Приседания зерхера

Приседания Зерхера представляют собой необычное силовое упражнение для развития мышц бедер, в частности – квадрицепсов. Их придумал канадский атлет Эд Зерхер в 30-х годах прошлого века. Благодаря своей эффективности, они получили широкое распространение и стали неотъемлемой частью тренировок многих профессиональных спортсменов.

Анатомия упражнения

При выполнении приседов Зерхера основная нагрузка достается квадрицепсам. Дополнительно включаются бицепсы бедер, икры и ягодицы. Так как штангу приходится держать руками, работают бицепсы и мышцы плеч. Стабилизация положения корпуса осуществляется за счет мускулатуры спины и пресса.

Приседания зерхера

Эффективность упражнения объясняется большим массивом задействованных мышц и необычностью амплитуды движения при его выполнении. Нестандартная силовая нагрузка приводит к стремительному росту мышечных волокон.


Приседания могут выполняться в силовой раме или вне ее. В первом случае вы берете штангу со стоек и делаете упражнение. Когда вы поднимаете штангу с пола, следует использовать меньший вес, так как амплитуда движения становится больше, выполнить его сложнее и вероятность травмироваться выше. Постоянный контроль соблюдения техники необходим и в том, и в другом случае.

Что касается работы суставов, то главным условием их безопасности является отсутствие рывков при выполнении движения и правильное положение спины. Это особенно важно в тех случаях, если упражнение выполняется вне силовой рамы. В нижней точке амплитуды значительная нагрузка приходится на поясницу и коленные суставы. Поэтому спина всегда должна быть ровной с естественным прогибом в поясничной части. Это не позволит нагрузке перейти с мышц на позвоночник. Колени же не должны выходить за линию носков.

Разумеется, при выполнении любых упражнений с большими весами, риск травмироваться присутствует. Но, при соблюдении правильной техники и внимательном отношении к собственному организму, он минимален.

Приседания зерхера

Упражнение подходит как женщинам, так и мужчинам. Однако, женщинам рекомендуется использовать минимальный вес или пользоваться помощью тренера при выполнении движения. Следует учитывать, что данный вид приседаний разработан для профессиональных спортсменов. Упражнения нельзя назвать полностью безопасным и лёгким, если вы не уверены в своих силах, попросите напарника помочь вам.

Приседы Зерхера могут использоваться для преодоления застоя в классических приседаниях со штангой и становой тяге.


Противопоказанием к выполнению движения являются травмы коленей, локтевых суставов или позвоночника.

Техника выполнения

В целях безопасности рекомендуется выполнять упражнение в раме для приседаний. Настройте высоту упоров так, чтобы гриф находился на уровне между животом и грудью. Далее, установите на штангу необходимое отягощение. Соедините руки вместе, вложив одну ладонь в другую, гриф расположите в сгибе локтевых суставов, между плечом и предплечьем.

Приседания зерхера

  1. Аккуратно снимите гриф со стоек, при этом прижав предплечья к груди. Плотно удерживайте штангу на согнутых руках.
  2. Немного отойдите от стойки и поставьте ноги шире плеч. Носки немного развернуты наружу. Выпрямите спину и шею, устремите взгляд вперед. В пояснице должен появиться легкий прогиб. Это начальное положение.
  3. Сделайте вдох и медленно присядьте, согнув колени и отведя таз назад. Важно, чтобы колени были направлены так же, как стопы. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а поясница прогнутой. Опускайтесь до тех пор, пока между бедрами и икрами не образуется угол в 90° или чуть меньше. Локтевые суставы в нижней точке касаются коленей.
  4. На выдохе поднимитесь, выпрямив ноги и отталкиваясь от пола.

Сделайте 8–12 повторений и верните штангу на упоры. Отдохните и приступайте к следующему подходу.

Полезные советы

Для того чтобы сделать приседания Зерхера максимально эффективными, воспользуйтесь следующими советами:

  • Новичкам сначала нужно освоить выполнение стандартных приседаний со штангой и только затем приступать к усложненному варианту.
  • В верхней фазе движения не отклоняйтесь назад – это опасно с точки зрения вероятности падения на спину.
  • При выполнении приседаний колени должны быть направлены точно так же, как носки. То есть бедра и стопы должны находиться в одной плоскости.
  • Начинающим лучше заниматься в кофте с длинным рукавом. Так штанга не натрет руки. Если вы хотите защитить свою кожу, попробуйте обмотать гриф штанги тонким махровым полотенцем. Это актуально при работе с умеренными весами, с тяжелой штангой такой фокус лучше не проделывать.
  • Работайте с комфортным отягощением. Лучше всего начинать с небольшого веса. Когда вы полностью освоите технику, можно увеличивать вес, добавляя не более 5 кг за один раз. Подходящее отягощение позволит вам сделать как минимум 12 повторений.

Большое значение имеет частота тренировок. Сначала стоит заменять обычные приседания упражнением Зерхера, но не чаще одного раза в неделю. В дальнейшем, при необходимости, можно перейти к выполнению приседаний с отягощением 2 раза в неделю. Этого вполне достаточно для гармоничного развития тела.

Приседания Зерхера являются продвинутым упражнением для комплексного укрепления всей мускулатуры и целенаправленного развития квадрицепса. При условии соблюдения правильной техники они дают быстрый и заметный результат.

Источник: FitNavigator.ru

Почему вам стоит обязательно добавить приседы Зерхера в свои тренировки

Ed ZercherПеред непосредственным рассмотрением преимуществ упражнения, стоит вкратце ознакомиться с историей его появления. О самом канадском силаче сегодня мало что известно, но многие источники утверждают, что Эд Зерчер обладал невероятно мощными ногами. Спортивные специалисты приписывают это использованию особого типа приседаний, который позднее стал носить имя его создателя.


оит отметить, что название «приседания Зерхера» является не до конца верным, потому что автора необычного стиля звали Эдом Зерчером (Zercher). Тем не менее неточность в общепринятом названии вовсе не отменяет пользы и важных особенностей этого упражнения.Не столь важно, чем руководствовался канадский силач, желанием внести в приседания максимум пользы, нежеланием работать с рамой для штанги или отсутствием денег на ее покупку (одна из версий). Важно лишь то, что спустя многие десятки лет, приседания с такой техникой могут стать именно тем упражнением, которое сделает ваши ноги по-настоящему выдающимися. Если выделить основные достоинства упражнения и его отличия от классических приседаний, то нужно отметить следующие плюсы:

  • позволяет вносить существенное разнообразие в тренинг ног, обеспечивая особую нагрузку на всю нижнюю часть тела;
  • почти не нагружает спину, снижая вредную компрессию позвонков;
  • дополнительно нагружает мышцы кора и прорабатывает пресс;
  • позволяет преодолевать плато при тренинге ног;
  • не требует использования большого веса для качественной проработки мышц.

Мышцы в работе при приседе ЗерхераОсновная нагрузка, как и в обычных приседаниях со штангой, ложится на квадрицепсы, бицепс бедра и ягодичные.


хника Зерчера устраняет главный недостаток обычных приседаний — влияние спины на эффективность. Доказано, что слабая спина не позволяет получать полноценной пользы от приседаний, так как техника будет искажаться. К тому же это исключает работу с большим весом, которая так необходима в этом упражнении. Техника Зерчера по воздействию в чем-то схожа с Гакк–приседами, при которых влияние спины также частично исключается, тем не менее в данном случае, плюсом является работа со свободными весами.

Техника выполнения приседаний Зерчера

В техническом плане само упражнение не особо сложное, если соблюдать все нюансы и основные правила. Наиболее сложную часть составляет взятие штанги. По классическим условиям, штанга должна браться прямо с пола, либо с небольшого пьедестала. В современном использовании все чаще используются два варианта: размещение грифа на лавку (нижняя позиция) и взятие со стойки (верхняя позиция).

При работе с небольшими весами можно использовать любой вариант, но если вес штанги достаточно большой, то для безопасного взятия лучше всего размещать гриф на высокой стойке. Тогда вы можете взять штангу и без дополнительных подъемов и движений начать присаживаться.

Техника выполнения упражнения с взятием штанги со стоек (считается классическим вариантом на сегодняшний день) выглядит так:

  1. Установите гриф в раме на уровне верха живота. Заведите руки под гриф так, чтобы он лежал прямо в ложбинке локтевого сустава. Сведите ладони в замок и крепко зафиксируйте положение. Это начальная позиция.
  2. Снимайте гриф со стойки, слегка приподняв корпус и сделайте шаг назад.
  3. Медленно приседайте до тех пор, пока локти не коснутся бедер, после этого без паузы вставайте в начальную позицию.

Техника приседа Зерхера Такая техника хорошо подходит как для мужчин, так и для девушек, потому что использует руки только в качестве рычага для удержания. Часто спортсменам рекомендуют надевать мягкие накладки на гриф, это будет актуально, если удерживание штанги вызывает болевые ощущения.При выполнении приседаний Зерчера со взятием штанги с нижней опоры, сама техника упражнения меняться не будет. Однако приведение тела в начальную позицию будет другим. Важно понимать, что категорически запрещено сильно округлять спину, когда вы поднимаете вес. Это может быть весьма травмоопасным, потому старайтесь использовать положение, схожее с упражнением «тяга штанги к животу». Подойдите к скамье или опоре, наклоните корпус с прямой спиной, заведите руки под гриф и после фиксации прижимайте их к корпусу с одновременным выпрямлением.https://youtu.be/m1oz91GQC8Y

Взятие с пола, должно осуществляться как становая тяга в первой половине движения, после чего штангу нужно «скатывать» к локтю, что может быть опасным при работе с большим весом. Из-за этих причин такая техника используется только приверженцами оригинального выполнения Зерчера.


Основные правила и ошибки при выполнении упражнения

В этом упражнении крайне важно уделять максимум внимания деталям, иначе очень сложно будет сделать приседания правильно. Независимо от того, с чем вы выполняете упражнение, со штангой, гирей на перекладине, сендбегом или другими снарядами, важно соблюдать следующие правила:Ровная спина

  1. Спина всегда должна быть ровной. Само упражнение будет стимулировать сгибание спины, учитывая то, что вес тянет вперед, потому за этим нужно следить.
  2. Если ощущается боль в локтях от удержания штанги, используйте мягкие насадки, полотенце и тд.
  3. Всегда держите шею ровной и смотрите прямо перед собой. Сведение лопаток и выставление груди вперед помогут удерживать правильное положение.
  4. Приседайте только до того уровня, когда локти коснутся бедер. Дальнейшее опускание корпуса вниз не имеет никакого смысла, так как будет сопровождаться сгибанием спины.
  5. Сведите руки в замок и крепко сожмите ладони с переплетенными пальцами. Также прижмите к корпусу так, чтобы гриф касался живота. Это поможет еще лучше удерживать штангу.

https://youtu.be/llbHkcCHDDE

Заключение

Упражнение Зерчера — это отличный пример по-настоящему силовых приседаний, которые направлены на развитие силы и массы ног. Движение чаще всего выполняется в силовом стиле, на 3–6 повторений в подходе, хотя девушкам оптимально приседать с данной техникой не менее 7–9 раз. При соблюдении правильной техники и основных условий, «Зерчер» даст невероятные результаты и обеспечит отличную нагрузку всей нижней части тела. При этом, учитывая технику, в этом упражнении легко присаживаться в полную амплитуду, что обязательно улучшит результативность классических приседаний.

Источник: tobe-fit.ru

История

Присед Зерхера назван так в честь его создателя – Эда Зерхера (Ed Zercher) — стронгмена и пауэрлифтера 1930-х годов. Определенно, домашний зал Зерхера больше напоминал свалку металлолома, чем место для тренировок, и был завален такими игрушками, как наковальни, ядра для разрушения зданий и прочие разнообразные куски техники. Понятно, что в то время атлету было с чем поэкспериментировать, выполняя разные упражнения, прежде чем изобрести этот вид приседа.

Техника

1. У тебя есть два варианта для начала упражнения. Первый – поместить готовую штангу на полу и потом поднять ее (как в становой тяге) до уровня «чуть выше колен». Старайся, чтобы она была напротив нижней части квадрицепса, а не на уровне колена (там, где обычно наколенник).


Теперь ты должен аккуратно присесть, расположив штангу на нижней части бедра, пока твои руки проскользнут под гриф таким образом, чтобы он оказался над внутренней стороной твоих локтей (это может быть довольно некомфортно, когда штанга упирается во внутреннюю часть локтей, так что можешь разместить там футболку или полотенце, дабы снизить неприятные ощущения). Второй вариант – поместить штангу на стойки на уровне корпуса и потом присесть, поместив гриф в изгибе твои локтей.

2. Убедись, что твои локти где-то на ширине плеч, а костяшки пальцев смотрят в потолок.

3. Обхвати пальцы одной руки ладонью другой – это поможет тебе удерживать штангу и предотвратить ее вращение и соскальзывание.

4. Крепко прижми штангу к телу. Ноги должны быть чуть шире, чем на ширине плеч (на пару дюймов), а носки слегка развернуты в стороны.

5. В этой нижней позиции твои локти должны касаться бедер, но твои кулаки все так же должны указывать вверх. Поднимайся, сжимая ягодицы и толкаясь пятками. Помни о том, что следует направлять колени в разные стороны, когда ты двигаешься вверх.

6. Чтобы вернуться в исходное положение, просто присядь вновь. Как всегда механика приседания в бедрах не отличается. Начни движения с того, что направь бедра назад и убедись в том, что во время спуска костяшки твоих пальцев на руках все еще указывают в потолок.

7. Помни, чем дальше ты отводишь свои локти от тела во время спуска, тем больше тягового усилия приходится на низ твоей спины (и тем больше ты провоцируешь активность в брюшной части).

ПРИМЕЧАНИЕ: Обязательно разомни мышцы бедер массажным валиком перед выполнением этого упражнения. Также помни, что носки должны быть разведены в стороны на 20-30 градусов при выполнении приседа. Это позволит задействовать мышцы-сгибатели бедер и мышцы бицепсов бедер.

Источник: WodLoft.ru


Leave a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.