Гребной тренажер какие мышцы задействованы

Тренировка групп мышцМногие задаются вопросом, какой тренажёр выбрать для разминки или комплексной проработки всего тела, мало спортивных снарядов, которые подходят для этой задачи. Например, беговая дорожка, да, работает все тело: ноги, корпус и руки — но он не даёт равномерной нагрузки на мышцы тела, велотренажер не подходит для этих целей. Так что остаётся один из лучших тренажёров, который задействует всё тело, — это гребной тренажёр.

  • Гребной тренажёр: какие мышцы работают
  • Как правильно заниматься на гребном тренажёре
  • Как выбрать гребной тренажёр
  • Пример тренировочного процесса
  • Плюсы гребного тренажёра

Гребной тренажёр: какие мышцы работают

Фазы выполнения упражнения При выполнении физической нагрузки на гребном тренажёре работают практически всё большие группы мышц, разве что нельзя задействовать определённые мышцы, для которых нужно использовать изолированные упражнения. Теперь подробнее, какие же мышцы работают на гребном тренажёре. Это мышцы ног, спины, рук, груди и пресса. Все эти мышцы забирают основную нагрузку на этом тренажёре. Упражнение гребля отлично подходит для разминки в начале тренировки и для заминки в конце. Это очень популярный тренажёр среди кросс-фита.

Как правильно заниматься на гребном тренажёре

Рычажный гребной тренажерВыполнение такого упражнения как гребля имеет некие нюансы в технике, на которые стоит обратить внимание. Обязательно проконсультируйтесь с инструктором, можно ли вам тренироваться на этом тренажёре. Итак, рассмотрим технику выполнения упражнения гребля. Всё упражнение состоит из двух фаз: это тяга и возврат, но не всё так просто и рассмотрим эти две фазы.

  • Тяга: ноги выпрямляют и отклоняют туловище назад. В этом моменте нагружается спина и ноги, далее, в завершение упражнения руки сгибаются и вытягивают плечи. Тело немного отклоняют и выпрямляют ноги. Рукоять тянут к мышцам пресса.
  • Возврат: совершаете движение вперёд, начиная от бедра. Сиденье тренажёра двигается к механизму, а траектория верхних конечностей не пересекается с траекторией нижних.

Нормальная продолжительность занятия 50–60 минут, но если вы новичок то не стоит сильно напрягать своё тело, дайте ему привыкнуть, 20 минут будет достаточно. На некоторых тренажёрах можно выбрать свой уровень подготовки и бортовой компьютер подберёт нужное время под вас.

Теперь рассмотрим, какие гребки можно делать. Они делятся на короткий и длинный гребок.

  • Короткий гребок: в исходном положении сидя ноги согнуты в коленях, стопы закреплены ремнями. Руки вытянуты вперёд, хват за рукоять прямой. Медленно отталкивайтесь и в конечной точке подтягивайте руки к груди и плавно возвращайтесь в начальное положение.
  • Длинный гребок: в длинном гребке всё, как и в коротком, только стопы пристёгнуты, так чтобы можно было оторвать пятки от подставки, спину нужно немного округлять и голову тянуть вперёд.

Не стесняйтесь спросить тренера или инструктора, как лучше заниматься.

Как выбрать гребной тренажёр

Магнитный гребной трнажерСуществуют несколько видов тренажёров для гребли.


и в любом своём виде подходят и для дома, и для тренажерного зала. Они могут отличаться функциями и конструкцией. Есть магнитные, тросовые и механические гребные тренажёры. Со своего опыта могу сказать: самый бесполезный — это магнитный, потому что на нём нет той нагрузки на мышцы как, например, у механического или тросового.

Тросовый и магнитный могут иметь бортовой компьютер. Если вы выбираете гребной тренажёр себе для дома, то стоит подумать о его эргономичности, хватит ли места чтобы его расположить. Остальные варианты могут иметь бортовой компьютер, при выборе можно подобрать нужную модель рукояти. Так что главным моментом остаётся: хватает ли места для снаряда.

Пример тренировочного процесса

Всегда имейте в виду, если вы новичок в спорте, то не стоит напрягать и максимально интенсивно тренироваться, дайте время своему телу привыкнуть к новым нагрузкам. Разделим тренировочный процесс на три уровня, среди которых вы можете выбирать, по какой программе тренироваться. Итак, будет три уровня сложности. Новичок, Средний и Опытный уровень.

  • Новичок: Лучше начать с трёх тренировок в неделю по 10 минут три подхода. В каждом подходе должно получаться не меньше двадцати гребков.
  • Средний уровень: Также тренируйтесь три раза в неделю, но уже по 15–20 минут. По три подхода.
  • Опытные: Тренировки четыре раза в неделю по 40 минут тренировка. Пять подходов по 10–12 минут.

Отдых между подходами должен составлять около 5–10 минут. Во время отдыха нужно делать растяжку, чтобы мышцы не остывали, не теряли свою эластичность на период тренировки и всегда были разогреты. Этот тренажёр очень эффективно помогает сжечь калории и похудеть. При хорошем и правильном подходе к тренировкам за одну такую тренировку можно сжечь от 600 до 800 калорий, что довольно много, если при обычной тренировке в спортзале эта цифра будет около 400.

Плюсы гребного тренажёра

  • Очень низкий шанс получения травмы.
  • Возможность тренироваться с максимальным пульсом для наработки выносливости или с низким, кому просто нужно поддерживать сердце в тонусе.
  • Универсальный уровень нагрузки, могут тренироваться как новички, так и опытные.
  • При средней интенсивности в минуту может сжигаться до 8 калорий, это очень неплохой показатель.
  • Возможность проводить короткие интенсивные тренировки, если нет времени на долгие сессии тренировок.

Отличный вариант для всех людей любой физической формы. Гребной тренажёр помогает укрепить скелет, суставы и развить мышцы. Посмотрите на спортсменов гребли, какой формой они обладают, так почему вы не можете. Вашей задачей будет составить правильный тренировочный процесс, не забывать про технику выполнения, и успех не заставит долго ждать. Польза очень большая: поможет укрепить сердечно-сосудистую систему, если правильно заниматься.


Источник: nasporte.guru

Отвечаем на частые вопросы, о пользе тренировок на гребном тренажере

Знаменитости, владельцы солидных компаний и просто люди, ведущие здоровый и активный образ жизни, уже давно занялись обустройством домашнего спортзала. Это особое помещение, занятия в котором помогают поддерживать превосходную физическую форму. Но какие спортивные снаряды стоит выбрать? Опытные фитнес-тренера рекомендуют начать с покупки гребного тренажера – цена оборудования оправдана премиальным качеством и внедрением инновационных технологий. Вы получаете эффективные кардиотренировки, помогающие укрепить тело и избавиться от лишнего веса.

Почему гребля

Вопрос риторический. Ведь во время занятий задействованы более чем 80 % мышц нашего тела. Это сулит такие преимущества:

  • Необходимая нагрузка на сердечно-сосудистую систему – хорошая кардиотренировка гарантирована.
  • Дозированные силовые упражнения – при имитации гребли на тренажере мускулатура слаженно работает, приобретая красивый рельеф.
  • Суставы в безопасности – нагрузка на опорно-двигательный аппарат распределяется равномерно.

Если вы ведете активный образ жизни и любите путешествовать, стоит купить гребной тренажер! Вы можете выбрать изделия для домашнего использования (Aqua AR, Apollo Hybrid Black и т. д.) или же обратить внимание на профессиональную серию (Fluid Rower Laguna, Vortex VX-3 и другие). Какой бы спортивный снаряд вы ни выбрали, он гарантировано обеспечивает эффективный воркаут для всего тела!

Гребной тренажер какие мышцы задействованы

Что мы качаем при гребле

Конечно, выражение «более 80 % мускулов» звучит весьма сомнительно. Поэтому мы решили более детально и наглядно рассказать о том, какая мускулатура задействована при спортивной гребле.

Итак, во время корректного выполнения упражнений, работают такие участки:

  • Плечевой пояс, руки и грудь. Учтите, интенсивность работы той или иной группы мышц зависит от хвата. Так, если ладони обращены кверху – работают грудь и плечи, а также бицепсы. При смене хвата прорабатываются трицепсы и спина.
  • Пресс. Если вы решили купить тренажер для гребли, заветные кубики обязательно появятся.
  • Спина. При наклонах осуществляется деликатная прокачка мышц спины. Это простая профилактика остеохондроза.
  • Ягодицы. Выполняя гребную тягу на тренажере, дополненную имитацией приседания с наличием дополнительной нагрузки, вы прокачиваете ягодичные мышцы.
  • Мускулатура ног. Бедра и икры подвергаются интенсивной работе, дополненной стретчинг-тренировкой.

Решили обустроить домашний спортзал? Значит стоит выбрать тренажер для гребли – цена такого снаряда вполне оправдана его эффективностью. Ведь в нашем официальном интернет-магазине представлен все модели First Degree Fitness, в которых инновации сочетаются с традиционным качеством и авторским стилем. Вы получаете уникальный симбиоз нетривиального дизайна, надежности и результативности!

Источник: FDFitness.ru

Плюсы и минусы занятий на тренажере

Гребные тренажеры не так популярны, как беговые дорожки или велоспеды, хотя пользы от них не меньше. А в плане жиросжигания, то гребля помогает избавиться от лишних калорий намного быстрее.

Плюсы

Выделяют следующие положительные моменты:

  • при работе задействуются практически все основные группы мышц человека (ноги, ягодицы, грудные, спина, пресс, руки, плечи);
  • высокий расход калорий (около 8 ккал в минуту);
  • ускорение метаболизма.

Минусы

Можно говорить о следующих негативных моментах использования тренажера:

  • интенсивная работа не позволит заниматься посторонними делами, смотреть телевизор и отвлекаться, так как техника движения довольно сложная;
  • также оказывает и силовую нагрузку на мышцы, так что не всем под силу эффективно сжигать калории на таком тренажере.

Какие мышцы работают?

В работу вовлекаются следующие группы:

  • корпус: мышцы спины — прямые, ромбовидные, широчайшие, а также мышцы рук (в том числе и бицепсы), мышцы грудной клетки, плечевой пояс, меньше — брюшной пресс;
  • нижняя часть тела (в меньшей степени): квадрицепсы, ягодицы.

Варианты хватов

Выполнение разнообразят чередование хватов:

Вид хвата Нагруженные мышечные группы
Прямой (классический) Если ладони направлены вниз, то работают мышцы спины, трицепс
Обратный Ладони смотрят вверх, нагружается бицепс, мышцы грудной клетки, спины, плеча

Техника выполнения

Гребной тренажер какие мышцы задействованы data-src=/images/yprazneniya/grebnoy_interes.jpg alt=»Соблюдая правильную технику вы гарантируете себе развитие мышц, сжигние жира и отсутствие травм»/>Соблюдая правильную технику вы гарантируете себе развитие мышц, сжигние жира и отсутствие травм

Чтобы занятия принесли максимальную пользу, предстоит выучить технику движений. Укрепление спины и улучшение силуэта происходит за 3–4 месяца. Гребок состоит из двух фаз:

  • тяга;
  • возврат.

Тяга

Нижние конечности выпрямляют, отклоняют корпус назад. В основном нагружается спина, ноги. Руки выпрямлены, плечи расслаблены. В завершение движения руки сгибают, вытягивают плечи. Тело слегка отклоняют, ноги выпрямляют. Рукоятку тянут к брюшным мышцам.

Возврат

Совершают движение вперед, начинают от бедра. Сиденье снаряда движется к маховому механизму, а траектория верхних конечностей не пересекается с траекторией нижних.

Рекомендации и частые ошибки

Гребной тренажер какие мышцы задействованы data-src=/images/yprazneniya/grebnoy_girl.png alt=»Не перегружайте свой организм — увеличивайте нагрузку постепенно»/>Не перегружайте свой организм — увеличивайте нагрузку постепенно

Каждый раз перед тренировкой выполняют разминку, чтобы усилить кровообращение и подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.

Нормальная длительность занятий на гребном тренажере — 50 минут. За это время спортсмен успевает выполнить три сета упражнений.

Начинают занятия с 20 минут, постепенно продлевая их. На регуляторе нагрузки (если такой предусмотрен моделью) выставляют самый низкий уровень. Главная цель при освоении установки — ввести тело в тонус.

Интенсивные и длительные тренировки в этот период противопоказаны. Признаком того, что можно увеличивать нагрузки, является отсутствие дискомфорта в мышцах.

Наиболее частые ошибки, которые заканчиваются заболеваниями опорно-двигательного аппарата:


  • при выполнении движений, нагрузка приходится на колени, что приводит к развитию заболевания суставов;
  • спину держат согнутой;
  • делают резкие движения или внезапно прекращают упражнение.

Прекращают тренировки, если сколь-нибудь ухудшилось самочувствие — появилась слабость, головокружение, тошнота. Несмотря на пользу симулятора гребли, к тренировкам не допускаются люди с некоторыми заболеваниями сердца и сосудов, нарушениями мозгового кровообращения.

Упражнения и программа тренировок

Базовый комплекс включает короткий и длинный гребок. Упражнения выполняют по 3 сета, в каждом 10–20 повторов.

Короткий гребок

Исходное положение (дальше по тексту — И. П.): сидя, нижние конечности согнуты в коленном суставе, стопы закреплены ремнями. Руки вытянуты вперед, хват прямой. Медленно отталкиваются ногами, двигаются назад, а в конечной точке подтягивают к грудной клетке руки. Плавно вернуться в И.П.

Гребной тренажер какие мышцы задействованы data-src=/images/yprazneniya/grebnoy_big.jpeg alt=»Заниматься нужно медленно, чтобы сохранить не только правильную технику выполнения, но и свое здоровье»/>Заниматься нужно медленно, чтобы сохранить не только правильную технику выполнения, но и свое здоровье

Длинный гребок

И.П.: как при коротком гребке, но ступни пристегнуты ремнями так, чтобы пятки немного были оторваны от упора. Спину немного округляют, голову тянут вперед, руки выпрямлены, в прямом хвате на рукоятках.

Гребной тренажер какие мышцы задействованы data-src=/images/yprazneniya/grebnoy_yprazh.jpg alt=»Правильно выбирайте время для тренировок — это должен период, в котором вы находитесь в самом бодром состоянии»/>Правильно выбирайте время для тренировок — это должен период, в котором вы находитесь в самом бодром состоянии

Отталкиваются передней частью стопы, передвигаясь назад, разогнуть туловище. Одновременно сгибают в локтях руки, подтянуть рукоятку по направлению к ключицам. Плавно вернуться в И. П.

Чем сильнее разгибать туловище при выполнении первой фазы упражнения, тем сильнее нагружаются спина, мышцы живота.

Рекомендуется наклонять туловище на 45 градусов.

Акцентированная тренировка трицепса

И.П.: на сиденье садятся спиной вперед, ноги располагают по бокам скамейки, упираются в пол, согнуты в коленях. Руками, согнутыми в локтевых суставах и отведёнными за голову, держаться за рукоятку. Руки постепенно выпрямляют перпендикулярно вверх, давая нагрузку трицепс, затем в том же темпе возвращают в исходное положение.

Прицельное развитие дельтовидных мышц

И.П.: стоя перед тренажером, ноги расставлены по ширине плеч, спина не округляется. Рукоятку держат ладонями вниз. Руки поднимают, пока они не образуют параллель с поверхностью пола, опускают.

Тренировочная схема

Содержание тренировочной программы зависит от подготовки спортсмена:

Уровень Частота тренировок в неделю (раз) Сколько подходов Длительность подхода Длительность занятия (минут)
Начинающий (первые 14 дней) 2–3 3 по 10 коротких и длинных гребков 15–20
Средний 3 3 7 минут 30
Высокий 4 5 10–12 минут 40–60

Между подходами делают перерыв на 5–10 минут. Это время предназначено для активного отдыха, предполагающего растяжку, легкие упражнения, чтобы не дать остыть мышцам.

Интересные факты

  • Занятия на симуляторе гребли не только развивают мышечный скелет, но и приносят другую пользу — укрепляют и развивают сократительную способность мышечных волокон, нормализуют работу кровеносной системы, улучшают обмен веществ и питание тканей, стимулируют иммунитет.
  • За 60 минут занятий греблей удается сжечь от 480 до 800 ккал. К такой тренировке допускаются даже люди, страдающие существенным ожирением.

Заключение

  1. Гребной тренажер позволяет включить в работу практически все мышцы в теле
  2. Средний расход энергии – 8 ккал в минуту.
  3. Техника выполнения движений и нагрузка под силу далеко не всем.
  4. Можно выделить три уровня тренировок: для новичков, средней и максимальной сложности.
  5. Основные движения – короткий и длинный гребок.


Источник: stroy-telo.com


Leave a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.