Табата для мужчин

Табата является одним из множества направлений групповых занятий, которые активно продвигаются клубами среди прочих своих услуг. Не смотря на то, что по большому счету, данный вид физической активности не предназначен изначально либо для мужчин, либо для женщин, большей популярностью он пользуется все же именно у последних. Не смотря на это, табату может практиковать любой человек, любого пола, практически в любом возрасте. Об этом и о многом другом и пойдет речь ниже.

Введение

В 1996 и 1997 году, японец по происхождению, доктор Изуми Табата – декан высшей школы спортивной подготовки, вместе со своей исследовательской группой явил миру две научные статьи в журнале «Медицина и наука в спорте», в которых он приводил протокол, описывающий эффективность интервальных тренировок высокой интенсивности с максимальным потреблением кислорода, а также метаболический профиль высокоинтенсивных интервальных упражнений. Являясь тренером японской сборной по конькобежному спорту, он со своей исследовательской группой прежде опробовал данный протокол на своих подопечных.


сокая результативность тренировок по данному протоколу привела к тому, что данные статьи доктора Изуми цитировались в различных изданиях по всему миру более 600 раз, в том числе, в японском журнале «Физическое развитие и спортивная медицина», американском журнале «Прикладная психология», европейском журнале «Клиническая диетология» и не только. С тех пор, данную методику тренировок назвали «протокол Табата», или просто табата.

Что такое табата

тренировки по протоколу табата

Если попробовать описать систему тренировок по протоколу Табата в двух словах, то можно было бы сказать так – очень много различных движений за очень маленький промежуток времени. Система Табата включает в себя постоянно меняющиеся короткие интервалы интенсивных физических упражнений с трехминутными перерывами на отдых. В систему тренировок могут быть интегрированы как аэробные (бег, гребля, плаванье), так и анаэробные упражнения (с гирей, штангой, гантелями и не только).

Одним из преимуществ тренировок по протоколу Табата является укрепление мышечного корсета. Различные диеты, как правило, способствуют уменьшению мышечной ткани. Табата в свою очередь, позволяет нагрузить мышцы так, что организм воспринимает тренировки как сигнал к их наращиванию. Это приводит к тому, что рост мышечной ткани сопровождается снижением жировой, а многочисленные вариации упражнений, направленных на максимальное вовлечение в работу мышц позволяет существенно нарастить их там, где вам это особенно необходимо.

Эффективность табаты


эффективность тренировок по протоколу табата

Систематические тренировки по протоколу Табата могут значительно повысить как аэробную, так и анаэробную выносливость организма. Другими словами, они способствуют увеличению максимального количества кислорода, который потребляет организм во время выполнения физических упражнений. Повышенная аэробная емкость способствует и повышению энергии, которая может быть получена организмом в случае дефицита кислорода. Аэробная энергия вырабатывается в процессе сжигания углеводов при пониженной концентрации кислорода в крови.

Многочисленные исследования доктора Изуми показали, что тренировки по протоколу Табата, проводимые пять дней в неделю на протяжении шести недель, позволяют увеличить аэробную выносливость организма на 14%, а его анаэробную мощность – на 28%. Как первый, так и второй показатель приводят к значительному увеличению общей выносливости организма.

Исследования табаты

исследования тренировок по протоколу табата


Протокол Табата был использован группой исследователей для составления 20 минутной тренировочной программы без применения дополнительного оборудования. В программу были включены такие упражнения, как отжимания, приседания, прыжки на тумбу, прыжки на скакалке, бёрпи и многие другие. Результаты исследования позволили установить, что средний показатель ЧСС (частоты сердечных сокращений) у атлетов контрольной группы находился на уровне 86% (84-88%), а VO2max – на уровне 74% (67-81%). Оба эти показателя превысили рекомендуемые в фитнес-индустрии значения, для тренировки сердечно-сосудистой системы. Если же взять во внимание расход энергии, то 16 испытуемых потратили во время тренировки от 240 до 360 ккал, что в среднем равно 15 ккал в минуту. И снова-таки Табата вышла на рекомендуемые показатели в плане расхода энергии, улучшения здоровья и снижения массы тела.

В среднем, контрольная группа оценила тренировку по протоколу Табата как довольно тяжелую. Кроме того, средний показатель концентрации лактата в крови в ходе тренировки составил 12,1 ммоль/л, что говорит о том, что атлеты работали за пределами лактатного порога. Эти данные заставили исследователей сделать вывод о том, что по причине высокой интенсивности тренировок по данной системе, обычным, нетренированным людям с Табатой необходимо быть осторожными. По словам специалистов проводивших эксперимент – «Тренироваться настолько тяжело потенциально опасно. Обычному человеку, прежде, чем приступать к тренировкам по протоколу Табата необходимо сформировать серьезный фундамент своей физической подготовки».

Упражнения табаты


упражнения системы тренировок по протоколу табата

Табата – это в первую очередь именно подход к тренировкам, а значит, их можно проводить как с использованием оборудования, так и без него. В первом случае упражнения можно выполнять с различным атлетическим (штанги, гантели), гимнастическим (эспандер, кольца), и иным инвентарем. Во втором случае вы можете тренироваться с весом собственного тела, буквально где угодно – от специализированных помещений, до площадки в парке или даже комнаты дома. Фактически, вы можете использовать любую форму физических упражнений, которая даст вам возможность тренироваться в интервалах, предписанных системой Табата.

Тренировки по протоколу Табата обычно выполняются следующим образом: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха – это один подход, который повторяется 8 раз, что в общей сложности занимает 4 минуты. Между этими 4 минутными интервалами делается перерыв на 1 минуту. Количество и вариации упражнений, которые необходимо выполнить за это время могут различаться в зависимости от поставленных целей, но в общей сложности, они должны отвечать следующим трем требованиям.

  • Они должны вовлекать в работу максимальное количество мышц и мышечных волокон;
  • Они должны быть простыми, чтобы не потерять контроль за техникой их выполнения;
  • Они должны вас утомлять, то есть быть довольно тяжелыми для 10 повторений за 20 секунд;

Чаще всего тренировки по протоколу Табата базируются на таких движениях, как приседания в различных вариациях исполнения, многочисленные виды отжиманий, вариации планки, а также упражнение из разряда функционального тренинга – бёрпи. Высокая интенсивность тренировки требует от вас ни в коем случае не задерживать дыхания. Дышать нужно интенсивно, так вы обеспечиваете полноценное снабжение крови, мышц и всего организма кислородом. Чем больше кислорода поступает в организм, тем активнее протекает окисление жировых тканей.

Тренировки по протоколу Табата необходимо всегда начинать с разминки, длительностью 5-10 минут. После завершения основной части тренировки необходимо выполнить заминку в виде тех же 5-10 минут ходьбы и непосредственно растяжки. Первые шаги в тренировках по данной системе обычно начинают с 3 упражнений. Для начала необходимо стараться продержаться по 4 минуты в каждом. С течением времени ваш уровень подготовки будет расти, и в тренировку можно будет добавлять еще несколько 4 минутных циклов. Общее время тренировки обычно может доходить до 30 минут.

Главный критерий табаты


основа тренировок по протоколу табата

Один из исследователей эффективности тренировок по протоколу Табата – Поркари Эмберт утверждает, что преимуществом данной системы тренировок является кратковременность (не более 20 минут) и вовлечение в работу практически всех мышц тела. Фактически, если вы работаете достаточно усердно, даже в течение четырех минут, вы действительно сможете повысить тренированность вашей сердечно-сосудистой системы. Выполняя классическую 20 минутную тренировку, вы можете добиться значительных результатов в работе над собственным телом. Как говорит Поркари – «Вполне вероятно, что своим исследованием доктор Табата хотел доказать, что если вы тренируетесь достаточно тяжело с высокой интенсивностью, вы совершенно точно сможете улучшить свою физическую форму за относительно короткий промежуток времени. С другой стороны, если ваша физическая форма находится на продвинутом уровне, тренировки по протоколу Табата помогут вам поддерживать ее и оставаться в тонусе. Это по большому счету еще одна система тренировок, которую можно использовать как в целях повышения тренированности, так и в целях обычного поддержания формы».

Как уже было сказано выше, есть у данной системы тренировок и обратная сторона медали.


сокая интенсивность, являющаяся обязательным условием тренировок по данной системе, на неподготовленный организм может оказать негативное воздействие. Таким образом, тренироваться по протоколу Табата рекомендуется не более двух-трех раз в неделю с перерывами между тренировками от 48 (2 дня) до 72 часов (3 дня). Как утверждает Поркари Эмберт – «Вы должны понимать, что для обретения формы и получения результатов от тренировок первоочередную важность играет именно интенсивность, а не просто четыре минуты умеренной работы».

Как отследить прогресс

прогресс в тренировках по протоколу табата

Отследить степень своего прогресса в тренировках по системе Табата довольно просто. Для этого применяют так называемый Табата-счет. Если в ходе одного 4 минутного цикла вы выполняете одно и то же упражнение, записывайте количество выполненных повторений в каждом подходе. Обычно это выглядит так: упражнение – приседания; количество повторений – 15-12-12-10-10-8-8-7. Если сумма данных чисел с течением времени растет, значит в тренировках наблюдается прогресс. Еще лучше прогресс заметен в том случае, если растут последние цифры. Это говорит о том, что с течением времени вы можете выполнить больше работы за тот же временной интервал.

Послесловие


Перед тем, как приступить к тренировкам по протоколу Табата, желательно посетить врача, убедиться в отсутствии лишнего веса и проверить «исправность» сердечно-сосудистой системы. В том случае, если вы уже были у врача и знаете, что со здоровьем все в полном порядке, вы можете без проблем приступать к тренировкам на выносливость и совершенствовать свою физическую форму, атлетические параметры и уровень функциональной подготовки.

Заключение

Возможно вы удивитесь тому, что двадцать минут тренировки могут хоть как-то повлиять на вашу физическую форму, однако основываясь на многочисленных результатах исследований, кратковременная тренировка высокой интенсивности действительно обладает высокой эффективностью. Помимо исследований, эффективность тренировок по протоколу Табата доказана тысячами клиентов по всему миру, которые с ее помощью добились желаемых результатов. Эффективность и растущий интерес со стороны клиентов побуждают фитнес-клубы повсеместно внедрять в свой перечень услуг тренировки по протоколу Табата.

Источник: fit-baza.com

Что такое протокол Табата?

Табата-тренировка имеет такое название в честь японского физиолога Изуми Табата, который в 90-х годах разработал эффективный метод повышения выносливости спортсменов без тренажеров.

Протокол Табата представляет собой непродолжительный интервальный фитнес-тренинг, цель которого заключается в выполнении наибольшего количества повторений за максимально короткий промежуток времени. Если грамотно подходить к технической стороне выполнения всех входящих в состав тренинга упражнений, то можно начать замечать признаки похудения уже через несколько дней.


В структуру одной табата-тренировки входит 20 секунд высокоинтенсивной работы, 10 секунд отдыха, после чего всё это повторяется ещё 7 раз — всего необходимо провести 8 табата-кругов. Если ваш организм недостаточно подготовлен к подобной физической нагрузке, то желательно на первое время сократить количество проводимых раундов до трёх или четырёх. В сумме один табата-раунд занимает не более четырёх минут, но за это время вы обязаны работать в полную силу, если хотите получить максимальный результат за короткий срок.

В зависимости от длительности вашей тренировки и физической подготовки таких табата-тренингов может быть несколько, но перерыв между каждым из них должен составлять не более двух минут. При максимальной отдаче и соответствующей физической форме обычно хватает четырёх полноценных табата-тренингов.

Как правило, именно такого рода непродолжительные тренировки положительно влияют на процесс похудения, особенно, если они проводятся после упражнений на повышение уровня выносливости и развитие тех или иных групп мышц. Также не стоит забывать о правильном питании и о том, что следует тратить больше калорий, чем их получать. В противном случае ни одна тренировка Табата, проводимая с целью сжигания жира, не окажется эффективной.

Протокол Табата помогает достичь следующих целей, касающихся вашей физической формы и тренировочного процесса:

  • похудение и обретение мышечного рельефа;
  • ускорение роста мышц и избавление от застоя в процессе тренировок;
  • улучшение физической подготовки и повышение уровня выносливости.

Атлетам, не подготовленным к повышенным физическим нагрузкам, не стоит сразу включать протокол Табата в свою тренировку — перед этим необходимо как минимум два-три месяца посвятить регулярным занятиям кардио и силовым упражнениям.

Также существует ряд причин, по которым табата-тренинг может быть противопоказан некоторым людям:

  • отсутствие какого бы то ни было фитнес-опыта;
  • наличие сердечных заболеваний;
  • наличие проблем, связанных с опорно-двигательным аппаратом;
  • рацион ограничивается продуктами, которые соответствуют низкоуглеводной диете или монодиете.

 

Гимнастика дома: какие упражнения входят в Табата-тренинг?

Давайте рассмотрим упражнения на разные группы мышц, из которых вы сможете составлять программу для своих тренировок в домашних условиях.

 

Приседания

Перед тем как начать заниматься дома гимнастикой в режиме Табата-тренировки, необходимо сделать зарядку — разогреть мышцы с помощью лёгких прыжков на месте. После окончания тренинга нужно провести небольшую растяжку мышц бедра.

Один раунд включает в себя 8 подходов с приседаниями в среднем по 10–15 повторов на каждый.

Техника выполнения:

  1. Стопы на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища (см. фото).
  2. Опускаемся в присед, вытягивая руки перед собой для баланса. Отслеживаем, чтобы носки не выходили за линию пальцев ног.
  3. Выпрямляемся, возвращаясь в исходную позицию.

Высокий уровень интенсивности во время приседаний даёт пружинистый способ или способ с выпрыгиванием при возвращении в исходное положение.

 

Видео: Техника табата-приседаний и полезные рекомендации

 

Отжимания

Техника выполнения:

  1. Принимаем упор лёжа: стопы на носках, ладони на расстоянии чуть шире плеч.
  2. Низ живота подтянут, копчик «подкручиваем» на себя, лопатки стараемся развести друг от друга. Ноги, таз и спина должны быть на одной линии.
  3. Опускаемся вниз, чуть разводя локти в стороны, примерно до параллели трицепса с полом.
  4. Возвращаемся в исходную позицию, до конца выпрямляя руки.

Выполняем 8 подходов в среднем с 5 повторами на каждый.

Выполняя Табата-отжимания, непринципиально принимать упор лёжа — вполне позволительно делать упор на колени (если вы новичок) или гимнастический мяч.

 

Видео: Техника Табата-отжиманий и полезные советы

 

 

Обратные скручивания по системе Табата (см. фото)

Упражнение, которое отлично проработает пресс.

  1. Исходное положение — ложимся на гимнастический коврик, руки кладём вдоль туловища, поясницу плотно прижимаем к горизонтальной поверхности. Если вы выбрали положение лёжа на скамье, то необходимо зафиксировать руки за головой — это даст наибольшую растяжку мышцам пресса. Ноги слегка согнуты в коленях.
  2. Напрягая мышцы живота начинаем выполнять подъём ног с последующим отрыванием таза от горизонтальной поверхности. Данное действие выполняется на вдохе. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд для полного нагружения мышц пресса.
  3. Опускаем ноги, но не задерживаемся в таком положении, чтобы не давать мышцам расслабиться.
  4. Повторять до завершения двадцатисекундного круга.

 

Видео: Подробный разбор техники обратных скручиваний

 

Классические скручивания по системе Табата на каждый день

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — ложимся на гимнастический коврик, руки заводим за голову или скрещиваем на груди, поясницу плотно прижимаем к горизонтальной поверхности, ноги ставим примерно на ширине плеч и слегка сгибаем в коленях.
  2. Поднимаем верхнюю часть туловища, не притягивая подбородок к груди и не давя руками на голову.
  3. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Повторяем упражнение до завершения двадцатисекундного круга.

 

Видео: Разбор техники прямых скручиваний

Упражнений на пресс, как и на любую другую группу мышц, существует достаточно много, а адаптировать под протокол Табата можно практически каждое. Вся суть выполнения упражнений по этой системе заключается в максимальной отдаче сил и энергии на протяжении каждого из восьми кругов в течение 20 секунд.

 

Тренировка Табата для женщин в домашних условиях

Огромный плюс тренировок Табата заключается в том, что какие бы упражнения вы ни включали в неё, в любом случае ваш организм начнёт избавляться от излишков жира за счёт ускорения обмена веществ. После того как вы начнёте регулярно включать протокол Табата в свою систему тренировок, организм как бы станет перестраиваться на новый режим работы, что положительно скажется на потере лишних сантиметров не только в процессе занятий, но и в состоянии покоя.

 

Первый пример Табата-тренировки: комплекс на кардио и похудение для женщин

После окончания тренировки нельзя резко останавливаться — необходимо постепенно успокоить свои мышцы, а для этого можно некоторое время медленно походить на месте, выполнить дыхательные упражнения.

 

Видео: Программа тренировок по протоколу Табата для женщин (пример для начинающих)

Упражнение бёрпи, которое входит в комплекс представленной тренировки, само по себе считается крайне эффективным в плане включения в работу большей части мышечных групп и сжигания лишнего жира. В составе табата-тренинга его эффективность значительно возрастает, поскольку частое повторение бёрпи, при условии полноценной отдачи, каждые 20 секунд после десятисекундного перерыва максимально разгоняет метаболизм.

В структуру тренировки можно также включить такое упражнение как «ходьба на ягодицах», которое обеспечивает разработку тазобедреннго сустава.

  1. Исходное положение — садимся на пол, спина и ноги прямые, ноги вместе. Руки можно держать перед собой.
  2. С помощью ягодиц начинаем движение вперёд до завершения первого Табата-круга.
  3. После десятисекундного отдыха снова начинаем работать, но уже шагаем назад.
  4. Повторяем действия до завершения Табата-раунда.

 

Видео: Ходьба на ягодицах

 

Второй пример табата-тренировки для женщин

Помимо вариантов разминки, представленных в видео, также эффективными являются обычные наклоны в стороны, приседания — достаточно 5–7 повторений. Прыжки помогают предупредить сердце о предстоящей физической нагрузке — также достаточно всего нескольких повторений.

 

Видео: Полноценная табата-тренировка для женщин с разминкой и заминкой

 

Тренировка Табата для мужчин

В целом, Табата-тренировки можно считать тренировками унисекс, однако зачастую мужчины и женщины хотят несколько по-разному расставить акценты в занятиях.

 

Первый пример тренировки по протоколу Табата для мужчин

Данный вариант тренинга задействует все основные группы мышц.

 

Видео: Функциональная тренировка для мужчин по протоколу Табата

Первое упражнение, заявленное в представленной тренировке, — Джампинг Джек. Оно выполняется следующим образом:

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
  2. Выполянем прыжок и резким, динамичным движением разводим ноги, а руки выводим через стороны вверх.
  3. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Продолжаем прыгать до окончания двадцатисекундного Табата-круга.
  1. Исходное положение — в положении стоя фиксируем ноги на ширине плеч, выпрямляем спину.
  2. Поднимаем гантели, выводя на один уровень с плечевым поясом.
  3. Не меняя положение гантелей, выполняем глубокий присед, держим вес на пятках, ни в коем случае не переносим его на носки.
  4. Когда начинаем вставать, выполняем «выброс» гантелей вверх. Движение должно быть быстрым — ведь у нас всего 20 секунд на работу, да и эффективность самого упражнения повышается.
  5. Снова выполняем присед.
  6. Продолжаем выполнять упражнение до завершения двадцатисекундного табата-круга.

Третье упражнение — повороты корпуса с гантелями.

  1. Исходная позиция — выставляем одну ногу вперёд, колени слегка согнуты, мышцы живота напряжены и готовы к работе.
  2. Выполняем поворот и отводим гантели в одну сторону, раскручивая свой корпус мощными движениями за счёт работы, прежде всего, мышц живота — плечи почти расслаблены. Важно здесь работать именно корпусом.
  3. Выполняем поворот в другую сторону.
  4. Продолжаем выполнять повороты корпуса до завершения двадцатисекундного табата-круга.

Далее — упражнение Диагональные махи обеими руками.

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Отводим руку с гантелью вправо и в ту же сторону слегка наклоняем корпус, как бы замахиваясь.
  2. Делаем мах влево и вверх, немного закручивая внутрь корпус.
  3. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Продолжаем подход в одну сторону до завершения двадцатисекундного табата-круга. После отдыха необходимо повторить такое же упражнение, но уже в противоположную сторону.

Пятое упражнение — короткие амплитудные движения с гантелями или тяга гантелей в наклоне — выполняется для проработки задних дельт плеча.

  1. Исходное положение — наклонясь вперёд, держим в обеих руках гантели.
  2. На выдохе выполняем или поочерёдную, или одновременную тягу гантелей к себе.
  3. На вдохе возвращаем гантели в исходное положение.
  4. Продолжаем выполнять подход до завершения двадцатисекундного табата-круга.

И, наконец, завершающее упражнение в представленной тренировке, — подъём гантелей через стороны. Оно чем-то похоже на упражнение Трастер, но выполняется без приседа.

  1. Исходное положение — стоя или сидя. Если стоя, то ноги раполагаются на ширине ваших плеч. В руках держим гантели, локти согнуты и находятся на уровне плеч. Спина прямая.
  2. На выдохе поднимаем обе руки, сохраняя спину прямой.
  3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Повторяем упражнение до завершения двадцатисекундного табата-круга.

Через каждые две-три тренировки по протоколу Табата стоит менять упражнения или хотя бы их порядок выполнения, поскольку тело достаточно быстро привыкает к предлагаемой нагрузке, и если не произвести своевременную замену, эффективность такого тренинга значительно снизится.

 

Второй метод занятия фитнесом по протоколу Табата для мужчин

Тренировка, позволяющая эффективно проработать ноги и ягодицы.

 

Видео: Тренировка Табата для мужчин

 

Преимущества и польза занятий в режиме табата-тренинга

Тренировки по протоколу Табата имеют ряд плюсов:

  • это один из наиболее эффективных способов сбросить лишний вес за кратчайший срок с минимальным риском потери мышечной ткани;
  • местом для проведения Табата-тренинга может послужить что угодно — парк, спортивный зал или обычная комната;
  • нет необходимости покупать дополнительный инвентарь — ваш собственный вес является вашим помощником, но при необходимости занятия с отягощениями не запрещены;
  • тренировки Табата состоят из довольно простых упражнений, освоение техники которых не отнимет много времени;
  • тренинг обеспечивает повышение выносливости.

Итак, соблюдение всех рекомендаций по проведению тренировок Табата может привести к идеальному подтянутому телу за довольно короткий срок. Чтобы результат проявился быстрее, важно помнить о правилах питания и следить за техникой выполнения каждого из Табата-упражнений.

Источник: rulebody.ru

Эффективность системы табата

Исследования, в которых принимали участие профессиональные спортсмены, проходили в Национальном Институте Фитнеса и Спорта, расположенном в Токио. Группе учёных под руководством доктора Идзуми Табата удалось доказать, что такая короткая, но интенсивная тренировка принесёт больше пользы, чем классический фитнес-микс. Результаты о повышении выносливости и влиянии на сжигание жира были опубликованы, и на свет появился протокол табата. Впоследствии он стал известен по всему миру.

Ключевые преимущества системы табата:

  1. Меньше времени требуется на тренировку.
  2. Отсутствие необходимости покупать дополнительное оборудование.
  3. Удобно заниматься в любом месте: дома, в зале, в парке, на пляже.
  4. Не нужна специальная физическая подготовка.
  5. Не требуется присутствие тренера.

Поскольку тренировка табата не требует особой подготовки, она подходит и для начинающих, и для профессиональных спортсменов. Главное, что нужно запомнить, — строго следовать интервалам: 20 секунд на выполнение упражнения табата, 10 секунд на отдых. Всего выполняется 8 подходов. Конечно, если новичкам будет совсем тяжело, можно немного уменьшить нагрузку.

Занятие начинается с традиционной простой разминки минут на пять, чтобы разогреть мышцы. Упражнения табата необходимо делать на максимально возможной скорости, а затем постараться расслабиться в течение 10 секунд и приступать к новому сету. Всего получится немного времени на разминку, сама интервальная тренировка табата займёт 4 минуты, немного заминки и растяжки для закрепления эффекта. Согласитесь, даже в сумме это очень мало, по сравнению с традиционными силовыми и жиросжигающими комплексами.

Особенности тренировок табата

Табата для мужчинСуществует несколько правил, которые тоже имеют важное значение, если вы выбрали комплекс упражнений табата для похудения или просто для укрепления здоровья. Полноценный приём пищи должен быть не ранее, чем за полтора часа до тренировки и чем через два часа после. При этом съесть белок сразу после разрешено, например, нежирный творог. Похудение по протоколу табата поможет быстро избавиться от подкожного жира. Однако жиросжигающая табата не принесёт желаемого эффекта в случае неправильного питания. В ежедневном рационе при похудении должно быть не более 2000 килокалорий.

Заниматься необходимо регулярно, достаточно трёх раз в неделю, с отдыхом между занятиями 48-72 часа. Вдох носом, выдох — ртом. Чтобы не сбиться во времени, используйте таймер, особенно когда выполняете упражнения табата самостоятельно.

Пока те, у кого есть время, выбирают фитнес, система табата становится всё более популярной у желающих привести себя в форму и при этом отвлекаться на эту задачу от привычного ритма жизни всего на 4 минуты. Справедливости ради стоит отметить, что заминка займёт ещё пару минут. В течение этого времени рекомендуется быстрая ходьба с постепенным снижением темпа. Таким образом пульс и сердечный ритм восстановятся до нормального уровня.

Тренировка по протоколу табата подразумевает гибкий подход, упражнения для похудения допускается выбирать индивидуально, впоследствии меняя местами, группируя или заменяя более сложными. Показателем хорошего занятия является приятная усталость в мышцах. Табата для начинающих проводится в более щадящем режиме, не нужно переусердствовать и выходить за рамки своих возможностей на текущем уровне физической подготовки. При симптомах недомогания рекомендуется остановить тренировку и отдохнуть, чтобы избежать серьёзных проблем со здоровьем.

Теперь вы знаете, что представляет собой жиросжигающая тренировка табата, так часто упоминающаяся на страницах изданий и интернет-ресурсов. Осталось разобраться, какие упражнения она включает. Не стоит переживать, они действительно простые и широко известные всем

Табата для мужчин

Упражнения табата для начинающих можно немного упрощать. Например, отжимания выполнять не на прямых ногах, а на коленях. Тренировки табата для женщин эффективны для проработки ягодичных мышц: тело надо прижать к полу, руки расположить вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях до образования угла в 90 градусов. Ягодицы следует методично поднимать и опускать на пол. Упражнения табата для женщин также могут включать планочный бег с подтягиванием ног максимально близко к груди.

Табата для мужчин

Табата для мужчин чаще представляет собой комплекс с использованием отягощений — попробуйте взять гантели по 2-3 кг. Кроме того, представители сильного пола совершают прыжки с расставлением ног в стороны, делают бурли с высокими выпрыгиваниями и отжиманиями в полную силу.

Система табата для похудения порой получает скептические отзывы от профессионалов. Причиной является нередкое отсутствие тренера рядом, а во время самостоятельных занятий никто не застрахован от ошибок в технике выполнения того или иного упражнения. Внимательно читайте описание, посмотрите видеоролики, сначала попробуйте за 20 секунд сделать минимум 8 повторений, а уже затем включайте упражнение по системе табата в свою 4-минутную тренировку.

Противопоказания и общие рекомендации

С одной стороны, упражнения по протоколу табата несложные, ведь их нужно выполнять в быстром темпе. Однако это не означает, что у занятий нет противопоказаний. Проходит 4-минутная тренировка табата интенсивно, ускоряется циркуляция крови, различные обменные процессы. Не рекомендуется программа табата беременным, в критические дни, а также людям со следующими заболеваниями и патологиями:

  1. Сердечная недостаточность.
  2. Гипертония, повышенное внутричерепное давление.
  3. Атеросклероз.
  4. Нарушения вестибулярного аппарата.
  5. Заболевания позвоночника.
  6. Ожирение II и выше степени.

Табата для мужчинРяд профессиональных спортсменов обращается к тренировкам табата во время подготовки к соревнованиям, когда переживают, что могут не попасть в свою весовую категорию из-за лишних килограммов. А в отдельных частях американской армии комплекс табата включён в обязательную физическую подготовку.

Для совершенствования результатов рекомендуется записывать количество повторений в каждом сете. Интересны будут минимальная цифра и сумма во всех подходах, деленная на количество повторений в последнем подходе. От тренировки к тренировке эти значения надо стараться увеличивать.

Время проведения тренировки строго не прописано. Главное, успеть завершить занятия за час-полтора до основного сна. С другой стороны, обычно к вечеру продуктивность снижается, поэтому более естественно табата будет выглядеть в светлое время суток.

Современные таймеры в виде отдельных гаджетов или мобильных приложений удобно запрограммировать на необходимое количество подходов. Гаджет существенно облегчит проведение занятий. А позитивного настроя на интенсивную жиросжигающую тренировку по системе табата себе можно придать с помощью бодрых музыкальных композиций.

Power-Way

Источник: 1sportpitanie.ru


Leave a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.