Методика скандинавской ходьбы с палками для пожилых

В мире насчитывается большое количество видов спорта. Одним из наиболее популярных в наши дни, особенно среди представителей старших возрастных групп, является скандинавская ходьба с палками: польза и вред занятий доказаны, поэтому необходимо тщательно изучить перечень противопоказаний и проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Крайне важно соблюдать технику, именно она обеспечит получение должного результата и позволит избежать случайных увечий опорно-двигательного аппарата и прочих систем организма.

Что такое скандинавская ходьба

Скандинавская или северная ходьба – это особый вид физической активности, в котором используется специальная техника шагания с палками. Способствует повышению и поддержанию тонуса большой группы мышц, общему оздоровлению организма.

Зарубежные научные исследования показывают, что регулярные занятия значительно снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, способствуют снижению массы тела, повышают переносимость физических и стрессовых нагрузок, улучшают общее состояние.


Северная ходьба отличается от других видов спорта простотой, относительной безопасностью и высокой доступностью. Не существует ограничений по возрасту, полу и уровню физической подготовки.

Какие мышцы работают

В процессе занятия данным видом спорта работает почти 90% поперечно-полосатой мускулатуры организма. Наибольшая нагрузка возлагается на следующие мышцы:

  • Дельтовидную мышцу;
  • Подлопаточную мышцу;
  • Большую грудную мышцу;
  • Трицепс;
  • Группу мышц, сгибающих предплечья;
  • Наружную и прямую мышцы живота;
  • Широчайшую мышцу спины;
  • Подостную мышцу;
  • Всю группу ягодичных мышц;
  • Четырёхглавую мышцу бедра;
  • Квадрицепс;
  • Икроножные мышцы;
  • Переднюю и заднюю большеберцовые мышцы.

Это важно! Скандинавская ходьба по эффективности работы опорно-двигательного аппарата превосходит многие виды спорта. Например, при езде на велосипеде (включено 45% мускулатуры) за 1 час сжигается около 300 килокалорий, при беге (работает 50% мышц) – 500 калорий, а при северной ходьбе – 700 калорий.


Широкую популярность метод получил за быстрое снижение массы тела. За счёт слаженной работы практически всего мышечного аппарата организма расход калорий по сравнению с обычной ходьбой повышается более, чем в 2 раза, со спортивным бегом – на 40%. После интенсивной тренировки тело человека ещё несколько часов находится в «состоянии повышенной активности», в котором продолжают утилизироваться жировые клетки.

В процессе занятий активируются все виды обмена веществ, повышается интенсивность кровотока, при этом не создаётся значительной нагрузки на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Польза и вред

К числу основных преимуществ направления можно отнести:

  • Поддержание тонуса мышц верхней и нижней воловины тела единовременно;
  • Значительное сжигание килокалорий при относительно малых затратах сил, низком уровне физической подготовки;
  • Слабое давление на колени и позвоночник (с возрастом частота поражения данных сегментов опорно-двигательного аппарата повышается);
  • Коррекция осанки;
  • Улучшение общего состояния, тренировка координации движений и равновесия (важно в период реабилитации после травм и фатальных сосудистых катастроф);
  • Повышение выносливости и переносимости любых нагрузок.

Для молодых людей

Молодёжи и людям средней возрастной группы северная ходьба позволяет исправить различные дефекты опорно-двигательного аппарата, приобретённые в школьные годы или имеющиеся врождённо (нарушения осанки, искривления шеи), стабилизировать походку, повысить координацию движений.

Отличительная особенность – ранняя профилактика практически всех компонентов метаболического синдрома (ожирение, сахарный диабет II типа, гипертоническая болезнь и даже подагра). У постоянно активных молодых людей реже встречаются заболевания желудочно-кишечного тракта.

Для пожилых людей

С возрастом накапливается значительный пучок заболеваний со стороны эндокринной, сердечно-сосудистой и центральной нервной систем. Скандинавская ходьба ввиду своей простоты позволяет людям почувствовать себя по-новому: повышаются тяга и интерес к жизни, улучшается общее состояние, обеспечивается надёжная профилактика ряда расстройств.


Данный вид спорта повышает утилизацию глюкозы клетками мышечной и жировой ткани не только за счёт повышения потребностей, но и активации инсулиновых рецепторов. Это позволяет поддерживать адекватный гликемический фон.

Активные мышечные сокращения на свежем воздухе умеренно повышают общее периферическое сопротивление сосудов, частоту сердечных сокращений и фракцию сердечного выброса. На данном фоне повышается интенсивность обмена веществ в клетках миокарда и ускоряется коронарный кровоток. Даже на фоне гипертонической болезни II и III стадий описанные выше особенности не представляют опасности. В результате обеспечивается профилактика ишемической болезни сердца (при её наличии снижается частота приступов стенокардии и инфарктов миокарда), а также ишемических и геморрагических инсультов.

С возрастом увеличивается частота атрофических и дегенеративных патологий головного мозга (болезнь Альцгеймера, Пика). Профилактика данных расстройств осуществляется за счёт активации митохондрий и повышения синтеза АТФ.

Это важно! Научные работы отмечают низкую встречаемость рака молочной железы, простаты и лёгких (на 70% меньше) при регулярных тренировках (от 5 раз в неделю).

Вред можно получить только при несоблюдении техники выполнения скандинавской ходьбы или при наличии противопоказаний. Во всех остальных случаях этот вид спорта полностью безопасен. К числу основных увечий относятся:


  • Травмы суставов и связок;
  • Перегрузка отдельных групп мышц с явлениями судорожной активности;
  • Неадекватная реакция со стороны сердечно-сосудистой системы (развитие приступов аритмии, усугубление течения ишемической болезни сердца и т. п.);
  • Дыхательная недостаточность (повышение частоты дыхательных движений, цианоз, головокружения и т. п.).

Противопоказания: кому нельзя заниматься

К сожалению, существует достаточно большой перечень состояний, при которых скандинавская ходьба является запрещённым видом спорта. Перед началом занятий следует обязательно проконсультироваться со специалистом. Только врач может грамотно оценить общее состояние организма и вынести решение относительно целесообразности и безопасности. К числу противопоказаний относятся:

  1. Выраженная сердечная недостаточность с явлениями кислородной недостаточности;
  2. Период, равный 30 дням после перенесённого инфаркта миокарда и 2 месяцам – после инсульта;
  3. Тромбофлебит и варикозная болезнь вен нижних конечностей;
  4. Тяжёлые заболевания лёгких, при которых имеется симптоматика дыхательной недостаточности или жизненная ёмкость лёгких снижена на 50% и более;

  5. Активные формы артрита любой этиологии;
  6. Течение инфекционно-воспалительных заболеваний (в период хронизации или ремиссий занятия возможны);
  7. Артериальная гипертензия: тренировки запрещены только при злокачественных формах;
  8. Нестабильная стенокардия напряжения;
  9. Фатальные поражения опорно-двигательного аппарата, при которых восстановление суставной и костной тканей невозможно (требуется оперативная коррекция);
  10. Аритмии, сопровождающиеся повышением частоты сердечных сокращений, которые имеются на данный момент или в анамнезе.

Это важно! Таким образом, скандинавский вид ходьбы практически не опасен для лиц старших возрастных групп при отсутствии вышеописанных состояний.

Снаряжение

Используются специальные палки, которые намного короче лыжных. На рукоятках палок имеются специальные ремешки, закрепляющиеся на руках и напоминающие перчатки без пальцев. Это позволяет оперировать инвентарём, не прилагая значительных усилий.

Второй этап – подбор обуви. Лучше всего использовать спортивные кроссовки с амортизирующей подошвой или стелькой для снижения нагрузки на суставы нижних конечностей и позвоночник.


Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Существует 2 вида палок: фиксированные и телескопические, которые можно регулировать посредством добавления выдвижных элементов. Они имеют максимально возможный низкий вес. Для этого применяется алюминий, углепластик или высококачественные композиционные материалы.

Основные правила выбора следующие:

  1. Рукоятка должна быть удобной и хорошо сидеть в руке.
  2. Ремешок не должен свободно болтаться или излишне сдавливать руку.
  3. Правильный выбор наконечника. Для твёрдых поверхностей используется резиновый, для ходьбы по льду, снегу и тропикам – шип из твёрдых материалов (металл, пластмасса).
  4. Адекватная длина.

Как настроить палки по росту

Правильно подобранная длина палок – самый важный этап. Размер инвентаря зависит исключительно от роста человека, а не от степени желаемой нагрузки или возраста. Пренебрежение данным обстоятельствам приведёт к значительной нагрузке на тазовый аппарат, коленные суставы и позвоночник. Для удобства восприятия представлена таблица.

Техника для начинающих


Начиная заниматься данным видом спорта, не нужно стремиться к особым «победам» и преднамеренно нагружать свой организм. Перед началом обязательно нужна разминка, которая обеспечит подготовку организма и позволит получить максимум пользы от скандинавской ходьбы.

Разминка

Для подготовки мышечного и связочного аппаратов обязательно необходимо проведение разминки. Она позволяет разогреть мышцы и ускорить обмен веществ в них, повысить интенсивность работы сердечно-сосудистой системы. Длительность данного этапа должна составлять от 5 до 15 минут. Последовательность действий следующая:

  1. Ходьба с низкой скоростью (2–3 км/час). Палки нужно держать в руках.
  2. Выполнение дыхательной гимнастики.
  3. Маховые упражнения для крупных суставов.
  4. Растяжка мышц.

Ниже представлен комплекс упражнений. Каждое необходимо выполнить 10–15 раз:

  1. Перекаты. Начальная поза – ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленных суставах, голова расположена прямо, руки опираются на палки. Нужно вставать на пятки и плавно перекатываться на подушечки всех пальцев, при этом вес должен быть сконцентрирован на палках.

  2. Махи ногой. Исходное положение: ноги выпрямлены, руки вытянуты вперёд и опираются на палки. Следует поочерёдно совершать движения ногами вперёд-назад. Амплитуда должна быть максимально возможной.
  3. Выпады с палками. Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Выполняется длинный шаг-выпад одной ногой вперёд, руки опираются на палки, спина – прямая. После возвращения в начальное положение повторяется выпад с другой нижней конечностью.
  4. Боковые наклоны туловища. Исходная поза: ноги на ширине плеч, голова и спина выпрямлены, палка заведена за плечи через голову, руки держат оба конца инвентаря. Необходимо зафиксировать область таза (она не должна вращаться или наклоняться) и совершать наклоны туловища вправо и влево (поочерёдно).
  5. «Лыжник». Начальная позиция: правая нога вперёд, левая назад, каждая рука держит палки по центру. Нужно делать махи руками вперёд-назад, при этом слегка приседая на опорную ногу. После смены ног движения повторяются.
  6. Вытягивания вверх. Нужно встать прямо, руки поднять вверх и взять палку за концы. Следует максимально тянуться вверх, держа инвентарь. Пятки нельзя отрывать от земли.

Скандинавская ходьба: как правильно ходить и дышать

Дыхание – самая важная составляющая. Необходимо вдыхать воздух исключительно через нос (это способствует его обогреву и обеспечивает физиологическую работу дыхательного аппарата), а выдыхать только ртом. На каждый вдох – 3 шага, выдох – 4 шага.


При каждом шаге следует сначала наступать на пятку, затем переводить вес на подошву и уже потом на пальцы. Колени – слегка согнуты, плечи отводятся назад, туловище выпрямлено. Палками нужно отталкиваться при каждом шаговом движении вперёд.

В день рекомендуется проходить не менее 10 000 шагов (около 5 000 метров). Оптимальное время – утренние и дневные часы. Именно в данный часовой интервал воздух максимально свежий.

Место тренировки – парковая и лесная зона. Проводить занятия в городских массивах нецелесообразно ввиду высокой загрязнённости окружающего воздуха. Длительность занятий – 45–70 минут.

Видео: техника скандинавской ходьбы для начинающих

Таким образом, скандинавская ходьба – один из наиболее прогрессивных видов спорта, обладающий массой преимуществ для организма. Во время занятий необходимо соблюдать технику и выполнять разминку, чтобы польза была максимальной. Также рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы избежать случайных травм опорно-двигательного аппарата.

Источник: wefit.ru

Скандинавская ходьба с палками — история возникновения

Конечно, разговор о необычном спорте будет неполным без небольшого исторического экскурса. Ведь всегда интересно узнать, как возникло то или иное явление, был придуман тот или иной предмет. Честь изобретения скандинавской ходьбы (её ещё называют финской, нордической, северной) принадлежит лыжникам Финляндии – именно они так ходили на своих летних тренировках (по одним данным – в сороковые годах, по другим – в конце семидесятых прошлого столетия).

Затем такая техника пригодилась при реабилитации больных с травмами позвоночника. А уже потом эта техника была адаптирована для всех желающих, в т.ч. для пожилых людей. Патент же на этот вид спорта получил финн Марк Кантан совсем недавно – в 1997 году.

Спортсмены использовали привычные им лыжные палки. Марк Кантан существенно доработал их, и теперь они имеют свои отличительные черты, о которых мы поговорим чуть позже. Он также является автором пособия по этому спортивному занятию. Благодаря ему «оригинальная скандинавская ходьба» (так она называется в патенте) стала столь популярна. Свою лепту в этот процесс внесли немецкие врачи, которые подтвердили в ходе своих исследований полезность данного увлечения.

Польза и вред: есть они или нет

Прежде чем говорить о технике, требуемых инвентаре и спортивной форме, хочется рассказать о том, почему этот спорт быстро завоевал популярность у людей разных возрастных категорий и профессий. Т.е. о том, полезны ли такие прогулки и могут ли они принести вред здоровью.

Сегодня стало модно вести здоровый образ жизни (что, конечно, хорошо). Поэтому всё, что считается полезным, быстро распространяется по миру. Нордическая ходьба – яркий тому пример. В чём же её польза?

основные ошибки при ходьбе

Палки позволяют значительно уменьшить нагрузку на суставы (тазобедренные, коленные, а также на пятки). А потому «с палками ходить» не возбраняется и тем, кого они беспокоят.

Использование палок подразумевает интенсивные движения руками. Т.е. отлично прорабатывается плечевые и спинные мышцы. Доказано, что при ходьбе с палками используются почти весь наш мышечный аппарат (90%, а при простом движении пешком без палок – 70%).

Повышенное потребление энергии, если сравнивать с шагом обычным. Калории сгорают в большем количестве, что способствует борьбе с избыточной массой тела.

Повышенный расход энергии тренирует сердце, что тоже действует на наш организм положительно.

По данным ряда исследований, помогает скандинавская ходьба укреплению костей, нормализации работы кишечника, уменьшению уровня холестерина, улучшению обмена веществ и более быстрому выводу токсинов.

По-моему, этого вполне достаточно, чтобы принять решение о занятиях финской ходьбой. Большим плюсом можно считать и комфортность тренировок, свободу в выборе их количества и интенсивности. Нужно сказать, что этот спортивный вид показан при заболеваниях дыхательных путей, сердечнососудистой системы, остеохондрозе, неврозах и депрессии, бессоннице и пр. Признана эффективной скандинавская ходьба с палками и для похудения.

Пожилые люди с палками

Может ли этот вид спорта нанести организму вред? Вполне, если человек идет неправильно или если используются палки длиннее, чем надо. Кроме этого, стоит воздержаться от тренировок при воспалительных заболеваниях, обострениях хронических болезней или если вам предписан постельный режим. Обязательна консультация врача, если у вас сердечная или почечная недостаточность, гипертония, диабет, анемия – при этих заболеваниях дополнительная нагрузка может быть опасна.

К вопросу о снаряжении: палки палкам рознь

Скандинавская ходьба с палками не зря считается универсальным спортом:

для занятий им нет возрастных ограничений (для пожилых людей это настоящая находка, позволяющая оставаться бодрыми и энергичными)

возможность заниматься не зависит от времени года

не требуется очень больших и регулярных вложений в экипировку (нужны только палки, одежда и обувь без каблука – любые, но комфортные)

Думаю, на палках стоит остановиться подробнее. С виду они (нордики, как их называют) очень напоминают лыжные. Потому, кажется, что вполне можно палки для лыж использовать для обоих видов спорта. Весьма удобно, да? Но это не так. Есть ряд существенных отличий, которыми нельзя пренебрегать. В противном случае вместо пользы можно получить дополнительные проблемы.

Длина

Интересующие нас палки короче лыжных. Их длина определяется ростом спортсмена и вычисляется так: рост*0,68, результат нужно округлить по правилам математики. Например, если рост 172 см,  палку нужно выбрать длиной 115 см (172*0.68 = 116,96 см, округляем до 115). Для начинающих (и тех, у кого реабилитационный период после травм или болезни) формула для побора длины несколько иная: длина составит рост * 0.66; для продвинутых спортсменов – рост* 0.7. Чем больше палки, тем труднее суставам. Так что верно подобранная длина – одно из условий эффективности и безопасности спортивной прогулки.

Как подобрать палки

Палки бывают телескопическими (два или три сложения), что удобно при использовании их детьми или несколькими членами семьи. Но они менее надежные – в местах сложений могут ломаться и расшатываться. Кроме того, они тяжелее, чем цельные. Материалом для палок служит обычно алюминий или углеродное волокно, что предпочтительнее. Ведь прочность и легкость — их обязательные качества для обеспечения свободы движений.

Рукоятка

Рукоятки нордиков более эргономичны, чем у лыжных и треккинговых палок.  У хороших палок они прорезиненные или пробковые, с уклоном сверху на 6-7 градусов. У палок для северной ходьбы есть полуперчатки (темляки),  плотно фиксирующие кисть: суставы и позвоночник при этом страдают меньше и кровообращение не нарушается. Они также гарантируют, что вы не потеряете палку (чего не смогут обеспечить лыжные палки, имеющие лишь ремешок).

Наконечник

У палок для финской ходьбы есть колпачок из резины, защищающий от ударов об асфальт острый наконечник (шип, твёрдосплавный и желательно съёмный, т.к. он постепенно изнашивается). Он также смягчает удары о твердую поверхность.

Если учесть все эти требования, то можно для скандинавской ходьбы с палками, соблюдая технику, применять и лыжные. Но если вы планируете серьёзно заняться этим спортом, то всё-таки лучше сразу приобрести специальные палки. Найти бюджетные варианты вполне можно. Учитывая, что покупаете вы их не на один год, стоит один раз потратиться. Особенно если вы задумали сделать подарок для пожилых родителей. Зато благотворное воздействие будет заметно практически сразу.

Ходьба с палками: правильная техника

А теперь перейдём к важнейшему вопросу – как следует двигаться, чтобы польза была, а не вред. Нужно понимать, что скандинавскую ходьбу не зря называют спортом. Только правильно двигаясь (это касается не только конечностей, но и всего тела), можно достичь требуемого эффекта. Итак, о чём нужно помнить?

Техника ходьбы

Во-первых, перед тренировкой не следует пренебрегать разминкой. Встаньте на носочки, поделайте выпады, потянитесь за руками вперед и в стороны. А еще вспомните упражнения, которые делали в детском саду и в школе на физкультуре. Так вы разогреете мышцы и предотвратите возможные их травмы.

Во-вторых, нужно выделить несколько важных моментов при движении:

  • Двигаться нужно свободно и ритмично. Правая рука движется вместе с левой ногой, а левая рука – вместе с правой ногой. Отталкивание ногой и рукой происходит одновременно.
  • Руки должны двигаться аналогично маятнику с амплитудой 45 градусов. Двигаясь вперёд, рука слегка согнута в локте и сжимает рукоять палки. При отводе её назад пальцы разжимаются, кисть расслабляется.
  • Характерно движение стопы: нужно как бы перекатываться с пятки на носок.
  • Дышать нужно также ритмично. Пару шагов на вдохе, три шага на выдохе.
  • Финская ходьба интенсивнее, чем простая. Можно идти то медленно, то быстро, менять ширину шага. Не запрещаются и остановки для отдыха или упражнений.Так же, как и в любом другом деле, увеличивать нагрузки нельзя резко. Это должен быть поступательный процесс. Поначалу тренировки могут быть всего по 15-20 минут раз в 3-4 дня.
  • Хорошо, если сначала занятия будут проводиться с инструктором (тогда вы избежите ошибок и их последствий). В дальнейшем такая прогулка может длиться час-полтора с удобной вам периодичностью (например, для пожилых людей оптимальным считается такой режим: две-три тренировки еженедельно минут по 30-40). Но до изнеможения ходить не стоит.

В-третьих, завершать тренировку нужно тоже правильно: несколько раз глубоко вдохнуть и поделать для растяжки мышц неспешные упражнения. После первых занятий неплохо принять теплую ванну для расслабления мышц. В прогулках с палками важна регулярность и комфортность для самочувствия, иначе толку от них будет мало.

Для пользы дела

Благо, сегодня в нашем распоряжении находится такой мощный источник информации, как интернет. В нем можно найти множество картинок с описанием правильной техники, посмотреть видео, например, на том же ютубе:

Причем, весьма полезно почитать не только теорию правильной ходьбы, но и отзывы на http://otzovik.com/review_1630948.html тех, кто уже имеет какой-то опыт. Обычно люди охотно делятся им с другими и нередко предлагают настоящую инструкцию со своими замечаниями и наблюдениями.

Вот небольшие выдержки из одного из отзыва:

«Скандинавская ходьба для людей среднего возраста – самое то!

Движения простые, нет опасности получить травму, нагрузки щадящие, причём ты сам их контролируешь. Не нужно какой-то особой экипировки.
Сплошные плюсы. Но есть и минус: нужно заставить себя начать ходить на тренировки. Ну, может, придется первое время учиться не обращать внимания на реакцию людей. Всё-таки у нас еще не все знают, что это такое.

Чем хорошо это занятие? Не нужно никуда идти: ни в спортзал, ни на корт, ни на каток. Выбираешь, где больше нравится гулять и вперед! Хоть вокруг дома. И от времени года нет зависимости. И еще мне нравится, что не нужно специальную форму покупать. В чём удобно, в том и занимайся. Правда палки нужны специальные. Они, конечно, не дешёвые, но купить можно. А хватит их надолго.

А самое главное, что после тренировки чувствуешь прилив энергии, и настроение улучшается»

А если нужно, то можно и книгу о скандинавской ходьбе с палками приобрести: В ней вы найдёте информацию о выборе палок, о комплексах упражнений при различных заболеваниях, о технике ходьбы (в т.ч. для пожилых людей, для проходящих курс посттравматической реабилитации, для хорошо подготовленных в физическом плане людей).

Книга о скандинавской ходьбе

Этот вид спорта замечателен тем, что, не прикладывая выматывающих усилий, можно добиться значительных положительных для здоровья результатов. При этом гулять с палками можно и нужно не только летом, но и зимой в любом удобном месте. А чтобы уменьшить или увеличить нагрузку, нужно лишь изменить ширину шага или силу отталкивания руками.

Пожалуй, на этом сегодня всё. Надеюсь, статья оказалась полезной и этот необычный вид спорта вас заинтересовал. Поделитесь с друзьями тем, что узнали. И, может, вскоре в вашем городе можно будет встретить новую компанию любителей скандинавской ходьбы. А сюда приходите снова – за новыми идеями.

С уважением, Наталья Краснова.

Методика скандинавской ходьбы с палками для пожилых

Источник: lessons-business.ru

Суть занятий и их польза для пожилых

Сразу хочу сказать, северная ходьба представляет собой целый комплекс лечебной физкультуры. Во время занятий прорабатываются практически все мышцы. Особое положение тела исключает избыточные нагрузки.

Суть метода заключается в следующем: прогуливаясь на свежем воздухе при помощи специальных устройств, называемые палками, вы приводите в активность каждую клетку своего организма. Польза от упражнений особенно заметна на людях, которым требуется щадящая реабилитация и укрепление организма.

Рассмотрим, чем полезна такая гимнастика:

  • бережная тренировка сердечно-сосудистой системы;
  • укрепление органов дыхания;
  • снижение уровня сахара в крови;
  • насыщение кислородом клеток организма;
  • формирование стойкого иммунитета;
  • профилактика остеопороза, благодаря усилению выработки витамина

Также хочу отметить, что коллективные занятия ходьбой значатся как отличная возможность обзавестись новыми знакомствами и снять стресс.

Методика скандинавской ходьбы с палками для пожилых

Правила скандинавской ходьбы

Несмотря на кажущуюся простоту, к подобного рода занятиям следует подходить со всей серьезностью. Ведь организм испытывает весомый стресс. Программа занятий включает в себя несколько этапов:

  1. Разминка.
  2. Ходьба.
  3. Заминка.

Не ленитесь и обязательно уделите каждому пункту достаточно внимания. Иначе вместо укрепления здоровья рискуете получить совсем противоположный эффект.

Рассмотрим каждый этап более подробно. Разминка проводится с целью разогреть мышцы, суставы и приготовить весь организм к предстоящим нагрузкам. Вот примерный перечень упражнений:

  • круговые вращения головой по 8 раз в каждую сторону;
  • разминка плечевых суставов. Руки согнуть в локтях, пальцами коснуться плеч. Вращать руками вперед и назад по 8 раз в каждую сторону;
  • наклоны туловища вперед-назад, вправо-влево. По 8 раз;
  • разогрев тазобедренных суставов. Руки на бедра и вращать тазом по кругу 12 раз;
  • круговые вращения коленями по часовой стрелке 8 раз и против столько же.

После, следует приступать к самой ходьбе. Завершать тренировки нужно также постепенно, чтобы снизить усталость и минимизировать стресс организма.

Заминка после скандинавской ходьбы упражнения

  • из положения стоя, палки в руках наклоняемся вперед и вниз. Мягко вытягиваем позвоночник;
  • палку в руках поднять над головой и сделать наклоны в сторону, руки – не сгибать;
  • руки вытянуты перед собой, палка в руках. Делаем повороты сторону, не сгибая рук;
  • махи ногами назад. Опора на палки, плавно отводить ногу за себя.

Повторите каждое упражнение 8-12 раз в зависимости от общего состояния.

Методика скандинавской ходьбы с палками для пожилых

Методика по технике скандинавской ходьбы

Теперь хочу рассказать, как правильно заниматься северной ходьбой и добиться отличных результатов.

Инструкция:

  1. Как шагать: ширина шага несколько шире, чем обычно. Пятка шагающей ноги должна расположиться в том месте, где палка касается земли. Колени и локти немного согнуты. Когда шагает правая нога, левая рука выносит палку вперед.
  2. Дыхание: только через нос. Если сразу так выполнить тяжело допускается сделать вдох через нос, а выдох через рот. Оптимально делать на 2 шага вдох, следующие 3-4 шага выдох.

Следите также за тем, чтобы во время ходьбы отведенная назад палка находилась под углом 60 градусов. И не бойтесь, палка не выскользнет из рук. Она оснащена специальным ремнем, надежно фиксирующим изделие на кисти.

А вот еще несколько тонкостей по передвижению с палками, рассказанных мне специалистами:

  • задней ногой нужно отталкиваться энергичнее;
  • когда рука отведена назад, нужно расслабить кисть и дать ей возможность отдохнуть;
  • всегда держите прямой спину.

На видео представлены самые распространенные ошибки во время норвежской ходьбы. Очень рекомендую посмотреть их и обезопасить себя:

Еще несколько особенностей занятий

Чтобы тренировки проходили в спокойном режиме и действительно укрепляли организм нужно знать некоторые особенности:

  1. Заниматься можно в любое время года. Летом тренировки проводят в утренние или вечерние часы, когда солнечная активность максимально снижена. В зимнее время придется несколько сбавить темп, это обезопасит от опасных травм и снизит риск поскользнуться.
  2. Контроль дыхания. В пожилом возрасте любое неправильное воздействие сразу бьет по сердечной мышце и дыхательному аппарату. Поэтому во время занятий важно придерживаться основных правил дыхательной гимнастики.
  3. Регулярные перерывы. Не стоит злоупотреблять и доводить организм до изнеможения. Делайте остановки каждые 15-25 минут в зависимости от вашей подготовки.
  4. Оптимальной продолжительностью занятий является 3-4 часа раза в неделю не более 60 минут.

Не страшно, если первые несколько сеансов после занятий будут ощущаться незначительные болевые ощущения. Это всего лишь реакция организма на активность мышц, которые ранее просто деактивировались ввиду своей пассивности.

Методика скандинавской ходьбы с палками для пожилых

Советы по выбору амуниции

Сложнее всего новичкам будет выбрать палки. Их очень много и стоимость может сильно варьировать. Поэтому предлагаю рассмотреть ключевые моменты при выборе:

  • длина. Чтобы правильно определить ее значение необходимо собственный рост умножить на 0,68 и результат округлить до ближайшего числа, которое можно разделить на 5 без остатка. К примеру, ваш рост 165 см. Считаем: 165*0,68=112. Ближайшее число кратное 5 получается 110. Это и будет оптимальной длиной палки;
  • качество. Лучше сразу купить новую вещь, чем перепробовать несколько бывших в употреблении. Палка для ходьбы подбирается очень индивидуально, поэтому нужно отнестись со всей ответственностью к выбору;
  • ручки. Никогда не стоит покупать изделия с пластиковыми ручками. Этот материал хоть и стоит несколько дешевле, но во время занятий очень плохо себя ведет. Рукоятка должна плотно сидеть в руке и не скользить;
  • содержание карбона. В магазинах предлагают изделия из сплавов алюминия и составов из карбона и стекловолокна. Процентное содержание карбона является главным показателем высокого качества, но при этом он сильно увеличивает стоимость модели;
  • вибрации. Во время ходьбы они неизбежны, но качественная палка должна их максимально снизить, так вы будете получать максимальную пользу от занятий;
  • наконечники. Настоятельно рекомендую приобрести сразу несколько сменных пар. И точно не советую покупать палки с несъемными наконечниками. Их срок службы сильно ограничен и приведет к дополнительным материальным затратам.

Важно!  К зиме нужно приобрести специальные наконечники, предназначенные для хождения по снежному покрову.

Виды конструкции палок

Считаю важным отметить имеющиеся в продаже:

  1. Цельные. Представляет полый предмет, имеющий фиксированные габариты. Его следует выбирать максимально, просчитав правильные размеры, так как в дальнейшем не будет возможности их исправить. Минусом является то, что такой вид изделия подходит только тем, кто предпочитает прогулки на одном рельефе местности. Простота конструкции гарантирует высокую прочность палки.
  2. Телескопические. Они имеют несколько положений, позволяющие пользоваться несколькими людьми с различными параметрами. Следует отметить, чем больше секций, тем менее надежной оказывается конструкция. Именно в этих местах увеличивается риск поломки. Но телескопические модели называют компактными, по причине – их можно сложить и без труда поместить даже небольшую сумочку.

Теперь поговорим о других, не менее важных элементах экипировки спортсменов.

Методика скандинавской ходьбы с палками для пожилых

Что еще может пригодиться

Начинать нужно с подготовки спортивной одежды. Здесь советую придерживаться следующих правил:

  • одеваться по погоде и прислушиваться к своему физическому состоянию. Замерзнуть во время ходьбы практически невозможно, но вы не должны испытывать дискомфорт;
  • обувь. Приобретайте специальные кроссовки, предназначенные для бега или ходьбы. В них максимально грамотно сформирована подошва и во время занятий масса тела будет правильно распределена;
  • любая выбранная одежда обязательно должна дышать. В таком случае ваше тело сможет дольше сохранять трудоспособность, а значит, и пользы от тренировок получите больше.

Дополнительно в походе могут понадобиться такие элементы:

  1. Рюкзак. В него вы сложите все необходимые вещи.
  2. Бутылка с водой. Достаточное потребление жидкости считается неотъемлемой частью спортсменов.
  3. Шагомер. Он сможет фиксировать ваши очередные достижения.
  4. Сменные наконечники на палки. Для удобства их можно будет менять в зависимости от покрытия, по которому вы будете ходить.

Как видите, стартовый набор начинающего спортсмена не такой уж и большой. Производители предлагают широкий ассортимент, поэтому каждый сможет найти амуницию себе по душе и по карману.

Противопоказания к занятиям

Хочется напомнить, что к любым нагрузкам стоит подходить очень серьезно, даже если речь о таком безопасном виде активности, как ходьба. Перед началом тренировок я бы рекомендовала посетить специалистов и в случае необходимости пройти исследование.

В некоторых случаях гимнастика может нанести серьезный вред. Давайте рассмотрим, кому же не стоит применять данную технику:

  1. Травмы рук и плечевых суставов.
  2. Высокое артериальное давление.
  3. Плоскостопие.
  4. Малокровие.
  5. Сердечная недостаточность.
  6. Изменения в суставах и нижних отделах позвоночника.
  7. Во время прохождения реабилитации после перенесенной полостной операции.

Кроме того, ходьба крайне нежелательна в момент развития вирусных или инфекционных заболеваний. Начинать тренировки следует, если организм находится в хорошем состоянии.

Игнорирование указанных пунктов может привести к ухудшению ситуации и серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому приступать к тренировкам нужно всегда обдуманно и здраво оценив свои возможности.

Методика скандинавской ходьбы с палками для пожилых

Что говорят пользователи

Напоследок, хочется поделиться с вами несколькими интересными отзывами, которые удалось слышать или читать. Они будут особенно полезны тем, кто еще сомневается и не решил начать заниматься.

Отзывы о скандинавской ходьбе от тех, кто уже успел оценить данный вид упражнений:

  • Такая техника упражнений как скандинавская ходьба была мне не знакома. О ней рассказали родные дети, уставшие смотреть на мои мучения после тяжелых будней на даче. Дети просто привезли мне какие-то палки. Сначала решила это просто лыжные. Оказалось все гораздо сложнее.

После продолжительного инструктажа и уговоров все-таки решила попробовать. Первые тренировки дались довольно тяжело, почувствовала боли в спине и локтях. Болело умеренно и уже были мысли оставить это дело. Но через 2 недели мне и самой начало нравиться прогуливаться в таком темпе. Спустя несколько месяцев жизни в новом ритме я стала замечать, что организм набрался сил, улучшилось общее состояние. Теперь стараюсь приобщить к занятиям свою подругу, чтобы было веселее оздоравливаться.

Аксинья Петровна, Московская область.

  • Давно хотелось найти доступные и безопасные тренировки. Решили с мужем попробовать скандинавскую ходьбу с палками. Мы очень любим гулять вдоль небольшого озера недалеко от дома, поэтому даже не пришлось искать маршруты.

Прогулки в таком режиме стали неотъемлемой частью наших выходных. Очень рады своей находке.

Алла, Архангельск.

  • Занятия спортом на свежем воздухе всегда приносят много пользы. После знакомства с техникой скандинавской ходьбы я понял: это действительно оптимальный вид спорта доступный всем. У меня случилась травма колена, поэтому ни о каких силовых упражнениях даже не шло речи. А вот ходьба с палками действительно пришлась по душе. Свежий воздух, укрепление организма и положительный заряд на весь день – о таком можно было только мечтать.

Арсений Вадимович, Астана.

На этом я заканчиваю статью. И хочу пожелать пусть в нашем мире станет несколько больше людей, полюбившемся здоровый образ жизни и умеренные физические нагрузки.

Источник: blog-travuscka.ru


Leave a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.