Как сделать красивое тело мужчине

Внешняя привлекательность позволяет легче идти по жизни, этот факт трудно оспаривать, ведь он подтверждён многими людьми, добившимися успеха. Возможно, именно поэтому красивое мужское тело считается не только чувственным сигналом, призванным привлекать внимание противоположного пола, но и признаком успешного человека. Кроме того, физическая красота часто воспринимается как признак здоровья, и в большинстве случаев это отвечает действительности.

Чтобы придать своей фигуре параметры, соответствующие актуальным на данный момент канонам красоты, не обязательно тратить много сил и времени, также это не требует огромных финансовых затрат.

Параметры красивого мужского тела

Каноны мужской красоты меняются достаточно динамично, то в моду входят стройные субтильные юноши, то могучие мускулистые представители сильного пола, способные поспорить статями с римскими гладиаторами. В общем и целом предпочтения не выходят за рамки разумного — в меру развитая мускулатура, прямая осанка и гармоничный стиль в одежде. Тут кроется некая хитрость, ведь красивое мужское тело, фото которого можно увидеть в рекламе нижнего белья или популярного курорта, часто является продуктом длительной и тщательной работы в спортзале, плюс фотошоп и ретушь.


Красивым считается наличие широких плеч, узких бёдер, плоского мускулистого живота. При опросе респонденты больше обращают внимание именно на общие очертания фигуры, допуская некоторые несовершенства. Это свидетельствует о трезвости взгляда на приукрашенный графическими редакторами образ, навязываемый глянцевыми журналами.

Существует ли «домашний бодибилдинг»?

Существует заблуждение, что красивое мужское тело можно выстроить только в крутом тренажёрном зале. На этом зарабатываются огромные деньги, и далеко не всегда гарантируется результат. Кроме того, проводить достаточно много времени в тренажёрном зале не каждый может себе позволить. Но при этом почему-то бытует мнение, что без дорогостоящих занятий с личным тренером нечего даже и мечтать о хорошей мускулатуре.

Гармоничное и красивое мускулистое мужское тело можно выстроить и без участия тренера, без химических стимуляторов, без дорогой брендовой одежды и обуви, которые, как нас пытаются убедить рекламодатели, волшебным образом создадут необходимую мотивацию. То, что почитатели спортклубов презрительно называют «домашний бодибилдинг», на самом деле существует, а на бицепсах никто не ставит знак соответствия человеческим заблуждениям. Гантели, перекладина, вес собственного тела плюс упорство и желание работать над собой дают те же результаты, что и визит в спортзал. Более того, без достаточной мотивации и без стараний не помогут даже очень дорогие кроссовки, предназначенные для тренировок с очень дорогим личным тренером.

Сбалансированный подход к физическим нагрузкам


Главная ошибка начинающих заключается в том, что результат они хотят увидеть как можно быстрее. Отсюда возникает неадекватное отношение к нагрузкам. Новичок работает до седьмого пота и черноты в глазах, норовит упасть в обморок во время пробежки, зарабатывает серьёзные травмы, растяжение связок и ушибы. При этом красивое мужское тело на стартовом этапе никак себя не проявляет, оно остаётся по-прежнему рыхлым и слабым.

Постепенное наращивание нагрузок должно стать священной Библией для начинающего бодибилдера, даже если его спортзал находится в собственной спальне. Чрезмерная усталость после тренировки подталкивает всё бросить, прекратить занятия, а плохое самочувствие и боль являются однозначными сигналами организма о существующей опасности для здоровья. Нагрузка должна дополняться полноценным отдыхом, желательно задействовать все группы мышц, тогда не появляется ощущение загнанности. И самое главное – занятия должны быть в радость, без позитивного настроя физические упражнения воспринимаются как каторга без цели и результата.

Как накачать красивые руки и плечи


«У мужчины должны быть широкие плечи и мускулистые руки», — так говорят женщины, мечтательно закрывая глаза. Создать вожделенный рельеф помогут упражнения с гантелями. Кроме того, превосходным и совершенно бесплатным тренажёром является вес собственного тела. Отжимания от пола и подтягивания на перекладине довольно быстро формируют красиво прорисованный рельеф на руках, визуально расширяют плечи. Даже самое красивое мужское тело не может считаться привлекательным, если наблюдается явный диссонанс между развитыми и слабыми мышцами. Например, можно увлечённо качать бицепсы, не уделяя внимания трицепсам и остальным мускулам рук. Конечно, все мышцы взаимосвязаны, и при простейших движениях с гантелями тренироваться будет вся рука, но если доля фанатизма слишком велика, то нарушаются естественные пропорции руки, появляется явный диссонанс.

Подъём тяжестей с постепенно увеличивающимся весом, возрастающее количество подтягиваний и отжиманий – это достаточный арсенал для формирования эффектных и мускулистых рук. Для проработки отдельных групп мышц можно менять метод хвата за перекладину, отжиматься на широко расставленных руках, на кулаках, на пальцах. Комплексы разнообразных упражнений сводятся к главному принципу: увеличиваем количество подходов и количество повторов.

Как накачать красивый пресс

Пресловутые «кубики» на прессе иногда уже присутствуют при прощупывании, но всё ещё не видны, это вызывает вполне понятную досаду у владельца несовершенного пресса. Стоит вспомнить про всемогущую ретушь, которой пользуются фотомодели и бодибилдеры на выступлениях, в реальной жизни всё выглядит несколько скромнее.


Чтобы создать красивое мужское тело в домашних условиях, качать пресс необходимо, но для этого не обязательно целенаправленно заниматься подъёмом верхней части торса от пола из положения лёжа на спине. Большинство физических упражнений, направленных на комплексное физическое развитие, так или иначе, задействует мышцы брюшного пресса, поэтому он будет прокачиваться всегда, даже если не заниматься им специально. Для выраженного рельефа, конечно, придётся дополнительно потрудиться. По утверждениям ведущих тренеров по фитнесу, достаточно десяти минут в день, чтобы быстро сформировать красивый живот при отсутствии внушительного слоя подкожного жира.

Ноги — слабое место доморощенных бодибилдеров

Главная проблема увлечённых «качков» заключается в том, что руки, плечи и пресс качать интереснее, чем ноги. В результате на выходе частенько получается типичная фигура неграмотного начинающего бодибилдера — прекрасный верх торса при дряблых ягодицах и несоразмерно тонких ногах. По-настоящему красивое мужское тело, фото которого может украсить обложку журнала, должно быть гармоничным. Пусть лучше меньше будет разворот плеч, но при этом все части тела прекрасно сочетаются друг с другом. Вывод прост — ноги тоже нуждаются в нагрузке.

Самое простое и одновременно самое скучное упражнение в арсенале домашнего бодибилдера — это приседания. Здесь легко допустить ошибки, которые повлекут за собой серьёзные проблемы. Неправильная осанка, перенапряжённые колени, присутствие рывков и приседания через острую боль – этого нужно всеми силами избегать. Лучше десять раз присесть правильно, чем тридцать раз с ошибками.


Приседания нагружают самые крупные мышцы тела, косвенно помогают прокачать пресс, способствуют формированию красивой и физиологически правильной мускулатуры бёдер и голеней. Если требуется повышение нагрузки, всегда можно взять в руки гантели и продолжить приседания.

Правильное питание и режим сна

Недосып и попытка голодать — ещё две ошибки на пути к красивому телу. Лишний вес будет уходить только из-за увеличения физической нагрузки, не стоит искусственно формировать дефицит калорий. Достаточно будет отказаться от вредных продуктов питания, убрать излишек быстрых углеводов, восстановить водный баланс и вовремя ложиться спать в проветриваемой комнате. Важно понимать, что не существует сакрального секрета, как сделать красивое мужское тело, достаточно привести свою жизнь в соответствие с природным предназначением.

Если работа предполагает низкую физическую активность, то её нужно добирать физическими упражнениями, заботиться о полноценном рационе и достаточном отдыхе. При этом лучшим отдыхом станет туристический поход, какие-то активные игры на воздухе, прогулки, после этого сон будет глубоким и полноценным.

«Больше» не значит «лучше»


Стоит также отметить, что красивое мужское тело не обязательно должно стремиться к установке абсолютного рекорда по рельефности мускулов. Чрезмерно перекачанные бодибилдеры, по мнению респондентов, не могут считаться красивыми в общепринятом смысле этого слова, скорее, они показывают одну из крайностей, способность человеческого тела к модификациям.

Результатом регулярных и вполне умеренных физических нагрузок должно стать здоровое и функциональное тело, достаточно сильное для работы или активного времяпрепровождения. Именно это считается красивым, и с данным утверждением сложно спорить.

Источник: www.syl.ru

Как накачать красивое тело мужчине дома: советы новичкам

Распространено мнение о том, что парню в домашних условиях добиться спортивного телосложения невозможно. На самом деле хорошая мотивация и целеустремлённость доказывают обратное. Яркий тому пример — молодые люди спортивного телосложения, не посещающие специализированных тренажерных залов, но активно занимающиеся на турниках возле дома.

Как накачать красивое тело мужчине — советы и упражнения


Перед тем как приступить к силовым тренировкам нужно понимать, что пройдёт не один месяц, прежде чем худое тело обретёт красивый рельеф. Быстро накачать спортивное тело можно только при одном условии — употребляя вредные химические добавки, которые дают временный эффект и часто негативно сказываются на здоровье. Поэтому запаситесь терпением, мотивацией и энтузиазмом и начните свой путь к здоровому и красивому телу без химии.

Как накачать красивое тело мужчине — советы и упражнения

Первое, с чего нужно начать — разработать план своих тренировок. В этом вам помогут советы тренеров и примеры упражнений из подготовленных нами видео. План занятий должен быть основан на целях, которые вы перед собой ставите. Хотите похудеть? Тогда обязательно выполняйте минимум 20 минут кардиоразминки перед основной тренировкой, которая для начинающих должна длиться не более 35–45 минут.

Как накачать красивое тело мужчине — советы и упражнения


Даже если ваша задача только набрать мышечную массу, не стоит пренебрегать лёгкой кардионагрузкой, ведь она помогает хорошо разогреть мышцы перед работой и улучшает обменные процессы в организме. Для начала выберите 3–4 базовых упражнения, каждое из которых необходимо будет выполнять по 12–14 раз в 2–3 подхода. К базовым относятся: отжимания от пола, приседания с весом, жим лежа, подтягивание, подъём веса над головой (армейский жим), выпады с отягощением.

В идеале можно приобрести набор разборных гантелей, которые позволяют делать упражнения с разным весом. Но для многих упражнений можно использовать и более бюджетные варианты. Например, приседания с весом можно выполнять с тяжёлым рюкзаком на плечах или с сумкой, наполненной песком. Для упражнений на верхнюю часть тела можно использовать обычные бутылки с водой разного литража. Выполняйте силовые тренировки 2–3 раза в неделю и не забывайте правильно питаться.

Питание для красивого тела: рекомендации для набора массы


  1. Разбейте 3 основных приёма пищи на 5, и старайтесь есть каждые 2–3 часа. Такой режим питания разгонит метаболизм и позволит продуктам лучше усваиваться.
  2. Увеличьте количество белковой и углеводной пищи в рационе. Их соотношение в меню должно быть 1:2. То есть на 100 грамм белка должна приходиться 200 грамм сложных углеводов.
  3. Углеводы употребляйте в первой половине дня, а белки — во второй.
  4. На ужин отдавайте предпочтение блюдам из казеинового белка (молочным продуктам), который хорошо усваивается и будет питать мышцы всю ночь.
  5. Не забывайте пить простую чистую воду, ведь она помогает улучшить процессы метаболизма и снижает риск возникновения многих проблем со здоровьем.
  6. Употребляйте белок как животного, так и растительного происхождения. Не забывайте, что некоторые важные микроэлементы и витамины содержатся исключительно в бобовых культурах.
  7. Старайтесь каждый день есть в одно и то же время: такой режим способствует улучшению работы пищеварительной системы и ускоряет метаболизм.

Источник: www.azbukadiet.ru

Как накачать красивое тело мужчине — советы и упражнения

как мужчине накачать красивое тело


Все мужчины, страдающие от избыточного веса, желают иметь крепкий торс. Этого хотят даже те, кто никогда не говорит об этом и даже утверждает обратное. Вот все говорят тренировки,тренажерки, бег и так далее… Если я ухожу на работу в 8 утра, а прихожу как правило к 23:00,когда этим всем заниматься?

К примеру, в случае занятий бегом, нужно несколько минут пробежать в высоком темпе, после этого снизить скорость и также пробежать некоторое время. Таким образом, следует провести всю тренировку.

В стремлении не только сбросить вес, но и сжечь жир на боках и животе, одних тренировок недостаточно.

Предпочтение лучше отдать сложным углеводам, потому как они дольше перевариваются и впитываются в кровь, а это обеспечивает равномерный выброс энергии.

Дело в том, что при употреблении в пищу только одного из этих продуктов в течение нескольких дней, плохая фигура и истощение организма обеспечены.

И будет вам счастье! И сделай табличку из нескольких граф, чтобы в ней было много строчек для записей каждую неделю. Больше читай и смотри в интернете.

3-4 раза в неделю по полтора, два часа. Любая спортивная игра — это радость души и тела. Результат будет виден уже через месяц — полтора. И не надо слушать тех, кто говорит, что операция — единственный способ, если этот кто-то не высококвалифицированный медицинский специалист.

Ведь помимо всего прочего, крепкий торс инстинктивно привлекает внимание женщин. Набрать вес легко, но вот избавление от него будет долгим и трудным. Для уничтожения лишних килограммов не следует искать в интернете чудодейственные методики и таблетки.

Очень неплохим дополнением к данным тренировкам будут бег, плавание и езда на велосипеде.

Бег и тренажерный зал лучше оставить на более позднее время, а сначала необходимо изменить свой рацион и начать осуществлять пешие прогулки.

Помимо самих упражнений крайне важным остается и количество тренировочных дней. Не стоит заниматься каждый день по нескольку часов. Вполне достаточно будет 3-4 тренировки каждую неделю.

Поэтому рекомендуется каждую тренировку варьировать не только очередность упражнений, но и количество повторений.

Проводить их нужно хотя бы 1 раз в неделю, желательно в тот день, после которого следует несколько суток отдыха, так как организму будет необходимо время для восстановления.

Следует большое внимание уделить образу жизни в целом, и питанию в частности. Для сбалансированного питания следует подсчитать необходимое количество калорий и сжигать их больше, чем потреблять. Что касается углеводов, то они делятся на простые и сложные. А вот простые углеводы, к которым относятся чипсы, сладкое, картофель, соки, печенье и т.п., лучше исключить из рациона.

В целом, для успешного сжигания жира на боках и животе, следует изменить свой образ жизни, начать правильно питаться и заниматься спортом.

Главное – перебороть лень и найти в себе силы для таких изменений.

Андрей,вы правы, на ночь лучше тортики не есть))) я когда худела поступала проще-ела окталию вместо ужина, так и не парилась по поводу готовки после работы, и организм насыщался всем необходимым.

Написано хорошо и полезно, только, на сколько я знаю, фрукты нам дают простые углеводы, ими увлекаться не следует. Лучше совмещать фрукты с источниками сложных углеводов утром, а также до и непосредственно после тренеровки.

Пожертвовать сном и откинуться через месяц от переутомления? Всегда в разъездах и основная еда фастфуд, шаурмы и так далее — работа по другому не позволяет питаться.

Вы сами выбрали/построили себе такую реальность и злитесь теперь только на себя. Ищите другую работу (если в детстве болты не клали на образование) с правильным КПД потраченного времени.

Упражнения для сжигания жира в области боков и живота

В зал ходить необязательно совершенно — штангу и стойки (жим, присед, тяга) можно и дома иметь. А еще есть велосипед, и на нём можно ездить на работу и с работы заменяя аэробику. И ты думаешь решить их тут, в среде чужих, безразличных ко всем и ко всему людей? Ничего не получится.

Пошли всех куда подальше, живи своей головой. Ты написал о своих проблемах под этой статьей. Здесь ты взвесь себя и измерь бедра (попу), талию, грудь, бицепс. Тренировки, питание и отдых.

Я думаю ты не хочешь ехать на конкурс, выставлять свою фигуру, а потому и тренировки, режим питания и отдыха должны стремиться к нормальным.

Есть хорошее упражнение — ПЛАНКА. И еще советуют перед каждой едой (за полчаса) выпивать стакан чистой воды. Если есть возможность дроби свою дневную еду на 5-6 порций. Постарайся не нарушать нервную систему и засыпать сразу, как представится возможность.

Кардиотренировка — эксперт в спорах с вопросом о том, как избавиться от живота и боков мужчине. Так же и бег, велосипед — Да, ты похудеешь, но живот будет. Хочешь торс — сожги жир отовсюду. Если эта причина исключится, то диета и занятия кардиотренировками. И за сколько времени можно получить тело своей мечты? Ответы на эти и другие важные вопросы мы попытаемся дать в нашей статье.

Источник: http://labozaska.ru/kak-nakachat-krasivoe-telo-muzhchine/

Как накачать красивое тело мужчине

Рельефное тело с развитым плечевым поясом и крепким животом – современный идеал мужской красоты. Если ежедневно уделять совершенствованию своего тела некоторое время, можно приблизиться к этому идеалу. Достаточно обладать терпением, упорством и базовыми знаниями в области культуризма.

Техники, благодаря которым мужчина может получить красивую мускулатуру, классифицируются по разным признакам. Основные классификации:

  • по месту проведения (домашние и в зале);
  • по виду нагрузки (аэробные – для выносливости, анаэробные – для увеличения мышц);
  • по локализации (общие – для укрепления мышц в целом, узконаправленные – для отдельных групп мышц).

Начинающему культуристу, который уже обладает базовым уровнем физической выносливости, лучше обратить внимание на тренировки в условиях спортивного зала. Можно заказать услуги персонального тренера, который составит индивидуальную программу тренировок.

В большинстве фитнес-центров есть устройства для считывания физической информации о человеке. При их помощи определяется процент жира в организме, склонность к набору мышечной массы.

Желательно пройти тест на этих устройствах, чтобы на основе полученных данных выбрать оптимальный вид тренировок.

Если нужно приобрести более внушительный вид (актуально, если будущий культурист пока очень худой), не нужно ограничивать себя в углеводах, а основной упор нужно сделать на упражнения для плечевого пояса.

Широкие накачанные плечи сразу прибавляют мужественности.

Первые занятия, если человек ранее не занимался, лучше начинать дома. При помощи домашних упражнений удастся увеличить выносливость, после чего можно будет купить абонемент в спортзал. Ниже представлены основные советы по проведению тренировок в домашних условиях и комплекс упражнений. Рассматриваемый комплекс универсальный и подходит для людей с любым типом фигуры.

Основные правила домашних тренировок

Если был сделан выбор в пользу домашних тренировок, в первую очередь необходимо составить четкую программу. Нужно проконсультироваться с терапевтом или тренером о допустимых нагрузках.

Правильный подход к тренировкам заключается в следующем:

  • время ежедневных занятий должно составлять 1,5-2 часа с небольшими перерывами;
  • нужно правильно распределить нагрузку, используя различные направления – упражнения на красивый рельефный пресс, верхний мышечный комплекс, ноги;
  • должны присутствовать упражнения на турнике, помогающие накачать спину и плечи;
  • обязательно практикуют отжимание от пола – это упражнение укрепляет не только плечи, но и спину;
  • ежедневная программа обязательно должна включать упражнения с грузом (если нет возможности или желания приобрести гантели, допустимо использовать подручные средства, сходные по весу с гантелями);

Если вы занимаетесь самостоятельно и проконсультироваться с индивидуальным тренером нет возможности, можно подобрать для себя видеокурс с подробными инструкциями по выполнению упражнений.

Добавки, необходимые для роста мышц

Одним из главных условий результативных тренировок выступает правильное питание. В противном случае можно только истощить себя и заполучить проблемы со здоровьем.

Интенсивные упражнения дадут результат только при сбалансированном питании, которое может включать также БАДы, вводящие в организм минералы, витамины и белок. Базовый набор необходимых веществ:

  • для абдоминальных мышц — молочная сыворотка;
  • для укрепления всей системы мышц – протеин;
  • аминокислоты BCAA;
  • витаминный комплекс;
  • сжигатели жира для улучшения рельефа.

Часть рациона при занятиях нужно пересмотреть. Необходимо исключить из меню быстроусвояемые углеводы (сладкое, сдоба), увеличить процент белковых продуктов и клетчатки.

Общая система тренировок

Комплекс физических упражнений требует ежедневной смены упражнений с циклом в 5 дней.

  • 1-й день – подъемы бедер на высоту, ножницы ногами, жим на плоской скамье, упражнение «дворники», разгибание рук со штангой и отжимания;
  • 2-й – планка, планка боковая, жим икр и становая тяга;
  • 3-й – вращение ног, подъем и поджимание коленей, работа с гантелями и подтягивание;
  • 4-й — работа с мячом и гантелями;
  • 5-й – армейский жим, штанга и боковые подъемы гантелей.

Такая нагрузка необходима, чтобы качалась каждая мышца. Определить, сколько подходов каждого упражнения необходимо, нужно индивидуально. Лучше всего здесь поможет тренер.

Он примет во внимание такие факторы, как уровень физической подготовки человека, его вес, наличие заболеваний.

Если хочется обойтись без помощи профессионала, можно придерживаться общих правил: начинать с 3 подходов по 15-20 повторов, постепенно стараясь дойти до 5 подходов по 30-40 повторений каждого движения.

Иногда начинающий культурист предпочитает перенести занятия на дом после того, как прошла первая неделя, или уменьшить количество тренировок. Это допустимо, главное не оставлять организм совсем без физической нагрузки, иначе набранная масса мышц уйдет. Даже после того, как рельефное тело уже будет накачано, нужно выполнять весь перечисленный набор упражнений.

Подготовка к упражнениям: разогревающий комплекс

Тренировка дома или в условиях зала должна проводиться только после разогрева мышц. Основные цели разогревающих упражнений:

  • увеличить эффективность тренировки;
  • снизить риск травм;
  • снизить болевой синдром после упражнений.

Все упражнения выполняются быстро, в течение 15 минут. Базовые виды разогрева:

  • бег в течение 10-15 минут на средней скорости;
  • кручения сведенных вместе коленей;
  • кручения голеностопа и кистей рук;
  • «мельница»;
  • наклоны вперед и влево-вправо;
  • растяжка.

Для увеличения эффективности разогревающих техник можно использовать домашние тренажеры (степперы для аэробики, турники-распорки и т.п.). Тренажерный зал дает еще больше возможностей для подготовки к основным упражнениям: можно использовать мячи для аэробики, беговые дорожки. Правильный разогрев – важное условие, благодаря которому происходит быстрый рост мышц.

Источник: http://www.wellnessvip.ru/article-18-kak-nakachat-krasivoe-telo-muzhchine

Как правильно мужчине тренироваться в домашних условиях

Разумеется, каждый мужчина мечтает о красивом и крепком теле. Но из-за чрезмерной занятости они не могут найти время для посещения спортивного и тренажерного зала.

Прекрасной альтернативой могут стать домашние упражнения, которые помогут подтянуть тело и укрепить здоровье. Кроме того, это еще сэкономит Ваше время и деньги.

Если у Вас имеются некоторые спортивные снаряжения, например, гантели, то упражнения, выполняемые дома, могут частично, а иногда даже и полностью заменить посещение тренажерного зала.

Что нужно помнить о домашних тренировках

Помните, что любая тренировка обязательно должна начинаться с разминки, чтобы включить свой организм в работу. Также необходимо составить план тренировок, который будет подразумевать дни и время выполнения упражнения. Нельзя тренироваться каждый день, поскольку мышцам необходим отдых для восстановления и роста.

Заранее желательно позаботиться о последовательности выполнения определенных упражнений. Чтобы не терять время, следует подобрать комплекс упражнений в определенной последовательности. И, наконец, чтобы тренировка приносила максимум пользы, нужно проветрить помещение.

Это необходимо делать до тренировки, или же, если позволяют погодные условия, тренироваться с открытым окном или форточкой.

Чтобы организовать тренировку для всей группы мышц, достаточно будет подготовить гантели, турник и брусья. Гантели бывают цельные и разборные.

Последние удобны тем, что они позволяют регулировать вес, что очень удобно для тренировочного процесса. Для здоровья позвоночника чрезвычайно полезны подтягивания.

Бывает распорный турник, который устанавливается в дверном проеме, и настенный турник, устанавливаемый на стену.

Незаменимыми для тренировки грудных мышц и трицепса, а также мышц плечевого пояса, являются подтягивания на брусьях. Их можно закрепить на стене или на стойке.

Если Вам показалось, что упражнение слишком легкое, не стоит сразу брать гантели большого веса, попробуйте выполнить его медленнее и не опускать руки до конца вниз.

Как это ни странно, но разведение гантелей достаточно редко встречаются в различных готовых домашних комплексах, хотя они очень эффективны и вполне доступны для выполнения в домашних условиях.

Еще одним хорошим упражнением на ноги являются выпады. Они отлично прорабатывают переднюю и заднюю поверхность бедра.

Но, прежде всего, качаются ягодичные мышцы, особенно если Вы приседаете достаточно низко (до прямого угла между бедром и голенью ноги, которая находится сзади).

Это упражнение тренирует координацию, в этом случае придется хорошо поработать мышцам-стабилизаторам. Можно еще держать отягощение на руках или плечах, тогда нагрузку получит и верхняя часть тела.

Основным упражнением для тренировки кора считается планка (прямая, боковая), то есть удерживание стабильного положения в упоре лежа.

От силы этих мышц, прежде всего, зависит здоровье позвоночника, а также безопасность выполнения других силовых упражнений.

Существует множество вариантов отжиманий: обычные отжимания, когда нагрузка равномерно распределяется между грудными мышцами, трицепсами и дельтовидными, вертикальные отжимания (аналог жима штанги или гантелей стоя), обратные отжимания на трицепс (спиной к опоре), с изменением ширины постановки рук и отжимания на брусьях. В этих упражнениях задействованы практически все мышцы тела, но акцент все же на верхнюю часть. Из подтягиваний и отжиманий можно придумать целую домашнюю тренировку для гармоничного развития верха тела.

Румынская тяга считается базовым силовым упражнением, которое включает в работу все тело. Ничего страшного, если у Вас нет гантелей, упражнение можно делать без веса или на одной ноге.

Выполнение румынской тяги на одной ноги позволит Вам потренировать координацию и чувство баланса. Даже без всяких отягощений упражнение является достаточно сложным. Можно еще комбинировать румынскую тягу и приседания — тяга Кинга.

Несколько тяжелее отжиманий являются подтягивания, поскольку в этом случае нагрузка изначально больше (отягощением служит большой процент веса тела).

Благодаря разной ширине и видам хвата существует множество разновидностей подтягиваний (обратный, прямой, нейтральный, параллельный, узкий, широкий или средний).

Также следует отметить подтягивания к низкой перекладине, например, к ручке швабры, которая ставится на две табуретки одинаковой высоты. Лучше всего выполнять это упражнение на свежем воздухе.

Это наилучшая профилактика варикозного расширения вен (для этого желательно чередовать приседания с отжиманиями и подтягиваниями), стимуляция различных метаболических процессов, наибольший вклад в общий рост силовых показателей.

Запомните, что уровень гормонов, ответственных за рост мышц, зависит от общей тренировочной нагрузки, а не от нагрузки на конкретную мышцу. Кроме того, при данном упражнении расходуется много калорий, что очень важно для похудения. Сильные ноги позволяют быстро бегать и высоко прыгать.

Благодаря подвижности тазобедренных и стабильности коленных суставов Вы сможете избежать случайных бытовых травм. При приседаниях сильную нагрузку получает и спина, ведь ей приходится удерживать стабильное положение, укрепляются мышцы кора.

Источник: hudeem-p.com


Leave a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.