Мини степпер тренажер какие мышцы работают

Красивые ягодицы — мечта любой девушки. В стремлении обрести идеальные формы мы пробуем множество упражнений и диет, иногда пренебрегая собственным здоровьем. Чрезмерные нагрузки и увлечение диетами могут плохо сказаться на состоянии организма, поэтому давайте разберём один из способов грамотного усовершенствования фигуры с применением тренажёра степпер. Какие мышцы он тренирует и как правильно заниматься на степпере.

 

Что такое тренажер степпер и какие мышцы он тренирует?

Степпер — это кардио-тренажёр, который не только улучшает работу сердца, но и укрепляет мышц ног, бёдер и ягодиц. Разновидностей степпера существует несколько, но суть у всех них одна — две педали, на которых выполняется упражнение, имитирующее ходьбу по ступенькам. Вы наверняка слышали, что такая ходьба полезна для здоровья, а преимущество степпера заключается в его компактности, которая позволяет упражняться даже дома.

Какие основные мыщцы работают на тренажёре:

  • икроножные мышцы
  • мышцы бёдер
  • ягодичные мышцы
  • мышцы пресса
  • также в зависимости от вида степпера могут быть задействованы мышцы рук.

 

Типы степперов, их особенности и как они работают

Как уже было сказано выше, тренажёр имеет несколько разновидностей. Рассмотрим их подробно.

Степперы разделяются на типы по конструкции тренажёра:

  • эллиптический
  • балансировочный
  • классический
  • поворотный
  • гидравлический
  • мини-степпер

 

Эллиптический степпер

Такой тренажёр имеет форму эллипса с подвижными рукоятками, поручнями или эспандерами. Такая конструкция позволяет задействовать в работе не только мышцы нижней части корпуса, но и мышцы рук. Эллиптический степпер универсален и подходит для людей любого возраста. Оказываемая им минимальная нагрузка на суставы позволяет использовать тренажёр в периоды реабилитации после травм.

 

 

Балансировочный степпер

Особенность тренировки на этом степпере заключается в необходимости балансировать на тренажёре за счёт смещения центра тяжести (фото). Такая конструкция, помимо мышц ног, включает в работу мышцы пресса. Благодаря тому, что при выполнении упражнения необходимо держать равновесие, балансировочный степпер прокачивает координацию и прорабатывает глубокие мышцы стабилизаторы.

 

Поворотный степпер

Поворотный степпер имеет рукоять, которая помогает совершать повороты на тренажёре, тренируя мышцы пресса и спины.


 

Гидравлический степпер

Благодаря гидравлической системе степ нагрузки, тренажёр позволяет выполнять упражнения на самом высоком уровне сложности.

 

Классический мини-степпер

Если купить мини-степпер домой это будет идеальным вариантом домашнего тренажёра для новичков. В комплекте к такому степперу могут идти эспандеры для рук.

Мы рассмотрели основные виды степперов, также они подразделяются на механические и электромагнитные, с зависимым и независимым ходом педалей.

 

Преимущества степпера

Если вы решили преобрести тренажёр для дома, то степпер — отличный варинт. Потому что он:

  • компактный
  • недорогой
  • простой в использовании

Что касается пользы степпера, обратите внимание на следующий список плюсов:

  • степпер сжигает лишний жир;
  • нормализует кровяное давление;
  • укрепляет и прорабатывает основные мышцы корпуса;
  • улучшает работу сердца, сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
  • в отличие от настоящей ходьбы по ступенькам не нагружает так серьёзно суставы.

 

Как правильно тренироваться на степпере?

Давайте обратим внимание на некоторые технические тонкости, которых стоит придерживаться при выполнении упражнений на степпере.


  • Ставьте ноги так, чтобы стопы были параллельны друг другу и полностью соприкасались с педалями.
  • На протяжении всего упражнения держите спину прямой с естественным прогибом в пояснице.
  • Слегка наклоните корпус вперёд.
  • Не опирайтесь на поручни — это снизит нагрузку на мышцы ног и ягодиц.
  • Прежде чем приступить к упражнению, выполните пятиминутную разминку и растяжку.
  • Начинайте и завершайте упражнение в медленном темпе.
  • Начинайте с десятиминутных сессий и постепенно увеличивайте их длительность.
  • Не принимайте пищу за час-полтора до и полчаса-час после упражнения.
  • Во время упражнения чередуйте темп ходьбы.
  • Не занимайтесь на степпере за три часа до сна.
  • Следите, чтобы помещение, в котором занимаетесь, имело хорошую вентиляцию, но при этом в нем не должно быть сквозняка.
  • Не сводите и не выпрямляйте колени на протяжении всего упражнения.
  • Напрягайте мышцы ног, ягодиц и бёдер.
  • Начинайте с нагрузки 3–5 уровня.
  • Занимайтесь 3–4 раза в неделю, устраивая день отдыха между тренировками.
  • Если это возможно, чередуйте занятия на разных типах степперов.
  • Достигнув максимума в упражнениях на степпере, включайте в свои тренировки занятия на других тренажёрах.

 

Видео: Как заниматься на степпере


 

Какую выбрать программу занятий на степпере

С помощью степпера можно как похудеть, так и накачать ягодицы. Чтобы добиться стройного и красивого тела, необходимо правильно выбрать программу тренировок, а еще лучше чередовать их.

 

Программа для похудения

Получасовая тренировка на степпере сжигает порядка 300–500 калорий. Если вы хотите похудеть, используя только этот тренажёр, то вы должны тренироваться минимум час.

  • Начинаем со спокойной пятиминутной ходьбы с согнутыми в локтях руками.
  • Ускоряем темп и через 4 минуты переходим на минутный бег.
  • Возвращаемся к медленному темпу и придерживаемся его 5 минут.
  • Отдыхаем 1 минуту.
  • Повторяем комплекс упражнений ещё 3 раза.

Со второй недели повышаем длительность первой и третьей сессии на пять минут.

К третьей неделе всё занятие должно длиться 1 час.

Первый результат вы получите через две недели регулярных занятий.

При работе на министеппере не забывайте о тренировке рук. Если в комплекте к тренажёру идёт эспандер, то выполняйте следующие упражнения по 20 повторений:

  • поднимаем руки в стороны
  • поднимаем руки перед собой
  • сгибаем руки на бицепс

Также для тренировки мышц рук можно использовать гантели.

 

Видео: Выполняем упражнения на министеппере дома


 

Программа для тренировки ягодиц и мышц ног

Рассмотрим программу для тренировки ягодичных мышц. Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку в течение 5–10 минут.

Первая неделя:

Выполняем 50 шагов за 1 минуту. Следующую минуту отдыхаем. Теперь выполняем 60 шагов за минуту. Минуту отдыхаем. Следующая сессия длится 2 минуты, но выполняется по-прежнему 60 шагов. Минута отдыха. 50 шагов за 2 минуты. Отдых.

Вторая неделя:
Выполняем 50 шагов за 1 минуту. Следующую минуту отдыхаем. Теперь выполняем 60 шагов за минуту. Минуту отдыхаем. Следующая сессия длится 2 минуты, выполняется 60 шагов. Минута отдыха. 50 шагов за 1 минуту. Отдых.

Третья неделя:

Выполняем 50 шагов за 1 минуту. Следующую минуту отдыхаем. Теперь выполняем 65 шагов за 2 минуты. Минуту отдыхаем. 70 шагов за 2 минуты. Минута отдыха. 65 шагов за 1 минуту. Отдых. Вновь 65 шагов за 1 минуту.

Четвёртая неделя:

Выполняем 60 шагов за 3 минуты. Минута отдыха. 65 шагов за 2 минуты. Минутный отдых. 70 шагов за 2 минуты. Минута отдыха. 70 шагов за 2 минуты. Минуты отдыха. Еще 70 шагов за 2 минуты.

 

Видео: Качаем ягодицы на степпере

Регулярные занятия на степпере не только позволят вам похудеть и обрести красивые формы, но и улучшат работу сердца и сердечно-сосудистой системы.


рвые результаты тренировок можно наблюдать уже спустя две недели регулярных занятий такой ходьбой. Если вы чувствуете, что покорили домашний степпер, а желаемые формы ещё не достигнуты, то смело записывайтесь в тренажёрный зал. Начав с более габаритных разновидностей степперов, можно постепенно переходить на другие тренажёры, которые помогут значительно разнообразить ваши тренировки.

Источник: rulebody.ru

Что такое степпер?

Степпер получил своё названия из-за принципа действия. Степ в переводе с английского означает шаг. Тренажёр создаёт полную имитацию ходьбы человека по лестнице.

При подъёме вверх задействуются большие группы мышц и сильнее нагружаются, чем при движении по горизонтальной плоскости. Поэтому такие упражнения считаются одними из самых эффективных. Тренажер степпер очень похож на тренажер Скандинавская ходьба.

Как он работает?

Для работы на такой установке спортсмен ставит ноги на платформы, осанка при этом сохраняется прямой, а корпус немного наклоняется вперёд. В зависимости от комплектации, руки располагаются на специальных поручнях либо на поясе.

Одна из платформ всегда находится выше другой. В движение установка приводится путём разгибания одной из ног, от чего создаётся давление на педаль и она опускается. При этом вторая поднимается, сгибая располагающуюся на ней ногу. Движения циклично повторяются в комфортном для спортсмена темпе.

Какие мышцы работают на степпере?

В первую очередь степпер работает над мышцами нижней части тела.

К ним относятся:


  • Мышцы ногКвадрицепс – четырёхглавая мышца бедра.
  • Большая ягодичная мышца.
  • Малая ягодичная мышца.
  • Двуглавая мышца бедра.
  • Икроножная мышца.

Если тренажёр оборудован дополнительными рычагами для рук с поворотным механизмом, то в работу включаются и другие мышцы:

  • Прямые и косые мышцы пресса.
  • Грудные мышцы.
  • Трицепс.
  • Широчайшие мышцы спины.

Они задействуются в меньшей степени, но даже в этом случае нагрузка получается комплексной и эффективной.

Разновидности степперов

Тренажёр делится на 2 вида в зависимости от принципа хода педалей:

  • Взаимозависимый ход позволяет при опускании одной из платформ поднимать вторую без прикладывания усилий. В таком случае педали сопряжены между собой. Эти тренажёры больше распространены, но создают сильную нежелательную нагрузку на суставы.
  • Во втором виде при независимом ходе педалей суставы менее загружены, и при этом задействуется большее количество мышц для выполнения движений. Тренировки с таким комплексом намного эффективнее и полезнее. Второе отличие между такими тренажёрами – наличие или отсутствие поручней для рук.

Различают степперы:

Мини

Тренажер мини степперМини степперы представляют собой только напольную платформу с педалями. Занимаясь на нём нужно держать равновесие и сохранять ровную осанку.

Руки помогают работать, как при обычном движении или держатся на поясе. Иногда в комплектацию входят эспандеры, прикреплённые к платформе.

Они позволяют поднимать или разводить руки во время ходьбы, нагружая их за счёт натяжения. При этом будет задействована не только нижняя часть тела, но и плечевой пояс.

Балансировочный

Балансировочная модель напоминает кресло-качалку. Платформа наклоняется при смещении центра тяжести в одну из сторон.

Для удержания равновесия на ней задействуются дополнительные группы мышц, усложняя при этом занятия и повышая их эффективность.

Стандартный

Стандартный степперСтандартный степпер оборудован одним круглым поручнем, находящимся прямо перед спортсменом или двумя, находящимися по бокам.

Таким образом, опираясь на рукояти, человек во время движения распределяет нагрузку между руками и ногами.

При этом снижается работа тех мышц, которые задействуются для удержания равновесия.

Поворотный


Повортный тренажер степперПоворотный степпер считается самым эффективным. Он оборудован рукоятью, которая двигается из стороны в сторону синхронно совершаемым шагам.

Человек, удерживаясь за поручень, совершает не только движения ногами, но и повороты всего корпуса. При этом работает плечевой пояс, спина и боковые мышцы.

Такой тренажёр лучше других может бороться с лишним весом благодаря большей нагрузке и комплексному действию.

Польза степпера

Такой достаточно простой в использовании тренажёр имеет ряд полезных свойств:

  • Укрепление ног и ягодичных мышц.
  • Активное жиросжигание.
  • Нормализация дыхательных процессов.
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы.
  • Укрепление иммунитета.
  • Улучшение координации.
  • Укрепление осанки.

Заниматься на степпере полезно и удобно. Он достаточно прост в обращении, не требует предварительного ознакомления и достаточно компактен для домашнего применения.

Как заниматься на тренажёре с максимальной эффективностью?

Для достижения максимального эффекта от занятий недостаточно просто постоянно упражняться.

Для этого требуется соблюдать правильную технику и выполнять определённые правила:


  • Мужчины и женщины занимаются на степпереПервое и самое главное правило – занятия должны быть постоянными. Перерывы и временные прекращения тренировок негативно скажутся на конечном результате. Вероятно, его просто не будет.
  • Нужно следить за интенсивностью занятий. Начинающим нельзя перегружать свой организм лишними подходами. От этого появится боль и скованность в мышцах. Из-за неё трудно будет сохранить регулярность тренировок и придётся делать перерыв. Непривычная большая нагрузка также может привести к повреждениям.
  • Важно следить за пульсом и дыханием. Частота сердечного ритма должна находиться в пределах допустимых норм. Для этого нужно рассчитать свой параметр перед началом тренировок. Из 200 вычитается возраст спортсмена и получается допустимое количество ударов в минуту. Дыхание тоже должно быть в норме. При физической нагрузке – частое, но умеренное. Как только появляются трудности, нагрузку нужно снизить. Любое превышение нормы пульса или дыхания сигнализирует о потребности в снижении темпа или усилий.
  • Перед каждой тренировкой проводится разминка. Она подготовит и разогреет мышцы и суставы.
  • Обувь должна быть удобной, не сковывать движений и не быть слишком свободной. Обязательно выбирать специальные спортивные кроссовки или кеды. Они обеспечивают правильную поддержку и хорошее сцепление с поверхностью, предотвращая повреждения голеностопа.

Тренировка для новичка

Начинающие должны быть особенно осторожны в своих первых тренировках. Важно соблюдать технику безопасности и при занятиях в спортзале все рекомендации тренера.

  • Девушка занимается на степпереНачинать нужно с минимальных нагрузок и длительности занятий. Лучше всего сразу не увеличивать сопротивление тренажёра, а оставить его на нуле. Для первых тренировок важно отработать технику занятий. Неправильное выполнение не даст никакого результата.
  • Новичкам нужно нагружать ногу, опирающуюся на полную стопу. Так голеностоп не будет сильно перегружаться от непривычки. Движения должны быть плавными, но энергичными.
  • Время тренировки в первую неделю не должно превышать 10 минут. Достаточно 2 – 3 занятия в неделю. Постепенно время должно увеличиваться на 3-5 минут каждое занятие, начиная со второй недели. В итоге продолжительность занятия на степпере не должна превышать 30 минут за один раз.
  • Завершать каждое занятие нужно постепенно снижая темп. Последние 2-3 минуты движения более медленные, снижающиеся до обычного шага. Пульс и дыхание тоже должны постепенно снижаться до полной нормализации.

Противопоказания к использованию степпера

Степпер, как и любой другой тренажёр для занятий спортом, имеет ряд своих противопоказаний:

  • Травмы и боли неизвестного происхождения опорно-двигательного аппарата.
  • Проблемы сердечно-сосудистой системы.
  • Беременность на позднем сроке.
  • Повышенное артериальное давление.
  • Артриты, артрозы и другие повреждения суставов.
  • Сахарный диабет.
  • Астма.
  • Любые другие заболевания имеющие противопоказания к физическим нагрузкам.

Как выбрать надежный степпер для дома?

Какой же тренажер лучше выбрать? Каждому человеку придется по вкусу разный вид степпера.

  • Занятия на степперахВ первую очередь при выборе домашнего степпера нужно обращать внимание на надёжность конструкции. Все соединения и крепления должны быть прочными и не иметь видимых повреждений. Ход педалей должен быть плавным, не иметь застреваний. Появление скрипа или щелчков во время работы также свидетельствует о неисправности или повреждении аппарата.
  • Для домашнего использования чаще всего выбираются компактные степперы. Они удобны для размещения в небольших помещениях. Его можно легко убрать в шкаф, на балкон или в кладовку, а также очень удобно транспортировать. Еще один из плюсов – доступная цена. Такой модели будет достаточно для профилактических занятий, с целью поддерживать организм в тонусе.
  • Мини степперы имеют свой недостаток – отсутствие опоры для рук. Поэтому, если главным критерием стоит наибольшая эффективность, то лучший выбор – модель с поручнями. Причём лучше брать конструкцию с поворотным механизмом. Она оказывает большее воздействие на мышцы верхней части тела. Поворотные модели более дорогие, нежели мини степперы и занимают больше места, но они более эффективны при тренировках для похудения.
  • Выбирая между механическим и электронным степпером стоит руководствоваться только личными предпочтениями и суммой, которую готовы потратить. Модели, оснащенные электронным компьютером и датчиками контроля показателей организма, позволяют отслеживать прогресс и следить за величиной нагрузки. Но такая комплектация существенно увеличит стоимость тренажёра. Для домашнего применения выгоднее взять механическую модель. Она более ограничена в возможностях, но, тем не менее, позволяет контролировать количество выполненных шагов.
  • По принципу работы педалей всегда лучше выбрать степпер с независимым ходом. Он не так сильно нагружает суставы и позволит избежать травм неопытным спортсменам с неотработанной техникой.
  • Если вы имеете чисто практические цели (снизить вес, убрать жир с бедер и ягодиц), то подойдёт самая простая и недорогая модель. Если нужноотслеживать прогресс тренировок и Вы не ограничены в финансах, можете приобрести самую дорогую модель с возможностью настройки и перенастройки и функциями контроля жизненных показателей. Такие аппараты будут наглядно показывать, сколько калорий уходит, сколько шагов сделано, каковы показатели пульса.

Одни из самых популярных степперов: Torneo (Торнео) Ritmo, Bradex Balance, HouseFit, Kettler Montana, Gambit, K-Power, Twister.

Помогает ли тренажёр похудеть?

Степпер, как и любой другой кардиотренажёр, помогает в процессе похудения. Но его эффект будет более заметен в комплексном применении с правильным питанием и другими тренажерами.

Мини степпер отлично укрепляет ягодицы и зону ног, способствует похудению в области бёдер. Стандартная модель с поручнями работает ещё эффективнее, так как она задействует всё тело сразу.

Ошибки занятий

Многие не могут увидеть желаемого результата из-за допущения ошибок:

  • Первая из них – неправильно распределение нагрузки. Часто, применяя степпер с опорой для рук, весь вес переносится на них. Человек попросту висит на поручне, загружая мышцы плечевого пояса и абсолютно не напрягая ноги. Вес тела должен распределяться равномерно.
  • Вторая ошибка – неправильное расположение коленей во время движения. Нельзя сводить их внутрь друг к другу. Это вызывает дискомфорт, отбывающий желание дальнейших тренировок на степпере. Стопы, как и колени должны быть параллельны между собой.

Правильное расположение ноги в степпереЧтобы больше загрузить не ноги, а ягодицы нога должна опираться ровно на всю стопу. При этом нельзя свешивать пятки с тренажёра.

Нужно располагать ноги на середине платформы и делать плавные нажимы. Так же ягодицы не будут нагружаться, если давить на педаль только носком, усилие должно прилагаться всей стопой.

Для эффективного похудения нужно наклонить корпус чуть вперед, выполнить небольшой упор на руки, но не облокачиваться полностью. Ягодицы отводятся немного назад, а колени во время движения никогда не выпрямляются полностью. Обе ноги всегда сохраняются в согнутом положении для создания максимальной нагрузки во время тренировки.

Упражнения на степпере для похудения

Степпер поможет в похудении, только если во время тренировок выкладываться по полной. Для этого двигаясь, нужно создавать дополнительную нагрузку на тело.

  • Упражнения на степпереШагая на мини степпере нужно выполнять движения руками, поднимая каждую из них поочередно вверх и совершая махи с пружинящими движениями. Такое упражнение выполняется во время первых 5-10 минут тренировки.
  • Потом действие меняется на повороты корпуса. Они должны напоминать движения, выполняемые на поворотной модели, только с меньшей амплитудой. Руки при этом согнуты в локтях и прижаты к бокам. Важно следить за тем, чтобы дыхание было ровным и чётким, с небольшим учащением.
  • При наличии эспандера нужно поочередно поднимать обе руки сначала вверх, потом разводить в стороны, затем расположив перед собой и наклонив немного вниз сгибать в локтях к плечам. Движения должны быть интенсивными, быстрыми, без рывков и бросков. Нужно чувствовать нагрузку и работу каждой мышцы.
  • Другой способ тренировки ускорение темпа. При этом достаточно начального сопротивления и не стоит его увеличивать. Для такого комплекса нужно начать со спокойного шага и идти в течение 5 минут. После этого нужно ускоряться в течение 1 минуты и 4 минуты бежать в быстром темпе. Завершающий этап – снижение скорости и движение спокойным шагом ещё 5 минут. Такой комплекс нужно повторить дважды за одну тренировку с перерывом между ними в пару минут.
  • Для обычных тренировок без резких ускорений и дополнительных движений подходит система трёхподходных тренировок. Количество занятий в неделю – 3. В первую неделю каждую тренировку выполняются 3 подхода по 10 минут каждый. Во вторую – продолжительность каждого этапа увеличивается до 15 минут. С третьей недели начинаются чередования. Сначала 20 минут, второй подход 15, а третий снова 20 минут. На четвертой неделе применяется та же система чередований. Только крайние этапы увеличиваются до 25 минут, а средний снижается до 10. Перерыв между подходами – 1 – 2 минуты.
  • Как только появится ощущение нехватки нагрузки, нужно увеличивать сопротивление тренажёра. При этом перерывы между этапами должны сокращаться и постепенно исчезать. В итоге организм привыкнет к продолжительной нагрузке без отдыха, и можно будет заниматься намного эффективнее.

Стоимость

  • Цена степперов колеблется в диапазоне от 2000 до 20000 рублей. Стоимость зависит от комплектации и модели тренажёра.
  • Мини степперы самые дешевые и выгодные для дома. Их цена начинается от 1800 и доходит до 3000 рублей.
  • Модели со встроенными эспандерами или поручнями для рук стоят чуть дороже, от 3000 до 5000 рублей. При этом эффективность занятия на них заметно увеличивается.
  • Одни из самых эффективных степперов – поворотные. Они находятся в ценовом диапазоне от 5000 до 10000 рублей.
  • Модели дороже 10000 рублей оснащены более мощными компьютерами и датчиками и имеют конструкцию, занимающую много места. Такие степперы чаще всего применяются в спортивных залах.

Худеть и укреплять мышцы можно даже с таким маленьким и простым тренажёром как степпер. За счет его небольшой цены и компактности его удобно использовать дома. Это заметно экономит время и позволяет увеличивать длительность тренировок.

Купить степпер можно в спортивном магазине или заказать в Интернет-магазине.

Источник: myfitnesblog.com

Что такое степпер

Степпер – это кардиотренажер, с помощью которого имитируется ходьба по лестнице вверх. При этом задействованы мышцы ягодиц, бедер и голеней.

Как похудеть при тренировках на степпереТренировка на степпере не требует запоминания специальной техники – процесс заключается в выполнении естественных для человека движений, что делает тренировку на степпере простой и понятной даже новичку.

Степпер – это кардиотренажер, способствующий активизации процесса жиросжигания в организме, поэтому его часто приобретают как тренажер для похудения и средство от целлюлита.

Это неудивительно, ведь степпер имеет высокую эффективность – за час занятий легко сжигается до 500 килокалорий.

Однако степпер используется не только для похудения, он имеет еще несколько позитивно выделяющих его качеств:

  • он способствует оздоровлению сердца и сосудов;
  • благоприятно влияет на дыхательную систему;
  • степпер создает нагрузку не только для ягодиц и бедер, но и для мышц пресса и спины.

Преимущества степпера и противопоказания к применению

Кроме уже названных, занятия на степпере имеют еще массу приносящих организму пользу преимуществ:

  • тренируем ягодницы на степпереукрепление мышц бедер и ягодиц, формирование стройных и подтянутых ног;
  • улучшение координации движений;
  • ускорение процесса обмена веществ в организме;
  • общее оздоровление организма;
  • формирование красивой атлетичной фигуры;
  • восполнение недостатка двигательной активности при малоподвижном образе жизни.

Обратите внимание, что перед началом тренировок на степпере необходимо в обязательном порядке проконсультироваться с опытным врачом. Это необходимо, даже если вы считаете себя абсолютно здоровым. Занятия на степпере могут привести к развитию скрытых патологий позвоночника или болезней внутренних органов.

Тренировки на степпере имеют ряд противопоказаний:

Как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть

Для максимизации результатов занятий на степпере придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении.
  • Для тренировок выберите удобную обувь, которая не будет скользить на педалях тренажера, и свободную одежду из натуральной ткани.
  • Тренировку проводите на голодный желудок – должно пройти не менее часа между последней трапезой и началом тренировки на степпере. После тренировки также воздержитесь от приема пищи на полчаса.
  • Тренировка на степпере для мужчин и женщин Если вам необходимо принимать любого рода лекарства, делайте это за 2 часа до начала тренировки.
  • Обязательно разминайтесь перед тренировкой на степпере.
  • Во время тренировки обращайте внимание на свой пульс и частоту дыхания – если дышать трудно, немедленно снизьте нагрузку.
  • Следите за своей осанкой и положением ног на тренажере во время занятий – ступни должны быть расположены параллельно друг другу и не должны вылазить за границы педалей степпера.
  • Не перегружайте суставы во время тренировки – не стоит сгибать колени слишком сильно и полностью разгибать их.
  • Если вы только начинаете заниматься на степпере, обязательно используйте опору.
  • Выполняйте движения на тренажере в одном среднем темпе.
  • Повышайте получаемые нагрузки постепенно, не загоняйте свой организм.
  • После окончания работы с тренажером обязательно займитесь растяжкой – это также повысит эффективность тренировок.

Какие мышцы работают при выполнении упражнений на степпере

Давайте разберемся, какие мышцы тренирует тренажер степпер. Степпер – тренажер для ног, и основная нагрузка идет на следующие группы мышц:

степпер какие мышцы работают при тренировке Тренировку на степпере лучше всего проводить во второй половине дня, когда организм находится в полностью активном состоянии и готов к получению физических нагрузок. Заниматься на тренажере нужно 3 раза в неделю.

Длительность тренировки – не более 10 минут, если вы только начинаете заниматься на этом тренажере. С течением времени можно увеличить время тренировки до 30 минут, а количество занятий довести до 5-6.

Программы тренировок на степпере

Для тренировок на степпере существуют различные варианты программ, рассчитанные с учетом индивидуальных особенностей занимающихся на нем. Наиболее подходящую для вас программу вы можете найти, проконсультировавшись с опытным инструктором.

Давайте рассмотрим 3 основные тренировочные программы для занятий на степпере:

  • Как тренироваться на степпереСтандартная программа – имитирует обычную ходьбу по лестнице. Спина при таком движении остается прямой, а само движение происходит в среднем или быстром темпе. Нагрузка идет на мышцы бедер и ягодиц. Тренируется выносливость.
  • Движение с шагом на половину стопы – при такой тренировке нажатие на педаль степпера происходит только половиной стопы. Шаги получаются короткие, в быстром темпе. В такой тренировке максимально задействованы мышцы бедер и икроножные мышцы.
  • Движение тяжелым шагом – такая программа заключается в выполнении медленных шагов полной стопой. Туловище при работе на тренажере наклонено вперед, педали выжимаются на максимум. В полном объеме задействованы ягодичные и бедренные мышцы.

Данные программы можно комбинировать в разной последовательности и с разным интервалом движения. Это зависит от целей, которые вы преследуете. Например, если вы хотите увеличить свою выносливость, выполняйте данные упражнения поочередно в представленном нами порядке с длительностью 2-3 минуты каждое.

Как выбрать степпер для занятий дома

К выбору степпера нужно подходить, исходя из ваших финансовых возможностей, наличия свободного места для его размещения и целей, которые вы хотите достичь с его помощью. Для начала давайте рассмотрим виды предлагаемых сегодня на рынке степперов в зависимости от особенностей их конструкции и габаритов.

В зависимости от габаритов степперы могут быть:

  • Стандартные – степперы с полным набором ручек и рычагов для равномерного распределения нагрузки на спину. Могут занимать значительное пространство.
  • Мини-степперы – тренажеры с простой конструкцией, имеющие небольшие габариты. В комплекте с такими степперами могут идти эспандеры для создания нагрузок на руки и спину во время занятий.

Для занятий дома мы рекомендуем выбрать мини-степпер – он не занимает много места и обеспечивает хорошую эффективность тренировок.

Разновидности степперов

Также степперы могут быть разными по конструкции:

  • разновидности степпераКлассические – степперы с самой простой конструкцией, в точности воссоздающие процесс ходьбы по лестнице.
  • Балансировочные – степперы, центр тяжести которых не находится постоянно в одном положении, а смещается в зависимости от ваших движений. Благодаря этому в работу включаются дополнительные группы мышц, например, мышцы пресса. Такими функциями обладают многие степперы фирм Декатлон, Torneo и Kettler. Работа на таком тренажере требует определенной сноровки и практики.
  • Поворотные степперы – позволяют дополнительно нагружать мышцы спины во время занятий.

Кроме этого, степперы могут быть предназначенными для использования в разных условиях:

  • Профессиональные степперы – используются исключительно в тренажерных залах.
  • Складные – предназначены для использования в условиях ограниченности пространства, имеют достаточно непрочную конструкцию.
  • Автономные – могут работать на батарейках и подходят для использования дома.

Степперы также могут быть гидравлические и электромагнитные – в зависимости от принципа его работы, а также с регулируемой и постоянной нагрузкой.

Все типы степперов в равной степени эффективны. В зависимости от ваших личных предпочтений и финансовых возможностей вы можете выбрать любой вид степпера. Самые маленькие цены среди степперов – на классические механические тренажеры.

Они прекрасно подойдут вам, если целью ваших тренировок является поддержание физической формы или похудение. Если же вы хотите заниматься с более высокой степенью комфорта – обратите внимание на степперы с заложенным набором тренировочных программ и разного рода подставками.

Также вы можете подобрать себе подходящий степпер, посмотрев фото и отзывы о разных моделях этого тренажера. Параллельно с этим вы сможете узнать про впечатления людей от занятий на степпере, узнать их мнение. Все это можно сделать с помощью нашей статьи «Степпер – обсуждение и отзывы».

Видеоурок тренировки на степпере

Более детально ознакомиться с техникой работы на степпере вы можете с помощью следующего видео, в котором опытный инструктор рассказывает о тонкостях тренировки на степпере и дает полезные советы:

Степпер может стать отличным домашним тренажером, позволяющим поддерживать отличную физическую форму, не тратя время и средства на посещения дорогих тренажерных залов.

Источник: www.soveton.com


Leave a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.