Как накачать ягодицы мужчине в тренажерном зале

ФотоУпражнения на прокачку ягодичных мышц в тренажерном зале должны подбираться не только исходя из физической подготовки спортсмена, но и его половой принадлежности. Для мужчин, в отличие от женщин, фитнес-тренеры считают более эффективной работу с большими весами. При этом количеству подходов в данном случае профессионалы уделяют минимальное внимание. Грамотно составленная программа тренировок в спортивном зале не только принесет видимый результат в кратчайшие сроки, но и обезопасит спортсмена от травм и нежелательных изменений в фигуре.


Распространенное мнение о том, что накачать ягодичную мышцу можно в домашних условиях, относится исключительно к женщинам. Мужчинам для эффективного тренинга необходимы силовые тренажеры и спортивные снаряды различного веса. Понимая особенности строения собственного тела, а также регулярно занимаясь по программе, включающей самые эффективные упражнения для накачивания попы, парень сможет подтянуть ягодичные мышцы, а также придать общую рельефность бедрам и ногам в целом.

Как накачать ягодичные мышцы парню: топ-10 упражнений

Программы тренировок в тренажерном зале, направленные на рост и укрепление мужских ягодиц, в абсолютном большинстве случаев включают в себя базовые упражнения со спортивными снарядами. Самыми эффективными из них считаются:





Упражнение

Рекомендации по выполнению

Приседания со штангой спереди

Взять в руки спортивный снаряд и расположить его чуть выше уровня груди под подбородком, согнув при этом конечности в локтях. Ноги необходимо расположить друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч. Спину выпрямить, подбородок приподнять. Глубоко вдыхая воздух носом, согнуть ноги в коленях до образования прямого угла между бедром и поверхностью пола. Важно следить, чтобы в момент нахождения тела спортсмена в нижней точке, колени не выходили за носки. Выдержав 2-3 сек, вернуться в первоначальное положение, одновременно с этим выдыхая набранный ранее воздух мощной струей через рот.

Классические приседания с изменением положения дополнительной нагрузки

Штангу рабочего веса расположить на плечах. Спина должна быть максимально прямой, шея вытянутой. Одну ногу поставить на небольшое возвышение, например, металлический блин, вторую отставить в сторону так, чтобы расстояние между конечностями равнялось ширине плеч. Придерживая спортивный снаряд обеими руками, выполнить классическое приседание, контролируя положение колена (не должно выходить за носок). Вернувшись в исходное положение на выдохе, не снимая штангу с плеч, ногами протолкнуть блин к другой ноге. Поставить вторую конечность на возвышенность и повторить упражнение.

Выпады вперед с гантелями в руках

Взять в руки гантели рабочего веса. Ноги поставить рядом друг с другом, спину выпрямить, грудь слегка подать вперед. На выдохе отставить одну ногу назад, согнув при этом обе конечности в коленях. При нахождении в нижнем положении необходимо проследить, чтобы голень передней ноги стояла строго перпендикулярно к полу, а колено задней касалось опорной поверхности. Общий вес тела должен быть распределен между ногами. В противном случае спортсмен рискует повредить суставы или получить растяжение, разрыв мышечных волокон.

Зафиксировав положение на 2 сек, выдыхая через рот, вернуться в первоначальную позицию.

Тяга гантелей или штанги

Ноги поставить на ширину, равную расстоянию между плечами спортсмена. В руки взять спортивный снаряд. Плечи опустить, спину выпрямить, шею вытянуть, подбородок приподнять, грудь слегка подать вперед. Вдыхая через нос, медленно опустить корпус вперед, немного согнув при этом ноги в коленях. В нижней точке спина мужчины должна быть абсолютно прямой, а штанга или гантели находиться на уровне бедер, ближе к коленям. Взгляд рекомендуется направлять вниз с целью минимизации вредной нагрузки на позвоночный столб. Не задерживаясь в нижнем положении, сделать выдох через рот и принять исходное положение.

Наклоны вперед с дополнительным отягощением

Положить спортивный снаряд на плечи (при работе со штангой) или взять его в руки (при работе с гантелями). Ноги расположить на расстоянии, равном ширине плеч, спину выпрямить, подбородок приподнять. На вдохе, производимом через нос, наклонить корпус вперед до момента, пока спина не будет находиться параллельно полу. Допускается слегка согнуть ноги в коленях. Зафиксировав тело в нижней точке в течение 3 сек, медленно на выдохе вернуться в первоначальную позицию.

Махи наверх из планки

Принять горизонтальное положение, распределив вес тела между руками, согнутыми в локтях и ногами, поставленными на носки. Спину выпрямить, живот втянуть, голова должна являться продолжением туловища. На выдохе, не меняя исходной позиции, оторвать одну из ног от опорной поверхности и, не сгибая, максимально поднять ее наверх. Дополнительным усилием «дожать» ягодичную мышцу. Зафиксировав положение на 1-2 сек, медленно вернуть конечность на место. Повторить аналогичные действия с другой ногой.

Отведение ног назад с сопротивлением

Одеть на щиколотку одной из ног специальный «браслет», связывающий спортсмена с тренажером каучуковым тросом. Стопы максимально прижаты друг к другу, руки расположить на специально предусмотренных поручнях установки, спину выпрямить, подбородок приподнять. На выдохе, не сгибая ногу с «браслетом», отвести ее назад, максимально оторвав от опорной поверхности. Задержавшись в верхней точке на 2 сек, медленно вернуться в исходное положение. Проделав требуемое количество махов одной ногой, переместить трос к другой конечности и проделать аналогичное упражнение, тренируя ягодичную мускулатуру другой стороны тела. 

Гиперэкстензия с круглой спиной

Расположиться в тренажере, предназначенном для выполнения классического варианта гиперэкстензии, надежно закрепив ноги под валиками. Округлить спину и взять в руки металлический блин. На выдохе поднять корпус так, как позволяет физическая оснащенность, задействуя при этом исключительно мышцы ягодиц. Задержавшись в верхней точке на 3-5 сек, вдыхая через нос, медленно опустить корпус в первоначальную позицию. 

Разведение ног

Сесть в тренажер, предназначенный для разведения ног, закрепив конечности в соответствующем блоке. Спину выпрямить и прижать к спинке установки, руки расположить снизу на специальных поручнях. Установив необходимую нагрузку, на выдохе развести ноги друг от друга, при этом контролируя, чтобы верхняя часть корпуса оставалась неподвижной. Выдержав 2-3 сек, свести ноги в исходную позицию.

Приседания у стены

Подойти к стене, максимально выпрямить спину и прижать ее к опорной поверхности, руки стоят на поясе, стопы слегка отведены друг от друга. На выдохе, не меняя положения верхней части корпуса, согнуть ноги в коленях так, чтобы задняя поверхность бедра была параллельна полу. Сохранять получившееся положение максимальное количество времени, после чего медленно принять исходную позицию, выпрямив ноги.

Важно! Для каждого из вышеперечисленных упражнений рабочий вес определяется фитнес-инструктором в индивидуальном порядке для конкретного мужчины с учетом его исходных данных, состояния здоровья и общей физической подготовки.


Особенности тренировки в спортзале

Фото 1Занимаясь в тренажерном зале, мужчины гораздо быстрее добьются хороших результатов в проработке ягодичных мышц, чем выполняя комплексы упражнений в домашних условиях. Наряду с очевидными преимуществами тренинга в спортивном зале, такие занятия имеют и ряд особенностей, иметь в виду которые необходимо не только для эффективного достижения поставленных целей, но и минимизации получения травм различного характера:

  1. Ввиду имеющихся отличий мужского строения мускулатуры от женского, основным направлением проработки ягодиц в тренажерном зале для парней является не подтяжка попы (цель аналогичных тренировок девушек), а увеличение показателей выносливости мышц нижней части тела, а также преумножение массы мускулов в ногах и бедрах.

  2. Во избежание непредвиденной потери мышечной массы, парням следует избегать продолжительных кардио нагрузок и выполнять упражнения «на количество подходов» только в качестве разминки перед основной частью тренинга.
  3. Задействуя утяжелители, вне зависимости от их типа, в различных вариациях базовых упражнений, мужчине удастся не только добиться красивой формы нижней части тела, но и укрепить руки, плечи и грудные мышцы.
  4. Во время того, как спортсмен будет качать ягодицы в тренажёрном зале ему необходимо самостоятельно контролировать технику выполнения упражнений или обратиться за помощью к профессиональному фитнес-инструктору. Отклонение от рекомендаций профессионалов может привести к возникновению серьезных проблем со здоровьем (развитие остеохондроза, смещение позвонков, растяжение мышц, надрыв сухожилий и так далее).

При отсутствии опыта занятий со спортивными снарядами или с использованием тренажеров, парню настоятельно рекомендуется первое время отдавать предпочтение персональным тренировкам. Опытный инструктор не только проследит за соблюдением техники выполнения упражнений, но и даст рекомендации по питанию, составлению занятий и образу жизни в целом.

Тренировка с утяжелителями


Фото 2Утяжелители представляют собой браслеты, которые спортсмен носит в течение тренировки в области лодыжки. Обычно такие приспособления наполняются производителем песком в объеме, требующемся для утяжеления (от 1 кг). Их можно использовать как при выполнении базовых упражнений, так и придумывать особые вариации нагрузок. Например:

  1. Махи ногой из положения «на-четвереньках». Расположиться на твердой поверхности, предварительно одев на ноги утяжелители. Ноги должны стоять на коленях, руки упираться в пол ладонями, спину выпрямить, голова должна стать продолжением корпуса. На выдохе отвести ногу назад, искусственно увеличивая при этом нагрузку на ягодицы. Удерживать конечность в таком положении в течении максимального количества времени, после чего медленно вернуться в исходную позицию. Проделать аналогичные действия с другой ногой.

  2. Отведение ног из положения стоя. Встать боком к стене, расположить одну руку на опорной поверхности, спину выпрямить, стопы слегка расставить друг от друга. На выдохе отвести прямую ногу в сторону «от стены». Подняв ее максимально высоко, выдержать 5-7 сек, после чего плавно опустить в исходную позицию. После выполнения требующегося количества повторений повернуться к стене другим боком и повторить аналогичные действия с другой ногой.
  3. Бег на месте с высоким подниманием бедра. Надеть утяжелители, принять вертикальное положение, руки согнуть в локтях. Попеременно как можно выше поднимать ноги от пола, сгибая их при этом в коленях. Руки должны двигаться в противоположном направлении по отношению к ногам.

Важно! Утяжелители, как и рабочий вес спортивных снарядов, следует выбирать с учетом общей физической подготовки спортсмена. Если мужчина ранее не занимался в тренажерном зале, начать выполнение усложненных вариантов базовых упражнений на ягодицы следует с утяжелителей массой 3-5 кг для каждой ноги.  

Мужская программа для прокачки ягодичных мускул

Как накачать ягодицы мужчине в тренажерном зале


екс упражнений для прокачки мужских ягодиц в тренажерном зале должен составляться индивидуально для каждого спортсмена. При отсутствии возможности воспользоваться услугами профессионального фитнес-тренера парень может заниматься по нижеприведенной программе, рассчитанной на молодого человека в возрасте от 20 до 35 лет, не имеющего серьезных ограничений по здоровью для силового тренинга с отягощением.

  1. Понедельник:
  • ходьба в быстром темпе на беговой дорожке – 15 мин;
  • классические приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторений;
  • выпады с гантелями – 3*10;
  • бег на месте – 40 сек;
  • скручивания на пресс – 3*20;
  • махи ногами из положения «на-четвереньках» с утяжелителями – 50 раз для каждой ноги;
  • ходьба на степпере – 20 мин.
  1. Среда:
  • ходьба на степпере при минимальном сопротивлении – 15 мин;
  • приседания со штангой спереди – 3*20;
  • гиперэкстензия с круглой спиной – 4*10;
  • ходьба с высоким подниманием бедра с утяжелителями – 3 мин;
  • отведение ног из положения стоя в тренажере – 3*15;
  • приседания у стены – 2 минуты;
  • ходьба на беговой дорожке с максимальным углом подъема механизма – 10 мин.
  1. Пятница:
  • бег на месте с высоким подниманием колен – 10 мин;
  • приседания со штангой спереди – 3*15 повторений;
  • классические приседания с изменением положения дополнительной нагрузки – 4*10;
  • разведение ног в тренажере – 3*10;
  • махи ногами назад из положения стоя с утяжелителями – 3*20 для каждой ноги;
  • махи ногами в сторону из положения стоя с утяжелителями – 3*15 для каждой ноги;
  • ходьба в степпере – 15 мин.

При возникновении дискомфорта в процессе выполнения приведенного комплекса необходимо прекратить тренировку и проконсультироваться со специалистом на предмет отклонений в здоровье.

Экспертное мнение

Чтобы максимально разобраться в специфике занятий, направленных на прокачку ягодиц в тренажерном зале, мужчине следует не только понять особенности своей физиологии, но и изучить мнение специалистов по данному вопросу.

Вероника Эгринева, фитнес-инструктор

Занимаясь со своими клиентами мужского пола Вероника рекомендует им, в первую очередь, соблюдать специальную диету. Чтобы сформировать «правильный» рельеф тела, мужчинам, по ее мнению, следует отказаться от сладкого и мучного, а также увеличить потребление белковой пищи. В противном случае мышечная масса в области бедер увеличится, но кожа станет дряблой, что испортит общий внешний вид ягодиц спортсмена.

Иван Демьянов, фитнес-инструктор

Иван уверен, что мужчина, даже при условии регулярных посещений тренажерного зала, может добиться видимого результата в укреплении ягодичной мускулатуры только занимаясь по программе, составленной для него профессионалом. Сделав выбор в пользу самостоятельного тренинга, спортсмен рискует не только не добиться поставленной цели, но и нанести непоправимый ущерб своему физическому и моральному здоровью.

Олег Ирбисов, специалист по правильному питанию

Олег считает, что мужчинам, как и женщинам, во время тренировок в тренажерном зале следует уделять большое внимание своему питанию. Несмотря на большой расход энергии во время прокачки ягодиц, спортсменам крайне необходимо соблюдать режим. «Правильный» распорядок подразумевает прием пищи, максимум, за час до и два часа после занятия в спортивном зале.

Полезное видео

Основные выводы

  1. Эффективнее всего мужчинам удастся накачать ягодицы в тренажерном зале, включив в свою программу тренировок упражнения, входящие в десятку лучших, по мнению профессиональных фитнес-инструкторов.
  2. Перед началом занятий в спортивном зале спортсменам важно изучить особенности прокачки ягодичных мышц с точки зрения физиологии, характеризующейся гендерной принадлежностью.
  3. Чтобы не навредить своему здоровью, парню, занимающемуся по программе на прокачку ягодиц в зале, необходимо не только правильно выполнять упражнения, но и следить за своим питанием и образом жизни в целом.

При отсутствии «спортивного прошлого» мужчине следует воспользоваться услугами профессионалов в составлении плана занятий, а также системы питания. Положившись на собственные силы, спортсмен может навредить собственному здоровью и получить «обратный результат» в виде непреднамеренного сжигания мускулов в области ягодиц. Это приведет к потере тонуса кожи без возможности ее полного восстановления в дальнейшем.

А как считаете вы, в чем залог успеха прокачки мужских ягодиц в тренажёрном зале? Поделитесь своим опытом тренировок с читателями или выскажите свое мнение по этому вопросу.

Источник: gercules.fit

Немного анатомии перед тем, как начать

Основные функции ягодичных мышц – это распрямление тела и выведение ног назад или же влево/вправо.

Как накачать ягодицы мужчине в тренажерном зале

Ягодица состоит из трех основных мышц:

  • Большая ягодичная – именно она отвечает за то, как попа смотрится визуально. Участвует в распрямлении тела и выведении ноги назад.
  • Средняя и малая ягодичные – находятся строго под большой, в верхней ее части. Участвуют в отведении ног по сторонам.

7 принципов тренировок для увеличения «пятой точки»

Задаваясь вопросом – как накачать ягодицы парню в домашних условиях, нужно запомнить несколько основных тренировочных принципов:

  1. Использование как базовых, так изолированных упражнений. Дело в том, что для разных частей ягодичных мышц требуется разный тип воздействия. Большая ягодичная мышца замечательно откликается ростом и повышением упругости на базовые упражнения для накачивания ног и бедер, такие как приседания, выпады и тяги различных видов. С помощью них попа приобретает желаемую округлость. А вот средние и малые мускулы дружат с различными махами ногами. Останавливаться на одном виде махов не стоит. Их можно выполнять как лежа на боку, так и лежа на животе, стоя как на коленках, так и на стопах. Для усиления эффекта следует увеличить количество повторов или же надевать утяжелители.
  2. Разминка перед тренировкой строго обязательна. Дело в том, что при исполнении любого из предложенных упражнений на не разогретые связки вы рискуете получить как минимум растяжение. Неприятности потом будут беспокоить еще долгое время, а могут и явиться причиной для запрета тренировок. Поэтому тщательно разогрейте суставы с помощью вращательных действий. Обязательно «Походите на ягодицах», этим вы не только разогреетесь, но и улучшите кровоснабжение области малого таза. Подробнее про полезные свойства «Хождения на ягодицах» для мужчин узнаете тут. Затем можно совершить пробежку или прыжки на месте, чтобы включить в работу сердце и сосуды.
  3. Ограниченное количество движений, использованных в тренировке. Совсем не стоит перегружать свой организм всеми нагрузками, которые вы только вспомните. Для качественной и быстрой проработки ягодиц дома необходимо использование от 3 до 6 видов нагрузки – 2-4 базовые и 1-2 изолирующие.
  4. Без фанатизма относиться к повторам и подходам. Если вы будете заниматься до посинения, ваша попа не появится за один день. Оптимальным будет использование 2-3 подходов каждого вида нагрузки по 12-15 повторений в каждом из них. Можете меньше – выполняйте по самочувствию, больше – меняйте утяжеление.
  5. Мышцам нужен отдых. Правильный подход к тренировке основывается на том, что одну группу мышц нужно тренировать 2-3 раза в неделю. И, что важно, между тренировками обязательно должен длиться хотя бы сутки, а лучше двое-трое. Ведь рост мускулов происходит именно при отдыхе.
  6. Не гонитесь за большими весами. Суть применения отягощений в том, что, только вливаясь в тренировочный процесс, Вы используете маленькие веса с большим количеством повторений. По истечению некоторого времени, когда эта нагрузка уже по силам, вы повышаете вес, но уменьшаете количество повторов на единицу. То есть, если вы сначала тренировались с весом в 2 килограмма и выполняли 20 повторений, взяв вес в 4 килограмма вам необходимо сделать уже 19. Тем самым линейно и верно вы повышаете интенсивность своих нагрузок, а, следовательно, и их действенность.
  7. Силовые нагрузки – основа для роста «пятой точки». Дело в том, что кардио нагрузки запускают процесс жиросжигания в организме. Для нарастания же массы необходимо качественно питание и силовые нагрузки с такими весами, которые создают своеобразный стресс для тренируемой области. Тем самым на мускулах появляются микротрещинки, которые в свою очередь в период восстановления удлиняются и уплотняются.

Комплекс из 7-ми лучших упражнений для ягодиц для мужчин

Плавные движения, разогревающие мышцы и суставы, помогут не допустить любых травм и неприятных инцидентов, можете начать разогрев с упражнения «Ножницы» или «Велосипеда». Затем выполняются базовые упражнения непосредственно для накачивания мышц, одно за другим, дополняющие друг друга.

Мы составили рейтинг ТОП 10 упражнений для ягодиц — обязательно ознакомьтесь.

Отличным началом для накачивания «пятой точки» станут приседания, продолжить можно выпадами, потом нагрузить большую ягодичную мышцу становой тягой и добить ее ягодичным мостиком. Затем проработать средние и малые мускулы махами. В конце желательно выполнить растяжку или немного статических нагрузок. Можно использовать как комплекс стрейчинга, суставную гимнастику, так и йогу. Если же время на полноценную программу по растяжке и расслаблению у вас нет, просто неспешными движениями растяните каждую ногу и завершите тренировку контрастным душем.
Важно! Первым действием перед началом каждой тренировки обязательно должна быть разминка.

1. Приседания с гантелями

Главное в этом упражнении (как в прочем и во всех, но здесь особенно) – это правильная техника. Приседание для ягодиц мужчинам дает достаточно сильную нагрузку, и при неправильном направлении ее силы, она может пойти на суставы и связки, тем самым порождая травмы. Это и есть самая большая сложность этого упражнения – прочувствовать «как правильно» и выполнять его, четко следуя технике. Работает большая ягодичная мышца, бицепс бедра и косвенно квадрицепсы. Есть еще 4 эффективных варианта приседаний с гантелями.

Как накачать ягодицы мужчине в тренажерном зале

  1. Исходное положение – гантели в кистях рук, которые располагаются вдоль тела, спина выгнута, грудь и плечи выставлены вперед, ноги нужно поставить на уровне ширины плеч, вдавливаясь пятками в пол, смотреть нужно строго перед собой;
  2. Совершая присед, вы следите, чтобы колени и носки ног смотрели в одном направлении – чуть в сторону. Двигаясь в нижнюю точку, вы делаете вдох, в верхнюю – выдох. Глубина приседа зависит от Ваших физических возможностей. Для ориентира нижней точки, представляйте, будто вы садитесь на стул и зависните в ней на несколько секунд.
  3. Возвращаясь наверх с усилием напрягите ягодицы. Тем самым Вы только увеличите эффект от проделанной нагрузки.

Также ознакомьтесь с программой приседаний для ягодиц на 30 дней.

Рекомендовано делать приседания в 3 подхода по 10-15 раз. При постепенном прогрессе вес отягощения увеличивается, а количество повторов снижается. Вес для выполнения этого и каждого упражнения должен быть таков, чтобы последние 2-3 повторения делались с усилием.

Обратите внимание! Если вы положите под носки ног какую-либо подставку (книги, сложенное полотенце), то эффективность исполнения нагрузки будет максимальной.

2. Выпады

Сложность реализации этого упражнения уже повышается за счет того, что помимо действия на усилие нужно контролировать и координацию всего тела. Но все трудности окупаются хорошо проработанными и накаченными ягодичными мышцами, которые, по истечению некоторого времени, порадуют вас своей рельефностью и упругостью. Есть целых 7 видов выпадов для проработки ягодичных мышц.
Как накачать ягодицы мужчине в тренажерном зале

  1. Исходное положение – тело выпрямленное, руки держат гантели и располагаются вдоль тела;
  2. Выпад производится таким образом: Вы шагаете вперед одной ногой, получая угол 90 градусов в колене, при этом вторая нога остается на месте и тоже сгибается под прямым углом. Колено передней ноги не должно заходить за область носка.
  3. Отталкиваясь назад, нужно выдохнуть и возвратиться в верхнюю позицию.

Сделать необходимо 15-20 выпадов на левую и правую ноги в 3 подхода. Как подобрать отягощение описано в упражнении выше.

3. Становая тяга

Выполняя данный вид тренинга, вы качаете как ягодичные мышцы, так и спину. Реализовывать его необходимо плавно и медленно, соблюдая все предписания техники. Упражнение тяжелое, но очень эффективное. Отличия между «Румынской» и «Мертвой» становыми тягами узнаете тут.

Как накачать ягодицы мужчине в тренажерном зале

  1. Исходное положение – гантели или штанга находятся в руках и располагаются близко к телу на уровне паха. Выпрямите спину так, чтобы ваши лопатки свелись.
  2. Совершается нагрузка таким образом, что вы наклоняетесь вперед, сохраняя спину прямой. Таз же отодвигается назад. Движение рук происходит вдоль тела вниз. Ноги чуть согнуты в коленях для новичка и строго прямые для опытного спортсмена. Движения плавные и размеренные. Главная фишка этих действий – качественное растяжение бицепса бедра.

Тяга реализовывается в 2-3 подхода по 10-15 раз.

4. Ягодичный мостик

Сложность исполнения этой нагрузки напрямую связана с весом утяжеления, который Вы для себя подберете. Прекрасное движения для накачки именно «пятой точки».

Есть целых 6 видов мостика для накачки ягодиц.

Как накачать ягодицы мужчине в тренажерном зале

  1. Исходное положение – постелите на пол коврик или одеяло и примите положение лежа, при этом согните ноги в коленях и расположите их как можно ближе к туловищу. Отягощение в виде гантелей или блинов нужно положить на тазовую область. Поясница вдавлена в пол.
  2. Выдыхаем и делаем толчок тазом вверх, получив тело от шеи до коленей как натянутую струнку. Ягодицы с усилием напрягаем, в спине создаем небольшое подкручивание. Глубоко вдыхая, возвращайтесь на пол.

Для новичков выполнять мостик нужно 15-20 раз в 2-3 захода, постепенно вес отягощения.

5. Махи ногами назад

Завершающее тренировку упражнение является изолирующим и направлено на проработку малых и средних ягодичных мускул и их основную функцию – отведение ноги. Выполнять его не сложно, главное – сконцентрироваться на ощущениях. Вы обязательно должны чувствовать напряжение в пятой точке, иначе вы что-то делаете неправильно. Смотрите тут про 4 различных вида махов для ног и бедер.

  1. Исходное положение – встаньте на четвереньки с упором на колени, спина прямая, взгляд устремлен вперед.
  2. На вдохе отведите одну прямую ногу назад, зафиксируйте положение на 1-2 секунды и с выдохом верните на место. Повторите аналогичные действия для другой ноги.


Для добивания Ваших ягодиц нужно сделать 2-3 подхода по 12-15 повторений действия на каждую ногу.

Важные рекомендации

Для того чтобы сделать ягодицы круглыми и упругими, нужно придерживаться следующих правил при выполнении тренировки:

  • Уменьшение как количества подходов, так количества повторений по сравнению с тренингом на похудение. 2-3 подхода по 10–15 раз будет оптимальным для прироста мышц;
  • Увеличивать вес отягощения с частым прогрессированием;
  • Особое внимание уделять технике исполнения. Важно прочувствовать работу именно ягодичных мускул при исполнении каждого упражнения. Только тогда от тренинга появится толк.

Правильное питание для увеличения массы

Конечно, в природе нет чудо продукта, съев который, ваши интересные части тела тут же станут расти как на дрожжах. Но все же помочь им сбалансированным питанием и постановкой упора на некоторые наиболее благотворно влияющие на рост мышц продукты вполне можно.

Какие продукты увеличивают ягодицы? На самом деле таковых нет, и не нужно строить иллюзий, что, съев продукт №1, ваши ягодицы сразу же начнут чудодейственно расти. Тем не менее, чтобы запустить “выращивательные” процессы, необходимо придерживаться определенного рациона и продуктов. Каких?

Лучшие варианты для добычи для организма белка:

Как накачать ягодицы мужчине в тренажерном зале

  • Яйца, а в особенности белки яиц (как куриные, так и перепелиные);
  • Нежирное красное мясо – говядина, телятина, индейка;
  • Белое мясо – филе курицы, индейки, кролика;
  • Белая жирная рыба – тунец, тилапия, скумбрия;
  • Кисломолочные продукты с небольшим содержание жира или обезжиренные – творог, кефир, ряженка;
  • Протеиновый концентрат – если не получается добрать норму белка обычными продуктами;
  • Сыр тофу – отличное решение для вегетарианцев;
  • Фасоль, горох, нут.

Правильные источники углеводов – это:

  • Правильные сорта риса – бурый, коричневый;
  • Полезные крупы на гарнир – овсянка долгой варки, гречневая, перловая;
  • Хлеб из цельнозерновой муки, хлебцы без пшеничной муки и дрожжей, отруби;
  • Гранола и мюсли, не содержащие белого сахара в своем составе.

Подпитать организм правильными жирами можно с помощью:

  • Лекарственных препаратов, содержащих омега жирные кислоты, например, рыбий жир (лучше отдавать предпочтение рыбному);
  • Нерафинированные масла холодного отжима – оливковое, рыжиковое, масло грецкого ореха, миндальное, кукурузное и льняное масла;
  • Орехи и ореховые смеси – миндаль, фундук, кешью, бразильские, кедровые, арахис, грецкие;
  • Красная жирная рыба – лосось, семга, кета, форель.

При должном старании и выполнении вышеупомянутых рекомендаций Вы сможете очаровывать прекрасный слабый пол своими ягодицами уже через первый месяц тренировочного процесса. Дерзайте, все в ваших руках.

Источник: ProstoFitness.com

Упражнения для ягодиц для мужчин

Комбинируйте составные и изолирующие упражнения. Разные группы мышц требуют различный тип воздействия. Большая ягодичная мышца лучше откликается ростом и на комплексные упражнения для накачивания ног и бедер, такие как приседания, выпады и тяги различных видов.  Среднюю ягодичную и напрягатель широкой фасции можно включить различными отведениями, маховыми движениями, статико-динамическими техниками.

Как накачать ягодицы мужчине в тренажерном зале

В общем виде, обращайте внимание и запоминайте свои ощущения в процессе выполнения упражнений чтобы затем адаптировать тренировку.

Приседания со штангой

Это — самое распространенное упражнение для накачивания ягодиц спортсменам любого пола. Просто закиньте штангу на плечи и вместе с ней приседайте. Начните с малого веса – не более 30-50 кг в зависимости от ваших текущих кондиций и веса. В дальнейшем постепенно увеличивайте нагрузку.

как накачать ягодицы мужчине

Фронтальные приседания. Это базовое упражнение для тренировки ног для более опытных спортсменов с развитым плечевым поясом, тк удобнее размещать штангу на груди. Упражнение включает в работу квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы и мышцы стабилизаторы передней и задней части туловища. При его выполнении уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена.

Фронтальные приседания со штангой

С перемещением диска. Положите диск на пол. Установите штангу на плечах как для обычных приседаний. Поставьте правую ногу на диск. Выполните присед. На выдохе поднимитесь. В верхней точке движения шагните на диск левой ногой. Сойдите на пол и левой ногой подвиньте диск влево и встаньте на него. Повторите всё с другой стороны. 

Приседания с перемещением диска

Приседания со штангой с эспандерами. Накиньте эспандеры на концы грифа и закрепите их внизу на стойке для приседаний. Встаньте под штангу и положите её себе на плечи как для обычных приседаний. Начинайте приседать, отводя таз назад. При подъёме, больше отталкивайтесь от пола пятками. На протяжении всего упражнения взгляд направлен вперёд.

Приседания со штангой с эспандерами

Всего выполните 3 подхода: первый – 15-20 повторений, второй – на 3 меньше и, наконец, последний – максимально возможное количество приседаний. Между сетами делайте трехминутный перерыв, небольшая пауза позволит восстановить дыхание.

Упражнения на ягодицы на тренажерах

К классическим относится разведение ног в тренажере. На выдохе медленно разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга. Задержитесь и на входе снова сведите ноги вместе. Не забывайте, что верхняя часть тела неподвижна.

Разведение ног в тренажере

На блоке бесценным для вас станут махи назад одной ногой. Наденьте кожаную манжету на лодыжку, прикрепите к низкому блоку. Встаньте лицом к весам. Слегка согните колени и бедра, сожмите ягодицы. На выдохе медленно отведите ногу назад по полукруглой дуге. Медленно вернитесь в исходное поло

Махи назад одной ногой от нижнего блока

Максимальный эффект данные упражнения дадут в конце тренинга. 

Какие упражнения можно делать дома и в зале?

Чтобы накачать ягодицы дома, мужчине не нужно делать ничего сверхъестественного. Включите в свою программу эти 5 видов простых упражнений, и быстрый результат не заставит себя ждать.

Упражнения с гирями

Русские махи — это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги.

Русские махи гирей

К более экзотическим для нашей цели можно отнести приседания с удержанием гири в одной руке. Одной рукой поднимите гирю к плечу и выжмите над головой. Разверните запястье ладонью вперёд. Удерживая гирю на прямой руке, выполните присед. Колени развёрнуты в стороны. Взгляд направлен вперёд.

Приседания с удержанием гири в одной руке гирей над головой

Необходимость постоянной концентрации и включении мышц-стабилизаторов делают данное упражнение одним из лучших в своем классе.

Бег с высоко поднятыми коленями

Чтобы накачать ягодицы, мужчине нужно бегать, поднимая ноги как можно выше. Такой прием отлично разминает нужные мышцы. Причем важна не столько длительность выполнения упражнения, сколько его техника. Достаточно заниматься до 10 минут в день 4-5 раз в неделю, и превосходный результат гарантирован!

Как накачать ягодицы мужчине в тренажерном зале

Ходьба на ягодицах

Если вы включите ходьбу на ягодицах в ежедневную программу, то сможете довольно быстро и без особых усилий добиться округлых форм. Суть заключается в следующем: вы садитесь на попу и начинаете, напрягая поочередно каждую ягодицу, передвигаться по комнате или спортзалу.

В дополнение к нему можно использовать и работу на массажном роллере. 

Растяжка ягодичных мышц на валике

Сядьте, под ягодицы положите валик. Согните колени, лодыжку одной ноги положите на колено другой. Перекатывайтесь на ягодицах, пока не почувствуете напряжения мышцах. Задержитесь на 10-30 секунд

Прыжки через скакалку или препятствие

Кардио нагрузка крайне важна в структуре вашего треннинга. Например, прыжки через скакалку полезны для укрепления ягодичных мышц. 3 подхода по 40-70 повторений хотя бы раз в неделю – и вы придете в форму, быстро накачав до желаемых параметров свои ягодичные мышцы. 

Прыжки со скакалкой

Прыжки через препятствия также включают все группы мышц попы, полезны для разминки и заодно развивают координацию.

Прыжки через препятствие

Установите несколько барьеров. Встаньте перед первым препятствием, ноги на ширине плеч. Перепрыгните обеими ногами, раскачивайтесь руками. При приземлении согните колени. Перепрыгните через следующий барьер.

Упражнения с собственным весом

К наиболее простым и эффективным упражнениям для мужчин можно отнести «Мостик» и «Стульчик» и махи во всех их вариациях. 

Мостик на одной ноге

Стульчик у стенки с отягощением

Отведение ног (Махи назад согнутой ногой) — это еще одно простое и эффективное упражнение, которое позволит быстро накачать как и мужчинам ягодичные мышцы без дополнительного оборудования: встаете на четвереньки и начинаете поочередно каждую ногу отводить назад вверх. Тянитесь выше, напрягая ягодичные мышцы. Можно надеть утяжелители (грузы) на ноги для дополнительного эффекта.

Махи назад согнутой ногой

Изучайте больше дателей о том, как накачать ягодицы в соответствии с анатомическими особенностями этой мышечной группы и все упражнения на ягодцы в базе.

Лучшее упражнение на ягодицы для мужчин дома

Выпады с переводом гири под ногой. Выпады с гирей также позволяют тренировать равновесие и устойчивость. При выполнении данного упражнения работают все мышцы туловища. Двойной эффект и на широчайшие и на ягодичные мышцы.

Выпады с переводом гири под ногой

Данное упражнение в тренировке обычно идет в сочетании с приседаниями со штангой и сгибанием ног на тренажере для более качественной проработки ягодичных мышц и квадрицепсов.

Польза от упражнения множественная:

  • Развитие координации. Выпады без отягощения сами по себе являются трудным упражнением в части координации, когда мы добавляем движение гири под бедром, нам необходимо следить не только за собственным весом, но и за своевременным переводом гири под ногой — в ее меняющемся центре тяжести. Включаются все мелкие мышцы ягодичной группы и мышцы стабилизаторы. 
  • Упражнение поможет сделать ваши ноги более выносливыми. У данного движения близкие к стато-динамическому упражнению характеристики.
  • Польза для позвоночника и верхней части спины. Большинство упражнений делает спину слишком фокусированно напряженной, а данные выпады, наоборот, снимают нагрузку с позвоночника за счет распределения нагрузки и своей динамической природы. Если у вас проблемы со спиной, это упражнение вам отлично подойдет.

Роль анатомии в тренировках ягодиц

Игнорирование спины в тренировках ягодиц, и в частности верней ее части, — является одной из частых ошибкок при тренировке задней части тела. Фасция, похожее на бумагу вещество, окружающее мышечную ткань, может ограничивать или стимулировать рост мышц. Согласно теории о фасции, бедра и ягодицы связаны с верхней частью спины. Совместная тренировка этих областей растягивает фасции и стимулирует рост мышц. Хотите подкачать ягодицы? Тогда тренируйте широчайшие мышы спины.

Как накачать ягодицы мужчине в тренажерном зале

В выстраивании тренировочной программ новичкам рекомендуем совмещать эти группы в рамках одного дня. 

Программа тренировок на ягодицы для мужчин

Для новичков в тренажерном зале рекомендуем следующую программу на 7 дневный цикл с 3-я силовыми и 2-я кардио.

Для более специфической работы более опытным атлетам рекомендуем 1-дневный вариант усиленного тренинга.

Для тренировок дома за основу можно взять следующий тренинг, в который добавить по желанию упражнения из нашего обзора.

Питание и добавки

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Источник: bodymaster.ru