02.

Нужно отметить, что в приготовленных продуктах количество креатина уменьшается. Да, к мясу это тоже относится. Нет, это не означает, что его нужно есть сырым.

Что такое моногидрат

Если вы совсем уже не хотите потреблять пищевые добавки – добавьте в свой рацион эти продукты. Помните, что без потребления витаминов и микроэлементов накачать мышцы очень сложно.

Состав и виды креатина

Креатин может продаваться в разных формах:

  • Моногидрит – вещество поступает в организм вместе с сахаром (принимается примерно 5г в день).
  • Tri-Creatine Malate – яблочная кислота, соединенная с креатином. За счет такой комбинации повышается эффективность.
  • Этиловый эфир – продается в виде капсул, порошка или таблеток. Усваивается без сахара.
  • Kre-Alkaly – буферное вещество, которое креатином не является, но преобразуется в него уже в организме.
  • Микронизированный креатин – добавка лучше усваивается, так как состоит из мельчайших частиц. Потребляется с водой.
  • Сопряженный – концентрат креатина. Потребляется в минимальных дозах – четверть чайной ложечки в сутки.

Выше перечислены проверенные виды. Некоторое время на рынке спортивных товаров можно было найти «жидкий креатин». Он тут же утратил популярность из-за нестабильного действия и сильных побочных эффектов.

Польза и вред креатина

Теперь вы понимаете, как работает креатин и креатинфосфат. Попробуем разобраться, в чем состоит его польза и вред для тренировок и организма. Начнем с положительных эффектов:

  • Сила мышц увеличивается. Максимальный вес, который вы берете, сразу же увеличится вплоть до 10%. Проверьте;
  • Повышенная выносливость. Тренировка будет фактически дольше продолжаться.
  • Мышечная масса наращивается быстрее. Больше вес – больше нагрузка, больше выносливость – больше нагрузки в целом.
  • Прирост «сухого» веса. Мышечная масса растет без необходимости сгонять калории от насыщенной белком пищи.
  • Быстрое восстановление после тренировок. Через несколько часов вы будете чувствовать себя так, будто просто прогулялись по парку.

Что такое моногидрат

Теперь о недостатках. Сам креатин не опасен для вашего здоровья, но несоблюдение рекомендаций по приему могут повысить вероятность побочных эффектов:

  • Задержка воды.
  • Судороги.
  • Дегидратация.
  • Пищеварительные расстройства.
  • И т.д.

Побочные проявляются в 4% случаев и не являются необратимыми. О них мы подробнее поговорим ниже.

Побочные эффекты креатина

Серьезного вреда для здоровья эта пищевая добавка принести не может. Безопасность подтверждается еще и экспериментами, в которых людям давали невообразимо большие дозы креатина – до 30г. Ничего необратимого не случилось, но побочные эффекты имеются.

  • Задержка воды.

Действие креатина связывают с задержкой воды в организме. Он, грубо говоря, насыщает жидкостью Ваши мышцы. Заметить это можно только по весу. У Вас не возникнет опухлостей или других визуальных изменений.

После отмены препарата, лишняя жидкость выводиться. За счет этого вы потеряете около 20% от набранной массы.

Обратите внимание! Не старайтесь пить мочегонное или ограничивать потребление воды, чтобы избежать задержки. Так вы абсолютно точно получите дегидратацию.

  • Дегидратация.

Проблема напрямую связана с задержкой воды. Креатин перегоняет жидкость из крови в мышцы, приводя организм к обезвоживанию. Это ведет к нарушениям теплорегуляции и обмена веществ.

Чтобы восполнить «запасы» необходимо пить очень много воды. Приблизительно 3-литра в сутки. Регидратация позволит Вам привести в норму свой организм и предотвратить другие «побочки».

  • Судороги.

Ученые отрицают прямую связь креатина и судорог. Испытания на атлетах не показали никаких тревожащих результатов. Судороги и спазмы могут появиться только в результате обезвоживания или резкого увеличения мышечной массы. В последнем случае они пройдут, не волнуйтесь.

Что такое моногидрат

  • Проблемы с кожей.

Да, у некоторых появляются угри и прыщи. Это связано с повышенной выработкой тестостерона. Деваться некуда. Утешайте себя тем, что прыщи сойдут, а набранная масса останется. Ну, 80 ее процентов. Не забывайте о воде в мышцах =)

  • Аллергические реакции.

Бывают чаще всего у астматиков. Проявляются в виде зуда, покраснения и шелушения кожи. В исключительных случаях – в повышенной температуре.

Если у Вас проявилась реакция, отнесите упаковку с креатином ближайшему врачу аллергологу. Скорее всего в составе добавки присутствует другой аллерген (не креатин). Сдайте анализы и подберите другой продукт.

Злоупотребление креатином

Передозировки препаратом не выявлено экспериментальным путем. Организм человека никак не реагирует даже на 30 грамм, потребленных за раз.

Обратите внимание! Это не значит, что нужно есть 30 грамм вещества в один присест. Излишек выводится из организма естественным путем. Вы не получите никакого дополнительного эффекта, кроме насыщенных креатином отходов жизнедеятельности.

Как правильно принимать креатин?

Ох, концентрация кератина в добавке отличается у каждого производителя. В составе иногда присутствуют и другие аминокислоты, быстрые углеводы. Лучше всего пользоваться рекомендациями на упаковке. Если вы купили моногидрат, а рекомендаций о том, как пить его, найти не удалось, вот примерное описание курса:

  • Принимайте от 5 до 6 грамм в сутки.
  • В дни тренировок принимайте вещество после тренировок вместе с протеиновым коктейлем, аминокислотами или гейнером.
  • В не тренировочные дни (дни отдыха) принимайте добавку утром, запивая ее стаканом сладкого сока.

Курс длится 2 месяца. После этого нужно сделать перерыв в 3-4 недели. Потом можно снова возобновить прием. И так по кругу.

Прием «загрузочной фазой» предлагает принимать ПО 5 грамм вещества 4 раза в день между приемами пищи, снизив дозу до 2 грамм и 1 раза в день на 6-7 день курса.

Что такое моногидрат

Курс «с загрузкой» длится один месяц и повторяется через 3-4 недели.

Обратите внимание! Употреблять кофе, алкоголь и мочегонные в процессе курса не рекомендуется. Они увеличивают риск возникновения побочных эффектов.

Мифы о креатине

Что только не говорили о креатине: вызывает импотенцию, является анаболиком, приводит к проблемам с почками, бессоннице и даже депрессии. Конечно, нет.

В ходе экспериментов НЕ было выявлено никаких закономерностей между приемом креатина и:

  • Повышенным артериальным давлением.
  • Болезнями сердечно-сосудистой системы.
  • Ослаблением мужской потенции.
  • Бесплодием.
  • И т.д.

Список можно продолжать бесконечно. Вред ограничивается побочными эффектами, о которых мы написали выше.

Что такое моногидрат

Также добавка не является стероидом и продается даже в аптеке, а за анаболическими стероидами Вам придется отправиться на черный рынок. И, конечно, никакой зависимости он не вызывает. «Think about it», как говорится.

ТОП 5 лучших креатинов

Список составлен с помощью оценки экспертов и пользователей:

5. Micronized Creatine. Разработан торговой маркой спортивного питания Dymatize. Выпускается в упаковках по 500 грамм, стоит примерно 600 руб. Входит в список самых продаваемых креатинов. Цена радует, как и наличие сертификации международного стандарта;

4. Micronized Creatine Powder. Торговая марка Optimum Nutrition. Отсутствие каких-либо допинговых примесей и исключительная усвояемость организмом. Цена– 1000 рублей за 600 грамм.

3. HEMO-RAGE Black. Продавец – компания Nutrex. Помимо мышечной силы и выносливости увеличивает концентрацию спортсмена. Очень эффективен. Предупреждаем, цена «кусается» — 2000 руб. за 292 грамма. У многих проявляется непереносимость добавки.

2. Creatine Monohydrate. Разработан Ultimate Nutrition лучшее сочетание цена/качество на рынке. Колоссальная работоспособность по цене 1500 руб. за 1000 грамм.

1. NO-XPLODE CREATINE. Наш фаворит — компания BSN. Здесь все на уровне: хорошая усвояемость, высокая эффективность и, что очень круто, улучшение когнитивных функций мозга. Продукт был одобрен Роспотребнадзором, баланс активных веществ выдержан идеально. Цена – 1900 руб. за 1000 грамм.

Отзывы о креатине

Отзывы однозначные. Каждый, кто попробовал, отмечает повышенную выносливость и рост мышц. Я не до конца понимаю ребят, которые покупают его для занятий аэробикой (все-таки аэробика — это больше о похудении, а креатин – о росте мышц), но и те поголовно отмечают повышение эффективности тренировок.

Что говорят ученые?

Безвредность креатиновых добавок для организма человека научно доказана многими исследованиями. Никаких серьезных нарушений не было выявлено даже при сверхбольших дозах (30 грамм за раз). Повышение мышечной массы и силы же очевидно и подтверждено.

Выводы

Подведем итоги. Не стоит боятся креатина. Это отличная добавка, особенно для силовых тренировок. Она не несет опасности для здоровья человека, продается легально и действует быстро.

Никакого эффекта превышение дневной дозировки вам не принесет. Ни положительного, ни отрицательного. Излишки вещества просто выйдут из организма вместе с мочой. Возможны побочные эффекты.

Можете задать мне вопрос по обратной связи. С удовольствием отвечу! Соблюдайте рекомендации, следите за своим организмом и пейте больше воды во время курса креатина. Не забудьте поделится этой статьей со своими друзьями!

Источник: fit-ness24.ru


Leave a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.