Сколько времени нужно чтобы накачать мышцы

За сколько можно накачаться: как быстро можно прогрессировать и от чего это зависит

сколько времени нужно чтобы накачаться

Что необходимо мышцам для роста. Какие этапы проходит тело спортсмена на пути к успеху. Сколько времени это может занять.

Отправляясь в  тренажерный зал, многие новички рассчитывают на быстрый успех. Казалось бы, что может быть сложного – один-два месяца активных тренировок и фигура будет, как у Шварценеггера. К сожалению, не все так просто. Успех на спортивном поприще зависит от многих факторов – особенности телосложения, питания, правильности программы тренировок и так далее.

Ниже мы постараемся проанализировать, за сколько можно накачаться и что для этого необходимо.

Вообще, временной вопрос, касающийся достижения результатов в бодибилдинге, весьма неоднозначный. Каждый человек под словом «накачаться» может понимать что-то свое.

Для одних отличный результат – увеличение силы, для других – рост мускулатуры, для третьих – сброс лишнего жира и так далее.

При этом успех тренировок зависит от следующих факторов:


  • Телосложение. Всего есть три «конструкции» тела – эндоморф, мезоморф и эктоморф. Проще всего из этой «троицы» мезоморфам, которые больше всего адаптированы под полноценные нагрузки. На втором месте эндоморфы. Они отлично набирают мышечную массу, но страдают от больших объемов жира. Им в процессе тренировок приходится делать больший упор именно на жиросжигание. Наибольшие проблемы с достижением результатов будут у эктоморфа. Люди с таким  телосложением имеют наименьшую предрасположенность к набору мышечной массы. Особенность их тела – худощавость, небольшие объемы подкожного жира, тонкие кости и так далее.
  • Скорость обменных процессов. Чем быстрее полученные питательные вещества преобразуются в энергию и расходуются, тем дольше придется работать в спортзале над увеличением мускулатуры.
  • Способность органов синтезировать основные аминокислоты. Многие заменимые аминокислоты синтезируются организмом. Если рацион составлен неправильно, а организм вырабатывает полезные элементы в малом объеме, то и эффект будет минимальным.
  • Уровень тестостерона. Чем он выше, тем лучше результаты. Так, действие многих добавок и стероидов направлено именно на активизацию выработки этого гормона. Чем его больше, тем активнее вырабатывается белок и тем лучше растут мышцы.
  • Качество программы и отдыха. Результаты во многом зависят от качества тренировочной программы – ее должен составлять профессионал. Здесь важно не «перегнуть палку» и учесть основные нюансы – телосложение, особенности питания, возможности тренажерного зала и так далее.

Забегая наперед, отметим, что уже через полгода многие атлеты сталкиваются с проблемой остановки роста мускулатуры.

Именно в этот момент часто принимается решение о приеме анаболических стероидов или специальных спортивных добавок. Но не стоит бросаться в крайности.

Многие специалисты, когда получают вопрос, за сколько можно накачаться, стараются уходить от ответа и не называют точных цифр. При правильном питании и наличии соответствующей предрасположенности можно добиться приличных результатов за год. Но это минимум. Как правило, на это уходит 2-3 года.

Что необходимо мышцам?

Чтобы гарантировать стабильный рост мышечных волокон, необходимо знать, что они требуют в первую очередь. Здесь также есть несколько факторов:

  • Восстановление. Уже доказано, что мышцы растут быстрее во время восстановления. Нельзя каждый день нагружать одни и те же группы – это приведет к перетренированности. Давайте отдых телу 1-2 дня, сон – 8-9 часов.
  • Правильное питание. Для роста необходим белок, витамины и углеводы. При этом протеин – строительный материал для мускул, углеводы – источник необходимой энергии, витамины – общеукрепляющие составляющие, способствующие лучшей работе организма, а также оптимальному усваиванию остальных элементов.

  • Уровень тестостерона. Чем активнее в организме выделяется главный мужской гормон, тем больших результатов можно добиться. Эта закономерность научно доказана, поэтому профессиональные атлеты ставят своей целью активизацию выработки тестостерона.
  • Здоровый образ жизни. Алкоголь, сигареты, вредные продукты питания и прочие негативные факторы – все это тормозит процесс развития. Если вы ставите перед собой серьезные цели, то и шаги должны быть соответствующими.

Прогресс развития: основные этапы

Весь прогресс можно условно разбить на несколько этапов:

  1. Тело готовится к гипертрофии, то есть к росту мышечных волокон. На это все уходит около 2-3 месяцев. Данный этап является ключевым в вопросах дальнейшего набора веса. Силовые показатели могут расти с огромной скоростью. Еще несколько тренировок назад вы жали 60 килограмм, а сегодня «отлетает» 75-80.
  2. Процесс гипертрофии. На данном этапе начинается самое главное – рост мускулатуры. В среднем продолжительность гипертрофии не год и не два, а три-пять лет. Но не торопитесь закрывать страничку – это максимальный период. В среднем же, реализовать потенциал можно за два года. Опыт тысяч атлетов показал, что за два года поднять свой вес с 70 до 90-100 кг даже без фармакологии вполне реально. Именно эта разница в весе и будет тем видимым прогрессом, о котором многие так мечтают.
  3. Системная адаптация. Здесь упор делается на те аспекты, которые ограничивают рост нашей мускулатуры. То есть внимание уделяется кровеносной системе, сердцу, нервам, энергетике и пр. До этого этапа, к сожалению, доходят только самые стойкие.

Теперь о цифрах

В завершение подведем итоги наших рассуждений. Итак, чтобы среднестатистический человек достиг успехов в бодибилдинге, ему необходимо 2-3 года. При этом уже через год активных занятий можно будет увидеть определенный результат.

Главное здесь – не останавливаться и продолжать свое развитие. Бодибилдинг не должен быть для вас просто видом спорта. Это – образ жизни. Есть спортсмены, которые занимаются по 15-20 лет, но еще не добились максимальных результатов.

Если кто-то уверяет, что можно накачать тело за пару месяцев, не верьте. Один год – реальный срок для людей с хорошей генетикой, два-четыре года – необходимо всем остальным.

31 мая 2016

Источник: https://proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/na-trenazhyorax/za-skolko-mozhno-nakachatsya/

Сколько нужно времени, чтобы накачаться

Давайте разберемся, сколько нужно времени, чтобы накачаться? Многие новички задаются этим вопросом. На этот вопрос сложно ответить однозначно, так как нужное время, чтобы накачаться зависит от многих факторов.

Выделяют 3 основных критерия, от которых зависит количество времени, затраченное на накачку тела:

Самый основной показатель, который следует учитывать при расчете времени, это генетика. Особенности вашей фигуры могут быть предрасположены к набору мышечной массы, либо нет. Выделяют три типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.


  • Эктоморф — это худой человек, с пониженным потенциалом к набору мышечной массы. Такому типу телосложения потребуется больше всего времени, чтобы накачаться
  • Мезоморф — это более крупный вид, которому накачаться намного легче чем эктоморфу. Этакий «крепыш».
  • Эндоморф — это самый крупный вид телосложения. Масса набирается быстро, но имеется большая склонность к набору подкожного жира, из-за этого возникают трудности при проработке рельефа.

Генетика хоть и является основополагающей, но без мотивации вам не видать успеха. Даже если вы будете генетически одаренным человеком, без желания тренироваться, вы просто убьете в себе этот потенциал. Большинство известных бодибилдеров имели не такую уж идеальную генетику, но благодаря своему стремлению и силе воли, они добились огромных успехов в железном спорте.


Ну и немаловажным фактором в сокращении времени, для создания идеального тела, являются деньги. В процессе тренировок вам придется покупать спортивное питание, питательную пищу, оплачивать занятия в тренажерном зале.

В заключении хотелось бы сказать, что не важно какая у вас генетика и сколько у вас денег. При огромном желании у вас все получится, пусть не так быстро.

Также можете ознакомиться с другими статьями:

Источник: http://supermass.ru/novichkam/skolko-nuzhno-vremeni-chtoby-nakachatsya.html

Как быстро накачаться: готовим тело к лету правильно

Статьи > Тренировки >

Близится теплая пора, слои одежды “тают” и постепенно оголяют то, что мы успели накопить за новогодние праздники. В голову приходят странные мысли: быстро накачаться в зале, чтобы все ахнули на пляже.

А возможно ли это? Судя по количеству тренирующихся людей в последнюю неделю мая, вера в быстрый результат не умирает вплоть до первого июня. И раз от раза толпы разочаровавшихся не делают никаких выводов.

Хоть вопрос “как быстро накачаться?” и вызывает улыбку на лицах бывалых атлетов, цель этой статьи — объяснить, чего все-таки можно добиться и сколько времени нужно, чтобы к лету заметно улучшить фигуру.

Сколько нужно времени, чтобы накачаться

На этот вопрос нет точного ответа, так как все люди разные. Молодой организм растет и восстанавливается быстрее. Человек, привыкший к физическим нагрузкам, так же получит результат быстрее. Кроме того, на уровень прогресса влияют:

  • рацион;
  • образ жизни;
  • продолжительность сна;
  • стрессы;
  • уровень физической активности.

Например, как можно быстро накачаться, если человек работает грузчиком по 10 часов в день и питается 2-3 раза в сутки? Ответ – никак. Даже если представить идеальные условия для одаренного человека, то все равно понятия “быстро” и “накачаться” будут несовместимы.

Но не спешите опускать руки. Да, для выдающихся результатов в мышечной массе и пропорциях нужны годы, однако заметно улучшить фигуру возможно и за меньшее время. Готовиться к пляжному сезону нужно минимум за 3 месяца.

Как правильно и быстро накачаться?

Худеть, худеть и еще раз худеть. К сожалению, нарастить мышцы за 3 месяца не выйдет, по крайней мере, настолько, чтобы это было заметно. Если же худеть — это не про вас, тогда единственный выход – привести имеющуюся мышечную массу в тонус.

Если у вас неплохая мышечная масса, то, подсушив ее, вы получите годный результат.

Если говорить о мужчинах, то поджарое тело с небольшой мышечной массой выглядит намного атлетичнее залитого жиром качка.

Девушкам же, чтобы выглядеть хорошо, нужно сбросить лишний вес и лишь немного нарастить мышцы в нужных местах.

Что делать, чтобы быстро накачаться в тренажерном зале

Первые две-три недели посвятите адаптации организма к предстоящим нагрузкам. Разучите технику упражнений, на которые будет делаться упор, побегайте на беговой дорожке, постепенно увеличивая продолжительность тренировки.


Приучите себя к режиму питания и сна. Не меньше 8 часов нужно организму для восстановления. О рационе поговорим чуть позже, а сейчас о приоритетных упражнениях для мужчин и женщин.

Как готовиться к лету мужчинам

Мы не собираемся брать первые призы на соревнованиях по бодибилдингу. Задача – хорошо выглядеть на пляже. Поэтому делайте акцент на мышцах, на которые обращают внимание. Для мужчин это руки, пресс, грудные мышцы. Уделяйте время спине и ногам.

Действенные упражнения для различных групп мышц:

— Тренировка рук подразумевает выполнение упражнений для бицепса и трицепса, например, разгибание рук из-за головы сидя и сгибания с EZ-штангой.

— Массивные грудные мышцы – показатель силы и общей физической формы. Нагружайте их жимами: со штангой и гантелями, экспериментируйте с углом скамьи.

— За 3 месяца получить 6 очерченных кубиков на животе не выйдет, но подтянуть пресс все же возможно. Подъем корпуса и скручивания – помогут.

— Явный признак атлетической мужской фигуры – V-образная спина. Достичь такой формы помогают верхние тяги: подтягивания на перекладине и упражнения на верхнем блоке. Периодически включайте в тренировку становую тягу.

— Нельзя забывать и о ногах. Массивный торс на ногах-соломинках выглядит комично, если не сказать больше. Приседайте со штангой, выполняйте жимы ногами минимум раз в неделю.

Как очень быстро накачаться девушкам к лету

Для девушек в приоритете ягодичные мышцы, ноги и пресс. Не забывайте также о спине и грудных мышцах.


Для ягодичных мышц и бедер применяйте классический присед, выпады с гантелями, румынскую тягу. Можно добавить отведение ноги назад стоя на четвереньках, подъем таза лежа на спине.

Для спины применяйте тренажеры: гравитрон и блочный тренажер. Гравитрон облегчает подтягивания – объективно лучшее упражнение для спины. На блочном тренажере выполняйте верхнюю и горизонтальную тягу. Если физическая форма не позволяет выполнять ни одно из этих упражнений, тогда делайте тягу гантели к поясу в наклоне.

Это важно для всех

Выполняйте упражнения с небольшими весами. Силовая работа даст вам, как это ни странно, силу, но не позволит сжечь достаточно жира.

Какую бы программу тренировок вы не использовали, придерживайтесь диапазона повторений 10-12 для больших мышечных групп и 12-15 – для маленьких. Между подходами отдыхайте 60-90 секунд. Чтобы ускорить сжигание жира, перед и после тренировки сделайте 10-20 минут кардио.

Напоследок — главный совет

Даже не думайте задаваться вопросом: как быстро накачаться в тренажерном зале, если неправильно питаетесь. Сбалансированный рацион – это 70% успеха. Питайтесь 5-6 раз в день, маленькими порциями. Основу питания должен составлять белок – около 65%, сложные углеводы – 20%, полезные жиры – 15%.

Углеводы съедайте в первой половине дня, во второй – животный белок с овощами. Пейте много воды. Тренируйтесь на пустой желудок – через 2-3 часа после еды.

На этом все, надеюсь, статья поможет добиться желаемого результата.

Источник:


http://www.avitasport.ru/article/Kak-bystro-nakachatsya-gotovim-telo-k-letu-pravilno

За сколько времени можно накачаться

За сколько можно накачаться?

Здравствуйте за сколько времени можно накачаться. такова тема сегодняшней статьи.

Многих новичков да что там многих, почти всех интересует вопрос за сколько лет можно накачаться и все хотят нарастить мышечную массу как можно быстрее.

Так вот эта статья прольет свет на истину, даст подробную информацию о том сколько же на самом деле нужно потратить времени на тренировки и занятия культуризмом чтобы накачать приличную мышечную массу.

Почти все новички которые начинают заниматься культуризмом думают что накачать мышцы можно очень быстро и ничего не знают о строении мышц, от чего мышцы растут, что отвечает за рост мышц и т.д.

Это большая ошибка и недочет новичков, потому-что нужно с самого начала тренировок обязательно знать реальные перспективы в занятиях культуризмом, иметь реальную цель и не завышать реальную планку настолько чтобы потом не разочароваться в тренировках и не сделать как многие новички которые позанимались несколько месяцев не достигли желаемых результатов и бросили тренировки оправдывая это тем что культуризм не дает результатов.

Чтобы не разочароваться в культуризме нужно изначально знать за сколько можно добиться успехов в бодибилдинге и ставить себе цели основываясь на это время и не отчаиваться раньше времени.

Начну с того что существует три типа телосложения человека -эктоморф, мезоморф и эндоморф. Соответственно мезоморфу будет накачаться легче всего и быстрее так как такой тип телосложения больше всего предрасположен для занятий бодибилдингом. Эндоморф также хорошо набирает мышечную массу но страдает от большого количества подкожного жира который прячет под собой мышцы.

Накачаться может также быстро как мезоморф но много времени потратит на сжигание жира. А вот эктоморфу придется тяжелее всего набрать мышечную массу, так как такой тип телосложения меньше всего предрасположен к силовым тренировкам и наборе массы. От природы люди с таким телосложением худощавые, имеют тонкие кости, малое количество подкожного жира.

Соответственно таким людям придется качаться дольше всего.

Все таки я считаю что главным фактором роста мышц является уровень тестостерона в организме и соответственно синтеза нового белка, ведь как известно мышцы состоят из аминокислот которые образуют белковые структуры. Применение анаболических стероидов повышают уровень тестостерона в организме и синтез белка происходит намного быстрее. Соответственно мышцы после тренировок растут быстрее и накачаться можно очень быстро.

Рост мышц происходит в процессе адаптации мышц к новым нагрузкам, то есть чем больше вы будете поднимать вес на тренировках тем мышцы будут больше.Стремитесь постоянно увеличивать нагрузки, вес на штанге.

Вот почему в первые несколько месяцев занятий с отягощениями новичек так быстро набирает мышечную массу, по причине того что мышцы раньше никогда не находились под нагрузкой и вынуждены становится больше чтобы адаптироваться к новым непривычным нагрузкам.

После примерно полугода занятий наступает остановка роста мышц и требуются более профессиональные методики и подходы к тренировкам чтобы мышцы и дальше продолжали расти. Многие культуристы начинают употреблять анаболические стероиды. Но так как мы с вами придерживаемся натурального способа тренировок то и методики должны быть натуральными.

Возраст также влияет на рост мышц, поэтому чем вы старше тем больше времени понадобится чтобы нарастить мышечную массу.

Также у культуристов год делится на несколько периодов, набора массы и сушка подкожного жира.

Как вы знаете мышцы растут не во время тренировок а после них когда происходит восстановление мышц.

Значит мышцы должны хорошо восстановится

Для роста мышц нужно правильно и хорошо питаться

Тестостерон главный мужской гормон от которого зависит рост мышц

Нужно увеличивать уровень тестостерона в организме

Полноценный сон. как известно организм усиленно восстанавливается во время сна, соответственно хороший сон важен для роста мышц

Нужно хорошо высыпаться

Вести здоровый образ жизни

Для того чтобы более ли менее накачаться среднестатистическому человеку нужно потратить на усердные тренировки не менее 3 лет! А вообще бодибилдинг это образ жизни и совершенству нет предела и если вы хотите подкачаться а потом бросить зал то не ждите больших результатов.

Многие культуристы занимаются по 15 лет и более и еще не достигли своего максимума.

Бодибилдинг-это спорт который требует терпения, силы воли и мужества! Иначе успехов не достичь.

Если кто то говорит что накачаться можно за несколько месяцев или пол года не верьте этому!

Да первые полгода будет происходить значительный прирост мышечной массы но потом он почти остановится и нужно будет находить выход из застоя.

За три года правильных силовых тренировок можно набрать 15-20 килограмм чистой мышечной массы.

Предлагаю посмотреть Дениса Борисова

В среднем для ощутимых результатов нужно тренироваться с отягощениями от 3 лет до бесконечности, только фанатики культуризма достигают успехов в этом виде спорта.

Не надейтесь на быстрое достижение больших результатов, за полгода вы сможете только немного подкачаться, конечно может кому-то достаточно и этого. А если ваша цель достичь профессиональных результатов то приготовьтесь к тяжелым и долгим тренировкам.

Спасибо за внимание! Оставляйте свои вопросы в комментариях.

Больше информации по теме: http://massmuscles.ru

Источник: http://mymylife.ru/domashnee-khozyajstvo/katalog-statej/115273-za-skolko-vremeni-mozhno-nakachatsya

Сколько требуется времени чтобы увеличить мышечную массу?

Некоторые люди думают, что нарастить мышцы — это так же просто, как выпить стакан воды. Что ж, на самом деле это не так легко. Пройдет несколько месяцев, прежде чем вы увидите приемлемые результаты. Нужно учесть множество факторов, если вы нацелены на обретение больших твердых мышц.

Во-первых, пища, которую вы едите, должна быть полезной, чтобы обеспечивать организм всеми необходимыми для роста мышц веществами. Нужно тренироваться правильно, регулярно взвешиваться и производить замеры размеров мышц.

С помощью этой статьи вы сможете определить тип своего телосложения и узнать, есть ли у вас необходимые генетические данные для развития мышц в короткие сроки.

Если вы не найдете здесь точного описания вашего типа телосложения, не расстраивайтесь. Это означает, что ваше телосложение относится к смешанному типу, то есть объединяет в себе характеристики сразу двух типов.

Очень полезно знать, к какому типу вы относитесь, потому что на основании этих данных вы сможете разработать правильную программу тренировок и режим питания, которые будут идеально соответствовать требованиям вашего организма для увеличения мышечной массы.

Есть три типа телосложения, каждый из которых обладает своими специфическими характеристиками

Тип 1 — Эндоморф

Эндоморф обладает ширококостным скелетом. У него круглое лицо, широкие бедра, крупные кости и медленный обмен веществ. Человек с данным типом телосложения легко набирает лишний жир, но также способен и к быстрому увеличению мышечной массы.

Единственная проблема, с которой ему придется столкнуться, это то, что его мышцы будут скрываться под слоем лишнего жира, в результате чего человек будет выглядеть неуклюжим и громоздким.

Вот почему, кроме силовых упражнений, ему нужно заниматься еще и аэробикой, чтобы сжечь ненужный жир и стать более рельефным. Заключение: эндоморфу придется проводить больше времени в тренажерном зале, так как ему нужно работать не только над развитием мышц, но и над избавлением от избыточной массы тела.

Тип 2 — Мезоморф

Человек с данным типом телосложения является счастливым обладателем широких плеч, тонкой талии и мускулистого тела. Он просто создан для участия в атлетических соревнованиях.

У него высокая скорость обмена веществ и, соответственно, очень низкое содержание жировой ткани в организме. Мезоморф способен на очень быстрое увеличение мышечной массы, благодаря своей генетической предрасположенности.

Такой человек может добиться успеха в любом виде спорта, так как его организм легко адаптируется к любой нагрузке.

Источник: pohudeem-vse.com

Эти ответы гораздо важнее, чем вам кажется

Во-первых, зная ПРАВДУ о скорости и максимуме мышечной массы, которую, например, можно набрать за месяц, вы сможете понять, когда создатели различных программ тренировок, производители добавок и прочие фитнес гуру врут вам, уверяя, что вы можете накачать мышцы гораздо быстрее.

Увидев, что именно это каждый день обещает порядка 95% производителей добавок, создателей программ тренировок и фитнес знатоков, вы с меньшей вероятностью поведетесь на лживые обещания.

Также не менее важно то, что, понимая реальную скорость и пределы роста мышечной массы, вы бы будете иметь реалистичные ожидания и не станете ставить себе невыполнимые цели, которые в конечном итоге не принесут ничего кроме разочарования. Большинство из нас (и мужчины, и женщины) рассчитывают накачать НАМНОГО больше мышц за НАМНОГО более короткий промежуток времени, чем способен наш организм.

Мужчин такие неверные ожидания заставляют метаться от одной глупой программы к другой, еще более сумасшедшей, пытаясь найти ту самую для «молниеносного роста мышц», который невозможен даже при использовании стероидов.

В итоге, не набрав 5 килограмм мышечной массы за неделю, которые по их мнению они просто обязаны были набрать, люди начинают винить в этом диету или программу тренировок и срамятся изменить то, что скорее всего не стоило трогать (обычно такие изменения делают только хуже… «Бицепс растет недостаточно быстро, значит мне просто нужно делать в десять раз больше упражнений!»).

У женщин ситуация диаметрально противоположная. Они также сильно преувеличивают ожидаемый прирост мышечной массы, НО делают все возможное, чтобы этого избежать, потому что не хотят «раскачаться как мужик». Именно поэтому совершенно бесполезные «Женские тренировки для тонуса мышц» появляются чуть ли не каждый час.

Не важно мужчина вы или женщина, вы не можете достичь нужного результата именно потому, что не понимаете, какова настоящая скорость роста мышц и сколько можно набрать мышечной массы за месяц в реальном мире, а не в мире, придуманном создателями рекламы фитнес программ. Именно поэтому самое время проанализировать все, что будет написано далее и начать меняться прямо сейчас.

за сколько месяцев можно накачаться

Сколько можно набрать мышечной массы… НА САМОМ ДЕЛЕ?

Год за годом тысячи умных людей по всему миру не перестают обсуждать, как быстро и сколько кг можно набрать на самом деле. Было проведено не одно исследования на эту тему.

Исходя из всего этого, за всю жизнь вы ориентировочно сможете набрать следующее количество мышечной массы (не прибегая к медицинским препаратам):

Пожалуйста, обратите внимание, что в данном случае речь идет исключительно о мышцах, а не о весе. Конечно, вы можете набрать гораздо больше веса, чем мышц.

Также учитывайте, что это средние показатели. Всегда существуют исключения из любого правила, которые либо не могут достичь даже нижней границы среднего показателя, либо с легкостью переходят все верхние. На это влияет ряд факторов, поэтому показатели для каждого человека будут различны (об этих факторах мы с вами поговорим чуть позже).

Но для большинства людей, большую часть времени… это максимальное количество мышечной массы, которую можно набрать за всю жизнь.

сколько нужно времени, чтобы накачаться

 

За сколько времени можно накачаться… на самом деле?

Итак, мы определили максимально возможный прирост мышечной массы. Следующий вопрос: сколько времени это займет?

Основываясь на показателях многих моих клиентов и клиентов моих коллег, результатах ряда исследований и своем опыте, который составляет более 10 лет, можно сказать следующее.

Исходя из всего этого, скорость, с которой вы можете прибавлять мышечную массу, следующая:

Повторюсь, это чистая мышечная масса, не вес. Помимо мышц, набранный за неделю вес может включать в себя (что чаще всего и происходит) жир, воду и гликоген. Но здесь речь идет исключительно о мышцах.

И откровенно говоря, такую скорость роста мышц можно ожидать при идеальных условиях. То есть идеальное соотношение тренировок и питательных веществ в рационе, идеальное количество сна каждый день, идеальное время отдыха и восстановления, отсутствие стрессов и многое другое. Проще говора, чем ближе ваш образ жизни к этом идеалу, тем быстрее вы набираете мышечную массу (пока не упретесь в описанный выше потолок).

И снова повторюсь… это средние показатели. Кто-то накачивает мышцы быстрее (редко), кто-то никогда не достигает такой скорости (наиболее распространенное положение вещей). Точное количество мышечной массы и скорость ее набора в неделю, месяц, год зависит от ряда индивидуальных факторов. К слову о факторах, давайте разберемся, что же влияет на рост мышц.

За какой срок можно накачать мышцы

6 факторов, влияющих на скорость роста мышц и их количество

Все, что вы прочитали ранее, правдиво для большинства людей, поскольку результаты представляют собой средние показатели.  Но существует 6 факторов, которые сильно разнятся от человека к человеку, и могут значительно повлиять на ситуацию в целом.

  1. Стероиды

Ни для кого не секрет, что использование стероидов и других препаратов полностью изменяет количество мышечной массы и скорость ее набора. Если вы видите обещания сумасшедшего роста мышечной массы (что обещает практически каждый производитель протеина) или людей, которые ушли далеко за пределы обозначенных выше показателей (большинство профессиональных бодибилдеров на планете), не обольщайтесь, они не знают секретной тренировки, они просто принимают стероиды.

  1. Уровень подготовки

Когда вы только пришли в зал, то любая грамотная тренировка дает быстрый результат. Именно поэтому новички наращивают мышечную массу достаточно быстро, часто выходя за пределы средних показателей. Однако, чем дольше вы тренируетесь, тем медленнее становится процесс прироста мышечной массы.

Насколько велика разница? Основываясь на личном опыте, могу сказать, что в первый год тренировок большинству удается набрать в два раза больше мышц, чем во второй. Затем скорость и количество набранной мышечной массы уменьшается на 50% каждый год.

  1. Мышечная память/восстановление мышц

Вы знали, что повторное наращивание мышечной массы, после того, как вы, например, долгое время не тренировались, происходит гораздо быстрее, чем в первый раз? Это не маркетинговый ход. Мышечная память действительно существует и оказывает значительное влияние на тренировки.

К сожалению, так же, как и стероиды, этот прием часто используют для рекламы различных программ, обещая новичкам невероятный рост мышц, подкрепляя его фотографиями, которые на деле оказываются фото человека, который в какой-то момент потерял много мышц, а затем просто восстановил их.

Самый яркие примеры такой спекуляции — это Колорадский эксперимент, проведенный в 1970 годах, и более современный эксперимент популярного ныне писателя, автора книги «Тело за 4 часа» Тима Феррисса, который привлек к себе внимание широкой общественности, опубликовав результаты того, как он набрал «15 килограмм мышц всего за 4 недели».

Вы легко можете найти информацию об этих «чудесных» преображениях. И если вы решите это сделать, пожалуйста, не присоединяйтесь к бесконечному числу последователей, которые после прочтения таких книг, начинают верить, что легко смогут набирать по 4 килограмма мышц в неделю и менее чем за месяц обретут тело греческого бога.

  1. Генетика

Трудно придумать фактор, который влиял бы на объем и скорость прироста мышечной массы, больше, чем генетика. Уровень гормонов, длина мышечных волокон, костная структура и многое другое играет огромную роль.

К сожалению, мы не в состоянии изменить свои гены (хотя стероиды и прочие препараты могут повысить гормональный уровень, поэтому если вам не очень повезло с генами (спасибо маме и папе), то вы вряд ли достигните вершины в бодибилдинге. Но вы все еще можете нарастить мышечную массу… просто процесс будет происходит медленнее, и требовать большего количества усилий.

Если же вы тот, кто умудрился выиграть джекпот в генетической лотерее, поздравляю. Наслаждайтесь быстрым результатом. тренируйтесь в сое удовольствие и помните, что каждый второй в тренажерном зале и за его пределами проклинает все ваши органы.

  1. Возраст

Еще один фактор, который может вас шокировать. В 16 лет, благодаря бушующим гормонам, можно набрать гораздо больше мышц, чем в 50, когда уровень тестостерона уверенно стремится к нулю.

В случае наращивания мышечной массы (и вероятно любых физиологических изменений), чем вы моложе, тем лучше. Чем вы старше, тем медленнее и сложнее вам будет достичь даже нижней границы средних показателей.

  1. Программа тренировок и диета

И наконец, составив программу тренировок и рацион максимально в соответствии с особенностями организма и поставленными целями, можно ожидать гораздо более быстрого прироста мышечной массы.  Вполне очевидный факт, но видимо этого недостаточно, чтобы помешать людям активно тренироваться, питаться совершенно неправильно, а затем рыдать и судорожно вбивать во все поисковые системы запросы о том за сколько месяцев можно набрать мышцы, питаясь не пойми чем.

Заключение

Теперь вы знаете сколько можно набрать мышечной массы, сколько нужно времени чтобы накачаться и какие факторы оказывают на это максимальное влияние.

В большинстве случаев вы просто физически не можете набрать столько мышечной массы сколько вам пророчат гуру тренировок или сколько вы стремитесь (привет, парни!) или боитесь (приветь, девушки!) набрать.

Теперь вы можете ставить адекватные цели добиваться желаемых результатов. Кроме того, теперь вы можете уверенно игнорировать все смелые заявления и давление, которые ежедневно оказывают работники фитнес индустрии. Теперь если кто-то будет завлекать вас программами или добавками, которые обещают невероятный прирост мышечной массы, вспоминайте эту статью и смело идите мимо такой рекламы.

Большинство людей, добившихся невероятных результатов в максимально короткие сроки либо генетически одаренные, либо используют стероиды, восстановили мышцы, либо просто врут, пытаясь впарить вам очередную новинку.

Источник: https://www.aworkoutroutine.com/how-much-muscle-can-you-gain/

Источник: FitZdrav.com

Как быстро накачаться дома и в тренажерном зале

Множество факторов влияет на скорость роста мышц: тип телосложения, возраст, скорость обмена веществ, генетическая отзывчивость мускулатуры и т.д. Но существуют законы физиологии и общие правила, которые дают возможность предсказать этот процесс.

Эктоморф, мезоморф, эндоморф

тип телосложения бодибилдера- Как быстро накачаться и как правильно качаться На рост мышц любого человека влияет его тип телосложения. Тип телосложения влияет на уровень выносливости, на физические характеристики спортсмена, на соотношение мышечной массы и жировых отложений и т.д. В мире существует три типа телосложения, которые отличаются по многим параметрам. Конечно, ни один человек в точности не может содержать все данные какого то одного типа. Скорее всего, большинство представляет сочетание всех типов телосложения и мезоморфа, и эндоморфа, и эктоморфа.

Проще всего накачать мышцы мезоморфу, это человек среднего телосложения. Хорошо может набрать мышечную массу и эндоморф. Но для того, чтобы эти мышцы у него появились, ему нужно бороться с жировыми отложениями. Сложнее всего накачать мышцы эктоморфу, с его худым телосложением. Этот тип телосложения меньше всего расположен к силовым тренировкам и набору мышечной массы. Но и для эктоморфов существуют методики силовых тренировок, которые позволяют быстро накачать красивую мускулатуру.

Вы уже знаете, что рост мышц происходит в процессе адаптации мышц к новым физическим нагрузкам. Поэтому, для их роста нужно постоянно и постепенно наращивать тренировочные веса. Начинающие атлеты видят рост своих мышц уже после 2-3 месяцев тренировок. Это своеобразный ответ мускулатуры, которая до этого не испытывала серьезных физических нагрузок. Происходит адаптация мышц к новым непривычным нагрузкам.

Правила силовой тренировки

Как быстро накачаться в тренажерном зале- как правильно качаться  Хотите быстро накачаться? Начинайте делать базовые упражнения и старайтесь работать со свободными весами. Базовые упражнения помогают мышцам тела работать в комплексе и активизируют работу центральной нервной системы, что влечет выработку гормонов роста.

Будьте готовы к тому, что в первые 3-6 месяцев занятий в тренажерном зале вы будете только осваивать технику выполнения силовых упражнений и привыкать к спортивному режиму. Ваше тело будет адаптироваться под новые физические нагрузки.

Если у Вас через какое то время замедлится рост мышц, то постарайтесь не опускать руки и не сбавлять темп своих тренировок. Воспользуйтесь простыми советами профессиональных бодибилдеров, которые помогут качать мышцы дальше.

Как правильно качаться в тренажерном зале

Кратко можно сказать, как можно быстро накачаться. В начале разрабатываете план тренировок. В нем необходимо поставить перед собой реальные цели и решить, что вы хотите достичь от своего плана тренировки. Измените режим и качество питания если хотите быстро накачаться. Растущим мышцам потребуется здоровая и правильная пища. Использовать спортивные добавки или нет это решать только вам.

Правильно качаться в тренажерном зале очень важно, поскольку от этого напрямую зависит и результат Ваших занятий. Но правильность силовых тренировок определяется не только общими, но ещё и индивидуальными факторами. Таким образом, для начинающего атлета правильно построенный сплит – это одно, а для более продвинутого спортсмена – совсем другое. При этом, следует учитывать ещё и этап тренировок.

Одни правила характеры для набора мышечной массы, другие во время проработки силовых показателей и третьи во время работы над качеством. Важно заметить, что рассматривать тренировку отдельно от восстановления невозможно, поскольку тренировочный процесс является системой нагрузок и адаптации.

На тренировке Вы создаете стресс, который запускает процесс синтеза сократительных белков, но по её окончанию начинается ещё более важный этап – восстановление, от чего, по сути, и зависит Ваш прогресс.

Если Вы правильно качаетесь, но затем не восстановитесь, то вместо роста произойдет регресс, а постоянные тренировки в режиме не довосстановления, вообще, приведут к тренировочному плато.

как быстро накачаться в тренажерном зале и в домашних условиях девушке новичку

Сегодня Вы узнаете, как правильно качаться в тренажерном зале, учитывая тренированность, цель тренировки и восстановительные возможности атлета. Кроме того мы расскажем про общие правила тренировок, которых следует придерживаться не в зависимости от конкретной тренировочной программы.

Тем ни менее, не все эти рекомендации носят регламентирующий характер, поскольку каждый человек обладает своей генетикой и по-разному реагирует на тренировочный стресс. Здесь играет роль очень большое количество факторов от мышечной композиции до  фармакологической поддержки.

Но существуют и такие правила, которые справедливы всегда! Например, прогрессия нагрузок и систематичность тренировок. В тоже время, существуют и такие правила, которые Вам нужно принять во внимание, но это не значит, что их нельзя адаптировать под себя. Наоборот, можно и нужно, а для этого необходимо соблюдать ещё одно неприкосновенное правило – вести тренировочный дневник!

Общие правила силовых тренировок

 Объем тренировки должен быть таким, чтобы организм был способен его переварить, поэтому ключевым фактором в данном случае является длительность тренировки. Тренировка в тренажерном зале зависит от её цели, но превышать 60 минут она не должна. Имеется в виду непосредственного тренинга с железом, не включая разминки.

Суть в том, что за 60 минут гормональный фон резко ухудшается. Падает уровень тестостерона и инсулина. Вследствие чего катаболические процессы начинают преобладать над анаболическими, и вместо прогресса происходит регресс.

Конечно, здесь важно учитывать ещё и интенсивность тренировки, что напрямую зависит от того, какие мышечные волокна Вы прорабатываете. Именно поэтому, когда атлет тренируется на силу, то качаться можно дольше, чем во время работы на массу, поскольку в первом случае тренируются гликолитические и высокопороговые быстрые мышечные волокна, а во втором окислительные.

Цели силовых тренировок

От цели, сила или масса, зависит и время под нагрузкой, и время отдыха между подходами. Если для того, чтобы правильно качаться на силу, необходимо нагружать мышцы в каждом подходе 10-20 секунд, что примерно равно 3-6 повторениям, то, тренируясь на массу, атлет выполняет 6-12 повторений, вследствие чего мышцы под нагрузкой находятся 20-50 секунд.

А вот время отдыха между подходами во время тренировки силы наоборот больше. Бодибилдер может отдыхать и по 5 и по 10 минут, а во время набора массы отдых длится до 1 минуты между подходами.

как быстро накачаться в тренажерном зале и в домашних условиях девушке новичку

Что характерно, во время тренировок на рельеф отдых между подходами ещё меньше, а повторений ещё больше, при этом такая тренировка является самой короткой. Не сложно сделать вывод, что с ростом интенсивности длительность тренировки сокращается.

Прогрессия нагрузок – неприкосновенное правило силовых тренировок, которое заключается в постоянной попытке дать своим мышцам большую нагрузку. Такой прогресс легче всего осуществлять за счет увеличения рабочих весов на штанге. Это не значит, что Вам необходимо от тренировки к тренировке расти во всех подходах всех упражнений, нет, это работает не так. Вам достаточно выполнить с большим весом хотя бы один подход в базовом упражнении на тренируемую мышечную группу.

Скажем, Вы пытаетесь накачать грудь, значит, базовым упражнением является жим лежа или жим под углом, вот в них, в первую очередь, Вы и должны стараться спрогрессировать. В тоже время, в других упражнениях так же необходимо пытаться увеличить вес, но опять-таки не обязательно во всех подходах.

Но даже, если Вы будете абсолютно правильно качаться, скорее всего, очень скоро прогрессировать за счет веса станет проблематично. Собственно, даже, когда это будет возможно, то все равно редко будет получаться увеличить вес и сохранить количество повторений на прежнем уровне. Чаще всего Вы будете увеличивать вес, а количество повторений будет падать. Поэтому прогрессия нагрузок будет происходить циклами.

Циклы физических нагрузок

В первом цикле Вы увеличите вес. Соответственно, повторения упадут. Во втором цикле Вы будете пытаться с большим весом выполнить прежнее количество повторений. Такая схема прогрессии самая простая и самая эффективная. Но со временем её эффективность начинает падать и тогда приходится применять более прогрессивные методы тренировок. Они не лучше. Просто, когда мышцы уже привыкли к определенному стрессу, то для того, чтобы их «удивить», дать им стимул к адаптации, нужна необычная нагрузка.

Суть в том, что рост мышечной массы – есть лишь внешнее отражение адаптации организма к той нагрузке, которую он получает на тренировках.

Систематичность – это ещё одно правило тренировок, которое следует соблюдать всегда, не в зависимости от тренированности или тренировочного этапа. В первую очередь Вам необходим дневник тренировок, который поможет соблюдать принцип постоянной прогрессии нагрузок. Без дневника Вы не сможете ни отслеживать свой прогресс, ни вносить корректировки в тренировочную программу, поскольку Ваши тренировки просто не будут системой.

Очень много ребят занимаются без дневника. У таких спортсменов нет результатов годами. Поэтому заводите обязательно дневник. Все в нем фиксируйте и старайтесь каждую тренировку побить свои предыдущие «рекорды». В тоже время недостаточно только правильно качаться, важно ещё и правильно восстанавливаться. То, что именно следует делать для корректного восстановления, мы рассмотрим позже, поскольку это зависит от конкретного тренировочного цикла, сейчас же важно отметить, что восстановление должно приводить к супер компенсации.

Вывод

Правила тренировок необходимо соблюдать для того, чтобы организм получал адекватную нагрузку во время тренировок, благодаря чему атлет сможет избежать перетренированности. В тоже время, обязательно следует стараться прогрессировать нагрузку, поскольку это единственный способ вынудить организм адаптироваться, а адаптация организма внешне и будет выглядеть, как рост мышечной массы.

Для того чтобы прогресс стал возможен, необходимо завести тренировочный дневник и следить за восстановлением, поскольку прогрессировать возможно в одном единственном случае, если мышцы во время следующей их тренировки достигают момента суперкомпенсации.

Как правильно качаться новичку

Начинающему атлету, прежде всего, необходимо правильно поставить перед собой цель. Поскольку на начальном этапе нет надобности стремиться набрать мышечную массу, или повысить силовые показатели, этим предстоит заниматься в будущем.

Основная задача начинающего атлета – это подготовка всех систем организма к будущим занятиям в тренажерном зале.

В первую очередь, необходимо развить мышечное чувство, то есть отработать технику и научиться правильно сокращать мышечные волокна. Лучшим способом достичь поставленной цели являются круговые тренировки. В них используются небольшие рабочие веса, около 50%, а состоять такие тренировки должны из базовых упражнений.

Программа тренировок для начинающих прекрасно подходит для решения этих задач. Длится этот тренировочный период от 2 до 4 месяцев, в зависимости от физической подготовленности спортсмена.

Подробно о рекомендациях именно новичкам мы уже писали в статье про бодибилдинг для начинающих. Здесь же тезисно отметим основные правила: во время тренировок атлет не должен достигать позитивного отказа, с этой целью и используется только 50% от рабочего веса; тренировки должны быть короткими и длится не больше 40 минут; тренировки должны быть круговыми, а техника выполнения упражнений должна быть идеальной.

Подготовительный этап тренировок самый важный. Поэтому мы настоятельно рекомендуем не спешить. За 2 месяца Вы все равно не наберете мышечную массу, как бы правильно Вы ни качались. Тем более, что без должной подготовки Ваш организм просто не переварит такой нагрузки, которая теоретически может стимулировать гипертрофию мышц. Наберитесь терпением и уделите хотя бы 2 месяца подготовке. Поверьте, это окупится втройне и в самое ближайшее время!

Как правильно качаться на массу

как быстро накачаться в тренажерном зале и в домашних условиях девушке новичку Набор мышечной массы представляет собой процесс постепенной гипертрофии мышц вследствие регулярных нагрузок определенного типа. Но в процессе тренинга тренируются не просто мышцы, а определенные мышечные качества.

Для гипертрофии наиболее эффективно тренировать качества силовой выносливости мышц, то есть способность выполнять тяжелую работу долго.

Именно поэтому бодибилдеры тренируются объемно, в большом количестве подходов и повторений.

Самыми важными правилами тренировок на массу является скорость выполнения каждого повторения. Суммарное время мышцы под нагрузкой в подходе, отдых между подходами и суммарное количество подъемов штанги за тренировку. С другой стороны процесса наращивания мышечной массы находится восстановление, которое, как Вы уже знаете, должно обеспечивать возможность достижения супер компенсации.

Вашей задачей является подбор адекватной нагрузки, которая способна стимулировать гипертрофию и которую способен переварить Ваш организм. Кроме того подбор адекватной системы восстановления.

Как это выглядит с практической точки зрения Вы сейчас узнаете. Но помните, что всё индивидуально, поэтому, если в среднем между тяжелыми тренировками ног нужно отдыхать 2 недели, то Вам может быть достаточно 10 дней, а Вашему напарнику не хватит и 20. Всё индивидуально, поэтому не бойтесь экспериментировать!

Правила тренировок на массу

Длительность тренировки на массу не должна превышать 60 минут, предпочтительно укладываться в 50. Каждый подход должен длиться от 20 до 40 секунд, за это время Вы должны сделать от 6 до 12 повторений в зависимости от упражнения, которое Вы выполняете.

как быстро накачаться в тренажерном зале и в домашних условиях девушке новичку

Приседания со штангой более сложное упражнение, чем жим узким хватом, поэтому за 50 секунд можно выполнить около 8 повторений приседаний и около 12 повторений жима узким хватом. Вот почему «трицепс любит много повторений». Суть в том, что мышцы лучше всего растут тогда, когда энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза.

Вообще, существует три метода энергообеспечения мышц: 2 анаэробных и 1 аэробный. В течение первых 10-20 секунд атлет истощает запас креатин фосфата, за последующие 20-30 секунд запас гликогена, после чего мышцы начинают «закисляться» — это и есть процесс энергообеспечения с участием воздуха.

Поскольку для того, чтобы правильно качаться на массу, необходимо истощать запасы гликогена, то и восстанавливаться между подходами следует столько времени, чтобы его хватило для восстановления запасов именно гликогена. Оптимальным временем отдыха является 1 минута. Было бы полезным отдыхать больше? Да, было бы! Но тогда Ваш тоннаж за тренировку был бы низким.

Гипертрофия мышц

Вы помните, что процесс гипертрофии мышц – это процесс адаптации организма к выполнению объемной силовой работы, поэтому КПШ, количество подъемов штанги, за тренировку должно быть большим. Существует метод увеличить время отдыха между подходами, не уменьшая КПШ, это супер серии по 2-3 упражнения, чаще всего 2. Атлет выстраивает тренировочный сплит так, чтобы за 1 тренировку прокачать 2 группы мышц антагонистов, например, бицепс и трицепс, и тренируется суперсетами.

Такая методика тренировок подходит более продвинутым атлетам, которые уже не могут обойтись более простыми способами тренинга. Но это, пожалуй, первое, что стоит включить в свою тренировочную программу на массу, когда мышцы перестают реагировать на стресс.

Суперсерии выполняются так: Вы выполняете подход на бицепс, после чего сразу же без отдыха выполняете подход на трицепс, затем отдыхаете минуту и повторяете все ещё раз. Таким образом, каждая мышца отдыхает 2 минуты, при этом, она активно омывается кровью, когда Вы тренируете её антагониста. Классическими парами мышц антагонистов являются: бицепс и трицепс, спина и грудь, квадрицепс и бицепс бедра, передняя и средняя дельты.

Необходимое количество подходов за тренировку на рабочую мышечную группу различается в зависимости от уровня тренированности атлета и непосредственно самой мышечной группы. Атлетам, которые только перешли на систему сплита после периода подготовки, на большие мышечные группы следует выполнять 6-8 рабочих подходов. На маленькие мышечные группы делать 4-5 подходов.

Количество подходов и отдых

Атлетам, которые уже прозанимались полгода, можно увеличить количество подходов до 10-12 и 6-8 соответственно. В дальнейшем объем тренировок необходимо корректировать более индивидуально, экспериментируя и фиксируя результат в тренировочном дневнике. Скорее всего, на какие-то мышечные группы Вы будете добавлять упражнения быстрее, чем на другие, поскольку каждый из нас обладает своей генетикой. Но все это должна обеспечивать ещё и правильная система восстановления.

как быстро накачаться в тренажерном зале и в домашних условиях девушке новичку Отдыхать между тренировками следует столько, сколько это необходимо, а конкретные временные рамки зависят от генетических особенностей атлета. Лучше всего использовать микро периодизацию, и такую систему тренировок, при которой каждая мышечная группа получает нагрузку 2 раза в неделю.

Для обеспечения последнего, необходимо тренировать грудь в паре с бицепсом, трицепс со спиной, а ноги с плечами. Таким образом, когда Вы тренируете грудь, то нагрузку получает и трицепс с передней дельтой. В тоже время, когда Вы тренируете спину, то нагрузку получает и бицепс.

За счет такой организации тренировок удается сократительные белки нагрузить 1 раз в неделю, а энергетику подстегнуть 2 раза. Поскольку энергетика восстанавливается быстрее, то Вы и мышцам даете отдохнуть и избегаете снижения работоспособности. Что же касается питания, то об этом подробно Вы можете узнать в материале про питание для набора мышечной массы.

Полезные советы- как быстро накачаться

— Увеличьте темп выполнения упражнений. Обычно силовые упражнения в бодибилдинге рекомендуется делать медленно. Но если вы замечаете торможение роста той или иной группы мышц, попробуйте нарастить темп выполнения упражнений. Увеличение скорости выполнения вовлекает в работу быстро сокращающиеся волокна. Помимо этого, быстрый темп помогает сжигать лишний жир и еще больше прорисовывать мышцы.

— Включите в программу тренировок изолирующие упражнения. Предварительная стимуляция посредством изолированных упражнений эффективно помогает активировать мышцы. Этот метод помогает создать макет предстоящей тренировки. Причем достаточно будет нескольких изолированных упражнений в начале занятий. Не путайте это с предварительным утомлением мышц!

— Регулярно повышайте рабочие веса. Для роста мышц нужна прогрессирующая нагрузка. Чтобы отслеживать прогресс, фиксируйте цифры в дневнике тренировок.

— Следите за безопасностью. Чтобы не выпасть из тренировок, соблюдайте правила безопасности. Разогревайтесь перед началом занятий, используйте ограничители в рамах или тренируйтесь с чьей-то подстраховкой и т.д.

Правильное спортивное питание, чтобы быстро накачаться

В бодибилдинге важную роль для построения рельефного тела играет правильное спортивное питание. Для роста мышц необходимо достаточное количество белка, жиры, углеводы, витамины и минералы. Кроме этого, для реального роста мышечной массы нужен положительный баланс энергии — как минимум, плюс 10-15% калорий к дневной норме, а также около 2 г протеина на каждый килограмм веса тела.

Особое внимание при наборе мышечной массы нужно уделять спортивному питанию до и после тренировки. Постарайтесь зарядиться достаточной энергией для силовых тренировок. За 30 минут до начала силовых упражнений примите 50-60 г быстрых углеводов, 15 г протеина и 5 г креатина. Сразу после тренировки 100-120 г быстрых углеводов и 50 г протеина. Плюс 5 г креатина каждый день.

Общие правила наращивания мышц

Не нужно забывать, что для роста мышц требуются не только силовые тренировки но и отдых. Ведь ваши мышцы растут не тогда, когда вы качаетесь, а во время отдыха, когда мышцы восстанавливаются. Именно по этой причине тренироваться надо не каждый день, а с промежутками. И отдых должен быть полноценным.

как быстро накачаться в тренажерном зале и в домашних условиях девушке новичку Спортивная медицина доказала, что организм спортсмена хорошо восстанавливается во время сна, поэтому, для роста мышц очень нужен полноценный, хороший сон.

Кроме всего вышесказанного, на рост мышц влияет главный мужскй гормон- тестостерон. Увеличить уровень тестостерона помогает здоровый образ жизни, правильное питание, избавление от лишнего веса, употребление достаточного количества цинка и витамина D.

В большинстве случаев быстро накачаться в тренажерном зале и развить хорошую мускулатуру мешает простое нетерпение. Не наблюдая видимых результатов от силовых тренировок, начинающие бодибилдеры разочаровываются в культуризме и бросают спорт. Однако бодибилдинг — это такой вид активного спорта, где требуется терпение, сила воли и упорство для достижения успехов в занятиях атлетизмом .

Источник: coolmassa.com


Leave a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.