Сколько должен жать лежа мужчина

Жим лежа

Ребята если бы знали, насколько часто мы слышим вопрос – сколько я должен жать? Жим лежа и мой вес? Какой оптимальный вес в жиме лежа при мое весе …? Какой должен быть вес штанги для определенного веса мужчины? А много ли я жму лежа? Жим лежа как подобрать вес?

Давайте немного разберемся в том, что мы все дружно спрашиваем и есть ли в этом логика. Очевидно что все мы разные и у каждого неповторимое тело состоящее из уникального скелета, крепления мышц, длинны рук, техники выполнения жима лежа, энергетического потенциала, ментального настроя и мотивации.

Ровнять всех под одну гребенку было бы не правильно, так как существует масса типов человеческого тела и такая же масса вариантов жима. К примеру, Вася Пупкин из села, который всю свою сознательную жизнь пахал поле и весит 100 кг, жмет без проблем 150 кг, а парнишка из городского центра весом в 120 кг не может осилить и сотню. Очевиден факт, что каждый из нас развит по разному, соответственно вопрос сколько я должен жать некорректен из-за одного слова “ДОЛЖЕН”.


Но…

Существует в мире турниры по жиму лежа и целые федерации по жиму, где крутятся невероятные бабки и выступают по настоящему крутые парни, в добавок ко всему разработана целая система международным спортивным комитетом по жиму лежа, где стандартизированы некоторые критерии в данном вопросе.

На деле это означает, что исходя из статистики биометрии атлетов, спортивная наука вычленила некоторые категории, на которые мы можем смело опереться. Это не значит, что вы уже и сегодня ДОЛЖНЫ жать как КМС (кандидат в мастера спорта), но опираясь на соотношение веса атлетов прикинуть, сколько вы можете пожать.

Уточняем, что существует несколько таблиц соотношения жима лежа и веса атлета. Связанно это с тем, что во всем мире проводятся соревнования по жиму лежа и каждое из них имеет свою метрику.

Соревнования по жиму лежа

  • Без экипировки
  • В однослойной экипировке
  • В многослойной экипировке

Условные обозначения в таблицах соотношений веса атлета / веса спортивного снаряда / категории атлета:

Юниоры – категория атлетов до 18 лет. Выступают юные спортсмены в единой категории.

Юноши – категория 18 лет +1 день. Бывает двух разрядов: первый и в второй юношеский.

Взрослые разряды – Первый взрослый и второй. Принято не говорить слово ВЗРОСЛЫЙ, а просто ПЕРВЫЙ или ВТОРОЙ.


КМС – кандидат в мастера спорта. Титул можно добыть выступая на официальных городских или областных соревнованиях по жиму лежа.

МС – мастер спорта. Довольно крутая категория жимовиков. Стать мастером спорта можно только на турнирах страны.

МСМК – мастер спорта международного класса. Это вообще пик карьеры, когда вы зарабатываете золото на международных турнирах.

Мы приводим все эти данные для полноты картины, чтобы вы понимали, что вопрос Сколько я должен жать не так прост как кажется на первый взгляд. Теперь, исходя из наших начальных знаний, давайте взглянем на таблицы соотношений и нормативов. Фактически нормативы и должны стать для вас ориентирами соотношений в жиме лежа и вашим весом.

В данной публикации мы приведем несколько таблиц турниров WPC, AWPC, IPA и IPA-A. Стоит пояснить вам, что WPC и IPA это турниры без допинг контроля и IPA и IPA-A с допинг тестом. Планка в жиме лежа сами понимаете разная для этих турниров, так что сами выбирайте по какому пути вы идете и на что вам нужно рассчитывать.

Итак…

Представляем вас таблицы значений соотношения жима лежа и веса атлета. Опираясь на ее значения вы сможете приблизительно представить на каком вы находитесь уровне подготовки и что вам делать дальше. Но учтите, эти таблицы для силовиков, к бодибилдингу они не имеют никакого отношения!!!

Источник: king-of-fitness.com

Жим лежа бывает разным

Существует два основных варианта классического жима лежа на горизонтальной скамье:

  • бодибилдерский;
  • пауэрлифтерский.

Последний направлен на максимальный результат в одном повторении и не важно, каким образом вы его добились. Например, используются приемы для сокращения амплитуды движения вроде «моста»:

Сколько должен жать лежа мужчина

Также помимо грудных по максимуму задействуются абсолютно все возможные мышцы-ассистенты, начиная с ног, продолжая спиной и заканчивая трицепсами с дельтами. В сравнении с бодибилдерским вариантом движение похоже, но в основе оно совсем другое.

Конечно, с ростом силы растут и объемы грудных мышц, но развивать их с помощью пауэрлифтинга это как кувалдой забивать канцелярские кнопки. Травмоопасно и лишено смысла. Разве что для разнообразия иногда можно пробовать силовые проходки, но не более.

В данном материале я расскажу именно о бодибилдерском варианте жима лежа, увеличении силовых показателей и эффективной тренировке грудных в целом, для чего понадобятся и ряд других упражнений.

Тем не менее, если хотите работать в направлении пауэрлифтинга, начните с видео Юрия Белкина:


И нюансов силового жима лежа от него же:

Техника выполнения жима лежа в бодибилдерском стиле

Обычно парни приходят в зал и просто жмут штангу от груди. Опустил ее на грудь, поднял — ничего сложного. На первый взгляд.

Работать с пустым грифом штанги действительно несложно и даже не травмоопасно. Но стоит начать наращивать вес — а новички любят это делать резко и необдуманно — как начинаются проблемы с кистями, плечами, надрываются грудные мышцы и даже люмбаго случается.

Вторая проблема бездарной техники выполнения упражнения — очень быстро люди упираются в потолок, который затем не могут преодолеть годами. Причем «потолок» совсем скромный — 60-70 кг, редко больше. И это при тренировке грудных мышц по несколько раз в неделю десятком упражнений.

Узнаете себя? Что ж, придется вновь работать с пустым грифом, чтобы поставить технику выполнения упражнения и только потом приступите к очень плавному наращиванию весов. О программе тренировок поговорим чуть позже, а пока разберем непосредственно технику выполнения упражнения.

Сколько должен жать лежа мужчина

На самом деле вариантов много, хотя каждый отличается лишь в деталях, а база одна. Сперва поговорим о ней родимой, а потом о деталях.

Основные моменты правильной бодибилдерской техники жима лежа:


  • Хват штанги закрытый (большой палец обхватывает гриф снизу).
  • Ягодицы прижаты к скамье, поясница по возможности тоже, ноги упираются в пол всей ступней.
  • Ширина хвата — чуть шире плеч, чтобы в нижнем положении штанги кисти были ровно напротив локтей, а не слева или справа от них.
  • Штанга лежит на основании ладони, кисть держать ровно и ни в коем случае не загибать ее назад — это чревато травмами.
  • Штанга опускается на уровень сосков или чуть ниже их, чтобы, опять же, кисти оказывались напротив локтей и не смещались вперед по отношению к ним или назад.
  • Амплитуда движения по дуге, то есть гриф опускается на уровень сосков или чуть ниже, а поднимается на уровень глаз, а не строго вверх (в последнем случае в работу сильно включается трицепс, воруя нагрузку у грудных).
  • В верхней точке руки не разгибать полностью (локти не вставлять), сохраняя напряжение в грудных. В нижней точке штангу на грудь не бросать и тоже не расслаблять мышцы, а лишь легонько касаться груди. Работаем внутри амплитуды.
  • Ни в коем случае не ронять штангу на грудь. Опускаем ее подконтрольно и плавно: 2 секунды на негативное движение (опускание) и в процессе вдыхаем воздух, 1 секунда на подъем (позитивное движение) и выдох.

Наглядно и весьма неплохо жим штанги лежа показал в своем видео Денис Борисов, хотя и со своими особенностями:


В частности, не советую на первых порах забрасывать ноги на лавку — довольно опасно это. Слишком неустойчивое положение. Хотя нагрузка на грудные мышцы возрастает, плюс это хороший вариант, если чувствуете дискомфорт в пояснице. Когда у меня случилось люмбаго в прошлом, то пару недель мог жать от груди лишь с ногами на лавке.

Кроме того, Денис предлагает не сводить лопатки а вместо этого максимально наполнять грудь воздухом. Попробуйте и так и эдак, но мне лично удобнее сводить лопатки, что ощутимо снимает нагрузку с передних дельт и делает вас более устойчивым во время жима, так как спина становится плоской. Об этом очень хорошо рассказал (и показал) Брэдли Мартин:

Также обратите внимание на положение рук относительно тела. Брэдли показал лифтерский и билдерский варианты. Мне комфортно нечто среднее, вы же пробуйте и так, и эдак. Все мы разные — крепление связок, строение мышц отличается, так что кому-то будет одно удобнее, кому-то другое. В любом случае внизу амплитуды руки не должны расходиться строго в стороны, так как это не совсем естественное и рабочее положение для грудных при жиме.

Как накачать грудные и увеличить рабочий вес в жиме лежа


Сколько должен жать лежа мужчина

Начну с рабочего веса, если для вас количество блинов на штанге все-таки в приоритете. К тому же повышение рабочих весов мышечную массу увеличивает тоже. Самый простой вариант — прочитайте книгу Стюарт Макроберта «Жим лежа 180 кг». Там несколько простых программ, которые реально работают, позволяют выйти из состояния глубокого застоя (плато) и ощутимо увеличить результат в жиме лежа. Заодно и в других базовых движениях силу подрастите.

Что помогло мне лично ощутимо увеличить рабочий вес в жиме лежа, а также заметно подрастить грудные мышцы. На самом деле целый комплекс упражнений и специализация. Но расскажу обо всем по порядку.

Еще полтора-два года назад мой жим лежа «плавал» в районе 100-110 кг, хотя чаще рабочий вес на 10-12 повторений в нескольких подходах не превышал 90 кг. Сейчас я жму 130 на 6-8 раз, а одноповторный максимум находится в пределах 150-155 кг, хотя явно может быть и больше, если концентрироваться именно на пауэрлифтерской технике. При этом мой собственный вес составляет 102-104 кг.

Первый заметный сдвиг был, когда начал тренировать грудь чаще, чем один раз в неделю, плюс добавил такое упражнение, как отжимания от брусьев с весом. Лет 10 назад надорвал грудные при его выполнении и с тех пор не делал, вернув лишь в прошлом году.

В частности, пару месяцев я делал FullBody-тренировки по три раза в неделю, в которых чередовал жим штанги лежа и грудные отжимания от брусьев, плавно увеличивая вес. К слову, технику грудных отжиманий неплохо показал Денис Борисов, но также рекомендую меньше разгибать руки в локтях (до 90°), чтобы не загружать трицепс, из-за усталости которого можно просто не догрузить грудные:


Что касается плавного увеличения нагрузки, то детально о том, как это делать, я рассказывал в данной статье.

Кроме того, явный прогресс в жиме лежа мне дала и работа на мышцы-ассистенты. В частности, на дельты (армейский жим, тяга штанги к подбородку) и на трицепс (жим узким хватом, французский жим). На тот момент рабочий вес в жиме лежа вырос до 115-120 кг на 6-10 раз.

Затем попробовал специализацию непосредственно на грудные, а также на спину и дельты. Смысл был в том, что каждую мышцу, на которой специализировался, тренировал по два раза в неделю. В случае с грудными одна тренировка была силовая (вплоть до выхода на одноповторный максимум), вторая — выскокообъемная на 15 повторений. Плюс особый подбор упражнений (жим штанги лежа, жим в хаммере на верхний пучок грудных, отжимания от брусьев, разведения в «бабочке» или кроссовере) и плавное наращивание рабочего веса от тренировки к тренировке. Детально об этом, включая программу тренировок, написано в следующей статье:

  • Специализация тренинга или как накачать руки-базуки

В итоге вышел на текущие показатели в жиме лежа.

Важные нюансы

Сколько должен жать лежа мужчина

Напоследок подниму несколько моментов касательно тренировки грудных, которые помогут вам прогрессировать.

В частности, далеко не каждому подойдет жим лежа на горизонтальной скамье непосредственно для увеличения объема грудных мышц, то есть для их гипертрофии. Например, у некоторых людей в этом движении больше работают дельты и трицепсы. Более эффективным считается жим лежа на наклонной скамье под углом в 30-45°. Мне лично больше нравится жим гантелей на наклонной скамье:

Жим лежа с отрицательным углом, будь то штанги или гантелей, не очень эффективен, так как больше нагружает низ грудных, который и так хорошо работает во многих других движениях, включая грудные отжимания от брусьев. Предлагаю не тратить время на упомянутые упражнения.

При силовой тренировке на 3-6 повторений старайтесь не работать в отказ — это травмоопасно, так как думаешь не о технике выполнения упражнения, а о том, чтобы хоть как-то выжать вес. Лучше всего жать под наблюдением страховочного партнера, чтобы он мог вовремя забрать штангу, если видит, что вы ее уже не тянете. Именно забрать, а не двумя пальчиками подталкивать и смотреть, как вы извиваетесь ужом под штангой. Поверьте, лучше избежать травмы, чем порадовать свое ЧСВ, выжав на 2 кг больше, чем в прошлый раз.


Чем вы ближе к своему одноповторному максимуму, тем меньшими темпами растите вес, а при его преодолении можно увеличивать нагрузку и на 1 кг в неделю, если есть такие небольшие блинчики в зале.

Невозможно постоянно прогрессировать. Дошли до своего максимума, преодолели его, даже если это 2,5-5 кг сверху, чувствуете, что уже на пределе — ок! Заканчивайте на этом, устраивайте на пару недель отдых из легких тренировок с 50% от рабочих весов, затем откатывайтесь на 30-40% от своего последнего максимума и вновь начинайте потихоньку работать по программе, подходя к нему в течение 5-6 недель, а затем и преодолевая свой предыдущий максимум с минимальным шагом в весе.

Два шага вперед, один назад, снова два шага вперед. Попытаетесь все время шагать вперед, либо попадете в состояние застоя, либо получите травму.

Также советую посмотреть это видео Ярослава Брина о тренировке грудных мышц:

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

  • Твитнуть
  • Поделиться
  • Рассказать
  • До ←

    Источник: www.iphones.ru

    ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как увеличить силу в жиме лежа?

    "Жим лежа — одно из лучших упражнений, которым можно накачать мышцы корпуса и рук" — говорит Тод Даркин, персональный тренер из Сан-Диего.

    Не удивительно, ведь если у тебя хватает силенки поднять вес не меньше собственного — грех тут не иметь раскачанного тела. Обычная норма у среднестатистических тяжелоатлетов — от 1 до 3 подъемов такого веса. Но сделать похожий силовой рывок удается не всегда. Даркин уверен: тут многое зависит от возраста.

    Рабочий вес в зависимости от возраста (3 подъема):

    • 20-29 лет — 100% собственного веса;
    • 30-39 лет — 90 % собственного веса;
    • 40-49 лет — 80% собственного веса;
    • 50-59 лет — 75% собственного веса.

    ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Жим лежа: семь главных ошибок

    Жим лежа: как к нему подготовится?

    Разминка

    Прежде, чем браться за пиковые нагрузки, разогрей мышцы. Даркин советует выполнять тот же жим лежа, но с весом в половину твоего. Норма — 3 сета по 5-10 подъемов. Паузы между подходами — не более 2 минут. Затем грядет 4 сет, в котором хватайся уже за максималку и пробуй поднять ее 3 раза. Сравни результат с ожидаемым.

    Укрепление движений

    Даркин утверждает:

    "При жиме лежа сложнее всего оторвать штангу от груди и полностью выпрямить руки. Часто качки заваливаются именно на этом этапе".

    Как быть в таких ситуациях? Тренер рекомендует укреплять мышцы эксцентрическими движениями. А именно: рабочий вес, который можешь поднять 3 раза, увеличь на 10-20%. И просто опускай его к груди. Проси товарищей по тренажерке, чтобы страховали тебя и поднимали гриф в верхнее положение. Норма — опускать штангу на протяжении 5-7 секунд, 3 сета по 3-5 движений. Паузы — 2 минуты между подходами. Результат будет не раньше, чем через 4-6 недель.

    ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Совет дня от Чемпиона: не бойся жима лежа

    Источник: mport.ua

    Сколько должен жать лежа мужчина

    http://danjohn.net/questions-and-answers-about-lifting/

    Школьник-дискобол хочет стать сильнее. "Сколько жать лежа?"

    Сначала я хотел наорать, но он хотя бы спрашивает об этом… Заканчивая школу, я весил 75 и метал учебный диск на 50 метров с очень неслабым жимом лежа (даже не буду говорить цифры, никто не поверит).

    Через четыре года на соревнованиях штата я забросил НАСТОЯЩИЙ диск на 58 м при собственном весе 99 кг.

    НО…

    Я жал лежа меньше, чем в школе!!!

    Метателям не нужен жим лежа. Метателям не нужен жим лежа. Метателям не нужен жим лежа. Метателям не нужен жим лежа. Метателям не нужен жим лежа. Метателям не нужен жим лежа. Метателям не нужен жим лежа. Метателям не нужен жим лежа. Метателям не нужен жим лежа. Метателям не нужен жим лежа. Метателям не нужен жим лежа. Метателям не нужен жим лежа.

    Рывок и приседание.
    Подъем на грудь и жим.
    Спринты в гору.
    Пресс.

    Приседание со штангой над головой.

    Например, я натренировал одного парня, который в школе закинул диск на 65 метров. Сам весил 98 кг. Он делал рывок, подъем штанги на грудь, бегал в гору и метал диски с утяжелением.

    "Сильный" может значить очень разные вещи. Кто-то говорит, что жмет 150, имея в виду лежание на скамье. А кто-то берет столько с пола и выжимает над головой…

    Вот ЭТО сила!

    1220224486-height-2

    За последние годы скамья для жима лежа стала у масс священным алтарем. А сейчас в некоторых кругах воспевают приседание. Так ли нужно приседать?

    Конечно, чтобы стать штангистом международного уровня, надо приседать, приседать и еще раз приседать. Но тут есть над чем подумать. Джон Пауэл установил свои рекорды в метании диска именно тогда, когда отказался от предельных весов в приседе, но, разумеется, не убрал его из программы. (Подходы по 8-10 повторений со 100 кг в хорошем ритме)
    (Примечание: в этом виде спорта у Джона бронзовые медали с двух Олимпийских игр и серебро Чемпионата мира)
    Он сказал, что после тяжелых приседаний у него что-нибудь болит, он становится медленнее и просто они ему не нравятся.

    По-моему, это разумно. Если целью ваших тренировок не является максимальный присед, то, может, его и не надо делать. Я поднимаю больше Джона во всех упражнениях, кроме становой (и, возможно, жима лежа, он скрывает свой рекорд), но диск у него всегда улетает дальше.

    Я все еще утверждаю, что приседать желательно каждому, но при этом следует сохранять баланс. В нашем тренировочном центре считается, что для рекордов в метании диска надо рвать 250 фунтов, брать на грудь 300, жать лежа 400 (лично я думаю, что это перебор, но другие ребята говорят, что еще мало…) и приседать 450.
    [округленно в кг: рывок 110, подъем на грудь 140, жим лежа 180, приседание 200]

    Джон Пауэл занял второе место на Чемпионате мира с рывком 100 кг и подъемом на грудь 130.

    Посмотрите на достижения Гримека в тяжелой атлетике, и вам станет ясно, что приседание, конечно же, было в его арсенале — но не было "необходимым и достаточным".

    Так что, возвращаясь к вопросу, надо ли вам приседать? Обязательно. Если выполнять упражнение правильно, оно дает почти все: улучшается гибкость, развивается сердечно-сосудистая система, укрепляются суставы и связки, сила переносится на другие движения в разных видах спорта. Но надо ли обматываться бинтами, влезать в суперкостюм и обсыпаться мелом? Пожалуй, нет.

    Хотя весь смысл правильных тренировок именно в пропорциональном развитии, многим тяжело удержать баланс в приседании, как и в жиме лежа. Я знаю людей, которые НИКОГДА не приседали и не понимают, почему у них нет прогресса в тренировках. И я знаю лифтеров, которые жмут лежа четыре раза в неделю. Что с ними будет, если они бросят мяч?

    Подводя итог, я скажу так:
    1. Да, вам нужно приседать
    2. Присед — это не все, что вам нужно.

    Источник: republicommando.livejournal.com


Leave a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.