Выпады с гантелями назад

Основные принципы выполнения

Основные принципы выполнения выпадовНесмотря на кажущуюся легкость упражнения, не следует пренебрегать разминкой для мышц ног; если делаете выпады впервые, лучше отработать технику без отягощения и приступить к тренировке с гантелями, когда движения будут удаваться легко.

Оптимальное число повторений для новичков – 15-20, в 3 подхода с двухминутным отдыхом между ними.

Важно держать спину ровной, смотреть прямо перед собой. Хотя контролировать постановку ноги при освоении выпадов с гантелями тоже необходимо, постоянное опускание головы приведет к усталости в шее. Технику выполнения стоит отточить в самом начале тренировок.

Виды и техника

Самые популярные виды выпадов:

  • вперед;
  • назад (обратные);
  • в сторону (боковые);
  • болгарские;
  • перекрестные.

Независимо от способа выполнения, важно держать спину прямой и не делать резких движений.

Техника выполнения выпадов с гантелями


  1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, плечи расправлены, взгляд вперед.
  2. Гантели держим в опущенных вдоль туловища руках.
  3. На вдохе делаем шаг рабочей ногой, плавно и мягко перенося на нее вес тела.
  4. Выставив ногу вперед и опершись на всю стопу, сгибаем колено под прямым углом.

Выполняя выпады с гантелями вперед, спортсмен поочередно делает шаг каждой ногой; иногда такие выпады называют «приседания-ножницы» – если человек после каждого шага ставит ногу на прежнее место, не перемещаясь по залу. Оптимальная длина шага – 60-80 см. Важно следить, чтобы колено не выступало за пальцы ног. Шаг делается строго прямо, так как иначе приходится прилагать дополнительные усилия для сохранения равновесия.

Выпады с гантелями назадПри выпадах с гантелями назад опираться нужно на носок. Сделав широкий шаг назад, сгибаем колено и опускаемся так, чтобы почти касаться им пола. Бедра образуют угол в 90 градусов. Эти выпады требуют большей концентрации, поскольку движение происходит спиной вперед. Эффективнее выполнять их с помощью платформы, так как при шаге назад с возвышения нагрузка на мышцы окажется больше; если правильно делать обратные выпады, они намного меньше нагружают колено, чем обычные.

Выпады в сторону часто называют выпадами на месте. Из исходного положения – ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу – делаем широкий шаг одной ногой в сторону и сгибаем ее в колене, другую ногу максимально вытягиваем.


Выполнение болгарских выпадовВыполняя болгарские выпады, спортсмен опирается задней ногой на скамью или невысокую платформу. Этот вид выпадов обеспечивает более интенсивную тренировку, так как приходится делать весь подход сначала одной ногой, а потом другой, не чередуя их в процессе. Поставив носок задней ноги на скамью, нужно вывести другую ногу вперед на 50-60 см и начать приседать.

При перекрестных выпадах нога выводится вперед не прямо, а по диагонали, на линию противоположного плеча. Так как при этом упражнении колени и голеностоп находятся в более уязвимой позиции, делать его лучше с меньшим отягощением; тем не менее, именно этот вид выпадов особенно полезен для проработки ягодиц. Основную часть нагрузки берут на себя большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Работают также бицепс бедра, пресс и спина, стабилизируя корпус для поддержания равновесия.

Какие мышцы работают

Мышцы, работающие при выполнении выпадов Выпады с гантелями прицельно нагружают квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра, расположенные на передней поверхности) и бицепсы бедер, а также большие и средние ягодичные мышцы.


ли шаг широкий, основная нагрузка придется на бицепс бедра и ягодицы, если узкий – на квадрицепс. Чем шире шаг, тем сильнее растягиваются мышцы ягодиц, поэтому такой вариант упражнения часто выбирают девушки. Кроме того, при выпадах активно работают икры, пресс и спина. Мышцы и связки рук получают статическую нагрузку, удерживая гантели.

Но выпады позволяют проработать разные мышцы, чередуя разновидности упражнения и ширину шага. Важно и количество повторов: для набора мышечной массы лучше делать 8-12 выпадов на каждую ногу, а оптимальное число подходов – 3-4. Отягощение рекомендуется брать такое, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Для сжигания жира эффективно делать 20-25 повторений за подход, с меньшим утяжелением и в быстром темпе.

Кому подходит упражнение

Противопоказания к выполнению упражненияВыпады с гантелями – хорошее упражнение для девушек, желающих увеличить объем ягодиц и придать им лучшую форму. Упражнение помогает выработать чувство равновесия, выровнять осанку. Те, кому поначалу сложно держаться прямо, могут опираться одной рукой на поручень, отрабатывая правильную технику выполнения.

Выпады с гантелями полезны и для мужчин, которые могут использовать большие веса, накачивая мышцы ног.

Есть и противопоказания. Опасно делать выпады при следующих заболеваниях:

  • проблемы с коленными суставами;
  • варикозное расширение вен;
  • остеохондроз;
  • грыжа;
  • сколиоз.

Упражнение очень эффективно для проработки мышц ягодиц, но дает большую нагрузку на коленные суставы, даже если делать его не со штангой, а с гантелями или без отягощения, поэтому в случае проблем с коленями лучше предпочесть что-то другое. Сначала желательно отточить технику выбранного вида выпадов, используя вес собственного тела, прислушаться к ощущениям, понять, какие мышцы работают. Только после этого можно увеличивать нагрузку.

Источник: fitness-body.ru

Польза упражнения

Упражнение выпады с гантелями помимо высокой результативности в проработке ягодичных мышц и бедер имеет следующие преимущества:

  1. В процессе тренинга мышцы не только нагружаются, но и растягиваются.
  2. Несмотря на утяжелители, выпады, в отличие от приседаний, дают меньшую нагрузку на позвоночник.
  3. Возможность тренироваться в домашних условиях.

Выпады с гантелями для девушек позволят обзавестись красивой упругой попой и подтянутыми бедрами. Кроме того, тренинг улучшает гибкость, вырабатывает чувство равновесия, выравнивает осанку. Выбирая гантели, девушкам не следует приобретать их весом более пятнадцати килограмм. Усилить работу и достичь максимального эффекта позволит более широкий шаг при выпаде.

Выпады с гантелями для мужчин подарят им рельефное тело. За счет гантелей с высокими весами и интенсивной скоростью выполнения элемента происходит сжигание жира. А увеличить мышцы ног позволит техника, основанная на интенсивном подъеме и плавном приседании.


Мужчина выполняет выпады с гантелями

 

Какие мышцы работают

Выпады с гантелями прорабатывают следующие группы мышц:

  • квадрицепс бедра;
  • бицепс бедра;
  • ягодичная мышца.

По сути выпады – это поочередные шаги с приседанием на ногу в полную амплитуду. При этом чем шире будет шаг, тем большую нагрузку получат ягодицы и бицепс бедра. При узком шаге больше будет работать квадрицепс. Можно самостоятельно варьировать нагрузку между указанными группами мышц. Также в процессе тренинга работает пресс, икроножные мышцы, спина, руки.

Техника выполнения

Прежде чем перейти к вопросу как делать выпады с гантелями в плане техники остановимся на ряде рекомендаций по выполнению упражнения:


  • начинать тренинг необходимо с разминки;
  • рекомендуемое число повторений на каждую ногу – 15-20 раз с периодичностью в три подхода после двухминутного отдыха;
  • начинайте осваивать элемент без отягощения, выбирая в дальнейшем только посильный вес;
  • в процессе тренинга не опускайте голову вниз;
  • соблюдайте правильную технику дыхания: вдох — вниз, выдох – вверх;
  • следите за сохранением прямого угла в коленном суставе – он не должен выходить за плоскость носка.

Пошагово правильный выпад с гантелями состоит в следующем:

Шаг 1. Занимаем исходную позицию

Встаем прямо, направляя грудь и взгляд вперед. Напрягаем пресс и чуть сгибаем ноги в коленях. Стопы располагаем параллельно друг другу на расстоянии чуть шире бедер. Руки с гантелями свободно опущены вдоль тела.

Шаг 2. Шаг вперед

Широко шагаем вперед одной ногой, ставя ее вначале на пятку, а затем на всю ступню. Спина остается прямой, вес тела переносим на рабочую ногу и делаем присед. В нижней точке нога в колене должна образовывать прямой угол. Нужно чувствовать натяжение ягодичной мышцы и задней части бедра. Опорная нога должна находиться на носке, а колено не должно касаться пола.

Шаг 3. Выход из приседа

Отталкиваясь от рабочей ноги, выходим из приседа, возвращаясь  в исходную позицию. Для этого делаем шаг назад и ставим обе ноги на ширине бедер.

Шаг 4. Повтор на другую ногу

Выполняем шаг 2 и 3 для другой ноги. Количество повторений в одном сете зависит от цели выполнения элемента:


  • для жиросжигания необходимы 20-25 повторов в интенсивном темпе с легкими весами;
  • для набора мышечной массы ног и ягодиц достаточно будет 8-12 повторений в медленном темпе с тяжелой массой гантелей.

Виды выпадов с гантелями и их техника выполнения

Существует несколько вариаций выполнения упражнения:

Выпады вперед с гантелями

Наиболее распространенный вариант выполнения элемента. Техника его выполнения описана выше. Нагрузка на ягодицы и квадрицепс регулируется шириной шага. Для большей проработки бицепса бедра и ягодиц шагать необходимо широко: как минимум на 70-90 см. Более короткие шаги основную нагрузку дадут на квадрицепс. При этом необходимо как можно больше «продавливать» переднюю часть бедра.

Обратные выпады или выпады назад

Более усложненный вариант, при котором делается движение спиной вперед. Несмотря на то, что шагать необходимо назад, взгляд должен быть устремлен вперед, а спина оставаться ровной.

Не пытайтесь проследить за движением ноги – так можно дать нежелательную нагрузку на шейный отдел позвоночника.


Начинать выпады назад лучше с коротких шагов: не более 30-40 см. Рабочую ногу также сначала необходимо ставить на носок, а затем на всю стопу. Для правильного и эффективного выполнения элемента необходима быстрая концентрация на рабочих мышцах. В этой вариации выполнения упражнения большая нагрузка ложится на каплевидную головку квадрицепса.

Усложненные выпады с гантелями

Боковые выпады с гантелями

Боковые или выпады в сторону с гантелями в большей степени прорабатывают внутреннюю поверхность бедра. Также этот элемент отлично развивает равновесие и чувство баланса.

Для выполнения элемента необходимо занять исходную позицию и в приседе вытянуть одну ногу в сторону. При этом мы делаем шаг в сторону одной ногой, а вторую при этом вытягиваем как можно дальше. Опорную ногу сгибаем в колене. Руки с гантелями в нижней точке подтягиваем к груди. Носок опорной ноги смотрит строго вперед.


Болгарские выпады

Особенность данного элемента в том,  что при выполнении выпадов вперед опорная нога находится на возвышенности. Исходная позиция в этом случае будет такая: встаем прямо, носок одной ноги ставим на скамью или другую возвышенность. Начинаем делать обычный выпад вперед. Шаг не должен превышать 50-60 см. Следите за коленом: оно не должно выходить за линию носка.

В процессе выполнения элемента происходит полное растяжение и сокращение бицепса бедра. Также возрастает приток крови к ягодицам.

Выпады ножницы с гантелями или перекрестные выпады

Это редкая вариация элемента, заключающаяся в выводе передней ноги в противоположную сторону. При этом ногу необходимо выводить на уровень противоположного плеча. Колено в этом случае нельзя заводить внутрь. Перекрестные выпады отлично прорабатывают медиальную головку квадрицепса. А укороченная амплитуда движения обеспечивает хорошее кровенаполнение активных мышц.

Каждый из перечисленных видов выпадов по-своему полезен и эффективен. Поэтому рекомендуется в рамках одной тренировки выполнять их все. В итоге будет получена нагрузка на все мышцы ягодиц и бедер, что позволит сделать эту часть тела красивой за достаточно короткое время. А удерживание в процессе тренинга гантелей разовьет силу хвата, укрепит связки и сухожилия.

Помимо указанных выше разновидностей выпадов можно их еще немного усовершенствовать. Например, делать при выпаде «зашагивания» на поверхность.


Вариант упражнения выпады с гантелями

Противопоказания и возможность травм при выполнении упражнения

Самой незащищенной областью при выпадах является колено. Независимо делается упражнение с отягощением или без него. Это связано с тем, что вся нагрузка сосредотачивается на одной ноге. Неправильно выполняя упражнение, можно легко травмировать колено. В идеале при выпаде передняя часть голени и спинка стопы должны образовывать прямой угол.

Вторым риском, связанным с выпадами, является растяжение связок. Это может произойти в результате пренебрежения разминкой перед тренингом. Не разогретые мышцы легко подвергаются растяжениям и разрывам.

Третье на что нужно обратить внимание – позвоночник. Спина всегда должна оставаться прямой, сохраняя лишь естественный прогиб в пояснице. При использовании тяжелых гантелей тело будет ниже опускаться вниз, дополнительно нагружая позвоночник. Поэтому лучше не увлекаться большими весами.

Выпады противопоказаны следующим лицам:

  • имеющим варикозное расширение вен на ногах;
  • страдающим болевыми ощущениями в области колен.

С осторожностью следует выполнять упражнение при проблемах с позвоночником, особенно остеохондрозе и болях в поясничном отделе. Также лучше воздержаться от тренинга при наличии свежих травм коленного сустава.

Пару слов уделим основным ошибкам при выполнении упражнения и их последствиям:

  • заваливание корпуса вперед чревато возможным травмированием поясницы;
  • постановка колена опорной ноги на пол сделает тренировку неэффективной, т.к. даст возможность мышцам расслабиться;
  • несоблюдение прямого угла коленом рабочей ноги может травмировать коленные суставы.

Выпады с гантелями - техника выполнения

Альтернатива упражнению

Если по ряду причин, например связанных с проблемами коленных суставов, выпады вам не подходят, их можно заменить на не менее эффективные упражнения:

Отведение ног в стороны с махами Махи ногами можно делать как вперед- назад, так и в стороны. Нагрузок на колени нет, а бедра работают.
Ягодичный мостик  Вполне заменит выпады для проработки ягодиц.
Зашагивания на возвышенность.  Вместо выпадов можно делать обычные зашагивания. Для этого используем любую возвышенность, в идеале использовать степ платформу. Просто шагаем на платформу одной ногой, приставляя к ней другую. В упражнении можно менять все: ширину шагов, добавлять подъем колена или прямой ноги, усиливать эффект, делая зашагивания за платформу и  так далее.
Приседы на одной ноге  Отличная альтернатива перекрестным выпадам. Принимаем форму «пистолетика», вытягивая одну ногу, и начинаем приседать. Работают те же мышцы, что и при выпадах. Также развиваются чувство контроля и равновесия.
Запрыгивания на возвышенность  Элементы аналогичны зашагиваниям, но «в полете». Прыжки «пружинкой» не так эффективно прорабатывают ягодицы, но могут стать отличным дополнениям,  к примеру, боковым выпадам, при которых нагрузка на колено не так велика.
Сисси приседания  Эффективную нагрузку на бедра и ягодицы дают приседания, но непривычный их вариант. Существует такое упражнение как сисси приседания, при котором необходимо таз и колени направлять вперед, а корпус назад. Опираться при этом нужно не на пятку, а на носок. Для удержания равновесия потребуется упор для рук. Выполнять элемент нужно до тех пор, пока бицепс бедра не коснется икроножной мышцы, а колени не будут максимально выведены за уровень носков.

Заключение

Выпады с гантелями достаточно распространенное упражнение, с помощью которого можно эффективно проработать бедра и ягодицы в домашних условиях. Регулярно уделяйте внимание элементу, и упругая пятая точка вам обеспечена!

Источник: sportfito.ru

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите в каждую руку по гантеле.
  2. Удерживайте снаряды нейтральным хватом (ладонями к торсу) в прямых руках, опущенных по бокам бедер.
  3. Из прямой стойки выполните широкий шаг вперед ногой, одновременно устанавливая на носок заднюю ногу и удерживая корпус прямым.
  4. Перенесите вес тела на впереди стоящую ногу. Носок этой ноги чуть поверните внутрь для лучшей координации.

Движение:

  1. Статически напрягите пресс. Вдохните и присядьте, сгибая ведущую ногу до параллели бедра с полом.
  2. На выдохе подконтрольно поднимитесь из приседа, направляя корпус вертикально вверх и упираясь в пол пяткой рабочей ноги.
  3. Из этой же позиции выполните предусмотренное тренировочной программой количество приседаний. Затем смените ногу на противоположную и повторите алгоритм движений.

Внимание!

Рекомендации!

Варианты выполнения!

Выпады с гантелями назадВидео Выпады с гантелями

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

Основная мускулатура:

Вспомогательная мускулатура:

Выпады в Смите: задействованные мышцы

Преимущества

Недостатки

Подготовка к упражнению

Целевая разминка должна стать обязательной частью тренировочной программы, в которую включены выпады с гантелями на месте. Она должна включать, во-первых, гимнастику для коленных суставов, во-вторых, качественный разогрев рабочих мышц. С этой целью можно выполнить стретчинг бицепсов бедра и квадрицепсов,  а также 2 подхода упражнения с собственным весом или с небольшими гантелями.

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

Выпады с гантелями могут включаться в тренировочную программу  «на правах» основного движения (в некоторых «женских» комплексах), но чаще — в качестве добивающего упражнения.

Сообразно целям должна подбираться и нагрузка. В первом случае рабочий вес должен быть таким, чтобы последние повторения давались тяжело.  При этом объемность подхода варьируется в диапазоне от 8 до 10 повторений.

«Формирующие» подходы традиционно более объемные – от 12 до 15 повторений, но выполняются с меньшим отягощением.

Что касается тех, кто впервые разучивает движение, изначально им не стоит обращать внимание на рабочий вес. Скорее даже наоборот – разучить технику движения и развить необходимые координационные навыки проще без использования дополнительной нагрузки.

Противопоказания

  • Как и в других коленно-доминантных движениях, в выпадах коленные суставы и связки являются наиболее уязвимым местом. Другими словами, любые отклонения в их функциональном состоянии или попросту травмы делают затруднительным безопасное выполнение упражнения. Максимально «щадящими» для коленных суставов являются именно статичные выпады, рассматриваемые в данной статье — они сокращают ударную нагрузку, возникающую при выполнении шага.
  • Трудности с выполнением выпадов могут испытывать спортсмены, с нарушением вестибулярного аппарата. В этом случае рекомендуется выполнять выпады с гантелей в одной руке, а другой придерживаться за опору (шведскую стенку, например). Если уровень физической подготовки позволяет, можно также выполнять выпады в машине Смита – с фиксированным грифом удерживать равновесие будет проще.

Чем заменить упражнение

Важно понимать, что подыскать достойную альтернативу данному упражнению в силу «масштабности» его тренировочного воздействия на мускулатуру непросто.

Более опытные спортсмены могут заменить выпады с гантелями на упражнение со штангой – воздействие на целевые мышцы при этом аналогично, а вот весовую нагрузку удастся повысить.

Источник: upraznenia.ru


Leave a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.